Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva IV

Nutrizione e integrazione nella pratica sportivaSe vivessimo in un mondo incontaminato….la natura

ci offrirebbe, con la sua ricchezza, ogni micro e macro nutriente di cui abbiamo bisogno e

probabilmente vivremmo di più e meglio…..

….ma cosa ci offre la natura OGGI? Cosa arriva nei nostri piatti quotidianamente?

Le mele contengono solo il 20% della Vitamina C

I finocchi contengono solo 1/5 del Betacarotene

I broccoli contengono solo 1/3 del Calcio

Le carote contengono solo il 50% del Magnesio

RISPETTO A 10 ANNI FA…..

ESTRAZIONE DEL SACCAROSIO

• Depurazione con calce ( DEFECAZIONE )

• Sbiancatura con anidride solforosa (SOLFITAZIONE)

• Concentrazione sottovuoto

• Filtrazione con carbone animale

• Decolorazione con idrosolfito

• Cristallizzazione

ATTIVITA’ OPERATIVA DEI N.A.S. NEL SETTORE AGROALIMENTARE

(1990-99)

Ispezioni compiute

Infrazioni Amministrative e Penali contestate

Persone segnalate

Persone arrestate

Strutture chiuse

Importo dei prodotti sequestrati

384.244 248.805 125.360 489 10.697 2.659.734.172 ( in 000 lire )

Per rendere la farina più bianca?

Si aggiunge bromato di potassio e perborato di sodio

E per aumentarne il

volume?Basta aggiungere polvere di ossa

calcinate

Per trasformare un olio scadente in ottimo

olio extravergine di oliva?

Basta aggiungere all’olio di semi o di nocciole o di mais qualche goccia

di clorofilla

Per ottenere un’invitante pasta

all’uovo?

Basta aggiungere del colorante giallo naftolo

Per ottenere un bell’hamburger rosso

sangue?

Basta aggiungere:

nitrati e/o nitriti

CARNE BIANCANel 1996 è stata bloccata l’attività di 25 allevamenti di conigli al cui cibo veniva aggiunto cloramfenicolo (cancerogeno per l’uomo) e stricnina (potentissimo veleno) per far assimilare meglio il cibo.

Chiusi altrettanti allevamenti di polli, perchè ai pulcini, costretti ad alimentarsi per 22 ore al giorno, gli allevatori somministravano ampie dosi di arsenico per stimolarne la crescita alle dosi in cui in soli 47 giorni i pulcini raggiungevano le dimensioni di polli maturi che altrimenti avrebbero raggiunto in non meno di 3 mesi.

PANE

Per risparmiare sui costi di produzione?

Basta utilizzare, come combustibili a buon mercato, copertoni di auto e di camion

Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva

….Di qui la necessità di ricorrere, all’occorrenza, al consumo di integratori alimentari di ottima qualità per andare a

sopperire alle carenze nutrizionali dei cibi che il mercato consumistico dei

giorni nostri, ci offre!

Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva

Aminoacidi e proteine

- Proteine strutturali (funzione plastica)- Proteine enzimatiche (funzione catalitica)- Proteine contrattili - Proteine regolatrici- Proteine di trasporto- Proteine di difesa- Proteine energetiche

Le proteine sono soggette ad un continuo turn over che permette all'organismo di rimpiazzare gli AA utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die.Questa quota viene chiamata quota proteica di logorio e deve essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche.

20 AA di cui 8 AA essenziali:leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina,metionina, treonina, fenilalanina, triptofano(Arg e Ist diventano essenziali durante l’accrescimento)

Calorie prodotte dalle proteine: 4kcla/g


La funzione primaria degli AA è quella di partecipare alla sintesi proteica.Ma gli AA possono anche avere una funzione energetica chetogenica o gluconeogenicaAA gluconeogenici: sintetizzano glucosioAA chetogenici: sintetizzano corpi chetoniciAlcuni AA sono sia gluconeogenici che chetogenici


AA GLUCONEOGENICI

ArgininaAlanina

AsparaginaAspartatoCisteina

GlutammatoGlutammina

GlicinaIstidinaProlinaSerina

MetioninaTreoninaValina

AA GLUCONEOGENICIE CHETOGENICI

TirosinaFenilalaninaIsoleucinaTriptofano

AA E CHETOGENICI

LeucinaLisina

Integratori proteici nella pratica sportiva

Gli integratori proteici (proteine in polvere) sono gli integratori più usati nel mondo del bodybuilding o dagli atleti impegnati in un programma d'allenamento che ricerca l’ipertrofia muscolare finalizzato all'incremento della forza esplosiva o massimale.

Le proteine in polvere assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato.

Assumono un ruolo fondamentale nel frullato post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione.

Non vi è nessuno studio che dimostri che le proteine contenute negli integratori siano più facilmente assimilabili rispetto a quelle alimentari, sicuramente sono assimilabili più velocemente.

SieroproteineIl siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero. Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, aminoacidi, ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo.Per purificare il siero del latte da tutte quelle sostanze "nocive" esistono diversi metodi molto validi, come:

- MICRO E ULTRA FILTRAZIONE, proteine ottenute tramite il loro passaggio attraverso un filtro microscopico che funge da setaccio;

- SCAMBIO IONICO, sono di migliore qualità in quanto le proteine vengono estratte sfruttando le loro cariche ioniche.

Le siero proteine: - Hanno valore biologico: 100- Contengono AA essenziali (in particolare AA a catena ramificata)- Sono ricche di cisteina (la quale stimola la produzione di glutatione, potente antiossidante)- Contengono grandi quantità di AA gluconeogenici (AA utilizzati per sintetizzare glucosio: glicina, valina e isoleucina).- Hanno una elevata velocità di assorbimento

Il Valore Biologico di una proteina è un indice della sua qualità, indica quanto efficacemente la stessa è utilizzata dal corpo. Scientificamente rappresenta il rapporto tra l’azoto trattenuto/e l’azoto espulso

Caseina

Le caseine sono proteine che- Contengono tutti gli AA essenziali e non essenziali- Contengono grandi quantità di acido glutammico (che si converte in glutammina)- Hanno valore biologico: 90- Vengono digerite lentamente (la caseina, una volta ingerita, si trasforma in

gelatina)- Alto potere saziante- Forniscono un apporto aminoacidico che perdura nel tempo per diverse ore

Consiglio di impiego degli integratori proteici (siero proteine e caseina)

- La proteina del siero, grazie al suo veloce assorbimento - che reca una notevole spinta anabolica (crescita muscolare) - è consigliata quando i muscoli ne hanno un immediato bisogno, ovvero nel frullato post allenamento e al mattino appena svegli.- La proteina della caseina, con un assorbimento molto più lento, deve essere presa, ad esempio, prima di coricarsi, per ridurre al minimo il catabolismo notturno.Colazione: spuntino proteico 30-40 g di polvere a base di siero proteine e

caseine (60%- 40%), poi che dopo il prolungato "digiuno" notturno i muscoli necessitano di un veloce apporto aminoacido, tuttavia bisogna fornire gli stessi anche alle prime ore del giorno.Post Workout: spuntino proteico 30-40g di polvere a base di siero proteine (isolate e/o idrolizzate), perché lo stimolo ormonale indotto dall'allenamento con i pesi agisce sulla cosiddetta "finestra anabolica", della durata di ca. 2 ore, nelle quali i muscoli iniziano la fase di recupero, e sono in debito di aminoacidi e zuccheri. In questo caso si consiglia anche l'assunzione di zuccheri e creatina.Prima di coricarsi: spuntino proteico 20-30g a base di caseinati, perché la necessità reale è quella di garantire un apporto di aminoacidi per il maggior tempo possibile, considerando che la fase di sonno R.E.M. coincide con la secrezione di ormone della crescita, il quale espleta una marcata azione anabolica, soprattutto in concomitanza con la presenza di aminoacidi nel flusso sanguigno.

