Healthy living 2

За мен...

More2train

Няколко въпроса…

• Разликата между тренировка и движение

• Разликата между активен и заседнал начин на живот. как да бъдем активни

• Как да правим и какво да гледаме в една тренировка (5 спорта и какво да гледаме в една тренировка при всеки един от тях).

• Уред за измерване на мазнини –къде, как да разчитаме резултати

• Как да се предпазим от травми

• Теорията на болката

Планът за днес?

Практическа част...

• Упражнения на стола

• Разтяжки и упражнения в офиса

• Упражнения за гръб

Разликата между

тренировка и

движение

• храна и плод

• “по-добро” е различно

2. Разликата между активен и

заседнал начин на живот. Kак да

бъдем активни?

• 0км/ч срещу 200км/ч

• Навиците ни ни правят заседнали

• Работната среда

• Съвети-ходете много пеша, не сядайте по

1 и същ начин, не носете прилепнали/неудобни дрехи, които ще определят движенията ви, гответе си, намерете си място и висете всеки ден (не е нужно краката ви да са във въздуха), разтягайте се, тренирайте няколко пъти в седмицата, експериментирайте с нови занимания, разтягайте се и се размачквайте

3. как да правим и какво да гледаме в

една тренировка (какви цели можем да

си поставяме, тонус, на какво да се

наблегне, какво значи кардио)

• program design-вълшебство или измама

• Ами ако не искам да го правя?

• Открийте грешката

3. как да правим и какво да гледаме в

една тренировка (какви цели можем да

си поставяме, тонус, на какво да се

наблегне, какво значи кардио)

• чек лист- потим ли се, движихме ли цялото тяло, 5,6 основни движения, акцентирахме ли върху слабите си страни- гъвкавост, сила, издръжливост.

• цели- каквото ви кефи след мин НУ-да не сме с прекалено затлъстели, да клекнем, да си движим ръцете свободно, да си стигаме пръстите на краката, таза и ребрата да са заедно

• наблегнете на това, което ви е слабо- гъвкавост и готвене на домашна храна, piriformis/pigeon и lunge Hip flexors

3. как да правим и какво да гледаме в

една тренировка (какви цели можем да

си поставяме, тонус, на какво да се

наблегне, какво значи кардио)

• кардио= LSD, но всъщност всяко нещо е кардио

• интензивност, плътност, обем (на дневна и седмична база)

• видове движения

• енергийни системи

5 спорта и какво да гледаме в една

тренировка при всеки един от тях

Спорт:1. Кое дефинира успеха в

него?

2. Кои са потенциални опасности?

5 спорта и какво да гледаме в една

тренировка при всеки един от тях

Фитнес:1. техниката, постоянството

и прогресивното натоварване , диетата (нисък процент мазнини)

2. дисбаланси в тялото, загуба на гъвкавост, методите за ускорен прогрес, ниска издръжливост, болки в стави и сухожилия

5 спорта и какво да гледаме в една

тренировка при всеки един от тях

Силови тренировки(трибойски схеми):1. спортната техника,

спецификата на методите (малки повт) постоянството и прогресивното натоварване (висока относителна сила)

2. дисбаланси в тялото загубата на гъвкавост и методите за ускорен прогрес, ниска издръжливост, болки в стави и сухожилия

5 спорта и какво да гледаме в една

тренировка при всеки един от тях

Тренировки заиздръжливост (бягане):1. техниката, постоянството и

прогресивното натоварване, определяне на целева скорост (скалиране), малко саркоплазмена хипертрофия

2. дисбаланс сърце-мускули, стави, болки в стави и сухожилия

5 спорта и какво да гледаме в една

тренировка при всеки един от тях

Йога:1. техниката, постоянството и

прогресивното натоварване, ниско лично тегло определяне на слаби страни, скалиране според биомеханични особености, индивидуален подход и методи за разтягане

2. мускулна сила, веганство, стави-усукване и сила

5 спорта и какво да гледаме в една

тренировка при всеки един от тях

Кросфит:1. техниката, постоянството и

прогресивното натоварване , диетата, издръжливост

2. дисбаланси в тялото, загубата на гъвкавост и методите за ускорен прогрес, болки в стави и сухожилия, голям обем тренировки, неясни цели на тренировките

4. Уред за измерване на мазнини –

къде, как да разчитаме резултати

• Калипер

• Машина, на която стискаш дръжките

• BMI (=кг/м2)

• Соматотипология

• Hydrostatic weighing

• Male- 13-18

• Female- 21-25

5. как да се предпазим от травми и как да си усетим

границата, след която "прекаляваме" с тренировка и тн. И

като цяло как можем да предотвратим създаването на

болка - за стави, кръст и тн..

• научете основните принципи страхотно

• научете честите проблеми в тази дейност

• бъдете търпеливи

• граница не съществува, ние си измисляме такова нещо. Тялото постоянно се чупи и поправя. Ако не си сигурен за нещо, не го прави (пр.- „може ли да ме пазиш“)

• липса на напрежение в тялото

• постоянно опознаване на тялото, разбиранията и навиците ни (лошото време и болката в тялото)

6. теорията на болката

• Какво е

– разбирането на НС, че нещо не е както трябва да бъде

• Какво трябва да знаем

– обратката на определен сигнал от НС

– нещо свързано с тялото, мозъка, социалното поведение, личния опит и др.

– в болката са въвлечени много неща мозък, НС, дишане, мускули, имунна система, психология

– разликата в гъвкавостта между ляво/дясно

• Цел при третиране на болката

– Да възвърне функционирането на региона

– Да премахне несигурността

– Да даде увереност

6. теорията на болката 2• Какви са подходите

– хапчета, операции и инжекции (много от тези интервенции за насочени към по-доброто функциониране на тялото, а не намаляването на болката)

– третиране на възпаленото- акупунктура, мазила

– хронични мускулни спазми- тригер пойнт терапии, разтягане, кинезо лепенки

– ултразвук и еластичност

– хранителни добавки- вит Б6, Магнезий, Мед Цинк, Мед Цинк

– силови упражнения

– mindfulness (осъзнатост)

– process VS prescription world

• Защо

– от една страна да ни защити, от друга страна не е важно (ограничаващо е) винаги да търсиш причината

Да се раздвижим...

Упражнения на стола

Разтяжки в офисаУпражнения за гръб

Knee hug

Block/wall calf

Overhead shoulder

flexion on chair

Stand hip flexor

Active wrist exercise

Chair clinic

wrist stretches

Neck destr flexion

Elephant walk on

support

Lower back standing

reach (Olivia)

Squat clinic

tennis ball:

• glute medius

• Quad

• Hams

• Infraspinatus

• Traps

• 1st rib

5 спорта и какво да гледаме в една

тренировка при всеки един от тях

Мои критерии:

• OPT

• Julien Peneau

• Kit Laughlin

• Paul Chek

• Mark Rippetoe

Сега накъде?1. Повече иформация по темата

– www.facebook.com/More2train

2. Мейл @ nick@more2train.eu (Subject: Seminar@ telenor)