14

DIN NYELIVSFASE

BEGYNDER ALLEREDE OMKRING

DE 35

k a p i t e l 1

15

Er du under 50 år, så tænker du nok, at denne bog slet ikke er relevant for dig. Det er jo dem over 50, der er i overgangsfasen. Men de hormonelle forandringer be-gynder allerede omkring de 35 og fortsætter mange år frem. Og jo tidligere i livet du imødegår dem, jo bedre vil du få det i din nye livsfase. Vidste du, at ryg-ning, for lidt søvn, for meget kaffe og for tynd en krop kan være med til at skubbe dig tidligere ind i men-struationsophør, end det egentlig var naturens plan med dig? Og at varm mælk, masser af hvile, velnæ-rethed og tryghed kan udskyde tidspunktet? Læs her, hvordan du tackler alle de gener, der kan komme, når hormonsystemet er under forandring.

• Spis mindst ét nærende, varmt måltid om dagen, så du ikke bliver for tynd. Læs om den ideelle kost til kvinder +35 på side 20.

• Drik 2 dl varm mælk kogt med krydderier før sengetid. Læs mere side 22.• Brug aromaterapi dagligt i årene op til menstruationsophør og skab balance i hor-

monerne. Brug æteriske olier af salvie, rose, rosengeranium, kamille eller fennikel. Læs mere side 25.

• Spis naturlige hormonlignende stoffer fra blandt andet timian, oregano, gurke-meje og yamsrod. Læs mere side 30.

LYNGUIDE

hEDETURE, SVEDETURE, NEDTURE, SITREN OG ANDRE

TEGN pÅ hORMONELLE FORANDRINGER

16

Det, der gør kvindens krop og liv helt specielt, er, at der hele tiden sker mange ændringer på det hormonelle plan. Kvinders såkaldte hormonspejl (som er det samlede billede af, hvordan alle hormonerne er på et givet tidspunkt) ser forskelligt ud gennem hele deres liv. hor-monniveauerne optræder i bølger, de går op og ned. Det betyder, at du som kvinde hele tiden oplever ikke bare følelsesmæs-sige og mentale svingninger, men også kropslige ændringer. For mange kvinder kan de konstante følelsesmæssige, mentale og fysiske forandringer blive en belast-ning, men det behøver ikke være sådan. Med denne bog i hånden kan du tage imod forandringerne som en gave, der kan hjælpe dig fremad og opad i dit liv.

kønshormoner er fedtstoffer

De hormonelle ændringer efter 35-års-al-deren gælder først og fremmest kønshor-monerne progesteron og østrogen, men også en række andre hormoner, der er relateret til reproduktion.

Alle kønshormonerne er en form for steroider, som er dannet ud fra kolesterol. Kolesterol omdannes via enzymer i en række komplekse metaboliske processer til progesteron og testosteron, og ud fra testosteron dannes de forskellige typer østrogener.

Østrogen dannes fortrinsvis i ægge-stokkene, men kroppen kan også danne

østrogener andre steder især i kroppens fedtvæv, men også i leveren, binyrerne, hjernen, knoglerne, blodkarrene ved at omdanne androgener (fx testosteron) til østrogen. I den fertile fase bliver ca. 30% af østrogen dannet i disse andre væv. Det er disse sekundære steder for østrogen-dannelsen, der bliver vigtige i din nye livsfase. Og det er derfor, det er sundest, hvis du bevarer dine fyldige former, dog uden at blive overvægtig, hvilket heller ikke er sundt.

Alle kønshormoner er fedtstoffer, og det er forklaringen på, at det er vigtigt at indtage tilstrækkeligt med sunde fedt-stoffer for at holde hormonerne i balance.

kunstige stoffer kan forstyrre dine hormoner

problemer med menstruationen, ferti-liteten eller overgangsfasen kan skyldes hormonforstyrrende stoffer. Man har mistanke om, at de hormonforstyrrende stoffer kan påvirke vores krop, fx nedsat evne til at få børn, øget tendens til fedme og større risiko for visse former for kræft. Nogle forskere mener, at hormonfor-styrrende stoffer også kan fremskynde tidspunktet for menstruationsophøret.

