Guía de Entrenamiento - ADN Ciclista · en tu casa que “salgo ahora y llegaré dentro de n...

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Guía de Entrenamiento

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Estás leyendo la Guía de Entrenamiento de ADN Ciclista, un documento con el que te queremos transmitir parte de nuestro conocimiento para que a partir de ahora entiendas mejor todo lo que envuelve nuestro sistema de entrenamiento.

En esta guía encontrarás la respuesta a algunas preguntas habituales que otros ciclistas como tú nos han planteado en su momento. Dudas sobre la manera de desarrollar las sesiones de entreno, nomenclatura, conceptos ambiguos, etc.

No tienes que leerte esta guía de principio a fin, ya que la hemos planteado como un manual de referencia para resolver tus dudas puntuales, así que echa un vistazo al índice para encontrar la respuesta a tus preguntas.

El funcionamiento de esta guía es muy sencillo: en la próxima página tienes un listado con todas las preguntas que hemos respondido dentro de la guía, así que sólo tienes que buscar tu pregunta en el índice y encontrarás la respuesta en la página correspondiente. Si puedes mantener el equilibrio sobre dos ruedas no nos digas que vas a tener problemas con un sencillo índice.

No queremos que te agobies ni que esta guía sea algo aburrido, así que aquí acabamos nuestra presentación y vamos al tema…

¡sonríe! … que no queremos pensar que la bici te aburre

Presentación


ENTRENAMIENTO CIENTÍFICO 5

¿Por qué es tan especial este sistema de entrenamiento? 5

¿Es necesario que me haga una prueba de esfuerzo? 7

¿Qué ocurre si no puedo seguir el plan al 100%? 7

¿Por qué es necesario hacer un trabajo de adaptación a este sistema de entrenamiento? 7

Ya tengo potenciómetro… ¿por qué las primeras sesiones no las hago por vatios? 8

En ocasiones las sesiones me indican que suba los puertos a un pulso muy bajo cuando yo puedo hacerlo a muchas más pulsaciones… ¿por qué? 8

Llevo un tiempo entrenando con este sistema y en ocasiones me cuesta alcanzar las intensidades marcadas… ¿es normal? 8

NOMENCLATURA 9

Con tantos datos, abreviaturas, números… ¿qué es lo más importante de los entrenos? 9

¿Cómo se organizan las zonas de intensidad A1, A2, A3…? 10

¿Qué significa PI, PR, IEM, IV, ITM, T, y el resto de siglas? 11

¿Qué significa r. y d.? 11

¿Qué significa r. bajada + d.30’’? 11

¿Qué significa prog.2-2-1? 11

¿Cómo puedo recordar una sesión de entreno sin tener que memorizarla? 12

MATERIAL 13

¿Cuál es el material mínimo que necesito para entrenar? ¿Cuentakms, pulsómetro, potenciómetro…? 13

¿Cómo controlo la cadencia si no tengo medidor de cadencia? 13

Si no puedo salir al exterior y tengo que hacer la sesión en rodillo… ¿qué debo considerar? 13

Contenido


DESARROLLO DE LAS SESIONES DE ENTRENO 15

¿Puedo cambiar el orden de las sesiones? 15

Si una sesión es de intensidad KB o KR… ¿tengo que hacer toda la sesión a esa intensidad? 15

¿Cómo debo realizar un ejercicio como, por ejemplo, min.20: 3 x 1’ PI (r.4’)? 15

¿Qué intensidad debo llevar en los ejercicios de PI y PR? 16

Hay momentos del entreno en que no hay ningún ejercicio especificado… ¿qué tengo que hacer en esos momentos? 16

En ocasiones me cuesta estabilizar las pulsaciones, sobretodo en exterior… ¿es malo? 16

En ocasiones me cuesta llegar a las pulsaciones o potencia objetivo… ¿es malo? 17

Si me toca una sesión de entreno con puertos y en mi zona sólo tengo un terreno llano… ¿cómo lo soluciono? 17

EJERCICIOS ESPECIALES 19

¿Cómo se realiza el ejercicio de codos 90º y rodillas por el interior? 19

¿Cómo se realiza el ejercicio de rodillas tocan cuadro? 20

TRABAJO COMPLEMENTARIO A LA BICICLETA 21

¿Es imprescindible hacer trabajo de fuerza? 21

¿Como me inicio en el trabajo de fuerza en el gimnasio? 21

¿Hay que estirar después de una sesión de entrenamiento? 22

¿Cómo puedo hacer los estiramientos? 22

¿Cómo realizo los ejercicios de abdominales y lumbares? 23

¿5’ flexiones significa hacer flexiones sin parar durante 5 minutos? 24

Contenido


Esta es la única respuesta de esta guía que es un pelín larga… esperamos que nos disculpes si crees que te vas a aburrir leyendo un poco, pero te podemos asegurar que lo que te explicamos en las próximas líneas es sumamente interesante.

Además, recuerda que no tienes que leer esta guía de principio a fin, sino que puedes consultar tus preguntas en el índice y saltar directamente a la página que contiene la respuesta. Con lo que si sigues leyendo esta página entendemos que tienes curiosidad por saber algo más sobre este sistema de entrenamiento.

El sistema de entrenamiento de ADN Ciclista parte de un principio muy básico: todo tiene sentido.

