Guía de 8 semanas para empezar a correr | Consejos para Corredores runfitners

¿Estas decidido a empezar a correr y no sabes cómo hacerlo? Para tí hemos preparado esta “Guía de 8 semanas”.

Aunque para algunos de nosotros correr nos resulta tan natural y necesario como respirar, para muchas personas resulta una actividad sumamente intimidante y desconocida.

Claro que el running debe ser respetado como actividad física, pero no debe generar miedo en ninguna persona y por ello pensamos en realizar la siguiente guía para quienes han decidido que es momento de empezar a correr.

Aclaraciones previas:Antes de  comenzar con esta guía para empezar a correr, entendemos conveniente realizar algunas aclaraciones:

- Cómo toda actividad física, se recomienda que antes de comenzar a practicarla, visites a tu médico para que realice los controles necesarios para determinar que estás apto para correr.

- El presente plan para empezar a correr, es general y está dirigido a personas que desean iniciarse en el running, sin tener antecedentes recientes de otra actividad física.

- Aunque pocos quieran leer esto, el presente plan no incluirá entrenamientos de velocidad ni rutinas específicas.

- No caigas en las típicas teorías erroneas de muchos corredores principiantes (aquí puedes conocerlas)

Las razones:

1) Tu cuerpo deberá comenzar una serie de adaptaciones internas importantes (te recomendamos leer esta nota) y aun no se encuentra preparado para realizar entrenamientos de velocidad.

2) Al igual que para construir una casa se necesita unos buenos cimientos, para comenzar a correr es necesario darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse y acostumbrarse a correr y por ello todos los entrenamientos serán a un ritmo lento y relajado para sumar kilómetros gradualmente.

- Esta guía es para personas que no tienen sobrepeso u obesidad; si tienes algunos cuantos kilos de mas te recomendamos que visites nuestra Guía para Comenzar a Correr con sobrepeso u obesidad.

- Al terminar los entrenamientos, siempre realiza una sesión de estiramientos.

Guía para empezar a correrDividiremos la presente guía en 8 semanas entrenando 3 veces en cada una y donde el objetivo principal será incrementar la cantidad de minutos corriendo sin detenernos, sin importar la velocidad.

A modo de calentamiento, cada entrenamiento comenzará con una caminata de no menos de 10 minutos a un ritmo veloz, sin que signifique que comiences a trotar.

Asimismo deberás terminarlo con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior.

Al terminar estas 8 semanas, deberás continuar con 8 semanas mas de entrenamientos, por lo que te recomendamos que al llegar a la octava semana, leas la segunda parte de esta guía.

Semana 1En l a   p r imer se mana , r e a l i z a t r e s veces ( en d ía s a l t ern os ) e l s i gu i en t e en t r enami en to :  

- r ea l i z a r e l   c a l en t am ien t o ( cam ina t a de no me nos de 10 m inu tos ) ,

- cam ina r 6 m inu tos y t r o t a r 1 minu t o ( r ep i t e e s to 3 vec es ) .

Semana 2Los   t re s en tren ami en tos s eman a le s   ( en d í a s a l t e rnos )   cons i s t i r á n en :

- r ea l i z a r e l   c a l en t am ien t o ,

- c am ina po r 5 m inu tos mas , y l ue go t ro t a po r dos m inu tos ( r epe t i r t r e s vec es )

Semana 3

En e s t a   t erc er s eman a , con t i nua rá s d i s mi nuyendo lo s minu t os que cam inas y aume n tando l o s que t r o t a s .

As í , l o s e n t r ena mien t o s de l a   t e rc er s eman a   cons i s t i r á n en :

- r ea l i z a r e l   c a l en t am ien t o ,

- c am ina 3 m inu tos y t r o t ando du ran t e 4 minu t os ( r e pe t i r 4 ve ces ) .

Semana 4En l a   cu ar ta seman a   d e e s t a gu í a pa r a empez a r a co r r e r , en t u s   3 en tren amie ntos seman a l e s ,   l uego de r ea l i za r e l c a l en t am ien t o ,   d ebe rá s ca mina r po r dos m inu tos y t r o t a r du ran t e 5 minu t os ( r e pe t i r 4 veces ) .

