Vol.2

No.

2 /

Chap

ter

2 Fe

brua

ry 2

016

Chapter

2

BrainBooster

เพมศกยภาพแหงพลงสมอง

Chapter 2 >>

2

Vol.2 No.2 / Chapter 2 February 2016

เจาของ : กลมบรษท อารแอลจ สรางสรรคโดย : นตยสาร ModernMom Contact Us กลมบรษท อารแอลจ 932 ถนนประชาชน แขวงวงศสวาง เขตบางซอ กรงเทพฯ 10800กองบรรณาธการ การตลาดและประชาสมพนธ โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 4420-4424, 3520, 3535 โทรสาร 0 2831 8499อเมล : mmm@rlg.co.thแผนกโฆษณา โทรศพท 0 2831 8400, 0 2913 7555 ตอ 3361, 3332, 3359, 3345, 4723 โทรสาร 0 2831 8477 อเมล : rungladda@rlg.co.th

www.modernmommag.comwww.booksmile.co.thwww.issuu.comโดย search modernmom focus

สวสดคะคณแม ModernMom ทกทาน ModernMomในเดอนแหงความรกเบงบานชวนคณ

พอคณแมมาดแล ใหความรกและฟมฟกสมองของลก

กนคะ เพราะสมองเปรยบเหมอนหอบงคบการของชวต

ความมหศจรรยของสมองเรมตนตงแตในครรภนบตงแต

วนแรกคลอดสมองมน�าหนกประมาณ340กรมมเซลล

สมองนบแสนลานเซลล ทกเซลลเชอมโยงกน และยง

ลกนอยไดรบโภชนาการทด การสงเสรมทเหมาะสมตาม

วยจะยงท�าใหเซลลสมองเกดการเชอมโยง สรางเครอ

ขายใยประสาทใหมๆ แตกแขนงไปมากขน เมอเกดการ

สอสารระหวางเซลลมากเทาไหร กเทากบเปนการเพม

ความสามารถในการเรยนรในทกๆ ดานมากขนเทานน

ซงหนาทหลกของการดแลสมองของลกนอยเปนบทบาท

ของคณพอคณแมเปนหลกนะคะ...กอนจากกนในฉบบน

ขอฝากคณพอคณแมไวคะ “วนนคณดแลสมองลกนอย

แลวหรอยง”...แลวพบกนใหมฉบบหนานะคะ:D

ModernMom Focus

Chapter 1 :

Brain Boosterเพมศกยภาพแหงพลงสมอง

● แนวทางเพมศกยภาพแหงพลงสมอง - ออกกำาลงกายกนเถอะ - เพมคณภาพารนอนหลบ - ฟงดนตร - กนอาหารบำารงสมอง

● เพมพลงสมองตามชวงวย

● สดยอด 10 กจกรรมทำาแลวสมองด

3

“มการศกษาในตางประเทศทพบวาการออกก�าลงกายสมองในตอนเชาเพยงไมกนาทตอวน

เชน การเลนเกมปรศนาอกษรไขว การอานหนงสอพมพ หรอแมแตการนงดมกลนกาแฟชวยใหความจ�าดและปองกนการเกดโรคอลไซเมอรหรอความจ�าเสอมได

จากการเปดใหสมองสมผสสงตางๆ คอ รป รส กลน เสยง นนเอง ซงแนวทางในการกระตนใหสมองท�างานไดอยางมศกยภาพ”

อยางทเรารกนแลววาสมองของคนเราเรมพฒนาตงแตอยในครรภมารดาเมอคลอดออกมาจนถง3 ปแรก จำานวนเสนใยประสาทจะเพมขนนบลานลานเครอขายพรอมสำาหรบการพฒนาสมองสวนหนาในขวบปตอไป ระหวางการสรางเครอขายใยประสาท มการเชอมตอสอสารระหวางเซลลสมองขน เกดเปนความสามารถในการคดจดจำาเรยนรใชภาษามเหตผลเพมอยางตอเนองและมากขนเรอยๆเมอไดรบการกระตนทเหมาะสม แนวคดในการกระตนสมอง จงเปนเรองจำาเปนเพอใหประสาทสมผสสามารถเปดโอกาสไดจดจำาบางอยางเมอจดจำากเกดการเรยนรเกดการแยกแยะวเคราะหตามมาจนกลายเปนประสบการณทสำาคญในชวต

