MODUL 3 (Dr. Yudy Hendrayana, M.Kes)

PENGEMBANGAN PEMBELAJARANNOMOR LARI JARAK MENENGAH DAN JAUH

PENDAHULUAN1. PengantarModul ini merupakan pengembangan pembelajaran atletik untuk nomor Lari Jarak Menengah dan Jauh. Secara umum materi yang disajikan adalah keterampilan komprehensif tentang Gerak-gerak Dasar Dominan Lari Jarak Menengah dan Jauh melalui pendekatan bermain. Setelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan Mahasiswa mampu melakukan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari Jarak Menengah dan Jauh melalui pendekatan bermain.

2. Deskripsi ModulModul ini membahas tentang gerak-gerak dasar dominan Lari Jarak Menengah dan Jauh melalui pendekatan bermain.

3. TIU & TIK Modula. TIUMahasiswa memiliki keterampilan gerak-gerak dasar dominan Lari Jarak Menengah dan Jauh. b. TIK1) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari Jarak Menengah.2) Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan Lari Jarak Jauh.4. Perilaku Awal (Prasyarat): Tidak ada5. Kegunaan ModulSetelah membaca dan menyimak Modul ini, diharapkan Mahasiswa mampu mempraktekkan keterampilan yang komprehensif tentang gerak-gerak dasar dominan nomor Lari jarak menengah dan jauh, dengan baik dan benar melalui pendekatan teknik dan bermain.

6. Urutan Kegiatan Belajara. Pembelajaran Lari Jarak Menengahb. Pembelajaran Lari Jarak Jauh

7. Petunjuk Mempelajari Modula. Bacalah terlebih dahulu manfaat dan relevansi, deskripsi serta TIU dan TIK dari modul ini sehingga memudahkan anda memahami isi dari setiap sub kegiatan.b. Baca dan simaklah setiap bentuk kegiatan belajar dengan seksama kemudian cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan yang diberikan dalam latihan.c. Kerjakan semua soal seperti yang tertera dalam latihan dan tes formatif. Semua pertanyaan hendaknya dijawab tanpa melihat kunci jawaban terlebih dulu. d. Pada kegiatan belajar yang memerlukan praktikum maka praktikkan setiap kegiatan secara berulang-ulang sehingga anda dapat melakukan gerakan secara otomatis. e. Bacalah buku lainnya sebagai sumber bacaan, seperti yang tertera atau yang tidak tertera dalam daftar kepustakaan. f. Segera hubungi tutor untuk mendiskusikan hal-hal yang tidak dimengerti atau tidak dapat dikerjakan, terutama yang berhubungan dengan praktikum.

8. Jumlah Halaman : 44 Halaman dengan 1,5 spasi

KEGIATAN BELAJAR IPENGEMBANGAN PEMBELAJARAN LARI JARAK MENENGAH

A. Pengantar Lari Jarak MenengahApabila dilihat dari tempat perlombaannya, nomor lari ini dapat diklasifikasikan ke dalam nomor lintasan dan nomor jalanan misalnya marathon, dan nomor lomba lari lintas alam. Apabila dilihat dari jaraknya, nomor lari dapat diklasifikasikan ke dalam jarak pendek, menengah, dan jarak jauh. Pembahasan pada uraian berikut ini diarahkan pada lari jarak menengah, yaitu: lari 800, 1500, dan 3000 meter serta lari jarak jauh, yaitu: 5000, 10000 dan lari matathon 42,195 meter. Tujuan pembahasan dalam uraian ini lebih menekankan pada pembelajaran kepada siswa di sekolah agar mampu melakukan lari jarak menengah dan jauh serta siswa memiliki nilai-nilai kompetitif dari pembelajaran ini. Tujuan lari menengah dan jauh adalah melampaui sejumlah jarak yang cukup jauh dengan waktu yang secepat-cepatnya. Seberapa cepat seseorang melampaui jarak yang cukup jauh tersebut akan bergantung pada beberapa faktor, antara lain daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa lelah. Namun dari keseluruhan faktor tersebut, daya tahan merupakan faktor utama pemberi kontribusi terhadap lari jarak jauh.

B. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Menengah

Walaupun lari menengah dan jauh sering tidak dimasukkan dalam nomor teknik karena gerakannya yang relatif sederhana dan alami, namun masih tetap memiliki nilai teknik. Dua teknik yang sering diperhatikan tersebut antara lain adalah sebagai berikut.a.Teknik start dan lari akselerasi. Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri. Teknik start seperti ini tidak serumit seperti dalam start jongkok karena posisinya yang berdiri. Pada aba-aba on your mark, pelari menuju belakang garis start dan berdiri dengan rileks. Posisi berdiri ini sering dilakukan dengan badan tegak menghadap ke depan. Titik berat badan dapat bertumpu pada satu kaki depan saja atau kedua-duanya. Pada aba-aba set, lutut kaki tumpu atau kaki depan biasanya di tekuk sedikit, tubuh agak bungkuk menghadap ke depan, dan titik berat badan berada pada satu kaki, yaitu kaki depan (standing start).Pada bunyi pistol, pelari mencondongkan badan ke depan dengan cara meluruskan lutut kaki tumpu hingga terjadilah gerak maju ke depan dengan melakukan langkah kaki ayun. Kecondongan badan ke depan berfungsi untuk akselerasi (percepatan lari). Makin penting akselerasi, maka makin condong badan pada waktu larinya. Namun demikian makin jauh lari yang harus ditempuh maka akan makin kurang waktu akselerasinya.

b.Teknik langkah. Seperti telah diuraikan di atas, bahwa kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah dan jauh. Semua gerak yang menghambat dan tidak berguna harus dihindari dengan cara menggunakan teknik gerak yang rasional. Cara-cara telapak kaki mendarat sangat bervariasi bergantung pada frekuensi dan panjang langkahnya. Pendaratan pada lari menengah dan jauh biasanya lebih dekat pada garis vertikal titik berat badan dari pada lari jarak pendek. Makin jauh lari yang harus ditempuh biasanya makin datar telapak kaki mendarat atau dengan keseluruhan telapak kaki secara bersamaan. Segera setelah kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertumpu pada kaki tersebut, lutut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan kembali untuk mendorong tubuh ke depan melakukan langkah berikutnya.Selama lari, badan condong ke depan sedikit atau bahkan mungkin tidak kelihatan kira-kira 850 sampai 950 . Kedua lengan ditujukan untuk membantu irama gerak lari dengan cara membentuk sudut yang efisien pada sikut. Barangkali, tidak masalah apakah kedua lengan bergerak paralel dengan badan atau lebih depan dari posisi tubuhnya.

