Gli integratori nella pratica sportiva

Gli integratori nella

pratica sportiva

INTEGRATORI SPORTIVI

Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare

soprattutto per gli sportivi (Circolare n. 8/99 del

Ministero della sanità)

CLASSIFICAZIONE

⚫ Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica

⚫ Prodotti con minerali destinati a reintegrare le

perdite idrosaline causate dalla sudorazione

conseguente all’attività muscolare svolta

⚫ Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine

⚫ Prodotti finalizzati all’integrazione di amminoacidi

e derivati

⚫ Prodotti di erboristeria

Fonti energetiche per la produzione di ATP

Prodotti finalizzati ad una integrazione

energetica

⚫ Sono a base di carboidrati a vario grado di

polimerizzazione

⚫ I più utilizzati sono il fruttosio e le maltodestrine,

FRUTTOSIO

⚫ Monosaccaride estratto dalla frutta

⚫ Rapido assorbimento intestinale

⚫ Viene metabolizzato più rapidamente del glucosio

FRUTTOSIO

Vantaggi

⚫ Elevato potere dolcificante

⚫ Sciolto in acqua transita più velocemente nello stomaco rispetto agli altri zuccheri

Svantaggi

⚫ Disturbi gastrointestinali:

senso di gonfiore gastrico,

crampi addominali e diarrea.

Quando assumerlo

Prima e durante l’attività sportiva

MALTODESTRINE

⚫ Oligosaccaridi composti da alcune

decine di unità di glucosio

⚫ Ottenuti dall’amido di mais

⚫ Vengono liberate in maniera graduale

⚫ Neutre al palato

MALTODESTRINE

Vantaggi

⚫ Rapidamente

assimilabili

⚫ Apporto energetico

prolungato nel tempo

Svantaggi

⚫ Eventuali disturbi gastrointestinali

⚫ Aumento di peso per dosi eccessive

Quando assumerle

⚫ Prima dello sforzo: anche 2-3 ore prima se non si ha avuto la possibilità di mangiare

⚫ Durante lo sforzo: nelle attività sportive superiori alla mezz’ora anche abbinate a fruttosio e integratori salini

½ ora prima dello sforzo:

½ litro di soluzione di maltodestrine al 5-7%

durante lo sforzo:

stessa soluzione con aggiunta di fruttosio da sorseggiare durante la competizione

subito dopo lo sforzo:

½ litro di soluzione di maltodestrine al 10-15% oppure carboidrati semplici (glucosio, saccarosio ~ 50

gr.) da assumere subito e ad intervalli di 2 ore fino a 6 ore dopo lo sforzo

dopo 6 ore dallo sforzo:

carboidrati complessi in quantità di 500-700 gr. nelle 24 ore successive all’attività svolta

INTEGRAZIONE GLUCIDICA

TEMPI DI RECUPERO DELLE RISERVE ENERGETICHE DOPO

UN LAVORO MUSCOLARE ESAUSTIVO

Ripristino delle riserve di ATP e CP: da 2 a 5 min.

Resintesi del glicogeno epatico: entro 24 ore

Resintesi del glicogeno muscolare: entro 46 ore

CLASSIFICAZIONE







e derivati

⚫ Bevande energizzanti


Sudorazione:

2-3 l/ora (fino ad un massimo di 12 l nelle 24

ore)

• Maratoneti: perdita di peso che va dal 6 al

10% della massa corporea

• Calciatori: 2 litri nei 90 minuti di una partita

che si disputa a 10°C

Perdite idriche legate all’esercizio

sudorazione

➢ Lperdita di acqua

• soprattutto a carico del

compartimento intra-cellulare

➢ La perdita di sali minerali

• è a carico soprattutto del Na-Cl ed è

sensibile solo per prestazioni di

ultraresistenza.

