Lev uden stressAf Ninia Bouet

Fysioterapeut, stresscoach, mindfulness- instruktør og kognitiv terapeut i Egedal Sundhedscenter

Ninia Bouetninia.bouet@egekom.dkTlf. 72 59 67 87

Indhold

Her kan du også tage en stresstest. Hvis du vil vide mere om særlig sensiti-vitet, så gå ind på www.sensitiv.dk. Her kan du også tage en test, som viser om du er i målgruppen.

God læsning og træning!

I dette hæfte samler jeg en masse viden, redskaber og råd til dig, der har stress og er særligt sensitiv.

Redskaberne er opdaget, udviklet, samlet og videreudviklet gennem man-ge års uddannelse og arbejde med stressede borgere.

Det er efterhånden mere og mere ac-cepteret, at man kan være født som særligt sensitiv/følsom, og at det kan være en stor udfordring, som man kan have brug for at få hjælp til. Man bliver ofte særligt sensitiv for sanseindtryk, når man er stresset. Dette hæfte er hele tiden ”på vej” til at blive videreskrevet og er skrevet som et supplement til deltagerne på mestringsforløbet ”Lev uden Stress”.

Det suppleres med en 25 minutters afspændings-lydfil, som jeg selv har indtalt. Den får lytteren til at slappe af både mentalt og fysisk, og den kan være god at anvende, når man bl.a. vil have hjælp til at falde i søvn. Hvis du vil vide mere om stress, end dette hæfte rummer, så kan du hente information på www.forebygstress.dk.

Forord

Forord 3

Hvad er stress? 4

Stress-signaler 5

Myter om stress 6

Generelle årsager til stress 9

Årsager til stress på jobbet 10

Hvordan kommer man af med stress? 12

De første 12 uger 13

At være særligt sensitiv 15

Gode råd til særligt sensitive 16

Hvordan får jeg mere energi? 17

At bede om hjælp 18

At sige fra og til 19

At få lyst til noget igen 19

Hvordan gearer jeg ned? 21

Knokler du for at være perfekt? 22

At se skræmmebillederne i øjnene 24

Visualisering 25

Meditation 26

Åndedrætsmeditation 27

4 5

Stress er en grundlæggende biologisk mekanisme, styret af stresshormo-ner og det autonome nervesystem, der regulerer de ubevidste funktioner i kroppen. Stressreaktionen aktiverer os både fysisk og psykisk til bedre at kun-ne klare en oplevet presset situation. (Stress = adrenalin) Stress er en naturlig og ubevidst reakti-on på f.eks. en usikkerhed, frygt eller et pres. Stress sætter kroppen i alarmbe-redskab, klar til at handle eller flygte. Stressårsagerne kan være ydre forhold eller vores egne tanker. Stress er indivi-duelt. Det, der stresser en person, kan fjerne stress hos en anden. Stress kan føles positiv f.eks. ved sportspræstatio-ner, eller negativt f.eks. ved konflikter.

Alvoren i stressen afhænger af, hvor hyppigt eller i hvor lang tid, vi føler os stressede.

Faktum:I dag har 430.000 danskere symptomer på alvorlig stress HVER dag. 12 % af danskere er ramt af alvorlig stress.35.000 danskere er fuldtidssygemeldt pga. stress.

Danmarks statistik har i samarbejde med Ministeriet for ligestilling lavet en undersøgelse af kvinder og mænd på arbejdspladsen og i familien. Statistikken viser, at 51,9 % af de ad-spurgte kvinder og 43,9 % af de ad-spurgte mænd føler sig stressede. 8,1 % af de adspurgte kvinder føler sig altid stressede mod 6,1 % af mændene.

Definition: Ordet stress kommer af det latinske ord stringere, at stramme eller snøre til. Der er noget i vores omgivelser, der strammer til, belaster os, snører os sammen, så vi ikke kan være dem, vi ER.

Hvad er stress?

Stress-signaler

Akut stress ”her og nu stress” Stresssignaler her er: Midlertidig hjer-tebanken, rysten, tics, at man sveder, bliver bleg, får tørhed i munden, som-merfugle i maven, kolde fødder og tissetrang.

Gentagende eller vedvarende stress

Hvis vi oplever hyppigt gentagende eller vedvarende akut stress, så vil kroppen mere eller mindre være i en konstant alarmtilstand. Dette påvirker os både fysisk og psykisk, f.eks. vores søvn og vores humør.

Stresssignaler her er: Træthed, dårlig søvn, uro i kroppen, indre modstand, irritabilitet, lettere til tårer, indesluttethed.

Kronisk (langvarig) stress

Hvis stressen er vedvarende i lang tid, så kommer kroppen og psyken mere og mere ud af balance. Vi begynder at fungere dårligt både fysisk og psykisk.Stresssignaler her er: Du glemmer ting, er fraværende, eksem og forværret sygdom, uforklarlige smerter, større forbrug af stimulanser, aggressivitet, at du bliver mindre social, mave-tarmpro-blemer, mensesforstyrrelser og at du mangler erkendelsen af din stress.

