Le capacità condizionali

• Le capacità condizionali determinano la durata, l’intensità e la quantità della risposta motoria ed incidono in modo determinante sulla prestazione motoria-sportiva. Sono direttamente influenzate dai processi metabolici che conducono alla produzione di energia (aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido) indispensabili per muoverci.

Allenamento delle capacità condizionali

• produce effetti che si traducono in un miglioramento funzionale di questi processi energetici dovuto ai seguenti fattori:

• aumento di accumulo a livello muscolare di sostanze che entrano nei processi di degradazione e di combustione (zuccheri,acidi grassi, proteine)

• aumento quantitativo delle molecole di ATP e di CP

Allenamento Capacità condizionali

• aumento di apporto di ossigeno• minor produzione di acido lattico• maggior smaltimento e riciclo dei prodotti di

scarto dei processi di degradazione e combustione.

Le capacità condizionali

• Forza• Velocità (rapidità*)• Resistenza• Mobilità articolare *• Flessibilità muscolare *

*Capacità miste

RESISTENZA

• E’ la capacità motoria condizionale che permette all’organismo di resistere alla fatica in un determinato lavoro fisico, senza che si determini un calo dell’efficacia sia psichica che fisica e quindi del rendimento nella prestazione.

Tipologia e classificazione

Le tipologie di resistenza variano in funzione dei criteri di riferimento adottati.

• Una prima classificazione è in base alla quantità o tipologia dei muscoli coinvolti:

• RESISTENZA GENERALE• RESISTENZA LOCALE• RESISTENZA SPECIFICA

RESISTENZA

• RESISTENZA GENERALE: si riferisce alla capacità di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegna, assieme all’apparato cardio-respiratorio, gran parte delle masse muscolari.

RESISTENZA

• RESISTENZA LOCALE: è la capacità di una limitata parte della muscolatura di eseguire un lavoro a lungo.

RESISTENZA

RESISTENZA SPECIFICA: è il particolare tipo di resistenza richiesto per realizzare lo specifico gesto di gara di una disciplina sportiva. Dipende dalla possibilità di trasformare la maggior quantità di energia possibile in relazione alla prestazione agonistica da compiere. L’intervento dei differenti processi fornitori di energia varia non solo da gara a gara, ma anche da atleta ad atleta.

Secondo lo studioso Harre, in funzione della durata, possiamo avere cinque forme di resistenza:

• RESISTENZA DI LUNGA DURATA

• RESISTENZA DI MEDIA DURATA

• RESISTENZA DI BREVE DURATA

• RESISTENZA ALLA FORZA

• RESISTENZA ALLA VELOCITA’

• RESISTENZA DI LUNGA DURATA: attività aerobica con prevalente impegno degli apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Il tempo di durata dell’impegno organico e muscolare supera gli 8 minuti per proseguire anche 2-3 ore.

• Esempi tipici sono la maratona o il triathlon, specialità che comprende nuoto, ciclismo e corsa prolungata da praticare in successione senza interruzione.

• RESISTENZA DI MEDIA DURATA:

• coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido. Il lavoro può durare da 2 a 8 minuti circa.

• Per esempio Atletica 1500 / 3000, pattinaggio.

RESISTENZA DI BREVE DURATA:• è predominante l’impegno del meccanismo

anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Il lavoro può essere protratto da 45 secondi a 2 minuti circa.

• Per esempio Atletica 400 / 800, ritmica e attrezzistica, Sci

• RESISTENZA ALLA FORZA: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in prestazioni con richiesta di forza prolungata nel tempo e con elevate esigenze di resistenza locale. E’ particolarmente sollecitata in discipline caratterizzate da gesti ciclici che si realizzano contro resistenze basse, come, per esempio, il ciclismo, la lotta, il calcio, il rugby.Nel nuoto,la progressione dell’allievo è ostacolata dal mezzo in cui si trova-l’acqua-in misura maggiore rispetto ad altri sport di resistenza.

RESISTENZA ALLA VELOCITA’:

• è la capacità del muscolo di lavorare a lungo a velocità vicine a quelle massime di un soggetto. Può anche essere intesa come capacità di ripetere molti scatti in successione a brevi intervalli l’uno dall’altro.

• Per esempio Atletica 200 m., sport di combattimento, sport di squadra

A seconda dei meccanismi energetici utilizzati si distinguono due diversi tipi di resistenza:

• RESISTENZA AEROBICA

• RESISTENZA ANAEROBICA

• RESISTENZA AEROBICA: fa riferimento alla resistenza di lunga durata. Il lavoro muscolare compiuto è dato dalla combustione di glucidi e grassi. E’ il processo più economico: il lavoro muscolare può essere protratto per lunghissimo tempo e le tensioni muscolari sviluppate sono piuttosto basse. L’impegno è prevalentemente aerobico (cioè in condizione di equilibrio, detto “stady-state”, fra consumo e assunzione di ossigeno) e la prestazione viene assicurata grazie ai sistemi cardio-circolatorio e respiratorio.