Catatan: Bacalah setiap petunjuk keterampilan yang komprehensif tentang teknik dasar lari jarak pendek, menengah dan jauh, kemudian praktekkan setiap keterampilan dasar tersebut. Segera tanyakan dan hubungi tutor bila anda mengalami kesulitan.

1. Belajar lari jarak menengah Setiap orang sudah belajar lari sejak dari anak-anak. Tidak seperti pada nomor-nomor lainnya dalam olahraga atletik, pada nomor lari anak-anak sudah cukup banyak memiliki pengalaman. Untuk itu pembelajaran lari jauh dan menengah lebih diarahkan pada Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh Pengembangan kemampuan daya tahan Pengembangan kesenangannya Pengembangan program pribadi atau individu .

Perlu kiranya terlebih dulu penulis sampaikan bahwa kita tidak bisa seperti menumpahkan program pembelajaran lari jauh untuk orang dewasa kepada anak didik yang baru belajar lari jauh. Demikian pula perlu diketahui bahwa pengembangan daya tahan pelari jarak jauh pemula tidak bisa langsung melakukan program lari yang cukup ketat seperti yang biasa diberikan pada siswa yang sudah jadi. Pelari jauh pemula cenderung memerlukan banyak cara untuk mengembangkan kemampuan lari jauhnya, misalnya melalui permainan lari, estafet, dan variasi berbagai aktivitas olahraga seperti sepak bola, ruhbi, renang, atau bersepeda. Cara seperti ini seringkali dapat membentuk fondasi yang kuat untuk dapat mengikuti program pengembangan lari jauh yang lebih serius atau yang sebenarnya

2. Belajar lari jarak menengah untuk pemulaDisamping melakukan berbagai aktivitas permainan sesering-seringnya, kita juga harus memberikan perkenalan yang langsung mengarah para lari jarak jauh, misalnya sebagai berikut.a.Langkah konstan. Mulailah dengan lari ringan namun konstan dengan langkah yang nyaman di taman maupun di tempat-tempat yang cukup menarik bagi siswa. Pada awalnya jangan tentukan jarak yang harus ditempuh, sebagai penggantinya tentukan waktu yang harus ditempuh misalnya lima menit lari ringan tanpa berhenti atau berjalan (2,5 menit pergi dan 2,5 menit pulangnya). Berikutnya anjurkan agar menggunakan kecepatan lari yang sama antara pergi dan pulang. Apabila pada waktu pulangnya ternyata lebih lambat, anjurkan agar memperlambat lari pada saat perginya. Pembelajaran ini bisa dilakukan denga cara dikompetisikan, siapa yang paling sama waktu tempuhnya antara waktu tempuh saat pergi dan saat pulangnya. Sebagai perkiraan, lari lima menit cukup untuk menempuh jarak antara 700 sampai 1000 meter.

b.Lari orientasi waktu. Tingkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai siswa merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit atau lebih tanpa berhenti atau berjalan. Langkah nyaman maksudnya adalah siswa masih bisa ngobrol sambil lari tanpa harus terengah-engah mengatur nafasnya.

c.Lari orientasi jarak. Apabila siswa sudah dapat lari dengan nyaman selama 15 menit tanpa berhenti atau berjalan, kini saatnya meningkatkan kemampuan larinya dengan orientasi jarak. Tujuannya adalah meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman. Pembelajaran ini dilakukan dengan cara menambah jarak lari antara 200 m sampai 300 meter perminggunya. Untuk itu, ketahuilah jarak dapat di tempuh selama 15 menit pada pembelajaran ke dua di atas. Untuk selanjutnya tambah jarak lari pada setiap minggunya hingga siswa dapat menempuh jarak 4 kilometer dengan tetap masih merasa nyaman.

3. Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutanKalau pada pembelajaran permulaan siswa sudah cukup mampu melakukannya dengan baik, pembelajaran selanjutnya masih tetap diarahkan untuk penambahan jarak hingga mencapai lima sampai enam kilometer. Namun tetap penekanan diarahkan pada kecepatan yang dirasakan nyaman oleh siswanya. Di luar sekolah siswa disarankan untuk sering melakukan berbagai aktivitas fisik tanpa berhenti minimal sebanding dengan daya tahan yang sedang dikembangkannya.Walaupun tidak disarankan mengikuti program pembelajaran secara formal sebelum mencapai usia 16 tahun, namun tidak membahayakan bila siswa diperkenalkan terhadap variasi pembelajaran lari dengan cara-cara sebagai berikut.

a.Lakukanlah lari selama anak menyenanginya dengan intensitas kecepatan yang nyaman selama lima sampai enam menit. Berikutnya, lakukan senam-senam peregangan, diikuti dengan lari akselerasi antara 120 sampai 150 meter selama tiga sampai empat pengulangan. Jalan sejauh kira-kira 200 meter diantara selang lari akselerasi. Terakhir lakukan lari ringan tanpa berhenti atau jalan selama 10 menit.

b.Apabila anak menyenangi dan berkeinginan mengembangkan kemampuan lari jauhnya, maka pembelajaran yang lebih serius dapat diberikan. Misalnya:a. Lari ringan lima menit, b. Jalan selama satu sampai dua menit, c. Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang mendekati garis finis). d. Berjalan selama lima menit. e. Lari akselerasi sejauh 150 meter selama tiga ulangan, berjalan selama dua menit diantara selang lari. f. Lari ringan selama lima menit lagi. Deskripsi pembelajaran di atas masih bersifat kasar. Untuk itu para guru dapat mengembangkan program peningkatan kemampuan distribusi energi dan kemampuan daya tahan dengan berbagai variasi kepada siswanya. Perhatikan, jangan sampai memaksa siswa untuk melakukan aktivitas yang terlalu berat misalnya dengan lari yang terlalu cepat untuk jarak yang jauh. Ingatkan siswa bahwa denyut nadi harus kembali ke normal sebelum melakukan aktivitas berikutnya. Untuk itu kalau pada saatnya melakukan aktivitas berikutnya, denyut nadi belum normal (100 sampai 120 x per menit), kurangi intensitas akktivitas itu.

