Gestione del recupero dell'Infortunio del giovane calciatore 2^ Parte
«LA NUTRIZIONE DEL CALCIATORE IN ETA’ EVOLUTIVA» · nella lista dovranno giocare almeno un...
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«LA NUTRIZIONE DEL CALCIATORE IN ETA’ EVOLUTIVA»
6 MAGGIO 2016 SALONE CAMERA COMMERCIO - CATANZARO
DOTT. NATALE GENTILE BIOLOGO NUTRIZIONISTA, SPECIALISTA IN BIOCHIMICA
CLINICA, RELATORE CSEN, RELATORE SCUOLA DI NUTRIZIONE SALERNITANA,
CONSULENTE NUTRIZIONALE CAVESE CALCIO (2012-2015), CONSULENTE NUTRIZIONALE
ASD CITTÀ DI NOCERA 1910, CONSULENTE NUTRIZIONALE ACCADEMIA REAL LAMEZIA
(AFFILIATA CARPI).
Elaborazione piano alimentare per giovane calciatore.
Valutazione della composizione corporea.
Fabbisogni calorici e dei macronutrienti.
Schemi alimentari in funzione dell’allenamento e della gara.
La supplementazione : serve? È sicura?
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“Quando atleti motivati e di alto livello si confrontano
nelle varie gare il margine tra vittoria e sconfitta è molto
piccolo. Quindi quando tutto il resto è simile
l’alimentazione può fare la differenza tra vittoria e
sconfitta”. Maughan 2002
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PER REDIGERE UN PIANO ALIMENTARE PER UN GIOVANE
CALCIATORE BISOGNA TENER CONTO DI :
ETA’ DEL CALCIATORE;STATO NUTRIZIONALE DEL CALCIATORE E COMPOSIZIONE
CORPOREA;
FREQUENZA DI ALLENAMENTI SETTIMANALI;
TIPOLOGIA DEGLI ALLENAMENTI (% DIVERSE TRA LAVORI SU
CAPACITA’ COORDINATIVE E CAPACITA’ CONDIZIONALI);
INTENSITA’E DURATA REALE DEGLI ALLENAMENTI;
DIFFICOLTA’ LOGISTICHE (ALLENAMENTI NEL PRIMO
POMERIGGIO, IMPEGNI SCOLASTICI, NECESSITA’ DI
TRASFERIMENTO).
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L’ATTIVITA’ CALCISTICA GIOVANILE F.I.G.C.
L’attività calcistica giovanile si compone :
dell’attività di base ad indirizzo promozionale, ludico e didattico rivolta alla fascia
d’età tra i 5 e 12 anni;
dell’attività agonistica ad indirizzo competitivo rivolta alla fascia d’età tra i 12 e 16
anni;
dell’attività scolastica.
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L’ATTIVITA’ CALCISTICA GIOVANILE F.I.G.C.
L’ATTIVITA’ DI BASE ED AGONISTICA
L’Attività di Base disciplina l'attività dei bambini e delle bambine appartenenti alle seguenti
categorie, sia del Calcio che del Calcio a Cinque:
Piccoli Amici (5-8 anni)
Pulcini (8-10 anni)
Esordienti (10-12 anni).
L'attività agonistica del Settore Giovanile e Scolastico è rivolta alle fasce di età comprese tra i
12-14 anni (categoria Giovanissimi) ed i 14-16 anni (categoria Allievi).
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Durata delle gare
Categoria esordienti: 3 tempi da 20’ minuti, durante i quali tutti i partecipanti iscritti
nella lista dovranno giocare almeno un tempo dei primi due (su un campo ridotto nel
primo anno, su un campo regolamentare nel secondo anno).
Esistono anche tornei a 7 calciatori per entrambe le fasce d’età su un campo ridotto.
Categoria pulcini: 3 tempi da 15’ minuti (squadre da 5 calciatori nel primo anno, da
7 calciatori nel secondo anno, da 9 calciatori nel terzo anno) su campo di dimensioni
ridotte.
Categoria piccoli amici: 3 tempi da 10’ minuti (squadre da 5 calciatori su di un
campo ridotto).
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Durata delle gare
Categoria allievi : le gare vengono disputate in due tempi di 40’ ciascuno.
Categoria giovanissimi : le gare vengono disputate in due tempi di 35’ ciascuno.