• RESISTENZA ANAEROBICA: fa riferimento alla resistenza sia di media che di breve durata. La trasformazione dei substrati energetici avviene in assenza di ossigeno e le tensioni muscolari, di media intensità, possono essere protratte per un tempo relativamente lungo.

• La resistenza di media durata richiede impegni fra i due minuti e gli otto minuti in cui, oltre ai meccanismi aerobici, vengono mobilitati anche quelli anaerobici (consumo e ricarica dell’ATP e utilizzo del glicogeno muscolare).

• Nella resistenza di breve durata l’impegno motorio si svolge fra i 45 secondi e i due minuti con impegno quasi massimale del meccanismo anaerobico e richiede un certo sviluppo della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Questa tipologia di resistenza è sviluppata pochissimo nei ragazzi ed è una capacità che aumenta solo gradualmente con lo sviluppo adolescenziale.

Fattori che influenzano la cap. di resistenza:• FISIOLOGICI: Capacità di rifornirsi di O2 ed inviarlo ai muscoliCapacità strutturali e funzionali del muscolo• PSICOLOGICI:Motivazione ed interesseAmbiente e stimoli esterni• COORDINATIVICoordinazione ed automatizzazione del gestoScelta di un adeguato ritmo esecutivo

• Il fattore determinante è:

L’aumento del VO2 = quantità di ossigeno utilizzata

L’Obiettivo dell’allenamento = è la ricerca del VO2 MAX = il massimo consumo di ossigeno =

POTENZA AEROBICA

• La soglia anaerobica = il passaggio tra la produzione di energia attraverso il processo aerobico, in via esclusiva, e la produzione di energia anche per via anaerobica con il meccanismo lattacido

• L’obiettivo dell’allenamento è: elevare il valore del livello di soglia

poiché, oltre questa fase, l’accumulo di acido lattico è talmente elevato che porta rapidamente all’esaurimento muscolare

• L’intensità dello sforzo:

è quantificabile ed individuabile attraverso il conteggio delle pulsazioni cardiache

che non deve superare, di norma, il doppio delle pulsazioni a riposo, circa 140 BPM

( Pulsazioni al minuto)

• Lavoro in stady-state =

equilibrio di lavoro in cui la quantità di O2 introdotta è corrispondente alla quantità

richiesta dalla combustione di zuccheri, acidi grassi e proteine

Gli effetti fisiologici dello Stady-State sono:• Capacità del cuore di contenere più sangue• Aumento di portata cardiaca• Aumento della funzionalità polmonare,

scambio alveolare O2- CO2• Aumento della capillarizzazione del miocardio

e dei muscoli periferici• Aumento della quantità di emoglobina nel

sangue• Diminuzione delle pulsazioni cardiache a

riposo

• Variante dello stady-state = corto-veloceSi attua su durate temporali più brevi, 20/40

minuti, ma più intense 150/160 BPMNon è più un lavoro in equilibrio , c’è un debito

di O2 che comporta un aumento del livello di AL,che non va ad inficiare la durata

dell’allenamentoIn questo modo l’atleta può allenare il meccanismo aerobico integrandolo con il

meccanismo anaerobico

Metodi di allenamento

• Stady-State

• Ritmo variato o fartlek

• Allenamento intervallato o interval-training

• Prove ripetute

Ritmo variato o fartlek• Durata = medio-lunga• Ritmo = variato• Inizio blando 140 bpm• Variazioni 160/170 bpmGli effetti sono:Affianca e integra i processi di produzione di energia

aerobica con quelli anaerobiciSollecita moderatamente il tono del miocardioAumenta la capacità del cuore ad adattarsi a sforzi di

variata intensità Aumenta la capacità di recupero cardio-cicolatorio sotto

sforzo

Allenamento intervallato o interval-training• Alternanza di lavoro e riposo• Effetto principale l’aumento della gittata

cardiaca attraverso l’ipertrofia del miocardio• Intensità e durata adeguatamente ponderati• Non superare i 180 bpm i 15/60 secondi• Recupero incompleto, non al di sotto di

120/130 bpm, circa 45/90 secondi.

Prove ripetute• È utile per la resistenza specifica• Si costruisce partendo dalla distanza, 1500 m.,

o dalla durata temporale, 12 minuti.• Esempio: mezzofondista 1500 m. in 4’ e 10”=10 rip. su 150 m. in 25” con recupero 3-4 minutisuccessivamente si riduce il recupero fino a 2’

per poi raddoppiare la durata del lavoro, per esempio 5 rip. su 300 m. in 50”con abbondante recupero, si procede aumentando ed accorpando i volumi di lavoro fino al raggiungimento della distanza di gara