Le diete plant based sono sostenibili per un atleta?

Con il termine “dieta plant-based” si raggruppano una serie di stili alimentari che hanno escluso in parte o

completamente gli alimenti di origine vegetale. Di seguito si descrivono i tipi di diete plant-based più noti:

- Dieta vegana (strettamente vegetariana): esclusi tutti i prodotti di origine animale tra cui latticini,

uova

- Dieta vegetariana: esclusi tutti i prodotti animali, potrebbero essere consumati latticini e uova

- Dieta latto- vegetariana: include latte e prodotti da esso derivati ma non uova e prodotti animali

- Dieta ovo- vegetariana: include uova ma non latticini

- Dieta latto-ovo- vegetariana: include uova e latticini

È noto come le diete plant-based sono spesso associate a diversi vantaggi per la salute, come minori livelli di

colesterolo ematico, minore rischio di malattie cardiache, minori livelli di pressione sanguigna e minore

rischio di ipertensione e diabete di tipo 2, indice di massa corporea (IMC) inferiore e una minore possibilità

di sviluppare cancro. Le diete plant-based sono caratterizzate solitamente da una minore quota di grassi

saturi e colesterolo e un maggiore livello di fibra, magnesio, potassio, vitamina C e vitamina E, folati,

carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti. Queste differenze nutrizionali rispetto alla western diet o alla

dieta mediterranea potrebbero spiegare alcuni dei vantaggi per la salute per coloro che seguono una dieta

plant-based bilanciata. Dall’altro lato della medaglia però è da evidenziare che coloro che seguono la dieta

plant-based potrebbero avere un intake inferiore di vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco, ferro, acidi grassi

polinsaturi della serie omega-3; e ultima nota, sono stati trovati focolai di malattie di origine alimentare che

sono stati associati al consumo di coltivazione e importazione nazionali di frutta fresca, germogli e verdure

contaminati da Salmonella, E. Coli e altri microrganismi.

Un atleta può quindi seguire una dieta plant-based senza incorrere a carenze nutrizionali? Riesce a coprire

il suo fabbisogno energetico e proteico, che tanto preoccupa la popolazione generale? Se vogliamo una

risposta spiccia diciamo “Certo che sì!” ma l’invito è di scoprire come potersi assicurare tutti i nutrienti in

modo corretto leggendo qui sotto

La posizione della American Dietetic Association è chiara: una dieta vegetariana ben pianificata è indicata per

i soggetti in tutte le fasi della vita, inclusa gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza e anche per gli

atleti. E a dirlo non è una rivista qualunque ma è la principale organizzazione dei professionisti

dell'alimentazione e della nutrizione degli Stati Uniti e la più grande al mondo, quindi una fonte autorevole.

Nella loro pubblicazione affermano anche che chi segue una dieta plant-based potrebbe essere a rischio per

un ridotto intake di energia, proteine, grassi e micronutrienti chiave come ferro, calcio, zinco, vitamina B12,

vitamina D. Vediamo ora i macro- e micronutrienti che possono essere in deficit per gli atleti che hanno una

alimentazione plant-based e se integrati possono portare a miglioramenti in performance fisica e benessere

generale.

Energia. Raggiungere il fabbisogno energetico è una priorità per tutti gli atleti e un inadeguato intake

energetico può compromettere l’allenamento e la performance, oltre al fatto che potrebbe portare a

complicanze di salute come la perdita di massa muscolare o di densità ossea, aumentare il senso di fatica,

infortuni e malattia. I fabbisogni energetici degli atleti, indipendentemente dalla dieta seguita, variano

considerevolmente e dipendono dalla corporatura, dalla sua composizione, dal sesso, dal regime di

allenamento e dal tipo di attività fisica. Diversi atleti vegetariani potrebbero non soddisfare il loro fabbisogno

energetico poiché la dieta plant-based è caratterizzata da alimenti ricchi in fibra e a bassa densità energetica.

Per questo motivo è consigliato consumare 6-8 pasti/spuntini al giorno per coprire le esigenze energetiche.

Proteine. Il pensiero popolare porta a credere che una dieta plant-based sia povera di proteine, come se

queste fossero solo in alimenti di origine animale, facciamo qualche considerazione. Il fabbisogno di proteine

degli atleti varia a seconda del tipo di attività e del grado di allenamento. È stato osservato che in una dieta

plant-based quando il fabbisogno calorico è soddisfatto, l’apporto proteico raccomandato è solitamente

raggiunto o addirittura superato se la dieta è costituita da una certa varietà di cibi contenenti proteine

vegetali, come legumi, cereali, noci e semi. I vegetariani non devono preoccuparsi di mangiare "proteine

complementari" ad ogni pasto, ma piuttosto nel corso della giornata. Le linee guida affermano che poiché le

proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali è consigliato un incremento di intake del 10%. Quindi

le raccomandazioni per l’assunzione di proteine per gli atleti vegetariani è circa 1.3-1.8 g/kg/die. Una nota

particolare è da porre in questo caso per gli atleti vegani, dove l’apporto proteico è da alzare tra 1.8 g/kg/die

fino a un massimo di 2.7 g/kg/die in fase di perdita di peso. Questa attenzione agli atleti vegani è importante

poiché potrebbero consumare meno proteine rispetto a onnivori e addirittura a vegetariani. È importante

sottolineare come cereali, legumi, frutta secca e semi oleosi dovrebbero essere inclusi in una dieta plant-

based per assicurare la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali (EAA) e il consumo adeguato di aminoacidi

ramificati (BCAA) per supportare il recupero e l’adattamento dall’allenamento.

Grassi. Atleti vegetariani e vegani possono assicurarsi un buon intake di grassi attraverso un’attenta selezione

di fonti vegetali (frutta secca, semi oleosi, olio di oliva, olive, avocado, etc.) e prodotti lattiero-caseari, se

contemplati nella dieta. In generale però le diete plant-based sono ricche di acidi grassi polinsaturi omega-6

ma limitate di omega-3. Poiché i PUFA della serie omega-3 sono importanti per la modulazione

dell’infiammazione, gli atleti vegetariani potrebbero beneficiare dall’introduzione di alimenti come semi di

lino, di chia, noci e oli derivati, in sostituzione o in aggiunta a oli ricchi di omega-6 (olio di mais, di girasole),

così come potrebbero considerare l’integrazione con micro alghe ricche di DHA.

B12. Gli atleti che seguono una dieta plant-based sono a rischio carenza di vitamina B12 che è presente solo

nei prodotti animali. Gli atleti vegetariani e vegani devono consumare regolarmente integratori di vitamina

B12, cibi arricchiti in B12, quali lievito nutrizionale Redstar (T6635), bevande vegetali come “latte” di soia,

cereali da colazione ed analoghi della carne fortificati con vitamina B12. Nei regimi alimentari che

contemplano il consumo di uova, formaggio, latte o yogurt si riescono ad assicurare buone dosi di B12. Le

raccomandazioni di assunzioni giornaliere di vitamina B12 sono dai 2,4 μg/die per adulti fino a 6 μg/die per

atleti vegani.

Ferro. L’assunzione di ferro può essere una preoccupazione per gli atleti vegetariani e in particolari per le

atlete. Il ferro non eme, quello presente nei vegetali, è maggiormente assorbito se si consumano nello stesso

pasto alimenti che contengono vitamina C o altri acidi organici, è invece inibito da fitati vegetali, tannini del

tè, cacao e caffè, soia e proteine del latte e alimenti con alte concentrazioni di calcio e zinco. In questo caso

alcune tecniche di preparazione del cibo come ammollo e germogliatura di legumi, cereali e semi possono

diminuire i fitati, o ancora, processi di fermentazione come quelli usati per fare miso e tempeh possono

migliorare la biodisponibilità di ferro. Quindi nella pratica, a un atleta che consuma latte o tè con fagioli a

pranzo, dovrebbe essere consigliato di sostituire tali bevande con succo di agrumi per esaltare l'assorbimento

di ferro in quel pasto o condire con del succo di limone. Sulla base di queste considerazione, per gli atleti che

seguono una dieta plat-based è raccomandato un intake di ferro 1.8 volte maggiore rispetto a chi segue una

dieta onnivora (32 mg/die per la donna, 14 mg/die per l’uomo). È infine sottolineato che oltre i vegetariani,

tutti gli atleti, soprattutto donne, corridori di lunga distanza, adolescenti dovrebbe essere sottoposti a

screening periodici per valutare e monitorare lo stato del ferro.

Zinco. Come per il ferro, anche lo zinco potrebbe non essere assorbito in quantità ottimali in atleti che

seguono diete plant-based. Una dieta varia e ben bilanciata che contempla diversi alimenti ricchi in zinco,

come fagioli, piselli, lenticchie, frutta a guscio, semi oleosi, cereali integrali e diverse verdure sono fortemente

raccomandate. Come accade per il ferro, anche per lo zinco gli acidi organici come acidi citrico, malico

possono migliorarne l’assorbimento e tecniche di preparazione quali ammollo e germogliatura di legumi,

cereali e frutta a guscio possono ridurre la presenza di fitati che chelano il minerale.

