Guide Fourchette Bikini

8/16/2019 Guide Fourchette Bikini

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Mon petit guideMINCEUR

201 4PROGRAMMEMINCEUR DÉTOX 20 ASTUCES À ESSAYERET ADOPTER EN 2014 !

PRÉSENTE


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Vous avez pris la décision de perdre

quelques kilos superus mais vous ne savezpas par où commencer ? Au départ, on sedit : «Il suft de se restreindre un peu et toutira bien !» C'est bien connu, cette fameusephrase débouche le plus souvent sur uncraquage quelques jours plus tard ! Pourquoi? Manque d'organisation, manque de temps,

manque de volonté face aux tentations,mauvaises habitudes alimentaires, maisaussi manque d'idées de recettes légères !Pour toutes ces raisons, Fourchette & Bikinivous propose un livret de recettes, d’astuceset de bonnes habitudes alimentaires à gardersous le coude et à adopter en 2014 pourréussir vos objectifs minceur facilement, dansla gourmandise et la légèreté !Retrouver la ligne deviendra pour vous unvéritable jeu d'enfant !

La Rédac’

OPÉRATION « DÉTOX »

Salade de pommes, chèvre et champignons .................................06 Soupe de lentilles corail à la noix de coco ......................................07 Papillotes de saumon aux haricots blancs .....................................08 Soupe de carottes ..........................................................................09 Cocktail bonne mine .......................................................................10 Filets de cabillaud pochés au lait ....................................................11

OPÉRATION « ÉQUILIBRE »

Carbonara aux légumes .................................................................13 Salade de riz aux champignons et raisins secs ..............................14 Salade légère de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts ........15 Omelette légère aux épinards ........................................................16 Mini-quiches au son d’avoine et poireaux ......................................17 Gratin léger aux poireaux et saumon .............................................18

OPÉRATION « PLAISIR »

Lasagnes légères au chèvre et au bacon .......................................20 Farfalles aux poireaux et lets de limande .....................................21 Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines .....................22 Clafoutis minceur aux clémentines et aux pruneaux ......................23 Tarte aux poires et au chocolat .......................................................24 Tarte aux petits suisses allégée en sucre .................................25

Mon petit guide

MINCEUR 201 4

SOMMAIRE

“ C’est décidé,je m’y mets !„

20

astucesMon programme

À ESSAYER ET ADOPTER EN 2014 !

MINCEUR DÉTOX

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ASTUCE #1 ASTUCE #4

ASTUCE #7

ASTUCE #2

ASTUCE #3

ASTUCE #5

Je fais mes courses le

ventre plein !

Pour ne pas avoir envie de se ruer surn’importe quoi dans tous les rayons dumagasin, on fait ses courses après avoirmangé ! Si possible, on les fait toute seulepour rester motivée, ou avec une copine quisurveille également sa ligne, c’est plus funOn évite le Chéri ou les enfants qui nous

poussent tout droit vers le rayon charcuterieou biscuits…

Je laisse la salière au

placard !

Manger trop salé favorise la rétention d’eau! On laisse donc le sel au placard lorsqu’oncuisine et on réduit notre consommation

d’aliments qui en contiennent : charcuterie,fromages, plats préparés, biscuits apéritifs,etc…Pour relever un plat, on opte pour desherbes et des épices ! Elles apporteront denouvelles saveurs sans conséquence pour

la ligne !

pour aller faire des petites courses, posterune lettre ou aller chercher son pain : onmarche pour se tonier, prendre l’air et êtreen meilleure forme ! Au minimum, on essayede marcher 30 minutes par jour (60 caloriesde brûlées).

On bannit également de son vocabulaire lesmots « ascenseur » et « escalators » ! Onprivilégie donc au maximum les escaliers, encontractant les fesses bien évidemment.

Je passe au thé vert !