Semana 5En e s t a se mana , l uego de l c a l e n t am ien to , m an te nd remos l a c ami na t a de 2 mi nu tos , pe ro com enza rá s a t r o t a r du ran t e 7 / 8 mi nu tos (depend i endo de com o t e s i e n t a s ) . Repe t i r 3 vece s .

Semana 6S i ha s l l e gado a l a s   se x ta s eman a   y ha s se n t ido como has i do cam b iando des de e sa p r im er s em ana en l a que s o lo t r o t a bas du ran t e 1 minu t o , p r epá ra t e pa r a   camin ar 2 mi nu tos   y t r o t a r du ran t e 8 minu t os e n 4 r epe t i c ione s .

Semana 7En l a an t e ú l t i ma se mana de e s t e p l an de e n t r ena mien t o pa r a come nza r a c o r r e r , debe rá s c amina r 1 minu t os y t r o t a r du ra n t e 11 minu t os s in de t ene r t e . Rep i t i e ndo e s to 3 vece s .

Semana 8En e s t a ú l t i ma se mana com enza rá s a t r o t a r s i n de t ene r t e de l a s i gu i en t e ma ne ra :

-1 º d ía :   r e a l i z a t u ca l en t am ien t o y l uego t ro t a du ran t e 20 mi nu tos .

-2 º d ía :   r e a l i z a t u ca l en t am ien t o y l uego t ro t a du ran t e 25 mi nu tos .

-3 º d ía :   r ea l i za t u ca l en t am ien t o y l uego t ro t a du ran t e 30 mi nu tos .

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Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes |Segunda Parte RunFitners

Nuestra Guía de 8 semanas para comenzar a correr es uno de los artículos mas visitados diariamente (ingresa aquí para leerla) y por ello hoy la concluiremos con 8 semanas mas, para definir un plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes.

Como dice su título, esa Guía consiste en 8 semanas de entrenamientos progresivos cuyo objetivo principal es permitir que después de esas 8 semanas puedas correr 30 minutos en forma consecutiva.

Esas 8 semanas son solo el principio del largo recorrido para convertirse en un corredor y por ello, en esta segunda parte, te contaremos qué hacer después de las primeras 8 semanas.

Después de haber cumplido con los entrenamientos que planificamos en la primer parte de la Guía, deberías estar en condiciones de correr lentamente durante 30 minutos en forma continuada  sin sufrir molestias en piernas ni respiratorias.

El objetivo de esta segunda parte, será aumentar la asimilación de lo entrenado durante las 8 semanas previas, permitirte aumentar la cantidad de tiempo corriendo (no

la velocidad) y comenzar a introducir ejercicios de fortalecimiento muscular y técnica de carrera.

La segunda parte de nuestra Guía para empezar a correr, tendrá una duración estimada de otras 8 semanas, que deberás adaptar en base a tus objetivos personales y forma física.

Aunque la tentación puede ser grande, te recomendamos no inscribirte en carreras durante estas semanas y concentrarte exclusivamente en aumentar el volumen de entrenamientos en forma segura e inteligente.

La totalidad de los entrenamientos de esta segunda parte, deberán realizarse a un ritmo lento que te permita tener una conversación de forma fluída y sin agitarte exageradamente.

Lectura previa recomendadaAntes de comenzar con la segunda parte del Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes, te recomendamos que leas estos artículos relacionados que son esenciales para cualquier corredor principiante:

LECTURA RECOMENDADA- Las 10 cosas que debes saber antes de comenzar a correr (PRIMERA PARTE) - Las 10 cosas que debes saber antes de empezar a correr  (SEGUNDA PARTE)- Teorías erróneas de corredores principiantes- Consejos para que tus entrenamientos sean mas efectivos- Los suplementos, medicamentos y accesorios que un corredor principiante NO NECESITA  (PRIMERA PARTE) - Los suplementos, medicamentos y accesorios que un corredor principiante NO debería comprar  (SEGUNDA PARTE)

Plan de entrenamiento de 16 semanas para corredores principiantes

RECUERDA HABER CUMPLIDO CON LAS PRIMERAS 8 SEMANAS 

A continuación, te mostramos la planificación para las semanas 9-16. 

