32

Mad for dit hjertes skyldDenne pjece er udarbejdet af de kliniske diætister (SIG kardiologi): Birgitte M. Bertelsen, Kirsten Buhl, Lonneke Hjermitslev, Inger Larsen og Lone B. Rosenkilde

Copyright © 2015 – Alle rettigheder forbeholdt de kliniske diætister (SIG kardiologi)

3

Har du for højt kolesterol, eller hjertekarsygdom?

Hvis du har for højt kolesterol-tal eller hjertekarsygdom, spiller maden en væsentlig rolle. Hjer-tevenlig kost nedsætter risikoen for at udvikle eller forværre hjer-tekarsygdom. Derfor har de fle-ste stor gavn af vejledning fra en klinisk diætist. Den rigtige mad er et effektivt værktøj – både i sig selv, men også hvis du tager kolesterolsænkende medicin.

Det har stor effekt på din sund-hed og dit kolesteroltal, hvis du omlægger dine spisevaner til en hjertevenlig kost. Du kan faktisk forvente en gennemsnitlig sænk-ning af det skadelige LDL-kole-sterol på 5-15%. Den personlige effekt er dog meget individuel, og den afhænger bl.a. af dine hidtidige madvaner.

Herudover har hjertevenlig kost i sig selv en forebyggende effekt på hjertekarsygdom uafhængigt af effekten på kolesteroltallet. Det behøver hverken at være ke-deligt eller besværligt at ændre livsstilsvaner.

Med denne pjece i hånden har du et godt overblik over de bed-ste råd, og hvordan du helt kon-kret kan gøre din hverdag mere hjertevenlig. Den guider dig til at træffe bedre valg og giver dig nogle forslag med dokumente-ret effekt. Er du klar til at spise hjertevenligt?

Indhold

Har du for højt kolesterol, eller hjertekarsygdom? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Risikofaktorer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Fedtstoffer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6–8

Æg, rogn og skaldyr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Grønnere vaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Mere fisk på menuen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Nødder som sund snack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Gode retningslinjer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Fuldkorn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Spis efter tallerkenmodellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Salt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Mere inspiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Dine personlige mål for kost- og livsstilsændringer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

5

• Rygning:Tobaksrygning er uden sammenligning den faktor, som har størst indflydelse på dit hjertes velbefindende. Kvitter du tobakken, nedsætter du risikoen for at få hjerte- og kredsløbssygdomme væsentligt.

• For højt kolesterol:Kolesterol er en form for fedtstof, som findes i blodet. Du skal have en vis mængde kolesterol i blodet, fordi det indgår i forskellige funktioner i kroppen, men har du for meget kolesterol i blodet, aflejres det langsomt i kroppens blodkar. Denne åreforkalkning kan med tiden indsnævre karrene og føre til blodpropper.

• Forhøjet blodtryk:Forhøjet blodtryk er et tegn på, at hjertet arbejder

hårdere end normalt, og dermed belastes hjertet og pulsårerne. Dette kan bidrage til udvikling af blandt andet åreforkalkning, slagtilfælde, blodprop i hjertet og hjertesvigt.

• Uhensigtsmæssige kostvaner:Kostvaner med for meget mættet fedt, sukker og salt, og for lidt frugt, grønt, fuldkorn, fisk og sundt fedt har vist sig at være skadelige for hjertet. Derudover anbefales du at begrænse dit indtag af alkohol, da et overforbrug øger risikoen for at udvikle hjertekarsygdom.

• Overvægt: For mange overflødige kilo og særligt et for stort taljemål øger din risiko for at få alvorlige sygdomme, herunder hjertekarsygdom.

DE PRIMÆRE RISIKOFAKTORER ER:Risikofaktorer

Fysisk aktivitet har en positiv indflydelse på hjertet. Sørg derfor for at bevæge dig så meget som muligt i hverdagen

og mindst 30 minutter hver dag

I denne pjece vil vi fokusere på de positive muligheder, der er for at leve et sundt og godt liv. Det er aldrig for sent at lægge sit liv om, og små livsstilsændrin-ger er ofte mere effektive end skrappe kure og forbud.

