Calogero Stefanelli Le capacità condizionali sono l'insieme delle caratteristiche...

Calogero StefanelliCalogero Stefanelli

Le capacità condizionali sono l'insieme delle caratteristiche metabolico/funzionali che

consentono di realizzare un qualsiasi gesto motorio.

Consentono di affrontare l'attività motoria utilizzando l'energia disponibile nell'organismo.

Dipendono dalle condizioni dell'apparato muscolare e dagli apparati cardiocircolatorio,

respiratorio e metabolico/energetico del soggetto.

Risentono della spinta puberale.

Tre sono definite come fondamentali: la capacità di forzala capacità di forza, la capacità di rapidità, la capacità di rapidità, la capacità la capacità

di resistenza. di resistenza. La mobilità articolaremobilità articolare dipende in parte da fattori anatomici e in parte da quelli

neurologici, perciò si pone a metà tra le capacità condizionali e coordinative. Le capacità

condizionali fondamentali, interagendo tra di loro, consentono espressioni motorie che si

collocano in posizioni intermedie, come la forza veloce, la forza resistente e la resistenza alla

velocità.

LE CAPACITÀ CONDIZIONALILE CAPACITÀ CONDIZIONALILE CAPACITÀ CONDIZIONALILE CAPACITÀ CONDIZIONALI


La forza dipende dai muscoli

La resistenza dipende dal sistema cardio –respiratorio e dai meccanismi energetici

La rapidità dipende dal sistema nervoso

La mobilità articolare dipende dalle articolazioni e dal sistema nervoso



ETÀETÀ(anni)(anni) FORZAFORZA RAPIDITÀRAPIDITÀ RESISTENZA RESISTENZA

ORGANICAORGANICAMOBILITÀ MOBILITÀ

ARTICOLAREARTICOLARE

6-8 6-8

Blando intervento sul Blando intervento sul trofismo muscolaretrofismo muscolare

Intervento Intervento progressivoprogressivo

Instabilità Instabilità psicologica per psicologica per

impegni impegni ripetitivi e ripetitivi e prolungatiprolungati

Blando Blando interventointervento

9-11 9-11 Intervento Intervento

progressivo sul progressivo sul trofismo muscolare trofismo muscolare

Età ottimale Età ottimale di interventodi intervento

Intervento Intervento progressivoprogressivo


12-1412-14

Intervento Intervento progressivo sulla forza progressivo sulla forza

relativa (carico relativa (carico naturale)naturale)

Tende a Tende a stabilizzarsi stabilizzarsi

per poi per poi decresceredecrescere

Progressivo e Progressivo e graduale graduale

interventointervento


15-1615-16

Progressivo e Progressivo e graduale intervento graduale intervento

(forza generale e (forza generale e forza rapida) con forza rapida) con

carico naturale e pesi carico naturale e pesi liberi da bassi a mediliberi da bassi a medi

Tende a Tende a decresceredecrescere

Età ottimale di Età ottimale di intervento intervento

(anche (anche resistenza resistenza specifica)specifica)

Tende a Tende a stabilizzarsi stabilizzarsi

per poi per poi decresceredecrescere

Possibilità di intervento sulle capacità motorie nelle varie fasce di età


Definizione

È la capacità dell'organismo umano di svolgere in modo efficace, senza cali di rendimento e

sopportando la fatica che si accumula, un'attività fisica per lungo tempo.

Da che cosa dipende

Lo sviluppo della resistenza dipende dalla quantità di energia che riusciamo a fornire ai nostri

muscoli. In particolare è condizionata:

– da una buona funzionalità degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio, in

particolare dalla loro capacità di trasportare alle cellule l’ossigeno, elemento indispensabile

nelle attività prolungate per produrre energia;

– dalla capacità di adattarsi a funzionare al meglio anche in presenza di acido lattico

(sostanza tossica prodotta dai muscoli in fase di affaticamento) e dal corretto funzionamento

dei meccanismi preposti alla produzione di energia.


Come si classifica

Questa capacità motoria caratterizza lo svolgimento di attività di durata variabile, sia nella vita di

tutti i giorni sia nello sport, e richiede per questo impegni muscolari e disponibilità

energetiche diverse.

Secondo il tipo di attività motoria svolta possiamo considerare due diversi tipi di resistenza:

– la resistenza generale riguarda la capacità di svolgere un compito motorio in cui è richiesto il

coinvolgimento di un gran numero di muscoli (pari ai 2/3), dei sistemi cardiocircolatorio e

respiratorio, come per esempio nel nuoto o nella corsa di lunga durata;

– la resistenza specifica è necessaria quando sono sollecitati solo alcuni gruppi muscolari (circa

1/3) come ad esempio nel tiro con l'arco sono impegnati solo gli arti superiori.


