BAB II

PAGE

MODUL 1 (Dr. Yudy Hendrayana, M.Kes)PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN ATLETIK

Dr. Yudy Hendrayana, M.Kes

A. Deskripsi Umum Modul

Modul ini merupakan pengembangan pembelajaran Atletik yang berisi materi keterampilan komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan nomor-nomor lari, lompat dan lempar. Dilengkapi dengan Didaktik dan Metodik serta cara-cara mengevaluasinya.

B. Tujuan Instruksional Umum

Mahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan Nomor-nomor lari, lompat dan lempar. Menerapkan didaktik dan metodik serta memiliki keterampilan mengevaluasi nomor-nomor pembelajaran atletik. C. Susunan Dan Keterkaitan Antar Modul

Modul ini merupakan Mata Kuliah Pengembangan Pembelajaran Atletik yang disusun dari mulai nomor-nomor lari jarak pendek hingga lari jarak jauh, nomor-nomor lompat dan nomor-nomor lempar. Adapun secara garis besar Isi, susunan dan kaitan antar modul ini adalah sebagai berikut:

Isi Modul UT Atletik

1. Pengembangan pembelajaran lari jarak pendeka. Lari sprint

b. Start lari jarak pendek

2. Pengembangan pembelajaran lari estafet dan lari gawang

3. Pengembangan pembelajaran nomor lari jarak menengah dan jauh

4. Pengembangan pembelajaran nomor lompat jauh dan lompat jangkit

5. Pengembangan pembelajaran nomor lompat tinggi dan lompat tinggi galah

6. Pengembangan pembelajaran nomor tolak peluru dengan pendekatan teknik dan permainan7. Pengembangan pembelajaran nomor lempar cakram dengan pendekatan teknik dan permainan8. Pengembangan pembelajaran nomor lempar lembing dengan pendekatan teknik dan permainan9. Pengembangan pembelajaran nomor lempar martil dengan pendekatan teknik dan permainanD. Petunjuk Umum Cara Menggunakan Modul

1. Bacalah terlebih dahulu manfaat dan relevansi, deskripsi serta TIU dan TIK dari modul ini sehingga memudahkan anda memahami isi dari setiap sub kegiatan.

2. Baca dan simaklah setiap bentuk kegiatan belajar dengan seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan yang diberikan dalam latihan.

3. Kerjakan semua soal seperti yang tertera dalam latihan dan tes formatif. Semua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat kunci jawaban terlebih dulu.

4. Pada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga kamu dapat melakukan gerakan secara otomatis.

5. Bacalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan.

6. Segera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak dimengerti atau tidak dapat dikerjakan, terutama yang berhubungan dengan praktikum.

PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN NOMOR LARI JARAK PENDEK

PENDAHULUAN1. Pengantar

Modul ini merupakan pengembangan pembelajaran pelari untuk nomor Lari Jarak Pendek. Pembelajaran ini terdiri dari lari sprint dan Start lari jarak pendek. Secara umum materi yang disajikan adalah keterampilan komprehensif tentang Gerak-gerak Dasar Dominan Lari Sprint, dan Start lari jarak pendek melalui pendekatan bermain. Setelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan Mahasiswa mampu melakukan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari Sprint dan Start lari jarak pendek melalui pendekatan bermain.2. Deskripsi ModulModul ini membahas tentang gerak-gerak dasar dominan Lari Sprint, dan Start lari jarak pendek melalui pendekatan bermain.3. TIU & TIK Modula. TIU

Mahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan Lari Sprint, dan Start lari jarak pendek. b. TIK

1) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari Sprint.2) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Start lari jarak pendek.4. Perilaku Awal (Prasyarat): Tidak ada

5. Kegunaan Modul

Setelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari sprint dan start lari jarak pendek, dengan baik dan benar melalui pendekatan teknik dan bermain.6. Urutan Kegiatan Belajar

a. Pembelajaran Lari Sprintb. Pembelajaran Start Lari Jarak Pendek

7. Petunjuk Mempelajari Modul

a. Bacalah terlebih dahulu manfaat dan relevansi, deskripsi serta TIU dan TIK dari modul ini sehingga memudahkan anda memahami isi dari setiap sub kegiatan.

b. Baca dan simaklah setiap bentuk kegiatan belajar dengan seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan yang diberikan dalam latihan.

c. Kerjakan semua soal seperti yang tertera dalam latihan dan tes formatif. Semua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat kunci jawaban terlebih dulu.

d. Pada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga anda dapat melakukan gerakan secara otomatis.

e. Bacalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan.

f. Segera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak dimengerti atau tidak dapat dikerjakan, terutama yang berhubungan dengan praktikum.

8. Jumlah Halaman : 54 Halaman dengan 1,5 spasi

KEGIATAN BELAJAR 1PENGEMBANGAN PEMBELAJARANLARI SPRINT

A. Pengantar Lari SprintSeperti telah diterangkan di dalam pendahuluan, bahwa pembicaraan kali ini Mahasiswa akan mempelajari nomor lari sprint. Diharapkan Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari Sprint. Namun sebelum anda mengenal lebih lanjut tentang proses pengembangan lari tersebut sebaiknya mengenal terlebih dahulu tentang lari sprint. Lari Sprint adalah berlari dengan kecepatan tinggi atau secepat-cepatnya dari satu tempat ke tempat lain dengan waktu yang sesingkat-singkatnya. Lari sprint digolongkan ke dalam nomor lari jarak pendek. Di dalam nomor lari jarak pendek sendiri terdapat nomor lari estafet, dan lari gawang. Namun dalam modul ini kita hanya akan mengulas Lari Sprint dan Start lari jarak pendek. Lari Sprint tidak hanya dilakukan di dalam nomor lari jarak pendek saja tetapi dilakukan juga dalam lari jarak menengah atau jarak jauh bahkan lari marathon. Pada nomor lari jarak menengah dan jauh, lari sprint ini digunakan para pelari ketika bersaing ketat untuk mencapai garis finish. Hampir semua pelari mempercepat larinya untuk mencapai garis finish dan memenangkan perlombaan. Pada even yang resmi, nomor-nomor lari sprint yang diperlombakan adalah lari 100 m sampai dengan 400 m (out door), sedangkan dalam ruang tertutup atau indoor jarak 50 m atau 60 m. Para ahli olahraga mengklasifikasikan nomor lari sprint ke dalam sprint pendek dan sprint jauh. Sprint pendek dari mulai jarak 100 sampai dengan jarak 200 m, sedangkan sprint jauh dari mulai jarak 400 m sampai dengan jarak 800 m. Hal ini dilihat dari kapasitas energi yang digunakan. Energi yang digunakan dalam lari sprint adalah dari kapasitas anaerobik. Sedangkan pada perlombaan lari jarak jauh dari kapasitas aerobik. Keseimbangan antara penggunaan kapasitas anaerobik dengan aerobik akan berubah sesuai dengan jarak lari. Sprint yang baik memerlukan reaksi yang cepat, akselerasi yang baik, dan efisiensi gerak lari. Terutama ketika membangun kecepatan start dan memelihara kecepatan maximum. Dilihat dari kesederhanaannya, perlombaan sprint sedikit aman dibandingkan dengan nomor-nomor lempar dan lompat. Meskipun demikian nomor sprint memiliki gerakan-gerakan eksplosif yang dapat menyebabkan cedera seperti sobek atau tertariknya otot. Maka untuk menghindari terjadinya cedera, sebelum lari sprint sangat dianjurkan untuk melakukan warming-up. Warming-up harus dimulai dengan latihan yang ringan, lari-lari kecil dan latihan fleksibilitas. Intensitas ditingkatkan dengan striding cepat, sprint pendek dan latihan start. Harus berhati-hati memilih latihan yang khusus digunakan untuk mengembangkan teknik sprint. Jika tidak didahului oleh warming-up yang baik, gerakan seperti lari dengan lutut diangkat tinggi, lompat-lompat dengan lutut diangkat tinggi, akan mengakibatkan otot paha (hamstring) tertarik dan otot lainnya cedera. Pemanasan yang tidak cukup memadai, akan menimbulkan masalah dan dapat mempengaruhi kondisi.Untuk memberikan kenyamanan dalam lari sprint, yakinkan memiliki ruang yang cukup luas untuk berbelok dan mengurangi kecepatan. Tetaplah tinggal di lintasan yang telah ditentukan dan tidak melakukan gerakan berpindah posisi, dengan kata lain tetaplah berlari dilintasan sampai betul-betul aman, hal ini untuk mencegah benturan. Gunakan spike yang baik dalam masa latihan maupun masa perlombaan.