Au café, avec mes copines, je pensevolontiers à mon eau minérale favorite ouà un citron pressé. Il s’agit simplement d’un

jus de citron allongé d’eau, une boisson quia le mérite d’apporter de la vitamine C etde désaltérer. Je peux également choisir laversion pétillante, c’est-à-dire avec de l’eaugazeuse non sucrée. Je pense aussi auxsodas light et, de temps en temps, aux jusde fruits 100 % naturels et sans sucre ajouté.En hiver, je préfère me réchauffer avec uncafé, un thé ou une tisane que je peux boirelentement grâce à la théière dans laquelleelle est servie.

Je commence la journée par

un grand verre d’eauÀ quoi bon ? Boire un grand verre d’eau lematin, à jeun, permet à son organisme etses fonctions digestives de se remettre enmarche. Pour celles et ceux qui ne prennentpas de petit déjeuner le matin (pas bien !), ilsera bien plus facile à prendre et à assimiler.L’idéal, c’est de boire un verre d’eau tiède,voire chaude, pour éviter une sécrétionrop importante d’hormones antidiurétiques,à l’origine de la rétention d’eau. On peut

également y ajouter un citron pressé pouraméliorer son transit.

Je me pèse une seule fois

par semaine

Notre poids peut varier d’un jour à l’autrenotamment à cause de la rétention d’eau, ilest donc inutile de se peser tous les jours.On se pèse une fois par semaine, le matin àeun, et dans les mêmes conditions. Inutileégalement de s’inquiéter lorsqu’on prend 2kilos pendant notre période menstruelle oùa rétention d’eau est plus importante : c’estnormal, pas de panique !

Je cuisine sans matière

grasse

Pour ne pas avoir la main lourde sur lesmatière grasse lors de la cuisson, onverse une seule cuillère à soupe d’huile(d’olives de préférence) que j’étale avecun papier absorbant. On fait également leplein de feuilles de cuisson et de poêlesanti-adhésives qui permettent de cuire lesaliments sans matière grasse !

Je prends l’option «piéton»On oublie au maximum la voiture ! Pouraller au bureau ou pour aller chercher les

enfants à l’école, on privilégie les transportsen commun ou on y va à pied. Même histoire

Je me sers copieusement,

mais une seule fois

EEn se servant deux fois des plus petitesquantités, on mange bien souvent plusqu’en se servant une seule fois, pluscopieusement.

Mes 20 astuces

À ESSAYER (ET ADOPTER !)

MINCEUR

ASTUCE #6

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ASTUCE #8

ASTUCE #9

Le pain : point trop n’en faut !

On évite d’allier des féculents avec du paindans un même repas ! Bien que le pain soitbon pour la ligne lorsqu’il est consomméavec modération, et de préférence completou aux céréales, il ne faut pas en abuser.Donc, même si c’est quelque chose qu’onadore faire en n de repas, on évite desaucer son assiette avec du pain !


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ASTUCE #10

Je commence toujours mon

repas par une crudité ou une

soupe

Salade verte, tomates, concombres,carottes… On n’hésite pas à se préparerdes crudités légèrement assaisonnées, pouraire le plein de vitamines ! Les crudités ontun effet rassasiant et ne sont pas caloriques,c’est donc tout bénef’ pour moins mangerpendant le repas. Idem pour la soupe !Angélina Jolie se sert un petit bol de soupesavant chaque repas, ce qui lui permet d’êtreassasiée plus rapidement et de consommer

des légumes sans matière grasse.

À voir le corps de rêve de Madame Brad Pitt,on a bien envie de lui piquer cette astuceminceur !

Je bois 1,5 litre d’eau

par jour !

Eva Longoria, l’ex mannequin de DesperateHousewives boit au minimum 3 litres d’eau

par jour pour éliminer les toxines ! En règlegénérale, il est conseillé d’en boire 1,5 litreout au long de la journée, ce sera déjà pasmal ! On boit de petites gorgées pour secaler lentement et on n’oublie pas de boireun grand verre d’eau avant de manger.

Je privilégie les aliments qui

calentC’est-à-dire ? Les aliments riches en bres :haricots, lentilles, mâche, fruits secs, fruitsfrais, céréales complètes, son d’avoine…Grâce à eux, la sensation de satiétése manifestera plus vite et durera pluslongtemps. On dit également « oui » auxpommes et aux aubergines qui contiennentde la pectine et prolongent l’effet de satiété.

