1h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Isla FilizlendirMayala

Tahıl, Kurubaklagil, Tohum ve Fıstık TüreviKuruyemişlerini (Kabuklu Kuruyemişlerini) Suda

Bekletmeyenlerden Misiniz?

Buğday, yulaf, çavdar gibi tahıllar; nohut, bakla, kuru fasülye, bezelye,börülce, mercimek ve türevleri gibi baklagiller; fıstık ve ceviz gibi kabukluyemişler; yenilebilir tohum olarak tanımlayabileceğimiz çekirdek türleri,susam ve benzeri yiyecekler sofralarımızın geleneksel olarakvazgeçilmezleri. Ancak bu birbirinden besleyici gıdaları, bildiğimizisandığımız kadar iyi tanıyor muyuz?

Annelerimizden görerek uyguladığımız bir alışkanlığımız vardır;kurubaklagiller pişirilmeden bir gece önce ıslatılır. Kimine göre pişmesinikolaylaştırmak amacı ile yumuşatmak içindir, kimine göre hazmıkolaylaştırmak içindir. Türk mutfağında fasülye-nohut pişirmenin doğal birparçası olan ve belki de artık farkında bile olmadan uyguladığımız bu adım,bilimin bir kez daha gösterdiği üzere, bilge büyüklerimizin denenmişyollarına sımsıkı tutunmamıza başka bir örnek teşkil ediyor. Neden mi?

Fitik Asit (Phytic Acid) ve Fitatlar (Phytates)

Yaşam, biyoloji penceresinden baktığımızda, bitki ya da hayvan hercanlının, kendi türünü sürdürmek amacı ile içinde bulunduğu bir hayattakalma mücadelesidir. Bu bir hayvan için olduğu kadar, bitkiler için degeçerlidir.

Tahıllar, Baklagiller, Fıstıklar: Diğer bir deyişle tohumlar

Tahıl örneğinden yola çıkalım. Tam tahılın, tohum olmaktan çıkıp filizlenerekyeni bir bitkiye hayat vermesinde, “kepek, endosperm ve rüşeym” denoluşan her biri “yenilebilir”, mineral ve vitamin değeri yüksek üç kısmı çokönemlidir. Bu besinler pratikte, tohumun serpilip gelişmesi için kullanacağıbesinlerdir. (1) Ancak filiz vermek ve türünü devam ettirmek için tohumun,uygun mevsim, nem gibi tabiat koşulları ile buluşması gerekir. İşte o vaktekadar tahılın bütünlüğünü korumasında, yani hayatta kalma mücadelesindekullanabileceği, bünyesinde barındırdığı bir savunma aracı vardır; Fitik Asit(Phytic Acid).

Fitik Asit, bazı meyveler, sebzeler ve kök bitkiler de dahil olmak üzere,birçok bitki hücresinde, en yoğun olarak tahılların kepek; tohum ve kabukluyemişlerin kabuklarında bulunan, fosfordan oluşan bir bileşendir (2) vetohumu uygunsuz koşullarda filizlenmemesi için dış etkenlerden korur.

2h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Ancak, bu şekilde daha çok kendisine faydası dokunur ve olduğu hali iletüketilmesinin sakıncaları vardır:

- Tam tahıllar bizim için besin değeri taşıyan kalsiyum, potasyum,demir, magnezyum ve bazı vitaminler açısından zengindirler.(3),(Tablo 1). Ne var ki bu besleyici maddeler tahılların aynızamanda yoğun olarak fitik asit içeren kepek ve ruşeymkısımlarında bulunur. (4) Fitik asit fosfordan başka, buminerallere bağlanıp kompleks oluşturarak bunların vücuttarafından emilimini engeller. Bu bileşen fitat olarak adlandırılır.Günde 2-8 gr fitik asit alındığında mineral emiliminin önemli ölçüdeengellendiği belirtilmektedir.(5) Buna bağlı mineral eksikliğininarttığına ilişkin araştırma sonuçları vardır. (6) Örnek vermekgerekirse, fitik asitin demir emilimini azaltması ile -demir eksikliğinebağlı- anemi, kalsiyum emilimini azaltması ile kalsiyum eksikliğinebağlı osteoporoz (kemik erimesi), çene-diş gelişimi gibi kulağa dahatanıdık gelen sorunlara yol açabilmektedirler.

“Fitik asit kalsiyum, demir ve çinko ile kuvvetli formdakompleksler yaptığı için geniş bir şekilde araştırılmıştır. 7 günsüreyle 16 g buğday kepeği tüketiminde kalsiyumabsorbsiyonunu azaldığı bildirilmiştir. (Toma ve Curtis 1986;Sandberg ve ark.1982).