Berikut ini adalah beberapa contoh pembelajaran lari sprint dengan pola gerak dasar dominan. Pembelajaran ini dikemas dalam bentuk lari ABC, menggunakan Media dan bentuk pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint. Disajikan dalam bentuk permainan yang disemuanya ditujukan untuk memperbaiki teknik sprint, koordinasi, teknik sprint, kekuatan tungkai, akselerasi, dan memperbaiki daya tahan sprint sesuai dengan hasil yang diharapkan. Bagi anda sebaiknya seluruh permainan ini dicoba dengan sungguh-sungguh dengan intensitas dan volume yang disesuaikan dengan kondisi fisik kalian.1. Pembelajaran Teknik Lari sprint

Ketika berlari cepat, atlet berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. Kedua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah. Kedua pinggang tetap dalam ketinggian yang sama sepanjang berlari. Usahakan ketika berlari pandangan tetap ke depan dan otot-otot dileher tidak tegang. Dalam sikap inipun usahakan bahu tidak terangkat karena akan mempengaruhi gerakan ke dua bahu. Perhatikan gambar di bawah ini.

Gambar 1.1 : Gerakan lari sprinta. Contoh Pembelajaran Gerak Dasar Lari Sprint Dengan Gerak Lari ABCLari ABC adalah variasi gerak lari untuk membentuk kekuatan, daya ledak dan daya tahan otot kaki dan tungkai. Gerakan ini sangat bervariasi dan disusun berdasarkan sistematika gerakan kaki dan tungkai dari yang mudah ke yang sukar. Pembelajaran ini digunakan untuk memperbaiki koordinasi gerak tubuh dan teknik lari sprint. Metode yang dapat diterima untuk mengembangkan teknik sprint adalah berlatih bagian demi bagian secara benar dan secara perlahan dalam masa latihan secara formal. Segera tingkatkan kecepatan berlari sesudah melakukan gerakan dengan irama yang benar. Anda harus melakukan latihan ini dengan sungguh-sungguh. Jarak yang dianjurkan adalah 10 sampai 15 meter dengan 2 sampai 3 kali pengulangan. Anda boleh berjalan ketika kembali ke tempat semula.1) Berjalan Dengan Lutut Diangkat TinggiCobalah berjalan perlahan, angkatlah paha depan dengan kuat sampai pada posisi sejajar dengan tanah. Kedua lengan di tekuk dengan sudut sikut sebesar 90 derajat. Tungkai pendukung diluruskan penuh dari mulai ujung kaki bersamaan dengan ketika anda mengangkat lutut yang berlawanan. Untuk memudahkan anda melakukan gerakan cobalah lihat gambar 1.2 di halaman berikutnya. Catatan:

Masing-masing paha diangkat sampai sejajar dengan tanah.

Gerakan kedua lengan ke depan dan ke belakang, jangan menyilang badan.

Doronglah dengan kuat sampai berakhir di atas ujung kaki pada setiap langkahnya.Gambar 1.2 : Berjalan dengan lutut diangkat tinggi2) Berjalan Dengan Lutut Diangkat TinggiBerbeda dengan latihan yang terdahulu, di sini tungkai diluruskan setelah paha diangkat tinggi sejajar dengan tanah. Latihan dilakukan seperti yang sudah dilakukan sebelumnya. Anda harus meluruskan tungkai kiri sampai berdiri di atas ujung kaki, mengangkat paha kanan sampai sejajar dengan tanah, kemudian meluruskan bagian bawah tungkai sampai tungkai kanan dalam keadaan lurus dan sejajar dengan tanah. Tungkai kanan diturunkan dan diinjakan di tanah. Kemudian kaki kiri dilangkahkan ke depan dengan wajar untuk mengulangi gerakan selanjutnya. Sekarang tungkai kanan diluruskan dan berdiri dengan pergelangan kaki lurus, angkat tungkai kiri ke atas sampai paha dalam posisi sejajar dengan tanah, kemudian luruskan bagian bawah tungkai ini sampai dalam keadaan lurus. Kemudian injakan kaki kiri di tanah, dan kaki kanan dilangkahkan ke depan dengan wajar, untuk melakukan gerakan berikutnya. Langkah-langkah ini dilakukan secara berulang-ulang. Paha tetap dalam keadaan tinggi ketika tungkai bagian bawah diluruskan.Gambar 1.3 : Mengangkat lutut tinggi denganpelurusan bagian bawah tungkaiCatatan:

Pandangan lurus ke depan, dan kedua bahu rileks.

Buatlah sudut 90 derajat pada kedua sikut.

Angkatlah paha sedapat mungkin sampai posisi horizontal.

Ketika pahamu berada di atas, tendangkan bagian bawah tungkai ke depan kemudian turunkan untuk mengulangi gerakan-gerakan berikutnya.3) Melompat - lompat dengan Lutut Diangkat TinggiLompatan cukup dilakukan 3 sd 4 langkah pendek dengan beberapa kali istirahat. Aktivitas lompatan sama dengan lompat tali. Seperti latihan yang terdahulu, lakukanlah seolah-olah anda mau melompati tali. Kedua paha diangkat horizontal, dan bagian bawah tungkai ditendangkan sampai posisi tungkai dalam keadaan lurus. Pandangan lurus ke depan, kedua lengan membentuk sudut 90 derajat di bagian sikut dan ayunkan ke duanya ke depan dan ke belakang dengan kuat.

Catatan:

Konsentrasi dengan gerakan tungkai; dan lupakan gerakan lengan pada saat memulai nya.

Memulailah dengan gerakan di tempat. Kemudian bergeraklah ke depan dengan pelan dan cobalah untuk melompat ke depan .

Buatlah irama angkat-lurus, angkat-lurus ...." dalam hati atau diucapkan keras keras.

Tambahlah gerakan lengan satu kali ketika melakukan tendangan kaki.

Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai .

Gerakan simulasi ini menyerupai gerakan menyepak ala kuda". Gerak maju dilakukan dengan pelan, tetapi kecepatan dari kedua tungkai menyerupai lari di tempat. Pelaku dapat memulai gerakan lari dengan lutut diangkat tidak begitu tinggi. Dalam satu kali irama langkah angkatlah lutut dan luruskan tungkai bagian bawah. Lihat gambar 1.4Catatan:

Aturlah irama pada saat berlari di tempat, kemudian cobalah untuk bergerak maju dengan lari perlahan. Sedikit demi sedikit tambahlah kecepatan gerakan kedua tungkai.

Lihatlah ke depan dan gerakan kedua lengan ke depan dan belakang dengan aktif.

Gambar 1.4 : Berlari dengan lutut diangkat tinggi disertaidengan pelurusan tungkai bagian bawah4) Menendang Pantat (Hit Kick)Setiap anda bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang dan cobalah untuk dapat menyentuh pantat. Latihan ini untuk membantu membentuk gerakan menendang ke belakang badan dan juga memperlonggar otot quadricep.

Gambar 1.5: Menendang pantatCatatan: Mulai dengan lari di tempat dan menendangkan tumit ke belakang (bagian pantat).

Mulailah bergerak pelan ke depan, tendangkan tumit ke belakang lebih tinggi lagi.

Berkonsentrasilah hanya ketika tumit bergerak ke belakang (disini tidak perlu mengangkat paha tinggi ke depan.

Jangan kuatir jika tidak dapat menendang pantat dengan tumit .

