INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1 - · PDF filefísica militar (eje de...

2014

EJÉRCITO DE CHILECOMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA

División Doctrina

CDIE - 80009

(Para uso exclusivo en actividades del Ejército)

CARTILLA

INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1

2

Editor responsableDivisión Doctrina

Valenzuela Llanos 623, La Reina

(56-2) 2290 74 86

Primera edición2014

En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta, el RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2011; el DD - 10001, DOCTRINA, “EL EJÉRCITO Y LA FUERZA TERRESTRE”; el RDIE 20003 “REGLAMENTO DE PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR” edición 2014; la CDIE - 80001, “PRUEBAS DE SUFICIENCIA FÍSICA”, edición 2014; el actual Sistema de Instrucción y Entrenamiento Físico Militar del Ejército y Programa de FITNESS FUNCIONAL TÁCTICO de CrossFit XF, edición 2012.

Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus comentarios y opiniones conforme con el anexo 10 del RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2009, directamente a la División Doctrina (DIVDOC), vía internet al correo electrónico [email protected] o por intranet al correo institucional J 007 del Departamento Doctrina, Organización y Equipamiento.

3

OBJ.: Aprueba la CDIE - 80009, CAR-TILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1”, edición 2014.

REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINA-RIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2011.

EJÉRCITO DE CHILECOMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA

Cuartel General

HUMBERTO OVIEDO ARRIAGADAGeneral de División

Comandante de Educación y Doctrina

Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial del Ejército.

He acordado y ordeno:

1. Apruébese la CDIE - 80009, CARTILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1”, edición 2014.

2. Deróguese toda disposición contraria a este texto doctrinario.

3. La DIVDOC procederá a distribuirlo, conforme con los procedimientos establecidos en el texto de “Referencia”.

Fdo.)

ORDEN DE APROBACIÓN

CEDOC.DIVDOC.DEDOE.a.(P) N.º 6415/1554 SANTIAGO, 04.DIC.2013.

4

Página intencionalmente en blanco.

5

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ......................................................................... 07

CAPÍTULO I

OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL

1.1. OBJETIVO ....................................................................... 1 - 11.2. DESCRIPCIÓN GENERAL .............................................. 1 - 21.3. METODOLOGÍA .............................................................. 1 - 31.3.1. REPETICIONES .............................................................. 1 - 31.3.2. SERIE .............................................................................. 1 - 31.3.3. PIRÁMIDE ........................................................................ 1 - 41.3.4. AMRAP ............................................................................ 1 - 41.3.5. TABATA ............................................................................ 1 - 41.3.6. CCRU ............................................................................... 1 - 51.3.7. CCRV ............................................................................... 1 - 51.3.8. COMBAT FITNESS TEST ................................................ 1 - 5

CAPÍTULO II

GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS

2.1. GENERALIDADES .......................................................... 2 - 12.2. GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS .................................. 2 - 12.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO ... 2 - 12.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA ................................ 2 - 152.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS ............................... 2 - 20

CAPÍTULO III

PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

PERÍODO: TRANSICIÓN 1 .......................................................... 3 - 1PERÍODO: FUNDAMENTOS ....................................................... 3 - 6PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1.................................... 3 - 17

Pág.

6

GLOSARIO

PARTE I. ABREVIATURAS ......................................................... 4 - 1PARTE II. TÉRMINOS Y DEFINICIONES .................................... 4 - 1

Pág.

7

INTRODUCCIÓN

La capacidad física es una competencia esencial del soldado que se requiere para el ejercicio de la profesión militar.

El principal medio implementado en la Institución para el desarrollo de la capacidad física de sus integrantes es el proceso de preparación física militar, que se encuentra descrito detalladamente en el RDIE - 20003 reglamento de “Preparación física militar”. Este proceso es integrante fundamental del Sistema de Instrucción y Entrenamiento del Ejército y la ejecución de ambos es bajo el alero del mejoramiento del alistamiento operacional y por consiguiente un empleo eficaz y eficiente de la fuerza.

El sistema de instrucción y entrenamiento planifica, programa, ejecuta, y evalúa una actividad o ejercicio en forma realista y exigente, con la finalidad de someter a los soldados y unidades a situaciones ambientales bajo condiciones similares a la realidad del combate. Para conseguir este propósito, necesariamente la preparación física militar debe estar acorde a estas exigencias, para lo que el soldado debe entrenarse con un acondicionamiento físico general y especifico que desarrolle, incrementa y mantenga la totalidad de las cualidades físicas.

La cartilla de “Instrucción física militar N.° 1” es parte del proceso de preparación física militar la que se desarrolla durante el período de especialización de combate (PEC) y representa la fase más elevada de preparación física, está destinada para el personal en condición de “apto” y “apto muy bueno” e incorpora métodos de entrenamiento de vanguardia y principios científicos fundamentales y tradicionales, los que tienen como objetivo desarrollar y mantener competencias físicas del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGs).