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PER REDIGERE UN PIANO ALIMENTARE PER GIOVANE
CALCIATORE BISOGNA TENER CONTO DI :
ETA’ DEL CALCIATORE;
STATO NUTRIZIONALE DEL CALCIATORE E COMPOSIZIONE
CORPOREA;FREQUENZA DI ALLENAMENTI SETTIMANALI;
TIPOLOGIA DEGLI ALLENAMENTI (% DIVERSE TRA LAVORI SU
CAPACITA’ COORDINATIVE E CAPACITA’ CONDIZIONALI);
INTENSITA’E DURATA REALE DEGLI ALLENAMENTI;
DIFFICOLTA’ LOGISTICHE (ALLENAMENTI NEL PRIMO
POMERIGGIO, IMPEGNI SCOLASTICI, NECESSITA’ DI
TRASFERIMENTO).
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Dai 2 ai 20 anni: Peso , Altezza e BMI
Valore di cut-off: 85° centile per il sovrappeso, 95° centile per l’obesità
Cacciari E, Milani S, Balsamo A & Directive Councils of SIEDP/ISPED
for 1996-97 and 2002-03, J Endocrinol Invest, 29(7):581-593, 2006
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Cacciari E, Milani S, Balsamo A & Directive Councils of SIEDP/ISPED for
1996-97 and 2002-03, J Endocrinol Invest, 29(7):581-593, 2006
Dai 2 ai 20 anni: Peso , Altezza e BMI
Valore di cut-off: 85° centile per il sovrappeso, 95° centile per l’obesità
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CIRCONFERENZA VITA
Valori di cut-off (95° percentile) di riferimento della circonferenza della vita (McCarthy et al).
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BAMBINI ED ADOLESCENTI:
2 possibilità:
1) Utilizzare equazioni specifiche
2) Prendere in considerazione SINGOLARMENTE le diverse pliche per rilevare
variazioni della composizione corporea in uno stesso soggetto nel
tempo
UTILITÁ PLICOMETRIA
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PLICOMETRIA
ESEMPI DI EQUAZIONI SPECIFICHE PER BAMBINI ED ADOLESCENTI
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PLICOMETRIA:VALORI DI RIFERIMENTO
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- Metodica di valutazione della composizione corporea
basata sulla diversa conduzione elettrica dei
tessuti in base al contenuto di acqua ed elettroliti
(maggiore nella massa magra rispetto alla massa
grassa)
BIOIMPEDENZIOMETRIA(BIA, Body Impedance Analysis )
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In diversi paesi (compresa l’Italia) i bambini di
solito non consumano abbastanza liquidi al
mattino per sostituire la perdita di fluidi
avvenuta durante la notte e mantenere un
adeguato stato di idratazione per tutta la
mattina.
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(m) (kg)
(Vanttinen et al., 2007)
N Height Body Mass Body Fat
10y 13 1.43±0.05 32±3.5 9.2±3.4
12y 16 1.54±0.10 41.6±7.6 10.1±4.2
14y 14 1.68±0.09 54.5±7.7 8.3±5.5
(%)
Calcio giovanile : dati antropometrici.
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(Emre et al., 2007)
Calcio giovanile : composizione corporea.
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(Vanttinen et al., 2007)
1 kJ = 0.239 kcal
14,96 Kcal/kg
13,98 Kcal/Kg
15,86 Kcal/Kg
Calcio giovanile : dispendio calorico in partita.
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PER REDIGERE UN PIANO ALIMENTARE PER GIOVANE
CALCIATORE BISOGNA TENER CONTO DI :
ETA’ DEL CALCIATORE;
STATO NUTRIZIONALE DEL CALCIATORE E COMPOSIZIONE
CORPOREA;
FREQUENZA DI ALLENAMENTI SETTIMANALI;
TIPOLOGIA DEGLI ALLENAMENTI (% DIVERSE TRA LAVORI SU
CAPACITA’ COORDINATIVE E CAPACITA’ CONDIZIONALI);
INTENSITA’E DURATA REALE DEGLI ALLENAMENTI;DIFFICOLTA’ LOGISTICHE (ALLENAMENTI NEL PRIMO
POMERIGGIO, IMPEGNI SCOLASTICI, NECESSITA’ DI
TRASFERIMENTO).
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CATEGORIA ETA’ (ANNI) ALLENAMENTI SETTIMANALI
PICCOLI AMICI 5-8 2
PULCINI 8-10 2 - 3
ESORDIENTI 10-12 3
GIOVANISSIMI 12-14 3
ALLIEVI 14-16 3 - 4
NOTEVOLI DIFFERENZE TRA INTENSITA’ D’ALLENAMENTO E
DURATA EFFETTIVA DELL’ALLENAMENTO.