De hormonforstyrrende stoffer kan op-træde i syntetisk fremstillede hormoner (fx i hormoncremer mod eksem eller i p-piller), i mælk, der ikke er økologisk, i slip-let-pander, plastikprodukter, sprøjtemidler, sæddræbende creme, hårfarvningspro-dukter, shampoo, kosmetiske artikler, fede

17

fisk, sutteflasker, vaskepulver, syntetisk tøj, vinylgulve, dækkeservietter, bruseforhæng, visse typer af maling og rengøringsmidler. Miljøstyrelsen anbefaler, at man sørger for regelmæssig udluftning og rengøring og køber miljømærkede varer. Læs mere på Miljøstyrelsens hjemmeside www.mst.dk

fjern de syntetiske hormoner fra dit liv

Ifølge ayurvedisk teori er syntetisk fremstillede hormoner vanskelige for din fordøjelse og din lever at nedbryde. Det betyder, at de belaster fordøjelsen og leveren yderligere. Det er det sidste, din krop har brug for, da den i forvejen er på overarbejde pga. de naturlige hormonelle forandringer. Når fordøjelsen og leveren er overbelastet, kan de ikke følge med i den daglige drift og har ikke overskud til også at nedbryde, omsætte og forbrænde mad og drikke. Det er årsagen til, at mange kvinder efter de 35 oplever, at de begynder at tage på og har vanskeligt ved at tabe sig igen. Syntetisk fremstillede hormoner findes især i p-piller, hormon-spiraler, næsesprays, hormonplastre, p-ringe, stikpiller og hormonpiller mod gener i forbindelse med overgangsfasen.

Undersøgelser har vist, at behandling med syntetisk fremstillet østrogen fører til en højere risiko for kræft i livmode-ren. Man har bl.a. set, at risikoen for at udvikle livmoderkræft femdobles ved en 5-årig kontinuerlig østrogenbehandling. Andre undersøgelser viser desuden, at behandling med syntetisk fremstillet

østrogen fører til en øget risiko for bryst-kræft. Denne risiko øges yderligere, hvis kvinderne samtidig drikker alkohol. hvis man har (fibromer) muskelknuder, kan det medføre en vækst af dem.

Derudover har epidemiologiske undersøgelser vist en tredoblet risiko for blodprop og hjerneblødning hos kvinder, der får østrogenbehandling. Derfor er det sundest at undgå de syntetiske hormoner.

bølgegang fra 35-års-alderen

Fra 35-års-alderen sker der nogle spe-cielle hormonelle ændringer. Forandrin-gerne er ikke fuldstændig klarlagt, men følgende er kendt omkring variationerne i kønshormonerne:

1.østrogen stiger lige før ægløsningen og før menstruationen og falder igen, lige før menstruationen begynder. Østrogen falder gradvis, efter kvinden er blevet fri for menstruation.

2.progesteron stiger efter ægløsningen og falder lige inden menstruationen. Progesteron begynder at falde gradvis i overgangsfasen. Faldet fører til uregel-mæssige blødninger eller andre blød-ningsforstyrrelser, og efter at progesteron begynder at falde, går der omkring 5 år, til kvinden har den sidste menstruation.

3.fSh(follikelstimulerendehormon)

er et hormon, der sædvanligvis stiger omkring ægløsningen. Efter 35-års-

18

alderen stiger FSH-niveauet generelt gennem hele cyklus.

4.lh(luteiniserendehormon) stiger ligeledes omkring ægløsningen og efter 35-års-alderen, men ikke så meget som FSH. LH kan stige i bølger.

FSH og LH holder sig generelt på et højere niveau i flere år efter, at kvinden er blevet fri for menstruationer, men falder derefter langsomt.

5.inhibinastiger normalt op til menstruationen for så at falde igen lige før menstruationen. Hormonet falder omkring menstruationens ophør.

6.inhibinb stiger lige efter menstrua-tionen og falder før menstruationen. Hormonet falder omkring menstrua-tionens ophør.

7.Shbg (sex hormone-binding glo-bulin) falder omkring menstruationens ophør.

8.testosteron kan øges efter menstru-ationens ophør. Det kan omdannes til østrogen, specielt i kvindens fedtvæv.

9.gnrh(gonadotropin-releasing hormone) falder omkring og efter menstruationens ophør.

10.glykogenindholdet i slimhinder-ne aftager efter menstruationens ophør.

