Los Beneficios Del Entrenamiento en Carretera
-
Upload
ricardo-alberto-cotes-mejia -
Category
Documents
-
view
216 -
download
1
Transcript of Los Beneficios Del Entrenamiento en Carretera
-
Los beneficios del entrenamiento en carretera
Nunca has probado el ciclismo de carretera? Lo alternas habitualmente con tus
salidas en mountain bike? Cualquiera que sea tu caso, aqu te explicamos todos los
secretos del entrenamiento en carretera, con la ayuda, adems, de nuestro
campen Jos Antonio Hermida. l tambin emplea la bici de rueda finas para
ponerse en forma y, por supuesto, t tambin lo puedes hacer.
Es evidente que entre el ciclismo de montaa y el de carretera existe una gran
conexin, especialmente entre los bikers que practican mountain bike y son ms
afines al XC. Un perfil de bikers para los que la preparacin y la condicin fsica
siempre es un aspecto importante y al que, generalmente, prestan atencin. Para
ellos, la bici de carretera es por tanto una herramienta complementaria de
entrenamiento con la que obtener mejores resultados que si slo utilizasen la bici
de montaa.
De hecho, la prctica totalidad de los corredores profesionales de XC como Jos
Antonio Hermida alternan la bici de carretera con la de montaa en sus
entrenamientos. Precisamente con l, con Jos, hemos tenido el placer de contar
para que en este artculo nos cuente sus sensaciones sobre la bici de carretera,
cmo la usa en sus entrenamientos y las diferencias respecto a su Merida de
montaa. Realmente un autntico lujo, no crees?
Sensaciones diferentes
Quien haya probado rodar en asfalto sabr que sobre una bici de carretera se
tienen sensaciones muy diferentes a las que se experimentan en bici de montaa.
Pero, adems de las sensaciones, por el peso de la bici, geometra, desarrollos,
superficie y tipo de recorrido por los que se rueda en cada una de ellas, la
exigencia fisiolgica y tambin biomecnica es distinta. Esto hace que las
adaptaciones o beneficios que podemos obtener de cada una de las disciplinas
como mtodo de entrenamiento pueden ser tambin muy diferentes. Sin embargo,
no por provocar diferentes beneficios stos son incompatibles entre s. De hecho,
esta variedad de estmulos para nuestro organismo hace que la combinacin
carretera y montaa sea perfecta si lo que quieres es prepararte a fondo para
pruebas de mountain bike, tanto de XC como de maratn.
En cuanto a la alternancia de los dos tipos de bici, hay que dejar claro que no hay
una proporcin ideal establecida acerca de cunto tiempo hay que dedicar a
montar en bici de carretera y cunto en bici de montaa para optimizar el
rendimiento. Lo lgico es que esta proporcin sea algo individual y por tanto no
-
igual para todos. Habr casos en los que algn biker necesite ms que otro rodar
en bici de carretera para trabajar algn punto dbil, como pudiera ser el fondo o la
capacidad de rodar en llano y viceversa, alguien que necesite dedicar ms tiempo
a la bici de montaa para mejorar su escasa tcnica, cambios de ritmo o su
capacidad de subir pendientes realmente duras, ms fciles de encontrar sobre
una mountain bike.
Carretera = fondo?
Se tiene la creencia de que la bici de carretera sirve bsicamente para trabajar la
resistencia de base o lo que coloquialmente conocemos por fondo. Realmente es
cierto, aunque no slo sirve para esto. Sobre asfalto los recorridos suelen ser ms
tendidos y con cambios de pendiente ms progresivos que los senderos y pistas de
montaa, donde suele haber cambios muy repentinos de inclinacin, trialeras y
otras exigencias del recorrido que obligan en muchos casos a pedalear de manera
ms explosiva.
En este sentido, en bici de carretera y si intentamos rodar a la misma intensidad
que en montaa medida en frecuencia cardaca, por ejemplo, la fatiga muscular en
montaa siempre ser mayor por poco que el perfil del terreno sea un poco
accidentado. Ese parar y arrancar a pedalear que se produce en un recorrido de
mountain bike es el que con el paso de las horas agota ms rpidamente nuestras
reservas de carbohidratos de lo que lo hara un recorrido ms o menos tendido y
constante de carretera. Por ese motivo, trabajar el fondo es ms fcil de llevar a
cabo sobre asfalto y adems, al provocar menos fatiga muscular, resulta ms fcil
realizar entrenamientos largos durante das seguidos.
Sin embargo, tambin es cierto que los que entrenan de manera muy especfica y
probablemente con un nivel fsico muy avanzado tambin pueden usar la bici de
carretera para trabajar la explosividad y potencia mediante unas pautas ms o
menos establecidas de cambios de ritmo o arrancadas, lo que muchos llaman
series. El inters que puede tener trabajar estas cualidades con la bici de carretera
es sobre todo la gran cantidad de potencia que permiten generar los desarrollos de
carretera, ms duros que los de montaa y para los que hay que tener una muy
buena forma fsica y en una superficie que por lo general no hace patinar la rueda,
como el asfalto, algo que no siempre ocurre cuando se hace un sprint sobre tierra.