Stresssammenbrud

Hvis vi ikke stopper i tide, så siger enten vores krop eller psyke på et tids-punkt STOP og vi får et stresssammen-brud, der ofte fører til en meget lang-varig sygemelding. Udbrændthed er den ekstreme grad af længerevarende kronisk stress - og be-skrives som en særlig tilbagetræknings-reaktion, der følger af følelsesmæssige dilemmaer/ belastninger i arbejdet. I meget alvorlige tilfælde kan stress føre til angst, depression, udbrændt-hed, førtidspension eller i værste fald dødsfald.

6 7

Myte 1: Du får stress, fordi du er perfektionist

Det er en udbredt antagelse, at men-nesker går ned med stress, på grund af ’noget i deres psyke’ – hvilket som regel defineres som lavt selvværd og perfektionistisk adfærd. Nyere forsk-ning gør op med myten om, at stress handler om persontypologi.

Myte 2: Løsningen på stress er personlig udvikling

Der er store personlige forskelle på, hvad der stresser os, hvor robuste vi er, og hvordan vi håndterer stress. Men på samme måde som et forvredet led el-ler en musearm som før nævnt skyldes overbelastning i højere grad end noget i personens psyke, skyldes stress også overbelastning i højere grad end ’no-get’ iboende i psyken. Det eneste, der da reelt skal til for at heale stressbelastningen – er at stoppe belastningen. Med andre ord; kuren

mod stress er først og fremmest ro. Ikke personlig udvikling i sig selv. Der er stor forskel på, hvordan, man kigger på et stressramt menneskes situation; at han brød sammen, fordi han havde følelsesmæssige problemer – eller at han fik følelsesmæssige problemer på grund af lang tids overbelastning. Det sidste perspektiv letter den indi-viduelle tunge skyldfølelse og dermed helingsprocessen gevaldigt.

Myte 3: Stress er kun din egen skyld Kun ved at gennemskue, at hele sy-stemet; samfundet, familiestrukturen, kulturen, arbejdspladserne, kolleger, chefer, fagligt og personligt netværk medvirker til at skabe stressbelastning på kryds og tværs, bliver det muligt at ændre på de parametre, som er med til at give stress. Derfor er og bliver stress et fællesansvar. Det er unyttigt at eksportere en stressramt medar-bejder ud af huset til stressbehandling

Myter om stress

og så regne med at alt er i orden, når han kommer tilbage. For at stresspro-blemet ikke opstår igen, skal der laves ændringer i organisationen. Hvis man kun ser på, at det er personens egen skyld og i øvrigt ansvar at blive ”re-pareret”, så ender det oftest med, at personen igen bliver stresset efter kort tid på arbejdspladsen.

Myte 4:Stress skyldes privatlivet En udbredt myte er endvidere her, at stress ofte skyldes forhold i privatlivet. Undersøgelser viser dog, at 90 % af de stresssygemeldte angiver jobrelaterede faktorer som årsag til deres stresskollaps. Dermed ikke sagt, at stress-syndromet ikke også skyldes en lang række øvrige faktorer i både privatlivet, samfundet og tidsånden. Stress er en reaktion på helheden. Men nogle ledere antager, at årsagen til medarbejdernes stress primært findes i forhold i privatlivet, hvilket naturligvis er helt forkert.

Myte 5: Du får stress af at arbejde for meget

90 % af de sygemeldte angiver jobre-laterede årsager til deres stresskollaps. Men ingen af årsagerne handler om,

at der bliver arbejdet for mange timer. Alligevel antager mange, at det er antal-let af timer, vi arbejder, som er årsagen til stress.

Der findes masser af mennesker, der ar-bejder rigtig mange timer om ugen, som slet ikke bliver stressede, og der findes masser af mennesker, der kun arbejder få timer om ugen og alligevel bliver stressede. Derfor skyldes stress ikke antallet af timer vi arbejder. Desværre. For så var det jo let at løse problemet. Årsagerne til, at vi udvikler stress i vores arbejdsliv er langt mere komplekse, og langt sværere at gennemskue og løse.

I virkeligheden sker der ofte det, at medarbejderen forsøger at strække sin personlige energi længere og længere i bestræbelserne på at løse sine opgaver – til trods for at der er huller i ressour-cerne og organisationen, idet medarbej-deren antager at årsagen til, at han/hun ikke kan lykkes med opgaven er hans egen utilstrækkelighed. Men som regel er det i organisationen, der er utilstrækkelighed.

1. Du får stress, fordi du er perfektionist 2. Løsningen på stress er personlig udvikling 3. Stress er kun din egen skyld 4. Stress skyldes privatlivet 5. Du får stress af at arbejde for meget 6. En gang stress – altid stress

8 9

takten til kroppen i kampen for at leve-re, servicere og få det hele til at hænge sammen. På et tidspunkt brænder vi sammen – og dette er kun naturligt.

Et stresskollaps kan være den største gave i livet, idet vi her bliver tvunget til at kom-me hjem i os selv igen og atter blive hele mennesker, efter alt for længe at have splittet vores energi i for mange retninger. Når vi efter et stresskollaps er helet igen – dvs. at, kroppen, sindet og ånden igen er i perfekt balance, er vi ikke blevet mere sårbare overfor stress i livet, sådan som mange antager. ”Jeg kan ikke klare så meget, som jeg plejer”, siger vi.

Men det er netop dette, som er læringen. Vi kunne jo heller ikke klare så meget før i tiden. Vi overtrak på energikontoen, overhørte alle advarselssignalerne og mistede gradvist os selv.