8


1-1

CAPÍTULO I

OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL

1.1. OBJETIVO

El objetivo de la cartilla de “Instrucción física militar N.º 1” es entregar una herramienta para desarrollar la fase más elevada del proceso de preparación física militar (eje de instrucción física militar), a través de un proceso específico de alta intensidad, buscando desarrollar y mantener las competencias físicas del perfil avanzado (PSFs, HBCs y HGCs).

Fig. 1 - 1 Perfil básico y perfil avanzado.

El programa de “Instrucción física militar N.° 1” busca desarrollar las habilidades y capacidades de un individuo para desarrollar un amplio espectro de desafíos físicos con un enfoque real, es decir, con un umbral de transferencia elevado hacia las necesidades del conflicto moderno. Para tal efecto este plan se debe ejecutar durante el PEC, siempre y cuando durante el PET haya culminado al menos con la calificación de “apto” (Ver Fig. 1 - 2).

Este plan cuenta con su propia evaluación física de combate, evaluación con enfoque edumétrico (evalúa sólo el propio progreso), la que está determinada

1-2

por una batería de test que conforman una cancha de evaluación denominada “Combat fitness test”. Aunque esta evaluación no es de carácter formal, es la única herramienta válida para determinar el progreso físico de las unidades que entrenan bajo esta modalidad de preparación física.

Fig.1 - 2 Proceso de preparación física militar.

INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

ABR. MAY. JUN. AGO. SEP. OCT.

CICLO(22 SEMANAS)

AUTOPREPARACIÓN

(8 SEMANAS)

NOV. DIC. ENE. FEB. MAR.

EVAL. DE SALUD

52 SEMANAS ANUALES

2.ª EVAL. (PSFs)1.ª EVAL. (PSFs)

PET18 SEMANAS

PEC22 SEMANAS

PAC12 SEMANAS

ACOND. FÍSICOAPTO

APTO MB

TRAN

SICI

ÓN

IFM

4 SE

MAN

AS

MES

OCI

CLO

SM

ICRO

CICL

OS

TRAN

SICI

ÓN

AF8

SEM

ANAS

FUN

DAM

ENTO

S22

SEM

ANAS

CAPA

CID

AD D

ETR

ABA

JO4

SEM

ANAS

CER

TIFICA

CIÓ

N FÍSIC

A M

ILITAR

AN

UA

L

1.2. DESCRIPCIÓN GENERAL

La cartilla de “Instrucción física militar N.°1 ” está diseñada para el personal perteneciente a la Fuerza Terrestre que poseen una condición física de “apto” y “apto muy bueno”, según el estándar físico establecido en la CDIE - 80001 “Pruebas de suficiencia física”.

Esta cartilla solo debe ser desarrollada durante el PEC.

La metodología de entrenamiento empleada en esta cartilla se basa en conceptos y métodos del Crossfit, Combat fitness test, los programas de RAW (Ranger Athlete Warrior), el programa de Entrenamiento funcional de los Marines de EEUU y entrenamiento clásico.

1-3

Esta cartilla posee una matriz de entrenamiento de 22 semanas, de agosto a diciembre.

Las sesiones de instrucción física militar se caracterizan por el uso de movimientos funcionales e intervalos de alta intensidad.

La implementación de esta matriz de instrucción física militar no necesita de infraestructura especial, ya que utiliza los medios presentes en la unidad (mochilas, bolsas roperas, cajas de munición, etc.).

Durante el proceso de evaluación de las PSFs, es recomendable cesar la instrucción física militar 48 horas antes de la evaluación.

1.3. METODOLOGÍA

1.3.1. REPETICIONES

Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto tipo de ejercicio.

1.3.2. SERIE

Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (pausa en tiempo).

Ejemplo:

- 3x10 abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales (repeticiones), y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).

- 3x10 (30”) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar 10 abdominales (repeticiones), descansar 30 segundos y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).

- 3x30” abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima cantidad de abdominales en 30 segundos y repetir el mismo ciclo tres veces (tres series).

- 3x30” (30”) abdominales, esto quiere decir que debe ejecutar la máxima cantidad de abdominales en 30 segundos, descansar 30 segundos y volver a repetir el ciclo tres veces (tres series).

1-4

1.3.3. PIRÁMIDE

Modalidad de entrenamiento enfocado en el volumen, se caracteriza por el incremento gradual de repeticiones en cada set de ejercicios hasta llegar a un máximo y luego comenzar a disminuir la cantidad de repeticiones.

Ejemplo: 1-6-1 flexoextensión de codos en la barra, esto quiere decir que:

- 1.er set : 1 repetición de flexoextensión de codos en la barra.- 2.° set : 2 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra. - 3.° set : 3 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra. - 4.° set : 4 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra. - 5.° set : 5 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra. - 6.° set : 6 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.- 7.° set : 5 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra. - 8.° set : 4 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra. - 9.° set : 3 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra.- 10.° set : 2 repeticiones de flexoextensión de codos en la barra. - 11.° set : 1 repetición de flexoextensión de codos en la barra.