Je mange toutes les quatre

heures !

Attention : ne jamais sauter un repas ! En seprivant d’énergie, on se rabattra souvent engrignotant et le corps stockera davantage !Au contraire, on peut même perdre plusde poids en mangeant plus fréquemmententre 5 à 7 repas par jour) mais en plus

petite quantité, notre corps sécrétant moinsd’insuline. On dit oui aux collations (desruits, un laitage…) à 11h et à 16 h,pour éviter de craquer sur des repas hypercaloriques le soir ou le midi.

Je commande une bière…

en gélules !

Comment ça ? On parle de levure de bièreen gélules. Elle permet d’être rassasiée plusrapidement et évite de stocker de mauvaisesgraisses dans l’organisme. Et c’est pas ni :la levure de bière est également bonnepour avoir de beaux ongles, de beauxcheveux et une belle peau ! Où peut-on en

trouver ? Dans les rayons diététiques dessupermarchés.

Je me brosse les dents

après manger !

Pourquoi ? En ayant le goût du dentifricedans la bouche, on aura moins envie de se jeter sur des biscuits après manger bien sûr !

Je fais le plein de citrons !

Le citron est un coupe-faim naturel et permetde brûler efcacement les calories ! Onn’hésite pas à l’intégrer dans nos recettes,

nos assaisonnements et bien sûr dans lefameux verre d’eau tiède du matin.

Petit-déjeuner obligatoire !

Ne pas prendre de petits déjeuners le matinpour ne pas grossir est une grossière erreur! Au contraire, c’est le moment de la journée

où l’on peut se faire le plus plaisir et où l’onfait sa réserve d’énergie pour tenir toute lamatinée sans grignoter. Pas faim lematin ? Trop pressée ? On prend quandmême le temps de se faire un petit déjeunerrapide et complet avant de partir travailler !

ASTUCE #12

ASTUCE #15

ASTUCE #16

ASTUCE #13

ASTUCE #11

ASTUCE #14

J’oublie les régimes

restrictifs !

Rien de tel que de se sentir au régimepour craquer facilement et reprendre seskilos perdus ! On modie plutôt quelques

habitudes de notre quotidien à des momentscruciaux pour mincir sans effort : pourl’apéritif, on oublie le saucisson et les chipspour laisser place aux légumes crus, auxtomates cerise et aux bâtonnets de surimi.Idem pour la petite fringale de l’après-midi,on fait le bon choix : les fruits frais !

Je prends le temps de

manger et de mâcher !On prend l’habitude de bien mâcher sesaliments et de manger lentement, en 20minutes minimum ! Ainsi la sensation desatiété arrive plus rapidement.

Je m’étire quelques minutes

au réveil

S’étirer le matin dès notre réveil permet debrûler des calories (30 calories en 5 minutes!) et d’assouplir nos muscles ! Tel un grosmatou, on s’étire donc bien comme il fautpendant un 10 à 15 minutes.

ASTUCE #17

ASTUCE #18

ASTUCE #19

ASTUCE #20

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DÉTOX

Opération

Première semaine du programme : on purienotre organisme !

An d'effacer toutes traces de foie gras oude bûches, voici des recettes à consommer

SANS MODÉRATION pendant votresemaine détox : soupes légères, smoothies,tisanes, fromage blanc, cracottes,poissons... et surtout fruits et légumes, sont

à consommer à volonté !

Une sorte de grand nettoyage commence

pour nous sentir mieux dans notre corps,nous remettre d’aplomb et pour démarrer dubon pied !


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Salade de pommes, chèvre et champignons

Lavez, séchez les pommes, retirez le cœur et les pépinsavec un vide-pomme.

Émincez-les et répartissez-les dans six assiettes.Pelez les champignons, émincez-les et ajoutez-les aux pommes.Arrosez le tout d’un let de jus de citron.

Lavez et essorez la salade.

Coupez la grenade en deux et prélevez-en les graines.

Coupez le fromage de chèvre en tranches.

Lavez et séchez les brins de cerfeuil.