Myte 6: En gang stress – altid stress Det er en udbredt antagelse, at når vi først går ned med stress, bliver vi sår-bare overfor stress, og kommer aldrig helt tilbage på toppen igen. Dette er helt usandt. Når vi kollapser med stress, er det altid et udtryk for, at vi over længere tid har overhørt signalerne fra kroppen om, at vi er på vej i en usund og skadelig ret-ning i livet. Med andre ord, skærer vi forbindelsen over til os selv, og mister gradvist kon-

Når man én gang har været igennem et stresssammenbrud og har fået kontakt til sig selv, og man har lært det, som er nødvendigt – nemlig at mærke sin krop, at lytte efter signalerne og drage omsorg for egen krop og psyke – vil man natur-ligt mærke sine signaler klart og tydeligt samt handle derefter.

Du bliver ikke svagere – men derimod stærkere af at have gennemlevet et stresskollaps

Generelle årsager til stressVores samfund bliver mere og mere komplekst, vi er online hele tiden og oplever det som et ydre krav, at alting skal gå stærkt og skal optimeres hele tiden. Folk lærer konstant at være i bevægelse – i alarmberedskab. Folk er ramt på deres selvværd og føler at de skal præstere hele tiden og leve op til alle krav. Folk føler at det er deres SKYLD at de ikke kan løfte alle opgaverne, nå alle deadlines og ikke har de kompetencer der skal til. Der er generelt mere og mere sansestøj i samfundet, der over-loader nervesystemet. Jo mere presset man bliver – jo mere sensitiv bliver man, og så kører det i en ond cirkel.

Hovedårsagen til en overvægt af stres-sede kvinder er, at selvom kvinder ikke

arbejder mere end mænd, er det sta-dig kvinderne, der står for størstedelen af arbejdet i hjemmet - de såkaldte ulønnede arbejdstimer.

Ofte er det også kvinden, der tager det største ansvar for at vedligeholde relationer til familie og venner.

10 11

Årsager til stress på jobbet

Det, som stressser os på jobbet er

• uforudsigelighed• manglende kompetence • for stort ansvar • manglende indflydelse • manglende anerkendelse• uklare rammer• afbrydelser• konflikter• kompleksitet • mange forandringer – hele tiden

Det er gennem at løse og balancere disse stress- faktorer, at vi får fat i roden til stressproblemet

Forskningen har dokumenteret en sam-menhæng mellem udvikling af stress og mangel på henholdsvis indflydelse, mening, belønning, forudsigelighed, social støtte, fysiske forhold og pas-sende krav til arbejdet. Omvendt er det netop disse faktorer, der skal arbejdes med for at vende situationen og skabe trivsel og eksem-pelvis et godt psykisk arbejdsmiljø.

Traumatiske begivenheder som trusler, vold og mobning på arbejdet er indly-sende belastninger (stressorer). Ligeledes kan det grænseløse arbejde, som breder sig ind i fritiden og aldrig giver mulighed for at holde helt fri, være meget belastende.

Det fysiske arbejdsmiljø, fx støj, kul-de, dårligt indeklima samt akkord- og skifteholdsarbejde kan også være en årsag. Store psykologiske krav kombineret med ringe grad af social støtte i ar-bejdssituationen er dokumenterede risikofaktorer for udvikling af stress og depression.

Det er gennem at løse og balancere disse stressfaktorer, at vi får fat i roden til stressproblemet. Man kan sammenligne det at arbejde i rammer med ovenstående stressorer med det at ride på en halvdød hest. Efter et stykke tid dør hesten. Den er ikke bæredygtig over tid. Det er vig-tigt i samarbejde med sin ledelse at finde en sund og rask hest at ride ud i arbejdslivet med. Hesten skal kunne restituere sig og få næring til at forbli-ve robust og hel.

Kilde: stressforeningen

12 13

Hvordan kommer man af med stress?Det er meget individuelt, hvad der har presset dig så meget over tid, at du oplever at have stress. Men det er fæl-les for alle stressede, at det er presset, der skal fjernes så meget som muligt for en periode og nedjusteres fremover.

Kort fortalt er det nedenstående, der skal til:

1. Start altid med at gå til din læge. Lægen skal undersøge og vurdere, hvad der påvirker dig og hvad der skal til, for at du får det bedre.

Er der noget der skal uddifferentieres? Skal du sygemeldes? Og i hvor lang tid? Er der tale om en depression? Hvis du er stresset så gælder det om at fjerne presset – så vil du hurtigt få det bedre. Hvis du har en depression, så vil det at fjerne presset i sig selv ikke umiddelbart give en bedring.

2. Øv dig på at slappe af mentalt! Sov meget. Dine stresstanker skal stoppes. Så længe du har en overaktiv stress- hjerneaktivitet, kan din hjerne ikke komme sig.

Det allerbedste redskab her er at tøm-me din hjerne for tanker – evt. ved at skrive dem ned eller visualisere og derefter meditere. Meditation får dine hjernebølger ned i en ”alfa” tilstand, hvor den lettere kan regenerere. Skær også ned på sanseinput udefra og prøv at begrænse spekulationer – evt.

ved at aflede tankerne med en gåtur, tv-serier som er forudsigelige og med velkendt tema og persongalleri.