Chapter 2 >>

4

เพมศกยภาพแหงพลงสมอง

BrainBooster

Chapter 2 >>

5

แนวทางเพมศกยภาพแหงพลงสมอง

ออกก�าลงกาย กนเถอะ

การออกกำาลงกายทำาใหเลอดไหวเวยนมากขน ทำาใหสมองพฒนาดขนดวยนกวชาการเชอวาคนทออกกำาลงกายสมำาเสมอ จะมสมองทคดไดเรวกวาคนทไมไดออกกำาลงกาย การออกกำาลงกายจงเปนปจจยสำาคญทงสำาหรบเดกและผใหญ

การออกก�าลงกายท�าใหเซลลสมองเชอมตอกนไดอยางมประสทธภาพมาก ระหวางการออกก�าลงกาย รางกายยงปลอยโปรตน Neurotophic (BDNF) ทกระตนการหลงเคมอกหลายชนดทเปนประโยชนตอสมอง โดยเฉพาะการผลตสารปกปองประสาทไมใหไดรบความเสยหาย งานวจยของยซแอล

Chapter 2 >>

6

การออกก�าลงกายมผลตออตราเตนหวใจ ซงปมออกซเจนไปยงสมอง ชวยใหฮอรโมนตางๆ ผลตไดอยางสมดล และท�าใหเซลลสมองเจรญเตบโตได จงเกดการเตบโตและเชอมตอของเซลลสมองและพฒนาความจ�าได

กรมวทยาศาสตรมหาวทยาลยจอรเจย

ท�าการศกษาถงวธบรหารสขภาพสมอง

เคลดลบการออกก�าลงกาย

เพอกระตนการท�างานของสมอง

ออกก�าลงกายในตอนเชาใหผลทดตอการเตรยมพรอมสมองกอนท�างาน

และจดการสลายความเครยดทตกคางในแตละวนไดเปนอยางด

การออกก�าลงกายประเภทแอโรบคและเตนร�า

ใหผลดตอรางกายและสมองไปพรอมกน

หากไมมเวลาออกก�าลงกายลองกระโดดเบาๆ เพยง 3-5 นาท

กชวยใหสมองท�างานดขนได

Chapter 2 >>

7

4 ชวโมงขนไปตอวน ส�าหรบผ ใหญ

9 ชวโมงตอวนส�าหรบเดกโต

16 ชวโมงตอวนส�าหรบทารก

เพมคณภาพการนอนหลบ

การนอนหลบชวยตงคาของสมองใหมความสมดลและเกดความคดทสรางสรรคอยเสมอ จำาเปนตอการฟนฟรางกาย ทงนการนอนหลบแบบ“หลบลก”ในเดกจะทำาใหเกดฮอรโมนการเจรญเตบโต(GrowthHormone)ซงคอยซอมแซมความเสยหายจากปจจยตางๆเชนจากรงสอลตราไวโอเลตความเครยดและความวตกกงวลการหลบลกทำาใหอารมณดและยงศกษาพบวาชวยปรบปรงความจำาใหดขนได

เปนตวเลขของชวโมงการนอนทจะท�าใหเกดประสทธภาพในการคดดขนในวนถดไป ขณะเดยวกน การอดนอนท�าใหเซลลสมองมการท�าลายเรวขน และสญเสยการเชอมตอความคดในเชงสรางสรรคดวย

งานวจยของมหาวทยาลยฮารวาด

Chapter 2 >>

8

เรองดดตอสมองเมอนอนหลบ ● การตดสนใจดขน เพราะสมองประมวลขอมลไดดกวาเมอนอนหลบเพยงพอ ● ความจำาดขนเพราะขณะหลบสมองไดสรางการเชอมโยงภาพทเคยเหนเขากบขอมลใหมๆและเกบไวในสมองอยางมนคง ● ความคดสรางสรรคมากขนเพราะการนอนหลบชวยเชอมโยงตอเซลลประสาทไดดขน ● สมองไดลางพษ จากการนอนหลบทซอมแซมเซลลทเสยหาย ลดความเสยงเกดโรคพารคนสนและอลไซเมอรจากสมองถกทำาลายได ● สมองแจมใสและอารมณด