Derfor er det også vigtigt at kende de væsentligste risikofak-torer for udvikling af hjertekar-sygdom. Så ved du, hvor du skal sætte ind, når du vil forbedre dit helbred og din livskvalitet.

76

Fedtstoffer Fedtstoffer

Kroppen har brug for fedt. Der-for er det vigtigt, at du ikke bare spiser mere fedtfattigt, men at du også fokuserer på kvalite-ten af det fedt, du får gennem din mad. Et moderat indtag af fedtholdige fødevarer har en decideret gavnlig virkning, hvis du vælger det sunde, umættede fedt.

FEDT I BLODETDer findes to hovedtyper af fedtstoffer i blodet, nemlig ko-lesterol og triglycerid. Triglyce-rid er fedt i blodet, som særligt påvirkes af dit indtag af fedt, sukker og alkohol. Der måles primært tre former for koleste-rol: totalkolesterol, HDL-kole-sterol og LDL-kolesterol.

MÆTTET FEDT FINDES PRIMÆRT I FØDEVARER MED ET HØJT INDHOLD AF ANIMALSK FEDT, FX:• Smør, smørbart blandings-

produkt, stege og bagemar-garine og svinefedt

• Piskefløde, creme fraiche, ost, sødmælk og andre fede mejeriprodukter

• Kød og pålæg med højt fedtindhold

• Kager, chips, flødeis og chokolade

• Palmin og kokosfedt

Umættet fedt findes primært i planter og fisk. Umættet fedt består af både enkeltumættet og flerumættet fedt.

Det er balancen mellem det ’Herlige’ HDL-kolesterol og det ’Lede’ LDL-kolesterol, der er af-gørende for din sundhed. Når vi taler om ’for højt’ kolesteroltal, er det mængden af LDL-koleste-rol, der er for højt.

FEDT I MADENTilbereder du din mad i plante-fedtstof frem for smør eller fast margarine, anvender du det rig-tige pålæg, og er du i det hele taget opmærksom på at vælge det umættede frem for det mæt-tede fedt, når du handler, så er du allerede nået langt.

Alle fødevarer, der indeholder fedt, har en blanding af mæt-tede og umættede fedtstoffer. Det er vigtigt, at vi vælger de fø-devarer, der har det laveste ind-hold af mættet fedt.

ENKELTUMÆTTET FEDT FINDES ISÆR I:• Alle planteolier og særligt i

raps og olivenolie

• Nødder, frø, avocado og smørbart plantefedtstof

• Flydende (olie-)margariner

FLERUMÆTTET FEDT FINDES ISÆR I:• Alle planteolier og særligt i

vindruekerne og solsikkeolie

• Smørbart plantefedtstof

• Fede fisk som laks, ørred, sild, makrel, hellefisk og stenbider

8

Æg, rogn og skaldyr

Æg er en god kilde til protein og vitaminer, men vær opmærk-som på, at æggeblommen har et højt indhold af både fedt og kolesterol. De nævnte fødevarer kan alle indgå som en del af en varieret og hjertevenlig kost.

Der har tidligere været meget fokus på fødevarers indhold af kolesterol, og især æg, skaldyr og indmad har været i søgely-set. I dag ved vi, at det, der har størst indflydelse på dit kole-steroltal, er madens indhold af mættet fedt og i mindre grad madens indhold af kolesterol.

Skaldyr, indmad og rogn inde-holder kolesterol, men er sam-tidigt fattige på fedt og rige på protein.

