Libro Ni Una Dieta Más

5/10/2018 Libro Ni Una Dieta Ms

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iNDICE

Parte IC a. :p it ll io 1 L O S RI"MOS HORMONA1..KSoW'I'MOS CIR'CADlANOSLavia I1~etaIl6Iica que tOilluln '10"allme tos

depende de: I a 1uz 801


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CilpUulo 5 LAAJUCCU)N QUE, ENGORDA; At. ATA~niECERSIErtrfEN IRRES.I.sI'IBU~S UESE;OS DE COMER HARINAS YG OL OSIN AS, Y A U N SJN HAMURE LAS,lNG1EREN 4~ 4 JLes dlule~~,como 3:otldcpnsivQs 4';La scr,otonin31 es mas, a n t i. cl ep re ~ iv a ' cw ! o s , ob 'es! :)s 4 6L a . s, cc u .c n ci ia d id t'VIlW adk t ivo 4 .La adicc.ilu il se e:."3ccrba con Ia dicta, 4 ~TI L CONTROL D E L A Q I,JIM IC A ADICTIVA, PRINCIPALOBJETI\fQ DE U\ UlETA DE LOSIUTMOS' CmeADIANOS 4! J-L1ldieta d!ebe'controlar Is ah raccwn P!Jf los dulces y harlnas 4tlS i m . H 3 1 l ' : d l 'r at am i. cn to , d e u n l 'I 1c I( .l ,~ 6 Ii co 50E I contra] de tn ,3di~d)6ti SlIElj l( :onfrol dcbad.iccilin g,afaldi:za que ser,a de~gad.o en (ormapE ll!'mS lulR te :) !'N n o ea RU l R IJ S pr ed e la ad ic.ciiin hacia l os carb,oh icl ln i !wos 5 'I

Capitulo (I LA CONTRAtNmCACION . DE . LA S nlETASRESTRICnVAS 51LA S DIE TA S DE PO CA S CALORiAS DIS.MfN-1..JYEN EL1V ff iTABOLlSMQ Y PROMUEVEN . EL RETORNO AiSOBREPESO 5 JU 1 ' 1 , 3 a le grJ a m uy curta ~..1E~ Jcnomcillo ) 'omyo 54E L M 1 H AB O :U $ M O 00 .GASTO EN" ERGEUCO DLA 'R IO 50E :~ ntetabl l i l isnu)l basal eMS) "'0 { l a: dQ , en !: rg ~ ti !c o b 3 S1 'iWcokcall2:4 hOfll.S 56Term."gene,ijis h~duc~da pOT ]1\ dioh! .0 Ia nceler,a,d6n rtllit:lboH-ea que produeenles anmcmtos 57Temlogcncsis p,o'r,cEcjcI'ddf~ ' : : - i lLA.DIETA D E BE A C EL ER AR EL METABO'L lSMO 5!~& . demo iS i a d el ga z 31 i' e em ie n de mue1)(1 s i . .3 : ce l ,e r amol jJ e ~metabolisrae 5~)L~l1li1i:~I,er:~ci6netaMl lies. q ue p ro du ee n la s p 'n Jtd rta se s m : i 1 l :i .1 1 I t 3e n las m.an.llnas: 5 ')las pnte:inSis aceleran el: l1i ie- lalboLbnn:o lU!iS 'I ljllli.' el ejcJ'c~cio 6 0'Las pmterlil~:;bnii1bM~l c on tro la o e :1hau~brc 6 [Au mlenla.n, el alerta () lSe iPucde.adcmgn:zan; ir l Ifelll:dng~;r eiIIUJlilfli.lnJ de !.':idol'ias 61

, Ihl llE 62I j!, tllll.I~7.LAmETA. DE LOS RITMOS HORMONAlLEl:S 0 D1ETAI In "1\.DlANA 62

l tf iC _ QMENDAC LON E S G E ,N E RA .L E S6 2DESAYUNE AJ...DBSPERIAR63INCREMENTE LAS , PR O TE 'iN A S n EL D~SAYUNO 6 3 -lkAVERSI6N H.A:aA EL DESA'YUN"O SE IJUEDI3 VENCER 64LA S MARINA,S EN EL DESAYUNO 'NO ENGORDAN Y LiEPERMUEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZOCARES 65OUARDE LAS GOlOSrNAS PARA E L D ES AY U NO 65LA D IE tl .. DEBE, F AC[LH AR LA . MAYOR U TlL 1Z AG IO N D ELA'GRA.SA DURANTE LA NOeHE: 66CONTENIDO DE AUMEN'f OS EN LA mETA Y LASRACIONI~S NOTRiclONAlES 67

~'1~lllh!l~1lI8 E L l~'BSAYUNO DELOS Rl"fMOS NATUlLU,ES 011'1 A\ , l lJNO CIRCA1! lI IANO 69LA S F RO TE iN AS D EL DESAYUNO 70LAS GRA8AS DEL DESAYUNO 76CARBmnDRATOS 77

111'I )Utl~0'.EL ALMUERZO ClRCA)UA!NU 83. lAS PR:OTEThlAS DEL AlMUERZO 84VeGETALES DEL ALMUERZQ 86. .. FR ,UTASDE .L ALM UERZO 90

n ' lt l: t. l i~ 10 LA. elENA. L A M ER rn ND "o \ Y A.LlMEN'fOS PARAI 'AR 9 5

N O DEB E SENTIR . H AM BRE 9 5N O DEB E SENTIR DESEOS D E C OM ER 1; IA ltlN ASNlDULCES 95ESCOGENClA :DE[OS AUM.ENTOS DE LA rAR~DEYNOCHE 96SU GERENC lA S E .mEA S PARA mCLU[R LA S F RU TA SrAM LA CBNA. LA MERmNIlA Y 'PARAPICAR 99S U GERENC IA S 1 3ID ~EASPARAINCLUIR LOS VEGETALESA SIG NA DO S P AR A L A C E!N A. LA M ElU E ND A Y P AR APTCABi 0]WOOS CONSEJOS RELA crONADOS CON LA CENA , LAMERI 'NDA Y LOS ALlME .NTOS PARA PICAJt 1 . 0 5

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!f

Capftul.o l~ ]L.A,CENA,:DE ~!\-IERGENCIA. L O ( )ALGUNAS Qf>CION"ES PARA LA t'ENA DE EME.RGI~NCIA 11(')RECOMENDA:CIONE:S :I ] 3NUNCA eONflE EN SU VOLUNTAD 1 J ~

C ap itu lo 1 2 nlEl:A I ! lElVf i \ ,NTENIM]ENl 'O ACOr.LADA ALOS mTMOS NATUII_liES 11 hLA O iETA DEBE I'A SARA SER SU FORMA COTrD lANA DEALlMENTA.CUJN 116,

mETA DE M ANTr; :N IM lE l'H O A 1 1 7mETA D E MANI'E N TM .mN TO B I .~7CONTR:OLE soPESO T OD OS L OS DjAS 1 ] HCapfmlo 13 LA D[E,[A. DIELOS Rll 'l \' lOS NATUR.. \LES PARAMIUURAR LA FER' fI ILHJAD 119

ALAIJELGAZAR 8 CONTROLA EL OVAR lO 12 (1ADICTAS A LOS CARBOHID.RJ\TOS 12(1LA DIETA PA RA 'INGREMENiTARLAFERTILJDAD 120IiIiIgerit mas protebl:ilfl al despcrh l r : I .t - Il.as barinasse dc1J'elfli:l:l'I~l;uili" pl"1indpalmel:i'te en e~ d:esa)' t l f lIo l . Z ~Sl evlta ti~81~'HiiIas cnl~ Roche me~ort l la (crtilldlad 1 7 1Pte~l.en [os.e3,rliJ.ohidlT':lII:01l (Io har lnas co n ba,io i nd ic , e g l lc k l :u i co l~:!.E.fl mas .manamu, Ills har tnas no a if ed a n I ll ! fertilida.d I~J

C apitulo 14 .lA rJIE1'A, 'D IE L OS R ITM OS N AT UH A.t..IES PA RACON1'ROLAR LA nrAB.E'l'ES 1 :'~

sr ADELGAZA CaNTR()LAR.~. MEJOR. LA DIABETES I : ~5PREF lERA LOS CARBO IU DRATOS 0 HAR.1NAS C ON BAlOiNDilCiE GUeE-Maeo[H SM INU YA EL CONSU MO r)lE AZOCARAUM.ENTB sr. CONSUMO D E F IB R .. ..rNG ]ER A M ENO S G RA SA SD IS 1 IN U YA ];:L S OD lOALCOHOLHER-CICIOPRODUCTOS_. _ _ [) IETETI:OOSEDULCORANTESO T RO S D ET A LL ESUTIUCE LA USTAS DE INT r:.[{CA.MBI0 Y N(HR[C~6N

~ ~lnll~1 MED.[CAMEN'J10S nruas, m(rnLll:SY .PELlGROSOS 132FUNClONES YPEUGROS n :g LOS MEDICA:r.fEmOS PARALA OBESlDAD J 32IEt~c: ;t o sde 1 .0 . '5mm1Jcameli l t !1ls que '!':fillitrohllDJ eWhambre 112Efectas de . Im medlearnentos que (lOilltrolaDla IIliJ icdoo ] 33EfedolS de'll)~ medica.mentos que eentmfnn ellHI['ii;liIlre 31W u. a d i c c I 6 n 134Ef ec to s d e l os mcd ie :i li ll H i il(lS q ua r,ed uceu ~ a I lbs'o 'fd6m deIlIu~de:n~cs 134E f e. :; :t os d e l as preparadas Darnl l l!We~ ]34Efectos del II horme na de (;re,C'jm[ento 135Efedo:s de ~"Ief'tina 13 5No, exist ,en drogas magic:a:s PCI'O iii dieil: ; isad.,eculldas 136CU ANDO SE DEBEN P R ES C Rf e1 R l vm D IC A .M EN li OS PA~R.AEL TM'JAMI~NTO DE LA OHESIDAD l37Cniil ildill laUlioideas es 19:culpable 138No l 'O rne i h : u rmo ru ls t ir o ii d ei l s ; : l i i n a la s, neeeslta ]38CU B lli do la 'culpa~J.e es 13 i n su1i il lR 13 9N6 tome 1I1 '1edk i. I1 ;a .~nncce s l. 1 [f ]as nl 'il~prdcas 140No erea en brujerias 14 0

" I I ' ,dun 1 LA ]l\'lPo.RTANC1A DE,LA ACTIVlDAD FtSICA Y DEl ..I! tilONOCTUR.NO t42

1.08 EERC~CIOS ACE[ERAN .ELADELGAZAM[ENTO Y !:.V I1 'A NE L R El 'O R NO A LA OBESIOAD 14 2Los ejcrciC:io80!oeleramel metabolis,DJ)o ] 43De tedos I(lSI(~idos, fd.~IUQSClillos SOli!los q'UI! g:wffill mas ,ellll' lrgia 143iFa.,r: lUt".ana I l ' C l c i o m dela i S!I! l inu 14 3.A mnenb l 111m a sa m~ sC l !l la r 144L0 \ ' :i e joe r ddo~ m oiJeradOS50I1. IHaS reclJjljl]'l!ndilh.If'.~ I45L OS .E JE R:C IC IO S D EB EN E ST AR A :C OP LADO S A L OSIUTMOS HORMONALES ]46El p~ligrD que represeataa lin ,c}ert:icio5matl!ltinos 146E n :l) ''lIu as , m ils r ic sg os 'I Iu c be-nen~ i60~ 147Los !C jc~ 'c :h : io s ,megor en [a tarde '148


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Secct6u 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA m.lRA. . .NTE ELSUE~O NOCTiURNOSi nldue:l!"lli1!cjn o a de lg a zaTambleD fac il li it a l as d l l' fensl liS:Las I l ar i nas r-en; lD ~1 !u i le l g uz l li o o: enw , nQCh l r ' nQ

TABLAllNTERCAMBIOD'E LAS RAelQNES DE:LOSALIMENTOSTABLA 2 ; INDICES GUCEMICOS DE LOS ALiI1\


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te alcanza cifras epidemicas en casi todo el mundo,H a ce una d6ca da. la canti dad de obesos e nlo s E sta do sUnidos abarcaba un 15 per ciento de la poblacion, hoyalcanzae161 po r c ie nt o , Se estimaquehay 108 m illo ne s d e americanosque pesan muy POT eneima de lo que se considera sano, Estoequivale a . m a s de la mitad de la poblacion, Tambien ocurrio unnuevo aumento en 1a t obesidad infantil, mientras un 14por den-to d e- l o s a do le sc en te s s on o b es os.A dem .a s de . se r un problema estetico, la gordura predis-p on e s ev erame nte b ac ia las enfermedades eardiovasculares, elin fa rto , ] a t rom bn sis , la hipertensiea y la diabetes de l adulto,F a ve re ce u na a te ro sc le ro sis p re mamr a, ]a aparicion d el c anc er ;especialmente de " mama, de coolon y ddutero que ocurrenconmas frecuencia en lo s o be so s y com o era de esp erar, esta epide-mia de gordos h a consegnido un Inoremente de 1 a dia betes d el.adulto, que ademas hace su apariciou en personas muy jovenes,j nclusive en OO10.s.Se ignora la naturalcza. adietlva delpreblema

U na de 1M g randes fallas que seobserva com um nente enlos metodos de adelgazamiento, es que van dirigidosatratar lagordura y no lo s 'i mp uls es a dic ti vo s p orlo s q ue el o b es o i ng ie -re alimentos en un h oratio en el que 10 engordaran mas.