• Le perdite di K sono trascurabili e

possono portare ad ipopotassiemia

solo per esercizi prolungati

Alterazioni dell’equilibrio idrico

⚫ Disidratazione del 5% crampi

⚫ Disidratazione del 7% allucinazioni e perdita

di coscienza

⚫ Disidratazione del 20%

incompatibile con la vita

Il movimento di cariche elettriche

avviene attraverso dei canali

LE BASI IONICHE DEL

POTENZIALE DI

MEMBRANA

Il potenziale di membrana a

riposo è dipendente dalle

concentrazioni di ioni nei

comparti intra ed extra

cellulari:

sodio (Na+ +) > extracellulare

potassio (K+ ) > extracellulare

cloro (Cl-) > intracellulare

Na+ K+

Cl -

Prodotti con minerali destinati a reintegrare le



⚫ Contengono elettroliti

⚫ Concentrazione compresa tra il 2-6%

⚫ Presenza di potassio e magnesio

⚫ Utilizzati per prevenire la disidratazione

o reintegrare le perdite

Usare abbondanti quantità di acqua naturale per reintegrare le

perdite di liquidi

Un bicchiere di succo di frutta diluito con acqua consente di

reintegrare le perdite di minerali che si verificano con circa 3

litri di sudore

REINTEGRAZIONE IDRO – ELETTROLITICA

INTEGRAZIONE DURANTE L’ALLENAMENTO

⚫ Ha sapore gradevole

⚫ Viene assorbita rapidamente

⚫ Non produce stress gastrointestinale

⚫ Mantiene il volume e l’osmolarità dei fluidi

extracellulari

⚫ Offre un potenziale per esaltare la prestazione

nell’esercizio fisico

L’ideale reidratazione orale

Osmolarità: esprime la

concentrazione di una soluzione

BEVANDE ISOTONICHE:

HANNO LA STESSA OSMOLARITÀ DEL PLASMA. LA LORO ASSIMILAZIONE AVVIENE IN

TEMPI MEDIO-RAPIDI.

OTTIME IN QUALUNQUE MOMENTO

BEVANDE IPOTONICHE:

LA LORO ASSIMILAZIONE AVVIENE IN TEMPI RAPIDISSIMI.

OTTIME DURANTE E DOPO LO SFORZO

BEVANDE IPERTONICHE:

SI ASSIMILANO LENTAMENTE MA CONSENTONO IL RIPRISTINO ENERGETICO.

OTTIME PRIMA DEL LO SFORZO

REINTEGRAZIONE IDRO – ELETTROLITICA

CLASSIFICAZIONE







e derivati



PRODOTTI FINALIZZATI

ALL’INTEGRAZIONE DI PROTEINE

⚫ L’apporto totale di queste proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,7 – 2 g/die/kg. p.c.

⚫ In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico

⚫ Controindicato nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni

FABBISOGNO PROTEICODipende da:

⚫ Età

⚫ Sesso

⚫ Apporto energetico della dieta

⚫ Condizione atletica

⚫ Caratteristiche del programma di allenamento (tipo, intensità e frequenza delle sedute di allenamento)

Numerosi studi hanno evidenziato che non

occorrono supplementazioni proteiche, qualora il

soggetto che pratica sport rispetti un introito

calorico adeguato al mantenimento del peso

corporeo.

Apporti proteici superiori ai 2g/kg. p.c. non danno

alcun vantaggio ai fini dell’incremento delle masse

muscolari e/o della prestazione sportiva

PROTEINE

• Body Builders professionisti

• Vegetariani

• Soggetti che seguono un’alimentazione povera di carne e pesce per

scarsa appetibilità o a causa di patologie

• Soggetti che per motivi di lavoro o attività sportiva professionistica

non riescono a sostenere pasti principali completi ed adeguati al

fabbisogno proteico quotidiano

PROTEINEL’integrazione a base di proteine può essere giustificata

eventualmente per:

PROTEINE IN COMMERCIO

⚫ Proteine in polvere del siero del latte: composte come fonte

proteica da albumine(75%) e globuline (15%), alta

percentuale di BCAA. Contraddistinte da rapidità di

assimilazione in frappè e frullati.

⚫ Proteine dell’uovo: generalmente a base di ovo albumina.