3. Få et godt grin og syng højt.

4. Søg velvære og intimitet: alt hvad der giver gode hormoner i kroppen.

5. Rens hovedet for tankemylder og bekymringer – evt. ved at aflede tan-kerne med en gåtur, tv-serier som er forudsigelige og med velkendte tema-er og persongalleri.

6. Undgå at stille krav til dig selv om at præstere på alle områder. Det er dømt til at mislykkes.

7. Skær ned på antallet af aftaler til et minimum.

8. Meditation

9. Få hjælp til at omprogrammere be-grænsende overbevisninger.

Hovedkuren er altså: Fred og RO

UGE 0-2 BLIV I SENGEN Du skal indlogere dig i din seng. Når du slipper din daglige trummerum, hvi-ler du dit nervesystem og din krop. For at du kan gøre det, skal der et par praktiske ting på plads: En sygemelding fra din læge og en aftale med din arbejdsplads. Involver dine nærmeste. Du skal pakkes ind i vat. Kom igennem ugerne:

•Bliv hjemme, og sig nej tak til sociale arrangementer.

•Hold dig lun og tryg, gå i behageligt tøj. Sluk mobilen og computeren.

•Sov minimum 8-10 timer hver nat, og tag gerne en lur i løbet af dagen.

•Spis sundt, og tag gerne en banan hver dag. Indeholder lykkehormon- lignende stoffer.

UGE 2-8 DU BEGYNDER AT GIVE SLIP

Mange oplever, at det er svært at slappe af i starten, men har du brugt de første uger rigtigt, er du ved at give slip på stress-energien, og trætheden kommer væltende. Pludselig kan du sove. Og sove. Og sove - Fordi dit nervesystem og din underbevidsthed endelig får lov til at slappe af. Det er en del af processen. Gå ikke i panik.

Kom igennem ugerne:

•Sov! •Accepter trætheden og mismodet, - det varer ikke ved. •Se sjove tv-serier, du holder af, læs ugeblade og let litteratur. •Gå små ture, og tag varme bade. •Hold dig fra mailen og nettet.

Som hovedregel kan disse anvisninger følges, men vi er jo forskellige. Derfor kan det evt. anbefales med individuel stressrådgivning.

De første 12 uger

14 15

UGE 8 - 12

DU ER PÅ VEJ TILBAGE Tankemylderet begynder at lette, og du mærker overskuddet returnere. Her er det afgørende ikke at trykke på speederen for tidligt. Mærk efter, hvad du har lyst til. Rigtigt. Når du er stress-ramt, har du i længere tid haft mistet forbindelsen til din krop.

Kom igennem ugerne:

•Arbejd med din bevidsthed – eventuelt via meditation og yoga.

•Tilfredsstil dig selv først, så dine om-givelser. Farvel til flinkeskolen. Sig nej uden at undskylde. Ret ind efter dine kropssignaler.

•Hvil dig stadig.

UGE 12 OG FREM

NU ER DU TILBAGEDu er klar til at komme tilbage, når du begynder at glæde dig til dit arbejde. Og væsentligst: Når du ved, hvad der var kilden til dit stress-kollaps. Øvel-sen er ikke at gå for hårdt og hurtigt i gang.

Kom igennem ugerne:

•Lav en skriftlig plan med din chef, så der er klare linjer for, hvordan du kom-mer tilbage.

•Lav en plan med dig selv om, hvor-dan du vil gribe dine opgaver anderle-des an. Overhold planen.

•Hold hviledage, og vær offline, når du har fri.

Kilde: Erhvervspsykolog Majken Matzau, som sammen med journalist, forfatter og tidligere stressramt Christina Bølling har skrevet Stressfri på 12 uger eller mer’. People’s Press

At være særligt sensitivHvis man er særligt sensitiv, er man mere følsom over for stimuli end andre mennesker. Det gælder både oplevel-ser i den ydre verden og det indre liv. Som særligt sensitiv bliver man hur-tigt overstimuleret. Samtidig er særligt sensitive mennesker også ofte kreati-ve, begavede, dybsindige og har stor indlevelsesevne.

Der er tale om særlige træk. At være særligt sensitiv er ikke en diagnose.Alle mennesker er sensitive. Vi er det bare i forskellig grad og på forskellige områder.

Men 15-20 % af alle danskere er fra fødslen særligt sensitive og påvirkes i højere grad end andre af fx lys, lugte, lyde, smerte, tidspres, uro, forandrin-ger og andre menneskers stemninger.

Nervesystem hos særligt sensitive bearbejder alle stimuli mere dybt end gennemsnittet, og de bliver hurtigere overstimulerede og overvældede og kommer derved lettere ud af balance.

Man kan ikke fjerne sensitiviteten, for den er biologisk bestemt. Der er 11 genomer i vores DNA, der fortæller, at du er særligt sensitiv. Den er altså arveligt betinget.

Bliv bevidst om din sensitivitetMan kan lære at leve bedst muligt med sin sensitivitet. Det kan være en stor gave. Det kræver, at man først bliver bevidst om, at man er særligt sensitiv og i hvilken grad. Du kan tage en test på sensitiv.dk for at se, om du sandsynligvis er særligt sensitiv.

