KAKO POSTIĆI BIKINI TIJELO -...

KAKO POSTIĆI BIKINI TIJELO PLUS

PRIMJER TJEDNOG JELOVNIKA

PLUS

TRENING ZA BIKINI TIJELO

Autor: Sunčana Seletković, travanj 2015.

www.budifitmama.hr 091 4777 812 [email protected]

ZAŠTO SE DEBLJAMO

Ako svakodnevno unosimo više kalorija no što je potrebno našem organizmu za održavanje vlastitih

funkcija, tada se višak kalorija uskladištava u obliku masnih naslaga u potkožnom tkivu. To je

nasljedstvo koje smo naslijedili još iz davnih dana naših predaka kada hrana nije bila dostupna kao

danas i kada su morali uložiti veliki trud da dođu do nje. Oni koji su mogli uskladištiti hranu u obliku

masnih naslaga imali su više šanse za preživljavanje i reprodukciju u teškim vremenima gladi. Zbog te

prednosti, suvremeni čovjek je zadržao potrebu za prekomjernim jedenjem kada je hrana na

raspolaganju.

Iako su bili sposobni uskladištavati masne naslage, naši preci su rijetko imali prekomjernu težinu jer

su bili prisiljeni puno se kretati da bi došli do hrane. Dapače, bili su vitki i mišićavi i puni snage.

Kad bismo se mi, suvremeni ljudi, hranili na način kako su se hranili naši davni preci, ne samo da

bismo imali vitka i snažnija tijela nego bismo bili i zdraviji.

KAKO MRŠAVJETI PRAVILNO (...I PAMETNO)

Gubitak kilograma i gubitak masnih naslaga nije isto. Za dobar izgled u kupaćem kostimu važno je

gubiti kilograme isključivo iz potkožnih masnih naslaga a ne iz mišića. Mišići su metabolički aktivno

tkivo i pomažu u bržem sagorijevanju masnih naslaga i svaki njihov gubitak usporava metabolizam,

dok izgradnja mišića pospješuje metabolizam. Da bi zdravo i pametno mršavjelo potrebno je redovito

vježbati i pravilno se hraniti.

Za mršavljenje treba reducirati unos hrane i istovremeno povećati potrošnju. Čista matematika, rekli

biste. Nažalost, nije baš tako jednostavno. Zašto? Zato što kalorije iz različitih izvora (ugljikohidrati,

masnoće i bjelančevine) imaju različit utjecaj na organizam. Neke kalorije su „zdravije“ od drugih.

Kako je to moguće? Kalorija je kalorija. Kako bi se razumio ovaj koncept pomoći će slijedeće

objašnjenje metaboličkih procesa.

Tijekom probave hrane oslobađaju se dva važna hormona, inzulin i glukagon. Inzulin potiče uskladištavanje masnih naslaga dok glukagon potiče korištenje masnih naslaga za energiju. Oba hormona potrebna su organizmu kako bi pravilno funkcionirao. Kada je omjer inzulina i glukagona idealan, organizam će istovremeno topiti masne naslage i graditi mišiće.

Postizanje idealnog omjera između hormona inzulina i glukagona je ključan za dostizanje i održavanje zdrave težine a konzumiranje pravilne hrane je najbolji način za to.

Neke namirnice izazivaju veći porast inzulina od drugih. To su prerađeni ugljikohidrati kao što su namirnice od bijelog brašna, kolači, keksi, grickalice, sladoled, šećer, gotova hrana i ostala prerađena hrana. Konzumiranje takve hrane dovodi do povećanog izlučivanja inzulina koji opet kratko nakon obroka izaziva glad i povećani apetit.

Suprotno tome konzumiranje bjelančevina kao što su meso, jaja, riba dovodi do porasta izlučivanja glukagona koji smanjuje apetit i želju za hranom.


Pokušajmo napraviti malu analizu.

Pretpostavimo da su Osoba A i Osoba B konzumirale 2000 kalorija. Osoba A je te kalorije konzumirala iz prerađene hrane (bijeli kruh, tjestenina, krekeri, gotova hrana i sl.) a osoba B je istu količinu kalorija konzumirala iz prirodne hrane (jaja, meso, povrće, voće i sl).