⚫ Proteine della soia: per coloro che risultano intolleranti verso

le proteine del latte o per i vegetariani

RISCHI DOVUTI AD ECCESIVA

ASSUNZIONE DI PROTEINE

⚫ Danno renale in persone con funzionalità renale

non conservata

⚫ Disidratazione dovuta ad eccessiva produzione

(per aumento dei processi di deaminazione degli

amminoacidi) ed escrezione dell’urea

⚫ Aumento infortuni muscolari: crampi, contratture,

stiramenti, strappi

ALIMENTO PROTEINE ALIMENTO PROTEINE

Caciocavallo 38 Ceci secchi 21

Soia secca 37 Orata 21

Parmigiano 33.5 Vitello 21

Bresaola 32 Sarda 21

Prosciutto crudo 27 Fior di latte 17

Fesa di tacchino 24 Spigola 17

Fagioli secchi 23 Noci secche 14

Petto di pollo 23 Piselli freschi 13

Tonno fresco 21.5 Uovo intero 12

Contenuto proteico di alcuni alimenti

CLASSIFICAZIONE







e derivati



AMINOACIDIComposti organici azotati costituenti le unità strutturali delle

proteine

Essenziali:

⚫ Valina

⚫ Leucina

⚫ Isoleucina

⚫ Treonina

⚫ Metionina

⚫ Fenilalanina

⚫ Triptofano

⚫ Istidina (in età infantile)

⚫ Lisina

Non essenziali:

⚫ Glicina

⚫ Alaninaùserina

⚫ Cisteina

⚫ Prolina

⚫ Tirosina

⚫ Arginina

⚫ Aspartato

⚫ Asparigina

⚫ Glutammina

AMINOACIDI

Fonti di approvvigionamento

Aminoacidi essenziali

alimentazione varia

Aminoacidi non essenziali

sintesi endogena

CLASSIFICAZIONE DEGLI AMINOACIDI IN

BASE ALLA STRUTTURA CHIMICA

⚫ Amminoacidi

ramificati

(BCAA)

⚫ Amminoacidi

aromatici

(AAA)

CLASSIFICAZIONE DEGLI AMINOACIDI IN BASE

ALLA STRUTTURA CHIMICA

⚫ AMINOACIDI AROMATICI (AAA)

– Fenilalanina

– Tirosina

– Triptofano

⚫ AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

– Isoleucina

– Leucina

– Valina

AMINOACIDIMeccanismo d’azione

funzione anabolica funzione energetica

ipertrofia muscolare neoglucogenesi

(produzione di glucosio)

AMINOACIDI

Indicazioni previa valutazione di:

• adeguatezza dell’apporto proteico

• bilanciamento delle quote aminoacidiche

• allenamento ben costruito

Nelle discipline anaerobiche, dove l’apporto energetico

degli aminoacidi è trascurabile e l’effetto anabolico con

stimolo della sintesi miofibrillare é preminente

Nelle discipline aerobiche consumati in gran quantità a

scopo energetico nel lavoro strenuo e prolungato.

ALIMENTO PROTEINE VALINA ISOLEUCINA LEUCINA

Parmigiano 33.5 1800 1421 2450

Bresaola 32.0 1687 1608 2651

Prosciutto 26.9 1416 1392 2234

Tonno sott’olio 25.2 1392 1198 2029

Fagioli secchi 23.6 1085 990 1799

Petto di pollo 23.3 1384 1153 1955

Maiale 21.3 1218 1139 1741

Caciotta 21.1 1140 920 1720

Ceci secchi 20.9 966 892 1609

Fegato 20.0 1292 1070 1886

Bovino 19.0 1018 933 1566

Vitello 19 1018 933 1566

Mozzarella 18.7 1360 1280 2880

Merluzzo 17.0 910 816 1484

Sgombro 17.0 1357 957 1636

Sogliola 16.9 903 817 1336

Crescenza 16.1 820 630 1250

Trota 14.7 784 666 1028

Uova 12.4 823 657 1041

CONTENUTO IN BCAA (mg/100 g di prodotto edibile di ALCUNI ALIMENTI

GLUTAMMINA

⚫ Amminoacido più abbondante nel nostro

organismo (50% degli aa intra- ed extracellulari)