Ajoutez dans les assiettes les tranches de fromage, les feuilles de saladeet arrosez d’huile d’olive en let. Faites chauffer à blanc une petite poêle etfaites-y torréer les graines de sésame.

Parsemez les salades de graines de sésame et de grenade.

Saupoudrez de eur de sel et donnez un tour de moulin à poivre. Décorezde brins de cerfeuil.

Servez aussitôt.

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION : 20 MINUTES - CUISSON : 1 MINUTES

• 150 g de salade

• 5 pommes type Granny smith

• 1 bûchette de fromage cendré de chèvre

• 6 petits champignons de Paris

• 1 jus de citron

• 1 grenade• 1 bouquet de cerfeuil

• 1 c. à soupe de graines de sésame

• huile d’olive

• eur de sel

• poivre du moulin

POUR 6 PERSONNES

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Soupe de lentilles corail à la noix de coco

Epluchez l’oignon et faites-le roussir dans une marmite avec du poivreconcassé.

Ajoutez les lentilles préalablement lavées, puis couvrez d’eau.Laissez cuire à découvert, pendant 45 min, en remuant de temps en temps.

Ajoutez au bout de 30 min le lait de coco, le curcuma et le sel.

Mixez le tout.

Ajoutez la crème fraîche.

INGRÉDIENTS


• 1/2 kg de lentilles corail

• 10 dl de lait de coco

• 1 gros oignon

• 1 c. à soupe de curcuma

• 2 c. à soupe de crème fraîche liquide à3% de MG

• sel et poivre

POUR 4 PERSONNES

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Papillotes de saumon aux haricots blancs

Plongez les haricots dans une eau froide non salée.

Faîtes chauffer l’eau et maintenez les haricots 15 min dans une eau à

ébullition.Ensuite, changez l’eau puis remettez les haricots dans une eau déjàchaude cette fois, laissez cuire 40 min supplémentaires à petits bouillons.

Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7).

Lavez et coupez les courgettes en petits dés. Épluchez et ciselez lesoignons.

Sur une plaque de four, disposez une grande feuille de papier d’aluminium.

(N’hésitez pas à la doubler).

Arrosez la feuille d’aluminium d’un let d’huile d’olive et déposez votre

pavé.

Assaisonnez.

Ajoutez des morceaux de courgettes, d’oignon et de tomates(éventuellement un trait d’huile provenant de votre bocal de tomatescontes), quelques haricots et une c. à soupe de sésame.

Repliez la feuille d’aluminium de manière à former une papillotehermétique.

Recommencez le procédé avec les autres pavés de saumon.

Mettez au four 30 min.

INGRÉDIENTS


• 4 pavés de saumon

• 2 grosses courgettes

• 3 petits oignons

• 150 g de haricots blancs

• 1 douzaine de morceaux de tomatescontes marinées

• 4 c. à soupe de sésame

• 1 let d’huile d’olive

• sel et poivre

POUR 4 PERSONNES

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Soupe de carottes

Pelez et hachez les oignons. Epluchez les carottes et râpez-les.

Dans une cocotte, faites chauffer l’huile et faites-y revenir l’oignon.

Ajoutez les carottes râpées et laissez cuire 5 min en mélangeant.

Versez 1,5 l d’eau dans la cocotte, couvrez et faites cuire 15 min. Au boutdes 15 min, retirez la cocotte du feu et laissez tiédir.

Ensuite, mixez jusqu’à obtention d’une soupe veloutée. Salez, poivrez.

Incorporez la crème fraîche en mélangeant puis remettez sur feu douxquelques min. Retirez du feu.

Servez.

INGRÉDIENTS


• 1 kg de carottes

• 2 oignons

• 5 c. à soupe de crème fraîche allégée à5% de MG

• 4 c. à soupe d’huile d’olive

• sel, poivre

POUR 6 PERSONNES

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Cocktail bonne mine

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION : 10 MINUTES

• 800 g de carottes

• 600 g de betteraves rouges crues

• Sel de céleri

• Sel, poivre

POUR 4 PERSONNES

Lavez les carottes et les betteraves. Épluchez-les et coupez-les enmorceaux.

