SVEUČILIŠTE U RIJECIFAKULTET ZA MENADŽMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTU, OPATIJA

KARMEN JURASMAKROBIOTIKA U GASTRONOMSKOJ PONUDI

SEMINARSKI RAD

OPATIJA, 2012

SVEUČILIŠTE U RIJECIFAKULTET ZA MENADŽMENT U TURIZMU I UGOSTITELJSTVU, OPATIJA

MAKROBIOTIKA U GASTRONOMSKOJ PONUDI

SEMINARSKI RAD

Naziv kolegija: Menadžment gastronomije i restoraterstva Student: Karmen JurasMentor: prof.dr.sc. Slobodan Ivanović Matični broj: 20501/09

Smjer:Međunarodni menadžment u turizmu i ugostiteljstvu

Opatija, travanj, 2012

SADRŽAJ

UVOD.........................................................................................................................................11. ZDRAVA HRANA I VRSTE PREHRANE.......................................................................2

1. 1. Organska, cjelovita i procesirana hrana.....................................................................41. 2. Dijetna hrana..................................................................................................................51.3. Vegeterijanska prehrana................................................................................................7

2.MAKROBIOTIKA U GASTRONOMSKOJ PONUDI.....................................................92. 1. Povijest makrobiotike................................................................................................112. 2. Principi i piramida makrobiotičke prehrane............................................................122. 3. Kritika makrobiotike...................................................................................................132. 4. Primjer recepta za kompletan makrobiotički ručak................................................14

ZAKLJUČAK.........................................................................................................................16LITERATURA........................................................................................................................17

IV

UVOD

Ovaj seminarski rad razmatra temu na naslov Makrobiotika u gastronomskoj ponudi.

U ovom seminarskom radu korištene su metode deskripcije, analize, sinteze i komparacije.

Cilj ovog seminarskog rada je bio prikazati suvremenu zdravu prehranu sa naglaskom na

makrobiotici u gastronomskoj ponudi.

Ovaj seminarski rad je podijeljen na dva glavna djela.

Prvi dio govori o zdravoj hrani i vrsti prehrane. Zdrava ili pravilna prehrana je ona prehrana

koja zadovoljava  optimalnu potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom

količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su neophodne za održavanje fizioloških funkcija

organizma i zdravlje. Poglavlje se sastoji od tri djela: Organska cjelovita i procesirana

prehrana, dijetna hrana te vegeterijanska prehrana. Organska hrana je hrana uzgajana na tlu

koje dugo vremena nije tretirano bilo kakvim kemikalijama , kao ni usjev koji nije tretiran ni

u jednom razdoblju rasta, dok procesirana hrana predstavljaju namirnice koje se posebno

obrađuju pakiranjem, prešanjem, drobljenjem, kondenziranjem, zamrzavanjem,

homogeniziranjem, pasteriziranjem, cijeđenjem,  izlaganjem visokim temperaturama i slično.

Dijetna prehrana na neki način predstavlja prilagođenu prehranu bolesnika, a vegeterijanska

prehrana se temelji na namirnicama biljnog porijekla.

Drugi dio seminarskog rada, kao glavni, razmatra Makrobiotiku u gastronomskoj ponudi koja

se ne odnosi samo na prehranu, već na sve aspekte našeg življenja. Poglavlje se sastoji od 4

dijela u kojima će se reći ponešto više o povijesti makrobiotike, o principima i piramidi

makrobiotičke prehrane, njezinoj kritici te na kraju slijedi primjer recepta za kompletan

makrobiotički ručak.

Makrobiotika u današnjoj prehrani postaje točka sve većeg zanimanja i proučavanja jer

predstavlja sveobuhvatan i učinkovit pristup ka postizanju i održavanju fizičkog, mentalnog i

duhovnog zdravlja.

1

1. ZDRAVA HRANA I VRSTE PREHRANE

Danas se svakodnevno susrećemo sa raznim pojmovima poput „zdrave hrane“, „prirodne

hrane“, „organske hrane“ i slično. Sve su to nazivi vezani uz prehranu suvremenog čovjeka

koji nas često zbunjuju jer imaju isti prizvuk ali razlike među njima nisu neznatne pa je vajno

naučiti po čemu se razlikuju.

Zdrava ili pravilna prehrana je ona prehrana koja zadovoljava  optimalnu potrebu organizma

za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih tvari koje su

neophodne za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje.

Prehrana mora biti raznovrsna jer nijedna namirnica pojedinačno ne sadrži sve prehrambene i

zaštitne tvari potrebne organizmu, a svaka namirnica sadrži određenu količinu nutrijenta  pa

ih je važno dobro kombinirati kako bi imali raznovrsnu i uravnoteženu pravilno izbalansiranu

prehranu.

Grčki filozof i liječnik Hipokrat zaslužan je za širenje ideje o upotrebi zdravih namirnica,

umjesto lijekova. O tome govori njegova poznata izreka: „Neka tvoja hrana bude tvoj lijek, a

tvoj lijek neka bude tvoja hrana”. Iz brojnih Hipokratovih djela doznajemo kako su i brojni

drugi filozofi i liječnici tog doba prepoznali utjecaj hrane na ljudsko tijelo kao Galen,

Paracelsus i drugi.