1.3.4. AMRAP

Sigla en inglés, “as many rounds as posible”, que quiere decir la mayor cantidad de series posibles que se puedan ejecutar en un tiempo determinado.

Ejemplo:

AMRAP 5´de 5 sentadillas y un suicida, esto quiere decir que debe ejecutar 5 sentadillas y un suicida y repetir este ciclo hasta completar 5 minutos.

1.3.5. TABATA

Modalidad de entrenamiento en la que se completan 8 intervalos. Cada intervalo tiene una duración de 20 segundos de máximas repeticiones seguido por 10 segundos de descanso; el tiempo total del trabajo es de 4 minutos.

Ejemplo:

TABATA de cuatro tiempos / abdominales / montañistas. Esto quiere decir que se debe ejecutar 20 segundos de cuatro tiempos y descansar 10 segundos, este ciclo de ejercicios y descanso se debe repetir hasta completar un máximo

1-5

de 8 series. Luego debe seguir con los abdominales y repetir el mismo ciclo de 8 series, por último los 8 series de montañistas.

1.3.6. CCRU

Sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme, este método se caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme.

Ejemplo:

CCRU 30´a intensidad 3, esto quiere decir que se debe ejecutar un trote de 30 minutos a una intensidad constante la que permite correr y hablar entrecortado (intensidad subjetiva 3), ver tabla 1 - 1.

Tabla 1 - 1 Intensidad subjetiva (correlación entrela intensidad del ejercicio y el habla).

INTENSIDAD DEL EJERCICIO CAPACIDAD DE HABLAR

4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar.3 (Media - alta) Habla entrecortadamente.

2 (Media) Habla con relativa facilidad.1 (Baja) Habla fácilmente, con normalidad.

1.3.7. CCRV

Sigla que significa carrera continua de ritmo variable, esta actividad física se caracteriza por realizar un trote a ritmo variable (varias intensidades).

Ejemplo:

CCRV 30´, 1´a intensidad subjetiva 4 y 4´ a intensidad subjetiva 1; esto quiere decir que se debe ejecutar un minuto de trote a una intensidad donde no se puede correr y hablar al mismo tiempo (intensidad subjetiva 4) y posteriormente realizar 4 minutos de un trote el que permita hablar fácilmente (intensidad subjetiva 1). Esta serie se debe completar hasta cumplir un volumen total de 30 minutos (6 series).

1.3.8. COMBAT FITNESS TEST

Examen de aptitud física de combate diseñada para evaluar la fuerza superior e inferior del cuerpo y la resistencia de los soldados. Esta prueba consta de tres eventos:

1-6

1.3.8.1. 800 m de carrera con tenida de combate y botas contra el tiempo.

Fig. 1 - 3 Carrera 800 metros.

Fig. 1 - 4 Levantamiento caja de munición.

1.3.8.2. Dos minutos de levantamiento de una caja de munición de 15 kg por sobre la cabeza.

Esta prueba comienza con la caja de munición tomada por ambas manos sobre el pecho, se da la partida al cronometro y a la ejecución.

El soldado debe levantar la caja de munición por sobre la cabeza hasta extender completamente ambos codos, posteriormente volver a posición inicial y repetir. Durante los dos minutos que dura la prueba el soldado podrá descansar las veces que quiera sin soltar la caja de munición.

1-7

Fig. 1 - 5 Estación N.° 1.



1.3.8.3. Paso de cancha de “maniobra bajo fuego”, que tiene 10 obstáculos.

a. ESTACIÓN N.° 1: 25 metros de carrera.

b. ESTACIÓN N.° 2: 10 metros de arrastre.

c. ESTACIÓN N.° 3: 15 metros de gateo.

1-8

d. ESTACIÓN N.° 4: 25 metros de carrera en zig-zag.




e. ESTACIÓN N.° 5: 10 metros de arrastre de herido.

f. ESTACIÓN N.° 6: 65 metros de transporte de herido (tomada de bombero).

1-9




g. ESTACIÓN N.° 7: 75 metros de transporte de caja de munición.

i. ESTACIÓN N.° 8: Lanzamiento de granada a 22,5 metros.

j. ESTACIÓN N.° 9: tres flexoextensiones de codos en el suelo.

1-10

k. ESTACIÓN N.° 10: 75 metros de transporte de caja de munición.


Fig. 1 - 15 Combat Fitness test.

2-1

CAPÍTULO II

GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS

2.1. GENERALIDADES

La óptima ejecución de los movimientos es relevante en la realización de la instrucción física militar. Una mala ejecución repetida en el tiempo puede conllevar a una lesión, por tal motivo el IMEF o monitor debe tener una supervisión y control constante y permanente durante la ejecución de los ejercicios.

2.2. GUÍA TÉCNICA Y MOVIMIENTOS

2.2.1. EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO

2.2.1.1. Cuatro tiempos (4t).

4 TIEMPOSPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie.

TIEMPO 1: de posición inicial, adoptar la posición de cuclillas con las manos apoyadas por delante de los pies.

TIEMPO 2: con un impulso de piernas llevar pies hacia atrás adoptando posición de flexo extensión de codos en el piso; ejecutar una flexo extensión de ambos codos.

