HIIT em evidência

Agradecimentos

• Profa. Ms. Leony Morgana Galliano

• Prof. Esp. Victor Silveira Coswig

www.geeafab.com

Grupo de Estudos e Pesquisas

em Lutas, Artes Marciais

e Modalidades Esportivas de Combate

EEFE-USP

Reflexão inicial

• Cuidados com a prescrição do Exercício Físico

150 a 250 min/semana - AF moderada - Evitar reganho de peso 150 a 250 min/semana - AF moderada - Modesta perda de peso > 250 min/semana - Perda de peso "clinicamente significante"

“Pressupostos”

Hans Selye

Síndrome Geral da Adaptação

Nikolai Yakovlev

Teoria da Supercompensação

6

PROCESSO DE ADAPTAÇÃO BIOLÓGICA E

STA

DO

D

E P

RO

NT

ID

ÃO

ESTÍMULO

FASE DE ALARME

OU QUEDA

FASE DE AUMENTO

DA CAPACIDADE

(SUPERCOMPENSAÇÃO)

ESTRATÉGIAS

DE RECUPERAÇÃO

“Homeostase”

Supercompensação

Nikolai Yakovlev

Se estes dois “pressupostos” são verdadeiros...

Temos algumas inferências a fazer:

AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

Se desejarmos...

Se desejarmos...

AUMENTAR A MASSA ÓSSEA

Massa Encefálica

E o que acontece com...

SUBSTRATOS ENERGÉTICOS

30” WGT 30” WGT 30” WGT 30” WGT 90’ 4’ 4’

E a gordura corporal?

Que é “TECIDO CORPORAL”

e “SUBSTRATO ENERGÉTICO”

E a gordura corporal?

• Tecido nobre

• Sobrevivência e adaptação

• Longos períodos sem alimento

• Muito tempo em deslocamento

• Maior órgão de reserva energética

15 kg ~ 110.000 kcal

2.000 kcal 2 meses

Atividades Físicas – Oxidação de Gordura

Atividades Físicas “para Emagrecer”

Baixa Intensidade +

Longa Duração

“Muita queima de gordura

durante o exercício”


Após o Exercício Interrupção

Alimentação e Repouso


Supercompensação do Tecido

Estressado (tecido adiposo)

Alimentação e Repouso

O que isto tem a ver com...

SÍNDROME METABÓLICA?

Síndrome Metabólica (SM) - conceito

Associação fatores de riscos metabólicos:

• Hipertensão arterial;

• Obesidade abdominal;

• Dislipidemias;

• Resistência a insulina

(em indivíduos com ou sem diabetes mellitus - DM).

Critério diagnóstico

Novo critério utilizado para diagnóstico de SM

IDF/NHLBI/World Hearth Federation/International Atherosclerosis Society/AHA (2009)

* Síndrome Metabólica diagnosticada na presença de 3 componentes ou mais

Circunferência abdominal: analisada pelos padrões da população estudada

Pressão arterial: ≥130/85 mmHg

Glicemia em jejum: ≥100 mg/dL ou estar em tratamento anti-hiperglicemiante

Triglicerídeos: ≥150 mg/dL ou estar em tratamento para dislipidemias

Colesterol HDL: <40 mg/dL (homens) ou estar em tratamento para dislipidemias

<50 mg/dL (mulheres) ou estar em tratamento para dislipidemias

1. Metabólico

(Sistema do O2)

2. Metabólico (Sistema O2) +

Neuromuscular

3. Metabólico

(Sistema O2 +

Anaeróbio)

4. Metabólico

(Sistema O2 +

Anaeróbio) +

Neuromuscular

5. Metabólico

(O2 Periférico +

Anaeróbio) +

Neuromuscular

(Buchheit; Laursen, 2013)

Trabalho

Pausa

Modalidade

Duração

Inte

nsi

dad

e

Inte

nsi

dad

e d

a P

ausa

Duração

Séries

# de Séries

Duração das Séries

Tempo entre Séries

Intensidade de

Recuperação entre Séries


1. Metabólico

(Sistema do O2)

2. Metabólico (Sistema O2) +

Neuromuscular

3. Metabólico

(Sistema O2 +

Anaeróbio)

4. Metabólico

(Sistema O2 +

Anaeróbio) +

Neuromuscular

5. Metabólico

(O2 Periférico +

Anaeróbio) +

Neuromuscular


Onde os “outros” param, o HIIT começa:

Exemplo do 100% do VO2max

Teste Progressivo Máximo em Esteira (por exemplo)

Início a 8 km/h Aumento de 1 km/h a cada 2 min.