4. Belajar cara mendistribusikan LangkahPemahaman terhadap langkah dalam melakukan lari yang mengandung arti memahami terhadap distribusi kecepatan lari pada keseluruhan jarak lari merupakan faktor penting dalam lari menengah dan jauh. Langkah lari jauh idealnya dilakukan dengan frekuensi dan panjang langkah yang sama dari sejak start sampai finish. Sayang hal ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Kebanyakan pelari pemula setelah start melakukan lari terlalu cepat. Mereka terbuai dengan istilah bertanding dan umumnya merasa kelelahan untuk mempertahankan kecepatan lari berkutnyaPerlu kiranya diingat oleh para pelari bahwa lari terlalu cepat setelah start akan banyak menyita energi. Keuntungan dari kecepatan lari setelah start tidak sesuai dengan kerugian yang diperoleh pada saat mempertahankan lari berikutnya. Pelari seperti ini seringkali merasa haus berlebihan sementara jarak yang harus ditempuh masih jauh.Sebaliknya lari terlalu lamban setelah melakukan start juga tidak baik. Tidak ada kontribusi yang berarti dari joging pada satu atau dua keliling pertama terhadap kecepatan lari jauh dari pada lari dengan kecepatan yang memadai pada 100 meter terakhir. Dengan kecepatan lari terlalu rendah setelah melakukan start, pelari bisa ketinggalan jauh pada menjelang fnish.Pada kebanyakan pelari, kemampuan memperkelompokbangkan langkah akan meningkat sejalan dengan peningkatan pengalamannya. Namun demikian, guru dapat meningkatkan kecepatan lari yang stabil kepada siswa, antara lain dengan pembelajaran berikut ini.

Gambar 3.1: Contoh distribusi langkaha.Bagilah jarak keseluruhan lari jauh yang harus ditempuh (misalnya 5000 meter) ke dalam beberapa jarak misalnya ke dalam lima jarak masing-masing 1000 meter. Larilah pada jarak 1000 meter pertama dengan kecepatan lari kira-kira sama dengan untuk bertanding, hitunglah waktu tempuhnya dan beristirahatlah. Lakukan lari pada jarak dan kecepatan yang sama. Lama waktu istirahat diantara selang lari harus cukup memadai kira-kira sampai dengut nadi antara 100 sampai 120 x permenit.b.Lakukan lari pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh dengan kecepatan di bawah kecepatan untuk bertanding, namun kalau mungkin lakukan irama, panjang, dan frekuensi langkah yang sama. Cara seperti ini akan membantu siswa dapat memperkelompokbangkan pengaturan langkah dan distribusi energi pada keseluruhan jarak lari yang harus ditempuh. Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu sebagai berikut.a. Lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah pada lari cepat (lari cepat). Hindari langkah yang berlebihanb. Jangan melakukan lari dengan ujung kaki seperti dalam lari cepat. Cara seperti ini akan menimbulkan ketegangan pada otot-otot tungkai sebagai penggantinya gunakan pendaratan dengan telapak kaki datar.c. Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang. d. Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling mudah, berirama tetapi rileks. Gerakan lengan dapat menunjuk ke depan, agak menggantung ke bawah, atau menyilang di depan badan.

5. Pembelajaran KompetisiSelain penanaman nilai akademis seperti daya tahan dan kemampuan hemat energi, siswa diharapkan juga memperoleh nilai-nilai kompetitif melalui pembelajaran ini. Dengan pembelajaran ini diharapkan siswa menyadari bahwa kemenangan dan kekalahan merupakan bagian dari kehidupan berkompetisi sehingga tidak memperkecil semangat untuk selalu berusaha dan belajarnya. Mengingat karakteristik siswa sangat beragam ada yang terampil dan ada yang masih lamban, maka aktivitas kompetisi harus bervariasi dari mulai yang sederhana sampai pada yang sebenarnya. Untuk itu modifikasi kompetisi harus dilakukan. Beberapa aktivitas kompetisi dalam lari jarak menengah dan jauh antara lain dapat dimodifikasi dengan cara sebagai berikut.a. Lomba lari tanpa berhenti dan tanpa mengukur jarak tempuh selama kurun waktu tertentu misalnya: lima menit, sepuluh menit, dst.b. Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh yang sama, misalnya: waktu tempuh 1000 meter pertama dan 1000 meter kedua, atau antara waktu tempuh saat perginya dan pulangnya, dst. c. Lomba lari orientasi waktu tanpa memperhatikan jarak tempuh, misalnya siapa yang bertahan lari paling lama tanpa berhenti atau berjalan.d. Lomba lari orientasi jarak tanpa memperhatikan waktu tempuh, misalnya siapa yang dapat lari paling jauh tanpa berjalan atau berhenti.e. Lomba lari orientasi jarak jauh dan waktu tempuhnya, misalnya 3000, 5000, dan 10000 meter. Para guru dan pelatih dapat menciptakan sendiri aktivitas-aktivitas kompetisi pada nomor ini. Perhatian dalam menciptakan aktivitas kompetisi ini adalah bagaimana caranya agar siswa selain memperoleh nilai akademis (penguasaan nomor lari menengah dan jauh) juga memperoleh nilai-nilai kompetisi melalui aktivitas yang diberikan tersebut.

6. Pokok Bahasan Pengembangan LariSebelum memulai perlombaan guru harus terlebih dahulu menentukan aturan mainnya. Bentuk pelaksanaannya adalah sebagai berikut:a. Lomba lari estafet1) Guru membagi siswa menjadi beberapa kelompok yang masing-masing kelompok harus terdiri dari 4 orang.2) Orang pertama dari tiap-tiap kelompok berdiri di garis start, sementara orang kedua berada 100 m berikutnya, dst.3) Orang pertama membawa tongkat yang sudah guru sediakan.4) Setelah mendengar aba-aba Ya mereka harus sudah mulai berlari menuju orang kedua, dari orang kedua menuju orang ketiga, dst. 5) Penerima tongkat terakhir berlari menuju garis finish. 6) Guru memutuskan kelompok mana yang menjadi pemenangnya dan berhak untuk menerima pujian, sementara yang kalah harus menerima hukuman dengan melakukan push-up 20 kali.