1. นอนและตนใหเปนเวลาเดยวกนทกวน รางกายจะกระปรกระเปราจากนาฬกาชวภาพของรางกาย

2. นอนหลบไมสนทตองออกก�าลงกาย วนละ 20-30 นาททกวน จะท�าใหการนอนมคณภาพมากขน

3 . ห ลก เ ลยงอาหารท ม ส วนผสมแอลกอฮอลและคาเฟอน เชน ขนมรสกาแฟตางๆ ชอกโกแลตแบบเขมขน เพราะเปนตวกระตนใหตนตว ท�าใหหลบไมสนท

4. ผอนคลายกอนนอน เชนการอานนทานเบาๆ การอาบน�าอน การฟงเพลงสบายๆ ชวยใหหลบงาย หลบไดยาวนานขน

เทคนคการนอนหลบคณภาพเพอพฒนาสมอง

5. รบแสงแดดยามเชา แสงแดดจะชวยใหรางกายรเซทตวเองไดในแตละวน ท�าใหคนมปญหาการนอนหลบไดนอนหลบดขน

6. อยานอนเลนบนเตยง พาเดกๆ ออกไปท�ากจกรรมอนๆ ยงหองอนดกวา เชน การดโทรทศน เลนเกม เลนอนเตอรเนต แทปเลตและสมารทโฟน เพราะน�าไปสการนอนไมหลบทงสน

7. ควบคมอณหภมในหองนอน ใหสบายๆ และเหมาะกบสขภาพเดก ไมรอนหรอเยนเกนไป หากเปดแอรควรอยระหวาง 26-28 องศาเซลเซยส

Chapter 2 >>

9

นานมาแลวทมการคนพบวา “ดนตร”เปนสงสำาคญทชวยพฒนาสมองไดทงในทารกและผใหญโดยเฉพาะดนตรคลาสสคททำาใหเดกฉลาดขนไดดวยวาดนตรทำาใหเกดการเปลยนแปลงในการทำางานของสมองในสวนของคลนสมองทเชอมโยงกบหนวยเกบความจำาทำาใหมใจทเปดกวางใหกบการแกปญหาไดด

ฟงดนตร

Chapter 2 >>

10

สมองดจากดนตร ท�าใหเกด● ความจ�าดขน

● ความร ความเขาใจในสงตางๆ รอบตวดขน● การแกปญหาไดด

● มจนตนาการโลดแลนสงขน● อารมณด มความสขทางใจ

● ใจกวาง เปดรบการเรยนรทหลากหลายขน

เพลงคลาสสคท�าใหเดกม IQ สง มการเปดใชงานของวงจรเยอหมสมองเสนประสาททเกยวของกบฟงกชนความร ความเขาใจ และสงผลตอสขภาพในระยะยาวดวย ดงนนในบางประเทศ เชน สโลวาเกย มการน�าดนตรมาชวยทารกแรกเกดทคลอดนอกมดลก เพอฟนฟหนวยความจ�าดวย

ผลวจยของมหาวทยาลยSapienzaของกรงโรม

Chapter 2 >>

11

กนอาหารบ�ารงสมอง อาหารมสวนสำาคญในการเพมพลงสมอง โดยเรมไดตงแตลกนอยยงอยในครรภรบสารอาหารจากแมผานทางสายรกหลงจากคลอดแลวใน6เดอนแรกควรไดรบประทานนมแมซงมสารอาหารมากพอใหลกนอยไดเจรญเตบโตทงรางกายและสมอง ในวยหลง6เดอนเปนตนไปเมอลกรบประทานอาหารไดแลวเปนเวลาทตองเตรยม อาหารคณภาพสำาหรบสมองซงคออาหารทอดมไปดวยสารตานอนมลอสระ, โคลน, กรดโอ เมก า 3 , ไข มน ,คารโบไฮเดรต,DHA,ARA,โฟเลต, วตามน, ธาตเหลกและไอโอดน ทงหมดนคอสารอาหารพนฐานทจะชวยใหสมองทำางานไดสมบรณ