Važan dio zdravog načina života je provođenje pravilne odnosno zdrave prehrane. Hrana je

naravno naša svakodnevna potreba i izuzetno je važno kakvu hranu, koliko i kada unosimo u

organizam. Proučavanjem namirnica u prehrani, znanstvenici su utvrdili kako hrana mora biti

punovrijedna kako bi sačuvala naše zdravlje, kako bi organizam održala u dobrom fizičkom i

duševnom stanju osobito zbog jačanja obrambenih snaga tijela protiv bolesti.

Piramida zdrave prehrane grafički je najbolje objašnjen prikaz optimalnog dnevnog unosa

hrane.

Pokazuje koju hranu i u kolikoj količini bi trebali konzumirati kako bi  izgledali dobro i

osjećali se zdravo.  Omogućuje optimalan unos vitamina i minerala uz zdrav način

ograničavanja unosa masti, alkohola i šećera te kontroliranje naše tjelesne težine.

Šest je grupa namirnica koje se konzumiraju s time da su podijeljene na način da su pri dnu

piramide namirnice koje bi se svakodnevno trebale najviše konzumirati, a što idemo pri vrhu

piramide – navedene namirnice bi trebali smanjivati pri konzumaciji.

2

Žitarice u svim svojim oblicima – kruh, riža, tjestenina, müsli i sl. ograničeni su na 6 do 11

porcija dnevno i time omogućuju mnoštvo kombiniranja s  drugim namirnicama.

Sljedeća grupa je povrće. Povrća možete pojesti 3 do 5 porcija dnevno kako bi unijeli

najvažnije vitamine i vlakna koja su tijelu potrebna.

U rangu s povrćem, dakle na istoj razini piramide, nalazi se voće koje možete jesti u 2 do 4

porcije dnevno.  Povrće i voće je uvijek najbolje jesti u svježem obliku obzirom da tako ne

gube svoje blagodati – brojne vitamine i minerale koji se njihovom obradom znatno smanjuju.

Nešto više na piramidi nalaze se mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt.  Njih treba

jesti po 2 ili 3 porcije dnevno, najbolje uz laganije obroke jer su teže probavljivi.

Peta skupina koja se nalazi na istoj razini sa mliječnim proizvodima sačinjena je od mesa, ribe

i jaja.

Budući da je meso bogato proteinima, njegov unos je bitan za naše tijelo i snagu organizma,

no ne treba pretjerivati s njihovom konzumacijom. Optimalni unos ove skupine namirnica  je

2 do 3 porcije dnevno.

Zadnja tj. šesta skupina koja se nalazi na vrhu piramide i trebala bi biti najmanje unesena u

naše tijelo je sačinjena od ulja, masti i šećera.  Ova skupina namirnica pridonijeti će punoći

okusa, no neće dodati nikakvu stvarnu nutritivnu vrijednost našem tijelu te se treba ograničiti

unos istih.

Svaki čovjek trebao bi imati individualnu prehranu i unos namirnica stoga se za detaljniji i

prilagođeniji plan prehrane obratite svom liječniku ili nutricionistu.

U svakom slučaju, piramida zdrave prehrane nas uči kako je potrebno jesti raznoliku i

raznovrsnu hranu, povećati unos integralnih žitarica (integralni kruh i tjestenina, integralna

riža, žitarice za zajutrak, pahuljice i slično), voća, povrća i mahunarka (grah, grašak, leća,

slanutak, bob, soja,...) u prehrani, smanjiti unos hrane životinjskog porijekla, smanjiti unos

slobodnih masnoća i rafiniranog šećera i slatkiša, smanjiti upotrebu soli, odbaciti alkoholna

pića, pojačati fizičku aktivnost, piti mnogo čiste vode.

Pravilna prehrana mora osiguravati optimalnu količinu:

Makronutrijenata (ugljikohidrati, bjelančevine/proteini, masti/lipidi)

Mikronutrijenata (vitamini, minerali, voda)

Ugljikohidrati su važan izvor energije. Prema preporukama svjetske zdravstvene

organizacije ( WHO) 55-60% ukupne dnevne energije treba biti porijeklom iz ugljikohidrata.

3

Savjetuje se što više jesti : cjelovitih žitarica, kruha obogaćenog obogaćeno cjelovitim

žitaricama, tjestenine.

Super izvor biljnih odnosno prehrambenih vlakana su voće, povrće i integralni proizvodi.

Bjelančevine ili proteini neophodni su za pravilan rast i razvoj organizma, imaju ulogu

obnavljanje tkiva i neke specifične funkcije. Prema preporukama WHO 10-15% ukupne

dnevne energetske potrebe trebalo bi biti porijeklom iz bjelančevina. Savjetuje se što više jesti

namirnica biljnog porijekla ( žitarice, sjemenke, mahunarke) i životinjskog porijekla ( meso,

mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, riba)

Masti ili lipidi predstavljaju  važan izvor energije, a osiguravaju apsorpciju vitamina

topivih u  mastima ( A, D, E, K). Prema preporukama WHO 30% ukupne dnevne energetske

potrebe bi trebalo porijeklom iz masti, a od toga 10% od zasićenih masti.

Savjetuje se povećanje unosa maslinovog ulja-predstavlja nezasićene masnoće, a zasićene

masnoće predstavlja mlijeko, svinjska mast, sir, maslac.

Vitamini i minerali neophodni su za održavanje fizioloških funkcija organizma i

održanje strukture stanica i tkiva. Preporučuje povećati unos voća i povrća kako bismo

nadoknadili sve vitamine i minerale u našem organizmu.