-
Mountain bike = potencia?
En la tpica asociacin que algunos hacen entre mountain bike y potencia ocurre lo
mismo que con carretera y resistencia. Efectivamente, por los perfiles de los
recorridos de los senderos y pistas es ms fcil trabajar la explosividad y la
potencia muscular de manera natural y sin tener que seguir series por tiempo ni
ninguna otra pauta. Los cambios de pendiente son muy bruscos y suelen provocar
oscilaciones de potencia mucho ms repentinas que en carretera.
Esto hace que la musculatura trabaje de manera ms discontinua y brusca, con
cambios de ritmo y adems consuma ms rpidamente sus reservas energticas,
especialmente los carbohidratos almacenados en forma de glucgeno. Esta
circunstancia explica, entre otras cosas, que con 4 horas de bici de montaa en
terreno ms o menos rompe piernas tenemos ms sensacin de fatiga que con el
mismo tiempo rodando constante en bici de carretera a las mismas pulsaciones de
promedio.
Otro aspecto importante de la bici de montaa y que jams se puede trabajar en
carretera es el de la tcnica. El equilibrio sobre el barro, las trialeras, las curvas
sobre tierra, piedras y otras situaciones en las que se requiere cierta habilidad
proporcionan un feeling especial sobre la mountain bike que si lo pierdes, te harn
ir tambin ms lento, aunque no hayas perdido facultades fsicas. Por ese motivo,
si quieres ir rpido en bici de montaa, es recomendable que no te centres
demasiado en la carretera y siempre sigas dedicando tiempo a rodar en mountain
bike por terrenos de cierta dificultad tcnica.
Dudas razonables
Es ms efectiva 1 h de carretera que de montaa?
Imposible responder categricamente. Sin embargo, en carretera se suele pedalear
de manera ms continua, as que si quieres mejorar tu resistencia a ritmo
constante, esa hora de carretera ser ms provechosa que si la haces en bici de
montaa, donde pedaleas con ms interrupciones. Si quieres trabajar la potencia
pura, una hora de MTB, en cambio, puede ser la opcin ms eficaz.
Que desarrollos usar?
Si no sales cada da en bici y no ests acostumbrado a mover grandes desarrollos
con tu bici de montaa, lo lgico es que si te haces con una de carretera optes por
un desarrollo compact, generalmente de 5036 5034. Mucho ms asequible
-
para los mortales que el 5339 de los profesionales, adems permite llevar
cadencias ms altas y contribuir as a que no se acumule fatiga muscular.
Cmo utilizar la cadencia?
En bici de carretera se suelen hacer salidas largas y adems casi nunca se deja de
pedalear si lo comparamos con el mountain bike. Te recomendamos por tanto que
para ahorrar algo de glucgeno en tus msculos y en estos esfuerzos de larga
duracin, emplees en bici de carretera una cadencia ligera, incluso algo ms alta
que en bici de montaa, slo as fatigars menos tus piernas.
Conservar las mismas medidas?
Salvo si sales mucho en bici, 5 7 das a la semana y con grandes volmenes de
horas, no es imprescindible que guardes las mismas medidas entre las dos bicis,
pero si es imprescindible que al meos se parezcan. Si sales en bici con frecuencia
pero no muchas horas, tu cuerpo no debera sufrir ninguna lesin por cambio de
medidas, salvas sean previas.
Cmo alimentarme en carretera
El requerimiento energtico es muy similar en ambas disciplinas, as que las pautas
a seguir ya son las conocidas en general para disciplinas de resistencia: hasta 1
hora de duracin, basta con beber agua. A partir de la hora y media, agua
enriquecida con sales y carbohidratos, y ms all de las 2 horas, la bebida
enriquecida aadiendo tambin alimento slido.
Busca las diferencias
Peso
Actualmente dos bicis, una de montaa y otra de carretera, equiparables por nivel
de equipamiento, pueden tener una diferencia de peso de 1,5 a 2 kg a favor de la
de carretera, que siempre es ms ligera. Una diferencia muy importante cuando
somos nosotros quienes, con nuestras piernas, tenemos que arrastrar ese peso en
subida y especialmente en aceleraciones y cambios de ritmo.
ngulos
El ngulo de direccin es, por lo general, bastante ms vertical en una bici de
carretera que en el de una de montaa. Concretamente unos 73-74 respecto a
-
los 70-71 de una mountain bike de XC. La bici de ruta, por tanto, es algo ms
rpida de reacciones en la rueda delantera y la sensibilidad de la direccin es
mayor.