TIEMPO 3: con un impulso, volver a posición de tiempo uno.

TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con brazos por sobre la cabeza.

- Errores comunes:• La espalda se arquea cuando al momento de la flexión y extensión de

codos en el suelo.• Durante el tiempo 2 y 3 no realiza el impulso con los pies juntos.

2-2

2.2.1.2. Sentadilla.

2.2.1.3. Sentadilla con salto vertical.

SENTADILLAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

Peso en los talones.Mantener espalda recta.Pecho al frente.

Rodillas y caderas extendidas.

Cadera se desplaza hacia abajo y atrás.Flectar rodillas hasta quedar el muslo horizontal al piso.Rodillas no deben adelantar punta de las zapatillas.Volver a la extensión completa de cadera y rodilla.

SENTADILLA CON SALTO VERTICALPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN


Realizar una sentadilla normal.Desde la posición de rodillas y caderas flectadas realizar un salto vertical.

Rodillas y caderas extendidas.Volver a posición inicial.

- Errores comunes:

• Peso del cuerpo en punta de los pies.• Rodillas sobrepasan la punta de las zapatillas.• Al momento de flectar las rodillas se van hacia adentro.• Los muslos no quedan paralelos al suelo, al momento de flectar rodillas.

2-3

2.2.1.4. Sentadilla con salto horizontal.

SENTADILLA CON SALTO HORIZONTALPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN


Realizar una sentadilla normal.

Desde la posición de rodillas y caderas flectadas realizar un salto horizontal.

Rodillas y caderas extendidas.Volver a posición inicial.

SENTADILLA CON SALTO VERTICAL

2-4

2.2.1.5. Estocada.

2.2.1.6. Estocada con salto.

ESTOCADAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas.

Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto.

Volver a posición inicial y realizar lo mismo con la otra pierna.

Espalda erguida y manos en la cadera.Mantener espalda recta.

- Errores comunes:

• Rodilla trasera no toca el suelo (falta de profundidad).• Perdida de la postura y curvatura lumbar (perdida de equilibrio).

ESTOCADA CON SALTOPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN


Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto.

Cambiar la posición de las piernas a través de un salto vertical.

Espalda erguida y manos en la cadera.Mantener espalda recta.

2-5

ESTOCADA CON SALTO

2.2.1.7. Estocada con desplazamiento.

ESTOCADA CON DESPLAZAMIENTO

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN


Realizar un paso hacia adelante y ejecutar una flexión de rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, simultáneamente la otra toca el suelo.

Espalda erguida y manos en la cadera.Desplazar la pierna de atrás hacia la posición inicial y con la misma pierna dar un paso y seguir la ejecución.

2-6

2.2.1.8. Flexoextensión de codos en el suelo.

FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELOPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial.

FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDUPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Elevar la cadera y formar un triángulo con las manos, caderas y pies. Codos extendidos y cabeza entre ellos.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Descender flectando los codos y llevando la cadera hacia el suelo.

Pies separados al ancho que los hombros y apoyados en el suelo.

Extender por completo ambos codos dejando cadera lo más cercano al suelo.Realizar el movimiento en orden inverso.

2.2.1.9. Flexoextensión de codos en el suelo hindu.

- Errores comunes:

• Al momento de la flexión y extensión de codos el cuerpo se desplaza de forma separada (torso - cadera).

2-7

FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDUPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, pies juntos.

Realizar un salto vertical y separar piernas, al mismo tiempo realizar un movimiento de brazos con codos extendidos hasta tocar las manos por sobre la cabeza.

Codos extendidos y brazos al costado del tronco. Volver a posición inicial.

CUADRÚPEDOPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie con cuatro apoyos.Avanzar sobre el terreno utilizando cuatro apoyos (manos y pie), avanzando mano y pie contrario.

2.2.1.10. Polichilena.

2.2.1.11. Cuadrúpedo.

2-8

2.2.1.12. Abdominal corto.

ABDOMINAL CORTOSPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Despegar espalda del suelo.

Manos cruzadas y sobre el pecho. Llevar pecho lo más cercano a las rodillas.

Rodillas flectadas a 90 grados, piernas paralelas al suelo. Volver a posición inicial.

ABDOMINAL ATÓMICOPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco y flectar rodillas, hasta que estas toquen el pecho.

Codos extendidos, brazos al costado del tronco. Único punto de apoyo es la cadera.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Volver a posición inicial.

2.2.1.13. Abdominal atómico.

- Errores comunes:

• El mentón se despega del tronco.• Pierde posición de las piernas (se mueven durante la ejecución).

2-9

ABDOMINAL ATÓMICO CON UNA PIERNAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.

Codos extendidos, brazos al costado del tronco.

Al mismo tiempo flectar una rodilla y llevarla lo más cercano al tronco, la otra se mantiene extendida (único punto de apoyo es la cadera).

Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Volver a posición inicial.

2.2.1.14. Abdominal atómico con una pierna.

- Errores comunes:

• Durante la ejecución no regresa a posición inicial (piernas y tronco apoyados en el suelo).