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IL DISPENDIO CALORICO E’ DIFFICILE DA VALUTARE ANCHE PER LA
TIPOLOGIA D’ATTIVITA’ SPORTIVA (INTERMITTENTE): TRA 4 E 9 KCAL/MIN
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PER REDIGERE UN PIANO ALIMENTARE PER GIOVANE
CALCIATORE BISOGNA TENER CONTO DI :
ETA’ DEL CALCIATORE;
STATO NUTRIZIONALE DEL CALCIATORE E COMPOSIZIONE
CORPOREA;
FREQUENZA DI ALLENAMENTI SETTIMANALI;
TIPOLOGIA DEGLI ALLENAMENTI (% DIVERSE TRA LAVORI SU
CAPACITA’ COORDINATIVE E CAPACITA’ CONDIZIONALI);
INTENSITA’E DURATA REALE DEGLI ALLENAMENTI;
DIFFICOLTA’ LOGISTICHE (ALLENAMENTI NEL PRIMO
POMERIGGIO, IMPEGNI SCOLASTICI, NECESSITA’ DI
TRASFERIMENTO).
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SCOPO DELL’ALIMENTAZIONE NEL
CALCIATORE IN ETA’ EVOLUTIVA
SODDISFARE LE NECESSITA’ CALORICHE
EXTRA DELL’ALLENAMENTO E DELLA GARA
RISPETTANDO LA CRESCITA OSSEA,
MUSCOLARE E METABOLICA DEL BAMBINO.
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NON BISOGNA SOPRAVVALUTARE IL FABBISOGNO
CALORICO DEI RAGAZZI CHE PRATICANO SOLO 2-3 ORE
DI ATTIVITA’ SPORTIVA STRUTTURATA ALLA SETTIMANA.
Target <<medio>> adolescente sedentario.
<<….la nostra indicazione è che i bambini, oltre a praticare lo sport,
debbano essere attivi, a livello di giochi spontanei di movimento, per
almeno un’ora e mezza al giorno. Ovviamente occorre prestare attenzione
anche a quanto e come mangiano i propri figli e tenere regolarmente sotto
controllo il loro peso»
Prof. Alessandro Donati, Area Formazione Medicina e Scienza per lo Sport,
CONI.
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Criticità alimentazione degli
adolescenti:
• Prima colazione assente o scarsa;
• Spuntini assenti o a base di alimenti a ridotto
potere nutritivo;
• Consumo scarso o nullo di frutta, verdura,
legumi e pesce;
• Poca acqua;
• Eccessivo consumo di snack (prodotti da forno,
brioche, bevande gassate, patatine fritte…) e di
bevande zuccherate e gassate;
• Frequentazione dei fast food.
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Elevato consumo di snack
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Ridotto consumo di pesce
Consumare almeno 2-3 porzioni dipesce fresco o surgelato a
settimana
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Elevato consumo di bevandezuccherate e gassate
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Ridotto consumo difrutta,verdura e legumi
Consumare quotidianamente 5porzioni di ortaggi e frutta fresca
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…….. Le raccontai di quei ragazzini che nel calcio erano ritenuti dei
fenomeni con un futuro da fuoriclasse ma non mangiavano né frutta,
né verdura; si erano spesso infortunati, nessuno di loro aveva mai
giocato in serie A e pochi erano arrivati alla serie B. Visto quanto
promettevano a 16 o 17 anni, si poteva affermare che non avessero
realizzato le aspettative nemmeno in minima parte. Le spiegai che la
frutta e la verdura contengono, in quantità che possono sembrare
minime, alcune sostanze estremamente benefiche, come i polifenoli,
dotati di capacità antinfiammatorie e antiossidanti. A quei ragazzi,
forse, gli infortuni erano capitati proprio perché, a fronte
dell’allenamento che determina un enorme incremento del livello di
alcune citochine nell’organismo e un conseguente acuirsi dello stato
infiammatorio, non assumevano questi polifenoli protettivi………
ENRICO ARCELLI
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Equazioni predittive per calcolo del metabolismo
basale.
MASCHIClasse di
etàKcal/al giorno
WHO 10-18 anni MB= 17,5 X peso + 651
WHO 3 – 10 anni MB= 22,7 X peso +495
SCHOENFELD 10 – 18 anniMB= 16,25 x peso + 1,373 x
h + 515,5
SCHOENFELD 3 – 10 anni
MB= 19,6 x peso + 1,033 x
h + 414,9
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ETA’ METABOLISMO
BASALE
LAF
BASSO
LAF MEDIO LAF ELEVATO
8 1180 1690 1870 2010
9 1260 1810 2000 2150
10 1320 2210 2300 2460
11 1400 2340 2440 2610
12 1490 2490 2600 2780
13 1590 2670 2780 2970
14 1700 2840 2960 3170
15 1780 2990 3110 3330
16 1840 3080 3210 3430
LARN 2014 – LIVELLI D’ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO PER LA
POPOLAZIONE ITALIANA - SOCIETA’ DI NUTRIZIONE UMANA – SINUIN FUNZIONE DELL’ETA E DEL SESSO.