b. Lomba lari sprint 100 m, 200 m, dan 400 m1) Guru membagi siswa menjadi 3 kelompok.2) Kelompok pertama berlomba diantara mereka dengan berlari 100 m secepatnya sejauh. Guru mencatat waktu terbaik untuk 5 orang siswa dari masing-masing kelompok.3) Demikian pula untuk kelompok kedua mereka berlari 200 m. Guru mencatat 5 orang siswa yang memiliki waktu terbaik.4) Demikian pula untuk kelompok ketiga mereka berlari 400 m. Guru mencatat 5 orang siswa yang memiliki waktu terbaik.5) Siswa yang memiliki waktu terbaik untuk masing-masing kelompok dilombakan lagi.6) Akhir kegiatan guru mencatat waktu terbaik yang diraih oleh tiga orang siswa.7) Juara pertama, kedua, dan ketiga diberikan penghargaan berupa minuman sehat oleh gurunya.

c. Lomba lari 5 km antar kelasLomba lari 5 km dapat dilakukan pada akhir kuartal. Perlombaan ini dilakukan antar kelas. Masing-masing kelas menyiapkan atletnya masing-masing sebanyak 2 hingga 3 orang. Dengan aturan yang sudah diketahui oleh masing-masing siswa, guru bisa memulai perlombaan. Bagi juara pertama, kedua dan ketiga guru dapat menyediakan hadiah berupa alat tulis dan piagam. Adapun untuk juara harapan 1 s/d 3 diberi piagam penghargaan saja.Contoh bentuk pengembangan yang disajikan ini dalam bentuk kompetisi ini semua tertuju kepada pengembangan konsep gerak lari dan implikasinya. Adapun yang menjadi ide dasarnya adalah membentuk keterampilan gerak yang ada pada atletik. Pemikiran dasar pada permainan berlari cepat adalah untuk lebih cepat dari yang lain, menghindar dari orang yang mengejar dia, mempertahankan posisi mendahului atau menutup celah terhadap yang memimpin di depan. Di sini konsepsi dasar pada atletik adalah menjadi yang tercepat yang diekspresikan dengan cara yang penuh makna. Demikian pula dengan permainan daya tahan memiliki konsep dasar atletik agar mampu bergerak dalam waktu lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berari. Meskipun contoh yang disajikan ini masih belum opkelompokal, namun setidaknya bisa membuka wawasan guru dalam pengembangan berikutnya. Karena kondisi lapangan yang beragam, tentu saja guru akan lebih bisa memanipulasi kondisi tersebut dengan memanfaatkan pedekatan kompetisi dalam pengembangan pembelajaran lari di SD.Bentuk-bentuk kegiatan pengembangan lari yang dicontohkan di atas bertujuan untuk menerapkan konsep berlari pada siswa secara baik dan benar serta implikasinya terhadap peningkatan kebugaran, peningkatan keterampilan, peningkatan kerjasama, peningkatan kemampuan kognitif, dan pengembangan sikap kompetitif. Melalui kegiatan pembelajaran pendidikan jasmani untuk pokok bahasan lari diharapkan guru lebih memahami makna dan manfaat yang dikelompokbulkan dari kegiatan tersebut terhadap peningkatan berbagai macam komponen gerak dan implikasinya.

LATIHAN Setelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat petunjuk jawaban terlebih dahulu. a) Isian singkat1. Sebutkan beberapa nomor lari jarak menengah ? .........................2. Dan nomor-nomor lari jarak jauh, adalah ? ...................................3. Sebutkan empat faktor yang mempengaruhi lari jarak jauh dan menengah, antara lain ?.................................................................4. Berikan contoh singkat cara melaksanakan latihan dengan dengan langkah konstan ?.......................................................................5. Apa yang dimaksud dengan prinsip latihan lari yang berorientasi lama, adalah ?.................................................................................

b) Rambu-rambu jawaban 1. Lari 800, 1500, dan 3000 meter (lihat halaman 3.4)2. 5000, 10000 hingga lari marathon 42,195 meter. (lihat halaman 3.4)3. Daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa lelah. (lihat halaman 3.5)4. Mulailah dengan lari ringan namun konstan dengan langkah yang nyaman di taman maupun di tempat-tempat yang cukup menarik. Sebagai perkiraan, lari lima menit cukup untuk menempuh jarak antara 700 sampai 1000 meter. (lihat halaman 3.8)5. Meningkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai pelari merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit atau lebih tanpa berhenti atau berjalan. (lihat halaman 3.8)

RANGKUMAN

Nomor lari jarak menengah dan jauh dapat diklasifikasikan ke dalam nomor lintasan, dan nomor jalanan. Nomor lintasan dapat diklasifikasikan menjadi jarak menengah, dan jarak jauh. Sedangkan nomor lari jalanan biasanya diklasifikasikan ke dalam lari jarak jauh. Kelompok lari jarak menengah, adalah: lari 800, 1500, dan 3000 meter dan lari jarak jauh, mulai dari 5000, 10000 hingga lari marathon 42,195 meter.Beberapa faktor yang mempengaruhi lari jarak jauh dan menengah, antara lain: daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa lelah. Namun dari keseluruhan faktor tersebut, daya tahan merupakan faktor utama pemberi kontribusi terhadap lari jarak jauh.Cara membentuk fondasi yang kuat untuk dapat mengikuti program pengembangan lari jauh yang lebih serius dapat dilakukan sebagai berikut: pembelajaran di awal latihan, pembelajaran lanjutan, pembelajaran distribusi langkah, latihan kompetisi.

Tes Formatif 1Pilihlah salah satu jawaban yang paling tepat

1. yang termasuk nomor lari jarak menengah, yaitu:? a. lari 800, 1500, dan 3000 meterb. 5000, 10000 c. lari matathon 42,195 meter..d. Benar semua.2. Seberapa cepat seseorang melampaui jarak yang cukup jauh tersebut akan bergantung pada beberapa faktor, antara lain daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa lelah. Diatas merupakan tujuan daria. Pembelajaran lari jauh dan menengah.b. Lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.c. Lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .d. Faktor dari lari secepat mungkin.3. Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi? a. Berdiri.b. Melayangc. Jongkokd. Benar semua4. kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah?a. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh.b. Pembelajaran lari jauh dan menengah.c. Teknik langkah.d. Pembelajaran jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.5. Pembelajaran lari jauh dan menengah lebih diarahkan pada ?a. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh b. Pengembangan kemampuan daya tahanc. Pengembangan kesenangannyad. Benar semua.6. Nomor lari jarak menengah dan jauh dapat diklasifikasikan ke dalam nomor lintasan, dan nomor jalanan. kecualia. 800, 1500, dan 3000 meter b. lari jarak jauh, mulai dari 5000, c. 10000 meterd. 100 meter7. Cara membentuk fondasi yang kuat untuk dapat mengikuti program pengembangan lari jauh yang lebih serius dapat dilakukan sebagai berikut, kecuali a. pembelajaran di awal latihan, b. pembelajaran lanjutan, pembelajaran distribusi langkah, c. latihan kompetisi.d. Latihan lari ABC8. Beberapa faktor yang mempengaruhi lari jarak jauh dan menengah, antara lain:a. daya tahan, b. efisiensi gerak lari, c. distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa lelah.d. A, B dan C benar9. Lari orientasi jarak. Apabila siswa sudah dapat lari dengan nyaman selama 15 menit tanpa berhenti atau berjalan, kini saatnya meningkatkan kemampuan larinya dengan orientasi jarak, tujuanya adalaha. meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman.b. Meningkatkan kekuatanc. Meningkatkan daya tahand. kecepatan10. Apa yang dimaksud dengan prinsip latihan lari yang berorientasi lama, adalaha. Meningkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai pelari merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit atau lebih tanpa berhenti atau berjalan.b. meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman.c. Kekuatand. kecepatan