Voda čini oko 60% mase tijela odraslog čovjeka.  Održava zdrav rad organizma,

osobito proces eliminacije štetnih (toksičnih) tvari iz organizma, regulacija temperature tijela.

Savjetuje se dnevno popiti oko 8 čaša vode. Potrebe za vodom ovise o prehrambenim

navikama, kod povećanog unosa soli i bjelančevina, raste i unos vode.

1. 1. Organska, cjelovita i procesirana hrana

Organska hrana je hrana uzgajana na tlu koje dugo vremena nije tretirano bilo kakvim

kemikalijama , kao ni usjev koji nije tretiran ni u jednom razdoblju rasta. Prirodni humus,

kamena prašina, prirodni kompost i slično, mogu se dodavati tlu za uspješniji urod. Organska

hrana sadržava u sebi svu prehrambenu vrijednost i često nosi istaknuti registrirani znak

kvalitete tj. zaštitni znak. Također se radi i na prirodnoj otpornosti biljaka kao prevenciji

protiv štetočina i bolesti. Među neophodnim mjerama ekološkog uzgoja je i biološka zaštita te

održavanje više biljnih i životinjskih vrsta zajedno jer se na taj način međudjelovanjem živih

4

bića smanjuje pojava štetočina. Postoje i ekološki proizvodi na bazi aromatičnog bilja,

propolisa, ulja, sapuna i sl. koji služe kao preventiva, ali i za liječenje. Biljke tretirane takvim

preparatima imaju bujnije lišće te veće prinose bolje kvalitete. Sredstva za prskanje dopuštena

u eko-voćarstvu dijele se na botaničke pesticide, sapune, ulja, propolis, biodinamičke

preparate i dr. Rotacija usjeva također pridonosi smanjenju korova. U ekološkoj proizvodnji

zabranjena je uporaba genetski izmijenjenih organizama i svih proizvoda koji sadrže njihove

sastavne dijelove ili su proizvedeni od tih organizama.

Cjelovita hrana kao pojam označava hranu iz koje različitim procesima prerade nisu

odstranjeni hranjivi sastojci. Na primjer u slučaju žitarica odstranjena je samo vanjska ljuska

ili pljeva, te na taj način zrno zadržava sve svoje kvalitete. Jedina daljnja obrada može biti

mrvljenje (griz ili brašno), ali ne i odstranjivanje mekinje i klice.

I druge je namirnice važno što češće jesti u njihovom prvotnom obliku. Posljednja istraživanja

pokazuju da betakaroten ne djeluje jednako na organizam kad je izdvojen iz mrkve ili kao

njen sastavni dio. Osobine određenih hranjivih tvari koje pogoduju zdravlju vlikim dijelom

nestaju kada se izdvajaju iz svoje prvotne cjeline.

Pojam cjelovitosti ne podrazumijeva da je hrana biološki uzgajana. Često se raspravlja o tome

koliko cjelovita nairnica može negativno utjecati na zdravlje ako se u vanjskom dijelu zadrže

veće količine pesticida, pogotovo kod ječma ili drugih žitarica. Stoga, cjelovita namirnica

svakako je poželjna, ali posebice ako je pažljivo uzgojena.

U procesiranu hranu spadaju sve namirnice koje se posebno obrađuju pakiranjem, prešanjem,

drobljenjem, kondenziranjem, zamrzavanjem, homogeniziranjem, pasteriziranjem,

cijeđenjem,  izlaganjem visokim temperaturama i slično. Takve su namirnice uglavnom

lošijeg okusa, te da bi postale primamljivije za tržište, dodaju im se umjetne boje i

poboljšivači okusa, najčešće umjetnog porijekla.

1. 2. Dijetna hrana

Zdrav čovjek može jesti i piti sve, a bolestan to sebi ne može pruštiti. Iz te spoznaje nikla je

dijeta i dijetetika. Sama riječ dijeta potječe od grčke riječi díaita, što znači život, življenje,

način života, hrana, tako da je dijeta prilagođena prehrana bolesnika. Prema tome bi i izraz

dijetoterapija doslovno preveden s grčkoga na hrvatski značio briga, njega ili liječenje načina

života, briga za hranu.

5

Prehranom čovjek unosi različite, organizmu potrebne tvari. O vrsti tih tvari i njihovoj

količini ovisi pravilan rad složenog sustava metabolizma u ljudskom organizmu.

S obzirom na to da u bolesnika taj proces može biti poremećen, samim time postaje još

osjetljiviji.

Zbog toga odabir vrste, količine i načina pripreme hrane bolesniku može mnogo pomoći,

odnosno spriječiti i liječiti neke bolesti, no unatoč tome važno je imati na umu da hranu ne

možemo svrstati među lijekove u užem smislu.

Dijetalna prehrana (dijetoterapija) koja se propisuje određenim bolesnicima često ima

terapijsku ulogu i, zajedno s drugim mjerama liječenja, pridonosi ozdravljenju.

Tako se posebna pozornost posvećuje bolesnicima nakon operativnog zahvata, traume,

bolesnicima s poremećajem metabolizma, probavnim smetnjama, poremećajima bubrežne

funkcije, imunološkog sustava i slično. Katkad bolesnici ne smiju ili ne mogu uzimati krutu

hranu, pa im se ona posebno priprema i usitnjava miksanjem te im se daje u tekućem obliku.

Pritom se vodi računa da hrana bude raznovrsna i da sadrži željenu prehrambenu vrijednost.