Tag en test på sensitiv.dk og find ud af om du er særligt sensitiv

16 17

Jeg anbefaler dig at følge rådene, så vidt det er muligt. Mekanismen er at beskytte dig selv, - så dine særlige træk/evner kan udnyttes så optimalt som muligt til bedste for dig og andre. Prøv så vidt muligt at være tilpas sti-muleret, så du undgår oplevelsen af psykisk kaos. Det gør du ved at ind-rette dig, så du får et optimalt stimu-leringsniveau i hverdagen. Det niveau, hvor du har det godt og kan præstere godt – udnytter faktisk fordelene ved at være særligt sensitiv.

Kend dine reaktioner på at være over-vældet. Lad være at dømme dig selv eller andre negativt ud fra den slags si-tuationer. Det vil skabe mere uro i ner-vesystemet. Brug i stedet din refleksi-onsevne fornuftigt og tag ved lære af situationen på en konstruktiv måde, der gør dig bedre i stand til at møde en lignende situation i fremtiden.

Undgå at være under unødigt tidspres.Undgå at være omgivet af mange mennesker i for lang tid. Undgå meget larm.

Stop op og lær at berolige dig selv, så følelserne ikke automatisk kører af sted med dig. Særligt sensitive men-nesker er følsomme over for kritik, fordi de er nervøse for at fejle og mere opmærksomme på konsekvenserne af deres handlinger, end andre ville være. I stedet for at bestræbe dig på ikke at blive påvirket af ydre eller indre stimuli og have følelsen af, at du er et umuligt

tilfælde – så tag hånd om sensitivite-ten. Sig til dig selv: ”Ja, det går ind, men jeg tager hånd om det.” Visualiser. Hvis fx høje lyde stimulerer dig for meget, så visualiser fx en knap inden i sig selv, hvor du kan skrue ned for lydene eller at du tager høreværn på der filtrerer de høje toner fra, når de er for overvældende.

Overvej, om du bruger dine pauser optimalt. Måske dræner en pause i en fyldt kantine mere, end den gavner. Måske skal du hellere gå en tur?Lær dine alarmsignaler at kende og mærk efter hvad du har brug for. Giv udtryk for det.

Arbejd på at få balance mellem mængden af det, du giver ud og det, du modtager. Tag din plads og øv dig i at opleve, at du gerne må sige JA til dig selv og gøre det, der er bedst for dig, så vidt det er muligt. Du siger også JA til andre, når du siger JA til dig selv. Der skal være noget at give af, før du kan give noget til andre.

Gode råd til særligt sensitive

Hvordan får jeg mere energi?

Bliv ekstra skarp til at prioritere og skab plads til at lade op på lige den måde, du har mest brug for. Eksperimenter med forskellige muligheder. Prøv at sysle med et håndarbejde, meditere, være i naturen i stilhed, gå en tur, lave yoga, læse en bog, lave en kabale eller andet. Måden du bedst lader op på afhænger af, om du er ekstrovert sensitiv eller introvert sensitiv. Lader du op i dit eget selskab eller i andres?

Vær åben og del dine alarmsignaler med nære kolleger, venner og familie-medlemmer, så du lærer dem at SE, når du nærmer dig overstimulation.

Aftal evt. et ”kodeord/tegn” når du har brug for hjælp.

Afstem forventninger med dine omgi-velser i forhold til, hvad der giver dig energi, og hvad der dræner dig. Det er vigtigt, at din partner eller familie ved, at du bliver drænet af et surprice party og af en alt for aktiv og larmende storbyferie med mange san-seindtryk. Hav respekt for dine egne grænser.

Du er træt, fordi dit nervesystem og krop har været på overarbejde alt for længe. Det har været i alarmbered-skab og der er anvendt mere energi, end du havde til rådighed. Du skal have tid til at hele igen. I de første uger af sygemeldingen er det essentielt, at du slapper af så meget som muligt både fysisk og mentalt og øver dig i at acceptere, at dit system har brug for hvile. Den bedste kur de første uger er at sove så meget som du har lyst til.

Øvelserne til venstre i den grønne boks øger blodomløbet i kroppen (inklusiv hjernen). De kan anvendes som supplement.

Klap kroppen igennem Lav dybe vejrtrækningerGå en tur Tænk på noget, der gør dig glad Massér ørerneTramp, anvend fodrulle

18 19

Næsten alle stressede og sensitive, jeg har mødt, har en ubalance imellem at give og modtage. Der er overvægt i den givende ende.

Det er rart at give til mennesker – de bliver glade og det føles som at give en gave. Man bliver selv glad for at kunne hjælpe.

Problemet er, at der skal være noget at give AF, før det er muligt at give. Den indre energikilde bliver simpelt-hen brugt op! Det handler om at øve sig i at stoppe med at give og øve sig i at begynde at modtage. Mange af os har ikke lært det. Vi har bare kopieret vores foræl-dre, som selv var/er givere.

Så hvordan gør man? Bliv bevidst om, at du giver for meget.Stop dig selv, når det sker – helst inden.

Øv dig i at give til dig selv – evt. en blomst, et hvil.

Tag imod det, du giver til dig selv – og mærk, at det er rart at modtage det. Giv dig hen i at nyde det.

Begynd at mærke efter, hvad du gerne vil have fra andre: lidt aflastning, en hånd med daglige gøremål, en hygge-lig venindesnak, anerkendelse, at blive kørt i svømmehallen.