Se invece analizziamo la resistenza in base ai meccanismi energetici messi in gioco, possiamo distinguere la resistenza in:

Quando viene utilizzato l'ossigeno nei meccanismi energetici muscolari. È la forma più

economica di lavoro di cui l'organismo umano dispone. Durante attività di tipo

aerobico, l'organismo raggiunge una condizione di equilibrio tra la quantità di ossigeno

assunto attraverso le vie respiratorie e l'ossigeno consumato per la contrazione

muscolare. Questa condizione di equilibrio si chiama steady-state. In genere, lo steady-

state si ottiene se durante l'attività motoria riusciamo a mantenere la frequenza

cardiaca al di sotto dei 120-130 battiti al minuto. La resistenza aerobica è caratterizza

dacattività di lunga durata ad intensità modesta o moderata.

resistenza aerobicaresistenza aerobica


Quando superiamo la condizione di equilibrio e cominciamo a consumare in parte o del

tutto l'ossigeno disponibile, per esempio in seguito a uno sforzo improvviso, facciamo

affidamento sulla resistenza anaerobica, cioè sulla capacità di resistere alla fatica senza

l'utilizzo dell'ossigeno nei meccanismi energetici muscolari. Questo meccanismo produce

energia, ma genera anche una sostanza di rifiuto, l'acido lattico, che determina

affaticamento e ci costringe a fermarci per recuperare. La resistenza anaerobica è

caratterizza quindi da un’attività di media e breve durata con intensità elevata, come la

corsa di mezzofondo.

Resistenza anaerobica lattacidaResistenza anaerobica lattacida


Resistenza anaerobica alattacidaResistenza anaerobica alattacida

Infine, per la realizzazione di attività fisiche di grande intensità e brevissima durata, come i

salti e i lanci dell'atletica leggera, e nelle fasi iniziali di qualsiasi attività fisica intensa, si

ricorre alla demolizione delle piccole quantità di ATP e di creatinfosfato (PC) disponibili nei

muscoli.

Questo terzo meccanismo è detto anaerobico alattacido, in quanto non richiede ossigeno e

non produce acido lattico.


Tra gli studiosi che hanno identificato vari tipi di resistenza è importane la classificazione data da Harre, secondo il quale vi è una:

resistenza di lunga durata dove si ha un impegno aerobico superiore ai 10 minuti;

resistenza di media durata dove l'impegno racchiuso tra i 2 e i 10 minuti e vengono

interessati anche i meccanismi anaerobici;

resistenza di breve durata dove l'impegno va dai 45 secondi ai 2 minuti con un

impegno quasi massimo del metabolismo anaerobico e che richiede un certo sviluppo

della resistenza alla forza e alla velocità;

resistenza alla forza dove c’è una prestazione di forza prolungata nel tempo con

elevata esigenza di resistenza di un muscolo o un gruppo di muscoli;

resistenza alla velocità dove c’è un impiego quasi esclusivo del meccanismo

anaerobico per sostenere un carico di intensità massimale o submassimale.


La corsa di durata o " marathon training "Questo tipo di allenamento consiste nel correre ( nuotare, andare in bicicletta, sciare, ecc..) a ritmo lento per un tempo sempre più lungo ininterrottamenteCercare un ritmo di corsa che sia piacevole e mantenerlo costante per tutta la durata della provaSe vi accorgete che il ritmo iniziale è troppo elevato, non cercate di forzare ma rallentate e camminate fino a concludere la provaDurante la corsa le pulsazioni dovrebbero mantenersi tra le 130 e le 150 al minutoFermatevi se durante lo sforzo sopraggiunge l’affanno, è un’indicazione certa di lavoro eccessivo da parte del cuore COME SI EFFETTUA1.Scegliete un percorso e correte per 6 minuti. 2. Al termine della corsa verificate il numero delle pulsazioni in un minuto. Riporta il valore della frequenza sulla tabella. 3. Per ogni seduta di allenamento aumenta il tempo di corsa di 3 minuti, fino ad arrivare ad un massimo di 30.