KEGIATAN BELAJAR 2PENGEMBANGAN PEMBELAJARANLARI JARAK JAUH

A. Pengantar Lari Jarak JauhApabila dilihat dari tempat perlombaannya, nomor lari ini dapat diklasifikasikan ke dalam nomor lintasan, dan nomor jalanan. Nomor lintasan apabila dilihat dari jaraknya, dapat diklasifikasikan menjadi jarak menengah, dan jarak jauh. Sedangkan nomor lari jalanan biasanya diklasifikasikan ke dalam lari jarak jauh. Pembahasan pada uraian berikut ini diarahkan pada lari jarak menengah, yaitu: lari 800, 1500, dan 3000 meter serta lari jarak jauh, yaitu: 5000, 10000 dan lari marathon 42,195 meter. Tujuan pembahasan dalam uraian ini lebih menekankan pada pembelajaran di sekolah agar mampu melakukan lari jarak menengah dan jauh serta anda memiliki nilai-nilai kompetitif dari pembelajaran ini. Tujuan lari menengah dan jauh adalah melampaui sejumlah jarak yang cukup jauh dengan waktu yang secepat-cepatnya. Seberapa cepat seseorang melampaui jarak yang cukup jauh tersebut akan bergantung pada beberapa faktor, antara lain daya tahan, efisiensi gerak lari, distribusi energi pada keseluruhan jarak tempuh, dan power pada saat mulai merasa lelah. Namun dari keseluruhan faktor tersebut, daya tahan merupakan faktor utama pemberi kontribusi terhadap lari jarak jauh.

B. Pembelajaran Teknik Lari Jarak Menengah dan Jauh

Walaupun lari menengah dan jauh sering tidak dimasukkan dalam nomor teknik karena gerakannya yang relatif sederhana dan alami, namun masih tetap memiliki nilai teknik. Dua teknik yang sering diperhatikan tersebut antara lain adalah sebagai berikut.1.Teknik start dan lari akselerasi. Start dalam lari jarak menengah dan jauh dilakukan dengan posisi berdiri. Teknik start seperti ini tidak serumit seperti dalam start jongkok karena posisinya yang berdiri. Pada aba-aba on your mark, pelari menuju belakang garis start dan berdiri dengan rileks. Posisi berdiri ini sering dilakukan dengan badan tegak menghadap ke depan. Titik berat badan dapat bertumpu pada satu kaki depan saja atau kedua-duanya. Pada aba-aba set, lutut kaki tumpu atau kaki depan biasanya di tekuk sedikit, tubuh agak bungkuk menghadap ke depan, dan titik berat badan berada pada satu kaki, yaitu kaki depan (standing start).Pada bunyi pistol, pelari mencondongkan badan ke depan dengan cara meluruskan lutut kaki tumpu hingga terjadilah gerak maju ke depan dengan melakukan langkah kaki ayun. Kecondongan badan ke depan berfungsi untuk akselerasi (percepatan lari). Makin penting akselerasi, maka makin condong badan pada waktu larinya. Namun demikian makin jauh lari yang harus ditempuh maka akan makin kurang waktu akselerasinya.

2.Teknik langkah. Seperti telah diuraikan di atas, bahwa kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh merupakan faktor penting pada lari jarak menengah dan jauh. Semua gerak yang menghambat dan tidak berguna harus dihindari dengan cara menggunakan teknik gerak yang rasional. Cara-cara telapak kaki mendarat sangat bervariasi bergantung pada frekuensi dan panjang langkahnya. Pendaratan pada lari menengah dan jauh biasanya lebih dekat pada garis vertikal titik berat badan dari pada lari jarak pendek. Makin jauh lari yang harus ditempuh biasanya makin datar telapak kaki mendarat atau dengan keseluruhan telapak kaki secara bersamaan. Segera setelah kaki kontak dengan tanah, seluruh berat badan bertumpu pada kaki tersebut, lutut agak bengkok sedikit, selanjutnya diluruskan kembali untuk mendorong tubuh ke depan melakukan langkah berikutnya.Selama lari, badan condong ke depan sedikit atau bahkan mungkin tidak kelihatan kira-kira 850 sampai 950 . Kedua lengan ditujukan untuk membantu irama gerak lari dengan cara membentuk sudut yang efisien pada sikut. Barangkali, tidak masalah apakah kedua lengan bergerak paralel dengan badan atau lebih depan dari posisi tubuhnya.

Catatan: Bacalah setiap petunjuk keterampilan yang komprehensif tentang teknik dasar lari jarak pendek, menengah dan jauh, kemudian praktekkan setiap keterampilan dasar tersebut. Segera tanyakan dan hubungi tutor bila anda mengalami kesulitan.

C. Pembelajaran Lari jarak jauhSetiap orang sudah belajar lari sejak dari anak-anak. Tidak seperti pada nomor-nomor lainnya dalam olahraga atletik, pada nomor lari anak-anak sudah cukup banyak memiliki pengalaman. Untuk itu pembelajaran lari jauh dan menengah lebih diarahkan pada -Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh -Pengembangan kemampuan daya tahan-Pengembangan kesenangannya-Pengembangan program pribadi atau individu .