Beyaz ekmeklere sodyum fitat ilavesi, demir absorbsiyonunuazaltmış ve fitat içeriği yüksek esmer ekmek tüketimi sonucuinsanlarda düşük demir dengesi bulunmuştur (Davies veNigtingale 1975).

Çinko -fitik asit etkileşimi ile ilgili yapılan çalışmalarda dagünde 16 g buğday kepeği ilave edilmiş diyetle beslenenyetişkinlerde çinko absorbsiyonunun azaldığı ancak, kepektüketimine son verilince çinko absorbsiyonunun arttığıgözlenmiştir (Toma ve Curtis 1986).”(7)

Bir başka araştırma, 2 mg fitik asit içeren küçük yuvarlak ekmekdiliminin çinko emilimini %18, 25 mg fitik asitin çinko emilimini %64ve 250 mg fitik asitin çinko emilimini %82 engellediğini göstemiştir.(8)

- Bunun yanısıra, fitik asidin minerallerle birleşmesiyle oluşan fitatlar,proteolitik enzimler tarafından daha zor parçalanan fitat-proteinkompleksleri oluşturarak protein emilimini de olumsuz yöndeetkilemektedir.(9)(10) (11)

- Farelerde ve işkembeli hayvanlarda bulunmakla birlikte, insanvücudu fitik asit denilen bu doğal kimyayı bertaraf ederekminerallerden faydalanmasını sağlayacak enzimden (fitaz/ phytase)yoksundur. (12)

3h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

- Kaslarımızın hareketi, nefes alıp vermemiz, düşünme, hücreseldüzeyde sinyalleşmeden tutun, besinlerin sindirim sistemindeparçalanması dahil vücudumuzda gerçekleşen tüm biyokimyasalsüreçler, metabolik enzimler ve sindirim sistemi enzimleri sayesindegerçekleşir. Enzimler kompleks proteinlerdir ve etkin olabilmek içinyeterli düzeyde vitamin ve bilhassa magnezyum gibi minerallereihtiyaçları vardır. Örneğin, pek çok enzim manganez, bakır, demir yada çinko gibi iz minerallerden birinin bir molekülüne ihtiyaç duyar.Sözkonusu mineralin eksikliği durumunda ise görevini yapamaz. (13)(14). Fitik asit minerallere bağlanıp, emilimine engel olarakvücudumuzun bir bakıma işletmesinden sorumlu olan enzimleri deihtiyaç duydukları minerallerden mahrum bırakırlar.

- Bahsi geçen tam tahıllar, kurubaklagiller, kabuklu yemişler ‘fitikasitler’den başka, tohumun uygunsuz koşullarda filizlenmesiniönlemek için dış etkenlere karşı koruyucu enzim inhibitörleriiçerirler. Enzim inhibitörleri, bir işleme tabi tutmadan çiğ olaraktükettiğimiz tohumları, çekirdekleri, kabuklu yemişleri parçalayıpiçerdiği faydalı besinleri sindirmemize yarayan sindirim enzimlerini(proteini sindirmek için tripsin, nişastalar için alpha-amilaz, yağlariçin lipaz enzimlerini) engeller. Bu durum sindirmeye çalıştığımızproteinleri parçalamak için pankreasa da daha fazla enzimsalgılatarak ilave yük getirir.(15) (16)

Tablo 1: Yazıya konu bazı gıdaların mineral değerleri (mg/ 100 gr)

Kaynak: http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2

4h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Kurubaklagil, Tohum ve Fıstık/Kabukluyemişler

Yukarıda tahıllar özelinde ve örneği ile anlatılan bilgiler;- kurubaklagil (mercimek, fasulye, nohut, bezelye, bakla, börülce,

soya)- tohumlar/ çekirdekler (susam, keten tohumu, kabak çekirdeği, ay

çiçeği çekirdeği)- Fıstık/ Kabuklu yemişler (badem, kajun, pekan, ceviz, yer fıstığı,

fındık)

için de aynen geçerlidir. Hatta zaman zaman elimizden bırakamadığımızkabuklu yemişlerin tam tahıllar kadar fitik asit içerdiği görülmektedir. (Tablo2)

5h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Tablo 2: Yazıya konu bazı gıdaların fitik asit seviyeleri (g/ 100 gr)

Tahıl Fitik asit (g/100 g)Mısır 0.72-2.22Buğday 0.39-1.35Pirinç 0.06-1.08Arpa 0.38-1.16Sorgum 0.57-3.35Yulaf 0.42-1.16Çavdar 0.54-1.46Yabani pirinç 2.2

Baklagil Fitik asit (g/100 g)Kırmızı barbunya 0.61-2.38Bakla 0.51-1.77Bezelye 0.22-1.22Nohut 0.28-1.60Mercimek 0.27-1.51Yer fıstığı 0.17- 4.47

Kuruyemiş Fitik asit (g/100 g)Fındık 0.23-0.92Ceviz 0.20-6.69Badem 0.35-9.42Kajun 0.19-4.98Yerfıstığı (kavrulmuş)** 0.95Yerfıstığı (çimlendirilmemiş)** 0.82Yerfıstığı (çimlendirilmiş)** 0.61Brezilya fıstığı** 1.7Hindistancevizi** 0.35Kakao*** 1.68-1.79

Kaynak: 1-Schlemmer U, et al. "Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake,processing, bioavailability, protective role and analysis". Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375.