Sljedeći važni čimbenici o kojima se vodi računa su dob bolesnika (dojenčad, mala djeca,

starci), kao i neka posebna stanja poput trudnoće, stanja nakon porođaja i dojenje. Drugim

riječima, prehrana bolesnika mora odgovarati biološkoj potrebi organizma te vrsti i stupnju

bolesti.

Jasno je da u ovakvim slučajevima pri izboru namirnica ciljano treba obratiti pozornost na

njihovu vrstu, sastav, prikladnost, energetsku vrijednost, kao i na način pripreme, broj i

raspored obroka.

Dijetalnu ishranu treba prilagoditi godinama

Organizam u svakoj životnoj dobi drukčije funkcionira i ima drukčije potrebe. Nije

preporučljivo provoditi kratke drastične dijete. Tko želi izgubiti na težini, treba

provoditi jednostavnu dnevnu dijetu zasnovanu na pravilnoj prehrani. Pri odabiru

namirnica nije presudna njihova kalorična vrijednost kao niti njihov sadržaj vitamina,

minerala i ostalih hranjivih tvari. Najvažnije je da odabrane namirnice sadrže upravo

one tvari koje su organizmu potrebne. Za vrijeme trajanja dijete treba uzimati mnogo

tekućine, a najmanje 2 l vode ili nezaslađenog čaja.

Svaka dijeta ima svoje osobitosti, no s obzirom na izbor namirnica, pripremu i broj obroka,

postoje i neka općenita pravila.

6

1.3. Vegeterijanska prehrana

Sve više ljudi širom svijeta odlučuje se na vegetarijanstvo, prehranu koja se temelji na

namirnicama biljnog porijekla (poput žitarica, voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i

sjemenki). Vegetarijanstvo više nije alternativa s obzirom da za sve veći broj ljudi ono

predstavlja stil života. Postoji nekoliko različitih oblika vegetarijanske prehrane: 

Vegani, ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso,

mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla 

Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta 

Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja 

Semi-vegetarijanci ponekad uključuju ribu i/ili piletinu u svoju prehranu, ali ne jedu

crveno meso

Ljudi odabiru vegetarijansku hranu iz različitih razloga. Često se odlučuju na takav stil života

iz religijskih ili kulturoloških razloga, u svrhu zaštite zdravlja, ili zbog zabrinutosti za glad u

svijetu. Zastrašujući je podatak da je za pola kilograma goveđeg mesa potrebno 7,3 kilograma

žitarica. Kada bi se čovječanstvo držalo vegetarijanske prehrane na svijetu bi bilo dostupno

više hrane. Kao razlozi odabira ovakve prehrane navode se i težnja za zaštitom okoliša i

životinja, te ekonomski razlozi (cijena mesa). Ponekad se osoba opredijeli za ovakav način

prehrane iz osobnih preferencija.

Blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih

studija. Ovakva prehrana je zdravstveno prihvatljiva i može osigurati sve potrebne nutrijente,

ali samo ako je pravilno planirana. Kada se vegetarijance gleda kao skupinu može se

zaključiti da rjeđe obole od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i

dijabetesa tip II. Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska

prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen

unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina,

minerala i fitokemikalija. Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje

količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i

fitokemikalija. Čini se da svi ovi čimbenici koji tvore jedinstven prehrambeni uzorak

pridonose blagotvornim učincima vegetarijanske prehrane.

Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna

zabrinutost vezana uz bilo koji oblik vegetarijanstva.

7

Kada se daje zdravstvena ocjena vegetarijanskoga načina prehrane, upravo su takvi detalji

važni pa se općenito može reći da je sredina – najzdravija jer se, primjerice kroz mlijeko i

jaja, dobivaju neke neophodne hranjive tvari kojih u biljnoj hrani nema uopće ili nema

dovoljno.

Svatko je gospodar svoga tijela i svatko sebi bira način prehrane, a vegetarijanstvo je

alternativa koja se nekome dopada, a nekome ne. Prelazak osobe koja se obilato hranila

crvenim mesom na vegetarijanski način prehrane, može biti ljekovit i o tome postoji dosta

literature, ali isto tako tvrdoglava prehrana isključivo hranom biljnog podrijetla kod trudnica

ili male djece može biti problematična.

Ako majka vegetarijanka doji svoje dijete, a upražnjava veganski način prehrane, rast i razvoj

djeteta mogu biti usporeni jer dijete naprosto ne dobiva cijeli niz hranjivih tvari.

Netko postaje vegetarijanac trenutno, a drugi u svoju prehranu postupno uvodi više hrane

biljnog podrijetla, a uklanja crveno meso. Ovaj postupak je svakako zdraviji i toplo se

preporučuje.

Biti vegetarijanac istovremeno je i lako i teško, ovisno o tome kako se osoba odnosi prema

prehrani općenito, a posebno prema pripremi hrane. Nabaviti zelene namirnice na tržnici, a

potom ih kulinarski obraditi svakako zahtijeva dosta vještine i vremena, za razliku od

pripreme mesnog odreska na naglo.

O tome koliko je vegetarijanstvo zdravo napisano je mnogo literature i o tome treba

razmišljati nepristrano. Činjenica jest da ima vegetarijanaca koji obole na isti način kao i oni

koji svakodnevno konzumiraju meso.