Proteine dell’uovo

- Hanno un valore biologico: 100- Contengono un ottimo spettro AA- Contengono buone quantità di Arginina (che aumenta, in

associazione ai glucidi, i livelli di insulina e quindi la rigenerazione del tessuto muscolare)

- Sapore poco gradevole- Sono costituite solo da ovalbumina (albumina è la

proteina di trasporto più importante del nostro organismo)

Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, gia da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro aminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare. Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.

Proteine della soia

AA ramificati (BCAA)L’integrazione con BCAA è utile in ogni tipo di sport, in quanto questi AA hanno funzione E e plastica.I BCAA sono 3 e sono AA essenziali: LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA utilizzati nel rapporto di 2:1:1In quanto essenziali devono essere introdotti con la dieta, e dopo essere stati trasportati nell’intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiati o per scopi energetici.Sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l’appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo della sintesi della glutammina)

AA ramificati (BCAA)

Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo energetico durante l’esercizio fisico a condizione che il rifornimento di carboidrati e lipidi fosse adeguato.Oggi si sa che l’ox degli AA a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell’esercizio e aumenta con il perdurare e l’intensificarsi dello sforzo.L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte di lipidi e carboidrati: tanto più queste sono ridotte, tanto maggiore sarà l’x degli AA

L’attività muscolare di endurance è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di AA che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte E.Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero.Gli AA ramificati sono importanti, quindi, non solo come fonte E, ma anche per il loro impiego nella sintesi di nuove proteine, per cui sono consigliati negli sport di potenza e nel body building per incrementare la massa magra.

*Per quanto riguarda la funzione di sintesi di nuove proteine indotta da BCCA, alcuni studi dimostrano che, a questo riguardo , sono migliori le proteine del siero; solo la leucina a dosi più alte sembra capace di attivare la sintesi proteica attraverso un incremento dell’espressione genetica , in particolare attraverso il gene M-TOR responsabile della crescita muscolare .

AA ramificati (BCAA)

AA ramificati (BCAA)Il fabbisogno raccomandato giornaliero è di circa 80-90 mg/kg/die (circa 8 g per un individuo di 70 kg).Negli atleti di potenza o di endurance questa dose può salire a 150-200 mg/kg/die.

LINEE GUIDE DEL MINISTERO DELLA SALUTE:- La quantità di assunzione giornaliera non deve essere superiore a 5 g (come

somma dei 3 ramificati)- E’ consigliabile l’associazione con Vit B1 e B6 il cui apporto deve essere tale da

fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA

- In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.

- Il prodotto è sconsigliato in caso di gravidanza, patologie renali e al di sotto di 12 anni.

*Sono integratori a base degli 8 aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare che sono : Isoleucina , Leucina , Lisina , metionina , fenilalanina , Treonina , Triptofano e Valina .

*Gli EAA contribuiscono alla sintesi proteica e diversi dati indicano che la disponibilità di EAA è più importante per il recupero della disponibilità dell’energia totale ( calorie )

* Gli EAA bloccano il catabolismo e stimolano la sintesi proteica , il meccanismo alla base di queste proprietà è dipendente dalla disponibilità e dalla concentrazione di EAA extracellulari .

Integratori con AA essenziali (EAA)

*Dose : 3/40 gr da soli o combinati con carboidrati prima e dopo l’allenamento .

*Una annotazione poco conosciuta , conosciamo tutti la finestra anabolica del periodo immediatamente successivo ad un allenamento . Diversi studi curati dalla ISSN hanno evidenziato l’importanza ancora maggiore su sintesi proteica e recupero di una integrazione di EAA e CHO nel preallenamento.

Integratori con AA essenziali (EAA)

GLUTAMINA

La glutammina e' l'amminoacido piu' abbondante del corpo umanoLa sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare a partire dagli aminoacidi arginina, ornitina e prolina.

Svolge diverse funzioni:- Ha azione detossificante (trasporta l’NH4 al fegato dove si forma l’urea- Attraversa facilmente la barriera emato-encefalica dove si comporta come un

neuromodulatore (sia eccitatorio che inibitorio come precursore del GABA)- Ha un’azione immunostimolante (contribuisce alla replicazione dei macrofagi)- Aumenta il volume muscolare- Ha un’azione antifatica- Entra a far parte del glutatione costituito da glicina, cisteina e acido glutammico

(potente detossificante)

Consigli d’uso della GlutaminaL’integrazione consigliata con Glutamina è di 1 g/die, ma in caso di

allenamenti intensi è:

. (5 g) deve avvenire un'ora prima dell'inizio dello sforzo insieme a carboidrati, in quanto oltre ad essere meglio assorbita in condizioni di elevata glicemia, soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corso dell'esercizio fisico.- (5 g)deve avvenire subito dopo l'allenamento, entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi e aminoacidi ramificati per favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari.- deve avvenire a digiuno, possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di GH .

*E’ il secondo amonoacido più abbondante nei muscoli , migliora la funzionalità cardiaca permettendo una buona ritenzione di potassio e calcio ( lo stesso sembra accadere nei muscoli scheletrici ) , Ha un’azione antiossidante ed insulino mimetica .

*Dose : 2 /5 gr divisi tra prima e dopo all.

TAURINA

*Testata sui militari per diminuire la fatica mentale , aumenta la concentrazione anche durante allenamenti intensi , è un precursore diretto di A , NA , Dopamina .

*Gli allenamenti e la stanchezza fisica e mentale esauriscono questi neurotrasmettitori, la tirosina è efficace in maniera particolare nel ridurre l’esaurimento di NA .

*Può contribuire a mantenere una buona funzionalità degli ormoni tiroidei.

*Nonostante queste proprietà , diversi studi hanno evidenziato come non alteri la pressione ematica ed il ritmo cardiaco.

*Dose : 1/3 gr un’ora prima dell’all.

TIROSINA

ARGININA- E’ un AA importante per chi fa attività sportiva.- La sua azione è quella di aumentare la produzione di Ossido Nitrico, attraverso l’aumento dell’Ossido Nitrico Sintetasi.- L’acido nitrico aumenta il trasporto di nutrienti nel tessuto muscolare.- E’ precursore della creatina e ne aumenta la velocità di sintesi, tuttavia non si sa se tale proprietà sia in grado di influenzare positivamente la performance.- E’ un AA gluconeogenico (può essere catabolizzata quando le riserve di glucosio scarseggianio)- Contribuisce a detossificare l’organismo: durante un esercizio fisico l’ammoniaca prodotta deriva principalmente dalla deaminazione dell’AMP nelle cellule muscolari; dato che l’accumulo di ammoniaca è uno dei fattori che determinano la fatica, il potere detossificante dell’arginina è molto importante negli sport di durata.