Versez-les ensuite dans une centrifugeuse et broyez-les. Ajoutez un peud’eau si le jus est trop épais.

Salez, poivrez et ajoutez une pincée de sel de céleri.

Dégustez bien frais.

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Filets de cabillaud pochés au lait (Monrégimeperso)

INGRÉDIENTS


Pour les flets de cabillaud

• 4 cœurs de let de cabillaud Toupargel

• 1 branche de thym

• 1 feuille de laurier

• 50 cl de lait écrémé

Pour la duxelle de champignons :• 350 g de champignons de Paris

• 1 échalote

• 1/2 citron

• 10 g de beurre allégé

• 1 c. à soupe de persil

• sel et poivre

POUR 4 PERSONNES

Pour réaliser la duxelle de champignons :

Nettoyez les champignons de Paris.Épongez-les et hachez-les nement.

Ciselez l’échalote. Faites-la revenir sans coloration dans le beurre.

Ajoutez le hachis de champignons.

Laissez cuire jusqu’à évaporation de l’eau de végétation.

Citronnez légèrement.

Ajoutez le persil haché.

Assaisonnez de sel et de poivre.

Réservez au chaud.

Pour les flets de cabillaud : Chauffez le lait jusqu’à ébullition. Retirez du feu.

Ajoutez le thym, le laurier et laissez infuser à couvert 15 min.

Plongez le cabillaud dans le lait chaud.

Laissez cuire à frémissement pendant 6 min.

Égouttez les lets sur un linge.

Sur des assiettes chaudes, déposez le poisson et la duxelle dechampignons.

Versez un let de lait parfumé.

Servez.

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ÉQUILIBREOpérationUne fois la phase «Action / Réaction» terminée,

mettons en place l’opération «équilibre»... Le principe ?

Manger de tout et manger léger !

On réintroduit petit à petit les féculents, leslégumineuses, les volailles, poissons, oeufs, etc...

pour faire le plein d’énergie et retrouver notre justeéquilibre ! Les fruits et légumes resteront évidemmentnos meilleurs alliés, qu’ils soient crus ou cuits avec del’huile d’olive ou à la vapeur.


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Carbonara aux légumes

Lavez et épluchez les carottes. A l’aide d’une râpe, coupez-les en neslanières dans la longueur.

Lavez et séchez les courgettes. Coupez-les aussi en nes lamelles.Pelez et émincez l’oignon.

Retirez le pédoncule du poivron et coupez-le. Éliminez les graines et lescloisons. Coupez la chair en nes lanières.

Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse. Faitesrevenir les légumes 15 min à feu doux en mélangeant souvent. Ajoutez dusel et du poivre.

Pendant ce temps, faites cuire les tagliatelles «al dente» (8 min), dans ungrand volume d’eau bouillante salée.

Dans un bol, mélangez le yaourt, le jaune d’oeuf et le parmesan râpé.

Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade.

Égouttez les pâtes. Ajoutez-les dans la sauteuse contenant les légumes.Arrosez d’un let d’huile d’olive. Mélangez et chauffez 1 min. Hors du feu,incorporez la préparation au yaourt. Rincez, séchez les feuilles de basilic etparsemez-en sur les pâtes.

Servez aussitôt.

INGRÉDIENTS


• 200 g de tagliatelles

• 4 courgettes

• 3 carottes

• 1 petit poivron jaune

• 1 oignon rouge

• 8 feuilles de basilic• 1 yaourt nature

• 1 jaune d’œuf

• 25 g de parmesan râpé


• 2 pincées de noix de muscade

• sel, poivre

POUR 4 PERSONNES

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Salade de riz aux champignons et raisins secs

Plongez le riz dans une casserole d’eau bouillante salée et laissez cuire letemps indiqué sur le paquet. Faites cuire les petits pois dans une secondecasserole d’eau bouillante.

Lavez délicatement les champignons de Paris, coupez la n du pied, puiscoupez-les en nes lamelles.

Égouttez le riz et les petits pois. Laissez refroidir quelques minutes. Mettez-les dans un saladier et ajoutez les lamelles de champignons ainsi que lesraisins secs. Ciselez le persil et ajoutez-le dans le saladier.