Bergeraklah dan angkat tumit ke belakang setinggi mungkin.5) Gerakan Lengan Lari Sprint

Dalam latihan ini, anda berkonsentrasi pada pemeliharaan sudut lengan pada sikut sebesar 90 derajat dan ayunan ke depan dan ke belakang harus paralel dengan arah lari. Gerakan ini dimulai dengan berdiri di tempat, kemudian sambil jalan, lari pelan dan sprint.Gambar 1.6: Gerakan lengan lari sprintCatatan:

Tariklah sikut ke belakang dan ke depan.

Kedua tangan dan permukaan otot-otot rileks; biarkan rahang tergantung.

Melihatlah ke depan dan condongkan sedikit ke depan.

Biarkanlah tungkai bergerak dengan sendirinya dan berkonsentrasilah pada kedua lengan.

6) Berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint.

Bergeraklah pelan ke depan sejauh 5 meter, mengutamakan pengangkatan lutut tinggi tetapi tanpa harus meluruskan bagian bawah tungkai. Pada isyarat tertentu secara serentak berlari sprint sejauh 10 meter, berakselerasi secepat mungkin.

Gambar 1.7: Berlari dengan lutut diangkat tinggi diikutioleh akselerasi sprintCatatan : Jaga agar tubuh bagian bawah tetap tegak selama lutut diangkat tinggi. Pada isyarat tertentu condongkan badan ke depan dan tolakan tungkai dengan kuat untuk melakukan akselerasi.

Gerakan kedua lengan sekuat mungkin ke depan dan ke belakang dan jangan menyilang badan.

Pandangan ke depan dan badan jangan bersandar ke belakang.7) Menghitung jumlah langkah pada jarak yang telah ditentukan.

Pelari berlari sejauh 20 meter sampai dengan 25 meter dengan kecepatan sedang sampai kecepatan tinggi. Tentukan jarak berlari sambil menghitung jumlah langkah.

Pelari harus mencoba memelihara irama yang sama sepanjang berlari dan menjaga teknik yang baik tanpa mencoba untuk memanjang-manjangkan langkah.

Catatan:

Berkonsentrasilah pada tolakan (tungkai pendukung), pengangkatan (paha tungkai depan) dan jangkauan (tungkai bagian bawah).

Pandangan lurus ke depan; rileks dan kedua lengan digerakan sekuat mungkin.

Berlari dengan teknik yang baik; jangan merubah gerakan lari menjadi lompat-lompat.

8) Tes Kecepatan Tungkai

Anda berlari di tempat sambil menghitung jumlah hentakan kaki (berapa kali kaki menyentuh tanah), dapat menghitungnya dalam 10 detik, 15 detik, atau 20 detik. Ucapkan keras-keras hitungan waktunya. (Seorang pasangan dapat menolong untuk menghitung jumlah hentakan kaki).

Catatan:

Angkatlah kaki sedikit saja dari tanah pada setiap kali hentakan.

Berkonsentrasilah pada kecepatan gerakan selangkang tungkai.

Lengan digerakan pendek dan cepat.

9) Flat-Out Lari SprintDengan menggunakan start melayang, anda berlari dengan jarak yang telah ditentukan (ditandai dengan 2 buah garis). Stopwatch mulai dijalankan ketika anda melewati garis pertama, dan dimatikan ketika anda melewati garis kedua, isyarat dapat diberikan dengan satu lengan diturunkan pada saat melewati garis pertama. Untuk pemula jarak yang disarankan adalah 35 sampai dengan 40 meter, tetapi untuk yang sudah matang dapat berlari lebih jauh lagi. Jumlah pengulangan dan istirahat ditentukan oleh kondisi fisik dan kematangan (2 sampai dengan 3 kali untuk para pemula).

Catatan:

Peliharalah gerakan berlari sebaik mungkin selama berlari. Jangan melakukan gerakan mengencang-ngencangkan lari dalam upaya untuk dapat berlari cepat.

Pandangan lurus ke depan; otot muka dan kedua tangan rilekss dan berlarilah dengan bantalan kaki.

b. Pembelajaran lari sprint dengan menggunakan MediaLatihan dengan menggunakan media ini sangat diperlukan untuk meningkatkan atau memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi. Latihan dilakukan dengan meningkatkan intensitas tetapi waktu pengulangan yang sedikit. Para pelajar dapat berlatih di atas permukaan yang empuk, misalnya seperti matras, lapangan rumput atau pasir pantai. Disarankan jumlah pengulangan untuk para pemula adalah 2 sampai dengan 3 kali, dengan istirahat jalan diantara setiap kali melakukan.

1) Lari Frekuensi

Berlarilah melewati ban sepeda dengan kecepatan sedang. Awali dengan berlari perlahan pada setiap ban, kemudian angkat kedua lutut tinggi sejajar lantai. Pada tahap berikut berlarilah melewati setiap ban dengan frekuensi yang sedang kemudian cobalah ditingkatkan hingga kecepatan tinggi. Kedua lutut dapat dimulai dari ketinggian sedang dilanjutkan dengan mengangkat tinggi, lebih tinggi dari sebelumnya.

Gambar 1.8 : berlari melewati ban sepeda

Catatan: Kembangkan terus pembelajaran lari frekuensi di atas dengan mengatur atau merubah jarak ban menjadi lebih jauh sehingga langkah kaki menjadi lebih panjang. Lakukan secara bertahap2) Lari Lompat Jingkat (hop)Melompatlah sebanyak 2 hingga 3 langkah dengan tungkai kiri, kemudian ulangi gerakan yang sama dengan tungkai kanan. Pada setiap lompatan gerakan disertai dengan ayunan kedua lengan ke depan dan ke atas dan tolakan dilakukan dengan tungkai sekuat mungkin. Pada setiap lompatan paha tungkai ayun diangkat horizontal.

Gambar 1.9: Lompat jingkat

Catatan:

Ayunkan kedua lengan ke depan dan ke atas sekuat mungkin untuk membantu memperoleh jarak.

Tolakan tungkai kuat-kuat pada setiap lompatan.

Buatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.

Jangan melompat untuk mendapatkan ketinggian tetapi melompatlah untuk mendapatkan jarak.

Cobalah susun lompatan dari posisi berdiri dan kemudian dari 2 sampai 3 langkah gerakan lari.

3) Berlari dengan Langkah PanjangGerakan lari ini sering disebut dengan lari kijang. Latihan ini biasanya digunakan di dalam latihan lompat jangkit. Tetapi saat ini kita memerlukannya untuk penguatan otot bagian kaki. Setiap gerakan langkah dilakukan dengan melompat jauh ke depan, dilakukan 2 sampai 3 kali penampilan gerak.

Gambar 1.10: Berlari dengan langkah panjangCatatan:

Badan sedikit condong ke depan dan lompatan dilakukan rendah dan jauh, tidak melompat ke atas; memelihara momentum ke depan. Buatlah setiap lompatan dengan jarak yang sama.

Menolak ke depan dan ke atas dengan bantuan ayunan kedua lengan pada setiap lompatan .

Cobalah untuk melompat dari posisi start-berdiri atau dari 2 sampai 3 langkah awalan lari.4) Lompat Kelinci

Lompatan ini dilakukan dengan dua kaki, tungkai dalam keadaan ditekuk. Setelah melakukan tiga kali lompatan pelajar melompat sejauh mungkin ke depan.Gambar 1.11: Lompat kelinci

Catatan:

Melompatlah ke depan sejauh dan sekuat mungkin pada setiap lompatan.

Sinkronisasikan gerakan kedua lengan; ayunkan mereka ke atas dan ke depan ketika kedua tungkai ditolakan.

5) Kombinasi Jingkat dan Lompat Melewati Rintangan Pendek

Sepotong bambu dipasang menyilang di antara dua tiang pendek (atau elastik lompat tinggi yang ditarik dari satu tiang ke tiang lainnya), ditambah matras yang dipasang di antara setiap rintangan. Semuanya diatur agar lompatan dapat dilakukan dengan maksimum. Rintangan dan matras terdiri dari 3 sampai 4 buah. Pendaratan dilakukan pada matras. Pasanglah rintangan dengan jarak yang sesuai dengan kemampuan jingkat dan lompatan.