COME SI ALLENACOME SI ALLENA


Lavoro continuo a ritmi vari (fartlek )Correre per 10 minuti ( se si vuole allenare per uno sforzo breve e intenso ) con numerose accelerazioni ( fino a 160 battiti al minuto )Correre fino a 45 minuti inserendo 6 – 7 accelerazioni della durata di 25 secondi usando discesine, salite, percorsi in curva.

CIRCUIT TRAININGSi effettua nel modo seguente:•6-10 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente in ogni singola stazione;•carico naturale o piccoli sovraccarichi ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell'intensità di carico desiderata, ovvero:•intensità di carico compensatorio: utile in fase di riscaldamento e di recupero, con frequenza cardiaca a 100-110 al minuto•intensità di carico di base: ottimale per la formazione dei processi aerobici e per l'incremento delle capacità di base di prestazione. La frequenza cardiaca si aggira intorno a 10-150•recupero tra le stazioni: minimo o nullo•recupero tra i giri tale da mantenere la frequenza cardiaca ai valori prefissati•numero di giri del circuito tale adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità del carico

Calogero StefanelliCalogero Stefanelli13

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di

tensione da parte della muscolatura.

Fattori che condizionano la forza muscolare:

a. maturazione del sistema nervoso centrale;

b. tipo di fibre muscolari (bianche – rosse);

c. numero di unità motorie che si riesce ad attivare;

d. sincronismo di azione dei muscoli sinergici (muscoli che coadiuvano l'azione

di quelli principali);

e. sezione trasversa del muscolo (numero di fibre contrattili);

f. corretta tecnica esecutiva del movimento.


Il sistema muscolare nell'uomo è costituito da due tipi di fibre differenti: le fibre bianche

(veloci) e le fibre rosse (resistenti). Esse sono presenti in percentuali diverse a seconda

dell'individuo e della sua razza. La composizione muscolare di un individuo è precostituita a

livello genetico. Chi avrà una maggior percentuale di fibre rosse sarà più portato per sport

di resistenza, chi invece avrà una maggior percentuale di fibre bianche sarà più portato per

sport dove è importante la componente veloce ed esplosiva del muscolo.

Il sistema muscolare

Fibre bianche Fibre rosseAlta velocità e intensità di

contrazione

Bassa durata del lavoro

Alta capacità di demolire ATP

Alta attività glicolitica

Bassa velocità di contrazione

Lunga durata di lavoro

Basse capacità di demolire ATP

Alta capacità di utilizzo di ossigeno


Forza massimale

La massima forza possibile che può essere sviluppata dalla muscolatura con una

contrazione volontaria.

Forza rapida-veloce

La capacità del sistema neuro-muscolare di opporsi o di vincere resistenze con

un’elevata capacità di contrazione.

Resistenza alla forza

La capacità dell'organismo di ripetere prestazioni di forza per un periodo prolungato

opponendosi alla fatica.

Vi sono differenti tipi di forzaVi sono differenti tipi di forza


Metodi per lo sviluppo della forzaMetodi per lo sviluppo della forza

• Usare una resistenza il più elevata possibile

• Usare una resistenza sub massimale fino ad esaurimento

• Usare una resistenza medio/elevata da vincere con velocità massimale


Tipologia del carico di allenamentoTipologia del carico di allenamento

Carico concentrico: quando i capi articolari si avvicinano senza

particolari modifiche del movimento naturale, non vi sono inversioni di

direzioni e la velocità tende a crescere in accordo con il superamento

delle difficoltà biomeccaniche dell'escursione articolare.

Carico eccentrico: si realizza con una certa difficoltà, particolarmente

attraverso l'eccesso di carico cui l'atleta oppone la forza massima

disponibile. In genere è realizzato con carichi superiori al massimo delle

capacità di forza dell'atleta. E' di impiego complesso.


Carico isometrico: è l'unico metodo non dinamico. I capi articolari rimangono

alla stessa distanza e si realizzano contrazioni intense che durano per un

periodo di tempo non particolarmente elevato. In genere il tempo è circa il

25%-40% della durata massima possibile

Carico pliometrico: è in genere una combinazione di carico eccentrico e di

carico concentrico. Si sviluppano carichi notevoli nella fase eccentrica,

immediatamente seguita dalla fase concentrica. Tipico di balzi e multi-balzi,

ha componenti di rischio articolare e muscolo/tendineo. Serve per migliorare

la forza rapida e permette di raggiungere carichi più elevati che nelle due

forme precedenti, specie in fase di inversione del movimento.


http://www.passion4profession.net/it/esercizi-muscolari/

Se vuoi vedere delle animazioni degli esercizi di potenziamento muscolare premi sui link sotto

http://www.youtube.com/watch?v=ucNiYGGi8jU&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=GwvKjqzAbsA&feature=related


Si intende per RAPIDITÀ la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e

senza produzione di affaticamento.