Es importante que recuerdes que luego de cada uno de los entrenamientos, deberás realizar estiramientos (teniendo en cuenta estas recomendaciones).

-Semana 9 (tres entrenamientos)En la novena semana deberás realizar entrenamientos similares al último entrenamiento de la semana 8 de la Guía; es decir, los 3 entrenamientos de la semana novena consistirán en 10 minutos de caminata  y 20 minutos de trote continuo.

La reducción de la cantidad de minutos corriendo tiene como objetivo permitirle a tu cuerpo recuperarse luego de las primeras semanas corriendo y prepararlo para las próximas semanas.

-Semana 10 (tres   días de   entrenamientos) En la semana 10, incorporaremos los primeros ejercicios de fortalecimiento y deberás organizar tus entrenamientos de la siguiente manera:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación):

-Dia 3: 10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo.

Observaciones de la semana: Al terminar esta semana, habrás agregado 5 minutos corriendo y la realización de los primeros ejercicios de extremidades inferiores.

- Semana 11   (tres   días de   entrenamientos) En la semana 11, aumentarás levemente la cantidad de minutos corriendo e incorporarás ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera y glúteos.

Los entrenamientos de la semana 11, deberán ser organizados de la siguiente forma:

-Día 1: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

-Día 2: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo.

Al terminar de correr, deberás realizar nuevamente las sentadillas en la pared (3 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación) y luego realizar los siguientes ejercicios para la cadera (necesitarás una banda elástica):

Además de tener un plan de entrenamiento, nuestra nutrición es clave para lograr un rendimiento deportivo óptimo.

En otras notas ya te hemos contado como es el desayuno de los corredores profesionales  y hasta te mostramos el plan alimenticio durante el día anterior a la carrera de una corredora olímpica, Kara Goucher.

Sin embargo, sabemos que cada persona es un mundo y mas allá de tomar las referencias de profesionales, cada uno tiene necesidades y gustos distintos, por lo que en esta nota te daremos los consejos para que elabores tu propio plan alimenticio para antes de la carrera.

1.- Controla la ingesta de fibraLos alimentos altos en fibra son claves para la nutrición diaria de un corredor, ya que muchos hidratos de carbono complejos la contienen, y tu los necesitas para cargar tus músculos para una carrera o un duro entrenamiento.

Sin embargo, ya que una de las características de los alimentos altos en fibra es su lenta digestión, te recomendamos que antes de la carrera limites al máximo tu ingesta de fibra.

De esta manera, evitaras sentirte pesado, disminuirás las chances de molestias estomacales y evitarás afectar tu rendimiento deportivo.

2.- Consume proteínas.Tu plan alimenticio debe incluir suficiente proteínas para mantener tus músculos fuertes y lejos de lesiones, y permitir que se reparen luego de rutinas desafiantes.

Cuanto mas corras o mas intensos sean tus entrenamientos,  mas proteínas deberás consumir, para evitar la catabolización.

Sin perjuicio de ello, los días previos a tu carrera, reduce la ingesta de proteínas.

3.- Aprende a efectuar la carga de hidratos de carbono.

Los planes alimenticios para una carrera suelen incluir la recomendación de hacer una carga de hidratos de carbono la noche antes de la carrera.

La idea es consumir buenas cantidades de hidratos de carbono para almacenar glucógeno en tus músculos; lo ideal es que consumas hidratos de carbono complejos con un bajo índice glucémico durante los días previos.

La cantidad de hidratos de carbono que necesites, dependerá de la magnitud del esfuerzo a realizar; si el plan es correr un maratón, la carga se recomienda hacerse durante al menos la semana previa.

Para carreras de 10 km o menos,  si tienes una buena nutrición general, la carga de hidratos de carbono no resulta necesaria.

RELACIONADOCARGA DE HIDRATOS DE CARBONO ¿ES

NECESARIA?4. No comas grandes cantidades de comida antes de

la carrera.El desayuno, es importante para la nutrición de la carrera, sin embargo, debes comer lo necesario para no sufrir hambre y estar bien nutrido, pero en cantidades que no te hagan sentirte pesado mientras corres.

Planifica tu desayuno para 2 o 3 horas antes de la carrera y aprovecha tus entrenamientos para hacer pruebas sobre que desayuno te resulta mas efectivo

5. Evita correr con el estómago vacío.Al igual que no es agradable comer con el estómago lleno, es difícil correr con comodidad cuando lo haces con el estómago vacío.

