LA FUERZA El entrenamiento de la fuerza La fuerza n Zacziorski, la fuerza es la capacidad de vencer...

LA FUERZALA FUERZA

El entrenamiento de la fuerzaEl entrenamiento de la fuerza

La fuerzaLa fuerza

Zacziorski, la fuerza es la Zacziorski, la fuerza es la capacidad de vencer resistencias capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.mediante esfuerzos musculares.

TIPOS DE TIPOS DE FUERZA(Kuzniecov)FUERZA(Kuzniecov)

Fuerza Lenta: resistencia a vencer e Fuerza Lenta: resistencia a vencer e máxima. Velocidad lenta y carga máxima. Velocidad lenta y carga entre 85-100%.entre 85-100%.

Fuerza rápida: aumenta la velocidad Fuerza rápida: aumenta la velocidad de ejecución. Carga entre 70.85%.de ejecución. Carga entre 70.85%.

Fuerza explosiva: resistencia liviana. Fuerza explosiva: resistencia liviana. Gran velocidad de ejecución.Gran velocidad de ejecución.

Tipos de fuerza (Stubler)Tipos de fuerza (Stubler)

Fuerza máxima.Fuerza máxima. Fuerza velocidad: calacidad de Fuerza velocidad: calacidad de

acelerar cierta masa hasta la acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad del movimiento.máxima velocidad del movimiento.

Fuerza resistencia: capacidad Fuerza resistencia: capacidad muscular de soportar la fatigamuscular de soportar la fatiga

Tipos de contraccionesTipos de contracciones

Isométricas.Isométricas. Isotónicas o anisométricasIsotónicas o anisométricas

– Concéntricas.Concéntricas.– ExcéntricasExcéntricas

Combinadas o Auxotónicas.Combinadas o Auxotónicas.

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerza absoluta del músculo.fuerza absoluta del músculo.

Sección transversal del músculo.Sección transversal del músculo. Estructura y características de la fibra Estructura y características de la fibra

muscular:muscular:– Longitud del músculo.Longitud del músculo.– Disposición anatómica de las fibras.Disposición anatómica de las fibras.– Tipo de fibras musculares.Tipo de fibras musculares.– Influencia del SN: Reclutamiento y Influencia del SN: Reclutamiento y

sincronización.sincronización.– Sistema energético y hemodinámico. Sistema energético y hemodinámico.

(atp,cp,O(atp,cp,O22))

Factores de los que depende la Factores de los que depende la fuerza efectiva.fuerza efectiva.

Eficacia mecánica: Eficacia mecánica: Palancas (máquina Palancas (máquina simple cuyo objeto es desplazar una fuerza simple cuyo objeto es desplazar una fuerza (resistencia) mediante la aplicación de otra (resistencia) mediante la aplicación de otra (potencia).(potencia).

1º Género:1º Género: palanca con punto de apoyo entre palanca con punto de apoyo entre la potencia y la resistencia. la potencia y la resistencia. Esternocleidomasoideo.Esternocleidomasoideo.

R P


2º Género2º Género: la resistencia se sitúa en medio. : la resistencia se sitúa en medio. Triceps sural y masticadores. Triceps sural y masticadores. Movimientos Movimientos potentes pero lentos.potentes pero lentos.

3º Género3º Género: la potencia se sitúa en medio. : la potencia se sitúa en medio. Biceps braquial, cuadriceps. Biceps braquial, cuadriceps. Rápida, permite Rápida, permite movimientos amplios. movimientos amplios.

P R

P

R


Momento de inercia.Momento de inercia. Ángulo de tracción que adopta la articulación.Ángulo de tracción que adopta la articulación. Condiciones de estiramiento.Condiciones de estiramiento. Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor

ángulo de tracción).ángulo de tracción). Relación fuerza – peso corporal.Relación fuerza – peso corporal. La edad y el sexo.La edad y el sexo. La motivación.La motivación. Condiciones de entrenamiento.Condiciones de entrenamiento. Temperatura.Temperatura.