Il termine RAPIDITÀ definisce la pura esecuzione del gesto da parte di un singolo

segmento del corpo (es.: pugno o calcio nel Karate, lancio di una palla, ecc.) mentre la

VELOCITÀ indica lo spostamento dell'intero corpo (es.: corsa a piedi).

Pertanto:

- la RAPIDITÀ la RAPIDITÀ è una proprietà generale prettamente legata al sistema nervoso. La rapidità

è incrementabile in maniera modesta, non oltre il 18-20% del potenziale genetico.

Pertanto si può affermare che "rapidi si nasce".

- la VELOCITÀla VELOCITÀ è una funzione della rapidità, della forza rapida, della resistenza e della

coordinazione ottimale dei movimenti in relazione all'ambiente esterno in cui si svolge

l'azione. Pertanto la velocità è più facilmente incrementabile rispetto alla rapidità in

quanto si può agire sul miglioramento di diverse capacità.

LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀLA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀLA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀLA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ


Si manifesta in varie forme:Si manifesta in varie forme:

Rapidità di reazione

Rapidità di azione (aciclica*)

Rapidità di azione (ciclica*)

• Ciclica: quando vi è una successione rapida di azioni motorie uguali. L'efficacia dell'azione è

particolarmente garantita dalle capacità coordinative.

• Aciclica: quando il movimento di un segmento corporeo è singolo e isolato. L'efficacia dell'azione è

particolarmente legata alle capacità condizionali



La rapidità di reazione è intesa come capacità di rispondere velocemente ad uno stimolo esterno, sia

quando devi afferrare una palla passata da un compagno, sia quando devi fare una partenza per i

trenta metri allo sparo dello starter

è legata alla:è legata alla:

- capacità di anticipazione: basata essenzialmente sull'esperienza che consente di prevedere la

giusta risposta a situazioni non ancora iniziate o non ancora terminate

- tempo di latenza: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo alla struttura biologica preposta

a recepirlo e l'inizio della risposta misurabile nella stessa struttura

- tempo di reazione: tempo che intercorre tra l'arrivo di uno stimolo e l'inizio della risposta

volontaria.



La rapidità di azione è intesa come capacità di eseguire velocemente un gesto già deciso,

come quando fai un salto il lungo, o una schiacciata nella pallavolo



La rapidità di azione ciclica, è intesa come capacità di ripetere continuamente lo stesso

gesto ( il passo nella corsa, la pedalata nella bicicletta ). In questo caso essa si manifesta

come frequenza dei movimenti nell’unità di tempo.



ottimale frequenza degli stimoli nervosi ed attivazione di un elevato numero di fibre

muscolari a contrazione rapida

capacità di rapido utilizzo dei substrati energetici (disponibilità di ATP e capacità di

demolizione da parte degli enzimi miosina-ATPasi e la creatinfosfochnasi)

velocità di contrazione delle fibre

ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti

equilibrio di forza del muscolo

capacità di riutilizzo dell'energia elastica (azione Pliometrica della muscolatura);

grado di mobilità articolare e estensibilità muscolare

grado di automazione del gesto e corretta immagine mentale (coordinazione).

La rapidità DIPENDE ESSENZIALMENTE dalla:La rapidità DIPENDE ESSENZIALMENTE dalla:



Metodi di miglioramento della velocità e della rapidità

I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:

- giochi di squadra in campi ridotti;

- esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile

senza

raggiungere l’affaticamento ( non oltre gli 8-10 secondi per serie) (Tabella);

- percorsi e circuiti specifici (Tabella);

- piccola acrobazia.

Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre

stimolarle adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.