Hemos dicho que el principio es básico, pero no estamos diciendo que sea fácil de transmitir. De hecho, es posible que te hayas comprado algún libro que te enseña a planificar tus propios entrenamientos y que ahora tu rendimiento se encuentra en un punto muerto.

¿Cómo puede ser que un libro que al principio permitió que mejoraras tu estado de forma ahora ya no te sirve y te has estancado? Pues porqué este libro no te ha dado la información suficiente para que puedas mejorar como ciclista.

¡Cuidado! No estamos diciendo que el autor del libro te haya mentido, o que ese libro que ya hace unos meses que no te ayuda a mejorar tu estado de forma sea un mal libro… lo que estamos diciendo es que te falta una información muy importante para mejorar como ciclista.

En el momento de realizar una sesión de entreno, ¿sabes cuál es el objetivo que persigues? ¿Realizas algún ejercicio concreto para conseguir tus objetivos? ¿O solamente te indica hacer 2:00h de rodaje Z1 y ya está?

Por eso nos atrevemos a decir que nuestro sistema de entrenamiento es tan interesante: porque el sistema de entrenamiento de ADN Ciclista te ayuda a mejorar como ciclista y te explica cómo lo estás consiguiendo.

Si nos dices que te gusta rodar por rodar, hacer kms porque sí, salir con tus amigos y contar chistes encima de la bici, quizás no deberías estar leyendo esta guía. Esta es una opción muy válida y si realmente es lo que buscas te animamos a seguir así.

Ahora bien… si nos dices que quieres mejorar como ciclista (no te vamos a prometer que te convertirás en campeón del mundo, pero sí te prometemos que te convertirás en mejor ciclista) entonces este sistema de entrenamiento es para ti y ya sólo falta que tengas claras tres cosas:

1.- Cada sesión tiene un objetivo muy definido, que es precisamente el título de la sesión, como por ejemplo “trabajo de pulsaciones”, “técnica de pedaleo”, “mejora de la respiración”, “fuerza-resistencia” o incluso “salida libre”.

2.- Dentro de cada sesión, hay unos momentos que son “clave” para conseguir el objetivo de la sesión. Estos momentos son los que están marcados en rojo y es el momento en el que te tendrás que concentrar (y seguramente esforzar) más. No queremos que hagas un calentamiento a tope si después toda esa fatiga no te permite cumplir con el bloque principal de la sesión.

3.- En cada sesión te marcamos un tiempo (T’) aproximado de dedicación, así como la distancia (Kms) y el desnivel estimados. Evidentemente es muy dificil conseguir que las tres cifras coincidan, por lo que siempre hay una cifra que es en la que te tienes que fijar más, y se trata del tiempo de dedicación.

Como bien sabes, solo con que haya mucho desnivel o viento el día que sales en bici, puede haber una diferencia muy grande de velocidad. Lo que interesa es que tú puedas saber “cuanto tiempo” vas a entrenar, y por ejemplo poder asegurar en tu casa que “salgo ahora y llegaré dentro de n minutos…”. Así siempre es más fácil compaginar la vida deportiva con la familiar y social.

Así pues, en el momento de entrenar, no nos preocuparemos en exceso de si por ejemplo la sesión indica hacer “2:00h - 55kms - 800mts” y en tu caso te salen “2:03h - 46kms - 600mts”. Lo que debes buscar es que el tiempo total (las 2:00h de sesión) se aproxime.

Entrenamiento Científico

¿Por qué es tan especial este sistema de entrenamiento?



¿Vas viendo la diferencia que representa este sistema de entrenamiento?

Posiblemente hasta ahora tu razonamiento era “…como tengo 3:00h disponibles, salgo con la bici 3:00h…” y en el momento de llegar a casa si alguien te preguntaba ¿hoy que has hecho? Tu respuesta únicamente podía ser “…he hecho 3:00h…”

En cambio a partir de ahora tu razonamiento será “…voy a mejorar mi velocidad con una sesión de 2:00h…” y en el momento de llegar a casa podrás decir con la cabeza bien alta “…he hecho n series de n minutos para mejorar mi velocidad”.

Esto no significa que cada día tengas que estar mirando tu dispositivo para controlar infinidad de números. Sabemos que seguramente tienes ganas de decirle a tus amigos de grupetta lo que contento que estás entrenando de esta manera, así que también vas a tener sesiones muy flexibles y libres donde el único objetivo será “disfrutar de la bici, el paisaje y la compañía”.

Si has llegado hasta aquí, te felicitamos, ya has leído la respuesta más larga de toda la guía de entrenamiento de ADN Ciclista.



Para entrenar con nuestro sistema de entrenamiento no es obligatorio hacerte una prueba de esfuerzo.

De manera regular iremos realizando distintos tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos permitirán definir con mayor precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizarte un prueba de esfuerzo cada uno o dos

años sí que es una cosa que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar, ya que de esta manera tu médico puede detectar posibles situaciones preocupantes.

Recuerda que tienes que disfrutar de la bici, así que no merece la pena ir sufriendo contínuamente por tu salud y no haberte hecho un chequeo médico.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos.

Y es muy importante la palabra propuesta ya que no se trata de ninguna obligación, pero al ser sesiones adaptadas a tu agenda, pocas modificaciones debería haber salvo los imprevistos de última hora.