Consigli d’uso dell’argininaNell’integrazione con Arginina bisogna ricordarsi che:

- L’assorbimento è ostacolato dalla lisina (competono per lo stesso sito recettoriale)

- L’eccesso di arginina a livello intestinale viene convertito in urea- L’associazione con ornitina e/o citrullina ne aumenta l’efficacia e

la disponibilità

- Il dosaggio consigliato varia da 500 mg a 2 g/die

*La Carnosina è un di-peptide formato da beta-Alanina e Istidina . È una molecola con forte potere antiossidante anche se in campo sportivo il suo valore maggiore è dato dalla sua potente azione tampone . Infatti è capace di diminuire gli effetti negativi di una eccessiva produzione di acido lattico ( più correttamente è un buffer degli ioni idrogeno prodotti durante l’attività ) quindi permette più ripetizioni e più resistenza ad alte intensità .

*La Carnosina ha una bassa biodisponibilità a livello muscolare conseguentemente conviene utilizzare come integratore la BETA-ALANINA . Ottimo l’abbinamento con la creatina in quanto il CP è un altro potente tampone degli ioni idrogeno .

CARNOSINA

*Dose :1,6gr 2/3 volte al dì , ok mattino , prima e dopo all.

*Nei giorni in cui non ci si alleno sono sufficienti 2 dosi da 1gr (mattino e sera )

*Un effetto collaterale tipico della Beta Alanina , è un evidente e fastidioso rossore accompagnato da prurito causato dallo stimolo di recettori nel cervello NMDA

*( N-METHIL-D-ASPARTIC-ACID ) effetto peraltro assolutamente innocuo che può essere limitato assumendo l’integratore a stomaco pieno .

CARNOSINA

CARNITINA

- La carnitina è un acido carbossilico a catena corta contenente azoto, sintetizzato a partire da Metionina e Lisina, in presenza di Ferro, Vit. C, B1 e B6..

- Si accumula nelle cellule muscolari (circa il 95%) e cardiaco

- Facilita l’ingresso degli acidi grassi a lunga catena all’interno dei mitocondri dove vengono ossidati per produrre E

- La carnitina mantiene costante il rapporto AcetilCoa/CoA all’interno delle cellule: ciò favorisce la conversione del piruvato e del lattato ad AcetilCoA soprattutto a livello delle fibre di tipo I.

- Per questo motivo la carnitina limita l’accumulo di acido lattico e permette un miglioramento della performance.

Integrazione con Carnitina

- La Carnitina in commercio si trova di solito sotto forma di Acetil L-carnitina o di L-Carnitina.

- Questa integrazione è consigliata negli atleti che praticano sport di resistenza, di lunga durata, allorchè è importante risparmiare il glicogeno, ossidando prevalentemente i grassi (maratona, ciclismo, sci di fondo…)

- E’ consigliato anche a persone con problemi cardiaci: il cuore, infatti, consuma prevalntemente acidi grassi per ricavare l’E.

- Recenti studi hanno dimostrato anche un ruolo importante della carnitina nell’abbassare colesterolo e trigliceridi

Dose giornaliera di carnitina consigliata: 500-2000 mg/die

CREATINA

- La Creatina è un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo (in un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120 g).

- interviene, dal punto di vista metabolico, per soddisfare le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido. Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Questo processo prevede una sola reazione chimica e consente di avere una disponibilità immediata di energia.

Come abbiamo detto, il sistema anaerobico alattacido ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Le riserve di fosfocreatina, infatti, si esauriscono rapidamente (circa 4-5 secondi, anche se la quantità di creatina fosfato presente nei muscoli è variabile ed aumenta con l'allenamento). Durante l'attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata è direttamente collegato al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina.

SINTESI E ASSORBIMENTO DEL LA CREATINA

• La creatina viene sintetizzata da fegato, rene e pancreas a partire da tre aminoacidi (arginina, metionina e glicina), che vengono trasformati attraverso un processo chimico catalizzato da enzimi.

• Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g e viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l'alimentazione.

• Carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura.

• La creatina introdotta con la dieta non subisce modificazioni durante la digestione e viene incorporata principalmente nel muscolo scheletrico (95%), in forma libera (40%) ed in forma di creatina fosfato o fosfocreatina (60%).

Integrazione con creatina

• L’assorbimento di Creatina aumenta con la contemporanea somministrazione di carboidrati ad alto indice glicemico: l’insulina, infatti, è in grado di aumentare il passaggio della creatina dal sangue alle cellule muscolari.

• Affinchè la risposta insulinica sia massima occorre tuttavia assumere circa 20 g di glucosio per grammo di creatina 30 minuti dopo la somministrazione di creatina: bisogna infatti creare un picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova quindi in circolo.

• Conviene associare agli integratori di creatina altre molecole in grado di aumentare la produzione o la sensibilità dell’insulina, come il cromo, l’acido alfa-lipoico ed alcuni AA.

• E’ indicata negli sport di potenza• In palestra si utilizza spesso la dose di 5 g per 4-5 volte/die per 7 gg; e poi 5 gr/die• Per un migliore utilizzo è consigliabile prendere la creatina subito dopo l’attività

fisica perché migliora la recettività insulinica

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 o ubichinone rappresenta un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del mitocondrio, si trova all’interno della membrana mitocondriale (ottimo trasportatore di elettroni e ottimo antiossidante)Favorendo la produzione di ATP in presenza di ossigeno, il coenzima Q10 è essenziale per mantenere una buona efficienza fisica.A livello cardiaco, dove si consumano principalmente grassi a scopo energetico e sono per questo necessari mitocondri numerosi e di grosse dimensioni, il coenzima Q10 è particolarmente concentrato. Da qui l'ipotesi che l'integrazione alimentare con ubichinone possa in qualche modo risultare utile in presenza di cardiopatia ischemica: in queste condizioni, maggiori livelli di Q10 potrebbero migliorare l'efficienza della catena di trasporto degli elettroni, aumentando l'energia disponibile per l'attività cardiaca ed alleviando i sintomi della malattia

Coenzima Q10

L’organismo riesce a sintetizzare CoenzimaQ10 partendo dalla tirosina, usando acido malonico e l’enzima HMGCoA, in presenza di acido folico, niacina, riboflavina e piridossina: la presenza di tutti queste molecole per la sintesi di CoQ10 rende difficile e a volte insufficiente la quantità prodotta.Inoltre i farmaci anti-colesterolo, inibendo l’HMGCoA, diminuiscono la produzione di CoQ10.

La concentrazione ematica ottimale di CoQ10 è 0,5microgrammi/10 mlNegli atleti risulta più bassa: negli atleti che praticano sport di potenza i valori sono abbastanza nella norma, mentre in quelli che praticano sport di resistenza hanno un drastico calo e questo può essere la causa di un eventuale peggioramento delle performance, aumento dei tempi di recupero e dolori e astenia post preparazione.

Integrazione con Coenzima Q10

La supplementazione con CoQ10 ha fatto riscontrare:

- Maggiore capacità di lavoro- Potenza maggiore- Diminuzione dei livelli di acido lattico- Riduzione dei livelli di CPK e LDH post sforzo fisico

L’apporto consigliato è di circa 50-200 mg/die e per una migliore disponibilità si consigliano dosi di 20-30 mg per più volte al giorno.Essendo una molecola liposolubile, l’integrazione deve essere fatta con il pasto

Acido linoleico coniugato (CLA)

L’Acido linoleico coniugato, CLA, è un isomero del più noto acido linoleico, acido grasso polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega 6.Pur mantenendo la stessa costituzione carboniosa, il CLA differisce dall’acido linoleico per la posizione dei due doppi legami, presenti tra il decimo e il dodicesimo atomo di carbonio o tra il nono e l’undicesimo

Acido linoleico coniugato (CLA)

L’utilizzo di CLA in ambito sportivo si deve all’osservazione delle variazioni sulla composizione corporea: una diminuzione significativa della massa grassa e un aumento della massa magra.