9

Et par gode tommelfingerregler, når det gælder fedt:

• Brug olie eller flydende margarine, når du steger og bager

• Skift til smørbart plantefedtstof, hvis du skal have fedtstof på brødet, og skrab det

• Vælg mælkeprodukter, kød og pålæg med et lavt fedtindhold

• Spis kun chips, pommes frites, kage, småkager, kiks, chokolade og flødeis ved festlige lejligheder og i små mængder

Fedtstoffer

Vær opmærksom på følgende:

• Umættet fedt sænker blodets indhold af LDL-kolesterol

• Mættet fedt øger blodets indhold af LDL-kolesterol

• HDL-kolesterol er det ’Herlige kolesterol’, som modvirker åreforkalkning

• LDL-kolesterol er det ’Lede kolesterol’, som øger risikoen for blodpropper

11

Grønnere vaner

En hjertevenlig livsstil er be-stemt ikke lig med en kedelig hverdag. Tværtimod er der mas-ser af spændende mad, du kan nyde. Tænk farverigt og varieret – du anbefales at få 600 g frugt og grønt om dagen. Mindst halvdelen bør være grøntsager. Når du spiser frugt og grønt, får du vitaminer, mineraler og gavnlige kostfibre.

Det anbefalede indtag af frugt og grønt nedsætter risikoen for en række sygdomme, herunder hjertekarsygdom.

Det kan være både nemt og vel-smagende at træffe grønnere valg. Her er et par ideer til, hvor-dan du på en enkel måde kan sikre, at du får 600 g frugt og grønt om dagen:

• Spis et stykke frugt eller drik et enkelt glas juice sammen med din morgenmad

• Server mundrette stykker af gulerødder, agurker, peber-frugt og bladselleri

• Snup en banan eller et æble som et let mellemmåltid

• Server altid grønsager sam-men med aftensmaden (se tallerkenmodellen side 15)

• Bag rodfrugter med lidt olie og krydderier i ovnen

• Server frugtsalat til dessert i stedet for kage eller flødeis

• Husk, at frosne frugter og grønsager samt frugt og grønt fra dåse og glas også tæller med i de 600 g om dagen

Mere fisk på menuen

Den daglige portion n-3 får du eksempelvis, hvis du spiser:• Makrel: 25 g

• Laks: 35 g

• Sild: 45 g

• Ørred: 70 g

befaling at spise 300g fed fisk om ugen. Har du ikke mulighed for det, kan du overveje at sup-plere med 1 g n-3 fedtsyrer (EPA og DHA) i form af fiskeoliekap- sler dagligt. Fiskeolie sænker ikke dit kolesteroltal, men kan stabilisere hjerterytmen og gav-ner både dit hjerte og kredsløb.

Alle typer fisk er sunde. Så vælg den fisk, du bedst kan lide. Du kan både vælge fisk på dåse, fra frost eller få din fiskehandler til at filetere fisken for dig, så du undgår fiskeben. Tag gerne ma-krel i tomat eller marinerede sild til frokost, eller indled af-tensmåltidet med en let fiske-forret.

Fisk er en vigtig del af en hjer-tevenlig kost. Det er indholdet af de særlige flerumættede fedt-syrer (fiskeolie) også kaldet n-3 eller omega-3 fedtsyrer, der gør fisken så sund. De to n-3 fedtsy-rer fra fisk, som har vist sig virk-somme i forhold til at forebygge hjertesygdom, er henholdsvis EPA og DHA. Fede fisk har det største indhold af de sunde fedtsyrer. Derudover indehol-der fede fisk D-vitamin, jod og selen, hvilket der kun er lidt af i andre madvarer.

Spiser du fisk i stedet for kød, skruer du samtidig ned for det mættede fedt og op for det umættede fedt. Fødevarestyrel-sen anbefaler, at du spiser 350 g fisk om ugen.

Har du hjertekarsygdom (blod-prop i hjertet, hjertekrampe, ballonudvidelse eller bypass- operation), er den specifikke an-

10

13

Nødder som sund snack Gode retningslinjer

De sunde valg starter allerede i supermarkedet. Det er let at finde de sunde produkter, hvis du støtter dig til fx Hjertefor-eningens indkøbsguide.

