KADIN VE EGZERSİZKADIN VE EGZERSİZKADIN VE EGZERSİZKADIN VE EGZERSİZKADIN VE EGZERSİZKADIN VE EGZERSİZKADIN VE EGZERSİZKADIN VE EGZERSİZ

PROF. DR. ERDAL ZORBA

MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİMORFOLOJİK ÖZELLİKLERİMORFOLOJİK ÖZELLİKLERİMORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ

� Ergenliğe kadar boy, ağırlık ve kuvvet bir cinsiyet farkı göstermezken, ergenlikten sonra cinsiyetler arasındaki bazı değişiklikler belirginleşir.

� Ergenlik öncesinde follikül -uyarıcı hormon (FSH) ve luteizanhormon (LH) salgılanmaz iken, ergenlikle birlikte bu hormonlar salgılanmaya başlar.

� Bayanlarda FSH ve LH salgılanmasıyla ovarium gelişir ve � Bayanlarda FSH ve LH salgılanmasıyla ovarium gelişir ve östrojen salgısı başlar.

� Östrojen ile vücut kompozisyonunda; pelvisin büyümesi, yağ depolarının (özellikle kalça ve bacaklarda) artması görülür.

� Kadınlarda boy genellikle daha kısadır. � Gövdenin üst kısımları bacaklara oranla daha iyi gelişmiştir.

MORFOLOJİK ÖZELLİKLERİMORFOLOJİK ÖZELLİKLERİMORFOLOJİK ÖZELLİKLERİMORFOLOJİK ÖZELLİKLERİ

� Vücut ağırlığı ve kassal kuvvet daha düşüktür; � ayak ve eller erkeğe oranla daha küçüktür; � dirsek açısı daha geniştir; � göğüs kafesi daha küçüktür; � pelvis düşük, daha geniş ve daha yayvandır; � omuzlar daha dardır� omuzlar daha dardır� Kalça oynakları arasındaki aralık erkeğinkinden daha

büyüktür. � Kemik yoğunluğu kadınlarda daha düşüktür,� kızların ergenlik yaşı erkeklerden iki yıl kadar daha önce

başladığından uzun kemiklerin epifizyal merkezlerinin kemikleşmesi daha erken yaşta başlar.

� 10-12 yaşlarına kadar kas kuvvetinde belli bir farklılık yoktur

KADıN VE ERKEK ARASıNDAKI FIZYOLOJIK VE KADıN VE ERKEK ARASıNDAKI FIZYOLOJIK VE KADıN VE ERKEK ARASıNDAKI FIZYOLOJIK VE KADıN VE ERKEK ARASıNDAKI FIZYOLOJIK VE YAPıSAL FARKLıLıKLARYAPıSAL FARKLıLıKLARYAPıSAL FARKLıLıKLARYAPıSAL FARKLıLıKLAR

Değişkenler Kadınlar ErkeklerBoyAğırlıkLH ve FSH hormonlarıTestosteron hormonuÖstrojen hormonuKalpAkciğerlerKan damarları

Daha kısaDüşükYüksekDüşükYüksekKüçükKüçük

Dar

Daha uzunYüksekDüşükYüksekBüyükBüyükBüyükGenişKan damarları

Kan basıncıKolesterolHemoglobin (Hb)Bazal metabolizmaLaktik asitIsıya tolereKan lipidi (HDL)Kemik yoğunluğuEnerjide yağ kullanımıEsneklikKuvvetYağ oranıKas kütlesiAnaerobik güç

DarDüşükDüşükDüşükDüşükDüşükDüşükYüksekDüşükYüksekYüksekDüşükYüksekDüşükDüşük

GenişYüksekYüksekYüksekYüksekYüksekYüksekDüşükYüksekDüşükDüşükYüksekDüşükYüksekYüksek

KADıN VE ERKEKLERIN VÜCUT KOMPOZISYON KADıN VE ERKEKLERIN VÜCUT KOMPOZISYON KADıN VE ERKEKLERIN VÜCUT KOMPOZISYON KADıN VE ERKEKLERIN VÜCUT KOMPOZISYON ORANLARıORANLARıORANLARıORANLARı