** “Inhibitory effect of nuts on iron absorption”, American Journal of Clinical Nutrition 198847:270-4. http://ajcn.nutrition.org/content/47/2/270.full.pdf

*** http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/

6h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Peki Ne Yapacağız? Nasıl Tüketeceğiz?

Doğayı taklit edeceğiz.

Yazının buraya kadar olan bölümünde tohumun uygun koşullarıyakalamadan büyüme sürecini başlatmasına engel olan savunmamekanizmaları ile donandığını ve yeterli nem, ısı ve ışık ile serpilmesürecine girdiğini gördük.

Biz de tohuma kendisini böyle bir ortamda olduğunu hissetireceğiz veadeta içi hazine dolu ve çeşitli kilitlerle korunan bu sandığı bizim içinaçmasına ortam yaratacağız. Bahsi geçen gıdaları tüketmeden önce önişlemden geçireceğiz.

Suda Bekletme (Soaking)

İnsan vücudunun fitik asit denilen bu doğal kimyayı bertaraf ederekminerallerden faydalanmasını sağlayacak enzimden, yani fitazdan( phytase) yoksun olduğunu belirtmiştik.

Fitaz, fitik asidi devre dışı bırakıp bağladığı fosforun serbest kalmasınısağlayan enzimin adı. Bu enzim bitkilerde fitik asit ile birlikte bulunur.Bahsettiğimiz “uygun ortam”ı, yani nem ve ısıyı yakaladığında faaliyetegeçer, tohumda çimlenme başlar ve fitik asit düzeyi düşer. (17)

Baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, çekirdekleri, fitik asit ve enziminhibitörlerinden temizlemenin birincil ve en iyi yolu tüketmeden önceuygun ısıda, suda bekletmektir.(18) Her birinin enzim inhibitörü ve fitikasidi farklı sürelerde çözüldüğünden farklı sürelerde suda bekletilmeleri,bazılarının da bir sonraki başlıka göreceğimiz gibi filizlendirilmeleri gerekir.

Bazı kaynaklarda ıslama suyuna asiditeyi artırmak ve inhibitörleri dahakolay çözmek için kabuklu yemişlerde tuz; bakliyat ve tahıllardapeynir altı suyu, yoğurt suyu, sirke ya da limon suyu eklenmesiönerilmekte. Tuz, yemişlerde daha yoğun bulunan enziminhibitörlerini, asitli solüsyonlar da tahıllarda fitik asidi çözmekiçin uygun ortamı sağlıyor. (19)

Uygun koşullar sağlansa bile, her tahıl fitatları parçalamaya yetecek kadarfitaz enzimi içermez. Mısır, akdarı, yulaf ve kahverengi pirinç bu tahıllaraörnektir. Diğer yandan buğday pirinçten 14 kat fazla, çavdar da buğdayıniki katı fazla fitaz içerir(20). Bu tahılları 45-65 °C’de, 5-6 pH değerinde sudabekletmek fitik asidi büyük ölçüde çözmektedir. (21)

Kısa süre içinde tüketeceğiniz yemiş, çekirdek, baklagil yahut tahılıkullanacağınız miktarlarda suda bekletmeniz saklama süresinikısaltacağından artık nemlenmiş tohumların küflenmesini ya da besin

7h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

değerlerini yitirmesini önleyecektir. Bir kaç gün içinde tüketebileceğinizmiktarlar buzdolabında saklanabilirler. Eğer dehidratörünüz (kurutucu)varsa suda beklettiğiniz ürünleri sudan çıkarttıktan sonra kurutupsaklayabilir, tahılları un yapmak üzere öğütebilirsiniz. Bazı kaynaklarkurutucu olmadığı durumlarda fırında 65 °C’yi geçmeyecek şekilde(örneğin 42 C°’de) 24-48 saat arasında kurutulabileceğini belirtiyor.

Yemiş, çekirdek, baklagil yahut tahılı içinde beklettiğimiz ıslama sularınıbekletildikleri süreler içinde bir iki kez değiştiriyor, suda ıslamasürecinin sonunda suyu döküyoruz.

