Kosthold og fotballKosthold og fotball

Hvordan få ut kapasiteten til hver enkelt spiller ?

FotballFotball• Ernæringsmessige

utfordringer:• Spillere løper 9-14 km per

kamp• 2-3 km med løp på høy

hastighet• Retningsforandringer hvert

4. sekund• Hopp og taklinger hvert 30.

sekund • Restitusjon hvert 20. sek• Mange kamper per sesong• Intensive kampperioder

Utfordringer - fotballUtfordringer - fotball

• Komme styrket igjennom pre-sesong treningen

• Effektiv trening. Legge til rette for optimal restitusjon mellom øktene

• Optimalisere kampdag

• Væskeinntak og svettetap

• Optimalisere kroppssammensetning

• Holde seg i helsemessig bra form

UTFORDRING”Hvor henter vi marginer?”UTFORDRING”Hvor henter vi marginer?”

• Treningsuka/Kampo Optimalisereo Restituere

• Hvordan sikre kontinuitet?

o Immunsystemo Kroppssammensetning.

o Optimalisere fysikk

TEKNIKK

TAKTIKKPSYKE-/SOS.

FYSIKK

Hovedregel 1:Dekk energibehovet!Hovedregel 1:Dekk energibehovet!• Økt energibehov

• Stor treningmengde

• Vekst• Økt

muskelmasse• Hardt

kampprogram

• Lavere energibehov• Off-season• Ved skade• Ønske om

vekttap

Hovedregel 2:Hovedregel 2:Dekk karbohydratbehovetDekk karbohydratbehovet

Karbohydratlagrenes effekt på prestasjon i fotballKarbohydratlagrenes effekt på prestasjon i fotball

Glykogenkonsentrasjon:Før kamp Pause Etter kamp

n=5 96% 32% 9%n=4 45% 6% 0%

Prestasjon: 1.omgang 2.omgang % gåing % max speed

n=5 6100m 5900m 27 24n=4 5600m 4100m 50 15

Indikasjon på at tomme glykogenlagrene kan ha innvirkning på prestasjon i fotball

Saltin et al, med sci sports, 1973

Tiltak for å øke karbohydratinntaket f.eks dagen før kamp

Tiltak for å øke karbohydratinntaket f.eks dagen før kamp• Skjær tykke brødskiver• Spis brød som tilbehør til

middagsmat• Spis hyppige mellommåltid

med brød eller korn• Spis karbohydratrike kilder som

mellommåltid og til måltidene• Drikke juice/drikkeyoghurt til

måltid• Bruk sportsprodukter før, under

etter trening

Hovedregel 3:RestitusjonsinntakHovedregel 3:Restitusjonsinntak

0102030405060708090

100

Førkamp

Etterkamp

24t 48t Viktigkamp

Muskelglykogen (%)

Bangsbo in: Maughan, Nutrition in sport, 2000

Fotball

Hovedregel 4:Ha kosthold med god kvalitet

Hovedregel 4:Ha kosthold med god kvalitet

• Kvalitet i kostholdet:• Gode proteinkilder

som kjøtt og fisk, melk og melkeprodukter

• Riktig type fett + omega 3 kapsler

• Frukt og grønnsaker!!

• Evt kosttilskudd

Barrierer for optimalt kostholdBarrierer for optimalt kosthold• Lite kunnskap om sunne

mat- og drikkevarer

• Dårlige kokkekunnskaper

• Lite kunnskap om kostholdets betydning for prestasjon

• Travel livsstil som fører til kjappe måltidsalternativer – ”drive in”

• Mye reising

• Hektisk familiesituasjon

Individuell kostplanIndividuell kostplan

• Frokost (ca 09.00)• 3-4 brødskiver, margarin,

hvitost, skinke, syltetøy• 3 dl eplejuice• Tran/vitamintilskudd

• Trening (10.30-12.30)• 5 dl maxim sportsdrikk• Vann

• Restitusjonsinntak• Recoverybar/drikk• Frukt

• Lunsj (ca 13.00)• pasta bolognese (300g)• 2 grove brødskiver/margarin• Blandet salat (100g)• 2 dl appelsinjuice

• Mellommåltid• 1 baguett med ost og skinke,

paprika, agurk

• Evt trening• Sportdrikk/vann• restitusjonsmåltid

• Middag (eksempel)• Ris (225 g)• Kyllingfilèt (130g)• Grønnsaker (100g)

• Kveldsmat• Kornblanding (1 dl), yoghurt• Frukt

VæskeVæske

Væsketap og prestasjon Væsketap og prestasjon

Væsketap gir mindre plasmavolum

Mindre blodflow til muskelvev

melkesyreopphopning

Redusert prestasjonsevne

Mindre blodflow til hud

Redusert varmetap

Økt kroppstemperatur

2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon

2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon

60

70

80

90

100

0 1 2 3 4 5

Væsketap (% av KV)

Pres

tasj

on (%

)

(Coyle et al 2004)

5 ºC

12 ºC

20 ºC

30 ºC

VæskestrategierVæskestrategier

• Må drikke godt dagen(e) før kamp

• Drikk minst 5-10 dl siste 90 min før kampstart

• I varmt vær vil mange spillere ha nytte av å drikke 3-6 dl (2 glass) de siste 15 min før kamp

• Drikke under trening/kamp avhenger av svettetap, men ca 2-3 liter væskebehov er vanlig under kamp – pausen viktig for væskeinntak

• Etter kamp bør væsketapet erstattes så raskt som mulig – Drikk mye, drikk ofte!

• Salt er viktig ved krampetendenser

Væsketap i internasjonal fotball

Lufttemperatur TRENING

( liter / time )

KAMP

( liter / time )

33 ºC - 2,1

20 - 25 ºC 0,6 - 1,2 1,0 - 1,5

10 - 15 ºC 0,5 - 0,9 0,8 - 1,2

Det lille ekstra…Det lille ekstra…

• For å bli en bedre fotballspiller kreves profesjonalitet på alle nivåer

• Kosthold, væskeinntak og restitusjon er en viktig del av optimaliseringen av prestasjonene på fotballbanen

• Treningsplanlegging og kostholdsplanlegging bør gå hånd i hånd.

Olympiatoppens faktaarkOlympiatoppens faktaark

Tar for seg 22 forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring

www.olympiatoppen.no

Idrettsernæring på nettetIdrettsernæring på nettet

Australian Institute of Sport:

www.ais.org.au/nutrition