⚫ Definita dagli americani “integratore universale”

⚫ Combustibile primario del cervello

A cosa serve:

⚫ Stimola la sintesi proteica con notevole effetto anabolico

⚫ Ruolo importante nella funzione immunitaria, stimolando la produzione di cellule deputate alla difesa dell’organismo (linfociti,macrofagi) e riducendo l’incidenza di infezioni delle alte vie respiratorie

⚫ Previene l’affaticamento

muscolare e il

sovrallenamento,

mantenendo l’equilibrio

degli amminoacidi del

corpo

⚫ Importante per

l’assorbimento di

amminoacidi e proteine

Dosaggio e modalità di assunzione

⚫ Al mattino o alla sera nei giorni di

allenamento

⚫ Commercializzata in polvere, deve essere

diluita in acqua

⚫ Indicata negli sport di potenza e resistenza

http://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.foodcompany.it/foto/grandi/glutaminX.jpg&imgrefurl=http://www.foodcompany.it/scheda_tecnica.php%3Fidprodotto%3D23&h=250&w=220&sz=26&hl=it&start=2&tbnid=swtxvRX5JNzwkM:&tbnh=111&tbnw=98&prev=/images%3Fq%3Dglutammina%26gbv%3D2%26svnum%3D10%26hl%3Dit

CREATINA

⚫ Derivato amminoacidico sintetizzato nel fegato, nei

reni e nel pancreas con funzione di riserva di

fosfati energetici a livello muscolare

⚫ Presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%),

sia in forma libera (30-40%) che fosforilata come

fosfocreatina

CREATINA

Composto organico immagazzinato nei muscoli sotto forma di

fosfocreatina (PCr)

Meccanismo d’azione:

• fornisce energia attraverso il rilascio rapido di fosfato

per risintetizzare ATP

CPK

Creatina fosfato + ADP Creatina + ATP

• effetto tampone

CREATINA

Fonti di approvvigionamento:

• carne, pollame, pesce

• sintesi endogena si incrementa nei casi di ridotto apporto

esogeno

Dosaggio:

• carico con 20-25 mg/die per una settimana,

• proseguire con 3 mg/die per 1 mese

• 3 mg/die mantenendo lo stesso dosaggio per tutto il mese

CONTENUTO DI CREATINA

(g/Kg di alimento)

Aringa 6.5 - 10

Maiale 5.0

Manzo 4.5

Salmone 4.5

Tonno 4.0

Merluzzo 3.0

Latte 0.1

Mirtilli 0.02

Gamberetti tracce

⚫ Turnover giornaliero circa 2 g. perdite

reintegrate sia dall’apporto alimentare, sia

dalla sintesi endogena a partire da tre

amminoacidi: glicina, arginina e metionina

Meccanismo d’azione: stimolo della glicolisi

anaerobica

ATP * Creatin

fosfato

Effetti principali

⚫ Aumentata produzione ATP

⚫ massa muscolare

⚫ forza massima

⚫ effetto tampone

⚫ migliore recupero

⚫ Attività antiossidante?

Effetti collaterali

⚫ ritenzione idrica

⚫ traumi muscolari

⚫ peso

⚫ Alterazione meccanismo di feedback sulla sintesi endogena

⚫ Diarrea

⚫ Effetti cancerogeni da sovradosaggio?

⚫ Alterazione funzionalità renale e dell’equilibrio idro-elettrolitico

Quando assumerla

⚫ Prima degli allenamenti: per ripristinare

rapidamente la creatina metabolizzata durante

l’esercizio fisico

⚫ Dopo: per migliorare il recupero e stimolare la

sintesi proteica (?) nei 60-90 min che seguono la

fine dell’allenamento

⚫ Per ottimizzare: mattina, pomeriggio e sera


⚫ Il ministero della sanità prevede un dosaggio consigliato pari a 4-6 g/die per 30 gg, oltre ai quali il dosaggio di mantenimento è di 3 g la giorno.

⚫ Commercializzata in polvere, deve essere sciolta in acqua o altro liquido.