I. . qNO TOMAN EN C U EN TA l.OSmTMOS NA~ESI! 'I ,DE LAS 'HO~QNAS .Er~GEr~CAS'.. f l

'.. I ,; l..' '\1. d, E s~ f undamen ta l c ons ide ra r l as o sc lb l? io ne s q ue pr~s~n~tan l as ;. \ho rmonas -euel rg 'e trucascada ,24 , ho ras , pueses tas f luc tua-, , I.. I.!" .. ' . I clo nes determ ina n en I 'que m om ente d el ~ d~ alo s a hm ~:nto s 8ettansform.an en energia Y,cuAndo'en . grasa, I :

I~

1tteURAS DIETAS TRATAN LA GORDU RA. PERO NO- - . SU S CAUSAS . ,'El(iste un a infinite . c a p n d B J . d .de.m etodos ~ ' d i e t a s parap e r d e F p esO i" pem e n Ia , m a~ oria ."~ de 'lo sc aso s lo s 'q ue d .e .& 14 enugumla$ 'Vie~como 'SU$ ~ s f u : e r z ( , ) s , f l ' a c a s a J 1 .' O ) S ; . t . o : d a s las ,d ie t2iS ---ta nto la s cUls~cas, .de "bajas , calori-n G , como las , comerc ia le s, J a ~ que rest r ingen 1 . a s . l i : a n n a s y la s , q u e

Q n ~ J~ ~ n , et lu ll S O ]P .alimeJito-;- tienen...,e] 'miSmo y tDst'e final:II reto:rno a : la o be sid ad a m ed ia no (1 0 masJargo-p]azo. D e h ec h o,lill mayoria de quienes se. someten a,un a dreta p 1 l i a . perder peso,h,,'~an m a s ' obeses (lue'cllando fa imciaron.l~n5dWfas . mtrietiYIs ba,jao el metaboliswo.Lfa.vorreeeot I "nido retorno ala obeshJad I \t'" ~ , _

L a m ayqria de los metodos para adelg~z;a:r .S~ limitan aindili:~de al p:~lente(d i v e . r , s : o s ! I : l ' l ~ ~ c e d r u n i i e f i t o : S para .~n consllmo11r1Cuoli'de.calol18is. I, .1S in em~ ~o, m uch os I.esfudih ~ h an deteim inado, que

oil 'J; ". 1I ..Cf) 'mermeDIi)s}) no es un' b l!eu metodo 12'8raadelgaz3i~ ,p ue s ade7r n h u fe e* ~ i1 b ar ]aadicci6n haeia 108 catboliidratos tambien" Ih n ja . elme ta !b o li sm o ~~ o ~ q ue f ,. q: ci U ta tl a um e nt o d e p es o \conll1:enO;fI~n g es it& ,e a l im ent os . .Como n ;l s ul 't ad ; qd e. est e pn i ct ie aIlWJ)O de 'un bmv1e,eriotmQ' d e a q B ! g a z a m i e n to , se inicia un rapi-de retomo a 18.obesldad." ,.. .l :L. '1 ,.A I fi.llal.termlnan mas gordos y .mas: adlcto.s

M ie ntr as p ie rd en pe so a gran ve lo c id ad s e mues tr an muyA ntisfech os, dicen q ue la dieta funciona. Perc en ].08 meses~11bs.iguientes., e l r itm o d el a de lg az am ie nt o se va am in o ran dom ien tra s q ue el h am bre, la deb ilida d y ] , 8 1 a diccio n p ar lo s dul-1 1 ; 0 8 . inerementan basta hacerse irresistible,

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Como no ven compensados todos s u s e s fu e rzo s y sacri-ficios, dejan bruscamente la diem y empiezan Ii! comer desenfre-nedameure. todo 10 q ue rem an v ed ad o,

f'oirlli",;(", ""WH ,de {/j iliL1~ AIl~lCM.J ropi,r!t ,i lw'r" R=;" ~ "m " " . .. . df!.!IjJ.rdfi. ' . o " 1~,"(!di~'(!;l~Il!!!fJlJr" feCUtl


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circadianos (dellatin circa: cironlo, y diana: dial que se repitencada 24 a 25 horns a 10 largo de neestras vidas,Nuestro org an ism o se a co pla a eso s ritm os hormonales yfunciona como un sistema en dos fases:1J La rase .m;~mtina:;que se in ic ia c an e l ama ne ce r,2) La fase nocturna, que seinicia con el o ca so d el solEl t er -c er o Jo ennt ro l a nuestl'as vidas

Las se ria le s de presencia 0 ausene la de' l u z que prov ienende Ia retina de~ojo, viajan al nucleo supraquiasmatico (NSQ) enla base del cerebro y llegan a : la parte media y posterior del cere-bro, donde se ubica la glandula pineal tambien Hamada He] ter-cer oj 0 . Esta funciona como nuestro reio j biol6gico: se inhibecon la luz Y Sf activa con la oscuridad, con lo que estimula lap ro du cc io n d e l a m el ato ni na y de lacserotonina durante 1 3 noche.De esta rnanera informa a todo el organismo sobre cuando ama-nece y euando anochece ,

H1NU 'C lI !! oSu :p :r aq ti ia&map~a; ~SQ ) ~ n a c : n m u 1 u l a f!~ne~tl?)c on fOmla o t lu es lm : reloj b t a 1 6 g t , c O J .

Laserotollin.!} dirige nuestros sueuosLaI,secrecion de sero ton inase incrementa a, [ ancchecer yp erm an ec e e le va da d ur an te ea si t od a Ia noche,S e t ra ta d e u n m e di ad or a nt id ep re ss vu y sedante que pro-

cora:-felicidad, tranquilidad y sueiio. Adicionalmente, frena Ia

prodUClcirm cerebral de otros mediadores que son estimulantesc omo I a a dr en al in a, doparnina y no ra d re na l ina.'T an to ', el a um en to d e f a se ro to ri.in a c omo Ia disminncinnde 10'S mediadores estimulantes que ella induce contribuyen enQ ~ horatio nocturno a la disrninucirm de] alerts, de la ,a:teoci6n yd~la capaeidad mtelectual. En pocas palabras, durante la neche,cuando se produce mas serotonina, la gente S~:ueda dormida.

Alamaneeer, el increraereo de ],~ luz del di a frena a lagJandula pineal que disminuye su produccion de serotonina, InQual sereduce a 10'largo del dia y sufre una brusca caida a] atar-sleeer , Cuando Jlegala oseuridad de la neche ]a sero tonina reini-d l ; \ Bt l ascenso noctumo.Ln qub :n .i c! l d el deseo

La se ro to n i na ademas de su inf luencia an tidepresiva tambienr egu la e l apet it o y l os d es eo s d e c ome r dul ee s, c h oc ol at es y harinas,Los altos niveles de serotonina que persisten al amane-

c~rl' preducen un rechazo hacia cl desayuno; mientras que el

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b ru sc o d es ce ns o q ue es te m ed ia do rp re se nt a h a ei al a m it ad tardeocasiona, en este memento del dia, una sensacien de tristeza 3s1como un impulsoadictivoo atraecion hacialas harlues 0dulces,

Las oscilaciones de estemediador son nmy acentuadasenlos obesos, quienes en 1 [ J j 3 mananas tienen los niveles de sero-tonina muy elevados -lo que lesocasiona un granreohazoh a cia d deseyuno=, Ya] arardecerestos n ivele s se preeip it an ellfo rma rnuymarceda .

Asi se explica la razol1 por Ia que los obesos tienenim pu ls es a dic tiv os ha ci a la s h a rin as , d ulc es y c h oc ola te s e nhoras de la tarde,PROCESOS l'dATUTINOS

C on elin cre men te d e la 1til;del dia la s ero ton ina va descen-dicndo; par otra parte varias sustanciasestimulantes rome, el cor-t isol. laedreoelina y la d op am in a s e e le va n d es de la madrugada,

Estas sustancias aumentan la vigilia, 01 alerta, la oapaci-dad de concentracion y Ia habitidad para resolver problemas-que par esta causa es optima a 10 largo de III manana. Tamh ienotorgan una sene de caracterlsticas iutelectuales y organicascom pletarnente dife rem es a la s que po dem os encontrar en ee l

I~

m ismcindividuo durante la tarde y al anochecer ,orros r.i.t.n1os elread lanns

En las mafianaslas perSOIUIS se coneenrran meios, lamayorfaaleanza el m ax im o d e a le rr a y c ap ae id ad d e a te nc io n a .las. ll :00 am, 10 cual coincide con el pica de produecion de', a d: ren a: I1n a, Lu ego e st a s ns ta n ci a disminuye y con ello el nlvel'a:earencien hacia l a t ar de.

La memoria inmediete 'i el razonamiento Ilegan a supunto maximo en las horas maiutinas, en tanto que la memoriaa largo plazo aumenta durante la tarde.

La destreza manual tambien es inmejorable cn horasvespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, o ld o ,t ac to y .o 1 fa "[IS~ agudizan hacia las horas de la tarde y ternpranas boras dela'noche. La temperatura corporal se va elevando hasta alcanzarS I J ! pica a las 1:00 pm.Jc mismo ecurre tanto con personas sanascomo COil las afectadas per estados febriles, para. quienes esnotorio el empeorami ento a esa hom de latarde,

La,presion arterial comienza a elevarse en la madrugada' f .a .[cQnza [O l l I S maximo! ' ; niv eles en Ias p rim era s h oras de Ia m af ia -u s, B sto e xp lic a e l recrudecimiento de todoslos slntomas deri-vades dela presion alta en las personas hiperrensas en estapartetiel dia, que llegan inclnso a despertarse enla madrugadacorr un- -.~oienSiQdolor d e e ab ez a in du cid o p O T e ] p ic o d et en si o n,II.ri.,esg@ de lnfartn y trombl)sis es may~)renlasp.rjmeras, ti J J or a :s d e .1 d i a

EJ p ic e ma tu ti no de la adrenaline eleva la presion artc-r m : ~(0] e oraz on esta m as acelerado), d ism in uy e , e] flujo sangul ,flea en las arteries coronarlas, 1 3 sangre es mas densa, las pla-q~etas (elementos dela coagu lacion) se pegan, se adhiercn ma sy 1 ~ 1d em an ds e ard ia ca e s su pe rio r e n la m an an a,


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En general todos ]0& elementos de riesgo cardiovascularascienden desde h i madrugada sin detenerse hasta alcanzar untope en tre las 8:0 0 y 1O~OOam. Varies estadios han confirm_adocl ma;YQI riesgo de sufrir infarto, muerte subita.; frombosis 0accidentes cerebmvasculares. e-n la horas matutinas,Los ejerckios son r o a s , pellgrosos en la manaml

COIn 1110UVOdel mayor riesgo cardiovascular mamtino,no se recomienda el ejercicio en esas hnras, ya que Btl practicacuntribuye aun mas con el alza de la presion arterial ye l pulse,ade:mas de essimular laproduecion de adrenalina -d,ebecho yaacrecentada en las mafianas.. Es mas adecuado ejercitarse 0 realizar deportes en latarde, cuaado .contamos conan Il' layori :lujo ell las eoronarias ,meoor presion s an gu in ea - . la sangre e s l i1 -m sH u i,d a-. ' lo s f~c~o-res d e tr om b o sis e st an disminnidos Y 1 8 1 demanda cardiaeaes baja,

El l l a t ar de y a l a n ochecer mejora I a c a pac ida d aerobicay el metabolisrno de las reserves durante d ejercicio, EI rendi-miento fisico es optimo en esa parte de dia,Los allmeatos se transforman mejor en e:oergia e in'cremco"tao la masa muscular durante ellhorario n~atliltino

Cuandolns alimenros ingresan al o r g ,a n h r m Q , sus cfectcsmetnbolices y su conversion en en'!' In, en 'mltsc;uio8 0en grasa,

depende de] entomc metabolico y honnomd que predornina en-el m om ento d e su c on su me .En las mananas en particular prevalecen las hormonas

que convierten los alimentos en energia y regenemn la masamuscular;I

\\

0utrol del cortisol sobreel metabolfsmoE n l as m an an as el o rg an ism oesta co ntro la do p er el c or-

H ! lo l~q ue : c on vi ert e p ro te ln as e n e ne rg la .. P o r ello, La s protelnasJ ; ; ( HUO el queso, leche, polio; at(i!netc.. ingeridasen este mornen-110.ufren muchasmodificaciones que las transfannan en masamuscular, energia y celaboran can el mantenimiento constanted~losniveles de glucosa durante muehas horas,

E:sto pmserva la masa muscular, incrementa el alena y Is~Il.centraci6D mentakademas evits 1 . 3 1 .sensacien de bambre a lohll(go del dia,

Adicionalmeate, las coruplicadas reacciones qulmicascInc experimentan las pretelnas mgeridas 'en la manana, acre-~'iiJl~t;,m la temperatura corporal yeceleran el metabo l i smo1 1 1 ' 1 . ~ c h o a s q ue eu an do s o n jn ge !rid as d ura nte .Ia neche .. E s t oIIInila que el resto del dia no cousiga engordar aunqueeonsn-I!~Umuchosa l lmenros .1 1 : 1 , i1ernpo para Ja s b artnas

Bu horas matutinas, el organismo es mas sensible a laa 1 0 1(1 de la insulina, la hormona que traslada 13 glucosa san-, III,nesa lo s musculoaPor ello, cuando ingerimos harinasen1M h l O m ' b l S matutinas, un a fugaz elevaci6n de la Insnlinaintrn-illl' _ I azacara los rmisculos, aumentando la energfa Y Ii.O laI'II~,I;!d e r es e rve ,

P'o.!"este motive, las h arinas yJos dulces ingeridos enlill I IH li 'l 1 !l 1U1 110 nos engordan. .

