Márcio Alexandre Cardoso

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Márcio Alexandre Cardoso

Faculdade de Medicina de Botucatu - UNESP

Autor:

Márcio Alexandre CardosoCoordenador do NUMISGestor de Esportes SantanderUNESP

Diagramação e Editoração:Ana Silvia Sartori Barraviera Seabra FerreiraAna Paula Rodrigues de AndradeNúcleo de Educação a Distância e Tecnologias da Informação em Saúde - NEAD.TIS

FICHA CATALOGRÁFICAISBN

O NUMIS (Núcleo de Movimento, Inclusão e Saúde) trata-se de uma proposta inovadora, resultado de uma parceira UNESP/Santander que atenderá a todos os Campi da UNESP.

Ele será um espaço de referência para discentes, servidores docentes e técnico-administrativos, acolhendo atividades esportivas, artístico-culturais e educativas em saúde, com respeito às diversidades e a inclusão, buscando promover a qualidade de vida.

O N U M I S

1. Espaço de referência para discentes, servidores docentes e técnico-administrativos;

2. Apoio a atividades esportivas, artístico-culturais e educativas em saúde;

3. NUMIS local para cada campus;

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• O NUMIS •

Para cada NUMIS local, será desenvolvido um programa de atividades educativas, esportivas e culturais, respeitando as especificidades de cada campus.

Os NUMIS locais trabalharão de forma articulada com o objetivo de incentivar, propor e apoiar a organização de atividades esportivas, encontros, debates, fóruns, oficinas, além de buscar parcerias, internas e externas à UNESP, para o fomento e desenvolvimento das propostas.

Cada um deles será representado por uma equipe de, no mínimo, quatro Agentes Mobilizadores Voluntários, sendo eles dois discentes (um membro da Atlética e/ou coletivo estudantil) e dois servidores técnico-administrativos ou docentes envolvidos com a prática de atividades esportivas e/ou culturais.

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A elaboração de materiais instrucionais é imprescindível para que a promoção de saúde, uma das ações do NUMIS, seja efetiva.

Segundo dados publicados Matsudo et al (2007) o uso da internet e intranet pode ser uma ferramenta interessante para dissipar e facilitar o acesso ao conhecimento, garantindo intervenções na área de saúde.

Não diferentemente, este uso de estende a prática de atividade física nas empresas, especialmente porque possibilita atingir grandes grupos de pessoas.

Nesse sentido, este material tem o objetivo de auxiliar e orientar o trabalhador e o aluno no seu dia a dia em busca de uma melhor qualidade de vida, tornando o cotidiano de trabalho um grande parceiro de sua saúde!

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• Objetivo deste material •

Você já ouviu falar de atividades físicas espontâneas?

São atividades que realizamos diariamente, mas que não são considerados exercícios voluntários. Elas podem ser: subir escadas, permanecer em pé durante um tempo ou se locomover a pé para os lugares.

Embora essas atividades sejam realizadas no cotidiano de

trabalho, não damos o devido valor ao bem-estar que elas

podem nos proporcionar!

Segundo IzabelleBenfato (https://www.ativo.com/saude/

atividades-fisicas-espontaneas/):

As atividades espontâneas podem representar até

50% do gasto de energia ao longo do dia para pessoas

ativas. Em contraposição, as pessoas que preferem ir de carro a

todos os lugares, pegar elevador ao invés de subir escadas e

passar a maior parte do dia sentado tem um consumo de

calorias de apenas 15% com atividades espontâneas.

Que tal incorporarmos essas atividades no

nosso dia a dia e assim adquirimos novos

hábitos de vida?

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A ginástica laboral é uma ação que contempla uma série de exercícios praticados no local de trabalho, com o objetivo de proporcionar boas condições físicas e mentais ao trabalhador.

Em geral, essa série de exercícios dura de 10 a 15 minutos, sendo realizada no próprio

local de trabalho. Não são exigidos vestuário ou materiais específicos.

Podendo ser realizadas antes, durante ou depois das atividades, as séries são c o m p o s t a s p o r a t i v i d a d e s d e alongamento, respiração, reeducação postural, controle e percepção corporal e compensação dos músculos.

G i n á s t i c a l a b o r a l :

1. Reduzir sedentarismo;

2. Diminuir estresse, depressão e ansiedade;

3. Melhorar flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e resistência;

4. Promover maior mobilidade e restabelecer a postura;

5. Promover disposição e bem-estar para a jornada de trabalho;

6. Reduzir fadiga e cansaço;

7. Aliviar tensões geradas no ambiente de trabalho;

8. Melhorar a autoestima;

9. Aumentar produtividade (proporciona bem-estar e aumenta o foco);

10. Diminuir afastamentos.

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• Ginástica laboral •

Estudos recentes utilizaram o termo “efeito cadeira” para associar o número de horas consecutivas que uma pessoa passa sentada ao aumento dos riscos de d e s e n v o l v e r d o e n ç a s cardíacas,  diabetes,  depressão,  câncer, além da diminuição da expectativa de vida.