Efectos del entrenamiento de FuerzaEfectos del entrenamiento de Fuerza

Positivos:Positivos:– Aumento del volumen corporal (hipertrofia).Aumento del volumen corporal (hipertrofia).– Mejora de la irrigación sanguínea, alimentación.Mejora de la irrigación sanguínea, alimentación.– Aumento de reservas energéticas y O2.Aumento de reservas energéticas y O2.– Fortalece tendones y tejido conjuntivo así como Fortalece tendones y tejido conjuntivo así como

todas las membranas, endomisio, perimisio y todas las membranas, endomisio, perimisio y epimisio.epimisio.

– Mejora la capacidad de contracción.Mejora la capacidad de contracción.– Mejora la coordinación intramuscular e Mejora la coordinación intramuscular e

indirectamente la intermuscular.indirectamente la intermuscular.

Efectos del entrenamiento de FuerzaEfectos del entrenamiento de Fuerza

Negativos:Negativos:– Al principio existe pérdida de peso corporal Al principio existe pérdida de peso corporal

debido a la pérdida de grasa y agua.debido a la pérdida de grasa y agua.– Posteriormente aumenta el peso al Posteriormente aumenta el peso al

aumentar el porcentaje magro.aumentar el porcentaje magro.– Puede llevar a una pérdida de velocidad y Puede llevar a una pérdida de velocidad y

rapidez, así como elasticidad muscular.rapidez, así como elasticidad muscular.– Puede acarrear lesiones por: mal Puede acarrear lesiones por: mal

calentamiento, ejecución incorrecta, calentamiento, ejecución incorrecta, agotamiento, sobrecarga…agotamiento, sobrecarga…

Fuerza y edadFuerza y edad El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos

hasta los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia.hasta los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia. De los 8 a los 12-13 años no hay incremento sustancial de la De los 8 a los 12-13 años no hay incremento sustancial de la

fuerza si bien los incrementos vienen determinados por su fuerza si bien los incrementos vienen determinados por su modificación morfológica. Desplazamientos ineficaces, empujar, modificación morfológica. Desplazamientos ineficaces, empujar, traccionar, suspenderse, trepar…etc.traccionar, suspenderse, trepar…etc.

Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura.Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura. Entre los 16-17 años se entra en una fase de gran expansión la Entre los 16-17 años se entra en una fase de gran expansión la

más importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona)más importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona) El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los 26-28 El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los 26-28

años, en la mujer se alcanza un par de años antes.años, en la mujer se alcanza un par de años antes. Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación

postural.postural.

Fuerza y edadFuerza y edad De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen

corporal.85% F.Total.corporal.85% F.Total. Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los

separadora de las escápulas. Especialmente entre los 12-14 separadora de las escápulas. Especialmente entre los 12-14 años.años.

De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular, De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular, acompañada con una formación ósea total. Buen momento acompañada con una formación ósea total. Buen momento para trabajo de F.MAX.para trabajo de F.MAX.

Entre los 20-25 fase óptima de trabajo.Entre los 20-25 fase óptima de trabajo. De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.

Medición de la FuerzaMedición de la Fuerza Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar.Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar. Tipo de contracción muscular, movimientos propios de la Tipo de contracción muscular, movimientos propios de la

articulación y grupos musculares que intervienen.articulación y grupos musculares que intervienen. Fuerza Dinámica (Isotónica): F.Velocidad o F.Resistencia.Fuerza Dinámica (Isotónica): F.Velocidad o F.Resistencia.

– Miembro inferior: Miembro inferior: Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera, Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera,

addución,abducción).addución,abducción). Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en

Squat.Squat. Propio peso: salto vertical y salto horizontal.Propio peso: salto vertical y salto horizontal.

– Para el tronco:Para el tronco:– Con el propio peso.Con el propio peso.

– Miembro superior. Barras.Miembro superior. Barras.– General. Dos tiempos o arrancada.General. Dos tiempos o arrancada.