Den viser nemlig hvilke kriterier, de almindelige dagligvarer skal opfylde for at være det bedste valg:

Hjerteforeningens indkøbsguide

Kostfibre min. Fedt max Salt max

Hvedebrød 5 g 1 gRugbrød 8 g 1,2 gMorgenmadsprodukter 8 g 1 gMælk & surmælksprodukter OstKød, pålæg & pålægssalater *Fisk (uden panering) * Færdigretter *Frosne kartoffelprodukter 0,5 gDressinger & saucer 0,8 gMayonaise & remoulade

7 g 7 g 7 g 0,7 g18 g/30+ 10 g ** 5 g 5 g 5 g 10 g

SE OGSÅ WWW.HJERTEFORENINGEN.DK

Anbefalet indhold pr. 100 g af varen

1,6 g

DE OFFICIELLE KOSTRÅD

• Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

• Spis frugt og mange grøntsager • Spis mere fisk• Vælg fuldkorn• Vælg magert kød og kødpålæg

• Vælg magre mejeriprodukter• Spis mindre mættet fedt• Spis mad med mindre salt• Spis mindre sukker • Drik vand

Nødder er et fint element i en hjertevenlig kost. De smager ikke kun godt, men har også et stort indhold af det gavnlige umættede fedt. Det er bevist, at nødder beskytter mod hjerte-karsygdom, og effekten ser ud til at gælde alle typer af nødder.

Derudover indeholder nødder også proteiner, kostfibre, plan-testeroler, vitaminer og minera-ler. Forsøg har vist, at et dagligt indtag af valnødder eller mand-ler svarende til 40-80 g kan redu-cere LDL-kolesterol med 5-7%.

Nødder kan være et sundt al-ternativ til slik, chips, kage og andre søde sager. Du kan sag-tens variere typen af nødder, du spiser, men sørg for overvejende at vælge nødder uden tilsat salt, sukker og fedtstof.

Husk også, at nødder har et højt energiindhold. Hvis du spi-ser nødder i større portioner, bør det derfor være i stedet for anden mad, så det daglige fedt og energiindtag ikke bliver for højt.

Det har stor effekt på din sund-hed og dit kolesteroltal, hvis du omlægger dine spisevaner til en

hjertevenlig kost. Tager du ud-gangspunkt i de officielle kost-råd, er du allerede på rette spor.

1514

Fuldkornslogoet viser vej til de produkter, der er rige på fuld-korn og kostfibre. Kostfibre forebygger hjertekarsygdomme og nedsætter kolesteroltallet.Især fibre fra havre har en positiv indvirkning på kolesteroltallet. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – fx knæk-kede eller malet til fuldkorns- mel. Det er vigtigt, at alle dele af kornet er med (både skaldele og kim), hvis fuldkornsproduk-terne skal have den optimale hjertevenlige virkning.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du vælger fuldkorn først, når du spiser morgenmadsproduk-ter, brød, ris eller pasta. Logoet ’Vælg fuldkorn først’ viser vej til sunde produkter med masser af fuldkorn.

Et produkt kan kun blive mær-ket med logoet, hvis det inde-holder mange kostfibre og kun lidt fedt, sukker og salt.

www.fuldkorn.dk

Vejen til et sundere liv går ikke gennem forbud eller slanke-kure, men gennem små for-nuftige ændringer i hverdagen. Tallerkenmodellen er en nem huskeregel for, hvordan du for-deler maden på tallerkenen.

Del din tallerken op i et Y, når du tager mad. Fordelingen bør være:

• Kød, fjerkræ eller fisk bør udgøre 1/5 af tallerkenen

• Kartofler, fuldkornsris, fuld-kornspasta eller fuldkornsbrød bør udgøre 2/5 af tallerkenen, altså dobbelt så meget

• Grønsager og frugt bør udgøre 2/5 af tallerkenen

• Ønsker du vægttab, så lad grønsager udgøre 1/2 tallerken, og skær ned på kartoffel/ris/pasta delen

www.altomkost.dk

Fuldkorn Spis efter tallerkenmodellen

• Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen, fx 1 portion havregryn og 1-2 skiver rugbrød

• Spis gerne kartofler hver dag. Varier fx med fuld-kornsris eller fuldkornspa-sta et par gange om ugen

Til aftensmåltidet er det som regel nemt at følge tallerkenmodellen, da det typisk består af kød, grønt og kartofler, ris eller pasta. Når du laver gryderetter, kan en god tommelfingerregel være at bruge dobbelt så mange grønsager som kød i retten.