Algumas ações que podem auxiliar a minimizar esse efeito são:

• Levantar-se a cada hora e passar alguns minutos de pé ou andando. Aproveite para ir ao banheiro, beber água, ir até a copiadora. Fale pessoalmente com um colega ao invés de mandar e-mail, ou simplesmente permaneça de pé quando falar ao telefone;

M i n i m i z e o “ E fe i t o c a d e i r a ”

1. Levante-se a cada hora e passe alguns minutos de pé ou andando;

2. Quando estiver de pé, exercite a sua panturrilha tirando os calcanhares do chão.

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• Acabar com o “Efeito cadeira” •

• Quando estiver de pé, exercite a sua panturrilha tirando os

calcanhares do chão. Você pode levantar os dois

simultaneamente, permanecer na ponta do pé por alguns

segundos e voltar à posição inicial, ou pode alternar os pés;

• Faça da sua cadeira uma aliada. Apoiando as mãos nas

laterais do assento, inspire e  tire o bumbum da

cadeira  com as pernas juntas e esticadas (paralelas ao

chão). Fique na posição por 10 segundos e volte à posição

inicial. Repita o movimento 10 x;

• R e p i t a o m o v i m e n t o a n t e r i o r , c o m a s p e r n a s

dobradas  (posição sentada), tirando os pés do chão,

permanecendo na posição por 10 segundos e voltando.

Repita 10 x;

https://www.youtube.com/watch?v=Slx97zH8JiMhttps://www.youtube.com/watch?v=QGzlXTwGqNU

• Sentada contraia o bumbum, segure por 5 segundos e solte.

Repita 10x;

• Sentada com a coluna reta, coloque uma bola entre os

joelhos, pressione contra a bola, segure por 10 segundos e

relaxe. Repita por 10 x;

• Sentada com a coluna reta, eleve os braços acima da cabeça

com os dedos entrelaçados com as palmas voltadas para o

teto. Inspire esticando o máximo que puder, como se

quisesse encostar no teto, segure por 5 segundos e volte à

posição inicial expirando lentamente.

• Na sequência faça o mesmo movimento para a direita e

depois para a esquerda. Esse  alongamento  é ótimo

para evitar dor nas costas, melhorar a postura e até mesmo

relaxar os músculos.

Vídeo computador/posturas e link do site

https://www.youtube.com/watch?v=nb9pqqHbPy4

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Estudos indicam que subir um andar com três lances de

escada (cerca de 20 degraus), equivaleria a dez minutos de

caminhada moderada. Por sua vez, subir escadas por 15 minutos

ao dia, mesmo que em períodos fracionados, também equivale a

30 minutos de caminhada rápida.

Porém, para substituir os 30 minutos diários de caminhada, a

pessoa precisaria subir pelo menos três andares diariamente.

Outras vantagens:

• Subir escadas reforça a musculatura dos glúteos e dos

membros inferiores;

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• Trocar o elevador pelas escadas •

Vantagens de adotar a escada

• Subir escadas deixa o sistema musculoesquelético mais

forte, melhora a aptidão cardiovascular e reduz o risco de

doença cardíaca, acidente vascular cerebral, câncer, diabetes

tipo 2 e obesidade.

Alguns cuidados devem ser tomados

“Subir escada não é exercício banal, daí tantos o evitarem.

Pessoas com sobrepeso e obesidade ou mesmo aquelas que

desconhecem um problema cardíaco podem se colocar em

risco se começarem a subir três andares por dia de forma

contínua, visando emagrecer. Elas podem fazer um esforço

além de suas capacidades devido ao descondicionamento

físico”, alerta o cardiologista e médico do esporte Marconi

Gomes, presidente da Sociedade Mineira de Medicina do

Exercício e do Esporte (Smexe).

Atenção!

Pessoas que não praticam atividade física regularmente

devem subir poucos lances e ir aumentando gradativamente.

Quem deseja incluir essa atividade em seu cotidiano de

trabalho, passando a usar escada regularmente, porém,

apresenta fatores de maior risco cardiovascular, como

tabagismo, obesidade, hipertensão, diabetes e doenças do

coração na família, deve fazer uma avaliação médica.

Vídeo: Tudo sobre exercício para perder peso com escada

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