Øv dig i at give udtryk for, hvad du gerne vil have – bare i det små. Hvis det er svært, så bare fortæl, at du øver dig i at modtage. Øv dig i at tage imod det, - uden at forklare – bare sig TAK og nyd det. Du fortjener at modtage.

Husk at andre mennesker gerne vil hjælpe dig – de oplever det faktisk som en gave at få lov.

Du giver altså andre en gave, når du giver dem lov til at hjælpe dig

At bede om hjælp

At sige fra og til Det at modtage handler også om at lære at sige fra overfor meget af alt det, du gør for meget af. Hvis du er vant til at sige JA altid, uden at mærke efter, om din krop siger JA, så skal du ændre en indgroet vane og du skal på ”ja-afvænning.”

Hvordan gør man?Start med at blive bevidst om det mi-kro lille tidsrum, hvor man skal TIL at sige JA!

Træk vejret dybt og stop op!”Check ind” i din krop og mærk efter din intuition, kroppens ”impuls”: bliver du tung og træt eller glad og let ved tanken om det forestående JA? Får

du lyst til at gå frem mod et ja eller tilbage mod et nej?

Prøv af hvad der sker, hvis du øver dig i at sige NEJ! Øv dig gentagne gange. Fortæl gerne dine omgivelser, at du er på ”JA-afvænning”.

Når du vælger bevidst at sige JA til en opgave, så sørg for at have en bagdør åben. Dette beroliger dit nervesystem og gør det lettere at sige fra alligevel. Sig: jeg vil gerne passe dine børn på lørdag. Men hav lige en back up plan klar, hvis du alligevel ikke har over-skuddet den lørdag.

Vær bevidst om din ”hensyns- betændelse” og ”flinkeskole”.

At få lyst til noget igenNår du bliver sygemeldt - og presset bliver taget fra dig, skulle du gerne få det lidt bedre med det samme. Hvis du over mere end 1 måned slet ikke får lidt mere energi, lidt bedre humør og mere positive tanker, så vil jeg anbefale, at du kontakter din læge angående en snak, om du har en depression.

Den nedsatte lyst til noget – mad, sel-skab, sex eller andet hænger sammen med at du er drænet og dit nervesy-stem stadig er ved at hele og bruger al energien på dette.

Når du føler trang til at få lyst til at få nogle flere sanseindtryk igen – er du på helt rette vej.

Det sker oftest af sig selv, men nogen gange skal du lige ”kickstarte” dig selv igen. Det kan fx gøres med ”Køle-skabs-øvelsen”, som du finder på næste side.

20 21

KØLESKABSØVELSEN

1. Kig ind i køleskabet og se, om der er noget derinde, du har lyst til

at spise. Er der KUN noget i køleskabet, som alle de andre i

familien kan lide?

2. Mærk efter, hvad DU har lyst til af mad. Har du lyst til noget

sødt, salt, surt, blødt, flydende? Hvordan skal det dufte? Oliven?

Ost med kommen? Flødeskumskage?

3. Sørg for at få det købt ind.

4. Når du spiser det, så skru op for opmærksomheden på

sanseindtrykkene fra maden. Hvordan dufter det? Hvordan føles

det i munden? Hvordan smager det? Hvordan kan du mærke, at

du nyder maden? Kan du følge den rundt i munden, når du tygger

den og hele vejen ned i maven? Det kræver stilhed og

opmærksomhed.

5. Når du oplever en tilfredsstillelse ved sanseindtrykkene, så

GLÆD dig og øv dig fortsat. Det bliver lettere og lettere med

tiden. Udvid øvelsen til også at omfatte andre sanseindtryk.

Fx nuancerne i farverne på en gåtur.

Hvordan gearer jeg ned?

Når du i længere tid har været stresset og har presset dig selv for at nå det hele på den halve tid, så er du ube-vidst kommet op i tempo. Mærk efter om dette gælder for dig. Undersøg på en observerende/ betrag-tende/ udtømmende måde, om du fx bevæger dig hurtigere end tidligere, når du går, selv om der ikke er noget, du skal nå. Det er nødvendigt, at du øver dig i at geare ned, da det kan være blevet en vane. Du er blevet vant til at være i fuldt alarmberedskab og tempo, og det kan den følgende øvelse hjælpe dig med at aflære:

Vælg en lille hverdagsaktivitet at øve dig på, fx at tømme opvaskemaski-nen, børste tænder eller gå tur.

Tænk så mens du gør det:

”Lige nu sætter jeg kopperne på plads”

”Lige nu skræller jeg kartofler – jeg dufter, ser, mærker det med fuld op-mærksomhed”

Når din opmærksomhed ”driver” væk – så vær opmærksom på det, og før den tilbage på det som du foretager dig med blidhed, men bestemthed.

”Ned-i-tempo-øvelser”

1. tal langsommere

2. bevæg dig langsommere

3. træk vejret dybere og langsommere

4. dvæl ved sanse- indtrykkene og mærk virkningen i kroppen

22 23

Knokler du for at være perfekt? Har du en tanke eller

en overbevisning om:

• At du ikke må lave fejl?

• At du ikke er god nok, når nogen kritiserer dig?

• At du ikke må græde/blive vred?

• At du skal kunne klare alle de daglige gøremål i hjemmet (perfekt) samtidig med at du skal leve op til alle de roller du har som mor, arbejdskraft, ægtefælle, veninde mm.?