8

2.MAKROBIOTIKA U GASTRONOMSKOJ PONUDI

Makrobiotika je vještina i umijeće zdravlja i dugovječnosti. Kao prirodan i cjelovit sustav

koji podrazumijeva međusobnu vezu i djelovanje prehrane, životnog stila i okoliša,

makrobiotika predstavlja sveobuhvatan i učinkovit pristup ka postizanju i održavanju

fizičkog, mentalnog i duhovnog zdravlja.

Za razliku od uvriježenog mišljenja, makrobiotika nije samo „dijeta“ ili tip prehrane, ili nešto

što prakticiraju samo oni koji imaju rak. Makrobiotika je cjelovit i prirodan životni stil,

koji se ne odnosi samo na prehranu, već na sve aspekte našeg življenja. Prehrambena

komponenta makrobiotičkog pristupa zasniva se na tradicionalnim obrascima, naglašavajući

upotrebu cjelovitih i organski uzgojenih žitarica i mahunarki, povrća, algi, sjemenki i voća.

Do sada su mnoge znanstvene studije dokazale dobrobiti prehrane prema makrobiotičkim

načelima. Tisuće ljudi primijenili su makrobiotička načela kako bi podržali svoje zdravlje ili

riješili zdravstvene probleme.

 

Drugi aspekti makrobiotike odnose se na brigu o tijelu, fizičku aktivnost i općenito pogled

na svijet. U svrhu postizanja fizičke, duhovne i mentalne ravnoteže, makrobiotički učitelji

podučavaju o mnogim izuzetno korisnim vještinama poput masaže stopala, orijentalne

dijagnoze, tehnika disanja, feng shuija, upravljanje stresom itd.

 

Makrobiotički pristup podrazumijeva življenje u skladu s prirodom jer je čovjek njen

sastavni dio, te stoga prati njene cikluse i stalne promjene i ne čini ništa što bi narušilo njezinu

ravnotežu.

Makrobiotika je umijeće koje nudi niz korisnih znanja i vještina koje usvajamo kako bismo:

postigli dobro zdravlje i mentalnu jasnoću

stvorili duševni mir i obnovili tijelo

poboljšali sportske rezultate

zadržali osobni mir, sreću i radost te unaprijedili odnose s drugima

Kao i svako drugo umijeće, načela makrobiotike se najbolje i najlakše uče uz stručno vodstvo

iskusnih učitelja. Kako je svako ljudsko biće ima svoj osobitu konstituciju i stanje u kojem se

nalazi, te okoliš i vanjske čimbenike koje utječu na njegov život, važan je individualan pristup

– stručan makrobiotički savjetnik dat će vam najbolje individualne preporuke.

9

Makrobiotika dolazi od grčke riječi «macro» (velik) i «bio» (život) i znači dug život.

Temelji makrobiotike nalaze se u principima yin i yanga, drevne istočnjačke filozofije koja

spajanjem suprotnosti postiže jedinstvo. Yang koji predstavlja pozitivni, muški princip, sunce

i snagu odgovara slanoj, prženoj, mesnoj hrani. Yin koji predstavlja negativni, ženski princip,

mjesec i nježnost odgovara slatkoj, kuhanoj, mliječnoj hrani. I jedan i drugi ekstrem trebaju se

izbjegavati.

Hranu i pripremu hrane možemo razvrstati prema 5 ENERGIJA- TRANSFORMACIJA 

YINa i YANGa:

1. DRVO- kiseli okus, zelena boja, list biljke, umeboshi ocat, kiseli dajkon.; kratko kuhanje i

parenje na jakoj vatri, kiseljenje

2. VATRA- gorak okus, crvena boja, plod biljke, maslina, pržene sjemenke, shiso lišće;

kratko pirjanje na sezam.  ulju

3. ZEMLJA-sladak okus, žuta boja, dozreli plodovi, kupus,   bundeva; dugo kuhanje

korjenastog i okruglog povrća 

4. METAL- ljuto-aromatično, siva  boja, tvrđi djelovi biljke, čičak, gorušica, list poriluka;

kuhanje sa malo vode.

5. VODA- slani okus, crna soja, heljda, miso, alge; kuhanje okruglastog povrća, miso juhe sa

algama.

Po makrobiotičkom vjerovanju u sredini između ekstrema je uravnotežena hrana i to cjelovite

žitarice, prvenstveno riža, mahunarke, voće i povrće, te fermentirani sojini proizvodi.

Poželjno je koristiti organski uzgojene ekološke proizvode, a izbjegavati one uzgojenu u

plastenicima, onečišćenu pesticidima.

Svakodnevni obrok trebao bi se sastojati od 50% cjelovitih žitarica (smeđa riža, kukuruz, zob,

pšenica, ječam). Pri tome su rjeđe zastupljeni kruh, tjestenina odnosno proizvodi od brašna.

Otprilike 30% predstavlja povrće (zeleno lisnato i dr.) kuhano, pirjano i povremeno sirovo.

Oko 10% čine mahunarke (grah, grašak i sl.) te sojini proizvodi, kao tofu, tempeh i 

natto. Poželjno je obrok započinjati juhom, miso ili shoyu, a od deserta konzumirati one bez

šećera. Iznimno koristi se riba i morski proizvodi jednom tjedno. Upotrebljavaju se biljna ulja,

hladno prešana: maslinovo, sezamovo i sojino. Izuzetno je važno prožvakati svaki zalogaj, te

piti dovoljnu količinu tekučine, ali ne gazirana pića, već vodu, čaj i voćne sokove. Izbjegavaju

se meso, sol i šećer. Dijetne upute variraju ovisno o dobi, spolu, te klimatskim uvjetima

10

nanstveno promatrano u takvoj prehrani prevladavaju niske masnoće, mnogo ugljikohidrata,

biljna vlakna (celuloza) i pogodna je za prevenciju i tretman probavnih, srčanih, te

tumoroznih oboljenja. Po najnovijim istraživanjima makrobiotička prehrana rezultira niskim

postotkom broja oboljelih od raka debelog crijeva, dojke i prostate.