Si tienes claro que todo el trabajo que te mandamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás seguir la dinámica del sistema de

entreno con mucha facilidad y tener una buena temporada.

Piensa que una de nuestras máximas es sacarte de tu zona de confort, exigirle a tu cuerpo siempre un poco más, con lo que es muy posible que cumplir al 100% con el plan de entreno sea muy duro.

¿Qué significa esto? Pues que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas la evolución está asegurada

Ya seas un ciclista con muchos años de experiencia, o bien un deportista que nunca antes se había subido a una bici, tienes que pasar por una fase de adaptación antes de entrenar con nuestro sistema.

Incluso si estás de lleno en tu período competitivo y ya estás en un buen estado de forma, te vamos a dirigir hacia un trabajo de adaptación (cosa que no significa que tenga que ser un trabajo de base o de baja intensidad).

Nuestro sistema de entrenamiento se basa en aprovechar al máximo el tiempo de dedicación sobre la bicicleta, huyendo de los kilómetros basura que lo único que consiguen es que te aburras mientras pedaleas.

Para poder aprovechar las sesiones de entrenamiento necesitamos despertar a tu organismo y hacerlo más reactivo.

Hasta el momento seguro que has hecho muchos rodajes largos, a ritmos cómodos, y seguro que no te han ido mal, ya que has conseguido

bajar tus pulsaciones en reposo. El hecho de tener las pulsaciones bajas en reposo (llegando incluso a la bradicardia) es un indicador de que tu corazón está en forma, de que necesita menos latidos cada minuto para trasladar la misma cantidad de sangre a todo el cuerpo. Pero no sólo quieres tener las pulsaciones bajas en reposo, sino que también quieres que (al igual que un coche) tu corazón pueda acelerarse a muy altas revoluciones.

Durante estas sesiones de adaptación, habrá momentos en que tengas que buscar unas pulsaciones que hasta el momento eran muy altas para ti. Correcto, son muy altas estas pulsaciones, y precisamente eso es lo que buscamos, romper la rutina.

Después de este período de adaptación ya no buscaremos tan frecuentemente unas pulsaciones tan altas, ya que habrás conseguido despertar tu organismo, volverlo reactivo para que asimile mejor las siguientes sesiones del sistema.

¿Por qué es tan especial este sistema de entrenamiento?

¿Qué ocurre si no puedo seguir el plan al 100%?

¿Por qué es necesario hacer un trabajo de adaptación a este sistema de entrenamiento?



Aunque ya dispongas de un potenciómetro los primeros días entrenando con nuestro sistema no queremos dirigirte hacia unos valores concretos de vatios, ya que por experiencia sabemos que estos valores de potencia son mejorables.

Muchas veces nos hemos encontrado con ciclistas que estaban entrenando con valores de FTP desactualizados y su entrenamiento estaba estancado.

Haciéndote entrenar unos días por pulso o cadencia nos sirve para liberar tu potencial, observar los vatios que realmente estás moviendo y así poder ajustar las zonas de intensidad, que muy seguramente serán un poco más altas que las que utilizas actualmente.

No te enfades con nosotros, esta situación es temporal y nos sirve para analizarte con más detalle: dentro de muy poco vamos a exprimir esos vatios de tus piernas.

Precisamente ese es el objetivo de algunas sesiones de puertos: hacerte tomar consciencia de cómo sube el pulso en los desniveles y cómo tienes que encontrar formas (por ejemplo a través de la cadencia) de bajarlo un poco.

Ya sabemos que puedes subir puertos a altas pulsaciones, y en el

momento de hacer una marcha o carrera esa será la intensidad que tendrás, pero también es muy importante saber subir puertos a bajas pulsaciones, ya que por ejemplo si en una marcha sufres una pájara debes poder mantener un ritmo más o menos exigente pero con las pulsaciones bajas, para que te permita recuperarte a medida que pedaleas.

Sí es normal y ojalá te ocurra en más ocasiones en un futuro cercano. No debes preocuparte ni mucho menos deprimirte, ya que es (entre unas comillas muy grandes) culpa nuestra.

Este sistema de entrenamiento parte de la base que cada ciclista tiene unas particularidades y unos factores de rendimiento. Para potenciar y trabajar estos factores, lo que buscamos es una adaptación fisiológica.

Dicho de otra manera mucho más inteligible: si quieres ir rápido con la bici te haremos entrenar rápido con la bici.

Parece obvio ¿verdad?

Pues la mayoría de sistemas de entrenamiento que existen no piensan igual: te hacen realizar un test de 20’ y si obtienes un valor de por ejemplo 300w, entonces te hacen entrenar a 300w.

Y nosotros nos preguntamos… si un día vas al gimnasio y levantas 50kgs, ¿para qué vas a seguir levantando 50kgs el resto de tu vida, si es una cosa que ya puedes hacer?

Con nuestro sistema de entrenamiento el planteamiento es: hoy has levantado 50kgs, pues mañana vamos a probar con 60kgs… ¿que no consigues 60 pero levantas 51?… no hay problema, pasado mañana volverás a probar con 55kgs, y tarde o temprano habrás conseguido levantar 50-51-52-53-54-55… hasta llegar a los 60kgs.