11.anti-müllerhormon begynder at falde fem år før sidste menstruation.

alledisseforandringerbetyder,

atkvinder,somerblevetellererpå

vejtilatblivefriformenstruation,

kanopleve:

• søvnproblemer• hovedpine• væskeophobning • vægtøgning og problemer med at

tabe sig • tørre slimhinder (medfører bl.a. øget

irritation i slimhinden, risiko for infektioner eller vanskeligheder med at holde på urinen)

• tab af kalk fra knogler • hedestigninger • svedeture • stigning i det dårlige kolesterol,

LDL, og fald i det gode, HDL • øget risiko for hjerte-kar-sygdomme

som forhøjet blodtryk eller blod-propper

• irritabilitet, nærtagenhed, gråd-tendens

• problemer med hukommelse og koncentrationsevne

• mere tør og mindre elastisk.

19

s å d a n k a n d u u d s k y d e m e n s t r u at i o n s o p h ø r e t

�

sørg for at være velnæret!

Er det ikke et af de bedste råd, du længe har hørt? Forskning har vist, at menstru-ationsophøret kan fremskyndes, hvis man er underernæret og har lav vægt. Kosten har med andre ord en stor indflydelse på dit hormonsystem, og det er derfor, det er så vigtigt at spise sundt og varieret, så du får alle næringsstoffer. En sund og alsidig kost er din vigtigste forudsætning for, at du kommer ind i din nye livsfase i balance og fuld af energi. Se her, hvordan den ideelle kost til kvinder +35 ser ud.

Kvindekostplanen

Hovedmåltidet bør være varmt, friskla-vet og nærende og indeholde proteiner, fedtstoffer, vitaminer, mineraler, spor-stoffer, fibre og væske.

Und dig selv mindst et frisklavet, varmt og nærende måltid i døgnet. Og læg gerne dagens største og vigtigste måltid i tidsrummet 10-14, fordi det er her, fordøjelsen fungerer bedst.

For de fleste kvinder er tidspunktet for menstruationsophøret (menopausen) først og fremmest genetisk bestemt. Men sam-tidig er der også bestemte livsstilsfaktorer og vaner, som enten kan fremskynde eller udskyde tidspunktet.

fremskynde:Forskning har vist, at de faktorer, som kan fremskynde men-struationsophøret, er rygning, barnløs-hed, korte menstruationsperioder (altså kortere end 28 dage), underernæring, for meget usundt fedt, forhøjet kolesterol og kaffe. Studier tyder også på brug af p-piller gennem mange år. Desuden kan visse ubalancer som diabetes, stofskifte-sygdomme og autoimmune sygdomme samt fx kemoterapi og stråleterapi frem-skynde tidspunktet.

udskyde:Forskning viser, at de faktorer, som kan udskyde menstruati-onsophøret, er at få første menstruation tidligt, føde før 25-års-alderen, at få børn i det hele taget og at have uregelmæssige menstruationer. Desuden kan en række faktorer skabe balance i dit hormonsy-stem og dermed indirekte være med til at udskyde menstruationsophøret.

20

Alle disse næringsstoffer får du ved at komponere måltidet med bælgfrugter (bønner, ærter og linser), grøntsager, friske krydderurter, krydderier, spi-rer, frugtmos, mælkeprodukter (fløde, yoghurt, feta eller smøreost, men ikke mælk), kornprodukter (kogte hele korn, fuldkornspasta, brød, madpandekager), frø, kerner og nødder (langtidsristede el-ler kogt med), smør (eller klaret smør) og planteolie, fx rapsolie eller olivenolie.

varmmadogdrikke er ifølge ayurve-disk teori befordrende for fordøjelsen, stofskiftet og nedbrydningen af restpro-dukter. hvis du ikke har mulighed for at få noget varmt, er det næstbedste stue-tempereret mad og drikke. Kold mad og drikke svækker fordøjelseskapaciteten.

Spisfrisklavetmad, dvs. mad fra samme dag. Du kan sagtens tilberede maden til frokost og gemme resterne til aftensma-den. Men mad, der gemmes til næste dag og køles ned for senere at blive varmet op, er ikke sundt. Der dannes mange frie radikaler i gammel mad, det er svært at fordøje, og det fører ifølge ayurvedisk teori til mange nedbrydningsprodukter, der hober sig op i kroppen. Mad inde-holder livsenergi, og jo friskere den er, jo mere livsenergi giver den dig.

komnødder,mandler,kernerogfrø i mysli, grød, brød, bagte ovnretter, sam-menkogte retter, kogte ris (eller quinoa, linser eller andet). Det er bedst, hvis du tørrister nødder, mandler, kerner og frø på panden eller i ovnen (2 timer ved 100 gra-der) eller lægger dem i blød natten over,

før du begynder at bruge dem. Nødder, mandler, kerner og frø indeholder sunde fedtstoffer og er rige på mineraler, vitami-ner, proteiner og andre næringsstoffer.

