La condition physique et les principes de lentraînement.
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La condition physique et les principes de l’entraînement
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L’ATP
• Adénosine triphosphate
• L’énergie dans le corps
• Il n’y a pas beaucoup dans le corps (une effort de 2 à 3 secondes)
• Produit par 3 systèmes:– ATP-CP– Glycogène– Oxygène
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Le système ATP-CP
• Quand le corps utilise tout son ATP, le CP (crèatine-phosphate) fabriquent des nouvelles molécules d’ATP
• Ça peut fournir assez d’énergie pour 10 secondes
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Le système à glycogène
• Glycogène = sucre
• Il y a un peu de glycogène dans chaque muscle
• Ce sucre est utilisé pour faire de l’ATP
• Assez d’énergie pour un effort de 120 secondes
• Quand le glycogène est utilisé, il produit de l’acide lactique
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Le système à oxygène
• L’oxygène part des poumons et va dans les muscles
• Ce processus est très long, mais il produit une quantité presque illimité d’ATP
• C’est seulement pour des activités de plus de deux minutes
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Activités physiques
• Quelles sont des activitiés physiques qui utilisent:– Le système ATP-CP?– Le système à glycogène?– Le système à oxygène?
– Figure 6.4
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Les déterminants de la condition physique
Tableau 6.2
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L’endurance cardiovasculaire
• LE PLUS IMPORTANT DÉTERMINANT
• La capacité de fournir un effort physique modéré de façon dynamique pendant un certain temps
• Un bon cardio vous permet d’avoir plus de souffle, mais aussi aide à combattre plusieurs maladies (cancer, diabète type 2, hypertension etc)
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L’équilibre énergetique
• La capacité de maintenir un équilibre entre l’apport calorique et la dépense calorique sur une base régulière
• Si vous mangez plus de calories que vous dépensez…
• Si vous mangez moins de calories que vous dépensez…
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La vigueur musculaire
• Un muscle fort: une contraction maximale
• Un muscle endurant: répeter ou maintenir une contraction modérée
• Les bonnes choses qui vont arriver:– Améliorer la posture et l’équilibre– Renforcement des os et des tendons– Diminuation de risques de blessures– Meilleure performance dans certains sports
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La flexibilité
• La capacité de faire bouger une articulation dans toute son amplitude sans avoir de raideur ou de douleur
• Une bonne flexibilité…– Donne une grande liberté de mouvements– Aide à prévenir des douleurs– Diminue le risque de blessures
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La capacité de se relâcher et la posture
• La capacité de relaxer ses muscles et son mental
• La capacité d’adopter une position correcte au repos et en situation de mouvement afin de préserver la santé du dos
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Les principes de l’entraînement physique
5 principes
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La specificité
• Il faut choisir les bons exercices pour améliorer les bonnes parties du corps
• Si vous voulez que vos bras soient plus forts, vous ne faites pas du jogging
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La surcharge• Votre corps va s’adapter à l’exercice que
vous faites
• Pour vous améliorer, vous devez faire un peu plus que vous êtes habitués à faire
• Vous pouvez mettre du surcharge en changent trois choses:– L’intensité– La durée– La fréquence
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La progression
• Quand vous surchargez votre corps, vous devez le faire un peu à la fois
• Passez de 10 à 15 livres pour les poids et non de 10 à 30
• Figure 6.7
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L’individualité
• La réponse de votre corps à l’activité physique varie selon les individus
• L’héredité, l’alimentation, la motivation et la mode de vie influence votre réponse
• N’essaie pas de faire quelque chose parce qu’une autre personne est capable de le faire
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Le maintien
• Quand vous atteignez votre objectif, vous pouvez diminué la fréquence et durée de vos séances, mais pas l’intensité
• Pour la vigueur musculaire, vous ne pouvez pas réduire le nombre de répétitions
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La fréquence cardiaque cible
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La zone cible
• Vous voulez avoir une fréquence cardiaque entre 60% et 90% quand vous faites de l’exercice pour avoir un gain
• La fréquence maximum : 220 - ton âge
• La fréquence au repos: quand tu te lèves le matin
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Comment calculer ta zone220
-Âge
-fréquence au repos
X 0.6
+ fréquence au repos