Catatan:

Jangan melompat terlalu tinggi di atas rintangan.

Tolakan kedua tungkai dan kedua lengan diangkat dan ditahan di atas sampai lompatan selesai dilakukan.

Bayangkanlah anda sebagai sebuah bola yang dipantulkan ke atas tanah ke depan dan ke bawah. Berpura-puralah bahwa bola memantul pendek tetapi bergerak jauh ke depan.6) Berlari Dengan Lutut Diangkat TinggiMulailah dengan berlari di tempat, diutamakan dengan lutut diangkat tinggi. Pada isyarat pertama mereka mengubah arah lari menjadi berlari mundur dengan perlahan (lutut tetap diangkat tinggi). Pada isyarat kedua mereka kembali lari ke arah depan dengan perlahan dan lutut tetap diangkat tinggi. Bagi para pemula jarak yang disarankan adalah 5 meter ke depan dan 5 meter ke belakang.

Gambar 1.12 : Berlari dengan lutut diangkat tinggi, ke depan dan belakang

Catatan:

Menjaga agar lutut diangkat tinggi dan digerakan cepat. Dengarkan irama ketukan kaki dan jagalah agar irama ini cepat dan teratur.

Ketika bergerak mundur miringkan sedikit bagian bawah badan ke belakang.

Condongkan badan ke belakang ketika kembali bergerak ke depan.

Angkatlah lutut sekuat mungkin.7) Sprint Dengan Tahanan Lawan

Menggunakan sabuk kulit atau sejenisnya, satu anda menarik temannya seperti seorang kusir menghela kudanya. Sprinter (kuda) mengenakan sabuk yang dilingkarkan ke perut, sementara pasangannya (kusir) menguasai lajunya sprinter dengan cara menahan/menarik dengan kuat dari belakang. Tahanan ini harus cukup memberi peluang kepada sprinter untuk dapat bergerak sekuat mungkin, seperti dalam sprint flat-out. Baik kuda maupun kusir bergerak ke depan sejauh 10 meter dengan kecepatan secepat jogging. Sangat baik bila dilakukan dalam arena yang cukup luas. Setelah 2 sampai 3 kali pengulangan dilakukan pergantian tugas.Gambar 1.13: Sprint dengan tahanan lawan

8) Lari dan Lompat TanggaLari, lompat dan jingkat pada tangga. Tangga yang cukup curam digunakan untuk meningkatkan kekuatan tungkai anda. Latihan ini banyak digunakan oleh pemain sepak bola yang berlari dan melompat di atas tangga stadion dan merupakan bagian dari latihan mereka. Langkah yang harus diperhatikan dalam latihan ini adalah jumlah tangga yang harus cukup banyak dan masing-masing anak tangga tidak terlalu tinggi tetapi cukup lebar untuk melakukan tolakan dan pendaratan. Perhatikan, agar berlatih dengan satu macam gerakan dalam satu kali latihan, hal ini untuk tidak mengacaukan irama langkahnya. Setelah memiliki keterampilan yang cukup maka latihan dikombinasikan dengan berbagai macam bentuk gerakan melompat. Untuk anda yang sudah berpengalaman lompatan boleh dilakukan dengan cara menuruni tangga melalui lompatan dua kaki, dalam posisi membelakang atau menghadap ke bawah. Catatan: Latihan ini menuntut kontrol yang baik. Memberi tekanan kuat pada kedua tungkai. Dan ini bukan latihan untuk para pemula.

Gambar 1.14: Lari dan lompat tangga

Catatan:

Mata harus melihat pada anak tangga selama melakukan lompatan.

Menolak sekuat yang anda bisa dan angkatlah paha setiap kali melompat.

Ingatlah selalu untuk mengangkat kedua lengan ke depan dan ke atas.

Beristirahatlah dan tariklah napas dalam-dalam setiap kali selesai mencapai puncak tangga.

9) Berlari dengan Lompat Pantul (Plyometrics)

Lompat pantul membangun ledakan dan kelenturan memantul pada otot tungkai. Anda melangkah atau melompat turun dari atas box (vaulting box) dengan kedua tungkai secara bersamaan ke atas lantai dan segera melompat kembali (gerakan memantul) ke atas box lainnya yang ada di depannya. Para sprinter dan pelompat terutama pelompat jangkit seringkali menggunakan latihan ini.

Gambar 1.15: Melompat dan memantul.Latihan ini menuntut kelincahan dan kekuatan. Disamping itu aktivitas ini menuntut teknik yang spesifik untuk mendarat diakhir lompatan dan hanya diperuntukan bagi anda yang sudah membangun kekuatan tungkai dengan berbagai bentuk latihan melompat dan latihan kekuatan lainnya (squats). Latihan ini tidak diperuntukan bagi pendatang baru.

c. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint1) Lari Mendaki

Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam dengan kecepatan bervariasi dari sd 3/4 kecepatan penuh. Tingkatkan pengulangan sesuai dengan stamina dan kondisi anda. Anda dapat berjalan ke tempat semula sebagai pemulihan.Gambar 1.16 : Lari mendaki2) Sprint Interval

Berlari ditikungan dan berjalan di lintasan lurus pada lintasan 400 meter; atau sprint sejauh 50 meter dan berlari perlahan (jogging) atau berjalan sepanjang 200 sampai 300 meter. Mereka mengulangi interval 3 sampai 4 kali. Panjang dan bentuk istirahat tergantung pada kondisi fisik dan keterampilan para anda. Irama ketukan nadi merupakan patokan yang baik untuk menentukan suatu aktivitas. Jika irama nadi turun di bawah 120 denyut permenit di akhir dari sebuah istirahat, maka latihan berikutnya bisa dimulai. Bila nadi masih di atas 120, maka intensitas latihan terlalu tinggi dan harus dikurangi.

Bagi anda yang sudah matang pengulangan sprint dengan usaha yang maksimum Dalam Jarak 40 sampai 60 meter. Anda mulai sprint dengan posisi start (dengan urutan start yang sebenarnya), pada aba-aba ya (bunyi pistol) anda berlari maksimum sampai melewati garis 40 sampai 60 meter. Pemilihan jarak dan jumlah pengulangan tergantung pada kondisi dan keterampilan individu. Sebagai contoh 4 sampai 7 pengulangan dengan 2 sampai 3 menit istirahat diantara setiap pengulangan. Latihan ini dapat memperbaiki daya tahan anaerobik para anda dan juga memperbaiki koordinasi dan kekuatan sprint.

Pengulangan Sprint dari Posisi Start Melayang. Anda lari berakselerasi sepanjang 30 meter dan kemudian sprint dengan usaha yang maksimum 20 meter sampai 30 meter. Jarak dan jumlah pengulangan tergantung pada tingkat kondisi dan kecakapan. Sebagai contoh, anda dapat melakukan 2 sampai 3 kali pengulangan dengan istirahat 2 sampai 3 menit. Latihan ini dapat memperbaiki daya tahan anaerobik dan koordinasi saat anda berlari dengan kecepatan tinggi.

d. Pembelajaran lari dengan permainanLatihan kecepatan dalam lari sprint ditekankan pada kecepatan reaksi, perbaikan koordinasi dan akselerasi. Kita harus berlatih reaksi secara visual, pendengaran dan isyarat yang dapat dirasakan dan diraba. Beberapa bentuk permainan yang dapat digunakan untuk melatih kecepatan adalah permainan kejar-kejaran, berlari ulang-alik, dan lari sambung. Permainan kecepatan ini dapat diarahkan pada aspek kompetisi .

Berikut adalah beberapa contoh permainan yang diarahkan untuk membentuk kecepatan lari sprint. Anda dapat melalukannya secara acak yang menurut anda mudah untuk dilakukan. 1) Lari ShadowCari pasangan berlari yang menurut anda memiliki kemampuan yang sama. Anggap anda sebagai pelari A, dan anda mencoba menembus bayangan B, tentu saja dengan gerak tipu. B mencoba untuk membayangi (shadow) atau menghalangi lajunya lari A. Pada isyarat tertentu, pelari mengubah permainannya menjadi berlawanan. Agar tidak terjadi benturan dalam permainan ini, yakinkan agar jarak tetap dijaga .