Hangi tohumu ne kadar süre ile bekletip filizlendirebileceğimizeilişkin bilgileri Tablo 5, 6 ve 7’de görebilirsiniz.

8h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Çimlendirme, Filizlendirme (Sprouting)

İlkokulda nemli pamuk içinde, pencerelerimizin önünde fasülyefilizlendirme deneyi yaptığımızı hatırlarsınız. Bu başlık altındaaktaracağımız uygulama da ilke olarak aynı.

Çimlendirme bir önceki başlıkta anlatılan, suda bekletme uygulamasınındevamı niteliğindedir: - Suda bekletme aşaması tamamlanır.Bu süreçte bekletilen su bir –iki kezdeğiştirilir.- Su iyice süzülür; çimlendirilecek ürün, kapağı elek olarak tasarlanmış birkavanozda zemine 45 derece açı ile (hava alacak şekilde süzdürmepozisyonunda) bekletilir ve kurudukça tohumlar nemlendirilir. ( Ben şahsenbüyücek bir kevgir içerisinde tohumları arada nemlendirip karıştıraraküzerini bir tülbent ile hava alacak şekilde örterek bekletiyorum). Buaşamada tohumların uygun koşullar sağlandığında kısa süre içinde filizvermeye başladığını görürsünüz. - Mutfağınızın doğrudan ışık almayan sıcak bir köşesi bu işlem içinuygundur.- Filizlenme başlayıp bir kaç gün içerisinde bir iki santime geldiklerindegüneşlenmelerine olanak sağlarsanız yapraklanmaya başlarlar.Minerallerimiz açığa çıkar.

Tahıl, çekirdek ve baklagil grubu için ideal ön işlem sürecidir. Bu işlem içinde kavrulmamış, radyasyon ve pastörizasyon işleminden geçmemişçiğ halde çekirdek ve tohumlar, baklagiller uygundur. Enzimler aktive olur,vitaminler açığa çıkar ve tohumun kendi içinde ön sindirim başlar, sindirimide bizim için kolaylaştırır. (22) Bakliyatlar için fitik asit muhteviyatını düşürmekte en etkili yöntemdirancak tamamını ortadan kaldıramaz. Fıstık olarak bilinse de aslen birbakliyat olan yer fıstığının çimlendirilmesi içeriğindeki fitatları ancak %25azaltmıştır. Beş günlük filizlendirmeden sonra fitatların %60’ı nohutlarda,fitik asitlerin %50’si de mercimekte varlığını sürdürmüş.(23)

İşlem görmemiş kabuklu yemişler, baklagiller ve tahılların fitik asit dışındabir de bizim sindirim kabiliyetimizi engelleyen enzim inhibitörleribulunduğundan bahsetmiştik. Peki, suda bekletme yöntemi fitik asitiazalttığı gibi bu enzim inhibitörlerini de devre dışı bırakabilir mi? Araştırmasonuçlarına göre, evet. Filizlenme, enzim inhibitörlerini azaltmaklakalmaz, sağlıklı enzimleri de altı katına kadar arttırır. (24)

1968’de marul tohumu üzerinde yapılan bir araştırma 24 saatlikçimlendirme ardından enzim inhibitörlerinin tamamen etkisiz hale geldiğiniortaya koymuş. Tripsin, pankreas tarafından salgılanan, protein sindirenenzimdir ve tohumlarda da bulunur. Tablo 3’te, tripsin enziminin, tohumun

9h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

çimlendirme süreci ilerledikçe, enzim inhibitörlerinden nasıl kurtulduğunugörebilirsiniz. Tablo 4’te çimlendirme süresince Tripsin enzimini inhibe edenenzimin düşüşünü gösteren verileri bulabilirsiniz.

Tablo 3 Çimlendirme yöntemi ile Tripsin faaliyetinin artışıÇimlendirme süresi (Saat) Tripsin Faaliyeti Birimi

0 7,5

24 60

48 257

72 333

Kaynak: Edward Howell “Enzyme Nutrition: The Food Enzyme Concept”, Penguin, 1985 , s. 125.

Tablo 4 Çimlendirme süresince tripsin inhibitörünün düşüşüÇimlendirme süresi

(Saat)İnhibitör Faliyet

BirimiKuru Tohumdaki

Faaliyet Düşüşü %

0 2,07 0

6 0,73 65

15 0,30 86

24 0,00 100

Kaynak: Edward Howell “Enzyme Nutrition: The Food Enzyme Concept”, Penguin, 1985 , s. 125.