– Fuerza estática: contracciones isométricas. Ángulos concretos 90ºFuerza estática: contracciones isométricas. Ángulos concretos 90º

DESARROLLO DE LA FUERZADESARROLLO DE LA FUERZAPRINCIPIOS APLICADOS AL PRINCIPIOS APLICADOS AL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Principio de la eficaciaPrincipio de la eficacia: :

Zaciorskij y Raizin: “ eficacia de un ejercicio se Zaciorskij y Raizin: “ eficacia de un ejercicio se mide por la rapidez en el aumento de fuerza y mide por la rapidez en el aumento de fuerza y de la posibilidad de transferencia o incidencia de la posibilidad de transferencia o incidencia sobre los gestos de las acciones técnicas del sobre los gestos de las acciones técnicas del deporte que se practica”.deporte que se practica”.

Principio de la Principio de la especificidadespecificidad

Solo con un entrenamiento Solo con un entrenamiento específico precedido de un general específico precedido de un general básico se podrá obtener un alto básico se podrá obtener un alto grado de eficacia y transferencia grado de eficacia y transferencia del desarrollo de la fuerza a los del desarrollo de la fuerza a los gestos deportivos.gestos deportivos.

Principio de la Principio de la especificidadespecificidad

El entrenamiento específico de fuerza se basa El entrenamiento específico de fuerza se basa en: en: – Desarrollo prioritario de los grupos musculares Desarrollo prioritario de los grupos musculares

implicados,implicados, tanto agonistas, como antagonistas y tanto agonistas, como antagonistas y fijadores. (Ejercicios de aplicación)--------Fuerza fijadores. (Ejercicios de aplicación)--------Fuerza Dirigida.Dirigida.

– Deben transformarse en acciones propias de la Deben transformarse en acciones propias de la competicióncompetición. (Ejercicios de asimilación)------Fuerza . (Ejercicios de asimilación)------Fuerza Especial.Especial.

– Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia en el gesto técnicoen el gesto técnico. (Estiramientos de isquiotibiales y . (Estiramientos de isquiotibiales y abductores para no frenar extensión de rodilla en abductores para no frenar extensión de rodilla en golpeo).golpeo).

Principio de la variaciónPrincipio de la variación Proviene del principio de versatilidad.Proviene del principio de versatilidad. Existen varios tipos de variación:Existen varios tipos de variación:

– A largo plazoA largo plazo: alternancia de cargas en : alternancia de cargas en macrociclos de entrenamiento.macrociclos de entrenamiento.

– A corto plazoA corto plazo: en la propia sesión de : en la propia sesión de entrenamiento.entrenamiento.

Variación de la carga de entenamientoVariación de la carga de entenamiento (máxima, submáxima, grande,etc).(máxima, submáxima, grande,etc).

Variación de los métodos de Variación de los métodos de entrenamientoentrenamiento..

Variación del ritmo de ejecuciónVariación del ritmo de ejecución..

Principio de continuidadPrincipio de continuidad

Los desentrenados ganancia rápida de fuerza.Los desentrenados ganancia rápida de fuerza. Una fuerza ganada rápidamente disminuye Una fuerza ganada rápidamente disminuye

rápidamente tras cesar el entrenamiento.rápidamente tras cesar el entrenamiento. La fuerza adquirida se mantiene más tiempo si La fuerza adquirida se mantiene más tiempo si

va acompañada de incremento del volumen.va acompañada de incremento del volumen. Mantenimiento una unidad semanal y al Mantenimiento una unidad semanal y al

menos dos por semana para desarrollarla.menos dos por semana para desarrollarla. Mínimo 6 semanas para primeros efectos.Mínimo 6 semanas para primeros efectos.

Fases del entrenamiento de fuerzaFases del entrenamiento de fuerza

Preparación general de fuerzaPreparación general de fuerza. . Desarrollo general y armónico Desarrollo general y armónico “ejercicios genéricos”. Enfocado a la FR “ejercicios genéricos”. Enfocado a la FR y las cargas no superan el 30%.y las cargas no superan el 30%.

Preparación dirigidaPreparación dirigida: Cargas entre el 70-: Cargas entre el 70-75%. Individualización.75%. Individualización.

