Hva er Oppvarming?Hva er Oppvarming?TreningslæreTreningslære

Jim-Cato JohnsenJim-Cato Johnsen06/0706/07

11IDA11IDAPensum:Pensum:

Treningslære boken som kommer medio oktober.Treningslære boken som kommer medio oktober.Elektronisk bok, internettElektronisk bok, internett

Info vil komme fra faglærerInfo vil komme fra faglærer

Hva er oppvarming?Hva er oppvarming?

… … mener vi aktiviteter som mener vi aktiviteter som går forut for trening eller går forut for trening eller konkurranser i den hensikt å konkurranser i den hensikt å øke prestasjonsevnen og øke prestasjonsevnen og forebygge skader.forebygge skader.

(Asbjørn Gjerset, nih, side 172)(Asbjørn Gjerset, nih, side 172)

Fort. oppvarmingFort. oppvarming

Lang tradisjon i idrett.Lang tradisjon i idrett.De fleste driver en eller annen form for De fleste driver en eller annen form for

oppvarming.oppvarming. Innledende fase (mentalt innstilt).Innledende fase (mentalt innstilt).Gjennomføre den – fleste tilfeller en positiv Gjennomføre den – fleste tilfeller en positiv

opplevelse både fysisk og psykisk.opplevelse både fysisk og psykisk.Vanlig å bruke fysisk aktivitet.Vanlig å bruke fysisk aktivitet.

Hvordan gjennomføre?Hvordan gjennomføre?

Tar i bruk de store muskelgruppene.Tar i bruk de store muskelgruppene.Holder på i noe tid.Holder på i noe tid.Stigende og individuelt tilpasset intensitet.Stigende og individuelt tilpasset intensitet.Dette kjennetegner den AKTIVE Dette kjennetegner den AKTIVE

oppvarmingen.oppvarmingen.Noen sammenheng – Passiv oppvarming.Noen sammenheng – Passiv oppvarming.Varmt bad, dusj og badstue er noen ytre Varmt bad, dusj og badstue er noen ytre

varmekilder som kan gi en god varmekilder som kan gi en god temperaturøkning.temperaturøkning.

Betydning for prestasjonsevnenBetydning for prestasjonsevnen

Oppvarming har en klart Oppvarming har en klart effekt som igjen øker den effekt som igjen øker den fysiske og psykiske fysiske og psykiske prestasjonsevnen, styrker prestasjonsevnen, styrker motivasjonen og forebygger motivasjonen og forebygger skader.skader.

Fysiologiske faktorer som blir påvirket av en Fysiologiske faktorer som blir påvirket av en forhøyet kroppstemperturforhøyet kroppstempertur

Kjemiske reaksjoner går raskere.Kjemiske reaksjoner går raskere. Nervefibrens evne til å lede blir forbedret, nerveimpulser går Nervefibrens evne til å lede blir forbedret, nerveimpulser går

raskere.raskere. Blodet og vevsvæskene flyter lettere. Transporten av Blodet og vevsvæskene flyter lettere. Transporten av

næringsstoffer og oksygen ut til de musklene som arbeider næringsstoffer og oksygen ut til de musklene som arbeider går dermed fortere.går dermed fortere.

Vevet blir mer ettergivende (får større plastisitet).Vevet blir mer ettergivende (får større plastisitet). Oksygenet avis lettere fra hemoglobinet.Oksygenet avis lettere fra hemoglobinet. Diffusjonen går lettere (oksygen, næringsstoffer, væske). Diffusjonen går lettere (oksygen, næringsstoffer, væske).

Overføringen av oksygen og næringsstoffer fra blodet til Overføringen av oksygen og næringsstoffer fra blodet til muskelcellene lettere når kroppen er varm.muskelcellene lettere når kroppen er varm.