Chapter 2 >>

12

เทคนคกนอยางไรใหสมองด1. ดมน�า 7-8 แกวทกวน และจบน�าบอยๆ 2. ทานเนอสตวแบบไมตดมนมากเกนไป3. เลยงไขมนอมตวเขาไว กนไขมนดจากปลา วตามน นมถวเหลอง เปนตน

แรธาตในอาหารชวยบ�ารงสมอง

ดเอชเอ (DHA)

เออารเอ (ARA)บ�ารงสายตา ประสาทสวนกลาง

พฒนาประสาททง 5 พบไดใน :

น�านมแม อาหารทะเล เชน แซลมอน ปลาทนา

ปลาน�าจดบางชนด เชนปลาชอน ปลาสวาย

วตามน บ 12(Vitamin B12)

ปองกนความผดปกตของระบบประสาท

พบไดใน : ตบ ไต เนอสตว

โคลน(Choline)

บ�ารงสวนประกอบเยอหมเซลล เยอหมสมอง กลามเนอ เซลลประสาท สรางสารสอประสาท ชวยความจ�า

พบไดใน : พชไดแก ถวเหลอง ถวลสง

จมกขาว กะหล�าปล กะหล�าดอก ฯลฯ ในเนอสตวเชน ตบ สมอง

หอย เนอสตว ปลา

ธาตเหลก(iron)

สรางฮโมโกบน ชวยล�าเลยงออกซเจนของ

เซลลเมดเลอดแดงไปยงสมองและสวนตางๆ ของรางกาย

พบไดใน : น�านมแม ในเนอสตว เชนเครองในสตว ตบ และพช

เชน ขาวโอต เตาห ถวเหลองถวแดง

โฟเลต(Folate)

สรางเมดเลอดแดง สงเสรมการท�างานของระบบประสาท

พบไดใน : ผกใบเขยวทกชนดและผลไม

ไอโอดน(Iodine)

ใชในการสรางไทรอยดฮอรโมน และไทรอกซน ทเสรมสรางการเจรญเตบโตของสมอง

ประสาท และเนอเยอรางกายพบไดใน :

อาหารทมไอโอดน เชนปลาทะเล กง หอย ป

และเกลอไอโอดน

4. เลยงอาหารส�าเรจรป ซงมสวนผสมผงชรสท�าลายสมองได5. กนโปรตน ขาว ผกและผลไมใหไดทกวน

Chapter 2 >>

13

เพมพลงสมองตามชวงวย

เทคนคการเพมพลงสมอง สามารถท�าไดกบเดกทกชวงวย ตงแตลกนอยยงอยในครรภ จนกระทงเตบโต

รวมถงผใหญอยางคณพอคณแมกสามารถเพมพลงสมองไดทกชวงเวลาเชนกน

Chapter 2 >>

14

เพมพลงสมองเดก 4 – 6 เดอน ชวยทารกใหออกกำาลงกาย ดวยการพลกตวเดก กระตนการฝกควำาหงาย ขยบแขนลกไปมาหรอถบออกไปในทานอนหงายโดยใชฝามอกระตนการเหยยดขา หรอจดทาทางโดยฝกโยกตวลกไปขางหนาขางหลงดานขางชวยกระตนสมองใหพฒนาระบบการทรงตวไดด

เคลดลบกระตนสมองเดกใน 10 นาท : วางลกบนทนอนในทาเหยยดแขนขา จบแขนลกยกขนลงไปมาทงสองขาง สลบกบ จบขา แลวยกขนลงไปมาเชนกน

เพมพลงตงแตตงครรภ พดคยกบลกนอยตงแตอยในครรภ เพอใหพนทสมองทารกเขาใจการพด ปอนขอมลดานภาษาแมควรรบประทานอาหารทมประโยชนทำาจตใจใหแจมใส และนอนหลบใหมาก จะเตรยมสมองลกใหพรอมอยางสมบรณและแมทองตองระวงอยางมากทจะไมใชยารกษาโรคแบบซอเองเพราะมยาบางชนดทำาลายสมองลกไดเชนเดยวกบยาเสพตดแอลกอฮอลและบหร