Preparación especial de fuerzaPreparación especial de fuerza. . Ejercicios que actúan en l sentido de la Ejercicios que actúan en l sentido de la técnica de movimientos (asimilación)técnica de movimientos (asimilación)

PREPARACIÓN GENERAL

“Los cimientos”

Intensidad MEDIA.

PREPARACIÓN DIRIGIDA

“Estructura del edificio”

INTENSIDAD SUBMÁXIMA

PREPARACIÓN ESPECIAL

“Adornos y remates del edificio”

Intensidad máxima

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Métodos de entrenamiento Métodos de entrenamiento de la fuerzade la fuerza

METODO DINÁMICO POSITIVO = METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO.CONCÉNTRICO.

VENTAJAS:VENTAJAS:– La mayoría de los ejercicios de asimilación.La mayoría de los ejercicios de asimilación.– Mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular.Mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular.

Inconvenientes:Inconvenientes:– Estímulos subliminales, solicitación corta para Estímulos subliminales, solicitación corta para

modificaciones importantes.modificaciones importantes.– No afecta a todas la fibras del músculo, el aumneto de No afecta a todas la fibras del músculo, el aumneto de

fuerza será menor.fuerza será menor.

Aplicación:Aplicación:

En todos los deportes.En todos los deportes.


MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= EXCÉNTRICO.EXCÉNTRICO.

VENTAJAS:VENTAJAS:– Permite tensiones superiores a Permite tensiones superiores a

mov.din.positivos(50%) y estáticos (35%).mov.din.positivos(50%) y estáticos (35%).– Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados.Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados.– El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el

propulsor.propulsor. Inconvenientes:Inconvenientes:

– Movimientos son de diferente estructura externa e interna Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los gestos deportivos.que los gestos deportivos.

Aplicación:Aplicación: Rehabilitación y deportes de fuerza máxima. Rehabilitación y deportes de fuerza máxima.


MÉTODO DINÁMICO COMBINADO:MÉTODO DINÁMICO COMBINADO:– ISOCINÉTICO:ISOCINÉTICO: La fuerza es siempre máxima durante La fuerza es siempre máxima durante

todo el recorrido debido a la variación de la todo el recorrido debido a la variación de la resistencia.resistencia.

– Ventajas:Ventajas: Mejora fuerza máxima en todos los ángulos de recorrido.Mejora fuerza máxima en todos los ángulos de recorrido. Permite reforzar grupos musculares débiles.Permite reforzar grupos musculares débiles.

Inconvenientes:Inconvenientes: Disminución de la coordinación intermuscular.Disminución de la coordinación intermuscular. No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecución.No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecución.

AplicaciónAplicación: Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes : Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes como natación, remo, lucha)como natación, remo, lucha)

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la fuerzafuerza

PLIOMÉTRICO:PLIOMÉTRICO: Entrenamiento reactivo. Entrenamiento reactivo. Ventajas:Ventajas:

– Mejora la coordinación intramuscular.Mejora la coordinación intramuscular.– Mejora de la fuerza reactiva y explosiva.Mejora de la fuerza reactiva y explosiva.

Inconvenientes:Inconvenientes:– Gran sobrecarga muscular y articular.Gran sobrecarga muscular y articular.– Reservar para el deporte de competición.Reservar para el deporte de competición.– Buen calentamiento.Buen calentamiento.

Aplicación:Aplicación: fuerza velocidad y fuerza explosiva. fuerza velocidad y fuerza explosiva.

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA MEDIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZAFUERZA

Aquellos elementos que nos Aquellos elementos que nos permiten desarrollar con su permiten desarrollar con su

utilización las diferentes utilización las diferentes capacidades.capacidades.

Medios para el desarrollo Medios para el desarrollo de la fuerzade la fuerza

Medios Medios ESTÁTICOSESTÁTICOS: soportal, como : soportal, como una espaldera, posee agujeros una espaldera, posee agujeros para introducir las barras.para introducir las barras.

Diseñados generalmente para Diseñados generalmente para ejercicios isométricos.ejercicios isométricos.