• Descoordinación de movimientos (primero sube el tronco y luego las piernas).

2.2.1.15. Abdominal navaja.

ABDOMINAL NAVAJAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda).Levantar tronco y piernas.Mantener codos y rodillas extendidas.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Único punto de apoyo es la cadera.

Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza.

Acercar lo máximo manos y pies.

Volver a posición inicial.

2-10

- Errores comunes:

• Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución.• Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.

- Errores comunes:

• Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan). • Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución. • Solo se elevan los brazos y el tronco queda apoyado en el suelo.

ABDOMINAL NAVAJA

ABDOMINAL MEDIA NAVAJAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.Rodillas extendidas, y piernas levantadas con los pies dirigidos hacia arriba, formando un ángulo de 90º grados con respecto al tronco.

Mantener posición de piernas.

Manos y pies deben tocarse.

Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza. Volver a posición inicial.

2.2.1.16. Abdominal media navaja.

2-11

2.2.1.17. Abdominal bicicleta.

ABDOMINAL BICICLETAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Flectar una rodilla llevándola hacia el pecho.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas en el suelo.

Al mismo tiempo levantar tronco y juntar rodilla flectada con codo contrario.

Codos flectados, manos apoyadas a los costados de la cabeza. Volver a posición inicial y alternar pierna.

- Errores comunes:• No se regresa a posición inicial entre cada ejecución.

- Errores comunes:

• No se logra contracción abdominal completa de 90 grados.• Al descender el tronco, este no toca por completo el suelo.

ABDOMINAL XFPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Flectar tronco, hasta que los codos sobrepasan las rodillas.

Rodillas flectadas y plantas de los pies juntas. Mantener planta de pies juntas.

Brazos por sobre los muslos. Volver a posición inicial.

2.2.1.18. Abdominal XF.

2-12

- Errores comunes: • Espalda no se mantiene recta.

- Errores comunes:

• Rango de movimiento incompleto.• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.• Al descender las piernas los talones tocan el suelo.

ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL (EL PENSADOR)POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De cúbito prono (acostado boca abajo).Mantener la posición.Codos flectados a 90 °.

Espalda recta.

ELEVACIÓN DE PIERNASPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda).Elevar piernas con rodillas extendidas hasta formar un ángulo de 90° con el tronco.

Manos apoyadas en el suelo, por debajo de la zona lumbar, formando un triangulo con índices y pulgares.

Mantener hombros pegados al suelo.

Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo.

Volver a posición inicial, sin que los talones toquen el suelo.

2.2.1.19. Abdominal plancha frontal.

2.2.1.20. Elevación de piernas.

2-13

TIJERA VERTICALPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda).Elevar una pierna con rodillas extendidas hasta formar un ángulo de 45° con el suelo.

Codos apoyados y antebrazos apoyados en el suelo. Mantener antebrazos pegados al suelo.

Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo.

Volver a posición inicial, sin que los talones toquen el suelo, alterar piernas.

TIJERA HORIZONTALPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito supino (acostado de espalda). Apertura máxima de piernas en plano horizontal.

Codos apoyados y antebrazos apoyados en el suelo. Volver a posición inicial.

Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo. Repetir.

2.2.1.21. Tijera vertical.

2.2.1.22. Tijera horizontal.

- Errores comunes:

• Rango de movimiento incompleto.• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.

2-14

- Errores comunes:

• Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.

LUMBARESPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo.

Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas.

Codos flectados, manos en pronación y apoyadas en la frente. Volver a posición inicial, repetir.

LUMBARES SUPERMANPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo.

Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas.

Codos extendidos, brazos a los costados de la cabeza. Volver a posición inicial, repetir.

2.2.1.23. Lumbares.

2.2.1.24. Lumbares superman.

2-15

SENTADILLAS CON BOLSA ROPERAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Realizar una sentadilla normal.

Bolsa ropera sostenido por ambas extremos con las manos o por el centro, codos flectados (bolsa por delante del pecho).


SUICIDAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie (en cono N.° 1)

Del cono N.° 1 correr al cono N.° 2, tocar la línea con una mano y regresar a posición inicial.Del cono N.° 1 correr al cono N.° 3, tocar la línea con una mano y regresar a posición inicialRepetir.

2.2.1.25. Suicida.

2.2.2. EJERCICIOS CON SOBRECARGA

2.2.2.1. Sentadilla con bolsa ropera.

2-16

SENTADILLA CON PRESS DE HOMBRO CON BOLSA ROPERA (S+P)POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con extensión completa de rodillas y cadera. Realizar una sentadilla normal.

Pies separados al ancho de los hombros.

Inmediatamente al terminar de extender la cadera comenzar a desplazar bolsa ropera por sobre la cabeza, esta se mueve en línea recta desde los hombros hacia la posición sobre la cabeza.

Bolsa ropera sostenido por ambas extremos con las manos, codos flectados (bolsa por delante del pecho).