Nedostaci prehrane javljaju se u slučaju manjka vitamina B-12, željeza i kalcija. Prije

pristupanja makrobiotici uputno je savjetovati se s doktorom.

2. 1. Povijest makrobiotike

Pojam je prvi sastavio Christoph Hufeland 1796. Popularizirao ju je George

Ohsawa pravim imenom Joichi Sakurazawa, japanski filozof (1893-1966) i njegovi

nasljednici Michio Kushi i njegova supruga Aveline Kushi koji su otvorili institut

makrobiotike East-West (Istok-Zapad) u Bostonu 1978.

Još je otac zapadne medicine, Hipokrat opisujući ljude koji su bili zdravi i dugovječni

upotrebljavao termin makrobiotika. I mnogi drugi filozofi i pisci Staroga i Srednjeg vijeka

koristili su izraz makrobiotika da bi opisali način života koji vodi ka dugovječnosti i dobrom

zdravlju a sve uz pomoć jednostavne i dobro kombinirane hrane.

U osamnaestom vijeku njemački filozof i ljekar C.W.Hufeland napisao je knjigu

„Macrobiotics or the Art of Lengthening Life“ (Makrobiotika ili Umjetnost produženja

života). U dvadesetom vijeku George Osawa (1893-1966) je veoma mlad započeo

proučavanje različitih sistema poboljšanja zdravlja. Njegov brat, dvije sestre i majka umrli su

mladi. Suočen sa tuberkolozom u terminalnom stadijumu izgubio je svaku iluziju da će mu

medicina pomoći. U to vrijeme zapadna medicina je potpuno potisnula staru orijentalnu

medicinu donoseći potpuno drugačiji sistem liječenja od onoga koji je vjekovima

primjenjivan u Japanu. Osawa je započeo proučavanje stare orijentalne medicine i u njoj je

pronašao sasvim drugačije viđenje zdravlja i bolesti. Segan Isiduka sa kojim se susreo u

vrijeme svojih proučavanja izuzetno je uticao na mladog Osawu koji se čuvenom ljekaru

obratio za pomoć. Poslije određenih instrukcija i striktnog pridržavanja propisanog sistema

života i ishrane – bio je izliječen od tuberkoloze.

Poslije ovog čudesnog izlječenja Osawa odlučuje da život posveti orijentalnoj medicini i

pomoći drugim nevoljnicima. I nastavio je neumorno proučavajući godinama medicinske

sisteme starih naroda (naročito Kine i Indije) i „vraćajući u život“ znanje zagubljeno u

ubrzanom tehnološkom razvoju koji je zahvatio čitav svet. U isto vrijeme, radio je i sa

bolesnim ljudima (sa velikim uspjehom), kao i sa mladim ljudima zainteresiranim da se

11

ponovo pronađeno znanje proširi. Njegov učenik Mičio Kuši (rođen 1926. godine) je danas

njegov najpoznatiji učenik čiji se doprinos ogleda u tome što je makrobiotički stil života uspio

popularizirati na zapadu (prije svega SAD).

2. 2. Principi i piramida makrobiotičke prehrane

Osnovni naputci i principi makrobiotike nalažu:

konzumirati hranu kada je prisutna glad, dobro žvakanje hrane kako bi se bolje

probavila, a hranjive tvari apsorbirale. Hrana se tretira s dužnim poštovanjem, a jelu

pristupa opušteno,

pri pripremi obroka imati na umu balans između yin i yang namirnica,

pijenje je ograničeno samo na osjećaj žeđi. Za piće i kuhanje se koristi pročišćena

voda,

uživanje obroka najmanje 2-3 puta na dan i bez pretjerivanja,

pri pranju tijela korištenje mlake vode. Pranje ne smije trajati predugo, kako se ne bi

narušila ravnoteža kože,

kozmetiku i odjeću iz prirodnih materijala,

slobodno vrijeme na suncu i zraku,

redovitu fizičku aktivnost i opuštanje,

čistoću doma, a posebice mjesta gdje se priprema hrana,

pripremu hrane na plinu ili vatri. Upotreba mikrovalne pećnice u makrobiotici nije

preporučljiva. Posuđe i sva pomagala trebaju biti iz prirodnih materijala.

Piramida makrobiotičke prehrane se znatno razlikuje od klasične prehrambene piramide:

50-60% u prehrani trebaju biti zastupljene cjelovite žitarice, odnosno integralna riža,

kukuruz, zob, pšenica, raž, heljda, ječam, proso i druge. Žitarice imaju

uravnotežen yin i yang odnos.

25-30% povrća. Dnevni unos svježeg povrća odnosi se na lokalno i sezonsko povrće.

Trećinu povrća treba jesti sirovo, a ostatak pripremljen na pari, kuhanjem, pečenjem i

pirjanjem.

5-10% u piramidi pripada grahoricama ili primjerice tofuu, tempehu i natou. To

mjesto pripada i algama i drugom povrću iz mora.

5-10% u dnevnom unosu hrane trebaju biti zastupljene juhe.