Gambar 1.17: Lari shadow

Catatan:

Cobalah untuk mengecoh (membuat gerak tipu) sehingga anda dapat melewati bayangan. Tingkatkan kecepatan dan buatlah perubahan arah gerakan secara mendadak. Lihatlah ke sekeliling agar tidak terjadi benturan dengan pasangan yang lain.

2) Latihan Reaksi dan AkselerasiBuat kelompok/tim yang terdiri dari 3 atau 4 orang. Tim berdiri di belakang garis start. Pada isyarat tertentu, anggota pertama dari masing-masing tim sprint menuju patok yang berada 20 sampai 25 meter di depannya, kemudian berputar pada patok ini dan kembali menuju tempat di mana anggota tim berikutnya berdiri. (Yakinkan ada jarak yang cukup diantara tim untuk melakukan pembelokan).Gambar 1.18: Latihan Reaksi dan AkselerasiCatatan : Variasi, Anda menggunakan posisi start yang berbeda (contohnya: posisi duduk, berbaring, berlutut, atau dalam posisi aba-aba siap).

LATIHANSetelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat petunjuk jawaban terlebih dahulu. a) Isian Singkat1. Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah namun di ruang tertutup lari sprint dapat dimulai dari jarak , 2. Sebutkan beberapa permainan untuk melatih kecepatan lari ? .....3. Sebutkan pula beberapa permainan untuk membentuk teknik lari sprint dengan latihan gerak lari ABC ? ............................................4. Sedangkan pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi adalah ? .......................................................5. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint ? .............

b) Rambu-rambu jawaban

1. Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah lari 100 m sampai dengan 400 m. Namun diruang tertutup lari sprint dapat dimulai dari jarak 50 m atau 60 m (lihat halaman 1.4)2. Pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari: Lari Shadow, Latihan Reaksi dan Akselerasi, Dan Lari Estafet Ulang-Alik, Mengejar dan Mengetuk, Dan Lari Estafet Pendular (lihat halaman 1.25)3. Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari ABC: Berjalan dengan lutut diangkat tinggi, Berjalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi Disertai Dengan Pelurusan Bagian Bawah Tungkai, Melompat-lompat dengan Lutut Diangkat Tinggi Disertai dengan Pelurusan Bagian Bawah Tungkai, Menendang Pantat, Gerakan Lengan Lari Sprint, Berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint, Menghitung jumlah langkah pada jarak yang telah ditentukan, Tes kecepatan tungkai, Flat-Out Lari Sprint. (lihat halaman 1.7) 4. Pembelajaran lari sprint untuk Memperbaiki Kekuatan Tungkai dan Akselerasi: Lari Frekuensi, Lari Lompat Jingkat (hop), Melompat (Melangkah) jauh, Lompat Kelinci, Kombinasi Jingkat dan Lompat Melewati Rintangan Pendek, Berlari Dengan Lutut Diangkat Tinggi, Ke arah Depan dan Belakang, Sprint Dengan Tahanan Lawan, Lari, dan Lompat Tangga, Lompat Pantul (Plyometrics). (lihat halaman 1.16)5. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint: Lari Mendaki, Sprint Interval, Pengulangan Lari Dan Lari Estafet. (lihat halaman 1.24)RANGKUMAN1. Nomor-nomor lari yang tergolong ke dalam lari sprint adalah lari 100 m sampai dengan 400 m. Namun diruang tertutup lari sprint dapat dimulai dari jarak 50 m atau 60 m, tergantung kapasitas ruang perlombaan itu sendiri. Para ahli olahraga mengklasifikasikan nomor lari sprint/sprint sampai dengan jarak 400 m, namun ada pula beberapa ahli yang mengelompokkannya sampai dengan jarak 800 m. Hal ini dilihat dari kapasitas energi yang digunakan.2. Pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari: lari shadow, latihan reaksi dan akselerasi, estafet ulang-alik, mengejar dan mengetuk, estafet pendular3. Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari abc: berjalan dengan lutut diangkat tinggi, berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai, melompat-lompat dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai, menendang pantat, gerakan lengan lari sprint, berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint, menghitung jumlah langkah pada jarak yang telah ditentukan, tes kecepatan tungkai, flat-out lari sprint.4. Pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi: lari frekuensi, lari lompat jingkat (hop), melompat (melangkah) jauh, lompat kelinci, kombinasi jingkat dan lompat melewati rintangan pendek, berlari dengan lutut diangkat tinggi, ke arah depan dan belakang, sprint dengan tahanan lawan, lari, dan lompat tangga, lompat pantul (plyometrics).5. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint: lari mendaki, sprint interval, pengulangan lari estafet.6. Pembelajaran untuk meningkatkan teknik start: sprint diawali dengan mencondongkan badan, latihan menyentuh tanah, membangun kekuatan-kecepatan menolak dari posisi siap, aba-aba bersedia, siap dan ya, pasangan berperan sebagai balok start, latihan akselerasi (acceleration), start di tikungan.

Tes Formatif 1

Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat !1. Lari Shadow atau shadow running merupakan salah satu latihan kecepatan yang dilakukan dengan cara ?:

a. Lari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat.

b. Lari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan jarak perkali lari.

c. Berjalan atau berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai.

d. Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin agar tidak terkecoh oleh gerakan lari lawan. 2. Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari ABC dapat dilakukan dengan cara ?:

a. Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan.

b. Lari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan jarak perkali lari.

c. Berjalan atau berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai.

d. Lari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat. 3. Pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan otot tungkai dan akselerasi, dilakukan dengan cara ?:

a. Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan.

b. Lari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat.

c. Berjalan atau berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai.

d. Lari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan jarak perkali lari. 4. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint, dilakukan dengan cara ?a. Lari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah kaki yang semakin dipercepat.

b. Lari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan jarak perkali lari.

c. Berjalan atau berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai.

d. Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan. 5. Pembelajaran untuk meningkatkan teknik start dapat dilakukan dengan cara?

a. Lari interval dengan masa istirahat yang disesuaikan dengan jarak perkali lari.

b. Sprint diawali dengan mencondongkan badan, dan dilanjutkan dengan tolakan kaki terkuat serta melangkahkan kaki cepat.

c. Berjalan atau berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai.

d. Lari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah kaki yang semakin dipercepat. 6. Sprint Interval adalah mengulangi 3 sampai 4 kali, dibawah ini nomor-nomor untuk latihan interval, kecualia. Berlari ditikungan dan berjalan di lintasan lurus pada lintasan 400 meterb. Sprint sejauh 50 meter c. berlari perlahan (jogging) atau berjalan sepanjang 200 sampai 300 meter. d. 600 meter.7. Dibawah ini pembelajaran lari melalui permainan, pembelajaran yang mana yang sesuai ...

a. lari shadowb. latihan reaksi dan akselarasic. a dan b benard. lari kombinasi8. Mana yang sesuai untuk latihan lari mendaki? a. Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam dengan kecepatan bervariasi dari sd 3/4 kecepatan penuh. b. Lari dengan lintasan datarc. Lari bulak belokd. Lari sprint9. Mana yang sesuai fungsi latihan lari dan lompat tangga?a. untuk meningkatkan kekuatan tungkaib. untuk meningkatkan daya tahan ototc. untuk meningkatkan gerakan kakid. untuk stamina10. Fungsi dari lari dengan gerakan ABC adalah...a. Lari ABC adalah variasi gerak lari untuk membentuk kekuatan, b. daya ledak dan daya tahan otot kaki dan tungkaic. a dan b benard. untuk kelincahanKEGIATAN BELAJAR 2

