La dieta Okinawa

Un grupo de cientficos entre ellos, los mdicos Makoto Suzuki, Craig Wilcox y Bradley Wilcox, a partir de una investigacin que durante 25 aos se realiz en la isla de Okinawa, Japn, encontr las claves de por qu esa poblacin era la ms longeva, delgada y sana del mundo. Una de la razones est en su alimentacin. Este hallazgo se convirti en un libro The Okinawa Diet Plan (Random House Inc.), hoy best seller donde ensean a bajar de peso poniendo nfasis en el objetivo de mejorar la salud y alcanzar la longevidad, comiendo la misma cantidad de siempre pero con los carbohidratos, las grasas y las protenas correctas. La investigacin comenz con el doctor Suzuki en 1976. En ese entonces, la Escuela Mdica de la Prefectura de Okinawa estaba impresionada por la cantidad de ancianos saludables que existan y comenzaron un estudio para descifrar los secretos de su envejecimiento, explican a Para Ti los doctores Craig y Bradley Wilcox. En 1994 nos sumamos nosotros, que por ese entonces llevbamos adelante un proyecto de salud sobre gente mayor en la Universidad de Toronto. Uno de nuestros pacientes era un muy saludable okinawense-canadiense de 105 aos que haba pasado mucho tiempo viviendo a la manera de Okinawa, y as surgi la idea de que alguien podra vivir a la manera de Okinawa an sin estar all. Los autores explican las claves: Se trata de una dieta nutritiva, baja en caloras, alta en vitaminas, minerales y micronutrientes. Cuenta con una alta carga de antioxidantes y funciones antiinflamatorias y es la dieta perfecta para envejecer de manera saludable algunos hasta diran para no envejecer y ha sido probada en ensayos clnicos para disminuir los riesgos de varias dolencias asociadas al envejecimiento como la hipertensin o enfermedades cardiovasculares. Sus bases? Comer todo tipo de vegetales, incluidos algas, tofu (rico en protenas), Omega 3 (que ayuda a la salud cardiovascular), pescados, frutas tropicales y pequeas cantidades de cerdo. La licenciada en nutricin Pilar Llanos explica: La alimentacin ha cambiado mucho en el transcurso de los aos y no siempre fue para mejor. Y si bien es cierto que la tecnologa nos sigue maravillando con sus descubrimientos, tambin es verdad que las sociedades evolucionadas han exagerado no slo los consumos de origen animal, sino los consumos de alimentos refinados en detrimento de granos y vegetales que consuman en abundancia las sociedades primitivas. La pirmide que grafica la Dieta Okinawa de por s es muy distinta de la tradicional: La diferencia bsica es el nfasis que ponemos en vegetales ricos en antioxidantes, granos enteros que controlan el azcar en la sangre y comidas ricas en Omega 3, como los que se encuentran en el pescado, el aceite de canola y frutos secos explica el doctor Craig Wilcox. Al hacer foco en estos grupos de comidas, mantendremos bajas las caloras y altos los nutrientes, la combinacin perfecta para envejecer saludablemente.

La idea tambin es disminuir el consumo de caloras (obteniendo las necesarias para sentirnos bien durante el da) y aumentar el desgaste de energa (con un programa de gimnasia que combine fortalecimiento de msculos y ejercicios aerbicos). Ejercitarnos es tan importante como lo que comemos. Los okinawenses ms ancianos han sido extremadamente activos toda su vida. Por consiguiente, la mayora se ha mantenido delgada y sana, y muy activa hasta el final de sus das, aseguran los autores. Los nutrientes que necesitamos sern provistos por una ingesta diaria de 1.300 caloras, el cuerpo se mantiene en forma y se puede llegar a bajar hasta 1 kg por semana.Hay dietas cortas y que no son saludables asegura el doctor Craig Wilcox. Lo que la gente necesita son soluciones a largo plazo y stas slo llegan a travs de cambios globales saludables en nuestro estilo de vida. Es una dieta fcil que sigue un patrn que se va dando naturalmente en lugar de uno restrictivo y diseado artificialmente.Comida saludable, reduccin de caloras no de alimentos y una disminucin de grasas animales que lleva a una vida activa, a mejorar el peso corporal y la salud en general, resume la licenciada Llanos, quien adecu el sistema para hacerlo viable en nuestro pas. La pirmide alimenticia (en la web: www.okinawa-diet.com) propone basar nuestra alimentacin en alimentos con alta densidad nutricional. Para llevar adelante este plan alimentario, record:

1. La mejor energa proviene de legumbres, cereales integrales, pastas integrales y productos elaborados con ellos (panificados de grano entero) y no de sus harinas refinadas. El arroz integral y yaman, trigo entero, trigo burgol, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos y soja), maz, avena arrollada, cebada y tubrculos son aconsejados, pero se debe recordar que todos ellos tienen tambin alta densidad calrica y, por lo tanto, sus porciones deben ser pequeas.

2. La mejor complementacin de nutrientes (fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes) proviene de los vegetales y las frutas. Debe haber variedad de colores y de origen, y deben tener el mejor tratamiento en la cocina para no perder sus aportes. Las algas son productos vegetales del mundo marino y, como tales, enriquecen la dieta con minerales como el yodo y vitaminas del grupo B. Los brotes son productos vegetales de cereales y legumbres, y son una excelente fuente de protenas vegetales y minerales. La densidad calrica de los vegetales es baja frente a su alta densidad nutricional, te sacian sin agregarte peso y te protegen contra el cncer y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, las porciones pueden ser ms abundantes. Los mejores azcares son los que provienen de las frutas (porque estn acompaados de minerales, vitaminas, fibras y fitonutrientes) y por esa razn se indican de 2 a 3 porciones por da.

3. Deben participar diariamente los alimentos con flavonoides (fitonutrientes que protegen a nuestros tejidos de la degeneracin y del dao oxidativo, como algunos cnceres y enfermedades cardiovasculares). Entre esos alimentos estn las cebollas, los ctricos, las manzanas, las uvas o productos de soja como los bebibles o el tofu (que tambin nos dan protenas completas).

4. Tambin deben estar presentes a diario alimentos que provean calcio (que asegura la salud de los huesos, previene la osteoporosis y tiene participacin indiscutida en el logro de reducir el peso corporal) productos lcteos muy magros (queso, yogur y leches descremadas), calcio vegetal (brcoli y berro) y alimentos de origen animal que lo refuerzan (sardinas, cornalitos y pescados envasados).

5. Tens que sumar alimentos con Omega 3 tanto los cidos grasos EPA como DHA que nos proveen los pescados grasos de mar y los moluscos (atn, caballa, arenque, sardinas, calamares), as como tambin el cido alfa-linolnico (vegetales de hoja verde, frutas secas y semillas).

6. Hay que sumar aceites vegetales (oliva, canola, soja, girasol) y mayonesas elaboradas a base de esos aceites. Para reforzar el sabor us hierbas, especias y productos de bajo sodio. Todo manejado con moderacin (una cucharada sopera en cada comida).En el extremo superior de la pirmide estn indicados aquellos alimentos que en esta dieta no debemos incluir a diario sino espaciarlos a una vez por semana: carnes rojas, huevos, aves, dulces y repostera. A diario se recomienda como bebida el t verde, rico en antioxidantes y en un tipo de flavonoides: las catequinas, sustancias que se consideran quimiopreventivas, ya que ayudan a prevenir el cncer y los problemas cardacos.