Çimlendirme ön sindirim aşamasını başlatıp besinleri kullanılabilir halegetirir ancak aynı zamanda ön fermentasyon aşamasıdır ve tahıllarda fitikasidi tamamen ortadan kaldıramaz. Dolayısı ile çimlendirilmiş tahılınsıklıkla tüketimi önerilenin üzerinde fitik asit alınmasına sebep olur. (25)

10h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Tablo 5: Kabuklu yemişler ve çekirdekler için suda bekletme veçimlendirme süreleri

Diğer

Keten tohumu, Psyllium, Chia taneleri su ile buluştuğunda kısa süre içerisindeyumurta akı kıvamına gelir, salyalaşır. Yine de Rawganic Vegan’ın önerisine göre 7saat suda ıslatıp tüketilmelidir. Kurutulamayacağından sebze sularınıza,smoothie’lerinize ekleyip tüketebilirsiniz.

11h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Yemiş çeşidi Tuz miktarı BekletmeSüresi

Kurutma ısıve süresi

Çimlendirme†

Pekan 2 kaşık 7 saat ve üzeri 65 C⁰, 12-24saat

-

Ceviz 2 kaşık 7 saat ve üzeri 65 C, 12 saat -

Çam fıstığı 1 kaşık 7 saat ve üzeri 65 C, 12-24saat

-

Fındık 1 kaşık 7 saat ve üzeri 65 C, 12-24saat

-

Makademia 1 kaşık 7 saat ve üzeri 65 C, 12-24saat

-

Kajun* 1 kaşık en fazla 6 saat ~225 C, 12-24saat

-

Badem** 1 kaşık 10-14 saat† 65 C, 12-24saat

1 gün

Kabak çekirdeği 2 kaşık 8-14 saat† 65 C 12-24 saat -

Hardal - 10-14 saat† - 1 gün

Susam*** - 8-14 saat† - 1-1,5 gün

Ayçiçeğiçekirdeği****

- 8-14 saat† - 18 saat

Not: “7 saat ve üzeri” notu düşülen kalemler için ideal bekletme süreleri 8-12saat olarak uygulanır.

*Uzun süre suda bekletildiğinde cıvıklaşır, tadı ve dokusu değişir. Tüketimesunulmadan önce iki kez ısıl işlemden geçtiğinden enzimleri zatenfonksiyonelliğini yitirdiğinden 200-250 C⁰ arasında kurutulabilirler.http://www.thenourishinggourmet.com/2008/07/soaking-nuts.html ** Suda bekletme dahil 2 gün içinde tüketiniz. Filizlendirme sonrasında ılık sudabir süre bekletip kahverengi derisini soyup yemek hazım açısından dahayardımcıdır. *** Suda bekletme dahil 1,5 gün içinde tüketiniz. Filizler buzdolabında dabüyümeye devam eder ve 2ç günden itibaren acımaya başlar. **** Suda bekleme süresi sonunda durulama aşamasında derisini soymak gerekir.Filizlendirme aşamasında bozulmayı hızlandırır.

Kaynak: http://blog.radiantlifecatalog.com/bid/69542/That-s-Nuts-A-Complete-Guide-to-Soaking-Nuts-and-Seeds

† Kaynak: http://www.living-foods.com/articles/sprouting.html

12h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Tablo 6: Kurubaklagiller için suda bekletme ve çimlendirmesüreleri

*Nohut sudan çıkartıldıktan sonraki gün filiz vermeye başlıyor. Ancak bulunduğuortamın sıcaklığına göre çok da hızlı mayalanma sürecine giriyor. Gözünüz veburnunuz üzerinde olsun.

** Soya dışında sıralanmış tohumların çiğ filizleri lezzetsizdir. Bu gruptakitohumların filizlendirme aşamasında alerjik reaksiiyona yahut sindirimproblemlerine yol açabileceği düşünülen toksinlerden bahsedilir. Ancak busorunların filizlerin çiğ tüketilmesi halinde ortaya çıktığı da belirtiliyor.

*** Mercimek türleri en hızlı filiz veren tohumlar. Ancak ayrık halde değil bütünmercimek taneleri olduğuna dikkat ediniz.

Not:

1- Islatmadan önce tüm tohumların iç kabuklarının üzerinde olması, işlemgörmemiş olması, tohum bütünlüğünün bozulmamış olması gerekmektedir.Çimlendirme aşamasında durularken kabukları soyabilirsiniz.

2- Küflenme gözlediğiniz tohumları kullanmadan atınız.

† Kaynak: http://www.living-foods.com/articles/sprouting.html

13h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Türü Bekletme Süresi Çimlendirme†

Nohut* 12-18 saat 1,5+ gün

Bakla, barbunya,fasülye,soya**

12-18 saat -

Mercimek*** 8-14 saat 8-14 saat

Maş fasülyesi 8-14 saat 18 -24 saat

Azuki fasülyesi 8-14 saat 1 gün

Yerfıstığı 12-14 saat 1,5 gün

Börülce 12-14 saat 1 gün

Bezelye 12-14 saat 1,5 gün

Tablo 7 Tam tahıllar için suda bekletme ve çimlendirmesüreleri

* Bozulmaya uğrayacağından 20 dakikadan uzun süre suda bekletmeyin. Sıklıklanem durumunu kontrol edip gerektikçe durulayıp nemlendirin. Sıcak havalardadaha çabuk filizlenme olduğunu hatırlayalım.