• Eller en anden overbevisning, der begrænser dig og lægger et pres på dig?

Er det vigtigt for dig at INGEN kan sætte en finger på dig, fordi du får det forfærdeligt, når nogen konfronterer dig med, at du ikke gør det godt nok? Nu er det bare sådan, at du aldrig kan bestemme, hvad andre skal mene, sige, tænke eller gøre.

Du kan der imod SELV bestemme, hvordan du vil REAGERE på det. Det, du føler og måden, du reagerer på, handler alene om, hvad du tænker om det, den anden siger/gør – altså dine overbevisninger.

HUSK at tanker og overbevisninger ikke nødvendigvis er sande.

Du kan faktisk VÆLGE at tænke noget andet/ændre overbevisning, hvis du gerne vil føle og reagere anderledes i situationer, hvor du bliver vred, irrite-ret, såret eller ked af det.

”Omkodning af tanker-øvelse”Vi bruger eksemplet om, at du har en idé om, at du ikke må lave fejl:

Start med at vende tanken og spørg dig selv:

Er det ok, at ANDRE laver fejl? Gør det dem til dårligere mennesker?

Svar selv: ”Nej, ALLE mennesker kan begå en fejl, det er helt OK, og jeg må også godt lave fejl.

”Selvom jeg laver en fejl, så er jeg god nok som person!”

Hvis nogen kritiserer dig kan du vælge disse sætninger:

”JA, det er sørme rigtigt – det er en fejl””Okay – synes du det?””Nå, - så har vi et forskelligt syn på tingene””Nå ja – sådan kan det måske også opfattes”

Du kan faktisk øve dig i at give dig selv lov til at fejle og så opleve, at det var da ikke så slemt – hvad var det værste der skete?

24 25

At se skræmmebillederne i øjneneNår der er noget, du føler dig angst-provokeret af, så hjælper det dit nervesystem, at opleve, på et tanke-mæssigt plan – hvad der mon kan ske ved situationen – og hvad der IKKE kommer til at ske.

Det kan være at du skal til en stor komsammen og du bliver helt stresset ved tanken om alle de mennesker, der vil være.

Her er en øvelse som kan hjælpe dig med at berolige dit nervesystem.

1. Visualiser dig selv til festen. Mærk, hvad der sker i krop-

pen. Spørg dig selv: ”Hvad er det værste, der kan ske?” Dør

jeg af det? Nej – slet ikke – hvad kan der ellers ske?

2. Forestil dig, at du er til festen og, at du smiler og snakker

hyggeligt med et rart menneske. Dvs. Vend situationen om til

en dejlig oplevelse. Dit nervesystem vil gøre alt for at du skal

opleve det, der er rart og din angst vil blive afvæbnet – som en

ballon, der mister luften – når du har set skræmmebillederne i

øjnene samt skabt et mentalt billede af, at du klarede det fint.

3. Når du så er til festen, så læg mærke til hvor anderledes

det er – når dit sind allerede ”har oplevet” at være der på en

god måde. Husk det og brug evt. redskabet i alle dele af dit liv.

Øvelse i at visualisere

VisualiseringKender du det, at du får spyt i munden, når du tænker på at bide i en saftig citron? Dine spytkirtler reagerer øjeblikkeligt.

Kender du det, at du bliver varm indeni med følelsen af champagnebobler i brystet, når du tænker på en person, du elsker?

Det er din kemi (hormonerne) i krop-pen, der reagerer på de billeder, du visualiserer.

Denne sammenhæng kan man bruge proaktivt, så du øger dit immunfor-svar, dit cellestofskifte/regenerering af cellerne, dit humør, din effektivitet, dit overskud, evnen til at slappe af og opleve velvære og meget mere.

Du kan altså skabe billeder i dit sind på få sekunder, der har en enormt gavnlig effekt på hele dit system. Det er let og det er gratis, men det virker kun, hvis du gør det – lige som al an-den træning.

Med denne visualiserings- øvelse kan du træne dit system:

1. Sæt/læg dig og slap af med et par dybe vejrtrækninger. Giv slip på alle unødige spændinger i kroppen. Mærk, at du falder til ro.

2. Tænk på et sted, hvor der er fred og ro. Oplev det med alle dine sanser. Se for dig, hvordan der ser ud. Lyt til lyde-ne i billedet, mærk om der er fysiske sanseindtryk.

Måske oplever du noget med flere sanser?

3. Oplev, hvordan billedet/stedet påvirker dig. Bliver du mere rolig, af-slappet, glad, energifyldt eller andet?

Du kan selv bruge din fantasi til at konstruere lige den følelse, du ønsker at have i kroppen – ved at tænke på noget, der erfaringsmæssigt giver den følelse.

Følelser af velvære, glæde og kærlig-hed – er meget afstressende. Det er som om stresshormonerne ikke kan være der samtidigt med velvære-hor-monerne. Når du visualiserer og mærker en effekt i kroppen – så stiger blodgen-nemstrømningen i dette område. Det har en del gode effekter:

1. Der transporteres mere ilt ud til muskler og organer

2. Der transporteres flere nærings-stoffer rundt i kroppen med blodet

3. Affaldsstoffer fra cellerne kan let-tere komme væk med blodet.

Det er veldokumenteret, at stress påvirker immunforsvaret og øger risikoen for blandt andet infektioner.