12

Makrobiotička prehrana je bogata vitaminima, mineralima i vlaknima, a siromašna

kolesterolom i zasićenim masnim kiselinama.

Voće je u makrobiotičkoj prehrani znatno manje zastupljeno, a prednost se daje, kao što je to

slučaj i s povrćem, lokalnom i sezonskom. Hranu je povremeno prihvatljivo zasladiti sirupom

od smeđe riže ili sladom, a soli se prirodno prerađenom morskom soli. Tamari sojin umak

preporučljiv je začin. U makrobiotici se koriste visokokvalitetna ulja npr. nerafinirano

sezamovo, kukuruzno i druga biljna ulja.

2. 3. Kritika makrobiotike

Makrobiotičkim je početnicima puno toga za naučiti, od preporučljivih namirnica, načina

pripreme do općih svakodnevnih životnih principa. Priprema makrobiotičkih jela je zahtjevna

i iziskuje puno vremena, namirnice iako dostupne još su uvijek skupe, a prije svega treba

odrediti realne ciljeve i makrobiotiku i mijenjanje prehrambenih navika uvoditi polako.

Na našem je geografskom području, koje se bitno razlikuje od onog na Dalekom istoku odakle

makrobiotika i potječe, preporučljiva tek djelomična makrobiotička prehrana. Kod

neadekvatne i ekstremne makrobiotičke prehrane može doći do nedostatka kalcija, željeza,

vitamina D i B12. Makrobiotička prehrana se iz toga razloga ne preporučuje djeci,

adolescentima, trudnicama i dojiljama.

Na račun makrobiotike stižu i pohvale i kritike. Primjerice, neki smatraju da ovakva prehrana

vodi izliječenju od nekih bolesti. S druge strane, radikalno ustrajavanje na makrobiotici, mogu

ugroziti zdravlje. Tako su zabilježeni slučajevi skorbuta (nedostatak vitamina C), anemije, te

niske razine kalcija u krvi.

Također, s obzirom da se meso, mlijeko, јaјa i riba ne koriste, organizam ne dobiva sve nužne

aminokiseline. Uravnotežena ishrana može se postići samo odličnim poznavanjem sastava

svake namirnice, a zatim pravilnim kombiniranjem namirnica.

Oni koji se ne bi trebali hraniti po principima makrobiotike su trudnice, dojilje i mala djeca.

Makrobiotička dijeta deficitarna je u kaloriјama, a nedostatak energiјe organizam

nadoknađuјe razgradnjom vlastitih proteina. Primjerice, šalica mlijeka sadrži oko 150 kalorija,

a za takvu energetsku vrijednost treba poјesti ogromne količine voća i povrća, koјe ne mogu

stati u mali želudac djeteta.

13

Primjer glumice Gwyneth Paltrow koja je slijedila makrobiotičku dijetu, odnosno prehranu

11 godina sve dok joj nedavno nije dijagnosticirana osteopenija koja može dovesti do opasne

osteoporoze. Kako je sama navela na internetu, točnije na popularnom Goopu, ne tako davno

doživjela je frakturu potkoljenice koja je zahtijevala operaciju. Nakon skeniranja kostiju

liječnici su primijetili da je Paltrow u početnom stadiju osteopenije (gustoća kostiju je manja

od normalne, ali nije tako niska da bi se klasificirala kao osteoporoza).  Liječnici su joj zatim

testirali razinu vitamina D nakon čega su ostali šokirani lošim rezultatima. Prema mišljenju

brojnih stručnjaka brzinske dijete i načini prehrane zbog kojih dolazi do naglog gubitka

kilograma nisu zdrave. Najčešći ishod je da gubitak kilograma traje kratko, dakle, u

dugoročnom smislu nema učinka. S druge strane, takve dijete eliminiraju važnu hranu i

nutrijente – one nisu organizirane na način da vas drže zdravima već da naglo izgubite

kilograme. U nutricionističkom smislu takve dijete nisu zdrave. Kao posljedicu često imaju

ozbiljne zdravstvene probleme.

Prednosti: Makrobiotička prehrana pogodna je za prevenciju probavnih smetnji, uključuje

malo masnoća a mnogo ugljikohidrata i biljnih vlakana.

Nedostatci: Najčešće dolazi do premorenosti, konstipacije, a nerijetko dolazi i do srčanih

problema i osteoporoze. Oni koji su dugo na makrobiotičkoj prehrani mogu primijetiti da im

je koža suha i da im pucaju nokti, a obilno im opada i kosa. Oni koji naglo izgube kilograme

riskiraju srčani udar. Nažalost, oni koji se hrane isključivo makrobiotički često imaju manjak

vitamina B-12, kalcija i željeza. Zato je važno da se prije naglog prelaska na makrobiotiku

posavjetujete s liječnikom.

2. 4. Primjer recepta za kompletan makrobiotički ručak

Juha od bundeve: U posudu stavite 2 šalice na kockice narezane bundeve, prelijte šalicom

vode i pustite da zakuha. Smanjite vatru i dodate ¼ čajne žlice soli, te kuhajte poklopljeno 10

minuta na laganoj vatri dok ne omekša. Usitnite je, vratite u posudu i dodajte 4 šalice vode.

Kad zakuha isključite i ukrasite listićima peršina.