OSOBA A OSOBA B

Količina kalorija 2000 2000

Vrsta hrane prerađena prirodna

Pojedena količina manja veća

Osjećaj gladi veći manji

Žudnja za dodatnom hranom ima žudnje nema žudnje

Količina hranjivih tvari manja veća

Obzirom da prerađena hrana na istu količinu ima više kalorija nego prirodna hrana (veća gustoća kalorija), stoga je Osoba A pojela MANJU količinu hrane nego Osoba B, dok je Osoba B količinski pojela više hrane od osobe A.

Nadalje, prerađena hrana obično sadrži više šećera i ugljikohidrata što znači da je kod Osobe A moralo doći do porasta inzulina kako bi regulirao šećer u krvi što dalje znači da je Osoba A ubrzo nakon konzumacije prerađene hrane osjećala glad i žudnju za hranom.

I za kraj, znamo da prerađena hrana sadrži manje hranjivih tvari nego prirodna hrana. Slijedom toga Osoba A je uz istu količinu kalorija dobila manje hranjivih tvari od Osobe B.

Što se iz svega gore može zaključiti?

Neovisno o tome koja je količina kalorija konzumirana, pravilno birati izvor kalorija koje se unose hranom kraći je put do mršavljenja i održavanja postignute težine.

5 TEMELJNIH PRAVILA ZA ZDRAVO MRŠAVLJENJE (.... I PAMETNO)

1. JESTI 4-5 MALIH OBROKA SVAKIH 3-4 SATA

2. IZBACITI PRERAĐENU HRANU POGOTOVO ŠEĆER I FOKUSIRATI SE NA UNOS HRANE IZ

PRIRODE

3. UKLJUČITI BJELANČEVINE U SVAKI OBROK

4. JESTI DOVOLJNO ZDRAVIH MASNOĆA (NE PRETJERIVATI)

5. PITI DOVOLJNO VODE TIJEKOM DANA – 1,5 – 2 LITRE


PREHRANA TIJEKOM MRŠAVLJENJA

- Obroke pripremati na kokosovom ulju, maslinovom ulju ili putru

- Ugljikohidrati 1 porcija prijepodne i to na dan treninga (fokusirati se na UH koji ne sadrže gluten a to su: quinoa, amarant, proso, smeđa riža, heljda)

- Obrok poslije treninga obavezan (15 grama proteina i 30 grama ugljikohidrata)

- Svaki dan jedna tableta CLA masnoća (može se nabaviti u svakoj ljekarni)

- Kao zaslađivač koristite steviu (u tekućini ili prahu-može se nabaviti u biljnim ljekarnama)

OBAVEZNO IZBACITI

- kolače, kekse, bombone, čokoladu, krekere, peciva, kruh, tjesteninu, rižu, šećer, margarin, biljna ulja;

- sokove i gazirana pića

- alkohol

VELIČINA PORCIJA

Ne treba se fokusirati na količinu kalorija. Dovoljno je da se jede po jedna porcija po glavnom obroku

i oko pola porcije po mođuobroku, osim povrća koje se može jesti u neograničenim količinama.

Porcija proteina je veličina dlana bez prstiju. Porcija ugljikohidrata je veličina stisnute šake. Porcija

masnoća je veličina polovice palca (od vrha palca do prvog zgloba).

IZVORI PROTEINA: meso (piletina, puretina), jaja (domaća), riba, školjkaši, oraščići (10 po obroku)

IZVORI UGLJIKOHIDRATA: povrće i voće

MASTI: kokosovo ulje, maslac, mast, masline, avokado, orašidi

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

Najbolje je izbjegavati mlijeko kako inače a pogotovo tijekom procesa mršavljenja. Pasterizirano

mlijeko može sadržavati kemijske spojeve koji organizam čine preosjetljivim i može izazvati razne

alergije i ugroziti imunitet. Krave za industrijsku proizvodnju mlijeka pune su antibiotika i hormona za

povećanje proizvodnje mlijeka. Umjesto kravljeg pijte kozje mlijeko.

Posni sir se može povremeno pojesti.

Grčki jogurt je odličan jer sadrži veće količine proteina te kultura koje pomažu u procesu probave.

Najbolje običan.