Esto es lo que se conoce como sacarte de tu zona de confort.

Visto así, ahora sí que tiene sentido que en ocasiones te marquemos unas intensidades que te cuestan mucho de conseguir, y además te digamos que no nos preocupa en exceso que no las consigas al 100%.

Ya tengo potenciómetro… ¿por qué las primeras sesiones no las hago por vatios?

En ocasiones las sesiones me indican que suba los puertos a un pulso muy bajo cuando yo puedo hacerlo a muchas más pulsaciones… ¿por qué?

Llevo un tiempo entrenando con este sistema y en ocasiones me cuesta alcanzar las intensidades marcadas… ¿es normal?



Nomenclatura

En el momento de consultar la hoja de entrenamiento, no debes asustarte con tantos colores y datos, ya que poco a poco verás el formato de las hojas de entreno como algo muy natural.

Lo más importante es que tengas claras tres cosas:

1.- Cada sesión tiene un objetivo muy definido, que es precisamente el título de la sesión, como por ejemplo “trabajo de pulsaciones”, “técnica de pedaleo”, “mejora de la respiración”, “fuerza-resistencia” o incluso “salida libre”.

2.- Dentro de cada sesión, hay unos momentos que son “clave” para conseguir el objetivo de la sesión. Estos momentos son los que están marcados en rojo y es el momento en el que te tendrás que concentrar (y seguramente esforzar) más. No queremos que hagas un calentamiento a tope si después toda esa fatiga no te permite cumplir con el bloque principal de la sesión.

3.- En cada sesión te marcamos un tiempo (T’) aproximado de dedicación, así como la distancia (Kms) y el desnivel estimados. Evidentemente es muy dificil conseguir que las tres cifras coincidan, por lo que siempre hay una cifra que es en la que te tienes que fijar más, y se trata del tiempo de dedicación.

Como bien sabes, solo con que haya mucho desnivel o viento el día que sales en bici, puede haber una diferencia muy grande de velocidad. Lo que interesa es que tú puedas saber “cuanto tiempo” vas a entrenar, y por ejemplo poder asegurar en tu casa que “salgo ahora y llegaré dentro de n minutos…”. Así siempre es más fácil compaginar la vida deportiva con la familiar y social.

Así pues, en el momento de entrenar, no nos preocuparemos en exceso de si por ejemplo la sesión indica hacer “2:00h - 55kms - 800mts” y en tu caso te salen “2:03h - 46kms - 600mts”. Lo que debes buscar es que el tiempo total (las 2:00h de sesión) se aproxime.

¡Un momento! Esta explicación me suena… la he leído antes.

Felicidades por tener tan buena memoria. Esta explicación también se encuentra dentro de la primera respuesta de esta guía.

Con tantos datos, abreviaturas, números… ¿qué es lo más importante de los entrenos?


Si quieres entrenar de manera precisa, está claro que no te servirá que te digamos que tienes que entrenar suave o medio o fuerte. Necesitas una información más exacta.

Las zonas de intensidad son la clasificación de la exigencia de los ejercicios y las ordenamos de manera que cada una de las zonas tiene influencia sobre distintas vías metabólicas. ¡No te asustes! Te hemos dicho que esta guía no sería aburrida, así que lo vamos a simplificar.

En el momento de entrenar, tienes una traducción de las distintas zonas de intensidad a valores de pulso y de potencia, con lo que no tienes que recordar ningún número.

Y si quieres una descripción de las zonas de intensidad sin usar ningún valor numérico, aquí tienes la siguiente traducción:

A0 (Recuperación) = ritmo extremadamente cómodo, recuperación de molestias musculares

A1 (Aeróbico Ligero) = calentamiento

A1+ (Aeróbico Ligero) = final de calentamiento, calentamiento alegre

A2- (Aeróbico Medio) = ritmo un poco intenso pero no demasiado

A2 (Aeróbico Medio) = ritmo bastante intenso, pero soportable

UA (Umbral Anaeróbico) = ritmo de competición, también conocido como ir con el gancho, o darlo (casi) todo

A3 (Aeróbico Intenso) = velocidad, sprint al final de carrera, por encima del ritmo de competición

A4 (Aeróbico Máximo) = sprints cortos y bastante agónicos


¿Cómo se organizan las zonas de intensidad A1, A2, A3…?

Nomenclatura


PI = Pedaleo IndividualPR = Pedaleo RápidoIEM = Intervalo de Esfuerzo Mantenido

No sólo hemos dedicado nuestra energía a redactar esta guía de entrenamiento. Recuerda también dispones de un documento de explicación de sesiones, donde tienes todos estos tipos de sesiones más desarrollados.

d. = descansor. = recuperación

La diferencia entre ambos es que el descanso es estático (sin moverte) mientras que la recuperación es en movimiento (por eso en la bici generalmente tenemos r. y no d.)

Esta nomenclatura la encontrarás generalmente en las sesiones de Series en Subida.

En el caso que queramos que hagas todas las series en el mismo tramo del circuito te indicaremos que la recuperación del ejercicio se hace en bajada.

Opcionalmente en algunas sesiones de Series en Subida te indicaremos que descanses en el sitio durante un determinado tiempo, ya que de esta manera nos aseguramos que todas las series las haces arrancando en parado.