I meccanismi molecolari responsabili di questa azione sembrano sostenuti da:

• Inibizione della lipoprotein lipasi, con conseguente riduzione della lipogenesi

• Induzione dell’apoptosi di pre-adipociti• Aumento del dispendio energetico muscolare, mediato dall’aumentata

espressione di carnitina acetil-trasferasi, enzima necessario per trasportare gli acidi grassi nel mitocondrio con conseguente ossidazione.

Integrazione con Acido linoleico coniugato (CLA)

Affinchè il CLA possa esplicare il suo effetto è necessario che l’integrazione avvenga in un regime dietetico ipocalorico e ben bilanciato accompagnato da un’attività fisica programmata.Risultati positivi nella composizione corporea si sono ottenuti associando la creatina monoidrato al CLA, registrando un deciso calo della percentuale di massa grassa a favore della massa magra, contemporaneamente ad allenamenti programmati.

Dosaggio ottimale: 3,4 g/die

E’ preferibile assumere CLA durante i pasti, al fine di migliorane l’assorbimento, suddividendo la quota giornaliera totale in 3 assunzioni

Limiti dell’integrazione con Acido linoleico coniugato (CLA)

La letteratura scientifica non è concorde sull’utilizzo di CLA a causa di studi che evidenziano alcuni effetti collaterali:

• Aumento di biomarkers infiammatori (proteina c reattiva e globuli bianchi), potenzialmente pericoloso per alcuni tipi di patologie;

• Aumento della resistenza all'insulina: questo effetto, che sembra esser più pronunciato per l'isomero T10, C12, cala sensibilmente quando si utilizza una miscela equamente composta.

• Aumento dello stress ossidativo: incremento dei livelli di lipoperossidazione.• Effetto dislipidemico: associato all'isomero T10, C12, si concretizza in una

riduzione dei livelli plasmatici di colesterolo HDL, con un aumento di quello LDL e con un incremento della concentrazione lipidica epatica.

Si tratta pur sempre di un acido grasso polinsaturo

Omega 6!!!

Acidi grassi saturi e insaturi

Gli acidi grassi saturi hanno:

• una configurazione spaziale lineare che consente loro di disporsi in modo ordinato, e quindi molto rigido

• hanno temperature di fusione molto alte• sono solidi a temperatura ambiente• sono chimicamente stabili• tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni.

Gli acidi grassi insaturi sono:

• molecole piegate in corrispondenza dei doppi legami, e ciò conferisce plssticità alla molecola stessa e alla struttura di cui fanno parte (MP)

• hanno temperature di fusione basse• a temperatura ambiente sono liquidi• sono chimicamente instabili• fluidificano il sangue

Sintesi degli Acidi grassi saturi e monoinsaturi

• L’organismo umano riesce a sintetizzare ex novo sia gli ACIDI GRASSI SATURI che gli ACIDI GRASSI MONOINSATURI

Sintesi degli Acidi grassi polinsaturi

L’organismo umano sintetizza tutti gli ACIDI GRASSI POLINSATURI a partire da 2 precursori, anch’essi acidi grassi polinsaturi:

ACIDO ALFA-LINOLENICO (C18:3; Omega 3)ACIDO LINOLEICO (C18:2; Omega 6)

Questi 2 Acidi grassi si chiamano Essenziali (EFA) in quanto NON possono essere sintetizzati ex novo, ma devono essere introdotti con l’alimentazione.

Funzioni principali acidi grassi omega 6

• Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue, abbassando sia la frazione "cattiva" (LDL) che quella buona (HDL);

• Possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli plasmatici di trigliceridi (modesta azione ipotrigliceridemizzante).

• Se presenti in eccesso rispetto agli omega-3 sono tuttavia responsabili di una serie di effetti negativi:

• aumentano le reazioni allergiche e infiammatorie, la pressione sanguigna, l'aggregazione piastrinica e, di conseguenza, il rischio cardiovascolare in quanto precursori di eicosanoidi buoni ma soprattutto di eicosanoidi cattivi.

Funzioni principali acidi grassi omega 3

• Abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, interferendo con la loro incorporazione nelle VLDL a livello epatico;

• Possiedono una bassa efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue (modesta azione ipocolesterolemizzante);

• Aumentano leggermente la concentrazione di colesterolo HDL;• Sono precursori di eicosanoidi "buoni" che diminuiscono

l'aggregabilità delle piastrine, aumentando la fluidità ematica e riducendo significativamente il rischio di malattie coronariche.

• Hanno quindi un'azione antiaterogena, antinfiammatoria e antitrombotica.

L’organismo umano spesso è carente dell’enzima Desaturasi, per cui pur introducendo con gli alimenti gli acidi grassi omega 3, non riesce a trasformarli nei suo derivati DHA e EPA

EICOSANOIDI BUONI

• Inibiscono l’aggregazione piastrinica• Favoriscono la vasodilatazione• Inibiscono la proliferazione cellulare• Stimolano la risposta immunitaria• Combattono le infiammazioni

EICOSANOIDI CATTIVI

• Favoriscono l’aggregazione piastrinica• Favoriscono la vasocostrizione• Inibiscono la proliferazione cellulare• Deprimono la risposta immunitaria• Favoriscono le infiammazioni

Fabbisogno e assunzione con la dieta di acidi grassi omega 3 e 6

Un acido grasso ω-3 non può essere trasformato in un acido grasso ω-6 e viceversa. Tuttavia acido linoleico ed alfa-linolenico utilizzano lo stesso sistema enzimatico per dare origine ai derivati delle rispettive famiglie (ω-6 e ω-3). A causa di questa competizione, un'eccessiva assunzione di omega-6 interferisce con la formazione degli omega-3 e viceversa. Anche per questo motivo è molto importante assumere gli acidi grassi essenziali nelle giuste proporzioni. Negli ultimi anni questo rapporto si è notevolmente sbilanciato a favore degli ω-6, a fronte di una dieta sempre più povera di pesce e ricca di oli vegetali.Tutto ciò a discapito della nostra salute, poiché l'eccesso di omega-6 e la carenza di omega-3 aumenta gli eicosanoidi "cattivi". Di per sé, quindi, gli omega-6 non sono dannosi per la salute umana ma, pur esercitando numerose funzioni essenziali, possono diventarlo quando vengono consumati in eccesso rispetto agli omega-tre.Attualmente il rapporto omega 3/omega 6 = 1:10.Dovrebbe essere tra 1:2 e 1:4.

Integrazione con Omega 3

Gli Omega 3 sono estremamente consigliati non solo in chi pratica sport a livello amatoriale, ma sono particolarmente indicati anche (e soprattutto) in coloro che praticano attività sportiva agonistica

• Questo perché gli omega 3:

• Consentono una rapida riduzione dell’infiammazione, che si genera dopo intense

• sollecitazioni muscolari e in seguito a traumi.• Migliorano i tempi di recupero fisico.• Stabilizzano il tono dell’umore, che negli sportivi sottoposti a forte

stress agonistico e pesanti allenamenti, ha ampie fluttuazioni.• Migliorano la secrezione degli ormoni ipofisari, incluso l’ormone della

crescita, tanto importante in quanto riduce il catabolismo muscolare.