** Çoğu çimlenir, bir kısmı fermente olur.

*** Yulaf yeterli miktarda fitaz enzimi içermediğinden 12 saatlik suda bekletmesüresinin fitik asit miktarını azaltmayacağına dair de ayrı bir bilgi mevcut. Budurumda önerilen, %90 yulafa %10 fitaz bakımından zengin buğday ve çavdargibi tahılların unundan ekleyip suda bir gece bekletmek.http://www.phyticacid.org/oatmeal-phytic-acid/ ****Çok hızlı filizlenir. Su ile temas ettiğinde köpürmeye başlayan doğal koruyucusaponini temizlemek için bir kaç kez durulamak gerekecektir.

† Beyaz pirinç ve yabani pirinç canlılıklarını yitirmiş olduklarından filiz veremezler.Uzun pirinç filizlenmez. Kısa ve orta kahverengi pirinçler filizlenir. Filizlerin çiğ tadıacıdır.

‡ Buğday 2+ günlük filizlendirme sonrası tatlımsılaşır. Buğday çimi olarak dabüyütebilirisiniz.

Not: Nemli ve sıcak ortamlar küflenme riskini beraberinde getirir. Küflendiğinitespit ettiğiniz uygulamaları tüketmeden atınız.

Kaynak: http://www.living-foods.com/articles/sprouting.html

14h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Tohum çeşidi Suda ıslama süresi Çimlendirme süresi

Karabuğday 15-20 dakika* 1-1,5 gün

Mısır 8-14 saat 2+ gün

Akdarı (millet)** 8-14 saat 1-1,5 gün

Yulaf*** 8-14 saat 1,25-1,5 gün

Kinoa**** 2-4 saat 12 saat

Pirinç† 12-18 saat 1+ gün

Çavdar 8-14 saat 1-1,5 gün

Buğday‡ 8-14 saat 1,1-5 gün

FERMENTASYON

Tohumlarımızdaki fitik asidi azaltmanın ya da yok etmenin yollarından birdiğeri de fermentasyon, yani mayalama.

Laktik asit üreten bakteri ile mayalama yöntemi de tohumlardaki enzimaktivitesini harkete geçiriyor ve fitik asit hem mineralleri serbest bırakıyorhem de ön sindirimi bakteriler başlattığı için bizim sindirim sisteminin işkolaylaşıyor.

Bu uygulama bahsi geçen tohumlar ele alındığında en iyi tahılların unhalinde işe yarıyor.

Bildiğiniz buğday ya da çavdardan üretilmiş ekşimaya fitat miktarınıdüşürmekte en etkili yöntem. 4 saat süre ile 33 Co’de hazırlanmış ekşimayafitik asit miktarında %60 düşüş sağlamış. 8 saat süre ile 33 Co’dehazırlanmış ekşimaya, kepekli üründeki fitik asit miktarını %44,9 düşürmüş.(26) Malt ve fırıncı mayası eklenmesi ile düşüşteki oran %92-98’lereyükseliyor. Bir başka araştırma ise ekşi maya ile hazır mayanın 8 saatliksüre içerisinde fitik asit üzerine etkisini inceliyor ve ekşi mayanın fitikasidin tamamen etkisiz kılındığını ortaya koyuyor. (27)

Bir başka araştırmada da 1 kg unda 250 gr buğday kepeği bulunan vemayalanma süreleri 0-120 saat arasında değişen 20 ekmek hamuruinceleniyor. Fitik asit miktarına pişme tamamlandıktan sonra bakılıyor. 2saat mayalanmış hamurun ekmeğinde fitik asit miktarının %40’a düştüğü,2 gün mayalanmış ekmekte ise %15’e düştüğü saptanmış. Daha fazladüşüş gözlenmemiş. Çalışmada kepek içeren ekmeğin mayalanmasısonrasında fitik asit miktarının düşmesi ile birlikte çinko emiliminin arttığıda saptanmış.(28)

Bir başka araştırmada da mayalanma süreci geçirmiş yulafın demiremilimini arttırdığını ortaya koymuş. (29)

15h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Isıl işlem: Tercih edilmemesi gereken yöntem