Den viskøse motstaden i muskler, bindevev, sener og ledd Den viskøse motstaden i muskler, bindevev, sener og ledd blir redusert. Den indre motstand i bevegelsesapparater blir blir redusert. Den indre motstand i bevegelsesapparater blir derved mindre. Mekaniske prosessene går lettere.derved mindre. Mekaniske prosessene går lettere.

Koordinasjonen av bevegelser blir bedre.Koordinasjonen av bevegelser blir bedre.

Psykologiske faktorer som kan bli Psykologiske faktorer som kan bli påvirketpåvirket

Virkningene av den mentale forberedelsen.Virkningene av den mentale forberedelsen. Konsentrasjonsgraden i forhold til oppgaven kan Konsentrasjonsgraden i forhold til oppgaven kan

bli hensiktsmessig.bli hensiktsmessig. En kan bli mer motivert for oppgaven.En kan bli mer motivert for oppgaven. Et gunstig spenningsnivå kan oppnåes.Et gunstig spenningsnivå kan oppnåes.

Det å tro at oppvarming har en positiv effekt Det å tro at oppvarming har en positiv effekt kan ha en gunstig innvirkning på resultatet.kan ha en gunstig innvirkning på resultatet.

Retningslinjer for oppvarmingRetningslinjer for oppvarming Aktiv oppvarming foretrekkes framfor passiv.Aktiv oppvarming foretrekkes framfor passiv. Store muskelgrupper først – rundt bena og Store muskelgrupper først – rundt bena og

hofta.hofta. 5-6 min rolig.5-6 min rolig. Tempoet økes – fra generell til spesiell.Tempoet økes – fra generell til spesiell. Unngå for store leddutslag i starten.Unngå for store leddutslag i starten. Bør inneholde uttøyning.Bør inneholde uttøyning. Ulike idretter stiller ulike krav til oppvarming.Ulike idretter stiller ulike krav til oppvarming. Oppvarming før konkurranse bør være Oppvarming før konkurranse bør være

lengre en til trening…lengre en til trening…

Fort. Retningslinjer…Fort. Retningslinjer…

Godt trente ca. 25-45 min.Godt trente ca. 25-45 min.Gi optimal kroppstemp. 37,5 38 grader.Gi optimal kroppstemp. 37,5 38 grader.Utøvere med dårlig treningstilstand må Utøvere med dårlig treningstilstand må

varme opp kortere enn de godt trente.varme opp kortere enn de godt trente.Ta på tøy/bekledning ( Vind, temp ute osv) Ta på tøy/bekledning ( Vind, temp ute osv)

holde på varmen.holde på varmen.Eldre utøvere har behov for lengre Eldre utøvere har behov for lengre

oppvarming enn yngre.oppvarming enn yngre.Fysisk aktivitet vil normalt virke Fysisk aktivitet vil normalt virke

spenningsdempende.spenningsdempende.

Ref. undersøkelse idrett med Ref. undersøkelse idrett med kortvarig stor kraftutfoldelse. (Kule, kortvarig stor kraftutfoldelse. (Kule,

Sprint, vektløfting og høyde)Sprint, vektløfting og høyde)

Først gjennomføres en ganske hard fysisk Først gjennomføres en ganske hard fysisk oppvarming.oppvarming.

Deretter tørkes svetten av kroppen, og det Deretter tørkes svetten av kroppen, og det innerste tøylaget skiftes. Redusere varmetapet.innerste tøylaget skiftes. Redusere varmetapet.

Videre gjennomføres ca. 20 min autogen Videre gjennomføres ca. 20 min autogen trening. Siste 5 min gjennomgåelse av trening. Siste 5 min gjennomgåelse av konkurranseøvelsen.konkurranseøvelsen.

Rolig reoppvarming.Rolig reoppvarming. Siste 5 min før start benytter en til mental Siste 5 min før start benytter en til mental

konsentrasjon om konkurransen. Hovedvekt på konsentrasjon om konkurransen. Hovedvekt på teknikk og en fokuserer på betydningen av en teknikk og en fokuserer på betydningen av en god utførelse av øvelsen.god utførelse av øvelsen.