Integrazione con Omega 3

1. Uno recente studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutritionmostra che una supplementazione di 4 grammi di omega 3 al giorno per 8 settimane aumenta la sintesi delle proteine muscolari.

2. Uno studio pubblicato sempre sull’ American Journal of Clinical Nutritionevidenzia che 2 grammi di omega 3 al giorno assunti durante un periodo di allenamento di 90 giorni determinano un aumento della forza muscolare maggiore rispetto a coloro che non assumono omega 3.

3. Un altro studio pubblicato sulla rivista medica Journal of Science and Medicine in Sport ha mostrato che l’integrazione quotidiana con 300 milligrammi di omega 3 durante un periodo di allenamento produce miglioramenti significativi a livello della funzione respiratoria (migliora la capacità vitale forzata, il volume espiratorio e altri parametri respiratori).

DOSI CONSIGLIATESi consiglia di assumere quantità di omega 3 (epa e dha) comprese tra i 3-5 grammi al giorno quando si voglia migliorare i tempi di reazione, e 5-10 grammi al giorno quando lo scopo è ridurre l’infiammazione indotta da intensi carichi di lavoro muscolare e in seguito a traumi.

Integrazione con Omega 3: DHA e EPA

Nell’uomo, la trasformazione dell’acido alfa-linolenico (LNA) in EPA e DHA, è problematica perché spesso c’è carenza dell’enzima Desaturasi; inoltre, proprio nei soggetti più a rischio infiammatorio, quali i pazienti affetti da malattie neurodegenerative, o negli anziani, nei diabetici, e negli ipertesi, la Desaturasi è ancora più carente.

Da qui la necessità di integrare direttamente con DHA o EPA.

Partendo dal presupposto che sono efficaci sia gli Omega 3 di origine animale (pesce azzurro) che vegetali (alghe), è necessario fare alcune considerazioni importanti:

1) La fonte originaria di EPA e DHA del pesce è rappresentata dalle alghe verdi-azzurre ma solo se i pesci si nutrono di esse, possono fornire DHA: l’80% del pesce consumato è, ora, di allevamento e si nutre di tutto fuorchè di alghe.

2) Problemi ecologici

3) Problemi di rigurgito in seguito all’ingestione di olio di pesce

4) L’olio di pesce necessita di numerose manipolazioni

5) L’olio algale ha una titolazione notevolmente superiore rispetto al pesce che contiene più EPA rispetto al DHA.

DHA e EPA di origine animale o vegetale?

FAT PROFILE: un test diagnostico per valutare l’assetto lipidico delle

membrane eritrocitarieLa composizione della membrana eritrocitaria è molto significativa, poiché presenta lipidi che l’organismo prepara da sé (acido palmitico, stearico, oleico), insieme ai lipidi di provenienza dietetica, comprendenti acidi grassi Omega-3 (acido linolenico da cui si ottengono EPA, DHA) ed Omega-6 (acido linoleico da cui si ottiene l’acido arachidonico).

Un allontanamento dai valori normali può precocemente indicare una situazione di difficoltà cellulare, anche senza che siano manifesti i sintomi di deficienza enzimatica o dietetica riguardante i grassi.

L’analisi lipidica delle membrane eritrocitarie fornisce un quadro delle abitudini di vita e del metabolismo del soggetto, individuando scompensi dovuti sia ad una dieta sbilanciata che ad uno stato di stress cellulare.

Questo strumento, ben noto a livello di ricerca, ed il suo valore può essere anche inteso in senso preventivo, qualora gli squilibri vengono individuati prima del verificarsi di una situazione patologica.

Gli scompensi possono riguardare:

• Gli acidi grassi saturi e monoinsaturi preparati dall’organismo, che sono carenti od eccedenti, soprattutto a causa di deficit enzimatici e/o regimi alimentari inadeguati: a tali scompensi possono correlarsi patologie in campo dermatologico, cardiovascolare, ormonale.

• Gli acidi grassi polinsaturi, assunti dalla dieta e successivamente trasformati enzimaticamente, che sono anch’essi influenzati da deficit enzimatici e/o alimentari: in particolare la carenza può derivare da diete non equilibrate, da problemi di assorbimento, da un’accelerata degradazione degli acidi grassi polinsaturi dovuta a stress radicalico, e ad una riduzione o mancanza di fattori protettivi (enzimi, vitamine, antiossidanti).

FAT PROFILE: un test diagnostico per valutare l’assetto lipidico delle

membrane eritrocitarie

FAT PROFILE: un test diagnostico per valutare un’eventuale integrazione con

omega 3L’analisi lipidica delle membrane eritrocitarie è uno strumento con cui valutare la relazione tra lo stato generale e le abitudini di vita dei pazienti, ed attuare la prevenzione mirata di possibili scompensi ricorrendo ad una supplementazione solo in caso di effettiva necessità, potendo anche controllare l’effettiva incorporazione di questi nutrienti.La composizione delle membrane eritorcitarie riflette, anche più stabilmente, quella dei lipidi plasmatici che fluttuano a seconda dell’apporto dietetico immediato od a breve termine.Inoltre l’eritrocita maturo non può più biosintetizzare i lipidi, perciò la sua stabilità di membrana dipende anche dagli scambi che effettua con le lipoproteine circolanti.Infine, essendo la vita media dell’eritrocita di 120 giorni, il dato che né deriva risulta essere stabile nel tempo.Questo test è utilissimo qualora si intenda iniziare una supplementazione con Omega 3 (per es. in atleti che si infortunano spesso o che accusano continuamente dolori e fastidi osteomuscolari) e si voglia essere sicuri dell’opportunità di tale terapia, perché non si deve mai dimenticare che questi acidi grassi polinsaturi vengono degradati in presenza di radicali liberi, per formare metabolici tossici che hanno tutt’altro che un effetto benefico.Pertanto l’integrazione con omega 3 può risultare addirittura controproducente se non viene attentamente monitorato.

FAT PROFILE: referto

Integrazione con probiotici nella pratica sportiva

La consapevolezza dell’ importanza dei batteri benefici e del loro impatto positivo per la salute sta guadagnando comprensione ed accettazione tra gli sportivi, in particolare tra gli atleti di endurance, runner, ciclisti o triatleti, cioè organismi sottoposti a notevole stress fisico.Aiutano nella digestione supportando la produzione di alcuni enzimi digestivi.Migliorano l’ intolleranza al lattosio: producono infatti la lattasi che aiuta a digerire il lattosio del latte e dei latticini!Inibiscono la crescita dei batteri patogeni producendo acido lattico che acidifica l’ intestino impedendo il proliferare del clostridium,salmonella, e.coli, shigella, cioè di quei batteri che causano diarrea e dolori addominali.Sempre grazie all’ acidità intestinale favoriscono l’assorbimento di minerali come il calcio, importante per le donne, o del magnesio e del potassio, importante per la contrattilità muscolare (si può assumere tutta la quantita di Polase, ma se non sei in grado di assorbirlo, finisce tutto nel wc!)Mantengono sane le cellule del colon : oltre a ridurre i livelli dei composti tossici/mutageni i batteri buoni supportano attivamente anche la salute delle cellule del colon. Quando la microflora benefica fermenta le fibre nel colon, si formano acidi grassi a catena corta. I tessuti del colon utilizzano preferenzialmente questi per l’ energia. Perciò aumentare i livelli di questi acidi grassi a catena corta aiuta a tenere sotto controllo lo sviluppo di eventuali condizioni croniche del colon.Inoltre detossificano il colon da sostanze chimiche pericolose aiutando a ridurre la produzione di una varietà di metaboliti tossici o cancerogeni.