MASCHI
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ETA’ METABOLISMO
BASALE
LAF
BASSO
LAF MEDIO LAF ELEVATO
8 1090 1560 1720 1860
9 1160 1660 1840 1980
10 1190 2000 2090 2230
11 1260 2120 2210 2360
12 1340 2250 2340 2500
13 1390 2340 2440 2610
14 1420 2390 2490 2660
15 1430 2400 2510 2680
16 1430 2400 2510 2680
LARN 2014 – LIVELLI D’ASSUNZIONE DI RIFERIMENTO PER LA
POPOLAZIONE ITALIANA
SOCIETA’ DI NUTRIZIONE UMANA – SINU
FEMMINE
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ETA’ Sedentari Moderatamente attivi
attivi
9-13 anni 1600-2000 1800-2200 2000-2600
14- 18 anni 2000-2400 2400-2800 2800-3200
Fabbisogno calorico
Secondo linee guida americane
Rogol AD, Roemmich JN, and Clark PA. “Growth at puberty.” J Adolesc Health. 31 (2002): 192–200.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. “Dietary Guidelines
for Americans, 2015.”
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CONSIDERAZIONI FINALI PER
FABBISOGNO CALORICO
MANCANZA DI EQUAZIONI PREDITTIVE
ACCURATE;
NECESSITA’ DI MONITORARE COSTANTEMENTE
MEDIANTE VISITA NUTRIZIONALE IL GIOVANE
CALCIATORE AL FINE DI VALUTARE E SEGUIRE
L’ACCRESCIMENTO STATURO-PONDERALE E
LA COMPOSIZIONE CORPOREA.
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MONITORARE IL GIOVANE CALCIATORE
È importante in particolare che le calorie consumate non siano maggiori di
quelle introdotte: in questo caso, infatti, la perdita di peso può essere un
problema nel bambino/adolescente che cresce in quanto si riduce la
massa muscolare, viene rallentata la produzione di alcuni importanti fattori
di crescita e può verificarsi un ritardo staturale o di crescita con
concomitante aumento della fatica e un maggior rischio di infortuni.
Dall’altra parte anche l’aumento ponderale va monitorato attentamente e
va controllato che tale aumento ponderale sia a favore della massa
muscolare e non della massa grassa. A tale riguardo la bilancia da sola
non fornisce risultati <<oggettivi>> ma va integrata con analisi
antropometrica, plicometrica e bioimpedenziometrica.
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FABBISOGNO GIORNALIERO CARBOIDRATI
BAMBINI → LARN
% DI CHO TRA 45 E 60%
PREDILIGERE FONTI AMIDACEE A BASSO INDICE GLICEMICO
LIMITARE CONSUMO ZUCCHERI SEMPLICI
PREFERIRE ALIMENTI NATURALMENTE RICCHI IN FIBRA (CEREALI
INTEGRALI, LEGUMI, FRUTTA E VERDURE).
Tra i 12-18 anni
3 -5 g/kg/die per allenamento a bassa intensità 2-3 a settimana
5 -7 g/kg/die per allenamento almeno 4 giorni a settimana a moderata intensità
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POCHE EVIDENZE IN MERITO;
PRUDENZIALMENTE SEGUIRE INDICAZIONI DEI LARN (CON UN FABBISOGNO
PROTEICO INFERIORE AL 1G/KG/DIE).
PER ADOLESCENTI AGONISTI SEGUIRE INDICAZIONI PER ADULTI (1,2-1,6
g/kg/die ACSM)
NON CI SONO EVIDENZE DI DANNI ALLA SALUTE IN SEGUITO AD APPORTI
PROTEICI SUPERIORI AL 1G/KG/DIE PER ADOLESCENTI CON ETA’
SUPERIORE A 8 ANNI E STILE DI VITA ATTIVO.