Perlu kiranya terlebih dulu penulis sampaikan bahwa kita tidak bisa seperti menumpahkan air memberikan program latihan lari jauh untuk orang dewasa kepada anak didik yang baru belajar lari jauh. Demikian pula perlu diketahui bahwa pengembangan daya tahan pelari jauh pemula tidak bisa langsung melakukan program lari yang cukup ketat seperti yang biasa diberikan pada anda yang sudah jadi. Pelari jauh pemula cenderung memerlukan banyak cara untuk mengembangkan kemampuan lari jauhnya, misalnya melalui permainan lari, dan Lari Estafet, dan variasi berbagai aktivitas olahraga seperti sepak bola, rugbi, renang, atau bersepeda. Cara seperti ini seringkali dapat membentuk fondasi yang kuat untuk dapat mengikuti program pengembangan lari jauh yang lebih serius atau yang sebenarnya

1. Pembelajaran di awal latihanDisamping melakukan berbagai aktivitas permainan sesering-seringnya, kita juga harus memberikan perkenalan yang langsung mengarah para lari jauh, misalnya sebagai berikut.a.Langkah konstan. Mulailah dengan lari ringan namun konstan dengan langkah yang nyaman di taman maupun di tempat-tempat yang cukup menarik bagi anda. Pada awalnya jangan tentukan jarak yang harus ditempuh, sebagai penggantinya tentukan waktu yang harus ditempuh misalnya lima menit lari ringan tanpa berhenti atau berjalan (2,5 menit pergi dan 2,5 menit pulangnya). Berikutnya anjurkan agar menggunakan kecepatan lari yang sama antara pergi dan pulang. Apabila pada waktu pulangnya ternyata lebih lambat, anjurkan agar memperlambat lari pada saat perginya. Latihan ini bisa dilakukan dengan cara dikompetisikan, siapa yang paling lama waktu tempuhnya antara waktu tempuh saat pergi dan saat pulangnya. Sebagai perkiraan, lari lima menit cukup untuk menempuh jarak antara 700 sampai 1000 meter.

b.Lari orientasi lama. Tingkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai anda merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit atau lebih tanpa berhenti atau berjalan. Langkah nyaman maksudnya adalah anda masih bisa ngobrol sambil lari tanpa harus terengah-engah mengatur nafasnya.

c.Lari orientasi jarak. Apabila anda sudah dapat lari dengan nyaman selama 15 menit tanpa berhenti atau berjalan, kini saatnya meningkatkan kemampuan larinya dengan orientasi jarak. Tujuannya adalah meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman. Latihan ini dilakukan dengan cara menambah jarak lari antara 200 m sampai 300 meter perminggunya. Untuk itu, ketahuilah jarak dapat di tempuh selama 15 menit pada latihan ke dua di atas. Untuk selanjutnya tambah jarak lari pada setiap minggunya hingga anda dapat menempuh jarak 4 kilometer dengan tetap masih merasa nyaman.

2. Pembelajaran LanjutanKalau pada latihan permulaan anda sudah cukup mampu melakukannya dengan baik, latihan selanjutnya masih tetap diarahkan untuk penambahan jarak hingga mencapai lima sampai enam kilometer. Namun tetap penekanan diarahkan pada kecepatan yang dirasakannyaman oleh andanya. Di luar sekolah anda disarankan untuk sering melakukan berbagai aktivitas fisik tanpa berhenti minimal sebanding dengan daya tahan yang sedang dikembangkannya.Walaupun tidak disarankan mengikuti program latihan secara formal sebelum mencapai usia 16 tahun, namun tidak membahayakan bila anda diperkenalkan terhadap variasi latihan lari dengan cara-cara sebagai berikut.a.Lakukanlah lari selama anak menyenanginya dengan intensitas kecepatan yang nyaman selama lima sampai enam menit. Berikutnya, lakukan senam-senam peregangan, diikuti dengan lari akselerasi antara 120 sampai 150 meter selama tiga sampai empat pengulangan. Jalan sejauh kira-kira 200 meter diantara selang lari akselerasi. Terakhir lakukan lari ringan tanpa berhenti atau jalan selama 10 menit.b.Apabila anda berkeinginan mengembangkan kemampuan lari jauh, maka latihan yang lebih serius dapat dilakukan. Misalnya, a. Lari ringan lima menit. b. Jalan selama satu sampai dua menit. c. Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang mendekati garis finis). d. Berjalan selama lima menit, e. Lari akselerasi sejauh 150 meter selama tiga ulangan, berjalan selama dua menit diantara selang lari. f. Lari ringan selama lima menit lagi.

Deskripsi pembelajaran di atas masih bersifat kasar. Untuk itu para guru dapat mengembangkan program peningkatan kemampuan distribusi energi dan kemampuan daya tahan dengan berbagai variasi kepada andanya. Perhatikan, jangan sampai memaksa anda untuk melakukan aktivitas yang terlalu berat misalnya dengan lari yang terlalu cepat untuk jarak yang jauh. Ingatkan anda bahwa denyut nadi harus kembali ke normal sebelum melakukan aktivitas berikutnya. Untuk itu kalau pada saatnya melakukan aktivitas berikutnya, denyut nadi belum normal (100 sampai 120 x per menit), kurangi intensitas akktivitas itu.