เคลดลบกระตนสมองเดกในครรภ ได ใน 10 นาท : นงเกาอโยก และพดคยกบลกนอยดวยเสยงสงต�า ท�าใหเซลลสมองพฒนาและเรมการจดจ�าเสยงแม

เพมพลงสมองเดกแรกเกด – 3 เดอน การไดยนและการมองเหนคอหวใจสำาคญของการเรยนรนอกจากพดคยกบลกแลวลองเปดโลกของเสยง เชนดนตร เสยงนกรอง เสยงพดคยพอแมพรอมสมผสลกใหมากทสดจะทำาใหเซลลสมองมการพฒนาไดอยางรวดเรวโดยเฉพาะการนวด ไกวเปล ตบหลงเบาๆ หรอยดเสนยดสายเดกทารกชวยกระตนระบบประสาทสวนกลางได

เคลดลบกระตนสมองเดกใน 10 นาท : วางลกบนทนอน ยนหนาเขาใกล สบตา ยนหนาเขาใกลลกแลวยมให ชวยกระตนสมองควบคมประสาทสมผสไดด

Chapter 2 >>

15

เพมพลงสมองเดก 10-12 เดอน เดกวยนมพฒนาการเคลอนไหวไดมากขนรจกการสรางสมดลของรางกายมากขนระบบการทรงตวพฒนาขน ใชกจกรรมกระตนสมองดวยการฝกคลานการสำารวจคนหาเลนกบพนเอยงๆเลนกบบนไดฝกเกาะดนการยอเขาและยนทกการเคลอนไหวจะสรางการคดวเคราะหในสมองมากขนรวมถงกจกรรมการเลยนแบบทำาทาปรบมอ เขยาของ รบรจงหวะเพลง รองเพลงใหฟงชวนลกเตนรำาเปนตนชวยใหสมองควบคมการมองเหนการทรงตวการคดและวเคราะหทำางานไดเรวขน

เคลดลบกระตนสมองเดกใน 10 นาท : หาลกบอลใหลกฝกเตะ แมจะฝกยนดวย ขาขางเดยวและดวยการเกาะราว จะชวยสมองควบคมการทรงตวท�างานดขน

เพมพลงสมองเดก 7 – 9 เดอน หลง6 เดอนเปนตนไป ทารกเรมพลกตวควำาไดแลวการอยทาควำาชวยกระตนพฒนาการ สมองไดด กระตนการปนปาย เคลอนไหวและ เรมตนการนงซงจะเกดขนเมอมการทำางาน ประสานกนระหวางการรบรของสายตากบทาทางของตวเอง เดกวยนฉลาดไดงายๆ ดวยการฝกขามสงกดขวาง การคลานขนลงบนได ปนปายของเตยๆ ทปลอดภย และฝกพฒนาการการใชมอใหมากขนจะสมพนธกบการทำางานของสมองใหมศกยภาพมากขน

เคลดลบกระตนสมองเดกใน 10 นาท : หากลองใหญๆ สกใบ ท�าใหมสสนนา สนใจ ชวนเดกคลานเขาไปในกลอง กระตนการเรยนรดานการกะระยะหางของรางกายกบวตถรอบตว กระตนสมองดานประสาทสมผสและการปรบระยะสายตาไดด

Chapter 2 >>

16

เคลดลบกระตนสมองเดกใน 10 นาท : จบลกนงตก ยกขาของเดกขนมา 1 ขาง ยกไขวเตะขนสง แลวสลบไปมา ระหวางท�าควรรองเพลงไปดวย กระตนการท�างานระบบประสาทไดด

เคลดลบกระตนสมองเดกใน 10 นาท : หาอปกรณกลอง พรอมไมต 1 อน ใหฝกตตามจงหวะ พรอมรองเพลง หรอทองกลอน เพอ ชวยกระตนประสาทไดเปนอยางด

เพมพลงสมองเดก 3-4 ขวบ เขาสวยอนบาลซงเดกจะซน ไมชอบอยนงชอบเคลอนไหว เหมาะมากทจะชวนออกกำาลงกายทกวนตอนเชา กระตนสมองใหทำางานไดดผสมผสานการฟงเพลงดวยการเตน สอนทำาทาประกอบเพลง การพดคย เลาเรอง ถามตอบ ทายปญหา ทำาใหสมองเชอมโยงความคดเชงวเคราะหไดด