EI, consume de carbohidratos el l horus tempranas des-In I lUlU I, n s,erot'O'lIiml, cerebral, aminorando In.adiccion pot losIh dl C N ue sieuten los obesos al atardeeer, ~


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PROCESOS NOCTURNOSInerementn de Ia grasa de reserva

El organismo resp on de m en os a Ia a ccio n de la i nsu li na en,.[ as h o ra s n oc tu rn as , P ar e U Q c ua nd o s e c om e] '} a za ca re s y hariaasde neche la insulina tiene que elevarse tnueho mas y como nopu ede t ra s la d er lo s azueares a los musculos, lO'S desvia haeia Iagra sa de rese rva , UnOI e ng o rd a p er o n o a um en ta ~'Uenergia,En Ias neches la insullna es po.eo eficiente

En respuesta a una comida aocturna rica enharinas hayuna mayor y mas prolongada elevacion de la insulina, 1 0 queproduce lo s siguientes efectos:

Aumento de lostrigliceridos~Disminueien del colesterol protector Aceleramientode la arterosclerosis Elevacion de 1 2 presionarterial Acumulacion de grasa mientras se duerme

Los aJimentos se desvian haeia e] colesterelFinalmente, la enzima limitante de la sintesis del 001es-

terol se eleva dentro del higade durante la neche y alcanza S 1 l . Ipica haciala medianoehe. Esto facil ita mncho.mas la formad6nde colesterol en las personas que destinan el mayor mlmero dec alo rie s a la cena,

Para las personas de habims nocmrnos los allmentos, enlugar de servirlescomo fuente de energia y salad, se conviertenen agentes que provoean la obesidad y aceleran la ,a:paricion dela d iabe te s , i n fa r to s y accidente cerebrovascularesLOS SISTEMAS DE EMERGENCIA

El pr i nc ipa l objetivo de los sistemas de emergenc i a esrnantener los niveles de glucosa estables en Ia sangre, por ser

es.te el unico combustible que puede utilizar 6 1 cerehro.P ara . e llo , e ] o rg an ism o p on e en marcha d i fe ren te s s is te -mas que varian segun la hera enIa que ocurra la faltade alimen-10 . Es muy diferente fa respuesta a la falta de alimento .cuandoespor fal ta d e l d e sa y u n o , que I . E I I .ue se produce ~ : ' Ino comer enl a s neches 0 antes de dormir .

Awvacion del sistema. de emergenela matuti.noEn las hams de, [a,mariana predorninala accion del cor-

1 ' 5 0 1 que enlos mementos de syuno estimnla la destruecinn debIS p.rotelnas musculares y sueonversiea en glucosa,S i al despertar no desayuna nada y continua can el ayunonflcturn_o,se aetivan l os s is tema s d e emergeccia qtle le perrniti-I~'nsobrevivir sin a lim en tac ien , _AI:despertar, el cerebro utilizael azucar (g.lucosa circu-

laute 0 I a g lu co sa s an g ui ne a] , p er o e st e s e agora en.unos quinceIninutos, Este descenso del ezucar sangulnec activa el primerl:h3lemade emergencia: el h lgado a po rta su rese rv a de azucar ,ee n 10 que logra mantener los niveles sanguineos de glucosa POt'o lt l'P Sq u in ce t ni nu to s m a s.

8 i . p a r a c ua ndo desciende nuevamente l a g l uc osa sanguf-I 1 I ( . l P la persona continua sin deseyunar.el cerebra entiende estalufol'ln~lCi61lcomo comienzo de l ayuno: cree que los alimen-Ies l 1 u n c O l l I le g a ra n . .


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Se aetiva entonces el segundo sistema de emergenciamatutine q:u:e'consiste en U1laJ elevaeien de la cortiscoa, que pm-duceunamasiva destruccion depmteinasmusculares y del co I . a , -gene dela piel, Las proteines de estes tejidos son degradadasb asta am ino acidos co mo 1 1alanine, q ue a band onan el musculoy pasan al Jdgado, donde son eonvertidos en glucosa nueva.En . eli ayu[lomatutino, el euerpo u tiH z a lo s rm iso ulo scomo combustible de reserva, Nopuede user Ia grasaporque labormona q]u.eIa rnanlpula solamente se eleva dueanre el suenoUQCtillI.I10.De estralforma, podriaraos decir que .lapersona qu.enodesayuna sobrevivea expensas de su propia masa muscular;pierde musculos y gana grmJ,3.

Los aJlt:ibajosde g lu co sa q lL le produce un desayuno defi-eiente, ponen eo desventaja alcerebro qu e como se dijo es elencargado de activar .~08si stemas de emergencia, As] tenemosq ue p ara . qu i enes 110 d esa yu na n ru n.8 0p or cien tn de s u c er eb r ase dediea a poner en maroha estos sistemas de supervivencia yso lo u n 2 0po r ciento se ded ica al ap rendizaje, a resolver preb le-[lUIS y a memerizar, Esto acarrea una fatiga cagotamiento men-tal durantela m.a.na.tla y aunque uno no SE l vuelve menos inteli-gente, la capacidad intelectual disminuye.

C ua nd o -e l estado de pos ta b so rc ie r 01 n y u . n o c om ien zade noche, la situacien es diferente, En las horas nocturnas pre-domina. la accien de la HOI-I u crecinriento, la cual estimula ladegradacion de las glTIsas y facilita que el organismo utilice losdep6sHos de grasa como combustible de reserva.Esto nosacla-ra e li porque ]aJspersonas pierdenpeso f un d am e n ta lm e n te d ur an -te el suena nocturne.

LA nmTA INVERTIDALos obesos presentan elevadosni veles de seroronirm atnmanecer, 10 que les ocasiona aversien yrechazo per el desayu-uo . A I a v ez . q u el os a ce nt ua do s descensosde serotdl1ioa.presen~

tes..a mediatarda.Inerementan su apet it o y lo s impulses adicti-" ' l O ' S : hacial as harinas .dukes ychocolates, .

jEstas bruscas oscilaciones de Ia se ro r on i u a c e reb r al pro-rnueven en los obesas an horario de alimentacion mvertido ...UnaI~nderlciaa comer mas antes: de dormir que antea de trabajar, esIu . llamada dieta inverti da, .I~OSOBESOS SE ALIMENT,AN ALA INVERSAD.E LOSIIITMOS HORMiQNALESI~.r~[aUadel desayuno Y una cella. abundante favsrecen~I} obesld:ul

La mayoria de los obesosn Q de say uaan: niientras queutro,g hacen un desayuno muy escaso enproteinas corno leehe,I f1Uvo~pollo, etc. Algunos desayunan .s olo u na toronia 0 un pan~~1St[ldoCUrl mermelada y un Juga; pOI" e R contrarioal anoche-eer sienten mars deseos decomer y es cuando mas alimentosng ierer r ,


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A stera el caso de C aro lina, la tinica g orda entre s ei s h e r-manes. A diferencia de ellos -que al despertar siempre comianen forma ab undante-, C am 1ina solo desayunaba una tor.onja.C orn en ta ba q ue en ese m em ento d el dta nunca s en na h amo re yque '108 alimentos le ocasionaban nauseas y repulsion,A media tarde. se re abria el apetito, pero aim.asi, comia'muy mesnradamente, pues siempre queria adelgazar, Ella seextranaba:lPor qu e comiendo tan poco mi peso se incrementadia tras dia? Actualmente tiene un sobrepeso considerable entanto que sus hermanos se mantieaen delgados,El error de Carolinaresidia en sn horatio de, alirnenta-cibn: era inverse a los ritmos cjrcadianos de las hom-monasenergeticas.

Asl tenernos que en la s maf ianas , cuando los alimentos, 1 . , 1 transformau en mas e ne rg la , C a ro li na casi 110 comia; mientrasque antes de dorrnir, euando ~os alimentos se desviau bacia laU : r a sa d e r e se rv a , em c ua ndo e om ia una mayor cantidad.''IN DESAYUNO Dm SM JNU YE EL t \i IETABOLISlVlO \ :'N rEF AC nX fA L A OBE SlD :A D

La fnita del de. sa :y ;qno0 li n desayuno muy e sc as o , p rod u-I grandes oseilaciones de Ia g lucosa sanguinea que ponen enpc l igrn el f un ci on am ie nt o d e] eerebra.Este registra la ' s i tuac i on, u,o~1 comienzo de un ayuno y po r ello activa una serie de sis-II mas de emergencia destinados ,0 ; recuperar y mantener los1 I " I V l e l , e .. 'le glueosa s a n g u i n e a q u e le p e ~ " 1 1 1 : i t : i r t l 1 l p r o l o n g a r el,IIY~utO nocturne y sobrevivir sin el combustible que debi6 serI I P O . r t u d o l p o r el desayuno.

Se inicia asi una masiva destruccion de l as p ro te ln asmu se ul ar es , d e] . co la ge no d e la pic] y de los ligam enm s, Estes se~ransforman en aminoacidos y abandon an . 1 0 0 s tejidos para ser"o l1ve rt idos. en g lucos a d en im d el h i ga do , r es ta ur an do se nueva-m en te I os niveles de azucar,Se deteriora la mas a mus cu la r

La. elevacion maturina del cortisol -Ia hormona que11 '81~ sfQ rmap rot e in a sen ~me rgi3 !- determine que a 1 0 largo de lanUl.nana Jasprotelnas sean utilizadas para . mantener eatables losn~v 'e t es d e g lu co s a sangulnea. P or e il o, c ua nd o el desayuno fallat) si es m uy escaso en proteinas, el cerebro SiS ve en Ia nefasta11~c~sidadde recurrir a sus propias protein as (los musculos.elo l : t l g e t 1 l Q de lapiel y l o s l igamen to s d e l os h u es os ) q u e s o n uti-11i~ adE!somo combustible en sust i tueien del deseyuno.

_Cuando Ia falta de] desayuno es un modo de vida y ocu-I 'I 'C' 011 forma coridiana, 5H;lproduce una perdida p ro gre siv a d e la sprotelnas cerporales, deterioro de Ia masa muscular y de' losllg am ento a de lo s, hucsos, ocasionaudo dolores museularcs y


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oseos; asl cemoana debilidad geaesalizada, La piel deseeha elcolageno, adslgaza y pierde tnrgeneia,

E n v irtu d d e ( [! .Ieel cortisol es la hormonal energetica q uepredcmiuaal amanecer y durante 13 mafiaaa premoviendo laeonversierideprotefnas, cada vez que achieamos el desayuno, eleerebm tiene que recurrir a nuestras prop Ias proteinas nos m~s-culQ~.y elcolageno de la piel).

Contrario a 10 que sepiensa no ocurreperdida de gmsa.,puesla hermona que moviliza [a de reserva.unicamente se ellevaen las neches siende la responsable d.ela:dGllgalzamien~o durantee l s ue fi i. o nn o tu sn o . P er oe n la maf ia na e st a n o : i " J : n o n a l s e e nc ue n-t ra b a jay aln o d esay un er en v ez de ade:lg:azM a ex pen sa s d e l a s ,c el ul as d e g ra sa , perdemos m as a n ob le y musc u] os p er o no l a s ,reservas degrasa. "[1'Or ese motive, los obesos, que son 10 qu esuelen omitir el desayuno, pierden tono y masa muscular. Se [01:-nan debiles~perono de]gado.s.

Un desayuno muy escaso tambien promneve que 'en lasc6[ulas de grasa se ineremente una enzima que las 1 1 . S I . c Je muchoI]n~iSvid as para recolectargrasa ..De ism fOm\la!, el resto del dlalos alimentos se desviaran directamentehacia las celulas deg :r a. sa . C ad a v ez t en dr emc s ms sg ra sa .y menos mnsoulos.Di:sminuye el.rnetaboUsmo

Con~a finalidad de preserver la integridad de ] 0 1 . masamuseular yeminerar la destruccion de nuesnaspropias protel-nas ~quees tan s iendol) t il izadas para suplir It ! (a lta : de de sayuno -elcerebro pone en mareha un sistemade ahorro, que le permi-te bajar el gooto caJJorico 0 metabolismo como mecanisme para:sobrevivir sin corner; De esto resulta glue si en nnacamtrtaeapre-

u ed Ji da d e l d ess yu no g as ta mo s u na s l OO c al or ta s, al faltarel des-~IYl lm.p~bajarAe l rnetabolismo y gastaremos s610 30 calorias ene lw l 1 i [~ m Q recorrido,

Quienes tienen la mala costumbre de eaminar,u haeerLierciciosell ..ayuuas activan mas sus sistemas 'de snpervivenoiay nh.o em . A l margen del alto desgo cardiovascular que produ-ll~n.los ejercicios maaninos por causa del ayuno, tambienobli-san ,a u na :D .lIay otdestruceion deIasprotelnss musceleres que1 ' 1 0 s~6[odebe" suplir Ia falta de] desayuno sino tambieo losu .l :t tl )S re 1quer im ie nt os que e x ige ~J hacer ejereicics sin. u n a pe r-te pl:eVio d e c om b ustib le .. E 1 deterioro mnseu l sr s e .a c re c ien saU~~ :Sy e] resto del dta acumulani grasa yengordara con mayorlfi.cilidad.L A. C E NAABU NDANT .E mM rID E 1 1.AMOVlL IZ AC IO NI,)IELA GRASA

At anoehecer se inicia el ascenso de la hormona lipeliti-' I . IU o HGB que es la qu e util iza grasa de reserve como ccmbus-j ]~lle:y 13 responsable de Iapetdida de peso 0 de ] a de lg a zam i en -I'~)qu e ccurre durante .e l sueiio nectumo,

Be caleula que una persona. adelgaza entre 500 y B O O~H)mij,s durante el suefto uoeturno. Asf pues, duranreel dia~~~b'ee p!:lS,O~ mientras que adelgaza cuando dnerme, Todod & 'I i( ~ nd ee la cllIutidad y tipo de allmentos que Ing iere en lias,h1jll:a~noctu:rlla8 Los obesos suelen comer harinas.cereales, galletas deH l " I d a . arroz, etc., ju sta rn en te en lE I neche, cuando la hGH1 ! '~ I Jl 1~ ehzau a s cen so ; en ten oes , ocurre qu e el 'emnbusti.ble quet l ;C !Jt1~h,;arli.urante el sue.i]o noctnrno se obtiene de las harinas~IV !!eonsumid en la cena Y ItO de I f! g r as a de reserve, Asi q ue esaIllothe no adelgazare, Si come har lnas en la cena,perdera ei!u lc lgazamie:nI :Q nocturne e inclusive puede amanecer 1 1 : 1 < 1 8 gordo'~Il~elaHoelle I.UltCI'I,Qf,


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Las barin:aos y los duk,'Cs.engonhm mas al aneclseeerEn las noches la insulina es muy pOC,Q eficiente, par ella

Ia captacion muscular de la glucosaes m~ difkH ~,nla :snQ~~esy si s e. cons umen a limenr os a b as e d ie h : :; ln ~s , [a. insulina he:]leque ccnduciresta glucosa bacia el tej idoadipcso 'Y no:a los mns-eulos, Por esta.razon el consume de carbnhidratos C.11 la tarde ynoche ----como sU:eten haeer lo s obeso~]lo 86 10 im p ide lamov iliz ac to n d e J a s g ra sa s d ur an te el sueruo nocturne, sino quee de ma s f ev ore ce el deposi tode alim eeto s en el ~ e ji do a di po so , 1 .0que resulta en urnaumento de peso. . ... . ...En. pooas palabras los que prac t rcan la dieta invertida,pfe rden t rl iJ r i: sc1 : )loso r la falta de desayuno y g an an g ra sa percomer a] a noc h ec er . . Pu cs l os c ar boh i dr as os nocturnos en Ingardie~umentaJl'laenergiamuscular, favorecen la obesidad

~om o seha dicho, I n . insuii:n(;l;e s la hOFm{)I1:a~econduceli t glncosa o.az(jc;a,r sa ng uf ne o h a cia Io s mus en lo s, P or.e llo , los~~e tienen r es is tenci a a la Insulina t ienen una deficiente csptacionm1cscu ]a r de la g l LN;OSBJ.