Mélangez l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Versez l’assaisonnementsur la salade et mélangez délicatement.

Servez à température ambiante.

INGRÉDIENTS


• 200 g de riz

• 5 champignons de Paris

• 50 g de petits pois

• 50 g de raisins secs

• un bouquet de persil

• 2 c. à soupe d’huile d’olive• 1 c. à soupe de vinaigre de Xérès

• sel, poivre

POUR 4 PERSONNES

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Salade légère de thon, tomates, oeufs durs et haricots verts

Faites bouillir une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Plongez-y les oeufspendant 10 min.

Une fois cuits, retirez-les et passez-les sous l’eau froide. Réservez.Versez un fond d’eau dans une cocotte et portez-la à ébullition. Disposezles haricots verts dans le panier de la cocotte, couvrez et laissez chauffer

environ 10 min.

Pendant ce temps, égouttez le thon et émiettez-le.

Lavez la salade et essorez-la.

Lavez les tomates et coupez-les en quartiers.

Reprenez les oeufs durs et écaillez-les. Coupez-les en quartiers.

Dans un saladier, mélangez la salade, les haricots verts, les tomates et lesœufs durs. Déposez quelques olives noires.

Préparez la vinaigrette allégée :

Dans un ramequin, mélangez le sel et le vinaigre.

Ajoutez la moutarde, l’eau et l’huile en fouettant à la fourchette puis poivrez

à votre convenance.

Pour une texture plus onctueuse, vous pouvez y ajouter 1 à 2 cuillères àcafé de fromage blanc 0% de matières grasses.

Versez l’assaisonnement sur la salade et servez.

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION : 15 MINUTES - CUISSON : 20 MINUTES - REPOS : 15 MINUTES

• 1 salade verte

• 1 boîte de thon au naturel (160 g)

• 4 tomates

• 4 oeufs

• 150 g de haricots verts

• quelques olives noiresPour la vinaigrette :

• 1 c. à soupe de vinaigre

• 1 c. à soupe d’huile

• 1 c. à café de moutarde

• 1 c. à soupe d’eau

• sel, poivre

POUR 4 PERSONNES

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Omelette légère aux épinards

Lavez les tomates et coupez-les en nes rondelles

Lavez les feuilles d’épinard, égouttez-les, séchez-les et réservez-les.

Préchauffez le four th.6 (180°C).

Prenez 2 saladiers, cassez les oeufs en séparant les blancs des jaunesdans chaque saladier.

Montez les blancs en neige ferme avec une pointe de sel, incorporez le

parmesan au fouet en n de processus.

Incorporez délicatement la mousse de blancs aux jaunes.

Préchauffez la poêle à revêtement antiadhésif, faites-y fondre le beurre et

versez la mousse d’omelette; faites cuire à feu moyen-doux sans y toucherpendant 3 min environ puis passez la poêle dans le four et poursuivez la

cuisson 3 min. Assaisonnez.

Mélangez les tomates et les feuilles d’épinard et servez sur l’omelettesoufée chaude, juste sortie du four.

INGRÉDIENTS


• 6 oeufs

• 2 tomates

• 2 poignées de pousses d’épinard

• 50 g de parmesan

• 10 g de beurre allégé spécial cuisson

• eur de sel• poivre du moulin

POUR 4 PERSONNES

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Mini-quiches au son d’avoine et poireaux

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION : 15 MINUTES - CUISSON : 30 - REPOS : 10 MINUTES

• 4/5 poireaux coupés en petits tronçons

• 100 g de son d’avoine

• 1 verre de lait écrémé

• 100 g de comté râpé

• 4 œufs

• 10 g de beurre allégé• 4 c. à café de fromage blanc 0% de MG

• 1 gousse d’ail hachée

• 1 c. à café de persil haché

• quelques brins de ciboulette

• muscade

• sel

POUR 4 PERSONNES

Préchauffez le four à th.6 (180ºC).

Faites cuire les poireaux à l’étouffée.

Ensuite, faites goner les ocons dans le lait chaud pendant 10 min

Mélangez tous les ingrédients.