Eje de pedalier
Lgicamente una mountain bike tiene el eje de pedalier algo ms elevado sobre el
suelo que una bici de ruta, que no tiene que pasar sobre troncos o escalones de
roca, por ejemplo. Esto hace que esta ltima tenga un comportamiento ms
estable y que, a altas velocidades, la bici parezca ir mucho ms pegada al suelo
que nuestra mountain bike.
Desarrollos
Si tienes fuerza, con los desarrollos de carretera se avanza mucho ms que con los
de montaa. Adems, los mueves con soltura, podrs trabajar la intensidad, para
una misma inclinacin del terreno, con mayor intensidad que con la bici de
montaa. Ten en cuenta que en un giro completo del pedal con un 5311 de ruta
avanzaras 10,02 m y con un 4211 ms propio de la bici de montaa tan slo
7,90 m.
Factor Q
En mountain bike se pedalea con los pies un poco ms separados que en bici de
carretera, donde la separacin entre pedales, lo que se conoce como pro factor-Q,
es ms estrecho y permite un pedaleo ms eficiente en el aspecto muscular.
Ruedas
Aunque en mountain bike estn creciendo las 29, la realidad del mercado todava
son las 26 o, lo que es lo mismo, 650 mm de dimetro frente a los 700 mm de las
ruedas de carretera. stas en llano corren ms y es ms fcil mantener altas
velocidades sin contar, adems, con la nfima superficie de contacto de los
neumticos de carretera, que favorecen an ms la velocidad.
Manillar
El manillar de carretera admite hasta 3 distintas posiciones de apoyo de nuestras
manos; dos posiciones altas, una en la barra del manillar y otra sobre las manetas,
y una baja en la curva del manillar. Esto permite un mayor descanso y comodidad
al ir variando la posicin y evitar as fatiga en manos o brazos en entrenamientos
muy largos. En una mountain bike, las posibilidades son de 1 o incluso 2
posiciones posibles si tenemos acoples montados.
-
Cundo tuviste tu primera bici de carretera?
- Fue en 1996, justo el ao en el que me proclam campen del mundo Jnior en
Australia. Aquel ao, mi preparador, Kim Forteza, me propuso que me hiciese con
una bici de ruta para poder entrenar de manera ms completa, y le hice caso.
Hasta aquel momento recuerdo perfectamente que, cuando quera hacer bici de
carretera, usaba la mountain bike con neumticos tipo slick; pero, claro, no era lo
mismo. Entre otras cosas, me quedaba limitado de desarrollo en bajadas y era
mucho menos prctico.
- Cuntos kilmetros de carretera haces al ao?
- La verdad es que no te puedo decir cifras porque en esto soy un poco anrquico,
directamente no los contabilizo. De todas maneras, te dir que las horas que
dedico a la bici de carretera o de montaa varan mucho en funcin de la poca
del ao o del momento de la temporada, nivel de forma y preparacin. No siempre
es la misma proporcin y vara mucho, sin duda. Ahora mismo, en febrero, y por
decir una proporcin a ojo, te dira que estoy dedicando un 70 % del tiempo a
entrenar por carretera y un 30 % a hacer bici de montaa. Despus, durante la
temporada, y sobre todo entre carrera y carrera, cuando no puedo ir a casa y
estoy viajando constantemente de circuito a circuito con una sola bici, monto
bastante en mountain bike, la bici que viaja conmigo, y neumticos slicks para ir
por carretera, pues no tengo otra.
- Algn tipo de entrenamiento que sueles hacer siempre con esta bici?
Normalmente hay un tipo de entreno especfico que siempre hago en carretera,
ms que nada por sus caractersticas. Se trata de un trabajo que hago de fuerza
sobre la bici jugando con los desniveles, los desarrollos y la cadencia. Consiste en
pedalear sentado en mi bici de carretera con un desarrollo muy duro que me
obliga a llevar una cadencia muy baja, no busco ir rpido, sino hacer mucha
dureza sobre los pedales. Me resulta ms cmodo hacerlo por carretera, pues el
neumtico nunca patina como lo hara en terreno con tierra o piedras, y porque, al
no haber vibraciones, me puedo centrar ms en el esfuerzo muscular.
-
- En qu tipo de entrenamiento ves ms til una bici de carretera?
Pienso que a cualquier biker en general le puede beneficiar la carretera, pero
especialmente a los que preparen pruebas de maratn, donde hay que acumular
muchas horas de entrenamiento a la semana. En este caso, la carretera permite
entrenar ms tiempo y con menos fatiga acumulada, adems de que es ms fcil
mantener un ritmo constante y rodar en llano durante horas, perfecto para este
tipo de pruebas que suelen ser especialmente rodadoras. En estas pruebas y
terrenos, si slo entrenas con una mountain bike, se suele pasar mal en el llano o
en momentos de carrera en los que te exigen un alto ritmo durante horas y horas.