BARRAS Y DISCOSBARRAS Y DISCOS

En función del En función del ritmo de ejecución, ritmo de ejecución, repeticiones, resistencia, series y repeticiones, resistencia, series y repeticionesrepeticiones podemos desarrollar las podemos desarrollar las tres capacidades de fuerza.tres capacidades de fuerza.

Inconveniente: una vez rota la inercia Inconveniente: una vez rota la inercia de la barra ésta se acelerade la barra ésta se acelera y se aplica y se aplica menor fuerza.menor fuerza.

Ventaja: similitud con el gesto Ventaja: similitud con el gesto deportivo.deportivo.

MÁQUINASMÁQUINAS

Objetivo:Objetivo: eliminar el inconveniente eliminar el inconveniente de acelerar la masa.de acelerar la masa.

Permiten localizar el esfuerzo en Permiten localizar el esfuerzo en un lugar concreto.un lugar concreto.

InconvenienteInconveniente: : la mayor parte del la mayor parte del trabajo es concéntrico; la fase trabajo es concéntrico; la fase excéntrica no trabaja al 100% .excéntrica no trabaja al 100% .

Tipos de máquinasTipos de máquinas

Normales:Normales: con poleas circulares. Mismo con poleas circulares. Mismo efecto que barras y discos pero más efecto que barras y discos pero más localizado.localizado.

Resistencia variableResistencia variable: : variando el brazo variando el brazo de palanca hace variar la incidencia de de palanca hace variar la incidencia de la R y con ello la fuerza que aplicamos.la R y con ello la fuerza que aplicamos.

Polea ExcéntricaPolea Excéntrica: : aplicamos F.Máxima aplicamos F.Máxima en cada punto pero diferente a cada en cada punto pero diferente a cada nivel.nivel.

Tipos de máquinasTipos de máquinas

Neumáticas:Neumáticas: resistencia el aire. resistencia el aire. Hidráulicas:Hidráulicas: resistencia el agua. resistencia el agua. Isocinéticas:Isocinéticas: se trabaja a velocidad se trabaja a velocidad

determinada pero con fuerza determinada pero con fuerza constante a lo largo de todo el constante a lo largo de todo el recorrido. Fuerza Máxima en cada recorrido. Fuerza Máxima en cada punto.punto.

Inteligentes Inteligentes (Berenice).(Berenice).

Factores determinantes de la Factores determinantes de la fuerzafuerza

Fuerza absolutaFuerza absoluta: tensión máxima del : tensión máxima del músculo en una contracción.músculo en una contracción.

Fuerza efectivaFuerza efectiva: la que permite el : la que permite el máximo resultado deportivo por una máximo resultado deportivo por una buena utilización de las palancas, de su buena utilización de las palancas, de su energía y de su técnica, así como de sus energía y de su técnica, así como de sus cualidades físicas.cualidades físicas.

Principios del entrenamiento de fuerzaPrincipios del entrenamiento de fuerza

Intensidad óptima del estímulo y crecimiento Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo.paulatino del esfuerzo.

GENERALESGENERALES Fuerza MáximaFuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la : 85% al 100%. No importa la

velocidadvelocidad Trabajos de Trabajos de HIPERTROFIAHIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que : 60% a 80% pero hay que

repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA.repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA. Fuerza Rápida:Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. 60%-70%. Velocidad máxima. Resistencia de fuerzaResistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No : Hasta el agotamiento. No

influye la velocidad y las cargas pueden tener influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.diferente magnitud.

Principios específicos del Principios específicos del entrenamiento de la fuerzaentrenamiento de la fuerza

Ordenamiento de los ejercicios.Ordenamiento de los ejercicios.– CapacidadesCapacidades: F.Rápida-F.Máxima-: F.Rápida-F.Máxima-

Resistencia de fuerza.Resistencia de fuerza.– Grupos muscularesGrupos musculares: Grandes-: Grandes-

Pequeños.Pequeños.– En función del método a aplicar.En función del método a aplicar.