Une fois que vous obtenez une pâte homogène, versez le tout dans despetits moules beurrés (ou à défaut dans un moule à tarte classique).

Enfournez pendant 30 min.

Avant de servir, disposez 1 c. à café de fromage blanc et quelques brins deciboulette sur les mini-quiches.

Servez.

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Gratin léger aux poireaux et saumon

INGRÉDIENTS


• 250 g de lets de saumon

• 4 blancs de poireaux

• 2 c. à soupe de vin blanc

• 2 oeufs

• 1 briquette de crème fraîche liquide3% de MG

• 1 c. à café de maïzena

• 1 c. à soupe d’aneth ciselée


• Sel, poivre

POUR 2 PERSONNES

Préchauffez le four à 200°C (th.6/7).

Nettoyez les blancs de poireaux et coupez-les en rondelles. Faites-les

fondre avec l’huile d’olive à feu doux. Ajoutez le vin blanc dans la sauteuse,salez, poivrez et laissez mijotez 10 min à couvert.

Battez les oeufs avec la crème puis ajoutez la maïzena. Coupez le saumon

en petits cubes.

Répartissez les poireaux et le saumon dans des ramequins individuels oudans un plat à gratin. Versez la crème aux oeufs dessus. Enfournez environ

15 min.

Au moment de servir, ajoutez l’aneth ciselée.

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PLAISIROpérationNotre programme minceur s’achève

en beauté : on reprend nos bonnes

vieilles habitudes inculquées parFourchette & Bikini !

Au menu : des recettes légères etgourmandes pour mincir tout en serégalant, des desserts allégés pours’octroyer des petits péchés légers...mais aussi du sport et des massages au

quotidien, pour se tonier, s’hydrater etse sentir bien dans son corps... et biendans sa tête !


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Lasagnes légères au chèvre et au bacon


Dans un bol, écrasez le chèvre et ajoutez la crème fraîche.

Assaisonnez de sel, de poivre et de noix de muscade.

Dans un plat à gratin, étalez une première couche du mélange au chèvre.

Puis étalez le bacon. Recouvrez de feuilles de lasagnes.

Renouvelez l’opération dans cet ordre jusqu’en haut du plat en vousarrangeant pour nir la dernière couche par le mélange chèvre/crèmefraîche.

Enfournez pendant 20 min environ, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.

INGRÉDIENTS


• 250 g de feuilles de lasagnes

• 50 cl de crème fraîche à 3% de MG

• 1/2 bûche de chèvre

• 8 tranches de bacon

• noix de muscade

• sel, poivre

POUR 4 PERSONNES

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21/26

Farfalles aux poireaux et lets de limande

Lavez et parez les poireaux (retirez un peu de vert). Emincez-les nementet faites-les revenir dans une poêle anti-adhésive avec un peu demargarine.

Ajoutez le vin blanc et les nes herbes. Couvrez et laissez cuire 15 minenviron.

Ajoutez la crème liquide à la dernière min.

Portez une casserole d’eau salée à ébullition pour les farfalles.

Pressez les citrons.

Pendant ce temps, coupez les lets de limande de façon à former des nes

languettes, badigeonnez-les de moutarde et faites-les revenir à feu douxquelques minutes dans une poêle anti-adhésive. En cours de cuisson,versez le jus des citrons.

Dès ébullition, plongez les pâtes et laissez-les cuire le temps indiqué etselon votre goût. Egouttez-les et disposez-les sur un plat.

Nappez-les des poireaux à la crème et des nes languettes de limande.

Servez.

INGRÉDIENTS


• 150 g de farfalles

• 1 botte de poireaux frais

• 4 lets de limande

• 2 citrons

• 2 c. à soupe de margarine allégée

• 150 ml de crème fraîche liquide allégéeà 5 %MG

• 100 ml de vin blanc

• moutarde en grains

• 1 c. à soupe de nes herbes

• sel, poivre

POUR 4 PERSONNES

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Quiche diététique aux épinards frais et aux sardines


Lavez les épinards et équeutez-les. Hachez-les menu, hachez les oignons

et la ciboulette.Faites-les réduire dans une poêle à fond épais avec l’huile d’olive.