P ar ac om p en sa r e sr a f al la , e ad a v ez q ue e st es i nd iv id uo sO,i!U:lSUmencaebohidratos o harinas su pancreas se ve obligado apl 'oduc ir una g r an cant id a d de insu l ina p ar a. q ue 81 aziicar entre a~,a'Sce&uFas masculares , Perestemotivo, los qu e tienen resisrenclaa ,1a insulina presentan nivelesnormales de. glncosa, mientras queS I D S niveles de insulina se encuemran excesivamente el:evados.E rs la g ra n m ay or fa d e l os . ob es os s u tendeneiaa engordarS 'e rl eb e a q ue t ie ne n resisteneia a Ia aceion de la msnlina, En eseosGasOSbUe.llSi parte de la glucosa sanguinea prevenlente de los ali-m em os no se dirige a los mus cu lo s s in o. h a ci a e l t eji do a di po se ,

E n 1 0.: ;;Jtimos afios se h a cb servado que IOsplublemas de.r e' Si .s te nc ia a . l a a cc io n d e la insutina, adernas de prodncir obesi-d~l~ tambien c on du ee n h a df .l la diabetes tipo 2 0 diabetes del~d1Jlto.{I I n v e z que p ueden a fe ct ar el f u nc io n am i emo del OYaJFioocasionando fallas de 1.::1vulacicn, exceso de; vello, calda delcabello, ~ u : ; . n 1 6 .ent re o t ros slntomas,

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LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTALA IfUNCI6N DELOVARIO

8 1 bien es cierto que UI1I. aumeeto compensatoric de lainsulina facili ta la entrada de glucosa at ]00 . musculce ytnandeaenormales los niveles deglucosa en los que padecen de resistenciaa l amsu li na ; pOl' e tt a p ar te , e st as e xc esi va s cifras de insulina tie"n en mac hos e fe ct os a dv er so 'S . .

.EI " " x , , , s a "if""p.~,,,,,,,""'Wd~ /" i,,~~I;'rL!fJf~~!r'cI,fun-drHlumkIl16 de l U}writJ

Desde temprooa edad el exceso de insulina afeeta el ova-rio estimulando am ]aprodnccion de testosterona., Esto ocasiona una pubertadpreooz, tmst0TI10S de la evu-Ind.oll, atrasos menstruales, caida del cabello, exceso de grasa en~acara y en Ia rail del pe]OjS'eproduce aCI1Ie e hirsutismo 0 exee-so de vella corporal sobre todc en 108 senoa.en [a barbilla y deba-jo del ombligo, Es f recuen te la in fert i lidadpues la insulina afeeta-t an to I ra cv ul ac ie n c om o ]a feeundaeicn, a s'! c om o la iluplanta:ciOr!l.Nay una mayor incidencia de ab orto s en el prirnertrimes-tre d el embe ra zo y e s f re cuen te la hipertension, eelarnpsi ('I y ]ad ia be te s g es re cie na l 8 1final del embarHzo . Los ovaries t omanunaapariencia mulrifohcular 6 poliquistica y 8.. menudo presentanfibromas uterinos ..Con frecuencia dan a lU2 n : if io s muy grandes,de 4 k ilos '0 ma s 10 que s e d en om in a macrosmiafetal.

En virnrd de que la resistencia a la insulina afectala entra-, d : ~ .de la gIUCOS3 al musculo, gran parte: de 1 0 que proviene de losai~l;nentos 80 desvia bacia el tejido adipuso y en especial bacia Iagnisa abdominal.

PDr esta razen, lflspacientes con evario poliq 1 1 1 S t I c o' el lg o rdan con mayor facilidad s ob re .to do e n e l a bd om e n d an doofigen :a . 1.t1Jlarnada obesidad abdominal.~LTERA LASGN:ASASEN LA SANGRE ViELEVALA PRES10N ARl'E.FUA.L

La l'8S istencia ala insuliua empeora coo laedad, el sohre-p t l S ' o y J a herencia, Con el pasar de los a n o s -y si ademas hayJI'~lmerrlo de pes.o--- el p an cre as. se V G obligadQ a incrementar aunm~'sb. prnduccicn de insulina pam. metebolizar la glucosa. As I111ues.bededor de loscuarema afio$ este excedente de .insulirntu um en ta l os n iv el es de mglic6:r:idOi$y de colesterol, dismiuuye lo sIli'Velesdel HDL",c,o]esteml y e lev a 1 .8 .resion arterial

Si no se corrige Iaresistencia a la insu lina se va agravan-do y SlJ. exceso se aeennia, Frente a esra situacion se aceleran~ 'Illdbsos pasos de la a rt er io sc le re si s, f av o re ce 1a t romb os is y lanwnnedad ccronaria, Los elevados niveles deinsulina estanI~lllibhSn.directamente aso cia da s a la mayor incidencia decaneertit' s e n e, d e l utero y del 00]011 . .A VA N:ZA B AC IA L A nlA B.E TE S

Finalmenie, alrededor deIn quinta decada de vida.,~a1'j)$]slem:::itt ala insulina se hacetan mareada que no l og ra llevar [aUI'Uoosaa l mu s cu lo ; e nmen ta nI os n iv el es de glncosa sanguinea yn l~ l' lm ' -e ce la d ia bet es t ip o 2 0 diabetes del 001]100,

Obviameatc estos pacientes nc pneden hacer cualquier, ne b l] 'l i u sa r me to de s que lo s a de lg ace n ta n solo p Ot u na te mp o-I J l c l ~ " pnes este problema empeoracon Ia edad, y por l110 tienen' 1 I U i ~Usa!' pmc ed im ie nt os q ue l es ga ran ti cen e l :mmltenerse d e l g a -l~I(Jif1toda Ia vida,


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Capitulo. 4

EL METAB:OLISMO 'OSCILAAL RITMO DEL SOL Y LA LUNA

Cuando 'los alimentos ingresan 3 1 organismo, su uriliza-cion y 'conversion en grssa, en musculos 0 enenergia, dependedel entorno metabolico y hormonal que. predomine en esememento. Ocurre que el metabolismo energetico de nuestroorganismo funciona como 1 . 1 1 1 sistema de dos fases que seacoplaa la luz solar: La primera 0 fase matutina: cuandoel cortisol; quetransforma los alimentos yen especial las protelnas en energia,s e e n cu en tr a e le v ad o , La segunda 0 fase del anochecer: se inieia con la oscu-

ridad de la noche, wando se eleva la hormona HGH.EL METABO.LlS1\!(OD.EL Al\;[ANECER

Las hormonas que predominan ell las mananas e como e]cortisol y otras de caracter energetico, puedeninfluir decisiva-mente en el aurnsnto 0 la dismmucion de peso.

i4

m n Jamaiiallls.las protefnas aportan .luis enel."gia. quef l ~ 1 i 1 Ia noche

El cortisol y las O[l'3S hormenas euergeticas que Sf:enc1!lenb'1ltl elevadas en laamananaectivan los procesos de COI1i-verlili6n de pmteinas en combustible, Fo r ello, las, protetnas COIl-'tebidas en alimentns como el queso, pavo}leche:,'a:run etc., si seconsumen temprano generan un a gran caatidad de energia,Illuc:ho mas que cuando las, ingerimos de noch e, .Afemla'o .el hambre por muchas hnras

Las prorelnas se separan en particulas deaminoacidosq'1lepasana la sangre yluegoal h i g ad o , d on de p ro g re si vamen -le o 'J p or u n p ro eeso lento se transforman en g ln co sa , E st o man-t i e l l e Ins niveles de azucar sangulneo eatables durante muchash~)rns;y eontrolan el h am bre praeticamente eI resto d e] d ia :.lvihlll 'e ] diet.er.iOl:o de lo s musculos.

A] ingerir proteioas en fa manana. se evita que las denuestros nnisculos sean utilizadas como su.stirucio!l del desayu-fI~..Las protefnas en este lapse alimentario favorecen la regeue-r~ti6!Jy fo rm ae io n de . nuevos rruisculns,A 'c el,e l'll" m as e l merabollsme yl a termogen.es.iS.

El organismo debe invertir un gran gastoenergetico p~I'al'lJI'C'lcesal"a s p ro re in aa qu e ' i ngerimos al despertar, razon poe laualelmetabcllsmo se acelera m a s y nos facilita un adelgaza-ndernto rrnis dpioo..

L as p ro te ln as a ct ne n d~rec;lamente en e l c er eb r o e in c re -m antan el alerta y 1 8 capacidad de aprendizaje, 1 0 quo en las1,ltlrlllS de la nw.nlt~naresulta nlUlY lllit.

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Efedo metabo.lico de lasbarinas y dulces en. el desayunoL a i nsu lin a e s rn uy e fi ci en te a 1 d es pe rta r y el a zu ea r p ro -

veniente de las harinas es conducido rapidarnente a los museu-los. For < E l s e motive, los carbohidratos 0 azrieares (pan,


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LA 'N UTRlCION DEBE ESTAR ACOPLADA A'LOS R1TMOS HORMONALESEs eonvenlente aumeutar 13 1ng:e~ta de pmtelnas al despertar

En [as:maiianaspredorninnn las hormonas que transfer-man las proteinas en energla, pOT ello suconsurno matutino pel"-mite acelerar el metabolismo y a S 1 facilirar el adelgazamiento.Disminutr el censume de :h.ari.na,sn la neehe

Disminuir el co nsum o d e a li m e nte s .a l a no ch ec er 0 antesdedormir resuhrrmay conveniente, pues de esta manera obliga-mos alorganismo a recurrir a sus reserves de grasa y adelgaza-mos mas r a.p id o. M iemr as m en os alimeatos in gie ra e n las- horasnocturnes, mas forzara al organismo para que haga [a lipolisis 0-util izat ion de Ia grasa de reserva y tanto mas adelgazara durantela nnchesubsigniente

Cuando la dieta e sta a co pla da a l as oseilaciones hormo-nales, se logra un mayor beoeflcio de los alirnentos, pues obtene-DlOS mas energia deestes y evitamos quelasproteinas de lapiel,de los l igamentos y de lo snms ce lo s ..sean utilizadas 'Como com-bustible. Se favorece ademas la movilizaci6n de ] iQS depositos deg rasa u san do lo s c om o co mb ustib le d e re serv a, Como consecuen-c ia te nd re mo s .e ad a v ez m a s energla , ma s masa muscular y adel-gazaremos exclusivameme a expenses de lagrasa de reserva,

La distr ibucion de los alimentos tambien debe estardise-f iadapara eontrolar el hambre .yla ~dicci6Il1que sienten los obe-sos al atardecer, El tener energia a Io largo del dla y el no sentirhambre a] atardecer, nos permitira disminuir Ia ingesta de car-bchidraros en las ultimas horas del dia y promover asi [a utiliza-cion de las grasas durante el sueno,LOS OHESOS ENGORDAN CON MAYOR FA:CILIDADQUILLAS P'ERSONAS DELGADA8

En diversos estudios se ha comprobado quo los obesos

cngordan con mas facilidad, aun eomiendo igualeantidad


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do adipose lf cuando come no aumenta su energia sino susc elu las d ie grasa,Lasharlnas se desdoblan en ai't'icares simples queentranala sangre elevando los niveles de glucosa sanguine a. .De inrne-diato,elpimcreas produce insulina yestaherrnona conduce laglncosa del torrenre sanguine a IO;SI."Il(lSCU~OS.. La mayor tendenciaa engordar ~en innmTiLerablesex.pel~riencias-> se debe a lID bloqueo quimico en los musculos qu.einterfiere en la captacien muscular de la glucose, La funci6n. de111 insulina, cuyc rol es Ilevarla glucosa a lQ S I 1 l 1 U l SC'U] OS . , se veafectada y gF!'!ll parte de la glucose sanguinea proven iente de lo salimeneos es eonducida.liacia el tejide ..ad ipQso .

AS-Icuando lo s o be sc s c orne a, la mayor proporCilni delos alimentos esconductda bacia los deposit!os de grasa y sololH1R pequefia parte entra en Ias c.~1111asmusculares. Por 10tanto, :110 h ay aurnento de la energia muscular sino de losdepesitos de grasa.B sr as [ }'I U asmetabclicaspodrian e xp licar p er que Luisaaiiill eomiendo lomismco menos que Enrrqueta . se sienre ma sdebU, t ie ne mas hambre y engorda c on mayo r fad! i( lam.L~, S.~hiUld6nse agra:va con Ia edad y con el sobrepeso

Noesra clara si los obesos padecen estc dclbcl!l [Ie la

G~.ptad6f! muscular d e g lu co se co mo un a ca rae te r iz a de sdeel[I~.Gimi,ento0 si 10 adquieren despues, Lo quesi es ciertees quee 4 t r , 1 1 ! S h l f f l , Q estapresente e n c a s i la totalidad de los gordos.liil.ema.s, esta falls metabolica .empeora co n el paso de 10 8 afiesy con '0 1 incremento de 'la obesidsd. Por el lc, estas personasellgotchm cada v ez m as rilpido yeuanto mayor esel sabrepesoadqnieren nuevos kiloseonmas facilidad.A I atardeeer engol'da:n mas

La deficiel1lte funcion de' ]a insulina v la mala captacionWIJ~sc'l l [ar de [ 0 ; 1 glucosa sonccmpensadas po ; un a mayO! ' produe-ciO[td.e insulina desde el panereasde liasobssos, E:snotor . io que1 0 ; ; n lv el es d e g le co sa 0 azaear sangulnea SOl1 n orm ale s p er u lo s~i!i insulina son excesivamente elevados,L a falla d e .captaci60. muse al ar d e: l a glucesa s e ag rava ala~r~ecer y if! e levac ion .compensa te ri a de 18 .nsulina se h ac e m as;~ol:oria en Jas ta rdes .Por es ta rszon el ,COtlSIJInO de h arin a se n Ia sboras noeturnasengorda mucho mas que CIJ i las horas matntinas ..