La recuperación.La recuperación. Especificidad.Especificidad. Ejercicios----------FIN Ejercicios----------FIN

Factores a tener en cuenta en la Factores a tener en cuenta en la metodologíametodología

Examen médicoExamen médico (Blce. muscular/Ex.Columna).(Blce. muscular/Ex.Columna). Test de aptitud física.Test de aptitud física. Cargas a utilizar.Cargas a utilizar. Número de ejerciciosNúmero de ejercicios: Dependerá de:: Dependerá de:

– fin a conseguirfin a conseguir– etapa de entrenamientoetapa de entrenamiento

RepeticionesRepeticiones. Determinadas por la carga.. Determinadas por la carga. Duración de la pausaDuración de la pausa::

– Recuperar la energía.Recuperar la energía.– Mantener la fatiga acumulada.Mantener la fatiga acumulada.

EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES

AUTOCARGAS...AUTOCARGAS... 20-20-4040

AP.SIMPLES......AP.SIMPLES...... 15-15-3030

CIRCUITO........CIRCUITO........ 6-146-14 +F.M.Morfl.......+F.M.Morfl....... 8-108-10 +F.M.Neurol.....+F.M.Neurol..... 4-64-6

MAX.MAX. 100%(100%(11)) SUBMAXSUBMAX 90/99%(90/99%(2/32/3)) GRANDE GRANDE 80/89%(80/89%(4/74/7)) MODERDMODERD 70/79%(70/79%(8/128/12)) MEDIA MEDIA 50/69%(50/69%(13/1813/18)) PEQ.PEQ. 30/49%(30/49%(19/25)19/25) M.PEQM.PEQ >30% (>30% (+25+25))

Fuerza y edadFuerza y edad Crecimiento paralelo hasta los 10-11 años en Crecimiento paralelo hasta los 10-11 años en

chicos y chicas.chicos y chicas. A partir de los 16-17 años periodo de expansión.A partir de los 16-17 años periodo de expansión. Máxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los Máxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los

26-28 años y uno o dos años antes en la mujer.26-28 años y uno o dos años antes en la mujer. De los 8 a los 12-13 años la ganancia viene De los 8 a los 12-13 años la ganancia viene

determinada por el crecimiento en longitud y determinada por el crecimiento en longitud y anchura.anchura.

De los 13 a los 16 incremento del volumen De los 13 a los 16 incremento del volumen corporal y el aumento de la fuerza en constante.corporal y el aumento de la fuerza en constante.

Fuerza y edadFuerza y edad

De los 17 a los 19 se completa el De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular y la formación desarrollo muscular y la formación ósea es total. Se puede empezar a ósea es total. Se puede empezar a trabajar fuerza máxima.trabajar fuerza máxima.

De los 20 a los 25 fase óptima.De los 20 a los 25 fase óptima. De los 26 a los 28 se consiguen De los 26 a los 28 se consiguen

índices elevados de fuerza y índices elevados de fuerza y comienzo del declive.comienzo del declive.


MÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICOMÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICO. La . La contracción óptima ronda los 8-10”.contracción óptima ronda los 8-10”.

Ventajas:Ventajas:– Ejecución sencilla.Ejecución sencilla.– Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla

en la posición inicial del gesto.en la posición inicial del gesto.– Localización perfecta del trabajo muscular.Localización perfecta del trabajo muscular.– Ahorra tiempo y eficacia.Ahorra tiempo y eficacia.– Excelente para rehabilitación.Excelente para rehabilitación.


Inconvenientes:Inconvenientes:– En deportes dinámicos debe ser un complemento.En deportes dinámicos debe ser un complemento.– Tiene influencia negativa en la elasticidad.Tiene influencia negativa en la elasticidad.– Fenómeno de Valsalva.Fenómeno de Valsalva.– Monotonía de entrenamiento.Monotonía de entrenamiento.

Aplicación:Aplicación: Deportes de Fmax y estructura Deportes de Fmax y estructura externa( lucha, judo, etc). Rehabilitación.externa( lucha, judo, etc). Rehabilitación.

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