En el caso que la sesión de Series en Subida indique únicamente recuperar en la bajada, pero sin un tiempo de descanso adicional, entonces estas series serán en movimiento.

Ahora que te estás convirtiendo en un experto de nuestro sistema de entrenamiento no hace falta que te digamos que puedes aprovechar la bajada para rodar muy despacio, respirar a fondo y recuperarte del esfuerzo, ya que el objetivo de una sesión de Series en Subida es ganar potencia de ascenso y no trabajar la técnica de descenso, con lo que la bajada debe servir para recuperarte correctamente antes de la siguiente serie.

Prog. significa progresivo o progresando, así que prog.2-2-1 significa haciendo una progresión de 2-2-1.

De acuerdo, pero sigo sin enterarme… ¿2-2-1 qué? ¿minutos?

Este tipo de nomenclatura se encuentra en ejercicios del estilo 5 x 4’ serie prog.2-2-1, así que se trata de hacer:• 2 series de 4’ a ritmo más o menos cómodo• 2 series de 4’ a un buen ritmo• 1 serie de 4’ a tope

Es decir que la progresión es entre series y no dentro de la serie. En el caso que la progresión sea dentro de la serie, te lo indicaremos de la forma 5 x 4’ progresando cada minuto.

Tienes total libertad para escoger el desarrollo, cadencia, etc… ya que lo que marca la sesión es tu percepción del esfuerzo.

¿Qué significa PI, PR, IEM, IV, ITM, T, y el resto de siglas?

¿Qué significa r. bajada + d.30’’?

¿Qué significa prog.2-2-1?

¿Qué significa r. y d.?

Nomenclatura



No queremos que seas un autómata que hace lo que le dicen, sino que buscamos que seas un ciclista inteligente, que sabe qué hace y porqué lo hace.

Esto significa que lo más importante es que no tienes que memorizar toda la sesión al dedillo, sino que solamente tienes que entenderla.

Por ejemplo, para el caso de una sesión que indique:

INTERVALOS DE ESFUERZO (terreno variado)2:00h KR haciendo:• primeros 15’ plato pequeño y 95rpm• min.30: 3 x 4’ IEM al 81% Fcmáx (r.6’)• min.75: 2 x 10’ IEM al 84% Fcmáx (r.5’)• últimos 10’ plato pequeño y 90rpmestiramientos generales

podrías intentar memorizarlo todo, pero te proponemos que enfoques el estudio de la sesión de la siguiente forma:

¿Qué toca hacer?2:00h de sesión para mejorar el rodaje a ritmo medio-intenso

¿Cual es el bloque principal de la sesión?cuando lleves media hora de sesión hacer 3 intervalos de 4’ a un buen ritmo (recuperando 6’)cuando lleves algo más de una hora de sesión hacer 2 intervalos de 10’ a mayor ritmo que los anteriores (recuperando 5’)

Como ves, pensando de esta manera es más fácil recordar las sesiones y sobretodo entender el porqué del entreno.

¿Cómo puedo recordar una sesión de entreno sin tener que memorizarla?

Nomenclatura


Material

Como te puedes imaginar, no vamos a decirte que el material mínimo sea una bicicleta, un casco, unas gafas… esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones… solamente con poder conocer tu frecuencia cardíaca en el momento de entrenar será más que suficiente.

Le damos prioridad al pulsómetro frente al cuentakms ya que como bien sabes, sólo con que haya mucho desnivel o viento el día que sales

en bici, puede haber una diferencia muy grande de velocidad.

Con este sistema de entrenamiento lo que buscas es obtener el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que el mejor indicador de tu nivel de esfuerzo es el pulsómetro.

¿Pulsómetro antes que potenciómetro?

No. Nosotros somos amantes del uso de los medidores de potencia, pero debido a su coste, no te vamos a indicar que sea un material mínimo para entrenar, así que si tienes un medidor de potencia, perfecto. Si no lo tienes, la opción del pulsómetro es muy recomendable

No es necesario comprar un cadenciómetro para poder controlar tu cadencia.

Para tener una referencia piensa que cuando vas en llano a un ritmo normal tu cadencia se encuentra en 80rpm y 85rpm. En el momento que vas con algo más de agilidad estarías alrededor de unas 90rpm.

La típica imagen de la gente que va en bici a un ritmo muy cómodo sería unas 75rpm o incluos 70rpm. En esos momentos en que te tienes que concentrar y que notas que vas más revolucionado de lo normal, estarás cerca de las 100rpm.

Para el caso de las subidas, un ritmo normal-cómodo son unas 65rpm e ir a más de 80rpm ya es ir forzado.

Por norma general, las consideraciones que tomamos con el rodillo son:

• reducir el calentamiento y el final de sesión a un rodaje de 5’ con el plato pequeño

• mantener los tiempos (y recuperaciones si éstas son menores a 10’) de los bloques principales

• estimar que 1:00h de rodillo equivale a 1:30h de exterior

¿Cuál es el material mínimo que necesito para entrenar? ¿Cuentakms, pulsómetro, potenciómetro…?

¿Cómo controlo la cadencia si no tengo medidor de cadencia?

Si no puedo salir al exterior y tengo que hacer la sesión en rodillo… ¿qué debo considerar?