Spisspirer af fx solsikkekerner, kikærter, bygkerner eller rugkerner. De smager godt og er rige på næringsstoffer.

Begynd at spise tang, som indeholder 10-100 gange flere vitaminer og minera-ler end frugt og grønt. Tang er også rigt på fibre, som er godt for fordøjelsen, og undersøgelser tyder på, at det er slanken-de, forebygger infektioner og beskytter mod kræft.

købøkologisk mad og drikke i den ud-strækning, det er muligt.

brugflerekrydderierogkrydderurteri maden. Ifølge ayurvedisk teori hjælper gurkemeje, frisk koriander, stødt kori-ander, sort peber, spidskommen, kanel, lakridsrod og kardemomme kroppen med at nedbryde og fjerne nedbrydnings-produkter. Stærke krydderier virker befordrende på stofskiftet, fordøjelsen og nedbrydningen af restprodukter. hvis du har en sart mave, kan du bruge milde, grønne krydderier som basilikum og ore-gano. Foreløbige studier tyder på, at både stærke krydderier som hvidløg, chili, ingefær og gurkemeje og milde, grønne krydderier som rosmarin, basilikum, dild, oregano, anis, persille og timian kan forebygge kræft.

Kom gurkemeje i hvedemelet og kanel i speltmelet, når du bager. Ifølge ayurvedisk teori letter det fordøjelsen af bagværket og forebygger fødevareintolerance.

21

Saltfraklipperellersten er mildere end havsalt. Det fås som himalayasalt, stensalt, klippesalt, rock salt osv. Desuden findes der sort salt, som i virkeligheden er gråt. Det afbalancerer kroppens væv og er en effektiv antioxidant. Fås i indvan-drerbutikker under navnet kala namak.

Læs mere om kost i kapitel 8 om mave-tarmsystemet og i kapitel 11, side 170.

drik varm mælk og spis klaret smør

Ifølge ayurvedisk teori virker klaret smør og varm mælk afbalancerende på hormon-systemet og nærende på centralnervesyste-met. Verden har været fedtforskrækket i et par årtier, og derfor er der mange myter og misforståelser om fedtstoffer, ikke mindst smør. Men smør er sundt, forudsat at du vælger rent økologisk, uraffineret smør i moderate mængder. Det indeholder – som en af meget få fødevarer – vitamin K2, som styrker knogletætheden og mind-sker risikoen for forkalkning i hjerte-kar-systemet. Klaret smør har et højt indhold af vitamin A og E, som er virksomme antioxidanter. Og det er let for kroppen at omsætte og nedbryde.

Opskrift på klaret smør

Smelt en pakke usaltet økologisk smør i en tykbundet gryde over lav varme. Der vil komme et hvidt bundfald (som består af bl.a. kaseinprotein) og bobler (som er vand, der fordamper). Når det hvide bundfald er lige ved at blive ganske svagt gyldenbrunt, er det

færdigt. Det må ikke blive brunt eller branket. Hæld det klarede smør gen-nem et stykke køkkenrulle i en si eller et kaffefilter, så bundfaldet sies fra.

Klaret smør indeholder både umæt-tet og mættet fedt, men det mættede fedt adskiller sig fra andre former for animalsk fedt ved at indeholde korte fedtkæder, som er lette at optage og for-døje (i modsætning til lange fedtkæder i kød, fjerkræ og fisk, som er tungt at for-døje og kan føre til ubalancer i hjerte-kar-systemet). Desuden indeholder det linolensyre, som er en vigtig fedtsyre med en gavnlig virkning mod hjerte-kar-sygdomme og en positiv indflydelse på hjernen.

Forskning fra Japan og Indien tyder på, at klaret smør ikke virker skade-ligt på hjerte-kar-systemet, som andre former for mættet fedt kan gøre, men tværtimod kan være med til at styrke hjerte-kar-systemet og beskytte mod visse former for kræft.