Değişkenler Erkek Kadın

Yaş (yıl) 20-24 20-24Boy (in) 68.5 64.5Vücut kütlesi (Ib) 154 125Ağırlık (Ib) 23.1 (%15.0) 33.8 (%27.0)Depo yağ (Ib) 18.5 (%12.0) 18.8(%15.0) Depo yağ (Ib) 18.5 (%12.0) 18.8(%15.0) esensiyal yağ (Ib) 14.6 (%3.0) 15.0 (%12.0)Kas kütlesi (Ib) 69.0 45.0Kemik kütlesi (Ib) 23.0 15.0Geri kalan (Ib) 28.9 31.2

FARKLı BRANŞLARDAKI KADıN SPORCULARıN VÜCUT FARKLı BRANŞLARDAKI KADıN SPORCULARıN VÜCUT FARKLı BRANŞLARDAKI KADıN SPORCULARıN VÜCUT FARKLı BRANŞLARDAKI KADıN SPORCULARıN VÜCUT YÜZDELERIYÜZDELERIYÜZDELERIYÜZDELERI

Spor Yaş Boy Vücut %

(yıl) (cm) ağırlığı(kg) şişmanlık

Basketbol 19.1 169.1 62.6 20.8Vücut geliştirme 27.0 160.8 53.8 13.2Bisiklet 167.7 61.3 15.4Bale 23.7 167.4 61.3 14.1Modern 30.4 161.8 53.3 12.2Mesafe koşuları 25.0 166.8 54.3 16.9Atma 18.8 173.9 80.0 27.0Cimnastik 20.0 158.5 51.5 15.5Cimnastik 20.0 158.5 51.5 15.5Maraton 28.5 166.6 52.0 11.4Pentatlon 21.5 175.4 65.4 11.0Kürek 23.0 173.0 68.0 14.0Sürat koşucuları 20.1 164.9 56.7 19.3Sprint - 165.1 57.1 14.6Mesafe - 166,3 60.9 17.1Voleybol 21.6 178.3 70.5 17.9

OSTEOPOROSIZOSTEOPOROSIZOSTEOPOROSIZOSTEOPOROSIZ

�Osteoporosizin en önemli üç faktörü:

�östrojen azlığı, �östrojen azlığı,

�yetersiz kalsiyum alımı ve

�yetersiz fiziksel aktivitedir.

OSTEOPOROSIZOSTEOPOROSIZOSTEOPOROSIZOSTEOPOROSIZ� Menopoz dönemindeki kadınlar, osteoporosis

için büyük bir riske sahiptirler.

� Yeme bozukluğu, kadınlarda erkeklere oranla daha çok görülür.daha çok görülür.

� Daha fazla yalıtıcı yağa sahip olmalarına rağmen bayanların düşük kas kütlesi olması nedeniyle vücut ısısını ayarlamada sınırlıdırlar.

HAMİLELİK VE SPORHAMİLELİK VE SPORHAMİLELİK VE SPORHAMİLELİK VE SPOR� Kadınlar genellikle evlendikten sonra veya hamile

kalınca sporu bırakırlar ve çok defa da gebeliğin ilk aylarında sportif aktivitenin kesilip kesilmeyeceği sorulur.

� Koşma ve atlamaların düşüklere neden olacağına inanılır. Hamileliğin ilk üç ayı içinde düşük yapma riski � Hamileliğin ilk üç ayı içinde düşük yapma riski bazılarına göre %10 civarındadır

� istatistikler düşüklerin %80-85' inden genetik veya hormonal sebeplerin sorumlu olduğunu göstermiş ve geriye kalan %15-20' sinde ise kesin bir etiolojisaptanamamıştır.

� Bununla beraber çok şiddetli fiziksel ve mentaltravma beklenmeyen düşüklere neden olabilir

HAMİLELİK VE SPORHAMİLELİK VE SPORHAMİLELİK VE SPORHAMİLELİK VE SPOR

� Hamilelik sportif performansa zararlı etki etmediği gibi sportif antrenmanların da klinik ve hormonal yönden sağlıklı bir şekilde gebeliğini götüren kadına zararlı etki etmediği saptanmıştır.