Desarrollo de las sesiones de entreno

Durante las primeras semanas entrenando con nuestro sistema, el objetivo principal es que asimiles correctamente la nueva manera de entrenar, así que no hay inconveniente en mover las sesiones de día.

Incluso si llevas ya varios meses o años entrenando con este sistema, es posible que por agenda te vaya mejor mover algunas sesiones dentro de la semana. En general no será contradictorio ya que nuestro sistema busca la evolución a medio plazo y no día a día.

En el momento de trabajar con sesiones de Tempo sí que interesa mantener un mayor orden en las sesiones. Piensa que una sesión de Tempo sirve para preparar a tu organismo de cara a una sesión futura de entrenamiento de más calidad, con lo que en este caso sí que debes respetar el orden Tempo + Sesión de Calidad.

También debes tener cuidado si detectas que en una semana de entrenamiento se encuentran sesiones de fuerza seguidas de sesiones

de velocidad. Este tipo de combinación se conoce como trabajo de Transferencia.

Piensa en cómo funciona un muelle (resorte): vas comprimiendo el muelle a través de ejercer mucha fuerza en contra del propio muelle. En el momento que sueltas el muelle, lo que ocurre es que toda esa fuerza comprimida se transforma en velocidad

Fácil de entender… ¿verdad?

Pues nos alegra comunicarte que ya conoces el concepto de entrenamiento de transferencia.

Indicar que una sesión es de KB o de KR es un concepto orientativo.

Básicamente lo que te interesa es saber si una sesión es en KB (por ejemplo el día después de una carrera), o bien en KR (en una sesión de calidad), ya que de esta manera sabes si en los momentos libres tienes que ir muy cómodo o bien algo más forzado.

Para el caso de controlar una sesión de KB o KR a través del pulso o

la potencia, solo lo aplicaremos en esos momentos de rodaje (donde no tienes ningún ejercicio específico) y siempre y cuando estés en un terreno rodador que te permita mantener una velocidad constante (por ejemplo una recta de 2 o 3kms).

En el momento de estar en una zona con rotondas, o repechones, ya no debes fijarte en el pulso o la potencia del rodaje.

min.20 significa que el ejercicio se debe realizar en el minuto 20 de la sesión (no significa que todo el bloque de trabajo dure 20 minutos).

Para este caso en concreto, lo que debes hacer es:1’ pedaleando con una pierna + 1’ pedaleando con la otra pierna + 4’ de rodaje normal de recuperación +…y repetir este bloque dos veces más, ya que el ejercicio indica 3 x …

¿Puedo cambiar el orden de las sesiones?

Si una sesión es de intensidad KB o KR… ¿tengo que hacer toda la sesión a esa intensidad?

¿Cómo debo realizar un ejercicio como, p.ej... min.20: 3 x 1’ PI (r.4’)?



Tanto el ejercicio de Pedaleo Individual como el de Pedaleo Rápido se trata de ejercicios de técnica, por lo que el pulso o la potencia no se aplica.

Debes realizar estos ejercicio con bastante tranquilidad para poder fijarte en el gesto técnico, y no en el pulso o la potencia.

No queremos que estés constantemente mirando tu dispositivo y controlando muchos datos ya que lo único que conseguiríamos haciendo esto es que aburras el ciclismo.

Nuestro sistema de entrenamiento parte de la base que cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo y ese objetivo se consigue a través de unos ejercicios específicos. Pero evidentemente no estarás todo el tiempo de sesión haciendo un trabajo específico: tienes que hacer un buen calentamiento, un final de sesión e incluso tienes que desconectar de vez en cuando durante el entreno haciendo un rodaje libre.

Los momentos en que no tienes ningún ejercicio o recuperación especificado, se tratan de momentos de rodaje libre, donde puedes

desconectar el coco y disfrutar todavía más de la bici y el paisaje (si estás entrenando en el rodillo nos parece que el paisaje lo tendrás más que visto).

Recuerda

Durante el rodaje libre de una sesión, si te encuentras con un tramo rodador sin interrupciones, entonces debes echar un vistazo de vez en cuando, por ejemplo una vez cada 3 o 4 minutos, para comprobar que estás rodando a la intensidad marcada por la sesión (ya sea KB o KR).

No es malo ni bueno, sino que es una realidad.

Piensa que tu corazón es un órgano muy complejo y que no sirve únicamente para bombear sangre mientras estás pedaleando. Hay muchos factores que afectan al comportamiento de tu corazón (seguro que ya sabes el efecto que tiene el calor, los nervios o el café sobre tus pulsaciones) por lo que es difícil mantener un pulso estable en tus entrenos.

Si además tenemos en cuenta que te vas a encontrar con desniveles, viento y otros factores externos en tus rodajes, entonces podemos asumir una variación de +-5ppm sobre tu pulso objetivo, llegando incluso a aceptar una variación de +-10ppm en algunos casos.

¿Qué intensidad debo llevar en los ejercicios de PI y PR?

Hay momentos del entreno en que no hay ningún ejercicio especificado… ¿qué tengo que hacer en esos momentos?

En ocasiones me cuesta estabilizar las pulsaciones, sobretodo en exterior… ¿es malo?



¿Conoces el concepto de zona de confort? Este concepto se aplica a varios terrenos de tu día a día (trabajo, familia, deporte, …) y se trata de esa situación en la que te encuentras cómodo.