PENGEMBANGAN PEMBELAJARAN START LARI JARAK PENDEK(Awalan Lari)A. Pengantar Start Lari Jarak pendekPada kegiatan belajar kali ini anda akan dihadapkan pada cara melakukan start, baik start untuk lari jarak pendek maupun start untuk lari jarak menengah dan jauh. Bila dilihat dari ragam nomor-nomor lari, pada dasarnya terdapat 3 teknik start yang biasa dilakukan oleh seorang pelari. Pertama untuk lari sprint, pelari menggunakan teknik start jongkok (crouching start). Kedua, untuk lari estafet, pelari menggunakan start melayang (flying start). Flying start ini bukan berarti pelari melakukan start sambil melayang di udara tetapi start dilakukan sambil berlari terutama ketika sedang melakukan pemindahan tongkat estafet. Ketiga adalah start berdiri (standing start). Start ini dilakukan pelari jarak menengah dan jauh. Di dalam modul ini, akan dibahas mengenai teknik start untuk lari sprint. Hal ini disesuaikan dengan kebutuhan pembelajaran lari. B. Start lari jarak pendek1. Cara melakukan teknik startStart lari jarak pendek dilakukan dengan menggunakan balok start (start block). Balok start ini harus disesuaikan dengan bentuk anatomi kaki dan disesuaikan dengan kebiasaan yang dilakukan pelari. Sudut tolak tumpuan start blok harus menghadap ke arah dorongan kaki dilakukan, posisi sudut balok start yang depan memiliki kemiringan sedikit lebih curam dari pada posisi sudut yang belakangnya. Posisi kedua kaki tergantung kepada bentuk start yang digunakannya, seperti:

a) Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit (posterial) kaki-depan.

b) Start menengah (medium start). Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan.

c) Start menengah jauh atau (medium elongated start), hampir sama dengan medium start hanya saja letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur lagi hingga berada di samping lengkungan telapak kaki depan (middle unit).

d) Start panjang (elongated start). Pada start ini penempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau dapat lebih mundur lagi.

Berdasarkan hasil penelitian ternyata medium start adalah cara yang paling efektif dan lebih menguntungkan dibandingkan dengan sikap start yang lainnya, karena dengan posisi kaki seperti ini keseimbangan daya luncur ke depan lebih mudah dilakukan sehingga kecepatan start-nya akan lebih meyakinkan. Namun demikian tidak berarti bahwa setiap sprinter harus memakai dan selalu cocok dengan start ini. Kita biarkan para pelari untuk mencoba dan memilih start mana yang paling sesuai dan menguntungkan baginya.

Berikut adalah beberapa rangkaian cara melakukan start dari mulai aba-aba bersedia hingga berlari. Pada aba-aba bersedia, pelari menuju dan mengambil tempat di atas balok start. Lihat gambar berikut ini: Pada aba-aba bersedia", pelari mengambil posisi start di atas balok start dengan berat badan berada di antara lutut belakang dan kedua lengan. Kedua lengan selebar bahu, kedua tangan berada di belakang garis. Jari-jari dan ibu jari membentuk sebuah hurup V terbalik. Kedua bahu didorong ke depan, sedikit lebih depan dari pada kedua tangan (7 sampai 8 cm).Tungkai yang lebih kuat disimpan di balok start yang depan, sebab kontak dengan balok ini lebih lama. Kaki depan yang berada di atas balok umumnya 1 3/4 sampai 2 kali panjang kaki dari garis start. Kaki belakang yang berada di atas balok belakang biasanya 1 1/2 panjang kaki dari kaki depan (gambar 32). Bernafas dengan tenang dan teratur.

Gambar 1.19: Posisi bersedia dilihat dari dua arahPada aba-aba siap (get-set), kedua lutut diangkat dari tanah, kedua tungkai ditekuk dengan tungkai depan membentuk sudut kurang-lebih 900 dan tungkai belakang membentuk sudut 1300 dan kedua kaki menekan kuat pada balok start, kedua pinggang diangkat lebih tinggi dari kedua bahu, kedua lengan diletakan sedemikian rupa sehingga dapat menopang tubuh yang mulai terasa berat ke depan dan pandangan mata serendah mungkin. Berat badan didukung oleh kedua lengan. Sementara itu pastikan kedua tungkai dan kedua kaki tetap kontak dengan balok start. Punggung dan kepala segaris lurus dan pandangan sesuai dengan posisi kepala. Kedua bahu berada dalam posisi agak ke depan dari posisi tegak kedua lengannya (gambar 1.19). Pada perintah siap" , pelari manahan nafasnya.

Gambar 1.20 : Posisi tubuh saat aba-aba siapPada saat aba-aba "ya"!! (bunyi pistol), seorang pelari secara refleks menolakkan kakinya pada balok start , dan pada saat yang bersamaan kedua belah lengan diangkat dari tanah yang mengakibatkan badan jatuh ke depan dan justru memudahkan melakukan gerakan tolakan start.Ketika pistol berbunyi (aba-aba Ya !), tungkai depan diluruskan dengan serentak dan lutut tungkai belakang digerakan lurus ke depan. Kedua lengan digerakkan dengan kuat untuk mengimbangi gerakan yang sangat kuat dari kedua tungkai (gambar 1.20). Anda mencondongkan badannya ke depan untuk 5 sampai 6 meter pertama. Diluar jarak ini pelari mulai menegakan posisi badannya. Posisi badan sepenuhnya tegak pada jarak 40 meter.

Gambar 1.21: Menolakan kaki dari balok start

Pelari menggunakan tiga bentuk dasar posisi balok start, dengan jarak yang bervariasi antara balok depan dengan belakang dan juga dengan garis start. Jarak ini ditentukan oleh keserasian posisi badan ketika mengambil sikap siap". Posisi yang baik untuk setiap pelari tergantung pada karakter individu masing-masing, seperti panjang tungkai, kekuatan tungkai koordinasi. Panjang tungkai adalah karakteristik yang paling penting dalam menentukan posisi balok start. Gambar 1.22, a-c, gambaran posisi dasar balok start.

Posisi A adalah jarak yang paling panjang antara posisi kaki depan dan belakang. Tipe posisi start ini sering disebut elongated start dan tipe ini sering digunakan oleh para pelari yang memiliki tungkai panjang. Posisi C jarak yang paling pendek antara kaki depan dan belakang. Tipe ini sering disebut bunched start atau bullet start dan biasanya digunakan oleh pelari yang memiliki tungkai pendek. Yang paling umum digunakan adalah posisi B, yang biasa disebut medium start .

Gambar 1.22: Tiga posisi dasar balok startUntuk pembelajaran start pendek ini sebaiknya anda melihat pula pada modul 5 tentang teknik start. Dalam modul 5 anda akan melihat berbagai macam cara melakukan start sesuai dengan jarak tempuh lari.2. Pembelajaran untuk meningkatkan kemampuan starta. Sprint diawali dengan mencondongkan badan

Para pelari berjalan ke depan, berhenti, dan menempatkan kedua kaki bersamaan dalam sebuah garis. Pada isyarat tertentu setiap individu memiringkan badannya ke depan secara perlahan. Ketika berat badan telah cukup miring ke depan, pelari berlari ke depan sejauh 15 sampai dengan 20 meter. Gambar 1.23: Mencondongkan badandilanjutkan dengan sprintCatatan: Mencondongkan badan sejauh mungkin ke depan dan mulai sprint tanpa tersandung.

Ayunkan kedua lutut ke arah depan pada saat berakselerasi; cobalah untuk tidak membuka lutut dan ke kedua kaki ke arah luar.

Tolakan kedua tungkai sekuat tenaga pada saat berakselerasi.

Angkatlah kedua paha sampai posisi sejajar lantai.

Kedua sikut diangkat setinggi mungkin ke belakang, pada setiap kali mengayunkan lengan.

b. Latihan Menyentuh TanahKelompok berlari perlahan, badan tegak. Pada isyarat tertentu masing-masing orang menyentuh tanah dengan kedua tangan. Sejenak nampak seperti dalam posisi siap, dan segera sprint dengan jarak 10 sampai 15 meter. Anda kemudian mengulangi jogging, dan pada isyarat yang sama segera mengulangi kegiatan di atas. Ulangi 3 sampai 4 kali.

Gambar 1.24: Latihan menyentuh tanah.