Esta era In situacion de Gmcie~a.CJl]iel1 no entendia la! ~ " _ z 6 1 1 !e s u sobrepeso. .E llaomitl~ e l desayuno y elresto d e l d i ap . l 'i c t i c a ; ri I 1 c l . l te n o comia, tan solo e n lacena ingeria dos rebanadasde pan 0 unas g alle tas de soda. COil do s lotr:lJa:sde queso y un cafecon una cucharadita de azucar, 1 . . . 0 que OC;ILIITi.~~nlqL~eGraciela~~lgG:riacarbijhid.nltosoharinesa lahoraque m:h~la cngord~]h:.ln,

,I!


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Tamhien . se sabe que. el. . na comer' durante todo el dt apone en mar ch a l os s is te m as d e a da p: ta c1 0 n a l : a y : u n o que ahorranenergla y facilitan queel resto del dja engordemos con mas faci-lidad. E n p oe as p ala bra s, O~\aoiela.com(apoco, peroa ]a ]: a om ,eqlliv0cadu.

.LOS SiNTOMAS NOS GUiAN HACIA ELOR IG EN D IE .L .A O BE SID AD86~.oen algunos casas. el origen del sebrepeso obedece

a 1 ! I I l < l deficienda tiroid.e:; 'l'.L os p ~c ie lJ ii te s qu e s uf re n e se m al s ue -len tener una piel muy r es ee a, una gran sensibilidad ar frio"es,tooDiimjento,calda del cabello ----qlle f a m b J e : t 1 J J se ve ITIl lY'rese-00 y fino como }-~,supubertadestardia, las menstma-ciones son abundantes "ipro:lQpgadas! y ccassenalmente- sufrenpeque f lo s r et ra s os ; l : a m b i . e 'l 1 SOh co mu ne s la s f uIl~ s se vera s d e IS !memoria" asi como los altos niveles de] celesterelsin afectacicnde .105 .fr]g~iceiiditi!S..

La diferencia sintomatica COil los obesns que engordauI~CiJallas en elmetsbolismo de losezucares -quienes" com o see X p ' n c l o a nt eri or me nte , t ie ne n e xc es iv as e le va ci on es d e i ns uh n aen respuesta a] censumo de catbohid'mtos-. eslil en qneestaimilregul8!.rJdad estimula ]a , secrecion de testcsteronaeneloearineeasieoando un desarrollo precoz, cafda del cabe'Ho- y grasa en~111:aiz,excesivo vdlo 0 hirsutismo y a cne ; t emb i e as on frecueu-fes las faJlas de l a evu la c ien , irregularidadesmenstruales, ova-r ;~2s.de.asj:)ectopoliqmsltico, fibromas u re rl no s e i nc ln so p re bl e-mas de fertilidad, Aeamulen g,I"3Sasobretedoen el abdomen, Jo(fije se denominaobesidad ripe manzana.l~. obesidad abdominal 0 tipo tnanzane, se debe a fallasmetab61i .casprodmci t ;la s por la insulin a .. Este tip o d e o be sida d se, ; tsQc ; ia a los,triglicerido's elevados, la hlpertension, albajo lID!.c6testerol y las complicaciones cardievasculares de infarto,tr~mbosis y unaarterosclemsis prematura,

Con el avance de laedad, 1 0 elevaeitm cempensaroria de~ : 1 l I . ] l ].s lJ !l ina erecemas. la h i pe rt en si eu a rr er la l. ac et er a l a a:! '~eros~olermiis y finalmenteaparecela di:abetes.. .


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Capitulo 5LAADICCIO,N QUE ENGORDA::AL ATARDECER SIENTENIRRESISTIBLES DESEO'S DECOMER HARINAS Y GOLOSINAS YAUN S'INHAMBRE LAS INGIEREN.EL RITMO CIRCADIANO BELA SEROTONINA YLOSILVIPULSOS ADJ :CTJVOS

Los obesos no comen voluntariamente, sino obligadospor fuerzas adictivae que se apoderan de enos y les imponen elconsum e de carb oh idratos a Ias h oras q ue m as e ng ord an . E steenmportamiente, tau 'Upico de 10's obesos se debe a las oscije-ciones 'que presenta Ia serotonina cerebral a 10 largo del eHa.Es ta susi anc ia qui.mica posee e f ec to s antidepresivos, y . su sec re -c i 6 . l 1 ! -comn se dijo en e !. Capitulo l~ .flucniasepetidamenteeada, 24 hams, reciblendo la d Em ,om in a6 6n d e rinnos cireadia-nos, es decir.rinoos que serepiten cada dlia. .. L a secreclcn de la serotonina esta ccnnolada po .r d o sregiones 'cer~brales: .e~bipotalamo y la glarlGufa, pineal, tambie,nHamada d. tercer ojm} que fancienan al compas del dlJay de:lti:nech e; en co nco rdancia coo . lo s rayo s de luz y l a o s cu r id a d.

L a se ro to nin a se m an tie nee le vad a du ra nte g ra n pw1.e deIn IlClqh:e.A] an'ulnecer, ~nicia un descenso paul at ino y al(ededlord e e . l lJ I s. c: ua tr o d e l a t ar de , ] . o s niveles de serotenins s u f r e n u n ahll ius.ca caida,Como esta sustancia tiene efectoaantidepresivos que~GlIi1'1.erern.leg r ia , f el ie idad ytranquilidad su deseensoal atarde-uer ,ocasiona tr is teza, s~ns:aci6lilde .sole:dad,.desamparo, ansiedady nerviosismo.

Losritmos circadlancs u.oscllaciones diaries de la sera-I O i l l , i I l E i son masbraseas en los go:rdosqu e eo la s .personi~8 delga-c l Q ~ ~ lb que m o d i u l a : . [o " S lm pu ls os a dic tiv os h ac ia . lo s a l i m e n t o s y~ll;especrnalhacif l los eatbobidraeos,Al amanece r nenenunos r t~ve le :sde ser ot on ina .muy e le -vitdosj 10 o 'l :1a lI es o r ig in a d gran reehazo y la aversion ql!l~ sien-' l i I i l ln bacia e~d e s a y u n o ,Al atardecer presentan ua marcade descenso d.efa sero-!ldnl!1aque lesocasiena un ir res is t ib le d es e o 0pulsion h ac ia lo sj J l~~bohldratos, .

Este rechazo pa r el desayuno y Ia a d H c c : i 6 . m per l os a li -m~fll:OlS.al atardecer es 10 q ue' se n am a cereb ro de gordo.. ~ .

L atristeza-q ue produce el m arcado descenso deja sero -I ~ U I i : l 1 a . en las tardes se revierte de inmediato cuando ingerimosun ehocolate u otra golosina.Elpan,. los -dnlces y en general todasles careohidrasos~IW\'anaserotonjna eo fQ tma ins tan .h inea ; t ernan la .t ri s~e z ;a en1~leJg :clafeHeidad . .Secree que los obescs utilizan e st as p rop ie -~to,desBiutldepre'Slvas y se dantes delo s dulces y l . 3 J S harinas paraI L I: lv i a r ' su s a ng u st ia s y a ns ie da de s.Las : ps I's on as d l': llg ad as : so n d if er en te s, s 61 0 e omen e uan-'~h'Jsi.encen hambre y 1 1 1 0 por ncH cci6n a l l 3 : S h arin as, N o co nsue -~ t ln su s a ng u st ia s c om i en do , de heehoen lo s momentes da (lstras


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es cuando menes cemeu, Los delgados casi mmea sientende'seos.'i[resl'Slt]bles de comer haritThBs;'fenomeno, qu e s! s e o b se r-ya en lo s o be so s

La iusulina que.se eleva cuande.comemos d , l ! l l c e s 0 hari-nas , adema. 'l lde metabolizar eMilZ!u.car,acilitalaentrada de kip-t6 fao.o ,IIeerebro, E l t ri p tc f ano 68 un am ino acl dn q ue una 'v ezcle:mtl1J'de] cereb ra se conviette en . seroloruina.

La-exagerada elevacien de la insulinaque se produce enlQ iWbesoscu:a:ndo consumen pal:bohidr.9, itos~ provoca tambten unmaY{I[aseens deJ~s e re ton ina ce reb ra l y U 1 1 I . . mayor e f ec toant i-depr es :i y~ ) ; E - s, to p e rp ema I a adk;cI(m 'qlJ~'los obesos s ie nts n p ar[ilS harinas y dulces,

Entre los earbobidratos, loaehocolates SiO]) los que ejer-c en un m ejo r e fe oto antidepreeivo porque impulsan [a e re st a d eI: a insulina, y tienenunaltoccntenido de triptofanu,La secaenetadel ..evento adiefivo

La :secuencia de ruaadiccian se ebservaelaramenteeu Iablstorla de;Rosa .quien desde lamfa]lci~ ha padecido graves: PfQ~blemas de obesidsd. Ella casi nnaca d e s a y l . 1 f 1 a o o , . pues no sentlahembre al despestar; inclusc cuando veia a otros dcsayoo.anGoex.pmnertta~tlrec~o ynausess,T an ta em SIt !avel"SioIl i p er e l d es ay un o q u e' a si st i: a. . al rr sb a -jo 00. ayunas , AI medl00ia, ttamp-oco, tenia machos desees decomery a lmorzaba cua lqulercosa ; J : l e r Q f . a l a!l:ar-d.ece[~erea l de la s csatro,t od o l >3 1n Jb i ab a ;p er ci bf au n g ra n d es as os ie g o. ~ l1 !a . .m e zc la d et ri s-- te z a con ansiedad y u n g rim deseo dec-ornet dli.lces, pancitos,galletas y chocolates.- Este impulse de canicrer S !dict ivQ) q u e- to ds sl as ta rd es d om i -nabs. a Rosaeea mas fuerte que SI,l deseo d~ ade:l!rl~; Todas lasbarinas y g ola sin as Ie parecian r lel ic iosas , 8e . 1 l t 1 . a placer y sosiegeco n 8610 p ro b ar la s, d ec ia que al . ing!Zru lm dulcito le v ol vla e 1 alm a''1 la alegria, . MOO i , e ! : 1 J t ' o s d e s p l I e s de c o m e r l as l totQs inas ,l a calmay l a f ~~ ic .i d, ad. e v e !; :l in in t er rump ic la s p e r s en t im i en tc s de C I II rm .

Rosa no podia entender por que habi{l ingerido alimen-OOs-ueIa engerdabaa, S,; r lPregl] .nta.b~: < \ l . S [ tanto quiern adelga-z~t:,:entono,as?..; ,~P,brqu e t o d a s ' .las ,~ardescaigo en la tentacien?1'm1:que ' lie incurzido en eseerror?,

Al amanecer de~ dla sj ,glli~nt;eaborrecla la comjda. de11!;!'e'O.'yul1!ahEfy se promett aa 8 :[ misma: ' ( : ( 8 i ' esta tarde veo un'pancTto (Iu n c h oc ola te , e st ,o y s eg u sa d e q ue no 1 0 voyatecar,

P erq e nla s tardes todas ]a s prom.e. .sasse desvanecian ,~Iles' ,apenas -veJa un choeolaie se lo Ilevaba a la boca; Y aunquem~r ~l:n.QS instantes oontla placer . enseguida . Ia~nvadia la cw pa y~()), .~u.J~e s peo :r c ada d(a~es:ta:bamas.gorda, .Est~c la :ro que R o s a se eneontraba dentro de una.seeuen,I~ a dl ct iv a' q ]u e . .a o hW i ga b a, ~ i ng ~ l1 'i rcatb'ohidrato.~, a] a tardacer' 1 ; . ' g u e ' (isla a { f i 6 c i Q _ n CI'3 ]8. r es po ns ab l e d e suebes i dad ,

-e- trutermmpia sus dietas de: f01 'I :I 'H~rusca pocas ,sema1)~~4[j)s ;pu~.sdeinjcjar[&s. , comwood! :odes af cr adamen te du lces /y.ganetiuls ..Cuando 'se ve~aobesa nuevamente, iniciaba oft" dieta,ptliFOi tam bien L a:ab md on ab a comien do h arin as' e n. f o rm a i n~ em-p~~(iva, Rosasi~mpre'tu.\io .Ja.sO$pe.ch~'d(!lque Ias dietas exacer-' I D l 1 ~ snad l ic ci6 llpo- r lo s dulces.


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t i na v e z: q u e f D g i0 r on el d m G i t !f e-t a Se iV !O I l i.m l ce re~n ll s sc i ende de illIJW.dialii, , w tO I IDB l i s . e: l1oom plat:er; ~!anius"~1Id es ap ar ta c, I II I t! Si im l s e t om a . 1m al~ci~1 i J : l l l ~ q l l d . l d ysQsiego. N o Ci'ivanolll~Il IOs l laman a. ta setiJWIJ]lna II I U av e delparal50>~.4 i. Culpa

Peron.Q Iki es pJa~ r" .. ~LIRa ' > < e Z que 111.rot[)lI:inl! f il l a l C f t, ll i W d Qa l to~ n j"~I i .lS en el e eO OJb ro , I~ ~tza&i l d i iG l . i ~ r a ~d e s a : p aI ' & e n ~ e . n r o n { l ~ oomi~ll-zan 1m: : p , :l i rguDta$ s. i1l' l .resJlIW~!a; ~({,POllil:M.me l1evt a la 1) '003 e l d l lJ ,o e? per l ) I~lle~...t a: b ln ~ m e n e e , p a < r e entollCca yfI c : ; o damasia- =;~=:!! ! ! ! :=l~===~~!! \ l i i~de tarde..