Funzioni della flora batterica intestinale

Regolazione del funzionamento intestinale

- Aiutano nella digestione supportando la produzione di alcuni enzimi digestivi.- Migliorano l’ intolleranza al lattosio: producono infatti la lattasi che aiuta a digerire il lattosio del latte e dei latticini!- Inibiscono la crescita dei batteri patogeni producendo acido lattico che acidifica l’ intestino impedendo il proliferare di batteri patogeni.- Sempre grazie all’ acidità intestinale favoriscono l’assorbimento di minerali come il calcio, importante per le donne, o del magnesio e del potassio, importante per la contrattilità muscolare (si può assumere tutta la quantita di Polase, ma se non sei in grado di assorbirlo, non serve a niente!)- Mantengono sane le cellule del colon producendo acidi grassi a catena corta che vengono utilizzati per produrre E.- Inoltre detossificano il colon da sostanze chimiche pericolose aiutando a ridurre la produzione di una varietà di metaboliti tossici o cancerogeni: per esempio il Lactobacillus acidophilus può sopprimere nell’ intestino la formazione di amine cancerogene e di enzimi che promuovono il cancro.

Funzioni della flora batterica intestinale

Funzioni immunitarie

- Lo sviluppo e la funzionalità del sistema immunitario sono esaltati attraverso un rafforzamento dell’ immunità innata. E’ evidente che il consumo di probiotici aiuta lo sportivo a mantenersi in salute riducendo l’ incidenza di infezioni comuni. - I probiotici prevengono l’ infezione in modo naturale e sono stati associati alla produzione di un ampio spettro di sostanze antibiotiche che aiutano a controllare i livelli di batteri patogeni e lieviti come la candida.- Inoltre riducono anche l’incidenza della dermatite atopica.

Caratteristiche di un buon probiotico

Un buon probiotico deve avere queste caratteristiche:

1)I ceppi batterici devono essere potenti

2)I ceppi batterici devono essere numericamente abbondanti (non al di sotto di 2 miliardi di batteri vivi e vitali per ceppo)

3)I batteri devono essere vivi e vivificabili

4)I batteri devono arrivare indenni fino nell’intestino

5)I batteri devono essere capaci di attaccarsi saldamente alle pareti intestinali.

6)Devo essere capaci di esplicare tutte le loro attività.

7)Non devono dare effetti collaterali all’ospite.

Un ceppo batterico è ritenuto “potente” o efficace quando:

• La coltura dove è stato fatto crescere deve avere una buona durata nel tempo.

• Una volta assunto, il batterio deve saper sopravvivere ai succhi gastrici dello stomaco e alla zona alcalina dell’intestino.

• Una volta giunto nell’intestino, il batterio deve essere capace di attaccarsi alle pareti dell’intestino.

• Una volta attaccato alle pareti dell’intestino, deve saper competere con i batteri patogeni.

• E deve saper svolgere tutte le sue attività: produzione di enzimi necessari alla digestione, produzione di Vitamine, sintesi di sostanze antibiotiche naturali.

Un buon probiotico è quello costituito da ceppi potenti!

Quando un ceppo è ritenuto potente?

I PROBIOTICI (Quali specie batteriche?)

BATTERI COLONIZZATORI

BATTERI TRANSIENTI

LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS

(intestino tenue)

BIFIDOBACTER BIFIDUM

(intestino crasso)

LACTOBACILLUS BULGARICUS

STREPTOCOCCUS TERMOPHILUS

A proposito di integratori alimentari: dal Messico arrivano i semi di Chia (Salvia

Hispanica)

I semi di Chia e la Salvia Hispanica (fra storia e

leggenda)I semi di Chia , nell’antichità, erano il cibo preferito degli Aztechi e dei Maya.

La leggenda narra che i guerrieri Aztechi traessero dai semi di Chia la forza per vincere le loro battaglie.Le nazioni conquistate avevano l’obbligo di pagare un tributo annuale di circa 4.000 t di semi di chia al popolo Azteco.Gli Aztechi usavano questi semi nelle

cerimonie religiose come offerta propiziatoria agli dei.

Nel 1521 gli spagnoli conquistarono il Messico e bruciarono raccolti e riserve: H. Cortes ne vietò la coltivazione soppiantandola con quella del frumento, dell’orzo e delle carote e la Chia si avviò verso l’oscurità sopravvivendo in piccole zone del Messico e del Guatemala.

La Chia risorse nel 1991 grazie ad un programma di sviluppo avviato nell’Argentina del Nord, Colombia e Perù: era un programma che aveva come obiettivo il miglioramento della salute umana e la Chia rientrò in questo programma per le sue straordinarie proprietà nutrizionali

I semi di Chia e la Salvia Hispanica (in Italia)

' Unione Europea, ha approvato nel 2009, la commercializzazione dei Semi di Chia per scopi umani ed autorizza l’immissione sul mercato dei semi di chia (Salvia hispanica) in qualità di nuovo ingrediente alimentare a norma del regolamento (CE) n. 258/97 del Parlamento europeo e del Consiglio [notificata con il numero C(2009) 7645].Per la precisione essi sono stati inclusi tra i NUOVI PRODOTTI, consentendone la presenza, fino ad un massimo del 5% nei prodotti da forno/panificazione. Nuovi usi e applicazioni sono sotto esame.

La FDA, considera i semi di chia "Supplemento Nutrizionale Dietetico" negli USA. Viene inoltre considerato "Cibo Salutare" dal Department of Health and Human Service. (Setter N° 2005 - 2769)

I semi di Chia e la Salvia Hispanica (caratteristiche)

La Salvia Hispanica è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle LAMIACAE (o LABIATAE).Fu il botanico CAROLUS LINNAEUS a darle questo nome nella seconda metà del ‘700, nonostante questa pianta sia originaria del Messico.La Salvia Hispanica cresce su terreni argillosi, alcalini e soleggiati.Raggiunge un’altezza di 1 m e fiorisce a luglio e agosto con dei fiori ermafroditi color viola.I semi di Chia che, germinando, originano la Salvia Ispanica sono delle varie tonalità di grigio, molto piccoli, chiazzati di scuro con vergature che ricordano uova di dinosauro in miniatura.

I semi di Chia si conservano per anni senza deteriorarsi nel sapore, nell’odore e nelle sue proprietà nutritive a tutto vantaggio rispetto agli altri semi.