Hablando de deporte, tu zona de confort es esa intensidad en la que te sientes a gusto y a la que te has acostumbrado.

Si quieres mejorar como ciclista debes aprender a salir de tu zona de confort y esforzarte un poco. Si siempre entrenas a la misma intensidad… ¿cómo esperas conseguir ir más rápido?

Por suerte para ti (no sabemos si tus piernas opinarán lo mismo), nuestro sistema de entrenamiento está diseñado para sacarte de tu zona de confort, lo que significa que en ocasiones te vamos a pedir que alcances valores de pulso o potencia a los que no estás acostumbrado.

Posiblemente en algunas ocasiones no conseguirás alcanzar los valores de pulso o potencia indicados en el desarrollo de la sesión. Esto puede indicar dos cosas: o bien ese día te encuentras más cansado de lo normal (todos podemos tener un mal día e incluso una mala semana) o bien te estamos sacando de tu zona de confort en esa sesión de entrenamiento y a tu cuerpo le cuesta reaccionar.

No debes sentirte derrotado por no alcanzar los valores de pulso o potencia en algunas sesiones de entrenamiento. Lo importante es forzar a tu organismo a trabajar a una intensidad superior a la anterior.

Si te decimos que te levantes del sofá y te dirijas a la cima de una montaña… ¿te vas a enfadar con nosotros por no conseguir alcanzar la cima, o bien nos vas a agradecer haberte sacado del sofá y llevarte a un lugar con unas vistas increíbles y unos paisajes hermosos?

Está claro que los puertos, si no los tienes cerca de casa no los vas a pintar, así que la alternativa es buscar un terreno variado y rompepiernas donde pondrás un desarrollo más largo bajando algunos piñones para cargar más las piernas.

Si no tienes a mano un terreno con puertos, no los pintarás pero sí que los simularás.

En ocasiones me cuesta llegar a las pulsaciones o potencia objetivo… ¿es malo?

Si me toca una sesión de entreno con puertos y en mi zona sólo tengo un terreno llano… ¿cómo lo soluciono?



Ejercicios especiales

Te adjuntamos una imagen, que ya sabemos que vale más que mil palabras...

La finalidad de este ejercicio es comprimir el cuerpo para conseguir una mayor eficiencia mecánica al pedalear.

Por ejemplo, esta situación es muy recomendable en situaciones de fuerte viento, ya que ofreces menor resistencia al aire, y consigues transferir el máximo de fuerza a los pedales.

¿Cómo se realiza el ejercicio de codos 90º y rodillas por el interior?



Se trata de un ejercicio muy sencillo.

Seguro que alguna vez has visto ciclistas que parecen que en vez de una bici, tienen un caballo entre las piernas, porque abren mucho las rodillas en el momento de pedalear.

La finalidad de este ejercicio es conseguir que las piernas vayan paralelas entre ella e incluso un poco más cerradas de lo normal, para poder priorizar el trabajo de aductores.

Es tan sencillo como que en el momento que inicias la fase descendente del pedaleo, rozar con el interior de la rodilla el cuadro de la bici.

¿Cómo se realiza el ejercicio de rodillas tocan cuadro?

Ejercicios especiales


Trabajo complementario a la bicicleta

Desde nuestro punto de vista, todo aquel ciclista que se preocupe por su rendimiento y quiera dar lo mejor de sí mismo, debería pensar muy seriamente en hacer trabajo de fuerza.

Si lo que buscas a través de la práctica deportiva es estar en forma, hacer alguna competición de vez en cuando, pero no quieres agobios, entonces no debes pensar en el gimnasio. Pero si por el contrario, eres bastante competitivo contigo mismo y quieres conseguir mejorar tu registros y tomártelo más en serio, entonces el trabajo de fuerza es básico.

El trabajo de fuerza te aporta distintos beneficios, como por ejemplo que te permite controlar mejor el peso (se necesita un mayor

metabolismo basal para mantener el músculo que no la grasa, con lo que un ciclista con un buen tono muscular estará quemando de base más calorías que otro ciclista sin tanto tono muscular).

Además, seguro que conoces muchos casos de personas a quien los médicos les recomiendan tras haber sufrido alguna lesión, que hagan gimnasio para mantener el tono muscular y así evitar una operación. Así que a efectos de salud, el trabajo de fuerza te aporta beneficios.

¿Y qué decir del rendimiento deportivo? Si tienes más fuerza en las piernas no sufrirás tantos (o ninguno) calambres musculares sobre la bici.

Si quieres empezar a realizar trabajo de fuerza en el gimnasio por primera vez, o bien hace muchos años que no pisas una sala de pesas, nuestra propuesta es la siguiente:

• Durante 2-3 semanas hacer sesiones libres de gimnasio, a razón de 1-2 sesiones por semana, con pesos dirigidos (máquinas) e intentando hacer la máxima variedad posible.

• El objetivo de estas 2-3 semanas es tener una adaptación general al trabajo de fuerza. Posiblemente durante esos días recuerdes lo que son las agujetas.

• Una vez realizado este trabajo de adaptación general, te indicaremos un protocolo de test de fuerza para obtener tus valores máximos.

