Ihmisen hyvinvointi eri ikäkausina

Timo Partonenpsykiatrian dosentti, Helsingin yliopisto

tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Liikunta

Ruoka Uni

Unen tehtävätUni on herkkä terveysmittari.

• Unen aikana soluvälitilat aivoissa siivotaan (housekeeping).• Syvän unen aikana hermosolujen väliset liitokset huolletaan

(synaptic homeostasis).• Yö(une)n aikana solut jakautuvat ja aivoissa syntyy uusia

hermosoluja (neurogenesis).• (Yö)unen aikana elimistö vahvistaa suojaustaan loisia (ym.

taudinaiheuttajia?) vastaan (immune response).

Unella on terveillä vain yksi kaavaLiian lyhyt yöuni ja korvausuni leikkaavat vilkeunta pois.

• Univaiheet– kevyt perusuni (S1–S2)– syvä perusuni (S3–S4)– vilkeuni (REM)– valvetta noin 1 %.

• Univaihesykli– 4–6 sykliä/yö.

• Uni-valverytmi– aamu-iltaunisuus.

Unella on erilaisia ilmiasujaYöunen pituus ja ajoitus ovat yksilöllisiä.

Yöunen pituus: Yöunen ajoitus:

Lyhytuniset (15 %) Aamunvirkut (21 %)

pitkäuniset (14 %) illanvirkut (13 %)

keskiuniset (71 %). välipiirteiset (66 %).

”Unen tarve on kuin kengännumero: osa tarvitsee isommat kengät, osa pienemmät.”

Unen määrän merkitys painonhallinnalleLyhyempi (liian lyhyt tai lyhentynyt) yöuni lihottaa?

• Lapsilla (0 12-v.) 5 tutkimusta (n=9007) seuranta-‒aikana (3 9,5 v): ‒ uni ↓ → painoindeksi ↑– “shorter sleep duration consistently predicts subsequent

weight gain”.

• Aikuisilla yöunen ja painoindeksin välinen suhde ei ole näin selkeä.

Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Duodecim, 2014.

Valo antaa aikamerkinSuora hermorata silmästä sisäiseen kelloon.

Sisäinen kello jätättääJätätys voimistuu etenkin murrosiässä ja talvisin.

Ihmisen sisäinen vuorokausi on 23 h 41 min – 24 h 35 min (naisilla noin 24 h 5 min, miehillä noin 24 h 11 min).

Sisäinen kelloTerveysriskit kasaantuvat illanvirkuille.

Univaje, epäterveellinen ruokavalio, tunnesyöminen, tupakointi, runsas alkoholin käyttö, niukka liikunta, pitkä ruutuaika jne.Unettomuus, painajaiset, depressio, kaamosoireet, verenpainetauti, aikuisiän diabetes, astma, selkäsairaudet, selkäkipu, pitkä kuukautiskierto, pitkä kuukautisvuoto jne.

Owls Larks

Annettavat ohjeet Asia 1 Asia 2

Ohje 1 Nuku riittävän pitkä yöuni. Jos kärsit herkästi unettomuudesta, käytä ärsykehallintaa.

Ohje 2 Älä syö enää kello 20 jälkeen. Vältä runsasrasvaisia ruokia.

Ohje 3 Harrasta kuntoliikuntaa. Ajoita liikunta kello 16 ja 19 välille.

Ohje 4 Ota talviaamuina kirkasvaloa tai sarastusvaloa.

Ajoita valo kello 6 ja 9 välille.

Sisäisen kellon rytmihäiriöiden hoito

Oikea aika on olennaistaValo ja liikunta voivat myös jätättää sisäistä keskuskelloa.