I semi di Chia

(caratteristiche nutrizionali)

NUTRIENTE % MEDIA

Materia secca 93,8

Proteine 21,1

Grassi 32,2 (di cui 60% Omega 3)

Carboidrati 37,5

Fibra 23,73

Ceneri 4,5

MINERALI 100 g CHIA

CALCIO 870 mg

POTASSIO 890 mg

MAGNESIO 390 mg

FOSFORO 1067 mg

FERRO 48,8 mg

MANGANESE 5,8 mg

SODIO 2,0 mg

ZINCO 7,4 mg

FOSFORO 922 mg

FIBRE 100 g CHIA

INSOLUBILI 35,9 g

SOLUBILI 5,3 g

I semi di Chia

(Micronutrienti)

VITAMINE 100 g CHIA

NIACINA (B3) 8,3 mg

TIAMINA (B1) 1,4 mg

RIBOFLAVINA (B2) 0,04 mg

VITAMINA A 44 UI

VITAMINA C 4,0 mg

I semi di Chia

(Macronutrienti)MACRONUTRIENTI 100 g

CHIA

LIPIDI 32,8 g

CARBOIDRATI 41,8 g

PROTEINE 20,7 g

ENERGIA 330 Kcal

AMINOACIDI 100 g CHIA

Ac. ASPARTICO 7,64 g

TREONINA 3,43 g

SERINA 4,86 g

AC. GLUTAMMICO 12,4 g

GLICINA 4,22 g

ALANINA 4,31 g

VALINA 5,1 g

CISTINA 1,47 g

METIONINA 0,36 g

ISOLEUCINA 3,21 g

LEUCINA 5,89 g

TRIPTOFANO 1,29 g

TIROSINA 2,75 g

FENILALANINA 4,73 g

LISINA 4,44 g

ISTIDINA 2,57 g

ARGININA 8,9 g

PROLINA 4,4 g

ACIDI GRASSI %

Ac. PALMITICO 6,84 %

Ac. STEARICO 3,35 %

Ac. OLEICO 7,47 %

Ac. LINOLEICO 20,13 %

Ac. LINOLENICO 61,12 %

Ac. ARACHIDONICO 0,29 %

Ac. EICOSANOICO 0,15%

I semi di CHIA contengono tutti gli AA, compresi gli 8 AA essenziali, per cui sono alimento importante

per i vegetariani e per tutti coloro che vogliono limitare il consumo di carne e pesce a causa della sua contaminazione ormonale e da metalli pesantiI semi di Chia hanno un basso Indice Glicemico

(ottimo alimento per i diabetici)

INDICE GLICEMICO:

Misura il potere glicemizzante di un alimento, cioè la sua capacità di liberare una certa quantità di glucosio durante la digestione.

L’IG sarà dunque tanto più elevato quanto maggiore sarà l’altezza del picco glicemico indotta dall’alimento testato

I semi di Chia Non contengono GLUTINE, per cui possono essere consumati dai celiaci

Semi di CHIA: acidi grassi

ACIDI GRASSI %

Ac. PALMITICO 6,84 %

Ac. STEARICO 3,35 %

Ac. OLEICO 7,47 %

Ac. LINOLEICO 20,13 %

Ac. LINOLENICO (omega 3) 61,81 %

Ac. ARACHIDONICO 0,29 %

Ac. EICOSANOICO 0,15%

Contenuto OMEGA 3 (%) di alimenti vegetali

OLIO DI PESCE

ALGHE SEMI DI CHIA SEMI DI LINO

OMEGA 3 30% 37% 62% 58%

AC. GRASSI SATURI

27% 50% 9% 7%

Contenuto OMEGA 3 (%) di alimenti

Fonte: NSRI

(Nutritional Science

Research Institute)

L’Omega 3 dei semi di CHIA è 8 volte maggiore di quello contenuto nel salmone

Usi alimentariI semi di CHIA si possono aggiungere:• Insalate• Minestre• Latte con i cornflakes• Yogurt• Bibite

Con la farina di CHIA si possono fare:• Pane• Piadine• Budini

Antiossidanti fisiologici

Gli antiossidanti preventivi sono agenti che, attraverso vari meccanismi, quali la chelazione dei metalli di transizione o la decomposizione di idroperossidi e/o perossidi d’idrogeno, prevengono la formazione delle specie reattive (glutatione, superossido-dismutasi, catalasi…).Gli antiossidanti scavenger inibiscono la reazione di inizio e bloccano la reazione di propagazione della cascata radicalica (Vit. C, Vit. E, carotenoidi, Vit. A…)

Gli agenti di riparo sono enzimi che intervengono dopo che il danno è stato fatto, riparandolo (idrolasi: glicosidasi, lipasi, proteasi; transferasi, polimerasi…)

Gli agenti di adattamento sono sostanze o tecniche o procedure atte a potenziare il sistema antiossidante (corretto esercizio fisico, alimentazione corretta…)

Il sistema di difesa anti-radicalico enzimatico

Gli antiossidanti endogeni più importanti sono:

SUPEROSSIDO DISMUTASI (SOD)

CATALASI (CAT)

GLUTATIONE PEROSSIDASI (GSH)

La cellula, per neutralizzare i Radicali Liberi in eccesso, sintetizza alcune molecole anti-ossidanti di natura enzimatica.

Questi antiossidanti agiscono reagendo con i Radicali Liberi modificandoli e trasformandoli in molecole innocue.

2 O2.- + 2 H+ ⇌ O2 + H2O2

2 H2O2 ⇄ O2 + 2 H2O

2 GSH + H2O2 -> 2H2O + GSSG

A n ti-o s s ida n ti lip o filiB e ta c aro te ne

V ita m in a AV ita m in a E

A n ti-o s s ida n ti id ro filiV ita m in a CV ita m in a B

B io fla vo no id i

A n ti-o ss id a n ti e n zim a ticiG lu ta tio ne p e ro s sid a si

C a ta la siS u p e ro s s ido d is m u ta si

S o s tan ze a n ti-o ss id a n ti

PIGMENTI VEGETALI:), Isoflavoni, Catechine, Polifenoli (Resveratrolo, Flavonoidi: quercitina, rutina, antociani), Carotenoidi (Licopene, Beta-Carotene, Xantofille, Luteina), Tocoferoli

MICRONUTRIENTI: Selenio, Glutatione, Coenzima Q10….

Il sistema di difesa anti-radicalico

Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata. Tra le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E) insieme a minerali come il selenio, il rame e lo zinco, Bioflavonoidi, Carotenoidi e Polifenoli.

Alimenti antiossidanti

Potere antiossidante dei vegetali: ORACPer cercare di quantificare il potere antiossidante degli

alimenti il Dipartimento dell‘Agricoltura americano ha elaborato una scala ORAC, basata sulla capacità di assorbimento del radicale ossigeno.

ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity

La quantità ottimale di Antiossidanti è pari a 5.000 unità ORAC al giorno!

5.000 UNITA’ ORAC = 5 Porzioni di frutta e verdura al giorno!

Frutta

Prugne nere = 5440 ORAC x 100 g

Uvetta = 2830

Mirtilli = 2400

More = 2036

Fragole = 1540

Uva nera = 739

Ciliegie = 670

Ortaggi

Cavolo = 1770 ORAC x 100 g

Spinaci = 1260

Cavolini = 980

Barbabietole = 840

Cipolle = 450

Melanzane = 390

Bioflavonoidi

QUERCITINA: vino rosso, cipolla rossa, thè verde, mirtilli, mele

RUTINA: grano saraceno, vino rosso, menta

ANTOCIANINE: ribes, ciliegie, cavoli, uva, fragole, banane, asparagi, piselli, pere, patate

CarotenoidiCAROTENE: carote

LICOPENE: pomodori, pompelmo rosa, melone

LUTEINA:cavoli, spinaci, broccoli, zucchine, piselli.