PERCENTUALE DEL CARICO RIFERITA AL

MASSIMALE

NUMERO DI SERIE PER OGNI ESERCIZIO

NUMERO DIRIPETIZIONIPER SERIE

RITMO ESECUTIVO

RECUPERO TRA LE SERIE

carico naturaleminimo possibile

6-8 (scelta di Esercizi che alternano i

diversi distrettimuscolari)

massimo sotto gli

8 -10 secondi

più veloce possibile

Completo (almeno 3 minuti)

Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoroMetodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro

PERCENTU ALE DEL CARICO RIFERITA

ALMASSIMALE

NUMER DIESERCIZI

NUMERO DIRIPETIZIONI PER

ESERCIZIO

RITMOESECUTIVO

RECUPEROTRA GLIESERCIZI

NUMERO DIGIRI

RECUPEROTRA I GIRI

cariconaturaleminimopossibile

6-8 massimo

sotto gli 8-10 secondi

più velocepossibile

nullo se nonsubentra

affaticamentoneuromuscolare

e organico

3-4 completo anche alivello

organico

Metodo del circuito - Parametri di lavoroMetodo del circuito - Parametri di lavoro



http://www.youtube.com/results?search_query=+esercizi+con+Speed+Ladder+&aq=f

Se vuoi vedere delle animazioni degli esercizi di rapidità premi sui link sotto

http://www.youtube.com/watch?v=iVGehe5j548

http://www.youtube.com/watch?v=t_E49fZpEN8&feature=related


MOBILITÀ ARTICOLAREMOBILITÀ ARTICOLARE

La mobilità articolareLa mobilità articolare, detta anche articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc., è quella

capacità condizionale che permette di compiere movimenti ampi, al massimo dell’

escursione fisiologica consentita dalle articolazioni. La flessibilità è condizionata da:

• struttura ossea delle articolazioni

• componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, dei tendini e

dei muscoli)

• temperatura ambientale (la bassa temperatura riduce la mobilità)

• insufficiente livello di riscaldamento del corpo.


Tra gli 11 e i 14 anni, sia nei maschi, che nelle femmine, è abbastanza facile

allenare l’articolarità, in quanto ad una massa muscolare ridotta si unisce una

struttura tendineo-legamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza,

con la maturazione progressiva dell’apparato muscolare, questa elasticità inizia

a decrescere. Le donne presentano una maggiore mobilità articolare rispetto ai

maschi perché posseggono minore massa muscolare e quindi un minore tono.



• Componenti anatomiche e funzionali dell'articolazione (grado di estensibilità dei

legamenti, tendini e muscoli.

• Struttura ossea dell’articolazione (incongruenza delle superfici articolari a contatto).

• Temperatura ambientale. La temperatura bassa la condiziona negativamente.

• Insufficiente livello di riscaldamento del corpo.

Fattori che condizionano la mobilità articolare



Se non si adottano particolari accorgimenti, gli esercizi di scioltezza articolare, o di

allungamento come di solito vengono chiamati (ad esempio i classici “molleggi” o gli

slanci), finiscono con l’attivare il primo tipo di reazione, una contrazione riflessa da

stiramento, ed alla lunga possono comportare delle lesioni muscolo-tendinee.

Ma per ottenere un reale aumento della estensibilità in tutta sicurezza è necessario

stimolare la seconda risposta cioè un rilasciamento riflesso da stiramento.

A tal fine la tecnica più adottata è lo STRETCHING che rispetta la fisiologia dell’apparato

locomotore senza esporre a rischi per la salute, anzi diventando uno strumento

fondamentale di prevenzione degli infortuni sportivi (strappi, contratture, stiramenti,

tendiniti).




Fasi esecutive del metodo StretchingFasi esecutive del metodo Stretching

Fase 1: ricercare la posizione di massimo allungamento

(in 6-8 secondi).

Fase 2: mantenere la posizione

di massimo allungamento (per 20-30

secondi). Evitare irrigidimenti e

dolore acuto.

Fase 3: ritornare alla posizione

iniziale (in 6-8 sec.). Esempio di applicazione del metodo dello

Stretching(muscoli estensori del

busto e delle cosce)

L’esercizio per essere efficace deve essere ripetuto una seconda volta.L’esercizio per essere efficace deve essere ripetuto una seconda volta.

Tecnica molto efficace e di facile applicazione pratica, richiede la massima concentrazione per tutta la durata dell'esercizio, soprattutto sull’articolazione che si sta mobilizzando e sui muscoli che si allungano. Occorre infatti percepire la tensione ed il rilassamento del muscolo. Inoltre va eseguito sempre in maniera lenta, uniforme e controllata in tutte le fasi del movimento.

Lo stretchingLo stretching


• Lo stretching va praticato dopo il riscaldamento prima di cominciare il lavoro vero e proprio e al

termine della seduta come defaticamento generale e recupero di una ottimale tensione per i

muscoli tesi e stanchi.

• Lo stretching è inserito nei programmi di allenamento di qualsiasi disciplina ed è praticato, anche

come unica attività fisica, da coloro che, al di fuori del mondo sportivo vogliono mantenersi in forma


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