Forskning tyder endvidere på, at visu-alisering og afspænding kan påvirke immunforsvaret, hvilket også er min klare erfaring gennem 22 års anven-delse af redskabet på mig selv og mine borgere.

26 27

MeditationDer er to vidt forskellige former for mental aktivitet knyttet til ordet medi-tation. Den traditionelle, i europæisk sammenhæng, er at tænke eller grub-le over et eller andet emne. Den anden, som er den mest almin-delige måde at forstå ordet på i dag, er den systematiske udøvelse af en mental teknik, der har til formål at nå ind til stilheden bag tankerne og ind i en dybere tilstand af ro eller udvidet bevidsthed.

Ordet er kommet til dansk via det latinske meditation, der oprindeligt er anført som enhver form for fysisk eller intellektuel øvelse, og har så senere udviklet sig til en mere specifik be-tydning ”kontemplation.”, dvs. i første omgang brugt i den kristne tradition.

Mindfulness meditation træner dig i at opleve verden, som den er. I en travl hverdag, kan det være svært at være fuldt tilstede i nuet. Konstant er der noget, der kræver vores opmærksom-hed. Vi har en tendens til at tænke på alt for mange ting på én gang.

Meditation giver større klarhed og flek-sibilitet i din tankegang, nærvær og fuld opmærksomhed i nuet.

Du træner dine færdigheder i at være fuldt tilstede og falde til ro og du af-hjælper /modvirker stress.

Meditation dæmper også for højt blod-tryk på niveauer, der er sammenligne-lige med de resultater, der opnås med de udbredte lægeordinerede stoffer og uden bivirkninger.

Mediterende er i stand til at reducere kroniske smerter med mere end 50 %, samtidig med en forøgelse af den

daglige funktion og en forbedring af deres humør, selv fire år efter et 8 ugers træningsprogram.

75 % af langtidssøvnløse, der har modtaget meditationstræning, kan falde i søvn inden for en 20 minutters periode efter de er gået I seng.

Meditation nedsætter iltforbruget, hjerterytmen, respirationsrytmen, blodtrykket og øger intensiteten af alpha, theta og delta hjernebølger, der er modsætninger til de fysiologi-ske ændringer der indtræder i forbin-delse med stress.

Afspændingsterapier er effektive i behandlingen af kroniske smerter og kan markant mildne smerter i forbin-delse med lænden, ledbetændelse og hovedpiner.

Meditationstilstanden fremkommer ved at fokusere på noget bestemt over tid og vende tilbage til fokus, når opmærksomheden skrider.

Ofte er det tanker/lyde/smerter, der forstyrrer fokus.

Kunsten er at øve sig så meget, at man kan komme i en tilstand af ob-serverende, acceptende væren med det, der ER.

Man kan meditere på mange måder: • Vejrtrækningen• Nuet• En følelse• Lyde/musik• En fantasirejse• En relation• Et billede• Bevægelser (fx gåtur eller yogaøvelse)

Åndedræts- meditationSæt telefonen på lydløs, sørg for, at du helst ikke bliver afbrudt under meditationen.

Sæt eller læg dig et roligt sted. Gør dig det behageligt. Det vigtigste er at ryggen og nakken er lige, og at du kan slappe af i stillingen.

Indstil dig på, hvor lang tid, du har til øvelsen, og at der kan forekomme lyde udefra, og at det er ok.

Du skal ikke præstere andet end at op-leve det, der er – fra øjeblik til øjeblik.

Bemærk kroppens kontakt til stolen og føddernes kontakt til underlaget. Ret nu opmærksomheden mod dit åndedræt. Læg mærke til hvor du oplever dit åndedræt i din krop.

Måske har du opmærksomhed på luf-ten, der passerer igennem din næse. Du mærker måske at du mærker kølig luft passerer ind og lunere luft passerer ud. Måske oplever du din maves bevægelse ind og ud og må-ske er det i brystkassens bevægelse, at du sanser dit åndedræt tydeligst.

Tun din opmærksomhed ind på den fysiske sansning, der er til stede, uden at forsøge at regulere den og ændre den, men med åbenhed og nysgerrighed. Tillad oplevelsen at være præcis som den er – fra øjeblik til øjeblik.

På et tidspunkt vil din opmærksom-hed helt naturligt vandre ud i tanker, måske som en dagdrøm, planlæg-ning, gammel oplevelse. Når dette sker, så bring venligt, men bestemt din opmærksomhed tilbage til at san-se din vejrtrækning. Måske sker dette gentagne gange, men uden selvkritik vender du så tilbage til åndedrættet hver gang. Igen og igen.

Når du føler dig klar til det, så bring din opmærksomhed tilbage til nuet og rummet og skru op for sansningen af kontakten med stolen og underla-get. Træk vejret dybere og begynd at bevæge hænder og fødder lidt.

Åben dine øjne, når du er klar til det.

Send evt. en taknemmelig tanke til dig selv over, at du har tilladt dig selv at øve dig på at meditere. Husk at øvelse gør mester. Drik gerne et glas vand bagefter.

28

Med bogens redskaber og øvelser kan du

... leve uden stress

Du lærer ikke bare at komme ud af en stresstilstand, men også at

leve resten af dit liv uden stress