8 km/h 9 km/h 10 km/h 11 km/h 12 km/h 13 km/h 14 km/h 15 km/h

100% VO2max

Vel

oci

dad

e A

nae

rób

ia d

e R

eser

va

MSS = Velocidade máxima de sprint

Esforço do tipo All-Out

Esforços sempre acima do Limiar Anaeróbio


52 hipertensos, 40 min de exercícios:

Contínuo: 60% da FCres

Intervalado

Intervalado

Contínuo

Contínuo

(Whyte et al., 2012)

34 Mulheres saudáveis (e sedentárias) de 18 a 30 anos

15 semanas de intervenção

• G1: Controle

(10/20’ 40’ de exercício)

– 5 min aquec. + 30’ - 60%VO2max + 5’ desaq.

(5’ 20’ de exercício)

– 60 x 8” (sprint) x 12” (20-30 rpm)

Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min)

% Gordura Corporal

Gordura Abdominal

• 88 hipertensivos (52±7,8 anos)

• Hipertensão em estágio 1-2 (140-179/90-109 mmHg)

– Controle: atividade leve, sem supervisão

– MIT: 70% FCmax, 47 min (isocalórica com AIT)

– AIT: 4 x [4 min (90-95% FCmax) : 3 min (60-70% FCmax)]

– 3 x / semana, 12 semanas

Pressão Sanguínea

(Molmen-Hansen et al., 2011)

Redução da Frequência Cardíaca Após o Esforço

(Molmen-Hansen et al., 2011)

• 46 mulheres, pré-menopausadas, sedentárias

• 12 semanas de exercícios, 5x/sem, 20 min/ss.

• 31 pessoas inativas, com SM.

• Treinamento aeróbio intervalado

• Treinamento de força

• Grupo controle

• 12 semanas, 3x/semana

Treinamento

60% de 1RM / 3ª sem. = 3 x 80%1RM (8-12 RM)

4 x 4 min@90%FCmax : 70%@FCpico

Pacientes com síndrome metabólica

• 32 pessoas (52,3±3,7 anos), VO2max = 34mL/Kg/min,

• 16 semanas de treino (4 meses)

– Grupo 1: Controle

• ~47’ de exercício contínuo a 70% FCmax

• 10’ aquecimento (70%FCmax),

• 4x[4’ a 90% FCmax x 3’ caminhada (70%) FCmax]

• 5 minutos de volta a calma (Tjonna et al, 2008)

Massa Corporal

HDL – “Colesterol Bom”

Pressão Arterial Diastólica

Consumo Máximo de Oxigênio

Sensibilidade à Insulina (%)

“Treinamento com exercícios, especialmente os de alta intensidade, parecer ser

altamente benéficos na prevenção da síndrome metabólica em relação a qualquer

outro tipo de programa de reabilitação”

(Tjonna et al, 2008)

Se não for possível...

60 min/ss, 5 x/semana, durante 4 meses

3 min “forte” x 3 min “fraco”

# ou ‡:

Diferenças entre treinos

O quanto de exercício físico é o bastante?

SUGESTÕES PARA PRESCRIÇÃO

4 x [4’ (95%vVO2MAX) : 3’ (50%vVO2MAX)] 28 min

40 x [12” (all out) : 8” (recup.)] 12 min

8 x [20” (170% pMAX) : 10” (recup.)] 4 min

8 x [30” (all out) : 1’30” (recup.)] 4 min

4 x [30” (all out) : 4’30” (recup.)] 2 min

6 x [5” (all out) : 55” (recup. ativa)] 6 min

10 x [6” (all out) : 30” (recup. passiva)] 1 min

OBRIGADO

[email protected] fabricioboscolo.wordpress.com

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