FABBISOGNO GIORNALIERO DI PROTEINE
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ACIDI GRASSI SATURI < 10% DELLE CALORIE TOTALI
FABBISOGNO GIORNALIERO DI LIPIDI
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Alimentazione deve essere completa ed equilibrata
L’alimentazione è completa quando fornisce il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, minerali e vitamine.Oltre ad essere completa, deve essere equilibrata, cioè i nutrienti devono essere giustamente ripartiti, con le giuste percentuali
RIPARTIZIONE NUTRIENTI IN 5 PASTI
- 50-55% Carboidrati (80% carboidrati complessi, 20% carboidrati semplici)
- 25-30% Grassi (alimenti e condimenti)- 15- 20% Proteine (sia animali che vegetali)
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COLAZIONE
Saltare la prima colazione determina l’instaurarsi di circoli
viziosi che causano squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera
del bambino:SCARSA COLAZIONE
SPUNTINO ECCESSIVAMENTE
RICCO A META’ MATTINA
SCARSO APPETITO
A PRANZOMERENDA ECCESSIVAMENTE
RICCA A META’ POMERIGGIO
SCARSO APPETITO
A CENA
EVENTUALI SPUNTINI
DOPO CENA
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COLAZIONEBILANCIATA (MINORE I.G.; MAGGIORE SENSO DI SAZIETA’,
VANTAGGI ANCHE A LIVELLO COGNITIVO)
FONTE PROTEICA : YOGURT; YOGURT GRECO; AFFETTATI MAGRI ED A
BASSO CONTENUTO DI SODIO (BRESAOLA), RICOTTA, FORMAGGIO
FRESCO, UOVA;
FONTE CARBOIDRATI : FRUTTA (ANCHE MACEDONIA), PANE
INTEGRALE CON MIELE O MARMELLATA; CEREALI O BISCOTTI
INTEGRALI; BARRETTE BILANCIATE;
FONTE GRASSI <<BUONI>> : SEMI OLEOSI (MANDORLE, NOCI). DA
EVITARE NEL PRE GARA.
BEVANDA : LATTE, THE’, CAFFE’, SPREMUTE EVITANDO BIBITE GASSATE
E ZUCCHERATE
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SPUNTINO MATTUTINO
PICCOLO PANINO CON BRESAOLA, PROSCIUTTO CRUDO
SGRASSATO O FORMAGGIO MAGRO;
TOAST;
FRUTTA;
YOGURT BEVIBILE;
EVITARE PRODOTTI DA FORNO O SNACKS.
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PRANZO
Pasta o riso ma anche farro ed orzo conditi con sugodi pomodoro fresco + olio crudo;
• Carne magra (manzo, vitello, agnello,coniglio, pollo, tacchino, parti magre del maiale)
• Pesce (pesce azzurro,merluzzo, sogliola,spigola, orata,salmone,sgombro)
• Formaggio non stagionato (ricotta, bel paese,
stracchino, ricotta, fontina, mozzarella,
emmenthal)
• Due uova
• Bresaola, prosciutto crudo,fesa
Verdura cruda o cotta come contorno + olio crudo
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DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI(al crudo e al netto degli scarti)
Età
3-5 6-11 12-15
Pane 30 g 50 g 80 g
Pasta
oppure Riso
oppure Orzo
oppure Farro 50 g 70 g 80 g
Gnocchi di Patate 100 g 150 g 200 g
Patate 120 g 150 g 200 g
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DIETA BILANCIATA NORMOCALORICAGRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA(al crudo e al netto degli scarti)
Età
3-5 6-11 12-15
Carni Bianche
(petto o coscia di Tacchino o Pollo) 50 g 80 g 100 g
Parti magre del maiale 50 g 80 g 100 g
Vitello
50 g 80 g 100 g
Pesce Magro
(Sogliola, Platessa, Merluzzo,..) 80 g 100 g 120 g
Uova
(per Frittata/Omelette) n.1 n.1 n.2
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DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA
GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI(al crudo e al netto degli scarti)
Età
3-5 6-11 12-15
Salumi Magri
(Bresaola, Fesa, Prosciutto Crudo)20 g 30 g 50 g
Ricotta
(come Secondo Piatto)50 g 70 g 100 g
Mozzarella vaccina o Crescenza
(come Secondo Piatto) 50 g 70 g 100 g
Formaggi Stagionati
(come Secondo Piatto)30 g 40 g 50 g
Formaggi Misti
(come Secondo Piatto)40 g 50 g 70 g
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MERENDA
FRULLATO DI LATTE P.S. CON FRUTTA
YOGURT + FRUTTA ;
TOCCO DI GRANA + FRUTTA;
EVITARE DOLCI DA FORNO.
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MERENDA POST ALLENAMENTORECOVERY MEAL
frutta fresca di stagione, succhi di frutta;
dolci da forno, biscotti secchi;
gelato alla frutta, yogurt alla frutta;
fette biscottate con marmellata;
barrette o bevande energetiche;
Merenda a maggior contenuto glicidico per recupero
glicogeno muscolare.
Per sessione d’allenamento incentrata sulla forza va integrata
una quota proteica.
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CENA
Passato di verdure o passato di legumi (100 gr)
Carne magra (sostituzioni come per il pranzo)
Verdura cruda o cotta al netto 100 gr + olio d’oliva
Pane
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ORARIO ALLENAMENTI/PARTITE
ORE 9 – 11 (PARTITA)
ORE 14 – 16 (PARTITA/ALLENAMENTO)
ORE 16 – 18 (PARTITA/ALLENAMENTO)
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Digeribilità
La digeribilità è un aspetto che influisce profondamente sulla composizione dei pasti che
varierà a seconda dalla distanza temporale tra impegno digestivo ed assimilativo ed impegno
fisico, gara od allenamento che sia.