Calcio e vitamina D. L’intake di calcio per gli atleti che non consumano prodotti lattiero-caseari è da tenere

sotto controllo, anche se è possibile per i vegetariani raggiungere il fabbisogno per questo minerale con una

selezione giudiziosa di prodotti vegetali e un possibile utilizzo di alimenti fortificati. Soddisfare le assunzioni

di calcio è molto importante poiché è emerso che i soggetti vegani hanno mostrato un maggior rischio di

fratture ossee dovute alla carenza del minerale. Tra i prodotti di origine vegetale si può trovare un buon

apporto di calcio in cavolo, broccoli, legumi, tofu prodotto con il solfato di calcio, latte di soia arricchito,

tahina, succo di arancia arricchito, mandorle. Il calcio lavora in sinergia alla vitamina D, che lo aiuta

nell’assorbimento, e può anche essere una preoccupazione per alcuni atleti a causa di limitato esposizione al

sole e / o assunzione ridotta di alimenti contenenti vitamina D. Mentre atleti che seguono dieta plant-based

potrebbero essere a rischio aggiuntivo a causa di basso apporto dietetico, fattori come la pigmentazione della

pelle, l’intensità di esposizione al sole e l’integrazione dietetica sono da considerare per aumentare la sintesi

di questa vitamina. I fabbisogni di vitamina D possono essere raggiunti esponendo al sole braccia, gambe,

addome e schiena dai 10 ai 30 minuti al giorno. Le raccomandazioni specifiche per gli atleti vegetariani più

recenti suggeriscono un intake di calcio di 1500 mg/die e da 1500 a 2000 IU di vitamina D, così da ottimizzare

la salute ossea anche in atleti con inferiore disponibilità energetica o disfunzioni mestruali.

Creatina. La creatina può essere utile integrarla negli atleti vegetariani. Infatti se nei soggetti onnivori

l’apporto con la dieta è circa 2 g/die, nei soggetti vegetariani questo apporto è molto scarso perché la creatina

si trova principalmente nel tessuto muscolare. Diversi studi hanno osservato che il dosaggio efficace per il

raggiungimento della saturazione muscolare di creatina è di 20 g/die per 3-7 giorni per fare una fase di carico

e poi proseguire con dosi di mantenimento di 3–5 g/die. Tuttavia, anche con una dose inferiore di 3-5 g/die

per un periodo di 4 settimane si può raggiungere la saturazione di creatina a lungo termine in modo simile.

-alanina. Come per la creatina, anche la -alanina se integrata in atleti vegetariani e vegani potrebbe

portare a un miglioramento della performance sportiva, poiché questi soggetti hanno bassi livelli di tale

sostanza. Infatti carne e pollame sono le principali fonti alimentari ed è stato evidenziato che

supplementazioni aumentano la concentrazione muscolare di carnosina (sintetizzata a partire dalla -

alanina) portando a miglioramenti negli allenamenti ad alta intensità agendo come tampone di protoni in

eccesso, eliminando i radicali liberi, chelando i metalli e riducendo il senso di fatica. È emersa l’efficacia del

carico di -alanina in dosi da 4-6 g/die per 2-4 settimane. L’efficacia è confermata negli esercizi con durata

maggiore di 60 secondi, nell’esercizio aerobico, nell’attenuare l’affaticamento muscolare e nel migliorare le

prestazioni con prove a cronometro negli esercizi ad alta intensità.

Da quanto detto fino ora si è visto che una dieta plant-based è sostenibile per gli atleti, non solo per gli

amatoriali ma anche per quelli di élite, ed è possibile ovviare a eventuali carenze nutrizionali ed energetiche

migliorando la scelta di alimenti o adottando integrazioni mirate, in questo modo la dieta seguita sarà

perfettamente bilanciata. È doveroso però segnalare che gli atleti, soprattutto quelli di élite, è bene che siano

seguiti da professionisti della nutrizione così che possano fornire loro le giuste indicazioni per evitare carenze

nutrizionali, indipendentemente che questi seguano una dieta mediterranea o una dieta plant-based.

Bibliografia

Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Melina, V., W. Craig, and S. Levin. 116,

2016, J. Acad. Nutr. Diet., p. 1970-1980.

American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Thomas,

D.T., K.A. Erdman, and L.M. Burke. 48, 2016, Med. Sci. Sports Exerc, p. 543-568.

A very-low-fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic

dietary factors. Dewell A, Weidner G, Sumner MD, Chi CS, Ornish D. 108, 2008, J Am Diet Assoc, p. 347-356.

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports

Medicine: Nutrition and athletic performance. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, et al. 3, 2009, J Am

Diet Assoc, Vol. 109, p. 509-27.

Enette Larson. Vegetarian Diet for Exercise and Athletic Training and Performing: An Update. s.l. : Issues in

Vegetarian Dietetics, Spring, 1997. p. 4-7. Vol. 6.

Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Rogerson. 2017, Journal of the International Society

of Sports Nutrition, p. 14-36.

International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR,

Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. 2015, J Int Soc Sports Nutr, p. 12-30.