Prženi tofu: Narežite 250 g tofua na 8 ploški i svaku plošku premažite sa ½ čajne žlice shoyu

sojinog umaka i malo suhog bosiljka. Neka stoji dok spravljate druga jela. Tavu premažite s 2

čajne žlice sezamovog ulja, zagrijte i pržite ploške tofua s obje strane dok ne porumene.

Kuhana riža: Stavite 4 šalice oprane riže u ekspres lonac i dodajte 6 šalica vode.

14

Kad prokuha, dodajte 4 prstohvata soli pa poklopite. Kada se razvije tlak, smanjite plamen i

kuhajte 50 minuta. Maknite s vatre i kada se tlak smiri, otklopite lonac, promiješajte i

premjestite rižu u keramičku ili drvenu posudu. Rižu pospite preprženim sjemenkama

suncokreta.

Miješana salata s preljevom od tofua: Operite 200 g zelene salate po želji, 1 mrkvu, 4 rotkvice

i 1 krastavac. Salatu iskidajte na manje listove, mrkvu i rotkvicu naribajte i narežite krastavac.

Pomiješajte sve sastojke u zdjeli. U mikseru promiješajte ½ šalica tofua, 1 žličicu maslinovog

ulja, 1 žličicu rižinog octa, ¼ žličice senfa, ¼ čajne žličice soli, ½ žlice limunovog soka, pa

prelijte preko salate i promiješajte.

Kuhana blitva: Operite 20 listova blitve i izrežite peteljke. Zakuhajte malo vode (do visine 2-3

cm u posudi) i stavite listove blitve. Nemojte poklopiti, nego samo pritisnite kuhačom. Zatim

kuhajte 1-2 minute, pa procijedite. Narežite na manje dijelove.

Hijiki s mrkvom: U šalici vode namačite 2 žlice suhih hijiki algi 4 minute. U međuvremenu

operite i na štapiće narežite 1 mrkvu. Zagrijte u posudi 1 žličicu sezamovog ulja i mrkvu

kratko propirjajte. Alge stavite povrh mrkve i nemojte miješati. Dodajte 1 šalicu vode tako da

prekrije mrkvu, ali ne i hijiki. Poklopite posudu i pustite da zakuha. Smanjite vatru i

poklopljeno kuhajte 30-40 minuta. Dodajte 2 žličice shoyu sojinog umaka i kuhajte još

nekoliko minuta poklopljeno. Ako ima još tekućine, otklopite, pojačajte vatru i kuhajte dok

sva tekućina ne ispari. Sve promiješajte i poslužite.

15

ZAKLJUČAK

Naši preci pronalazili su i sakupljali hranu u prirodi kako bi preživjeli i tako su stekli

stanovite prehrambene navike. Medicinska i nutricionistička znanost u suradnji, sve više

otkrivaju veliki utjecaj pravilnog načina života i prehrane na cjelokupno zdravlje

stanovništva. Primjenjivanjem savjeta koji to opisuju u životu čovjeka, toliko se poboljšava

njegovo zdravstveno stanje, da se ta otkrića nazivaju drugom medicinskom revolucijom.

Zdrav način života i prehrane mogu učiniti preduvjete u suzbijanju danas smrtonosnih

kroničnih degenerativnih bolesti.

Cilj zdrave prehrane je postizanje dobrog osjećaja, vitalnosti, dodatne energije te jačanje

zdravlja. Sve to možemo postići ako znamo i poštujemo pravila zdrave prehrane. Za pametni

plan prehrane važno je znati da nije bitno samo što jedemo nego i kako jedemo.

Jedna od najvažnijih stvari je usvojiti zdrave navike. Važno je shvatiti da je hrana bitna i

posvetiti joj pažnju. Obrok nije nešto čime kratimo vrijeme među sastancima ili dok nekoga

čekamo. Obrok je važan dio dana.

Makrobiotička prehrana mnogo je više od samog plana prehrane. To je način života, koji, uz

balansiranu prehranu i jednostavnost pri jelu, uključuje i brigu o duhovnoj ravnoteži i

harmoniji s prirodom. U osnovi, riječ je o ljudskom putu usklađenom s prirodom i kozmosom,

koji vodi unutrašnjoj ravnoteži, ali i postizanju optimalnog ljudskog zdravlja.

Pojam makrobiotika prvi put se spominje još u zapisima iz Hipokratovog vremena, a u novije

vrijeme prihvaćena je širom svijeta, najčešće od strane osoba kojima su dijagnosticirane

bolesti za koje konvencionalna medicina nema rješenje, poput karcinoma.

Makrobiotički pristup podrazumijeva življenje u skladu s prirodom jer je čovjek njen sastavni

dio, te stoga prati njene cikluse i stalne promjene i ne čini ništa što bi narušilo njezinu

ravnotežu.

Rečenica koja puno govori i koja bi nam trebala biti misao vodilja kada govorimo ili

razmišljamo kako se pravilno hraniti je poznata već od Hippocratusu : «Sve što putem hrane

unosimo u organizam, gradi nas i mijenja, a o tome što smo unijeli ovisi naša snaga, naše

zdravlje i naš život…»

16

LITERATURA

Leko-Šimić, Mirna. Marketing hrane. Osijek : Ekonomski fakultet : Grafika, 2002

Šakota, Tvrtko. Preporuka chefa : vrhunski užici prirodne kuhinje. Zagreb :

Planetopija, 2010.

Kushi M, Kushi A, Jack A Macrobiotic Diet, Japan 1997

www.novarestoran.com.hr

www.makrovega.hr

www.krenizdravo.com

17