5 .. Ai IIf a :s igu ien te.!Ii~~~, 1~~er~f:oniinil~m ,

etev.!!,tla Iilt!:'.l "'In Y entoaees afirm:m:Est\j ! ;t { le ll e . s i v e e u n p a n, I ; Ji ii ll iu ] ce (!I u nchoco1:ffi!, ~ que lit! lo i l ! muy d1fe ~---==~relJ,~ odnnr,al at:irffiilcec, i)lW!I In~ tlive-I e s d e . @ r < l J o l l in a ; c ie . sc w M e a .

La: adiccio.D se exaeerba eenIa dictaLaadiccion se agrava cuando los obesos inician una

dieta d e: pocas C 8 ! 1 o ri a s " qu e u su alm en te tamb ie n es b aj a fin car-bohidratos ,Tal y como oeurria con Rosa ----que cuando iniciaba un a

dieta, las fuerzas quela obllgabaa a comer dulces y golosinas atatardecer se hacian cada vezmas fuertes e Irresistibles=-; unad ie ta e sc asa e n h a rin as y dulces aeennia el d esc en so d e la se ro to -nina, 'dilataado Ja adiccion y eIdeseo de comer harinas y dulces.Cuando hacia una dieta escasa encarbohidratos, e~ deseo de

C{)II:D;1ru: har inas , c hoco la tes 0 d ul ce s s e intensificaba y era dific]]de ~'ontrolar;, tanto que a un s in , v er las harinas ni Ios dukes. salia'~ n s u b us qu ed a y r om p ia a bmp tam en te 1 81 .i et a e om ie nd e enfbma eompulsiva todo lo que Ie proh ibian,Lo s resultados delasdietas restrlngidas encarbchidratos~Otl desalentadorespues al final, como ocum6 con Rosa. todosdejau la d ie ta , r ec up e ran supe so yterminan mas a dicto s y eo nun sobrepeso may()f que antes de In dieta.ItL CONTROL DIELA QUiMICAAnICTIV~,[IUNCIPAL OBJET)[VO DE LA UIE,'fA..;l'E LOS.RITMOS CIR.CADIANOS

LA tWHQCr.o'N paR LAS H~AS" ~s LA;_PRJMClPAl.A U S A D E L A OBESIDAIl. P @ 1 & _E L 1 L , 6 ) LA DlETA DEBE

B'NFOCAlRSE BACIA EL CDNTRQL DE ES A A,DlccrONIId,ieta.debe eoatrolar laatrncdon por los dukes y harlnas

Se p ie ns a q ue las oscilaciones anormales de la serotoni-lin cerebra] son Ia esencia de Ia adiccien y [a causa fundamentalItlille conduce a u tr individuo hacia 181obesidad.E n e st e c on re xt o, resulta completamente ilusorio pensar(11lI> l . U 1 obese pueda cumplir a largo' plazo una dieta de pocasl)(I]orias.que no centrale las fuerzas adictivas y menos aun q1!1 'e'Iln ella p ue da so lu ci oa ar ; e n un l ap se p ro lo ng a do , u n p ro b lema1 1 1 1 1C o n l ! p i e j o . .

EI obeso, sin lugar a dudas.es unadicto, Bxp li ca rl e q u et 1 e b a ,conl l ,ermel1Os! n o resulta; de heche el obese n o come per-lI I lueqn ie re , s in o po rq u e las fue rzas ad ict ivas 10 dominan, S i e st aud jl cc i6 nno ' se con tro la , el paciente no cumplira la dietapues las~\IiJil;zaSadictivas tarde 0 tempranolo empujaran a comer dulces'I harinas,

Las diatas restrictivas, no contemplan el consume de dul-'~tO!in i c ho co la te s I li o tr os a lb n en to ,s n ec es ar io s p a ra r mm te n e.r I n


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serotouina elevada y controlar Ia adiccion, Por estas razones, ladieta parael obese tiene que estar dirigida haoia el control de ~aadlccion y de:Ia s fuerzas que 10 empujanacorner;SU uilar al tra,tandeoto d e u n a lc ob 61 1ic o

A1 igual que-en el alcoholico, el objetivo del tratemienrono esexpliearle que el Iicor es m alo p ues 61 ya 1 0 sabe; sine mb arg o, eu an do v e U.lU'I c er ve za , n o r es is re y s e 1 8..oma, E] tra-tam iento en este easo deb e logearqae el licor no Ie provoqne.l ~, a]me nt e. ~a d ie ta n eu e que l og ra r q ue a ] a ta rd ec er cuando elo b es o o b se rv e un a harina, u rn pan ,0 u n c ho co la te n o sie ntan in -.g un a a tra cc io n n i deseo de comertas, Q uem ire estes alimentosc on In dif er en cia , como si f ue ra n d e plastko. Soloasi podemosesperar buenos resultados a~a~go plazo,Eleontrol, dela adicci6n

Se h a c om pro ba do q ue la triste za, la angustia y el desen-f ren ad o d eseo d e c om er h arin as 0 dukes q u e, o eu rr e a l a ta rd ec er ,se co ntrela e ua nd oin gerim os c arb oh id ra to s 0 dnloes en . ]3maii1'1l-na, Este efecto seproduee debido a q ue e lc on sum o matutino deuarbohidratos, y especialmente de chocolates, rnantiene elevados~os.niveles de serotonina durante todo, el diu. Si 00, evita, sn des-c en so v esp ertin e se am in orara n lo s impulses hacia.Ias harinas,. Por otra parte los efectos antidepres,ivQs, de alegria yseoacion que ocnrreu CllOOrlOI c omem~ ~1l leites 0 p an e n l a s t ar-des, no suceden en la mafiana, Simplemente sentimos quehemos ingeridc una harina 0 un dulce; sin toda esa connotaciony sin el vinculo antidepresivo quetienen las harinas cuando soningeridas alatardecer. Ademas, los dukes en las mafianas seperciben comomenos sabrosos que en las. tardes,

Todo esto c ru :n bia n ne st ro d ia gr am a mental sobre lo sdukitos. pues a~atardecer ya no los miramos con tanto anhelo,ya no los recordames como algo muy s ab ro so , ni los. vincularneseon ningun efecto sedante 11]. antidepresivo, Verncs los duleesconindlferencia y nos hacemos eada vel. menus dulceres,

" .."R ec ue rd e q ll:e n ad ie co me chocolates ni dulcitos p or q uetl,'mdm engordar, sum p orq ue una fueraa adictiva 10 induce a":itO"cow;portamiento; POf ello el contml de esa adiecion deb er e] principal objetlvo de [a dieta,1~1ontrol de Ia adicci .6n g~rantiza que sera delgado en.fOl' lQapermaJilcnte

e L aadiccio n es ~apIincipa] raz on p or 18 c ua l u na p er so naII ft"e:re en [a noch e alim entos que 10 engordan, S ,i 11 1adicc;~ooUt'llrtti.UU


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Capitul.o 6

LA, CONTRAINDICACION DE LASDIETAS RESTRlC'TIVASTradieieaalmente se seflalaba que la obesidad se debia a

u na m ayo r i ng es ta , c a lo ri ca d e la r eq u er id a p a ra el metabolismoenergetico 0 una disminucionen In actividad fisica; 110 obstan-te . esto no e s t an s im p le .L a i ng e st a ealorica no siem pre g uarda una. correlationCOIl el incremento 0 la d ismi nu ci on d el pe so c or po ra l, p or 10 qu ese piensa que en la ebesidad existeun desequilibrio en el balan-c e d e e ne rg ia .Los obesos y los que engordan con gran facilidad tien-de:11La perns:all"quedlisminuyeudo el mimero de : calorfas 0comiendo menos cantidad de alimentos van a perder peso yIograran ser delgados en forma permanents. Por 10 genera],omiten el d es ay un o y tambien restringen los alimentos durantee~1esto de] dia,

Siernpre se pregnntan:


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TIm;kilo'S a d ic ion al es . .C ada v ez q ue h acia una dieta , term ina bamas gorda que; antes ,

Todas la s d ie ta s q ue " Cr ist ina practicaba eran d e p oc asca lo ries, ee nsistlan en co me r m en tis c an tid ad de alim en tcs, ..E n,8J1b'111l3S de estas dietas ~ell ia resuingidos los carbohidratos, enorros comia de todo pem en mtly pocas cantidades, Lan1bh~nU eg 6 a h ac er' ~yun.o;s 'f en :mucha s ppo: t ti nk l ia d es tO lno . medica-me nt es p ar a s op or ta r el h am b r e, Concada tina de esas .di'iletasCristina perdia unos kilos perc luego los recuperaba m e s unoskilos adieienales. AI final de rodas las maniobras dieteticas ter-min6 con .]10 kg~ nODS 40 kg J:mls que antes. del inicio de la pri-. -m e r a d ie ta .

. NU BeR eS[Il'iJ'O taogorda como ahnra y ann c.orillm.:m. ins1stielldo 'en la s .d ieta s d e b aj a s c al 0das, pi ensa qu e HIguh dia 'no voivera,a engordar y que sera delgada para s iempre ..

Cristina no se ha dado. euenta de que las sucesivas res-trieciones dieteticas a las q ue se ba sometido son la s responsa-bles de l gran sobrepeso qae a ct ua lm e nt e p os ee . " Do do stenemosi a : l men os u na , amiga 0 till conocido que al igual que:Cristina sehan sometido a cnantas dietas aparecen y ahora esran mas gor-d ot ! q ue a nt es ,

Sucede que al disminuirla ingesta calorica, el organismose defieade y activa meeanismos de ahnrro 0 de.adaptaeion que

nos permiten V l V I r casi sin comer, Esto favorece el. acelerndoretomoal sobrepeso: elllamado fenomeno yo~yo

!Uii!nlras 111""1'.5' r :pfwf , j } , JIlI'gII. sr, l i l ih , , , r , , . i l J l . ' lg ' j" ' , 'U~~W!r n i J J l ( j r i , , , , i l ! 'dm J , ;,'!!{ve,.j " ellgm-l/".r

" j 1 3: dieta"ti,etn~1.1100-c a] rd r:ar la s; ~ Bl1go1-da 1U.O'~rC()rniellldo 1.200 ta)Jdja:ri.w;Si FedJlt t ; . (mos 'mas Ja ' diierl y. solo. iingerimos8 00 Q l lr ua .m ,a g. ~ Rng pr da Jf :l tm os G'~miendo 90 0 ( ;a~liliada:sCon uD:adie(a a l i r n mi3s .. lCe st J! : ing jia d :eoS O O t~diari~ s ~ E ng ordarel11]OS al i l1 ! {edr OOiD6 i O a caJidla:r~s

Jcstamente esto k ocurri3 .a C ristina; quien hac iamu :C l lo s e sf ue rz o s p a ra adelgazar perc ha s dietas que asumlaI I1,jU muy estrictas y sn organismo se defendia para sobrevivir. n muy poca alimentacion. Las dietas promnvian Ia disminu-'i611 desu gasto caUkico 0 metabolismo y como conseeuenciaI~'~:sto,cuando volvla a comer igual que antes. engordaba COilIInIl. facitidad sorprenderue,

La exeesiva restriccien calorica al lana el camino para11J~6rllarde nuevo-a la obesidad. P e or a un , lasdieeas d e h amb re ,~1,,rom\;U;lVen[a j? erd id a d e m usc ulo s, p ero lo s kilos tecuperadosI I I i \ : ! :1J,crande rmisculos, sino de grasa de reserva, Se supone qu eI rnlet,od.o adelgazante qu e listed adopta 10 cO lld u, ch i b ac ia l aI I ] ~c k z y 1 1 1 . 0 a mas obe sida d ,


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EL META80L1I8MO 0 GASTO .lNE~RGtT[CO DJAR10El m;etabo~i!im!Obasal (MB) o'. 'gas i{ l eneI'ge ti . e0 basal enkcall:2:4 horas

Elmetabohsmn basal representa el 70 u 7 "5 po t e ie nt e d e: 1gastoenerg'ficiC'! d i .a n . o y es ] , ( 1 ' eu:e rgl fd: lUe ; CQ~su:m .e i~]organis-mo e n c on dic i~ )n ~ b as al es . lR ei le Ja . l a en er gia necesaria parar o an t en e r l. a v k l~ Iceluhir y]a d , ;; 16~ " t e j i J d o s , p 1 a d ' a . m a n t el 1 e r ]a.~citr-culaeien san:gliinea, ]a. ;ms:pirac:i6:n. el procesamiento gastroirteTstimd o r ' r en al , S ee va h ia e n ] fe po so fl ~i co . yme; rr ta l )a b so lu ro ,.' despu;es de I).n ayuno nocm;niO de 1-2'at 4 horas (e.stado; ppstab-sortlvc), sin heber cloMun.lldo ningun afinlento y desi~msaD.dQI lonfQr l: able lT I .en te ien un ambiente termo-neutral.. EI sexe, edad, c l ima~ ta ibaqu i&l1l :o y e l peso corporaljam-

! ' . fI. A"D 'bien h U i u y - e n . Asi tene rne s q neo l'S m U je-res ne nen un . l - .vu:.u masbaJo @ . a . '7 per ciento i [] fe ri o r a t d el homb re ) ,E l metabolismo aumenta en 121.POC[] de : 'ciecimi entomiennas que e~envej.e(limi.e~to ],{I disminuye, Se .aminora ell nnt1imbfenlte.c a l u r o < s o , .parn el frio qel invierno Ioacelera pues elo rg an is rno nee es i t ao pr cduc ir m a s calor pa ra l 1jHH: J i~ene: ra tempe-mtt]ra ccrporal.Tamb ien aumeora en el em ba ra zo en un as 3 00 "kc~]/diay en la lacraneia cuandoel M fs aumenra.en Urias 500kca[!d:i ; ; l ,Lasenfermedades como el hi-potimidismo reducen elmetabo-IiS OlO ;. ell co ntrasts co n el h ip ertiroid ism n q ue 10 . ln crem eataem.forma significativa, a1lgual que los estados febriles 1(;)11 losque el merabolismo aumentaen un ]3 por eiento por cadagrade de re m pe ra tm a .. L a s d[oga$eslimu~antes, q l. )! C e le va n I ;)adrenalinaasi COUl .O. la niccnna, la cafeina y Ias ametamina~puedeninc:remeumr el MB.Para oh ren et 18! seenaeiones y f6:nnulas exactas que seu ti li za n p .am medi r 81 1 metabol ismobasal as'! cerno e l g ast o e al o-rico total, consrrlte It!Tabla 3 0Tabla. de calculo del.metabolis-mo . 0 gasto caJ6rico .. E nt re la s m ed ic ic ne s metabelieas e xi st e t am b ie n 0 1.l la -r na do me ta bol ismo 'e n r ep o se d es pu es de . comer. ~:ste es unl 0 a20 pOl' ciento mayor que 0 1 MB debido al incremento en e! gasto

ifl1~j:"g6ticoque requiere la terj]logenesis inducida poria recien-' tetingesta de alimentos,Recnerde qu e el metabclismo basal (M:8) dependes q .b r e" !t od o d e lamasa'muscular (Illasa. magra) de l indi via uo ,iB;,stose deb e a que aim. eo repaso, el tej:id.o museulares elque

g[1!Sjta mas c alo ri < IS. .nrmog~!nes:is .inducids. p o! :-l a d i. et a u la acdcrad6n meta-boU ta qu e pro:dlu;en los..a l . i : 1 i I 1 . e \ n tQ S