Fitik asitin çözünmesini sağlayan enzimimiz fitaz, 10 dakika veya daha kısasürede maruz kaldığı 80 Co buhar ısısında ve 55-65 Co sıcaklıktaki sudaetkisiz hale gelir. Dolayısı ile kavurma, kızartma, pişirme, sıcak sudabekletme gibi yöntemler faydalı enzimleri yok ediyor. Kavrulmuş fıstıkların, çekirdeklerin tadı ve kokusu çiğ hallerine göre dahaçekici olsa da bu işlemler gıdaların besin yapısını bozar, doğal yağlarınıçözer ve serbest radikal kapasitelerini arttırır. (30) Doğası bozulmayauğrayan yağlar enflamatuar ve kanserojendir. (31)

Benzer şekilde pastörizasyon, paketler içinde satılan fıstık ve çekirdeklerinraf ömrünü uzatır ancak ürünleri enzimlerden yoksun bıraktığından besindeğerini de önemli ölçüde yitirirler. (32)

16h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

Sonuç ve Görüşler

Kepeği ayıklanmış tam tahıllar (örneğin; beyaz un, beyaz pirinç) fitik asittenbüyük oranda arınmış olsa da mineral zenginliğini de kısmen yitirmişolduğundan besin değeri açısından yüksek değerlerini yitirmektedir. Oyüzdendir ki yurtdışında beyaz un ile üretilen ekmek, makarna dahilgıdaların hemen hepsinde, “güçlendirilmiş/ zenginleştirilmiş” ifadesi iledemir , Thiamin, Riboflavin, Niacin ve Folik Asit katkıları yapılır. Bunların nekadar sağlıklı olduğu ayrı bir yazı konusudur.

Kepeğinden arındırılmış tahıldan geriye kalan, yine insan bünyesitarafından sindirilemeyen ve bağışıklık sisteminin %75-80’inin bulunduğusindirim sistemini alt üst eden gluteni ve lektini ile yüksek glisemik indeksibir yana “Tam tahıllar zengin lif kaynağıdır”, “Tam tahıllar mineraldeposudur”, “Tam tahıllar doğal olarak düşük yağ içerir” denildiği zamandurup düşünmek, vücudumuzun sindirebileceği mineral ve vitamin deposu,sağlıklı kalori kaynağı sebze ve meyveleri akla getirmek gerekir.

Sağlık durumu iyi olan, dengeli ve sağlıklı beslenen, iş-hayat dengesinormal, stresi kontrol altında olan kişilerde fitik asitin etkileri çokönemsenmeyecek düzeyde olabilir. Ancak diş çürükleri ile mücadele eden,kemik erimesi problemi olan, sebebi anlaşılamamış mineral eksiklikleri olankişiler için konuya bu gözlüklerle bakmak faydalı olabilir. Diğer yandan,gelişme çağındaki çocuklara da daha sağlıklı bir alternatif olarakgördüğümüz kuruyemişleri yedirirken aklımızın bir kenarında bulunmasındafayda var.

Fitik asit çok az miktarlarda patates, pancar gibi kök bitkilerde; hurma,mango, avakado, muz gibi meyvelerde; ıspanak, çin lahanası, kırmızılahana, bamya, karnabahar, yayla (van) muzu, havuç, salatalık, domates,marul, lahana, kırmızı turpta da bulunur.(33) Yukarıdaki başlıklardabahsedilen uygulamalardan hiç birisi yapılamıyorsa fitik asit içeren gıdalartüketilirken beraberinde bol miktarda C vitamini içeren gıdalara yerverilebilir. Salatalarda sirke kullanılabilir. (34) Yüksek fitik asit içeren,örneğin, çiğ tüketilen kabuklu yemişleri, çekirdekleri daha rahat mineralalabileceğimiz gıdalarla birlikte ya da arka arkaya tüketmemeye çalışabiriz.Ve her şeyde olduğu gibi bu tip ürünleri de tüketirken her türlü önlemerağmen ölçüyü aşmamaya çalışabiliriz.

#Suda ıslatmak # suda bekletmek #çimlendirme #buğday #yulaf # çavdar #fasülye #nohut #barbunya #mercimek #ceviz #badem #fındık