� Kondisyon düzeyi yüksek gebe bir kadında fiziksel antrenmanların gebeliği tehdit ettiğine dair inandırıcı kanıtlar yoktur. kanıtlar yoktur.

� Aksine kondisyon düzeyi yüksek bir kadının doğumu rahat olur.

� Sezeryan endikasyonu sporcu kadınlarda, araştırmada kontrol olarak kullanılan sedanter kadınlara oranla, yarı yarıya daha az yapılmış, doğum sporcularının %87' inde daha kısa zamanda ve daha rahat olmuştur.

� Gebelikten evvel yapılan ağır fiziksel egzersizlerin fertiliteye ve daha sonraki gebeliklere bir etkisi yoktur.

HAMILELIK ESNASıNDA ANTRENMAN NASıL HAMILELIK ESNASıNDA ANTRENMAN NASıL HAMILELIK ESNASıNDA ANTRENMAN NASıL HAMILELIK ESNASıNDA ANTRENMAN NASıL OLMALıDıR? OLMALıDıR? OLMALıDıR? OLMALıDıR?

� Ağırlık taşınması ile beraber olmayan bisiklet, yüzme gibi sporlar ne anneye ne de fetüse zarar vermez, aksine iyi etkileri görülür.

� Ama fetüse zarar verebilecek temas sporları tavsiye edilmez. edilmez.

� Aktivite fazla kas kitlesini içermeli, ritmik olmalı, anaerobik enerji sistemine yüklenmemeli, vücut iç ısısını fazla artırmamalıdır.

� Şiddetli egzersiz düşüklere, erken doğumlara neden olabilir.

� Hamilelik esnasında scuba dalma tehlikeli olabilir.

HAMILELIKTE YAPıLAN SPORTIF AKTIVITELERIN HAMILELIKTE YAPıLAN SPORTIF AKTIVITELERIN HAMILELIKTE YAPıLAN SPORTIF AKTIVITELERIN HAMILELIKTE YAPıLAN SPORTIF AKTIVITELERIN FAYDALARıFAYDALARıFAYDALARıFAYDALARı

� Hamilelik rahat geçer, � düşük, erken doğum daha az görülür, � kramp, malleol ödemi, varis daha az görülür,� lordozu önler,� fizik verimlilik devam eder, � fizik verimlilik devam eder, � kişi kendini daha iyi hisseder. � Bazı sporcularda doğumdan hemen sonra

performanslarının doğumdan öncekine oranla arttığı gözlenmiştir.

� Ağır egzersizlere doğumdan sonra çocuk sütten kesildikten, karın, pelvis kasları kuvvetlendirildikten sonra başlanması tavsiye edilir.

DIRENÇ ANTRENMANıNıN ETKILERIDIRENÇ ANTRENMANıNıN ETKILERIDIRENÇ ANTRENMANıNıN ETKILERIDIRENÇ ANTRENMANıNıN ETKILERI

� Direnç antrenmanının bir çeşidi, diğerinden daha büyük kuvvet kazançlarını başlatır.

� Bir direnç antrenmanının sonucunda kas kuvvetinde ve dayanıklılığındaki ilerlemeler kuvvetinde ve dayanıklılığındaki ilerlemeler erkeklerde gözlenene göre kadınlarda daha azdır.

� Direnç antrenmanı kadınlarda kas büyüklüğünde büyük artışlara neden olur.

BAYANLARDA KAS GELIŞIMI IÇINBAYANLARDA KAS GELIŞIMI IÇINBAYANLARDA KAS GELIŞIMI IÇINBAYANLARDA KAS GELIŞIMI IÇIN

� Genetik yetenek

� Anabolik steroidlerin kullanımı

� Kasların geniş görünmesini sağlayan kas şeklinin gelişimi üzerine odaklanan antrenman rejimleri rejimleri

� Derialtı yağın en düşük seviyesi

� Dehidrasyon (terleme)

� Bir rutin belirlemeden hemen önce meydana gelen şişirme(pompalama)