Illustration: Fuldkornspartnerskabet, Dalhoff Design

••

Kim Er rig på B- og E-vitaminer samt protein, sunde fedtstoffer og plantesteroler.

Skal/klidIndeholder hovedparten af kornets fibre.

16

Det gennemsnitlige saltindhold i danskernes kost er for højt og selv en mindre reduktion i salt-indtaget kan sænke blodtrykket og dermed forebygge udvik-lingen af bl.a. åreforkalkning, blodprop i hjertet, hjertesvigt og slagtilfælde.

Salt indeholder natrium og for meget natrium i kosten kan være med til at øge blodtrykket, fordi natrium binder vandet i kroppen.

Derudover kan et længere varigt højt saltindtag gøre skade på hjertets muskulatur og blodkar-renes funktion uafhængigt af blodtrykket.

Personer der allerede har for-højet blodtryk, ældre og/eller overvægtige kan være særlig føl-somme overfor salt i kosten.

De største kilder til salt i dan-skernes kost kommer fra forar-bejdede fødevarer, som brød, kødprodukter/pålæg, ost, fær-digretter og fastfood. Omkring

70 % af det salt, vi spiser kom-mer fra forarbejdede fødevarer.

Nøglehulsmærket og Fuldkorns - logoet har begrænsninger på saltindholdet i de forskellige produkter, så gå efter Nøgle-hulsmærket og Fuldkornslogoet, når du køber ind.

På mange fødevarer står salt- indholdet angivet som salt, NaCl eller natrium. Salt og NaCl er det samme. I 2,5 g salt findes 1 g natrium.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du spiser maks. 5-6 g (1 tsk) salt om dagen.

Man kan sagtens vænne sig til en mindre salt smag i maden, i løbet af 2-3 uger. Det kræver lidt ændrede indkøbs- og mad-lavningsvaner.

Salt

• Lav så meget mad som muligt fra bunden og bag dit eget brød

• Brug rester fra aftensmaden til pålæg, frem for færdigkøbt pålæg

• Brug mindre salt i madlavnin-gen og brug flere krydderier end du plejer, både friske og tørrede krydderier. Brug gerne stærkt smagende krydderier, som peber, inge-fær, chili, hvidløg osv.

• Begræns indtaget af mari-neret kød eller lav din egen marinade

• Smag på maden, før du spiser den, måske er det slet ikke nødvendigt at komme mere salt på

• Begræns forbruget af færdig-lavede retter, saucer, supper, fastfood, chips og saltede nødder

• Vær opmærksom på, at ryg-ning nedsætter smagssansen

• Hvis du er ældre, skal du være opmærksom på, at din smags-sans kan være svækket

Her er nogle ideer til hvordan du sparer på saltet:

18

Mere inspiration

Når du er godt i gang med din hjertevenlige livsstil, kan det måske være relevant at gøre yderligere for at sænke dit kole-steroltal.

Dine personlige mål for kost- og livsstilsændringer

Her kan du i samråd med en klinisk diætist skrive de ændringer og mål, der passer bedst til din livsstil.Ønsker du at vide mere, er der god hjælp at hente

på nedenstående hjemmesider:

• Alt om kost: www.altomkost.dk

• Nøglehulsmærkningen: www.noeglehullet.dk

• Fuldkornslogoet: www.fuldkorn.dk

• Hjerteforeningen: www.hjerteforeningen.dk

• Diabetesforeningen: www.diabetes.dk

• Foreningen af Kliniske Diætister: www.diaetist.dk

Vi anbefaler, at du taler med en klinisk diætist om hvilken løs-ning, der er den bedste for dig.