3. Pembelajaran Distribusi LangkahPemahaman terhadap langkah dalam melakukan lari yang mengandung arti memahami terhadap distribusi kecepatan lari pada keseluruhan jarak lari merupakan faktor penting dalam lari menengah dan jauh. Langkah lari jauh idelanya dilakukan dengan frekuensi dan panjang langkah yang sama dari sejak start sampai finish. Sayang hal ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Kebanyakan pelari pemula setelah start melakukan lari terlalu cepat. Mereka terbuai dengan istilah bertanding dan umumnya merasa kelelahan untuk mempertahankan kecepatan lari berkutnyaPerlu kiranya diingat oleh para pelari bahwa lari terlalu cepat setelah start akan banyak menyita energi. Keuntungan dari kecepatan lari setelah start tidak sesuai dengan kerugian yang diperoleh pada saat mempertahankan lari berikutnya. Pelari seperti ini seringkali merasa haus berlebihan sementara jarak yang harus ditempuh masih jauh.Sebaliknya lari terlalu lamban setelah melakukan start juga tidak baik. Tidak ada kontribusi yang berarti dari joging pada satu atau dua keliling pertama terhadap kecepatan lari jauh dari pada lari dengan kecepatan yang memadai pada 100 meter terakhir. Dengan kecepatan lari terlalu rendah setelah melakukan start, pelari bisa ketinggalan jauh pada menjelang fnish.Pada kebanyakan pelari, kemampuan mempertimbangkan langkah akan meningkat sejalan dengan peningkatan pengalamannya. Namun demikian, guru dapat meningkatkan kecepatan lari yang stabil kepada anda, antara lain dengan latihan berikut ini. a.Bagilah jarak keseluruhan lari jauh yang harus ditempuh (misalnya 5000 meter) ke dalam beberapa jarak misalnya ke dalam lima jarak masing-masing 1000 meter. Larilah pada jarak 1000 meter pertama dengan kecepatan lari kira-kira sama dengan untuk bertanding, hitunglah waktu tempuhnya dan beristirahatlah. Lakukan lari pada jarak dan kecepatan yang sama. Lama waktu istirahat diantara selang lari harus cukup memadai kira-kira sampai dengut nadi antara 100 sampai 120 x permenit.b.Lakukan lari pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh dengan kecepatan di bawah kecepatan untuk bertanding, namun kalau mungkin lakukan irama, panjang, dan frekuensi langkah yang sama. Cara seperti ini akan membantu anda dapat mempertimbangkan pengaturan langkah dan distribusi energi pada keseluruhan jarak lari yang harus ditempuh. Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam latihan lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu sebagai berikut.-lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah pada lari cepat (sprint). Hindari langkah yang berlebihan-Jangan melakukan lari dengan ujung kaki seperti dalam lari cepat. Cara seperti ini akan menimbulkan ketegangan pada otot-otot tungkai sebagai penggantinya gunakan pendaratan dengan telapak kaki datar.-Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang. -Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling mudah, berirama tetapi rilekss. Gerakan lengan dapat menunjuk ke depan, agak menggantung ke bawah, atau menyilang di depan badan.

4. Latihan KompetisiSelain penanaman nilai akademis seperti daya tahan dan kemampuan hemat energi, anda diharapkan juga memperoleh nilai-nilai kompetitif melalui pembelajaran ini. Dengan latihan ini diharapkan anda menyadari bahwa kemenangan dan kekalahan merupakan bagian dari kehidupan berkompetisi sehingga tidak memperkecil semangat untuk selalu berusaha dan belajarnya. Mengingat karakteristik anda sangat beragam ada yang terampil dan ada yang masih lamban, maka aktivitas kompetisi harus bervariasi dari mulai yang sederhana sampai pada yang sebenarnya. Untuk itu modifikasi kompetisi harus dilakukan. Beberapa aktivitas kompetisi dalam lari jarak menengah dan jauh antara lain dapat dimodifikasi dengan cara sebagai berikut.-Lomba lari tanpa berhenti dan tanpa mengukur jarak tempuh selama kurun waktu tertentu misalnya: lima menit, sepuluh menit, dst.-Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh yang sama, misalnya: waktu tempuh 1000 meter pertama dan 1000 meter kedua, atau antara waktu tempuh saat perginya dan pulangnya, dst. -Lomba lari orientasi waktu tanpa memperhatikan jarak tempuh, misalnya siapa yang bertahan lari paling lama tanpa berhenti atau berjalan.-Lomba lari orientasi jarak tanpa memperhatikan waktu tempuh, misalnya siapa yang dapat lari paling jauh tanpa berjalan atau berhenti.-Lomba lari orientasi jarak jauh dan waktu tempuhnya, misalnya 3000, 5000, dan 10000 meter. Para guru dan pelatih dapat menciptakan sendiri aktivitas-aktivitas kompetisi pada nomor ini. Perhatian dalam menciptakan aktivitas kompetisi ini adalah bagaimana caranya agar anda selain memperoleh nilai akademis (penguasaan nomor lari menengah dan jauh) juga memperoleh nilai-nilai kompetisi melalui aktivitas yang diberikan tersebut.

LATIHAN Setelah anda membaca dan menyimak materi kegiatan belajar di atas dengan seksama, maka cobalah untuk menjawab setiap pertanyaan dibawah ini dengan singkat dan jelas tanpa melihat petunjuk jawaban terlebih dahulu.

a) Isian singkat1. Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan pada ? ...2. Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula dapat dilakukan dengan cara? ..................................................................3. Sebutkan beberapa contoh cara Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan? .................................................................4. Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu ? .................5. Sebutkan beberapa modifikasi aktivitas kompetisi dalam lari jarak menengah dan jauh ? ......................................................................

b) Petunjuk jawaban latihan 1. (lihat halaman 3.27)a. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh b. Pengembangan kemampuan daya tahanc. Pengembangan kesenangannyad. Pengembangan program pribadi atau individu 2. (lihat halaman 3.28)a. Langkah konstan. b. Lari orientasi waktu. c. Lari orientasi jarak. 3. (lihat halaman 3.29)a. Lari ringan lima menit, b. Jalan selama satu sampai dua menit, c. Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang mendekati garis finis). d. Berjalan selama lima menit, e. Lari akselerasi sejauh 150 meter selama tiga ulangan, berjalan selama dua menit diantara selang lari. f. Lari ringan selama lima menit lagi.4. (lihat halaman 3.32)a. Lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah pada lari cepat (lari cepat). Hindari langkah yang berlebihanb. Jangan melakukan lari dengan ujung kaki seperti dalam lari cepat. Cara seperti ini akan menimbulkan ketegangan pada otot-otot tungkai sebagai penggantinya gunakan pendaratan dengan telapak kaki datar.c. Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang. d. Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling mudah, berirama tetapi rileks. Gerakan lengan dapat menunjuk ke depan, agak menggantung ke bawah, atau menyilang di depan badan.5. (lihat halaman 3.33)a. Lomba lari tanpa berhenti dan tanpa mengukur jarak tempuh selama kurun waktu tertentu misalnya: lima menit, sepuluh menit, dst.b. Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh yang sama, misalnya: waktu tempuh 1000 meter pertama dan 1000 meter kedua, atau antara waktu tempuh saat perginya dan pulangnya, dst. c. Lomba lari orientasi waktu tanpa memperhatikan jarak tempuh, misalnya siapa yang bertahan lari paling lama tanpa berhenti atau berjalan.d. Lomba lari orientasi jarak tanpa memperhatikan waktu tempuh, misalnya siapa yang dapat lari paling jauh tanpa berjalan atau berhenti.Lomba lari orientasi jarak jauh dan waktu tempuhnya, misalnya 3000, 5000, dan 10000 meter.