เพมพลงสมองเดก 1-2 ขวบ เปนวยทเดกมการทำางานสมองประสานกน ทงซกซายและขวา เคลอนทคลองขน สนกกบ การสำารวจสงตางๆ มากขน กระตนประสาท สมผสดวยการกระตนการเดนพาไปเดนเลนวงเลนขนลงพนลาดเอยง เดนเรวๆวงไลกนฟงดนตรเสยงเพลงเตนตามจงหวะออกกำาลงกายเลนนำา และอานหนงสอ ทำาใหเดกฉลาดและม การทำางานสมองดยงขน

Chapter 2 >>

17

นอกจากกจกรรมส�าหรบเดกเลกแลว กจกรรมในชวตประจ�าวนอยางงายๆ

ทชวยกระตนศกยภาพการท�างานของสมองใหแกคณพอคณแมหรอผปกครอง ไดแก

สดยอด 10 กจกรรมท�าแลว

สมองด

Chapter 2 >>

18

1. นงสมาธ : การท�าสมาธชวยเพมไอคว ลดความเครยด สงเสรมการท�างานระดบสงของสมอง ท�าใหสมองท�างานอยางมประสทธภาพไดสงสด

2. วาดรป : กระตนการท�างานสมองซกขวา เพมพลงสรางสรรค กระตนแรงบนดาลใจ ท�าใหสมองท�างานมประสทธภาพ

3. เรยนรภาษาใหมๆ : เมอตองรบรภาษาใหม การฝกพด ฝกฟง ท�าใหเกดการเรยนรมากขนในโครงสรางสมอง ท�าใหเรยนรทกษะตางๆ เรวขนไปดวย

4. หวเราะ : การหวเราะท�าใหรางกายปลอยเอนดอรฟน สารเคมทมผลดตอสมอง ลดความเครยด อารมณด

5. เปลยนสภาพแวดลอม : สมองถกกระตนใหเกดการคด มประสทธภาพดขน เชน ขบรถเสนทางใหมๆ ไปท�างาน จดมมท�างานใหม กนขาวรานใหม เปนตน

6. เลนเกมอกษรไขว : ปรศนาทาทายการท�างานของสมองบนทกความจ�าเกยวกบค�า เพอกระตนใหสมองท�างานเตมท

7. อานหนงสอ : ดดซบขอมลซงทาทายการคด การจ�า และทกษะภาษา ท�าใหสมองท�างานไดดขนอยางนาทง

8. งบระหวางวน : ลองงบชวงกลางวนสก 15-30 นาท สมองจะไดรบการพกผอนและกลบมาท�างานอยางยอดเยยมหลงตนนอน

9. กนอาหารเชา : อาหารเชาส�าคญตอสมอง เพราะสมองไมไดสะสมพลงงานไวเหมอนสวนอนๆ ของรางกาย กนอาหารเชาทกวนจะท�าใหคดเลขไดเรวขน

10. ดมน�าผลไมคนสด : ผลไมสดฟนฟเซลลสมอง ท�าใหสดชน มสารอาหารบ�ารงสมองและท�าใหอารมณแจมใสขน

Chapter 2 >>

19

ทจรงยงมกจกรรมอกไมนอยทชวยกระตนการทำางานของสมองซงขนอยกบเวลาโอกาสและความชอบในกจกรรมเหลานนแตสงสำาคญทจะทำาใหสมองทำางานไดอยางมศกยภาพนอกจากอาหาร อากาศการออกกำาลงกาย แลว คอการทำาจตใจใหแจมใสอารมณดอยเสมอจะชวยใหสมองมประสทธภาพไดในระยะยาวหรอตลอดชวตไดดวยคะ

ขอมลอางองhttp://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/05/17/good-brain-health-tips.aspxhttp://www.huffingtonpost.com/2014/09/28/brain-sleep-_n_5863736.htmlhttp://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-3112339/How-listening-Mozart-boost-memory-Classical-composer-s-music-linked-increase-brain-wave-activity-beats-Beethoven.html

Chapter 2 >>

20

ดาวนโหลดทกวนท 15 และ 30 ของทกเดอน

ดาวนโหลดฉบบยอนหลง