PLANIRANJE OBROKA

- vrlo važno ako želite uspjeti u mršavljenju

- treba unaprijed kupiti namirnice kako biste ih imali spremne za pripremu obroka

- prilagoditi plan prehrane dnevnim aktivnostima

- žene koje rade obično nose obroke od kuće


PRIMJER TJEDNOG JELOVNIKA

OBROK PONEDJELJAK

UTORAK SRIJEDA ČETVRTAK PETAK SUBOTA NEDJELJA

ZAJUTRAK Voda s limunom i kajenskim paprom, kava

Voda s limunom i kajenskim paprom, kava






DORUČAK Kajgana s gljivama

Shake (proteinski smoothie)

Wasa krekeri s posnim sirom i par šnita rajčice

Shake (proteinski smoothie)

Kajgana sa špinatom

Rižini krekeri sa namazom od kikirikija

Palačinka od heljde sa namazom od posnog sira i malo kakao praha

MEĐUOBROK

Oraščići i mrkva

2 kuhana jaja i štapići celera

Oraščići i ½ jabuk

Nemasni jogurt i ½ kruške

Oraščići i mrkva


½ banane i 10 oraščića

RUČAK Salata od piletine sa kupusom i jogurtom

Salata od tunjevine i jaja

Piletina u woku sa puno povrća

Salata s dimljenim lososom

Cesar salata (piletina, jabuka, orasi s jogurtom)

Nabujak od kelja i purećeg mljevenog mesa

Po izboru

MEĐUOBROK

Nemasni jogurt i voćka

Oraščići i mrkva


Voće i namaz od kikirikija

Banana i oraščići

Nemasni jogurt i voćka

Voće i namaz od kikirikija

VEČERA Pureći medaljoni sa salatom

Zapečena brokula sa jajima i sirom

Celer sa namazom od avokada

Gril puretina sa grilanim tikvicama

File ribe i blitva sa krumpirom

Umak od tunjevine s tikvicama

Posni sir s povrćem


VJEŽBANJE

Za postizanje brzih rezultata moramo biti dosljedni u vježbanju. Tjedno je potrebno odraditi tri do četiri treninga. I tako iz tjedna u tjedan. Najbolje je unaprijed odrediti termine i tih se termina držati. Ako ćete vježbati „kad budete imali vremena“, vjerujte mi, to neće biti nikada. Stoga, da biste imali rezultate potrebno je redovito i dosljedno vježbati barem tri puta tjedno. Najbolje četiri puta.

Za vrijeme vježbanja fokusirajte se na pravilno izvođenje vježbi. I svaki put dajte malo više no što možete. Izađite iz svoje zone ugode. Ne smije vam biti ugodno za vrijeme treninga. Izdržite i dajte najviše od sebe. To će vam se višestruko isplatiti.

KOJE VJEŽBE ODABRATI

Za maksimalno sagorijevanje masnih naslaga najbolje su vježbe snage, i to one koje koriste najviše grupa mišića. Ako se koriste najviše mišićnih grupa, ubrzat će se metabolizam i potrošnja kalorija.

TRENING ZA BIKINI TIJELO

SAVJETI ZA SIGURNO TRENIRANJE

- Potražite odobrenje liječnika prije no što počnete raditi trening, posebno ako patite od koje kronične bolesti, stanja ili ozljede

- Radite vježbe pravilno, u slučaju da niste sigurni kako se vježba izvodi potražite savjet na [email protected]

- Ne preskačite zagrijavanje ni istezanje

- U slučaju da trebate više odmora između vježbi od propisanog slobodno ga produžite

- Ako su vam vježbe preteške za izvođenje, smanjite broj ponavljanja

- Nemojte štedjeti u izboru tenisica

Ovaj trening sastoji se od 8 različitih vježbi koje ćete raditi u obliku obrnute piramide. To znači da svaku vježbu prvo odradite 10 puta, zatim osam puta, pa šest i tako dalje dok ne dođete do dva ponavljanja svake vježbe. Nema odmora između vježbi. Između krugova napravite 30 sekundi odmora.

mailto:[email protected]


VJEŽBA BROJ PONAVLJANJA

1 KRUG

BROJ PONAVLJANJA

2 KRUG

BROJ PONAVLJANJA

3 KRUG

BROJ PONAVLJANJA

4 KRUG

BROJ PONAVLJANJA

5 KRUG

Gusjenica sa sklekom

10 8 6 4 2

Statički iskorak

10 8 6 4 2

Tursko dizanje 10 4 puta svaka ruka

6 4 2

Iskorak s dodirom ruke

10 8 6 4 2

Klackalica 10 8 6 4 2

V sklekovi 10 8 6 4 2

Ljuljajući upor 10 8 6 4 2

Superwoman 10 8 6 4 2

Ako vam je previše za početak, počnite od šest ponavljanja svake vježbe, zatim četiri i na kraju dva ponavljanja.