Quand les épinards et les oignons ont sué, ajoutez le lait et laissez réduireà feu doux pendant 15 minutes.

Pendant ce temps, étalez la pâte dans un plat à quiche, badigeonnez desavora à l’aide d’un pinceau de cuisine et piquez le fond de la tarte.

Dans une jatte, mélangez les oeufs et la crème fraîche, ajoutez les sardines

bien égouttées à l’aide d’un sopalin. Travaillez ce mélange à la fourchette,ajoutez le paprika. Mélangez bien et ajoutez le mélange d’épinards etoignons.

Versez l’appareil dans le plat à tarte et saupoudrez de gruyère râpé.

Enfournez pendant 30 à 40 minutes.

Servez.

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION : 30 MINUTES - CUISSON : 1 HEURE

• 1 pâte brisée

• 300 g d’épinards frais

• 300 ml de lait demi-écrémé

• 1 boîte de lets de sardines (100 g)

• 4 grosses c. à soupe de crème fraîchelégère à 5% de MG

• 4 oeufs frais

• 30 g de gruyère râpé allégé

• 2 oignons

• 1 pincée de paprika

• 1 c. à soupe de savora (moutardespéciale d’amora)


• quelques tiges de ciboulette fraîche

POUR 6 PERSONNES

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23/26

Clafoutis minceur aux clémentines et aux pruneaux

Préchauffez le four à 180°C (th.6)

Dans un saladier, mélangez dans l’ordre, la maïzena avec le sel,

l’édulcorant liquide et le sucre vanillé.Ajoutez les œufs un à un. Ajoutez ensuite le lait et la crème. Mélangez bienentre chaque ingrédient.

Dans un plat beurré, disposez les pruneaux coupés en morceaux et lesclémentines en quartiers.

Versez la préparation dessus. Enfournez 40 min.

Servez tiède ou froid.

INGRÉDIENTS


• 5 œufs

• 100 g de fécule de maïs ou maïzena

• 10 g d’édulcorant liquide spécial cuisson

• 70 cl de lait écrémé

• 20 cl de crème fraîche liquide allégée

• 1 sachet de sucre vanillé• 200 g de clémentines

• 200 g de pruneaux dénoyautés

• 1 pincée de sel

POUR 6 PERSONNES

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24/26

Tarte aux poires et au chocolat

INGRÉDIENTS

PRÉPARATION : 15 MINUTES - CUISSON : 30

• 1 pâte brisée

• 4 poires

• 80 g de chocolat noir à 64% de MG

• 3 oeufs

• 10 cl de crème fraîche allégéeà 3% de matière grasse

• 2 g d’édulcorant

POUR 6 PERSONNES

Préchauffez le four th6 (180°)

Concassez le chocolat.

Etalez la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé. Piquez-la à lafourchette.

Dans une casserole, faites fondre les morceaux de chocolat dans un fondde lait demi-écrémé. Ensuite ajoutez 5 cl de crème fraîche et mélangez.Verser la préparation sur la pâte.

Epluchez les poires et coupez-les en 2 dans le sens de la longueur. Retirezles trognons.

Disposez les demi-poires sur la préparation au chocolat.

Dans un saladier, battez les oeufs, l’édulcorant et les 5 cl de crème

restants. Versez sur la tarte.

Enfournez 30 minutes en surveillant sur la n.

Servez tiède ou froid.

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Tarte aux petits suisses allégée en sucre

INGRÉDIENTS


• 1 rouleau de pâte brisée allégée(en hypermarché)

• 4 petits suisses allégés à 0 % de matièregrasse

• 1 grosse c. à soupe de miel ou2 sachets de sucre vanillé

• 2 œufs• 1 c. à soupe de fécule de maïs

POUR 6 PERSONNES


Chemisez un moule à tarte avec la pâte brisée.

Battez les petits suisses avec le miel, la fécule et les jaune d’œufs.

Battez les blancs en neige, ajoutez-les à la préparation.

Versez dans le moule et enfournez pendant 15 minutes, puis augmentez lefour th.8 (250°C) et laissez cuire 5 minutes.

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