Il transito gastrico, ovvero il tempo di svuotamento dello stomaco, rappresenta un parametro
significativo per valutare l’entità dell’impegno digestivo.
Premesso che esso presenta spesso un andamento estremamente soggettivo e pertanto
l’esperienza personale rappresenta di sicuro un buon riferimento, i principi nutritivi hanno un
effetto diverso sull’andamento dello svuotamento gastrico.
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Digeribilità
I liquidi vengono svuotati più velocemente dei solidi, ma alimenti liquidi ad elevata densità calorica
rallentano marcatamente lo svuotamento gastrico e sono mal tollerati.
Gli zuccheri semplici sono digeriti più velocemente dei carboidrati complessi a loro volta digeriti più
velocemente delle proteine e dei grassi.
Anche la cottura influisce e generalmente rende i cibi più digeribili (latte, verdure, uova).
La carne bollita è sempre più digeribile di quella arrosto, che a sua volta è meglio digerita di quella ai
ferri.
Il pane è poco digeribile quando è caldo e in generale quando è fresco, mentre lo è di più quello
biscottato o raffermo.
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PARTITA IN MATTINATAORE 10 - 11
COLAZIONE TRE ORE PRIMA ; EVITARE CAFFE’ E LATTE
NEL CASO NON FOSSE POSSIBILE CONSUMARE COLAZIONE TRE ORE
PRIMA,RIDURRE COLAZIONE A FONTI DI CARBOIDRATI COMPLESSI E
ZUCCHERI SEMPLICI (FETTE BISCOTTATE+MIELE/MARMELLATA)+BEVANDA.
DOPO LA CONCLUSIONE DELLA PARTITA PICCOLO SPUNTINO (RECOVERY
MEAL) CON FONTE PROTEICA E GLICIDICA, REIDRATARSI.
EX. FRUTTA + GRANA; LATTE PS + CROSTATA; BRESAOLA/FESA/P.CRUDO
MAGRO/RICOTTA + PANE TOSTATO; BARRETTE BILANCIATE.
PRANZO, MERENDA E CENA NORMALMENTE; CURARE L’IDRATAZIONE
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PARTITA/GARA NEL PRIMO POMERIGGIOORE 14- 16
INTERVALLO TRA LA FINE DELLA SCUOLA ED INIZIO ATTIVITA’ MENO DI 2 ORE
COLAZIONE NORMALE;
SPUNTINO DURANTE RICREAZIONE SCOLASTICA PIU’ CONSISTENTE ANCHE
CON AGGIUNTA DI UN FRUTTO
PRIMA DELL’ALLENAMENTO COME RAZIONE D’ATTESA E’ POSSIBILE
SORSEGGIARE UNO SPORT DRINK O MANGIARE UNA BARETTA
ENERGETICA O PICCOLA PORZIONE DI PASTA AL POMODORO CON
GRANA E OLIO D’OLIVA EXTRAVERGINE AGGIUNTO A CRUDO .
DOPO ALLENAMENTO/GARA SPUNTINO CON FONTE PROTEICA E
GLICIDICA, REIDRATARSI
SERA : PASTO COMPLETO.
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PARTITA/GARA NEL PRIMO POMERIGGIOORE 14- 16
INTERVALLO TRA LA FINE DELLA SCUOLA ED INIZIO ATTIVITA’ DI ALMENO 2 ORE E MEZZOCON SPOSTAMENTI MINIMI SCUOLA-CASA E CASA-CAMPO
COLAZIONE NORMALE;
SPUNTINO DURANTE RICREAZIONE SCOLASTICA
CONSUMARE PRANZO LEGGERO, FACILMENTE DIGERIBILE A BASE DI
PASTA CONDITA CON SUGO DI POMODORO, UN CUCCHIAIO D’OLIO
D’OLIVA EXTRAVERGINE AGGIUNTO A CRUDO, 2 CUCCHIAINI DI
PARMIGIANO.
PICCOLA PORZIONE DI SECONDO.
DOPO ALLENAMENTO/GARA SPUNTINO CON FONTE PROTEICA E
GLICIDICA. REIDRATARSI.
SERA : PASTO COMPLETO.
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PARTITA/GARA NEL PRIMO POMERIGGIOORE 14- 16
INTERVALLO TRA LA FINE DELLA SCUOLA ED INIZIO ATTIVITA’ DI ALMENO 2 OREMA CON PROBLEMI DI SPOSTAMENTO
COLAZIONE NORMALE;
SPUNTINO DURANTE RICREAZIONE SCOLASTICA + 1 FRUTTO
PANINO CON FONTE PROTEICA MAGRA
DOPO ALLENAMENTO/GARA SPUNTINO CON FONTE PROTEICA E
GLICIDICA. REIDRATARSI.