17h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

KAYNAKLAR1 http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/sprouted-whole-grains 2 http://gida.mersin.edu.tr/gm324/Fitik%20asit.pdf 3 http://beslenme.gov.tr/index.php?lang=tr&page=188 4 Nermin Bilgiçli , “Fitik Asitin Beslenme Açısından Önemi ve Fitik Asit Miktarı Düşürülmüs GıdaÜretim Metotları”, Selçuk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi, 16 (30): (2002) 79-83. (S.83) https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=10&cad=rja&uact=8&ved=0CGcQFjAJ&url=http%3A%2F%2Fstgbd.selcuk.edu.tr%2Fstgbd%2Farticle%2Fdownload%2F587%2F492&ei=WzuPVdrxFsuuogSIuI_wCw&usg=AFQjCNHQntHl2kNX4bg6xnDIFNQL3IOTTQ&sig2=epk3OnHjq8FpatrYkyErlg5 Nermin Bilgiçli, A.g.e., s.83, Selçuk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi 16 (30): (2002) 79-83. 6 “Fitik Asit ve Beslenmeye Etkisi”, İhsan Güngör Şat, Fevzi Keleş, Atatürk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Gıda Mühendisliği Bölümü, Gıda Teknolojisi Derneği Dergisi, Gıda (2004) 29 (6) 405-409. (S.406). http://www.gidadernegi.org/TR/Genel/dg.ashx?DIL=1&BELGEANAH=1937&DOSYAISIM=703290601.pdf 7 Nermin Bilgiçli, A.g.e., s.83, Selçuk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi 16 (30): (2002) 79-83. 8 “Inhibitory Effect of Nuts on Iron Absorption”, American Journal of Clinical Nutrition 198847:270-4. http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/ http://ajcn.nutrition.org/content/47/2/270.full.pdf 9 Nermin Bilgiçli, A.g.e., S.83, (Cheryan 1980), Selçuk Üniversitesi Ziraat Fakültesi Dergisi 16 (30): (2002) 79-83.10 Slayt 10, http://gida.mersin.edu.tr/gm324/Fitik%20asit.pdf 11 N. R. Reddy, Merle D. Pierson, Shridhar K. Sathe, D. K. Salunkhe, “Phytates in Cereals and Legumes”, S. 66, CRC Press, 1989.12 Slayt 9, http://gida.mersin.edu.tr/gm324/Fitik%20asit.pdf 13 Edward Howard, “Enzyme Nutrition: The Food Enzyme Concept”, Penguin, 1985. http://www.westonaprice.org/health-topics/edward-howell-md/ 14 http://academic.pgcc.edu/~kroberts/Lecture/Chapter%205/enzymes.html 15 http://www.westonaprice.org/health-topics/be-kind-to-your-grains-and-your-grains-will-be-kind-to-you/ 16 Edward Howell “Enzyme Nutrition: The Food Enzyme Concept”, Penguin, 1985 , s. 126. 17 Malleshi NG. “Nutritive value of malted millet flours”. Plant Foods for Human Nutrition 1986 36:191–6. 18 Perlas LA, Gibson RS, “Use of soaking to enhance the bioavailability of iron and zinc from rice-based complementary foods used in the Philippines”. Journal of Science of Food and Agriculture (2002) 82:1115-1121.19 http://www.thenourishinggourmet.com/2008/07/soaking-nuts.html20 Egli I ve diğerleri, “The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feeding”. Journal of Food Science 2002 Vol. 67, Nr. 9.21 Greiner R, Konietzny U. “Phytase for food application”, FoodTechnol Biotechnol (2006) 44:125-140.22 Darrell Wolfe, Healthy to 100, Wolfe Publishing, 2014, S. 260.23 http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/ 24 Sally Fallon, “Nourishing Traditions”, 2nd edition, S. 114-115, @http://blog.radiantlifecatalog.com/bid/69542/That-s-Nuts-A-Complete-Guide-to-Soaking-Nuts-and-Seeds25 http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/ 26 “Dephytinization of wheat bran by fermentation with bakers’ yeast, incubation with barley malt flour and autoclaving at different pH levels. Journal of Cereal Science 2008 48(2):471-476”. http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/ 27 Hauspy R., “Fabrication du pain au levain naturel. Nature et Progres”. Paris 1983, 1:26-28. http://www.westonaprice.org/health-topics/living-with-phytic-acid/

18h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

28 Nävert B, Sandström B, Cederblad A., “Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man.” Br J Nutr. 1985 Jan;53(1):47-53.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2998440 29 Bering S1, Suchdev S, Sjøltov L, Berggren A, Tetens I, Bukhave K., “A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age”, Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):80-5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16869994 30 http://blog.radiantlifecatalog.com/bid/69542/That-s-Nuts-A-Complete-Guide-to-Soaking-Nuts-and-Seeds 31 http://www.drweil.com/drw/u/QAA400930/Are-Roasted-Nuts-Unhealthy.html 32 http://healthyeating.sfgate.com/raw-nuts-seeds-high-enzymes-1213.html33 N. Rukma Reddy, Shridhar K. Sathe, “Food Phytates”, S.37, CRC Press, Dec 20, 200134 http://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid

19h t t p : / / v i t a m i n g i l l e r . c o m

http://vitamingiller.com

Vitamingiller, Amerika kıtasını temsilen sevgili A++Vitamingil'imizin

emeğidir.