Por ello, evita comer con el estómago vacío y opta por un desayuno liviano pero nutritivo.

6. Usa los entrenamientos para hacer prueba y errorNo debes llegar al día de la carrera sin haber utilizado los entrenamientos cómo ensayos de prueba y error en lo que a nutrición se refiere.

Prueba diferentes formas de energizarte, distintas frutas, distintas bebidas, busca lo que mejor sea para ti.

Consejos nutricionales para corredores principiantesUna de las tantas dudas que un corredor principiante suele tener, es cómo alimentarse correctamente para poder encarar los entrenamientos.

Para aquellos que se inician en el running y desean realizar un cambio de hábitos, la clave será mantener una conducta alimentaria simple, balanceada y estar hidratado constantemente.

Cuando comienzas a ejercitarte regularmente, tal vez debas modernizar algunos de tus  hábitos alimenticios, con el objeto de sentirte en perfectas condiciones mientras corres .

Por ello, para poder rendir al máximo mientras corres, ten en cuenta estos consejos: 

¿Comer o no comer?La selección de los alimentos que comes antes de entrenar deberá depender del momento del día en que lo hagas y del tipo de entrenamiento que realices.

Para aquellos que no poseen del tiempo suficiente para comer antes de entrenar y/o digerir la comida antes de entrenar, entrenar en ayunas puede ser una opción.

Para un   entrenamiento suave (realmente suave, estilo tortuga) , de menos una hora de duración, ejercitarse sin comer antes, no debería produirte problemas.

En cambio, para un entrenamiento mas largo y/o  mas intenso, la ingesta de alimentos previa es crucial.

Los momentos clavesLa alimentación es un aspecto importante para todos los corredores (principiantes o avanzados) y por ello existen tres momentos alimenticios claves.

Si el tiempo te lo permite, antes de entrenar, selecciona alimentos que te den energía y que no te generen molestias estomacales mientras corres.

Si vas a realizar entrenamientos intensos, selecciona alimentos rico en hidratos de carbono y bajos en fibra y grasa.

En general, cuanto mas grande es la  cantidad de alimentos que ingieres, mayor será el tiempo que necesitarás para digerirlos y asimilar sus nutrientes.

Intenta comer algo liviano,  30 minutos antes de ir a entrenar para evitar indigestión durante el camino.

Al terminar de correr, busca un alimento rico en proteínas que te ayudará a reparar la rotura de tejido  muscular y carbohidratos para reponer tus depósitos de energía.

Esto activará el proceso de recuperación para que puedas volver a estar preparado rápidamente para tu próximo  entrenamiento.

Balance nutricionalAunque no estés entrenando con el objetivo de perder peso y adelgazar, busca alimentos con una correcta  combinación de nutrientes para sentirte con energía en tus entrenamientos y  mantenerte libre de lesiones.

La mayoría de los corredores funcionan mejor con una combinación de alimentos donde alrededor del 55 % total de las calorías diarias  deben provenir de los hidratos de carbono, el 25 %  debe provenir de las proteínas,   y el restante 20 %  deben provenir de las grasas.

Sin embargo, no necesitas empezar a calcular todo lo que ingieres con exactitud; no te obsesiones.

HidrataciónLa hidratación es importante y no sólo para cuando estás entrenando; los fluídos regulan la temperatura, remueven los deshechos de tu cuerpo y se aseguran de que las   articulaciones de tu cuerpo estén lubricadas adecuadamente, además ayudan a expulsar   las células dañadas que pueden producirte una inflamación.

Recuerda que las frutas y los vegetales, pueden ayudarte a mantenerte hidratado y ademas contienen antioxidantes que ayudan a la recuperación del músculo.

Saca “la basura” de tu casaLa mejor forma de llevar hábitos alimenticios saludables comienza el día que sales de compras y llenas tu casa de verduras, frutas y cereales.

Asimismo, aprovecha la oportunidad para eliminar de tu casa los alimentos basura y extremadamente procesados.

Recuerda ir de compras con el estomago lleno puesto que así evitaras comprar alimentos   innecesarios.

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