SERA : PASTO COMPLETO.
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PARTITA/GARANEL POMERIGGIO
ORE 16- 18
COLAZIONE SPUNTINO PRANZO NORMALE;
DOPO ALLENAMENTO/GARA SPUNTINO CON FONTE PROTEICA E
GLICIDICA. REIDRATARSI.
SERA NORMALE
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CENA DELLA SERA PRE GARA
PER L’ATTIVITA’ AGONISTICA;
AUMENTARE INTROITO DI CARBOIDRATI (PASTA, RISO, PATATE
ANCHE SOTTO FORMA DI MINESTRONE, CROSTATE CON
MARMELLATA SENZA CREMA E PANNA, DOPO 2 ORE DALLA CENA
FRUTTA FRESCA)
CARNE BIANCA/BRESAOLA;
PANE (MEGLIO INTEGRALE);
CONTORNO DI VERDURE (ANCHE CON PATATE);
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ACQUA NUTRIENTE ED INTEGRATORE ESSENZIALE PER IL NOSTRO CORPO NON APPORTA CALORIE APPORTA MICRONUTRIENTI
IDRATAZIONE
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79
APPORTO IDRICO L’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato
nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per:
• tutte le reazioni metaboliche dell’organismo• trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti
• mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione)
70-80% dell’energia
18-21 kcal/min
1°C ogni 5-7 minuti
Esercizio fisico
Termodispersione
Produzione
di calore
Aumento della
T corporea
Disidratazione
liquidi corporei
Evaporazione
T corporea
Sudorazione
Conduzione
Irraggiamanento
max = 30 ml/min = 1800 ml/h
0,58 kcal/ml H20
Sudorazione
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Elettroliti nei principali liquidi biologici rispetto allacomposizione dei fluidi corporei
Intracellulare Extracellulare Urine Feci Sudore
Sodio 4 mmol/L 140 mmol/L50-250
mmol/24h
6-10
mmol/L
10-70
mmol/L
Potassio 140 mmol/L 4 mmol/L30-90
mmol/24h
4-20
mmol/L
1-15
mmol/L
Cloro 4 mmol/L 104 mmol/L110-250
mmol/24h
2-10
mmol/L
5-60
mmol/L
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STATO D’IDRATAZIONE
PERCENTUALE DI PESO CORPOREO ALTERAZIONI FISIOLOGICHE
PERSO PER DISIDRATAZIONE
2% ALTERAZIONE DELLA PERFORMANCE
4% DIMINUISCE LA CAPACITA’ DI LAVORO
MUSCOLARE, CRAMPI MUSCOLARI.
5% DISTURBI GASTROINTESTINALI, ALTERAZIONE
DELLA TERMOREGOLAZIONE
10% COLLASSO CIRCOLATORIO
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o
<<Il 90% dei giovani calciatori
(11-16 anni) che iniziano
l’allenamento disidratati pur
bevendo ad libitum non
recuperano dal loro stato di
disidratazione.
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CON 2,5% DI DISIDRATAZIONE
AUMENTA RPE
DIMINUISCE SPRINT TIME
DIMINUISCONO SPECIFICHE CAPACITA’
DI PERFORMANCE (DRIBBLING SKILL)
INALTERATA LUCIDITA’ MENTALE
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VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE
La sensazione della sete è un tardivo indicatore di disidratazione e non è avvertita fin
quando non si perde almeno il 2% del BM (McKenna & Thompson 1998).
BILANCIA
COLORE E VOLUME URINE
PESO SPECIFICO
BIOIMPEDENZIOMETRIA (BIA)
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VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE : BILANCIA
Variazioni del peso nel breve periodo sono attribuibili ai fluidi;
fattori esterni possono alterare la misura : ultimo pasto (apporto glicidico), tempo
dall’ultimo pasto, contenuto vescicale;
metodo da utilizzare per brevi periodi (2-3 settimane al massimo);
nel lungo periodo va integrato con marker di concentrazione urinaria.
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L’emissione di piccoli volumi di urine di colore giallo scuro costituisce l’indice qualitativodi un’idratazione inadeguata. I soggetti ben idratati , generalmente, producono grandiquantità di urine di colore chiaro.
VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE : IL COLORE DELLE URINE
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ATLETA IDRATATO → PESO SPECIFICO URINE < 1020
ATLETA DISIDRATATO → PESO SPECIFICO > 1020AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
POSITION STAND 2007
VALUTAZIONE DELLO STATO D’IDRATAZIONE : IL PESO SPECIFICO DELLE URINE
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• 500 ml al pomeriggio
• Nei periodi estivi aumentare introito idrico.