1:1 metabo.lismo s e a ce tera cu an do . .inger imos a l lin f: l Il tos ,t!~r;Q a m C o o ! l a . e algl.ll]urushoras regresaa las dfras bas~~eS; Estemecanlsmoinvolucra.un 15 p n n . : : : i e n t ' O de ] g~1i i~oel ' l :erget icodiarioy l as a lt er ae icue s de ' e: [l ~ep roee so , son S L l . m a m e n ; te coiitrove:l'sialesM Icaob esna .A esreefecte ~eJ:mGgenjco de lo s. a lim ento s se le denomi -f i l a : aceien d . imamica especffica A l e . l o s a l imen to s , Sesrara de lg's~oene:rgeti~o' que se neeesita para e l manej o y alrnacenamien-irH 1elos nntrientes. .La intensidad y d1!lraciO'l1de este efectQindllCidopol' las1~l1iiidag e, . ; ; ; ta 'd e{ e rm : [n ad o p or la c an ti da d y COII l ! j1os[ci6n. d e 103:a:~lmentosiHg(;)6dos,

Laaproteinascomc la carne, el pollo, el pescado y laleth e so n la s q u e mils aoeleran elmerabolismo y esto ccurre PQ r -qlle cuando i ngresan a] crgan i smo sufte.ll trausformacicnes fUUYGMlp li .caci las que requieren un a g r an i nv e rs ic u de em:~.rgia" Lasmt 'o teh ias .que Inger lrnos sopor tan m.ii1 tip les .reacc iones e I l Z : i n l i i ; t i -cas:que l a s c er rv i er ten en unidades lUffS silnpIes 0 arninoaddos,gJl le ' .a . :Sovez reqll i~ren deun jransporte: aetieo d ie a lto COD .S umo.~l~~ rgetioopara..anavesar h i l . p ar ed ime sti n al y ent ra r en. la circula-c~6n"Finalmente 1 . 0 5 : aminoacidos se dirigen al htgsdo, y@ . I H poru n . c o m p l ej o proceso 1 l : a m : i J ! d o l e 6 g J m : :: o g e u { l " S i s se ;r ransfurmal1 . en :s i u e > Q s : a n ue va , I a c ua l 8 ! 0 1 0 en ron ce s pa ss . a la s an gr e cenfribuyeu-do , ~ .si a mant ener eatables. H as niveles S 1 m g U l I I 'C . O S de g l u c o s a ;B steincrem en to m etab 61 ko q ue. p r o d ! 1 ! : ! o e n l a . s jpl'Otsitla.s.noccurre cuando ingerimos harinas (Idulces como .ptm, galle-~;as .papas ,@.rroz.~tc . pues es tes alhuentos Sit! d is pe rs an e n a zu -c ar es s h np k i$ q ue p ar difusion pa si v a p a san a la s~mgn:y c~L; lvan


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casi de inmediarola glucosa sangufnea ~pr,ficticameIlle sin nin-g u aa i nv e rs io n d ee ne rg i a por p ar te d el organismo. E s d ec ir , queun a rebanada de pave acelera el rnetabolisme mucho masque'llna reb anada de pan, .

NC REME 'N 10 D EL M 1E ,1 'A BQ L ISMQ 0 DEL (JASTI)JENERlIlli1!ICO flllAMO Q l ) J E m'G.)JlJtI;ELA INGE~TA;DEALMHN ' JOSI ' d i l lger i r c ar no h1 tf tl lJ OS ' . ~ e 'l m.eUi:b9lisrno c aumc nl a ~ n u n .5 , < 1 , 1 0pOf e L e u t oA. . :ing~ rir~ sas .::; .51 meilau(llIismaaumenta enun P a 5 POl ' ; ci eDtQAi . illgerir groreulas """ ' 1 l ' 1 .~boi:i!imo ; t 'Ltm~ta ef t 'un 20'a 3(I per. 'C-ientlil

L a g ra n sc ele ra cle n m etab olic a q ue p ro du ce n la s prote-Inas refle]a el aito coste energetic!') necesario para pmceSOlr losaminoacidos, fruto de 1,(1digestion de las pmteinas ingeridasp ara re aliz er Ia sln:lesis proteica 0po r la s ln te si s d e urea y glu-cosa, Las proteinas consumidas el l la mafiana son procesadascon mas. intensidad y puedenacrecentar en un 30 a 40 por cien-to el metabolismo. energeticoTermogcli)($is por el ejerdcio

La actividad lfsica produce un gasto calorico adicionalque nosobrepasa el lzpor demo de l gasto calorico diario, el 88por ciento restaate involucra Al metabolismo basal . De e s t , e , un

Ell. MIETABOLISMO 0. OAsro E:NER-GiElr~CO TOTAl!._- - - ------ --

!l;iIUG!1!i10 l I ! ' I r 1 ! 1 i 1 \ r rg l l l i , I I I JC I irotl'! CI!CIIl'II_Pl'W r."Id.Iii I\UI'IIII' c r : . hi .nli~bIJn.G,.IIlIIII!.I!I! p.aNl~

I!] MQ".~JI_g liN.1 n%I ' i o .~ 1 ' f . ~ ~ ~ * ~ ! 5 : i ' : ~ ~ - : : . ~ : : r r : ! i i ~ n..b.o,bld~. y fIiltlll;.:dQll 11;;': . [ ~ : r ~ r ~ Q r . : r : : l i h ~duoltlll 5 1 0 " I ; i ~

" l 3po r c i ea t ni n vo luc r a alMB Y u n 1 5 p er ciento viene dadoporl a t err no g en es is i nd uc id ap nr l os a li me nt os .A un qu e la obesidad sigue un p ar al el is mo c on lo s hab i tosd e v id a s ed en ta r io s, en l a m a yo r parte d e l os e st nd io s no se h aae mo stra do q ue en In o b es id ad e xi st a. un a a lr er ac io n e n l a termo-ginesis par ejercicio, El i gasto energetico po r la actividadfisicavaria ampl iamente entre los individnos.us] como dta a dia,LA DIEl'A iDEBIEACELERAR EL METABOLISMOFode:lllOS adelga.zar com[cndo wnchos iaeeleramose l me ta b oU smo

E ntre lo s a lim en to s, la s p ro te in as so n la s q u e mas aeele-ran el merabolisrno y esta eondicion Hega at tope cuando lasingerimos e n l as .p ri me ra s h o ra s de la manana. P ar a e ee m o rn en -to del dia se encuentra elevado el cortisol y otras hormones qu ep[OI l lU6ve:m I os pr oc es os q lr (J im i co s d e convers ion d e p ro te t na s .Bstopermitiraadelgazar sin reducir el nnmem de calorias a [avezque evitatemos e]retomoal sobrepeso,L a J ilicele:racio.nmetabelleaqne producen Ins prnteinas es' I' DI I. :dma en Ius mananas

Para elevar la glncosa sanguinea las proteinas urilizan'u atro v ec es m as eaergla qu e la hanna 0 los e ar b oh i dr at os , E s tal ;I Q ef er ad 6n m e ta bo li ca e s t an i mp ort an te , q ue a U T ! Sill h a ce r n in -!l:lwUt a ct iv id ad f is ic a a di ci on al -e -s ol o c on 1 a i ng es ta m a ru ti na d e


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unos 3 ,0 gramos de proteinas como anm, queso, leche, pavo,pollo, etc,-. puede duplicar 0 triplicar .el gasto calorico duran-teese dia, Ser ia necesario comer cuatro veces mas. de 10 quehabitualmente comemos para podereagordacE ] u so d e ' en e rg i a 0. me tab o li smo eo un a pe rs ona que casino deseyuna Q hace un d e S a ; Y 1 ! U l O escaso en protelnas es de unas50 cal/hora, qne e qu iv al en a u n g as to diario d e ] : 2 0 0 c el or ia s,Por ello, una, ingesta d~ tan ~s61o1;300 calorias ya es unexce-dente y_s,eproduce lID amnenso de p eso . -PeI"Q 'e l m etab olism o se p ue de acelerar si agregamos alm~1l0S unos 3Q gramos deprotetnas eael desayuno. La-utilizs-cion de energla aumenta pu dt en do a le an za r unas ISO caloriasPO T h o ra q ue s tl pom :i !r an u n g a st o e ne rg e ti co de u n a s 3 .6 0.0 c alo -rlas diarias, En esas condiciones, .inclusive comiendo 3.200ealorias diarias y rnas que e so s e p 'e lf de r8Lp es o, p ue se l gastocalerieo oconsumo d e en er g ia de~or-g?! l ismo s iempresupera ralas calorias ingeridas,Las prot:e,inas, acelem:n el :met~Jj)(II~I:smonu i; s .que c l e jc it 'c :i .c io

Observe! que Jaintensif icaciea metab6]jca que se produ-ce 5 1 , 0 1 0 par incluir prnteinas en. el desayuno, supera mucho alinerementn del gasto energetico que seobtiene cuando haeemosejereicios ..Porejemplo, si una persona trota durante una hera, ene se re co rri do g as ,ta u n maximo de 40 0 calories, S i a esto 1 0 1s um am os u n g a st o c al or ic o d e s 61 0 1.200. ca lo r ias d ia ri as, en ton -ce s Sill gasto c alc ri c o d ia ri o n o sera mayor de 1.600 calorlas,

En contraste, si ingiere 30 gramos de proteinas al des-pertar, su gastn cal,Qr~.oose duplica 0 triplica llegando a unas3 ..600. calorias d ia ri as . C o n u n gasto ca lor ico tan elevado, es casiim.posjble aumentar de peso ..-Adioionahnente, el incrementom;eta:b61ico inducido pe r 1'0$ alimenros ta:mbienaumenta:ra la sca lo ri as que. se utilizaran duran te e l e je :r ci ci o. ,

Obviamente no existeninganejereicio que duplique 0.tr.iplique el gastocalerico dia rio d e una perso na, pero sin dudae l e je rc ie io f avo r ec e l a a c en tn a ci on d e ] me ta b o li smo y hace m a seficiellte elmetode adelgazante ..

i O

l1iasproteinas .tllmbien eontrob,,n elhambreLa oonver si on de proteluas en g l uc os e e s progresiva.Ienta, p to v, ee n iv ele s d eg ln co sa s an gu in ea e ata bl es POf muc h as h o ra sd m d ;( f J. E st oe vi ta ni l as en sa ei on d e h am b re 'a'10 largo del dia. . S indeu:ulS; la s protelnas soningerides al despertar -c ua ndo la s hor -monas que las conviertenen energia se eneuemran elevadas-,~Iltonoes tamjlbi~ se preservara Ia masa muscular" lo s ligamentosd e l os haesos y el colageno de ta l piel, c uy as p ro te in as n o t en dr anqUl~ser des tru idas ni utiHztldas para. suplir su falta en el desayano,

A 'ument a. n e l .dertaLa , g lu co sa s an gn in ea e s el uni.co combus ti b le u ti li za b leImrel cerebro, La es,m:bilidad d e 1 .0 '5 ;.i ve le s d e g lu eo sa , q !f 1e pr -o -\ lef Jn las p r o t e 1 1 1 1 0 1 S ingeridas a t d es pe rt ar , .e s f unCi amen ia l para.man te ne r u na a de cu ad a c on ce nt ra ei on mental, 'la memoria y la(lU Pllcida:d de razonamiento. -N t en er u na adecuada d isp onib ilid ad de Ia gWucosa, el( ll 'eD l; 'o l no n ece si ta ra a o ti v ar sistemas deemergenc ia p ara o bte -n~ r 'a de CItramente y s e pu ed e d ed ic a rpo r enteroa susfuneiones

j u l : e : k ' l c t w d e s +Adieionalmente, las prcteinas a cman d ir ec tament e en el, lJ e f: ebo ode sa r ro ll ando l a adrenalina y dopamina cere b r at E steI' r ; { l (ece el alerta. Ia memoria y L a . eapaeidad de tazonamientn asJornoIas habilidades del aprendizaje que en las hems de lamafia-

1 1 ' 1 1 . t'mmimn. muy oportunas.Se puedeadeJ,gazar :sinrestri:n:gil" e[ numerode c~dorias. ... . A l am ane ce r; [a i nduc ci o n me tabe fi ea de l a s p [ ''O te '[ r1 a s.h iQ lh ta.q ue a delg ac em os co mien do m ac ho . :P :o dr:i induir en laIh~ l atodos ~o . ! !a l lmen tos necesarios para tener energfa , para con-Iml,lr el hambre , asi com o Ios murieoses n ec es sr io s p am e]evar [aQ(llwnina y eontrelar la adiccibn a los carhohidratos .AI uce :l e: ra re~me tabol isme Y controlar e i ha rnb re y la adlccion, 1 3!'I-ta.S~ pe:rpe tun y ['lO'S evita e l pe l ig rn de ,s ~ fraceso y el ri esg o deIlQrnarlllil:leVmme!~t:e a ]n ob6skladl.