Catatan

Jangan kuatir dengan posisi badanmu.

Yakinkan jari-jari dan ibu jari dari kedua tangan menyentuh tanah secara bersamaan pada setiap isyarat tertentu.

Berakselerasilah secepat yang dapat dilakukan.

c. Membangun Kekuatan-kecepatan Menolak dari Posisi Siap.

Kelompok berlari perlahan, badan tegak. Pada isyarat tertentu setiap anda dengan lompatan kecil berputar 180 derajat, jatuhkan badan secara serentak dan membuat posisi siap" start, kemudian sprint dengan arah yang berlawanan sejauh 10 sampai 15 meter. Pada isyarat berikutnya pelari mengulangi rangkaian kegiatan ini. Menjatuhkan badan dari posisi lompatan kecil ke posisi siap start dan menolak keluar dari posisi siap, menolong pelajar membangun perasaanya untuk biasa bergerak secara serentak, dan ini sangat dibutuhkan dalam start sprint.

Gambar 1.25: Melompat berputar dan membuat posisi siapCatatan

Ketika berputar jangan melompat tinggi di udara; karena ada kemungkinan akan gagal membuat posisi siap. Dan disamping itu akan mendapat kesulitan untuk memulai gerakan.

Hanya kedua kaki dan kedua tangan menyentuh tanah dalam posisi siap; jangan menjatuhkan semua berat badan di atas kedua lutut.

Condongkan badan ke depan, gerakan kedua lengan dan kedua kaki sekuat mungkin ketika berakserasi.

Variasi. Posisi dada dalam garis tegak, kelompok berlari mundur secara perlahan dengan lutut diangkat tinggi, dan sampai pada isyarat tertentu semua anda secara serentak menjatuhkan badannya untuk membuat posisi siap" dan sprint ke depan sejauh 10 meter. Kelompok segera membentuk lagi barisan dan mengulangi kegiatan yang sama.

d. Aba-aba bersedia, Siap dan Ya"

Dimulai dengan posisi berdiri, anda mencondongkan badan ke depan dan dengan rileks turunkan badan untuk membuat posisi bersedia". Pada aba-aba berikutnya, masing-masing anda mengangkat panggulnya dalam posisi siap. Gerakan ini dilakukan berturut turut sambil memperbaiki gerakannya masing-masing. Pada latihan berikutnya, dalam isyarat ya" pelari berlari sejauh 10 sampai 15 meter.

Catatan

Yakinkan kedua tangan dalam posisi selebar bahu.

Jari-jari dan ibu jari membentuk hurup V dan diletakan di belakang garis start.

Pasanglah kedua bahu agak ke depan pada aba-aba bersedia. Angkat seperlunya panggul dalam perintah siap.

Bekonsentrasilah pada sudut kedua lutut dalam posisi siap.

Jangan melihat dan melompat ke atas pada aba-aba ya".

Cobalah untuk menolak rendah ke depan, kemudian setelah 4 sampai 5 langkah secara bertahan mengambil posisi sprint. e. Pasangan Berperan Sebagai Balok Start

Dengan menggunakan pasangan sebagai balok start, anda dapat melakukan seluruh rangkai start dengan lengkap. Mencoba berbagai posisi kaki dan jarak antara balok depan dengan balok belakang. Masing-masing anda harus menemukan posisi yang benar dari masing-masing balok start. Pelajar dengan tungkai yang panjang akan menemukan posisi start yang benar dengan memasang balok start yang depan agak ke belakang dari garis start. Gambar 1.26: Start dengan bantuan teman

Catatan:

Jika anda berperan sebagai balok start untuk temanmu, gunakan alas kaki sebagai balok dan siap menerima tekanan tungkai tolak yang akan terjadi ketika peluit berbunyi. Bersandar ke belakang sambil meluruskan kedua lengan sebagai tumpuan dan bukalah jari-jari dengan menghadap ke belakang agar posisi badan lebih stabil dan menahanmu dengan kuat ketika pelari melakukan tolakan start.

f. Pembelajaran untuk meningkatkan Akselerasi (Acceleration)Dengan isyarat sendiri, pelari melakukan latihan start dan akselerasi dengan menggunakan balok start, dan anda lainnya bertindak sebagai juri kedatangan di garis finish, sejauh kurang lebih 20 meter sampai 30 meter. Garis kedua dipasang diluar garis finish sejauh 2 sampai 3 meter.

Garis kedua ini dipasang dengan tujuan agar para pelari pemula terbiasa menembus garis finish tanpa mengurangi kecepatannya. Pelari dapat mendorong dadanya untuk menembus garis finish. Latihan dapat dilakukan dengan salah satu bentuk cara melakukan finish. Bagi para pemula sebaiknya dihindari latihan yang terlalu mencondongkan badan ke depan saat melewati garis finish sebab akan mengakibatkan tersandung.

Latihan pertama dilakukan di lintasan lurus sejauh 25 sampai 30 meter kemudian di lintasan menikung dengan jarak yang sama.

g. Start di tikungan

Pasanglah balok start di dekat garis batas pinggir dalam dari sebuah lintasan dengan pertimbangan bahwa pelari harus berlari dekat garis singgung pinggiran dalam lintasan.

Miringkan badan ke arah dalam ketika berlari di tikungan dan ayunkan lengan kanan lebih kuat dari lengan kiri.

Jejakkan kaki paralel dengan garis lengkung; dan jangan mengarahkan kedua kaki atau lutut ke arah luar.

Pandangan ke arah depan dan ayunkan lengan ke depan dan ke belakang; dan jangan menyilang badan.

Berlarilah terus ketika menembus garis finish anggaplah garis kedua sebagai garis finish yang sebenarnya.

Ketika berlatih cara memasukan badan pada garis finish, doronglah lebih dulu dada ke depan dari kedua lengan dan condongkan badan ke depan ketika satu langkah lagi akan melewati garis finish. Jangan melompat di atas garis finish atau mencondongkan badan lebih awal, kalau tidak ingin tersandung.LATIHANSetelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat petunjuk jawaban terlebih dahulu. a) Isian Singkat

1. Start untuk nomor lari, dapat dilakukan dengan cara?......... 2. Jelaskan dengan singkat dan padat mengenai teknik dasar lari sprint ? ...................................................................................3. Jelaskan dengan singkat dan padat cara melakukan teknik Start menengah (medium start).?....................................................4. Yang membedakan bentuk-bentuk start jongkok adalah cara meletakan kedua kaki pada start block. Coba jelaskan posisi kaki ketika melakukan teknik short/bunch start ?.....................5. (a) Kapan seorang Timer mematikan stopwatch nya ? ...... dan (b) Bagaimana teknik yang baik ketika melewati garis finish ?... b) Kunci jawaban isian singkat1. Start jongkok (crouching start) dilakukan untuk lari jarak pendek, start melayang (flying start) dilakukan untuk lari sambung(estafet) dan start berdiri (standing start) dilakukan untuk lari jarak menengah dan jauh. (lihat halaman 1.34)2. Berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. Kedua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. Pandangan tetap ke depan dan otot-otot dileher tidak tegang. Bahu tidak terangkat karena akan mempengaruhi gerakan ke dua bahu.(lihat halaman 1.6) 3. (lihat halaman 1.35)Start menengah (medium start). Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan.4. (lihat halaman 1.35)a. Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit (posterial) kaki-depan.

b. Start menengah (medium start). Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan.

c. Start menengah jauh atau (medium elongated start), hampir sama dengan medium start hanya saja letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur lagi hingga berada di samping lengkungan telapak kaki depan (middle unit).

d. Start panjang (elongated start). Pada start ini penempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau dapat lebih mundur lagi.5. (lihat halaman 1.43)

a. Ketika bagian togok/torso melewati bidang vertikal garis finish.

b. Yang harus diutamakan ketika mencapai garis finish adalah mencondongkan badan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita finish. RANGKUMAN

Tes Formatif 2

Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat !1. Salah satu ciri atau patokan dalam start pendek atau medium start adalah terletak pada posisi kedua kaki seperti di bawah ini :

a. Letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit (posterial) kaki-depan.

b. Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan.

c. Letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur lagi hingga berada di samping lengkungan telapak kaki depan (middle unit).

d. Penempatan lutut kaki-belakang kira-kira di samping atau segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki-depan atau dapat lebih mundur lagi.