PESO MUERTO CON BOLSA ROPERAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, en flexión de rodillas y caderas. Extender completamente y de forma simultánea las rodillas y caderas. Pies separados al ancho de los hombros.

Peso sobre los talones. Levantar bolsa ropera manteniendo codos extendidos.

2.2.2.2. Sentadilla con press de hombro con bolsa ropera (S+P).

2.2.2.3. Peso muerto con bolsa ropera.

- Errores comunes:

• La bolsa ropera no se mantiene en contacto con antebrazos y hombro durante la sentadilla.

• La bolsa ropera no sube en línea recta.

2-17

PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, en flexión de rodillas y caderas. Extender completamente y de forma simultánea las rodillas y caderas. Pies separados al ancho de los hombros.

Peso sobre los talones. Levantar bolsa ropera manteniendo codos extendidos.

Codos completamente extendidos. Flectar ambos codos apuntando hacia afuera, hasta que las manos lleguen a la altura del mentón.Espalda recta.

Bolsa ropera sostenida por ambas extremos con las manos y en contacto con las piernas.

Mantener bolsa ropera siempre pegada al cuerpo.Volver a posición inicial.

2.2.2.4. Peso muerto más remo con bolsa ropero.

- Errores comunes:

• La bolsa ropera golpea las rodillas al descender.• La bolsa ropera no se desplaza en línea recta.

PESO MUERTO CON BOLSA ROPERAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Codos completamente extendidos. La bolsa ropera se mantiene pegada a las piernas en todo su recorrido.Espalda recta.

Bolsa ropera sostenida por ambas extremos con las manos y en contacto con las piernas.


2-18

PESO MUERTO MÁS REMO CON BOLSA ROPERA

- Errores comunes:

• Flexión de codos comienza antes de extender por completo la articulación de rodillas y caderas.

• Flexión de codos abajo y adentro.

ARRANQUE DE POTENCIA CON BOLSA ROPERAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Extensión total de las caderas y rodillas.

Rodillas flectadas (posición inicial peso muerto).

Al mismo tiempo flectar ambos codos y llevar la bolsa por sobre la cabeza, finalizando con extensión completa de ambos codos.

Espalda recta. Mantener bolsa cercana al cuerpo durante todo el recorrido.

Bolsa ropera por delante de los pies y tomada por ambas manos desde los extremos.


2.2.2.5. Arranque de potencia con bolsa ropera.

2-19

CARGADA DE POTENCIA CON BOLSA ROPERA POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Extensión total de las caderas y rodillas.

Rodillas flectadas (posición inicial peso muerto).

Al término de la extendían de caderas, flectar ambos codos y elevar bolsa ropera al pecho, manteniendo codos pegados al tronco.

Espalda recta. Mantener bolsa cercana al cuerpo durante todo el recorrido.

Bolsa ropera por delante de los pies y tomada por ambas manos desde los extremos.


2.2.2.6. Cargada de potencia con bolsa ropera.

- Errores comunes:

• La bolsa ropera no sube en línea recta.• No hay bloqueo de codos (termino del movimiento).

- Errores comunes:

• La bolsa ropera no sube en línea recta.

2-20

PUSH PRESS DE HOMBROS CON BOLSA ROPERA POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie. Realizar una pequeña flexión de cadera y rodilla (preparando el impulso).

Bolsa ropera (peso conforme a cargo de alistamiento) tomada con ambas manos, pegada al pecho.

Extensión completa de rodillas y caderas.Al mismo tiempo desplazar balsa ropera (línea recta) por sobre la cabeza.

Codos flectados. Realizar el movimiento inverso.

2.2.2.7. Push press de hombros con bolsa ropera.

- Errores comunes:

• El empuje con los brazos comienza antes de que la articulación de rodillas y caderas se extiendan.

• Tronco inclinado hacia adelante.

FONDOSPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Sobre una silla, cajón (o similar) apoyar ambas palmas.

Flectar ambos codos hasta formar un ángulo de 90 grados.

Sobre el suelo apoyar ambos pies juntos, lo más alejado del apoyo de manos.

Durante la ejecución mantener rodillas extendidas y cadera levantada.

Rodillas extendidas, cadera levantada. Volver a posición inicial.

2.2.3. EJERCICIOS CON IMPLEMENTOS

2.2.3.1. Fondos.

2-21

SALTOS AL CAJÓN POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

De pie, a 30 cm aprox. de distancia del cajón.

Realizar una pequeña flexión de cadera y rodilla (preparando el salto).

Codos extendidos al costado del tronco.

A pies juntos realizar un salto vertical acompañado de brazos.

Ejecutar el aterrizaje sobre el cajón (ambos pies por completo dentro del cajón).

2.2.3.2. Salto al cajón.

- Errores comunes:

• Rodillas se doblan hacia adentro en el aterrizaje sobre el cajón.

FONDOS

2-22

FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRAPOSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexión de codos y aducción de hombros.

Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra.

Regresar a posición inicial.

FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexión de articulación de la cadera, hasta formar con las piernas un Angulo de 90°.

Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra.

Descender y repetir.