Prije glavnog dijela treninga potrebno je pet minuta zagrijati tijelo i pripremiti ga za napor vježbanja. Pet minuta možete skakati preko vijače, marširati, trčkarati, brzo hodati i slično.

Nakon glavnog dijela treninga potrebno je istegnuti se.

TRENING:

1. Gusjenica sa sklekom 2. Statički iskorak 3. Tursko dizanje 4. Iskorak sa dodirom ruke u pod 5. Klackalica 6. V sklekovi 7. Ljuljajući upor 8. Superwoman


1) GUSJENICA SA SKLEKOM

OPIS VJEŽBE: Iz uspravnog stava s rukama ispruženim iznad glave spustite se na pod i rukama

„hodajte“ do položaja skleka. Napravite sklek i rukama se vraćajte do početnog položaja.

Napravite zadani broj ponavljanja.

NAPOMENA: Ako niste dovoljno snažni da napravite „muški“ sklek, kad dođete u poziciju skleka

spustite se na koljena, napravite sklek i ponovo koljena dignite od poda i vratite se u početni

položaj.


2) STATIČKI ISKORAK

OPIS VJEŽBE: Iskoračite unaprijed tako da kad spustite stražnje koljeno u pod da su vam oba

koljena pod otprilike 90 stupnjeva. Iz tog položaja uspravnim tijelom spustite se dolje (primarni

pokret: stražnje koljeno spuštamo u pod) i vratite u početni položaj. Prilikom vraćanja u početni

položaj prednju petu gurajte u pod i stisnite guzu prednje noge. Napravite zadani broj

ponavljanja prvo jednom a onda drugom nogom.

NAPOMENA: Ako ste napredni vježbač dodajte otpor u obliku bučica ili girja ovoj vježbi.

3) TURSKO DIZANJE


OPIS VJEŽBE: Legnete na leđa i jednu ruku dignete u zrak. Sa rukom u zraku dižete se iz ležećeg

položaja u uspravni položaj (pritom možete koristiti drugu ruku) i ponovo se vratite u ležeći položaj.

Isto napravite sa drugom rukom u zraku. Napravite zadani broj ponavljanja svakom rukom.

4) ISKORAK S DODIROM RUKE U POD

OPIS VJEŽBE: Iz uspravnog položaja sa paralelnim stopalima širine bokova zakoračite u iskorak i

spustite stražnje koljeno u pod. Istovremeno rukom dodirnite pod ispred prednje noge. Vratite se u

početni položaj. Napravite zadani broj ponavljanja prvo jednom zatim drugom nogom.


5) KLACKALICA

OPIS VJEŽBE: Legnete na leđa, ruke iznad glave. Ramena, glavu i vrat dignete od poda a ispružene

noge postavite u poziciju na 45 stupnjeva. Stisnite trbušnjake. U tom položaju jednu nogu spustite do

poda a drugu približite trupu, pa promijenite noge. Ponovite zadani broj ponavljanja sa svakom

nogom.

6) V-SKLEKOVI

OPIS VJJEŽBE: Postavite se na dlanove i stopala u položaj „obrnutog V slova“ . Stopala su nešto šira od

širine kukova, dlanovi također. Spuštajte glavu dolje do poda i istovremeno savijajte laktove prema

van. Napravite zadani broj ponavljanja.


7) LJULJAJUĆI UPOR

OPIS VJEŽBE: Postavite se u položaj planka to jest na laktovima i nožnim prstima. Tijelo mora biti

ravno kao daska. Uvucite trbuh i stisnite guzu i noge. U tom poožaju ljuljate se naprijed nazad bez

dizanja guze. Napravite traženi broj ponavljanja.

8) SUPERWOMAN


OPIS VJEŽBE: Legnete na trbuh sa ispruženim rukama iznad glave. Istovremeno dignete koljena i prsa

od poda. U tom položaju laktove povučemo prema tijelu, vratimo u ispruženi položaj i spustimo i ruke

i noge u početni položaj. Ponovimo zadani broj puta.

KAKO POSTIĆI BIKINI TIJELO -...

Documents

Transcript of KAKO POSTIĆI BIKINI TIJELO -...