⚫ L’ideale è solubilizzarla nei succhi di frutta o in liquidi contenenti CHO ad alto I.G. per facilitare la sua captazione e l’immagazzinamento nei muscoli

⚫ Non ingerire caffeina

Utile (?) negli sport:

⚫ Anaerobici alattacidi: pesisti,

lanciatori, sprinter, arti marziali

⚫ Anaerobici- aerobici: calcio,

basket, pallavolo, sport di squadra

⚫ Aerobici?

L-CARNITINA

(FATTORE SIMIL VITAMINICO)

⚫ Produzione endogena a partire

dagli aa metionina e lisina

⚫ Presente nel corpo umano a

livello dei muscoli scheletrici

e nel muscolo cardiaco

⚫ Fonti di approvvigionamento:

carni e formaggi

CARNITINA

Fattore simil vitaminico

Meccanismo d’azione

Interviene nel trasporto

degli acidi grassi dal

citosol alla matrice

mitocondriale attraverso

un meccanismo a 3 stadi

CARNITINA

Fonti di approvvigionamento:

Carni rosse

Indicazioni

Discipline aerobiche :

consente un migliore utilizzo degli acidi grassi, substrato

energetico principale del metabolismo aerobico.

Discipline anaerobiche :

consentendo un pieno utilizzo del metabolismo aerobico,

sposta più avanti l’innesco del meccanismo lattacido .

Carne di pecora 210 Latte 2.0

Carne di agnello 80 Avocado 1.3

Carne di manzo 60 Farina 1.0

Carne di maiale 30 Uova 0.8

Carne di coniglio 20 Pane 0.2

Carne di pollo 7.5 Cavolfiore 0.1

Lievito di birra 2.4 Noci 0.0

Da: AA.VV, 1993

CONTENUTO DI CARNITINA

(mg/100gr di alimento) in alcuni alimenti

Carne di pecora 210 Latte 2.0

Carne di agnello 80 Avocado 1.3

Carne di manzo 60 Farina 1.0

Carne di maiale 30 Uova 0.8

Carne di coniglio 20 Pane 0.2

Carne di pollo 7.5 Cavolfiore 0.1

Lievito di birra 2.4 Noci 0.0

CONTENUTO DI CARNITINA

(mg/100gr di alimento) in alcuni alimenti

Modalità di assunzione e dosaggio

⚫ Al mattino e prima dell’attività sportiva

⚫ Dosi a partire da 100mg fino a 1-2 g al giorno

Indicazioni

Discipline aerobiche:

⚫ consente un migliore utilizzo degli acidi grassi, substrato energetico principale del metabolismo aerobico.

Discipline anaerobiche:

⚫ consentendo un pieno utilizzo del metabolismo aerobico, sposta più avanti l’innesco del meccanismo lattacido.

Coenzima Q 10

⚫ Componente liposolubile di tutte le cellule

⚫ Fondamentale importanza nel sistema mitocondriale di trasporto degli elettroni nella fosforilazione ossidativa

⚫ Elevata concentrazione nel tessuto miocardico

A cosa serve:

Attività antiossidante nei confronti dei radicali liberi, nei fenimeni di perossidazione e di invecchiamento, migliora la finzionalità cardiaca, riduce il colesterolo plasmatico (?)


⚫ Dosi quotidiane consigliate: 50-100 mg per 30-

60gg

Mancano dati scientifici che attestino la validità idel

prodotto in campo sportivo

CLASSIFICAZIONE







e derivati



Bevande energizzanti

⚫ Caratterizzate da elevati valori di caffeina (320

mg/l) e taurina (4 g/l)

⚫ Taurina: aa prodotto nel nostro organismo che

sembra divenire essenziale solo in presenza di un

elevato stress fisico

⚫ Effetti: rigenerante e disintossicante dell’app.

muscoloscheltrico, az. energizzante

CLASSIFICAZIONE







e derivati



Prodotti di erboristeriaPiante, sia loro parti sia principi attivi estratti da esse, che

vengono assunte, con diverse modalità, per motivi non

gastronomici

1) Erbe ad azione anabolizzante:

⚫ Muira puama

⚫ Tribulus terrestris

⚫ Alfa alfa

⚫ suma

⚫ Fieno greco

⚫ yohimbe

2) Erbe ad azione adattogena,

permettono all’organismo di far

fronte a diversi tipi di stress

(fisico, chimico biologico):

⚫ Rosa artica

⚫ Ginseng

⚫ Maca

⚫ Eleuterococco

3) Erbe ad azione eccitante ed anoressizzante:

⚫ Efedra cinese

⚫ Citrus aurantium

⚫ Caffè

⚫ Guaranà

⚫ Matè

⚫ Noce di cola

Altri prodotti:

⚫ Lievito di birra

⚫ Pappa reale

⚫ Polline

⚫ Propoli

⚫ Miele

⚫ Spirulina

4) Erbe ad azione antiossidante

ed immuno stimolante:

⚫ Echinacea

⚫ Tè verde

⚫ Ginkgo biloba

⚫ Aglio

⚫ Pino marittimo

⚫ Cardo mariano

Tribulus terrestris

⚫ I suoi frutti contengono alcaloidi, resine, oli,

tannini, steroli. Utilizzata per i suoi effetti

“virilizzanti”

Stimolazione produzione LH testosterone

plasmatico

Gli unici lavori presenti non hanno evidenziato un

effetto ergogenico sulla prestazione.

Pericolo potività controlli antidoping

Ginseng

⚫ Tubero di origine cinese e coreana

⚫ Diverse specie; la più conosciuta Panax Ginseng

⚫ Molto ricca di composti biologicamente attivi:

peptidi, steroli, vitamine (gruppo B), vit C, olii

essenziali e amminoacidi

GINSENG

Meccanismo d’azione mediante i ginsencoidi

stimola il sist. Immunitario,

maggiore ossidazione ac. Grassi

Effetti capacità risposta stress

[La ematico

n. globuli rossi

migliore prestazione

Potenziali aspetti negativi:

⚫ Insonnia

⚫ Nervosismo

⚫ Ipertensione arteriosa

⚫ Diarrea

⚫ Nausea

http://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.herbs.org/greenpapers/panaxq.jpg&imgrefurl=http://www.herbs.org/greenpapers/ginseng.htm&h=1000&w=1500&sz=277&hl=it&start=2&tbnid=JL0mxwa9VGtTrM:&tbnh=100&tbnw=150&prev=/images%3Fq%3Dginseng%26gbv%3D2%26svnum%3D10%26hl%3Dit

Guaranà

⚫ Pianta rampicante sempreverde del sud america

⚫ I semi contengono caffeina ed altri derivati xantinici (az. Stimolante e antifatica), tannini (az. Lipolitica), polifenoli che agiscono come stimolanti delle funzioni cognitive, e cardiotonici

⚫ Effetti colaterali: ipertensione, insonnia, mal di testa, secchezza fauci

Pappa reale⚫ Sostanza gelatinosa prodotta dalle api operaie per nutrire l’ape regina

⚫ Presenza di proteine ad elevato valore biologico, di ac. Grassi, vitamine compl. B e minerali

⚫ Presenza di neopterina, molecola con diverse propr. Immunologiche

Attività:

⚫ tonica

⚫ pro enegetica

⚫ antiastenica

⚫ antianoressica

⚫ immunostimolante

⚫ ipolipemizzante

⚫ ipocolesterolemizzante

Abituarsi a considerare il regime alimentare come parte integrante

dell’allenamento

Utlizzare un’alimentazione varia e corretta è sufficiente a coprire il

fabbisogno nutrizionale della maggior parte dei giovani atleti in

buona salute

Per gli atleti di alta qualificazione l’utilizzo degli integratori

alimentari può essere considerato solo dopo una attenta valutazione

dello stato di nutrizione, al fine di identificare la strategia di

supplementazione adeguata alle necessità del singolo

CONCLUSIONI

Gli integratori nella pratica sportiva

Documents

Transcript of Gli integratori nella pratica sportiva