2.2.3.3. Flexoextensión de codos en la barra.

2.2.3.4. Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90°.

- Errores comunes:

• El cuerpo se balancea durante el movimiento.

2-23

FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros.

Flectar y elevar rodillas hasta que estas toquen los codos.Volver a posición inicial.

FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°

2.2.3.4. Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90°.

- Errores comunes:

• Se flectan los codos en el ascenso de las rodillas.

2-24


3-1

CALENTAMIENTO: TRES SERIES

CUERPO DE LA SESIÓN:

VUELTA A LA CALMA: ELONGACIÓN GENERAL

*c/p= con peso, damas 20 kilos, varones 30 kilos.

CAPÍTULO III

PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

PERÍODO: TRANSICIÓN 1

SEMANA 1Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4

3 x 30´´ Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal. Ejército.Lumbares.Pausa.

1 x 20Estocadas s/d.Abdominal xf.Flexoextensión de codos en el suelo.Sentadilla Lumbares.Flexoextensión de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos1/2 navajas.Fondos.

AMRAP 5´:5 sentadillas c/salto.1 suicida (5-10 m).

5 x200 m.10 cuatro tiempos.10 sentadillas c/p.(*)

30´ de trote,intensidad 2.

10 x 30´´ ( 30´´)Correr a intensidad 4.

3-2







3 x 30´´ Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejército.Lumbares.Pausa.

1 x 30Estocadas.Abdominal xf.Flexoextensión de codos en el suelo.Sentadilla Lumbares.Flexoextensión de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos1/2 navajas.Fondos.

5 x 20 m (60´´)Rodillas.Cuadrupedos.Taloneo.Carrera máxima en zig-zag.

AMRAP 12´:6 peso muerto más remo c/p.(*)9 cuatro tiempos.1 suicida (5 y 10 m).



3-3









5 x 05 sentadillas c/salto.01 suicida (5-10 m).60´´ pausa activa.

TABATASentadillasMontañistasPeso muerto más remo c/p (*)

Abdominal atómico.Flexoextensión de codos en el suelo.


6 x 60´´ (60´´)Correr a intensidad 4.

3-4










5 x400 m.10 sentadilla con press de hombro c/p.(*)



3-5






3 x 45´´ Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejército.Lumbares.

PIRÁMIDE:1-4-1 Flexoextensión de codos en la barra.1-5-1 Flexoextensión de codos en el suelo.1-7-1 sentadillas.


1 x 30Estocadas.Abdominal xf.Flexoextensión de codos en el suelo.Sentadillas.Lumbares.Flexoextensión de codos en la barra (60%).Cuatro tiempos.1/2 navajas.Fondos.


CCRV 30´

1´intensidad 4.4´intensidad 1.


3-6




PERÍODO: FUNDAMENTOS




5 x 20 mRodillas.Cuadrúpedos.Taloneo.Carrera máxima en zig-zag.


CCRU 30´,intensidad 1.

CCRV 30´



3-7







3 x400 m.12 cuatro tiempos12 sentadilla con press de hombro c/p.(*)

AMRAP 5´:5 sentadillas con salto.1 suicida (5-10 m).




CCRV 30´



3-8







TABATASuicida (5 y 10 m).Cuatro tiempos.Abdominal atómico.Peso muerto más remo c/p (*).Montañista.

5 x 20 mRodillas.Cuadrúpedos.Taloneo.Carrera máxima en zig-zag



6 x 60´´ (60´´)Correr a intensidad 4.

CCRV 30´



3-9








4 x 100 m (45´´)Correr a intensidad 4.



CCRV 30´


3 x 30´´

Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abd corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejército.Lumbares.

3-10








1 x 40Estocadas.Abdominal xfFlexoextensión de codos en el suelo.Sentadillas.Lumbares.Flexoextensión de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos.1/2 navajas.Fondos.

COMBAT FITNESSTEST


CCRV 30´


3-11







4 x400 m.12 cuatro tiempos.12 sentadilla con press de hombro c/p.(*)




3 x 30Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontalAbdominal Ejército.Lumbares.



3-12







TABATASuicida (5 y 10 m).Cuatro tiempos.Abdominal atómico.Peso muerto más remo c/p.(*)Montañista.

3 x 20 mRodillas.Cuadrúpedos.Taloneo.Carrera máxima en zig-zag.






3-13







PIRÁMIDE:1-6-1 Flexoextensión de codos en la barra.1-7- Flexoextensión de codos en el suelo.1-9-1 sentadillas.




CCRV 30´


3 x 50´´Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal cortoTijera horizontalAbdominal EjércitoLumbares.

3-14









COMBAT FITNESSTEST


CCRV 30´


3-15







3 x 400 m.12 cuatro tiempos12 sentadilla con press de hombros c/p.(*)




3 series de 50´´ de:

Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejército.Lumbares.

CCRV 30´



3-16







TABATASuicida (5 y 10 m).Cuatro tiempos.Abdominal atómico.Peso muerto más remo c/p.(*)Montañista.

3 x 20 mRodillas.Cuadrúpedos.Taloneo.Sprint zig-zag.