Una soluzione pratica….
• 2 bicchieri di acqua naturale a colazione, a
pranzo e a cena
• 500 ml al mattino
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SUPPLEMENTAZIONE
Un sondaggio del 2005 in UK rivela che il 62% degli agonisti adolescenti di atletica leggera
usano regolarmente supplementi (Nieper, A., ‘Nutritional Supplement Practices in UK
Junior National Track and Field Athletes’, British Journal of Sports Medicine, 2005)
Ciascun atleta prende in media 2,4 supplementi (il multivitamico è il più popolare ma sono
citati nel sondaggio 17 diversi supplementi).
In un altro studio condotto su adolescenti tedeschi la percentuale di giovani atleti che
assumevano almeno un supplemento era ancora maggiore, 80% (Braun, H. et al., ‘Dietary
Supplement Use Among Elite Young German Athletes’, International Journal of Sport
Nutrition and Exercise Metabolism, 2009).
Serve davvero? E’ sicura?
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SUPPLEMENTAZIONE
CAFFEINA
Sono considerati sicuri livelli di caffeina inferiori a 85 mg/die per ragazzi di 10-12 anni (Health and
Welfare Canada), mentre la Food Standards Australia New Zeland raccomanda che i bambini consumino
meno di 95 mg/die di caffeina (95 mg corrispondono ad una tazza di caffè, due di the, 250 ml di energy
drink).
Livelli superiori aumentano il rischio di reazioni avverse : irritabilità, aumento della frequenza cardiaca,
alterata qualità del sonno.
La sicurezza di utilizzare caffeina pre allenamento con bambini e ragazzi è ancora da dimostrare; inoltre se
nell’adulto l’effetto disidratante dell’assunzione regolare e moderata della caffeina è modesto, resta ancora
da valutarlo nei bambini e ragazzi.
Pertanto non è raccomandato l’utilizzo di caffeina in bambini o ragazzi.
«Sport nutrition for young athletes>> Anita Bean’s
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SUPPLEMENTAZIONE
CREATINA
Pochissimi studi sui potenziali rischi sull’utilizzo di tale supplemento soprattutto nel lungo termine.
Pertanto non ci sono sufficienti evidenze per supportare l’uso della
supplementazione con creatina in bambini ed adolescenti.
Unnithan et al., Journal of strenght and conditioning research, 2001
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SUPPLEMENTAZIONE
BARRETTE E GEL ENERGETICI
Il principale beneficio di utilizzarli è la loro convenienza nell’essere facilmente disponibili, trasportabili e
non degradabili ma non rappresentano una soluzione migliore rispetto agli equivalenti in alimenti.
«Sport nutrition for young athletes>> Anita Bean’s
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SUPPLEMENTAZIONE
SUPPLEMENTI DI VITAMINE E MINERALI
Supplementi con multivitaminici e minerali generalmente sono sicuri per bambini e ragazzi alle dosi
raccomandate ma non devono essere utilizzati in sostituzione di alimenti.
Non possono cancellare gli effetti di una dieta non corretta.
«Sport nutrition for young athletes>> Anita Bean’s
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SUPPLEMENTAZIONE
SUPPLEMENTAZIONE CON OMEGA 3
L’introduzione di grassi polinsaturi omega 3 è fortemente consigliato per i giovani sportivi che dovrebbero
essere incoraggiati ad introdurne una quota almeno di 1g al giorno dagli alimenti.
Per coloro che non mangiano il pesce la supplementazione con omega 3 può essere presa in considerazione.
«Sport nutrition for young athletes>> Anita Bean’s
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SUPPLEMENTAZIONE
Si a sport drinks .
No ad energy drinks .
maggiore quantità di zuccheri (10-12%) con scarso effetto reidratante;
presenza di caffeina, guaranà, taurina;
presenza di additivi (coloranti ed acidificanti).
«Sport nutrition for young athletes>> Anita Bean’s
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ENERGY DRINK REPORTMARZO 2013
Adolescents (10-18 years): Approximately 68% of those interviewed were consumers of “energy” drinks. Among these, about
12% were “high chronic” consumers, with an average consumption of 7 litres a month, and 12% were “high acute” consumers.
Children (3-10 years): Approximately 18% of those interviewed were consumers of “energy” drinks. Among these, around
16% were “high chronic” consumers, with average consumption of 0.95 litres a week (almost 4 litres per month).
Co-consumption with alcohol: Combined consumption patterns among adult (56%) and adolescent consumers (53%) were
similar.
Consumption associated with sporting activities: Approximately 52% of adult and 41% of adolescent consumers said they
consumed “energy” drinks while undertaking sporting activity.
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GRAZIE PER L’ATTENZIONE