Brug klaret smør kombineret med rapsolie til bagning og stegning ved lave temperaturer, på brød, i grød og i andre former for madlavning.

varmmælk:Ifølge ayurvedisk teori er kogt varm mælk med krydderier noget af den bedste medicin i overgangsfasen, fordi det renser, hjælper kroppen med at skille sig af med ophobede nedbryd-ningsprodukter, fremmer fordøjelsen og aflaster leveren, som er på overarbejde i denne fase af livet. Derudover nærer

22

mælk hele kroppen og hjælper med at fjerne trangen til usundt slik, kager og chokolade.

Opskrift på varm mælk

Kog 2 dl økologisk, uhomogeniseret sødmælk i en gryde, og tilsæt 1 tsk. uraffineret økologisk agavesirup eller rør-, palme- eller rapadurasukker (se produktguiden side 204) samt ¼ tsk. af krydderier, fx kardemomme, vanilje, gurkemeje, ingefær og kanel.

Den kogte varme mælk med krydderier bør indtages separat med 2 timers af-stand til andre måltider, da mælk bliver sværere at nedbryde, hvis det indtages sammen med andre fødevarer, specielt grøntsager, citroner og brød samt mad-varer, der indeholder salt eller syre. Du kan nyde den som mellemmåltid, fx om eftermiddagen eller før sengetid. Læs mere om mælk i kapitel 12, side 194-197.

und dig selv en god, lang nattesøvn

En god, uafbrudt, dyb og lang nattesøvn giver kroppen mulighed for at regenerere og restituere i mange timer. En god nat-tesøvn er med til at normalisere hormon-systemet og nedsætte risikoen for, at men-struationsophøret indtræder for tidligt. Sørg for at komme i seng senest klokken 22 og at få mindst 8-10 timers sammen-hængende søvn hver nat, og gerne mere især i weekenden. Ifølge ayurvedisk teori

kan natarbejde være med til at frem-skynde menstruationsophøret, så det er sundest at undgå at arbejde om natten. Aftenarbejde er acceptabelt. Læs mere om søvn i kapitel 4, side 67.

En god, regelmæssig daglig rutine, faste rammer og tryghed giver ro og bevirker, at nervesystemet slapper af, fordi hverdagen er mere forudsigelig. Det betyder igen, at alle kroppens processer kommer til at fungere mere normalt, og at du derfor kan undgå et for tidligt menstruationsophør. Stå op på samme tid, spis, gå i bad, gå tur og hvil på samme tid hver dag.

afgift din krop

Du kan afgifte din krop på mange måder. hvis du ryger, kan du overveje et rygestop. hvis du drikker sort kaffe, kan du overveje at skære ned på det eller gå over til kof-feinfri caffelatte. Kaffe med kogt varm mælk virker i øvrigt mindre syredannende. Undgå de usunde fedtstoffer som transfedt-syrer fra chips og kage eller animalsk fedt.

Læs mere om usunde fedtstoffer i kapitel 6, side 94.

2323

TEST DIG SELV

e r d e h o r m o n e l l e f o r a n d r i n g e r b e g y n d t ?

Kan du svare ja til et eller flere af spørgsmålene, er det højst sandsynligt, at de hormonelle forandringer, der indleder din nye livsfase, er begyndt:

• Tager du nemt på i vægt?• Har du svært ved at tabe dig?• Ophober du væske i kroppen? • Føler du dig tung og oppustet?• Svinger du meget følelsesmæssigt?• Føler du en sitren over hele kroppen?• Generes du af hedestigninger?• Generes du af svedeture?• Har du søvnproblemer?• Er du generet af tørre slimhinder?• Kommer der af og til et par dråber urin ved latter eller hoste? • Er dine menstruationer uregelmæssige – længere eller kortere end de

plejer?

Du kan købe et kit på apoteket, en menopausetest, som viser din hormon-status, så du kan se, om du snart bliver fri for menstruation. Testen måler koncentrationen af FSH (follikelstimulerende hormon) i urinen. Når kon-centrationen af kønshormoner mindskes, vil mængden af FSH stige. Meno-pausetesten består af to stix, der måler koncentrationen af FSH i urinen. Du skal bruge de to stix med en uges mellemrum og helst om morgenen.