RANGKUMAN

1. Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan padaPengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh Pengembangan kemampuan daya tahanPengembangan kesenangannyaPengembangan program pribadi atau individu .2. Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu : Lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah pada lari cepat (lari cepat). Hindari langkah yang berlebihanJangan melakukan lari dengan ujung kaki seperti dalam lari cepat. Cara seperti ini akan menimbulkan ketegangan pada otot-otot tungkai sebagai penggantinya gunakan pendaratan dengan telapak kaki datar.Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang. Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling mudah, berirama tetapi rileks. Gerakan lengan dapat menunjuk ke depan, agak menggantung ke bawah, atau menyilang di depan badan.

Tes formatif 2

Pilihlah salah satu jawaban yang paling benar

1. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh, merupakan sasaran dari? a. Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .b. Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.c. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh.d. Pembelajaran lari jauh dan menengah.2. Langkah konstan merupakan salah satu contoh cara memperkenalkan Pembelajaran ?a. Pembelajaran lari jauh dan menengah.b. Lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.c. Lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .d. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh.3. Sedangkan, Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang mendekati garis finis) merupakan contoh pembelajaran ? a. Pembelajaran lari jauh dan menengah.b. Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.c. Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .d. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh.4. Lari dengan langkah yang hemat tenaga. Panjang langkah pada lari jauh dan menengah lebih pendek dari pada panjang langkah pada lari cepat (lari cepat). Hindari langkah yang berlebihan, merupakan?a. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh.b. Pembelajaran lari jauh dan menengah.c. Pembelajaran lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .d. Pembelajaran jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.5. Lomba ketepatan waktu antara dua jarak tempuh yang sama, misalnya: waktu tempuh 1000 meter pertama dan 1000 meter kedua, atau antara waktu tempuh saat perginya dan pulangnya, merupakan ? a. Modifikasi aktivitas lari jarak menengah dan jauh untuk pemula .b. Modifikasi aktivitas lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan.c. Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh.d. Modifikasi aktivitas kompetisi dalam lari jarak menengah dan jauh 6. Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan pada, kecualia. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuh b. Pengembangan kemampuan daya tahanc. Pengembangan kesenangannyad. Pengembangan kompetisi7. Terdapat beberapa aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak menengah dan jauh ini, yaitu...a. Pertahankan agar togok tetap tegak. Jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang. b. Ayunkan kedua lengan dengan cara yang paling mudah, berirama tetapi rileks. Gerakan lengan dapat menunjuk ke depan, agak menggantung ke bawah, atau menyilang di depan badan.c. A dan B benard. kekuatan8. Belajar lari jarak menengah dan jauh untuk pemula dapat dilakukan dengan cara...a. Langkah konstan. b. Lari orientasi waktu. c. Lari orientasi jarak. d. Semua benar

9. Pembelajaran lari jauh dan menengah sebaiknya diarahkan padaa. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energi pada keseluruhan jarak yang harus ditempuhb. Pengembangan kemampuan daya tahanc. Pengembangan kesenangannyad. Pengembangan program kelompok .10. Mana yang sesuai untuk Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutana. Lari ringan lima menit, b. Jalan selama satu sampai dua menit, c. Lari 100 meter selama empat sampai lima ulangan (lari dilakukan secara bertahap yang paling cepat adalah yang mendekati garis finis). d. Semua benar

Kunci jawaban tes formatif 1

1. (d). Benar semua. (lihat halaman 3.4)2. (d) Faktor dari lari secepat mungkin. (lihat halaman 3.4)3. Berdiri.(lihat halaman 3.5)4. (c) Teknik langkah.(lihat halaman 3.5)5. (d). Benar semua.(lihat halaman 3.7)6. (d) 100 meter. (lihat halaman 3.4)7. (d) Latihan lari ABC. (lihat halaman 3.13)8. (d) A, B dan C benar. (lihat halaman 3.4)9. (a) Meningkatkan jarak lari setahap demi setahap dengan menggunakan kecepatan lari yang dirasakannya nyaman. (lihat halaman 3.8)10. (a) Meningkatkan waktu lari setahap demi setahap sampai pelari merasa nyaman mengatur langkah larinya selama 15 menit atau lebih tanpa berhenti atau berjalan. (lihat halaman 3.8)

Kunci jawaban tes formatif 2

1. (d) Pembelajaran lari jauh dan menengah. (lihat halaman 3.25)2. (c) Lari jarak menengah dan jauh untuk pemula . (lihat halaman 3.28)3. (b) Belajar lari jarak menengah dan jauh bagi siswa lanjutan. (lihat halaman 3.29)4. (a) Aspek yang harus diperhatikan dalam pembelajaran lari jarak. (lihat halaman 3.32)5. (d) Modifikasi aktivitas kompetisi dalam lari jarak menengah dan jauh. (lihat halaman 3.27)6. (d) Pengembangan kompetisi. (lihat halaman 3.27)7. (c) A dan B benar. (lihat halaman 3.27)8. (d) Semua benar. (lihat halaman 3.28)9. (d) Pengembangan program kelompok . (lihat halaman 3.37)10. (d)Semua benar. (lihat halaman 3.29)

DAFTAR PUSTAKA. 1. Alvarez dan Ballesteros (ed. 1, 1979). Track and Field Athletics a basic coaching manual. London: International Amateur Athletic Federation.

2. Carr, Gerry A. (1991) Fundamentals of Track and Field . Illinois, Champaign. Leasure Press U.S.A.

3. Dick, Frank W. (1987). Sprints and Relays . London. British Amateur Athletic Board.

4. Gambetta, Vern (ed. 2 1989). The athletics Congress's Track and Field Coaching Manual . Illinois, Champaign. Leasure Press.

5. Hay, James. G. (ed. 4. 1993). The biomechanics Of Sports Techniques. New Jersey 07632, Englewood Cliffs, Prentice-Hall, Inc.

6. Jacoby, Ed. (1983). Applied Techniques in Track & Field. New York Leasure Press U.S.A.

7. Katzenbogner, Hans (1996). Buku Pedoman Lomba Atletik, Persatuan Atletik Seluruh Indonesia.

8. PASI (1986), Peraturan Perlombaan Atletik, Ed. 1986, Percetakan Enka Parahiyangan.

9. Schmolinsky Gerhardt (Second Edition 1983). Track and Field. Sportverlag. Berlin.

10. Yudy Hendrayana. Pembelajaran Atletik: Pendekatan Permainan dan Kompetisi. Jakarta: Depdiknas dan Dirjen OR, 2001.

10

3.43Modul 3 Lari Menengah dan Jauh