• En función de tus resultados personales del test te prepararemos una rutina de trabajo en el gimnasio.

¿Por qué un Test de Fuerza?

¿Verdad que tienes muy claro que es interesante hacerte una prueba de esfuerzo? La prueba de esfuerzo la haces para descartar dolencias y problemas físicos y cardiológicos. Pero también la haces para saber tus pulsaciones máximas y tus valores de potencia máxima, para poder controlar mejor tus entrenamientos (en función de tus valores máximos).

Pues eso mismo haremos con el trabajo de gimnasio. Lo que queremos es que cuando llegues al gimnasio no digas “…mmmm, ¿hoy qué puedo hacer?…” Disponiendo de una rutina con el número de repeticiones, el peso de cada ejercicio e incluso los tiempos de descanso, podrás aprovechar mucho mejor el tiempo en el gimnasio.

Harás un test de fuerza con el objetivo de conocer tu fuerza máxima y de esta manera poder trabajar en función de estos valores máximos.

Si por ejemplo sabes que tu máximo de isquios es de 60kgs, entonces el día que quieras trabajar al 80% (este protocolo te lo indicaremos nosotros), pues entonces ya puedes ir directamente a por esos 48kgs.

¿Es imprescindible hacer trabajo de fuerza?

¿Como me inicio en el trabajo de fuerza en el gimnasio?



La respuesta es sí… siempre.

No nos vale la excusa de no tener tiempo para estirar. Si no tienes 5’ para estirar después de un entreno, es preferible que reduzcas 5’ la sesión pero que no te saltes los estiramientos.

Posiblemente alguien te habrá dicho alguna vez que los estiramientos son malos, que hay estudios que indican que estirar es malo.. incluso habrás oído la frase “…yo no estiro porque cada vez que he hecho estiramientos me he lesionado…”

Vamos a usar el sentido común: piensa en tus músculos como si fueran una goma elástica. ¿Qué prefieres? ¿Tener una goma elástica durante muchos días al sol sin utilizarla? ¿O bien te gusta más la idea de tener bien guardada la goma elástica en un lugar con buenas condiciones?

Si quieres usar una goma elástica que lleva semanas al sol, ¿cuál será el resultado? Que se romperá… y no queremos que le pase eso a tus músculos.

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que

a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria en el momento de realizar tus sesiones de entrenamiento, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

¿Qué ocurre con los estudios que dicen que es malo hacer estiramientos? ¿Mienten?

No, no mienten. Lo que pasa es que debes conocer la totalidad del estudio para no sacar las frases de contexto. Por ejemplo hay estudios que han analizado los efectos de realizar estiramientos en un levantador de peso antes de hacer un levantamiento a la máxima intensidad posible.

Como ves, estos estudios hablan de hacer estiramientos justo antes de una serie.

Nosotros no recomendaremos a un sprinter que haga una clase de yoga justo antes de hacer series a su máxima intensidad, pero sí que le diremos a este sprinter que en cuanto haya finalizado el entreno tiene que hacer estiramientos antes de meterse en la ducha.

El gesto de pedalear, tiene una posición que provoca que la musculatura posterior de la pierna se encoja, así que en el momento de realizar los estiramientos debes centrarte sobretodo (pero no únicamente) en gemelos, isquios, glúteos, espalda, hombros y cuello.

Un buen método para estirar es buscar una posición en la que notas que el músculo se estira, pero sin sentir dolor.

No debes sentir dolor al estirar.

Mantén esa posición, sin rebotar, durante unos 8-10 segundos. Descansa durante unos 5 segundos y acto seguido repite el estiramiento forzando un poco más la posición (sin sentir dolor) durante unos 6-8 segundos.

El número de repeticiones y los músculos a estirar dependerá evidentemente de lo rígido que seas, pero por norma general hacer 3 repeticiones de cada músculo y dedicar un total de entre 5 y 10 minutos a estirar después de una sesión de entreno es un buen número.

¿Hay que estirar después de una sesión de entrenamiento?

¿Cómo puedo hacer los estiramientos?



Aquí tienes una imagen para tener más posibilidades en el momento de enfrentarte a los abdominales y los lumbares.

Se trata de hacer ejercicios que no sean los típicos de abdominales superiores sino que también debes trabajar los abdominales laterales.

Como puedes observar, el ejercicio de Supermen es un ejercicio de lumbares.

Es posible que los primeros días haciendo estos ejercicios tengas unas agujetas bastante notables… ¿será que llevabas años evitando este tipo de trabajo?

¿Cómo realizo los ejercicios de abdominales y lumbares?




No, significa que durante por ejemplo 5’ solo haces el ejercicio de flexiones, pero puedes ir descansando durante esos 5’.

Por ejemplo puedes hacer bloques de 15 flexiones descansando unos 15’’-20’’ y vas repitiendo hasta completar los 5’ de trabajo.

¿5’ flexiones significa hacer flexiones sin parar durante 5 minutos?



Mándanos tu sugerencia a [email protected] y ayúdanos a que esta guía sea todavía más útil para futuros ciclistas de nuestro sistema de entrenamiento

¿Crees que nos hemos dejado alguna pregunta importante por contestar en esta guía?

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Guía de Entrenamiento - ADN Ciclista · en tu casa que “salgo ahora y llegaré dentro de n...

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