2. Hal yang harus dihindari oleh seorang pelari sprint ketika melakukan start pada aba-aba siap (get-set), adalah?

a. Kedua tungkai ditekuk dengan sudut tungkai depan kurang lebih 900 dan tungkai belakang membentuk sudut 1300

b. Kedua pinggang diangkat lebih tinggi dari kedua bahu secara perlahan.

c. Kedua lengan diletakan sedemikian rupa sehingga dapat menopang tubuh yang mulai terasa berat ke depan.

d. Pandangan mata sejauh mungkin ketempat finish agar tidak terjadi pindah lintasan.

3. Teknik dasar lari sprint yang tidak dianjurkan untuk dilakukan oleh seorang pelari adalah :

a. Berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan.

b. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari.

c. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan sampai posisi sejajar dengan tanah.

d. Pandangan ke bawah dan otot-otot dileher ditegangkan untuk mendapatkan kekuatan otot yang maksimal.

4. Untuk dapat berlari dengan optimal pada lari jarak menengah sebaiknya gerakan lari dilakukan sebagai berikut, kecuali:

a. Pendaratan kaki ayun lebih dekat pada garis vertikal titik berat badan dari pada lari jarak pendek.

b. Semakin jauh lari yang harus ditempuh sebaiknya pendaratan kaki dilakukan dengan bola kaki.

c. Segera setelah kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertumpu pada kaki tersebut,

d. Lutut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan kembali untuk mendorong tubuh ke depan melakukan langkah berikutnya.

5. Pada waktu pelari melewati garis finish maka timer akan segera mematikan stopwatch, yaitu ketika, kecuali?

a. Bagian togok/torso melewati bidang vertikal garis finish. b. Bagian dada menyentuh garis finish. c. Bagian dari kaki melewati bidang vertikal garis finish.

d. Bagian dari bahu baik bahu kiri maupun kanan.6. Yang bukan termasuk macam-mcam start adalah

a. Start menengah jauh atau (medium elongated start),b. Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan tumit (posterial) kaki-depan. c. Start menengah (medium start). Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan. d. Start melayang

7. Yang bukan termasuk Teknik dasar lari sprint adalah

a. Berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. b. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. Kedua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. c. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah. d. Pandangan lurus kebawah 8. Start untuk lari jarak jauh dan menengah adalah

a. Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar 850 sd 950.b. Start menengah (medium start). c. Start pendek atau short start, bunch/close start.d. Start menengah jauh atau (medium elongated start),9. Mana yang benar untuk aba-aba start

a. Aba-aba bersedia, Siap dan Ya" (bunyi pistol)b. Yac. Bersedia, god. Siap, ya10. Peralatan apa yang harus dilengkapi untuk start atau laria. balok start (start block).b. Peluitc. Benderad. B dan C benarKunci Jawaban Tes Formatif 1

1. (d) Penjaga membayangi dan berusaha menjadi cermin untuk tidak terkecoh oleh larinya lawan. (lihat halaman 1.26)2. (c) Berjalan atau berlari dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai. (lihat halaman 1.7)3. (d) Lari sambil mengangkat lutut sejajar dengan tanah dengan frekuensi langkah yang semakin dipercepat. (lihat halaman 1.8)4. (d) Lari sambil mendaki bukit atau tangga dengan langkah kaki yang semakin dipercepat. (lihat halaman 1.24)5. (b) Sprint diawali dengan mencondongkan badan, dan dilanjutkan dengan tolakan kaki terkuat serta melangkahkan kaki cepat. (lihat halaman 1.39)6. (d) 600 meter. (lihat halaman 1.24)7. (c) a dan b benar (lihat halaman 1.25)8. (a) Anda berlari melalui sebuah tanjakan yang tak begitu tajam dengan kecepatan bervariasi dari sd 3/4 kecepatan penuh. (lihat halaman 1.24) 9. (a) untuk meningkatkan kekuatan tungkai. (lihat halaman 1.22)10. (c) a dan b benar (lihat halaman 1.7)Kunci Jawaban Tes Formatif 2

1. (b) Lutut kaki belakang berada di samping jari-jari kaki depan. (lihat halaman 1.35) 2. (d) Pandangan mata sejauh mungkin ketempat finish agar tidak terjadi pindah lintasan. (lihat halaman 1.36) 3. (d) Pandangan ke bawah dan otot-otot dileher ditegangkan untuk mendapatkan kekuatan otot yang maksimal. (lihat halaman 1.47)

4. (b) Semakin jauh lari yang harus ditempuh sebaiknya pendaratan kaki dilakukan dengan bola kaki. (lihat halaman 1.47)5. (c) Bagian dari kaki melewati bidang vertikal garis finish. (lihat halaman 1.44)6. (d) Start melayang. (lihat halaman 1.34)7. (d) Pandangan lurus kebawah. (lihat halaman 1.47)8. (a) Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar 850 sd 950 (lihat halaman 1.47)9. (a) Aba-aba bersedia, Siap dan Ya" (bunyi pistol) (lihat halaman 1.37)10. Balok start (start block). (lihat halaman 1.38)DAFTAR PUSTAKA1. Alvarez dan Ballesteros (ed. 1, 1979). Track and Field Athletics a basic coaching manual. London: International Amateur Athletic Federation.

2. Carr, Gerry A. (1991) Fundamentals of Track and Field . Illinois, Champaign. Leasure Press U.S.A.

3. Dick, Frank W. (1987). Sprints and Relays . London. British Amateur Athletic Board.

4. Gambetta, Vern (ed. 2 1989). The athletics Congress's Track and Field Coaching Manual . Illinois, Champaign. Leasure Press.

5. Hay, James. G. (ed. 4. 1993). The biomechanics Of Sports Techniques. New Jersey 07632, Englewood Cliffs, Prentice-Hall, Inc.

6. Jacoby, Ed. (1983). Applied Techniques in Track & Field. New York Leasure Press U.S.A.

7. Katzenbogner, Hans (1996). Buku Pedoman Lomba Pelariik, Persatuan Pelariik Seluruh Indonesia.

8. PASI (1986), Peraturan Perlombaan Pelariik, Ed. 1986, Percetakan Enka Parahiyangan.

9. Schmolinsky Gerhardt (Second Edition 1983). Track and Field. Sportverlag. Berlin.

10. Yudy Hendrayana. Pembelajaran Pelariik: Pendekatan Permainan dan Kompetisi. Jakarta: Depdiknas dan Dirjen OR, 2001.

Start untuk nomor lari, dapat dilakukan dengan : start jongkok (crouching start) dilakukan untuk lari jarak pendek, start melayang (flying start) dilakukan untuk lari sambung(estafet) dan start berdiri (standing start) dilakukan untuk lari jarak menengah dan jauh.

Teknik dasar lari sprint adalah : Berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Kedua lengan dibengkokan dengan sudut sikut masing-masing sebesar 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. Kedua tangan dan otot-otot bagian depan tetap dalam keadaan rileks. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posisi sejajar dengan tanah. Pandangan tetap ke depan dan otot-otot dileher tidak tegang. Bahu tidak terangkat karena akan mempengaruhi gerakan ke dua bahu.

Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri, dengan kecondongan tubuh sekitar 850 sd 950. Meskipun demikian start dengan sikap yang baik tetap diperlukan.

Pada lari jarak menengah, teknik pendaratan kaki ayun lebih dekat pada garis vertikal titik berat badan dari pada lari jarak pendek. Makin jauh lari yang harus ditempuh semakin datar telapak kaki mendarat atau dengan keseluruhan telapak kaki secara bersamaan. Segera setelah kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertumpu pada kaki tersebut, lutut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan kembali untuk mendorong tubuh ke depan melakukan langkah berikutnya.

101.4Modul 1 Lari Sprint dan Start