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Parte IICap.iitlilo 7

LA DIETA D,E LOS RITMOSHORMO'NALES 0,DIETA CIR,Ci ADIANA

Pa ra . p o de r a ce le ra r e l me ta bol ismo, controlar e l h amb rey 1 3 1 adiccicn, la dieta tiene que' .estar acoplada a los ritmos hor-rnona les ,RECOMENDACIONES GENERALES

Hemoacomentado que las dietas restnctivas bajan elm et ab ol is mo , n o favorecen Ia conversion de los a lim en to s en e ner-g ia , e xa ce rb aa e li h am bre y la adiccion; [0 . que c onduc e al nlipidoabandono de la dleta y el retorno de la obesidad, Para no i l 1 l c u r i i ren estes errnres el metodo de adelgazamiento debecumplir almeno s c on l as s ig n ie nt es e x ig e nc ie s;Acderar- lei metabolism.o favoreciendo In conversion delos alimentos en energia y no en grasa, Para esto, losalimentosdeben estar distribuidcs en concordaneia con los ri tmos circadia-nos de. las hormones energeticas, HImetabolismo aeelerado faci-l it a e l adelgazamiento y evita el r et or no a la obesidad,L og ra r s u b ie ne s1 a: r f is ic o. Cuando 1 3 . 1 . ' 1 J . 1 imemacion equi -I~brosubioquimica particular sepromueve su bienestarflsieo, estoperpetUa la dieta y le permite ser d~lgado en . f o rma pe rmenen te ,

Coutrola:r tanto el bambre eoms laadi,ccion. Estas~~t11as"dos fuerzas que- inducen a los obeeos a ingerir alirnentosque engordan eJ1 las. horas nccturoas, Si .n01 s le nt e h amb r e nld:l:seos de comer carbohidratos al anochecer; sera sencillo haeer!iln.neena muy lig era q ue fa .ciU ta r.i [a mov il ia acion noctuma deles ,depositos de ; grasa. Ell pocas pa lab ras la d~e1adebe aprove-c h ar nu es tr os r in no s hormonales y u ti li za rl cs a nuestro favor.D"~SAYUNE AL DESP'ER'fAR

Es llU1Y importante que inicie el desayunoal despertar,De otra manere, si permanece despierto s m . d esa yu na r p ar m asd~.-l!:!Da.hQr::1i,el eerebro :activara m ecan istn os de adaptacion alO i y u n O qu e d lsm in u yen e l me ta b o li smo ; p rom ovien do In destruc-e iiln d e lo s rmisculos q ue so n util izadcscomo combusti b le e o n" '~ z d e l d es ay un o, a Ia v ez q ue ' f ac ilit a q ue e l r es io d e] dia acu-l'flIlh~ grasal de' reserva, S i no desayuna, cada vez tendril. monosmusq:iJlos y m a s . grasa de re se rv a, S e p o nd ni c ad a v ez m a s debilY ' " t1 n l S g o r d o .

Recuerde que muchos gordos ]0 son porque sientenr~;pugl:Ian.d~.pcrel desayuno. La ventaja es que si haee unIlsfllerzo y logra d es ay un ar; e n compensacion so sentira biendisfrutm'i!, de energia todo el dla, No sufrira de hambre . noIi,d.r.a deseos de comer dulcitos al atardecer y ademas perde-

lit! 1'1:80. .

CRE1\IENTE LAS PRO'fEiNAS DEL DESAYUNOLaspmteinas como el queso, la leche, Ia pechuga deI ~ Io el anm , entre otras, son los alim entos q ue m a g , aeeleran el

1I'I~tiilbo1islnoy po r ello mientras ma s cantidad de prorefnash : 3 i l i & l i e r a e n el desayuno, mas r a p i d o adelgazara ..Adicionalrnente,I U :l p ro te in as mant ie ne n estabies Ios niveles de glucose pormuehas hcras. rnantienen la e ne rg l a musc ul ar pOl' u n ti em popm IC l 'J 1 1gado.i nc remen tan e l alerta y son losalimentos que mas!~YUdllia eomrolar el hambre durante el resto del dia.

D eb e h acer U : 1 i 1 esfuerzo y procurar que c st ef 'l preparadasd~'tal lffb tm a que pueda ing erirlas en todos los desay I .U I OS , EnI lr ii buc i6n t ,smlra energ ia y no !jerll:i:r~lh ambre en todo 'l dla,


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~endra .un excelen te rend imien to intelectual Y ]0 I ll .US importantees que a] aeelerar el metabolisme las proteinas 10 ayudaran , 8 . ,ad.elgaza;r m a s , l ', a p id o "L a c an ti da d . de pm te in as a si gn ad as a t d es ay un e c en tr ol a-ran el hambreal menos P()f catorceaoras, De manera que si ya . a lmediodia pe re ib e h amb r e, significa que la ca rm dad de protelnasde l d es ayuno fue de fi ci en te , qu e: s e U e n : o de pan ILlQtras har inaspe ru f a lt ar on pror ef nas y e spre ci so tncsemen ta rl a s 3 .1 i li a s ign ien te . .L AA VE RSI'O N B AC IA .E L UESAYUNOSE PUEDE VE .CER

Allnquelas protelnas son las que mas incrementan elmet eb o li sm o , r nu eb o s o b es os s ie nt en a ve rs io n p or l os a lime nt osqu e I s c on ti en en cuande despiertan, Be trata de un .asuntov isu al, p uesa la seis d ella m aiian a, el s610 mi ra r unb is te c 0 un ap ec hu ga d e p ollo , p ro du ce reehazo, S in em b arg o, e sta aversion ,se puede veneer preparando los alimenros con una presentacionv isu al q ue r e su l ten agradab le s y adecuadas para. e l de sayuno, .

S i l e di sb~ . st a: ." o Ie resulta difleil comer una hamburgue-sa en el desayuno, puede sustituirla por arras prntelnas comojannin, pavo, polloen rebanadas 0 roast-beef; pues se ha com-probado que las carnes o el pollo en rebanadas producen menosrech azo ; E n realida d la presentaeion n o t ie ne importanci a , co ntal ,de(]ueno dismin uy a Ja s raciones proteicas estipuladas,Tambieu los embutidos magros como 'e] pastrami, jamon depechuga de pcllo, etc., son adeeuados para. el desayuno.

Otra forma de facilitar el consume de estas pmteinasseria p rep ara nd o un fo rm a de sa ndw ich , U n b istec 0unamila ~nesa colocados denbo de un pan le causaran menos aborreci-miento y hasta pueden resultarle apetitosos ..De esta f01111B. se lefacilitar.a.el consume de abundantes protetnasen la mananaAlgunos ademas de quenn les provoca desayunar tarn-poco tienen suficiente tiempo para. hacerlapues salen muy tom-prano de la casa, En esos cases se puede subdividir el desayunoen dos partes: unaal despertar en casa y otra parte al llegar altrabajo, Para muchos el podersubdividir el desayunoen dos pa r . .res leg faci li ta ,e]comermas cantidad de preteinas y cmnplirconlas porciones e st ip u lad as p a ra el desayunn,

Reeuerde que m ien nas m as proteinas ingiera a] desper-~ ; l l l a. s se acelerara snmetaboliamo y adelgazara a mayor velo-o.iidad.E ll t od o case en tre 6 y 9 de Ia m aftana yat debe haber ter-m in ad o d e c om e rt od o 10 in dic ad o p ar a el desayu[li].lAS HARIN:AS EN EL D~ESAYUNO NO E .NGORDANY t i; 'EP~ERMlTENCONTROLAR .EL DESE,QPDRLOS AZ()CARES - - -.-

P ara e l o rg an is rn o to da s las harinas son azucares 0 car-hehidra:to:s y alam anecer no lo en go rda n, 'T an to el p an , co mo! : f I S galletas, as! cnmnIa pasta, el arroz, los c h oc ol at es , l os g .r a-11ta:s~a yuea, los helados, l os , p ], at an os , l os caramelos, las, I lu ,pas, . etc, s on b io qu lm lc am en re e nt eu did os como azucar,1 ) '6 , say:unar pan 0 galletas, es m uy sencillo, mas. d i fl c il es inge-r ~ h :;U"1"07-:, asta, pizza, ph ' it a l1 'Os 0 granos en es e m em en to. P erous impor tan te que de vez en cuando ': I en sustitueien del pan"l,ncluya en el desayuno sobre todo aquellas harinasque mas Iep rr oV c) ca rI aue n [ as t ar de s c om o .a rr oz platanos, p iz za , p as ta ,1!I!'anos.ravioles, etc . Esto lo protegera de Ia tentacion y deseod e .ccm erlo s en la s ta rd es .P or e l c on tea rio , S I c on 13 f in al id ad d e a de lg a za r, u st edimp le rnen te decide no comer harinas a ninguna hera entoncesIle


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ocurrira , es que al atardecer, el descenso de Ia serot?~tlil~~eracada vez mas mareado, hasta que ling tarde Ia adiccicn se~d:uenar,a de sus actos, Entcnces aun sin ver el dulcito 0 eJ cho-colate, saldra en su busca y terminara comiendo d~!ces u otrasharinas en forma eompulsiva , Luego no entendera como vol-' 1 1 ' 1 6 - a incurrir en es a f a U a . . _Recuerde qoe esta dicta se susrema sobre dos pro~6sUos:el control del harnbre yel de la adiocion hacia los carbollHdra~to~.Cualquier mcdificacion de Ia dieta que afecte estes d?S, objet l-,vos pondra ell peligro la continuidad de Sl.Iadelg.8iza:mlfl : l1to. _Usted no log-radi nada S I al omitir el dulcito de la mana-na" termina con un irresistible deseo de comedo a'i atardecer,que cs cuando se traduce ~n grasa, , ,. _ .E1control del harnbre y de Ia adiccion es lo que garann-za q u e , 8 ! er a delgado en forma pennanente.LA Dm'TA DEBE FACILITAR LAMKYOR .._U1:'ILIZACION DE LA HRASA DURANTE LA NOCHE

En las horas nnctumas, el organssmo recline a-sus depo-sitos de grasa, Estas son las horus crltieas y cuando mils impor-tante es que la dieta controle el hambre asi como el deseo decomer carbohidratos,. Disminuyendo el consume deestos nntricntes en la cenay en las horas nocturnas, obligaremos a que ~urante.e] suel~~nuestro organismo utilicela grasa de reserva S 1 I " I detrimento d(nuestros tejidos nobles. De esta forma, sole perderemos peso,ex.pellsasde 1 0 1 . grasa, sin menoscabo die las prnteluas muscula-res ni de! colageno de la piel y cada dla al amanecerestaremo:ma s delgados.

REC'RD-Sl sl~l1'te hambre en las noohes, ell- porque las pro eiha-

en el ,tI~saYllllQ m w o l1 ]msw:r:iGiente~; n~ndra~lie i . T ll c r e m e n t a :r -la s a T rn a sigLuente..~j19 ,(llH~.sien son :e~~os de cO,mer u~a~aneta, ~I:l~.al1.o lI,D dulce es po~qUy Iii adcClon no es I centrolada '; I astAIl fal-ta~~(J~os carbQ hi.cJ!lr~tQ sdel d,silIyulJro_

A..U!1(que


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2. CARBOlHlDRAIOSHadnas/panDukes3 . VBRDURAS .c la si fic ad as pm e l c en te ni do d e . a z t i c a . r :\telfourasde :5 pol' c ient .o .:. icon menos de 5 pot si en to ~e1J ;z :C i. ca .t 'VerdlIDlsde 1 0 per-ciente: de :; a 10 ]Jor oientn de aziiear4 .F'RUTAS.daSi.fic:adaii. p or .el ;con; tci l lido de szucar:F ru ta s d e 5 pO I " dento: CQm . menos.de 5 per cientodeaztkarProms de 1{)porcieutrccon 5:a,1{):pol' ciense de azncarPrutas de 15 porcientoteen 10 a 15 por ciento de azt~c:arF ru ta s d e W.por clento: con [5 a 20 por ciento de az,u:arF r tl ta s GOn .mas de 20 p er cientn: m ~ 'de 2o.por ciell:t6 de azucar5. GRASAS

C9p:ftu~.o8

E ,L DESAYUNO n :E LOS RITM'DSNATURALES 0 DE SAYUN 0,CIRCADIAN'OE1 desayuno - es l a. pa rt e! e senci al d~ lia dIem ytiene los~igutentes proposi tos:~Acelerarel metabolismo pam faeilitar queadelgaee Aportade energhl, pm~muehas heras ..~Mitigar el hambre, ~C c nt ro la rl a a d ic ci en a l os c ar bol ri dr at esEs reeomendable empezar aingerlr alimentos apenas sedw. :pJerte. Si p as a una 0 do s h o ra s e in c em e r- c- eom o ya se indi-

\.iti"":"_; e l. .e e reb ro en te nde ra q ueec o rn en zo un ayuno>~.R eeu erd e q ue en e{ ;ta d iera n p se tra ta d e co merm en os"lllilld~lS. sino de acelerar dmetabofismo, de aenllll(n~.a:rel ham-hr~ y de eontrolar la ad lc ci6n. Mien tr a s mas se i nc remen te e l,W ~ I ~ l : Q ~a J6 rk { ) ;me jo re s r es ul ta dos t endr a l a d ie ta ,Para lograr estes propositos. el desayuno de,be ineluirlosd~t'l'ii';}l1le:sgrupes de alimeatos:

PROTEi ' "NAS que ineluyen: Lethe.~QlIe.SO~Derivados de came, pollo, peseado Y]UH,,"V'{'1g


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GRASASCARBQfIIDRATOS que incluyen; H a r in as Dulces

LAS PROTEiN AS nEL DESAYUNOSon los alimentosque mas aceleran el metabolismo y losq ae ayu dan a contro lar el h am bre .. Mientra s m ay or sea el c ? n s 1 . l . -mo d e proteinas 3 1 despertar, m as se acelerara su me rabo li smo ,s uf ri ra m e no s h a m br e, . di sf ru ta ra d e mas energia y a de lg az ara amayor velocidad ..Entre las proteinas que debe eonsumir estan: lee-he,queso. derivados de carne/pollo 0 pescado y dams de huevo ,

Leehe(2 racinnes)

Agregando diversos ingredientes, puede sustituir RJllO deIusvasos d e l ec h e p or cafe con Ieche, cafe capuch ino , chocol a -1 1

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