4 x 400 m (45´´)

Correr a intensidad 4.

CCRV 30´



3-17




PERÍODO: CAPACIDAD DE TRABAJO 1







1 x 60´´Plancha frontal.Abdominal bicicleta.Abdominal corto.Tijera horizontal.Abdominal Ejército.Lumbares.


3-18









COMBAT FITNESSTEST


CCRV 30´



3-19







AMRAP 15´03 suicidas (5-10m).12 sentadilla c/p.12 peso muerto más remo c/p.(*)






3-20







AMRAP 15´03 suicidas (5-10m).12 sentadilla c/p.12 peso muerto más remo c/p.(*)


1 x 50Estocadas.Abdominal xf.Flexoextensión de codos en el suelo.Sentadillas.Lumbares.Flexoextensión de codos en la barra (50%).Cuatro tiempos.1/2 navajas.Fondos.CCRU 40´,

intensidad 2.



3-21











CCRV 30´



3-22









COMBAT FITNESSTEST



4-1

GLOSARIO

PARTE I ABREVIATURAS

Abreviaturas Significados

AMRAP Sigla en inglés “as many rounds as posible”, que significa la mayor cantidad de series posibles.

CCRU Carrera continua de ritmo uniforme.

CCRV Carrera continúa de ritmo variable.

CDIE Cartilla de instrucción y entrenamiento

IMEF Instructor militar de educación física

Km Kilómetro

m Metros

PSFs Pruebas de suficiencia física

PAC Período de actividades complementarias

PEC Período de especialización de combate

PET Período de especialización técnica

ppm Pulsaciones por minuto

SIE Sistema de instrucción y entrenamiento

PARTE II TÉRMINOS Y DEFINICIONES

Términos Definiciones

Acondicionamiento físicoPreparación física militar que debe ejecutar todo el personal en condición de "apto médico" durante el PET.

Acondicionamiento físico especial

Preparación física militar que debe ejecutar todo el personal en condición de “apto con limitación médica", con asesoría del oficial de sanidad e IMEF.

AptoCategoría de carácter física determinada por la CDIE - 80001 que certifica la obtención de las competencias físicas del perfil básico.

4-2


Apto médicoClasificación de carácter médico determinada por la CDIE - 80002 que certifica la capacidad del soldado para rendir todas las tareas físicas institucionales.

Apto muy buenoCategoría de carácter física determinada por la CDIE - 80001 que certifica la óptima obtención de las competencias físicas del perfil básico.

Apto con limitación

Categoría de un estándar físico determinada por la CDIE-80001 que certifica la obtención parcial de las competencias físicas del perfil básico. Ya que no puede cumplir una prueba por lesión y/o incapacidad.

Apto con limitación médicaClasificación de carácter médico determinada por la CDIE - 80002 que certifica la incapacidad temporal de rendir alguna tarea física institucional.

Certificación física militarSumatoria de los resultados de la primera y segunda evaluación física obligatoria durante la ejecución de SIE del año en curso.

CondicionalCategoría de carácter física determinada por la CDIE - 80001 que certifica la obtención de parte de las competencias físicas del perfil básico.

Evaluación física obligatoria Resultados de la primera o segunda evaluación obligatoria de las PSFs

Instrucción física militar

Eje de la preparación física militar que debe ser ejecutar por todo el personal perteneciente a la FT en condición de "apto" y "apto muy bueno” durante el PEC. Para el personal del. EI este eje de preparación física militar es opcional.

No aptoCategoría de carácter física determinada por la CDIE-80001 que certifica la no obtención de las competencias físicas del perfil básico.

No apto médicoClasificación de carácter médico determinada por la CDIE - 80002 que certifica la incapacidad total de rendir las tareas físicas institucionales.

Pulsometro Dispositivo que permite medir la frecuencia cardiaca en tiempo real de quien lo utiliza

4-3


Perfil básico

Estándar físico que debe cumplir el personal perteneciente al EI y contempla la adquisición de las competencias físicas evaluadas por las PSFs y las HBCs.

Perfil avanzado

Estándar físico que debe cumplir el personal perteneciente a la FT y contempla la adquisición de las competencias físicas evaluadas por las PSFs, HBCs y HGs.

Preparación física militar

Proceso que a través de los ejes de acondiciona-miento físico especial, acondicionamiento físico e instrucción física militar, busca incrementar y mantener una condición física militar optima a través de la adquisición de las competencias físicas de los perfiles básico (PSFs y HBCs) y perfil avanzado (HGs) según corresponda. La óptima condición física debe ser un estado permanente, siendo esta fundamental para soportar las exigencias en las diferentes condiciones de empleo en escenarios de operaciones de guerra y distintas a la guerra. Derivado de la exigencia de disponibilidad permanente es necesario mantener durante toda la carrera militar, la ejecución de una preparación física militar continua, la que debe ser programada y ejecutada en forma coherente con el SIE.

4-4


INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1 - · PDF filefísica militar (eje de...

Documents

Transcript of INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1 - · PDF filefísica militar (eje de...