ZEAXANTINA: grano, tuorlo d’uovo, peperoni rossi, mango, succo d’arancia

Il LICOPENE è il più potente carotenoide conosciuto e il pomodoro è l’alimento che ne contiene di più (1 pomodoro medio contiene 3,7 mg di licopene).

Il LICOPENE ha un’azione anticancerogena 10 volte più potente del betacarotene.

Possiede un’azione protettiva contro l’ossidazione delle LDL (il pomodoro protegge dalla formazione delle placche).

Uno studio ha dimostrato che mangiando pomodori 10 volte alla settimana si ha una riduzione del 45% del cancro alla prostata (Giovannucci e coll., J. National Can. Istit. 1995; 87:1767 – 1776).

La LUTEINA e la ZEAXANTINA proteggono le cellule della retina dalla degenerazione maculare

Polifenoli: Resveratrolo

1) Chen ZH, Hurh YJ, Na HK, et al. Resveratrol inhibits TCDD-induced expression of CYP1A1 and CYP1B1 and catechol estrogen-mediated oxidative DNA damage in cultured human mammary epithelial cells. Carcinogenesis;25(10):2005-2013, 2004.

2) Lin MT, Yen ML, Lin CY, Kuo ML. Inhibition of vascular endothelial growth factor-induced angiogenesis by resveratrol through interruption of Src-dependent vascular endothelial cadherin tyrosine phosphorylation. Mol Pharmacol;64(5):1029-1036, 2003.3) Donnelly LE, Newton R, Kennedy GE, et al. Anti-inflammatory effects of resveratrol in lung epithelial cells: molecular mechanisms. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol. 287(4):L774-783, 2004.

Uno dei polifenoli antiossidanti più studiati è sicuramente il RESVERATROLO costituente abbondante del vino rosso.

Il RESVERATROLO è attivo contro i Radicali Liberi e impedisce l’ossidazione del colesterolo LDL.

In vitro impedisce la trasformazione di alcune sostanze in sostanze cancerogene (1).

Alcune ricerche hanno dimostrato che aggiungendo RESVERATROLO in colture di cellule tumorali, la loro crescita è rallentata, così come la loro capacità di autoalimentarsi grazie all’attività di angiogenesi (creazione di nuovi vasi sanguigni che alimentano il tumore (2).

L’effetto antinfiammatorio del RESVERATROLO sarebbe supportato dalla sua capacità di inibire la ciclo-ossigenasi, esattamente come fanno i classici farmaci antinfiammatori (3)

Tra i polifenoli la classe più ampia è rappresentata dai FLAVONOIDI.

Sono state identificate circa 5000 sottoclassi di flavonoidi.

I flavonoidi sono ampiamente distribuiti nei cibi e nelle bevande di origine vegetale come frutti, vegetali, cacao, thè e vino.

IL Flavonoide QUERCETINA è quello che più frequentemente si trova nei cibi. La quercitina è il flavonolo più abbondante presente nella cipolla, mentre il thè contiene notevoli quantità sia di quercitina che di kampferolo.

I pomodori Cherry contengono una quantità di quercitina, per grammo di peso fresco, 6 volte maggiore rispetto a quella presente nelle altre varità di pomodori.

Questo è dovuto al fatto che i flavonoli sono sintetizzati ed accumulati nella buccia del pomodoro, per cui le varietà più piccole hanno un rapporto buccia/volume più alto.

.

I POLIFENOLI: FLAVONOIDI

I flavonoidi infatti possono bloccare la reazione di innesco, neutralizzando i Radicali liberi, altri flavonoidi possono chelare quegli ioni metallici responsabili della formazione dei ROS, altri causano significativi aumenti dell’attività dell’enzima Glutatione-S-tranferasi, enzima che protegge le cellule dai danni dei Radicali Liberi.

Alimenti antiossidantiIl segreto?

MANGIARE…COLORATO!!!

Per essere sicuri di consumare cibi antiossidanti… riempite il vostro frigorifero di alimenti colorati (dal giallo al rosso, dal verde al blue…)

La cucina antiossidante1) Consumare preferibilmente cibi crudi o poco cotti

2) Prediligere la cottura a vapore o in pentola a pressione3) Conservare sempre il cibo in frigorifero4) Non lasciare mai il cibo esposto al sole5) Condire sempre a crudo6) Preferire il consumo di cereali integrali (gli antiossidanti del grano

integrale come vitamina E, B, carotenoidi, Zn, Cu, Se, distruggono i radicali liberi 50 volte di più delle vitamine C ed E da sole.

7) Consumare sempre legumi con la buccia perché contengono polifenoli antiossidanti

8) Consumare 4 – 6 porzioni di frutta e verdura ogni giorno .9) Riempire il frigorifero di alimenti colorati: rossi, arancioni, gialli, viola10) Vanno bene anche alcuni cibi bianchi : aglio, cipolla, porro e scalogno11)La verdura è più antiossidante della frutta12)La frutta va consumata con la buccia, perché è nella buccia che è

concentrato il potere antiossidante.13)Consumare semi oleosi purchè freschi (noci, mandorle, nocciole, pinoli)14) Consumare del germe di grano aggiungendolo a pietanze15)Meglio il pesce della carne16)Meglio il pesce azzurro per il contenuto degli omega 3.17)Consumare vino rosso (2 bicchieri al giorno)18)Bere molta acqua e anche thè verde19)Abbondare in spezie ed erbe aromatiche come: zenzero, curcuma,

salvia, rosmarino, origano20)Consumare centrifugati di frutta o verdura

Antiossidanti: come valutarne l’efficacia?

• L'integratore antiossidante deve contenere antiossidanti sinergici e complementari.: esistono svariati tipi di radicali liberi ed ogni antiossidante è in grado di esplicare la propria azione di contrasto su pochi specifici radicali. Per questo è necessario che l'apporto di antiossidanti sia il più vario possibile.

• L'integratore deve contenere dosi di antiossidanti sufficienti ad esplicare i benefici salutistici per i quali viene pubblicizzato.

• Gli estratti vegetali presenti nell'integratore antiossidante devono essere standardizzati nei principi attivi che caratterizzano il prodotto: controllate dunque che in etichetta non ci sia scritto solamente (per esempio) Cacao in polvere, ma che sia specificato (per esempio) Estratto di cacao (Theobroma cacao L. semi, Flavonoidi 45%)

• L'integratore deve essere (preferibilmente) prodotto

e confezionato con tecnologie produttive che riducono le perdite del potere antiossidante. Dietro molti antiossidanti esiste una storia di estrema fragilità, tale per cui la luce, il calore e l'ossigeno ambientale ne riducono sensibilmente potere antiossidante. Da qui l'esigenza di adottare tecnologie produttive che riducano al minimo questa perdita durante la produzione e lo stoccaggio del prodotto

*E’ una sostanza molto studiata ed un ottimo aiuto ergogeno .

*Migliora la prestazione di breve e lunga durata , allontana l’arrivo della fatica , migliora la forza , aumenta il rilascio di lipidi dai depositi per fini energetici sia durante l’attività che con la dieta. Aumenta il rilascio di Calcio migliorando la contrazione muscolare

*Lavora come antagonista dell’Adenosina nel SNC mantenendo alti i livelli di energia fisica e mentale.

*Aiuta a bloccare la Fosfadiesterasi consentendo una produzione maggiore di AMPc.

*Riduce l’utilizzo del glicogeno muscolare aumentando contemporaneamente l’ossidazione dei grassi

CAFFEINA

*A breve termine può incrementare la resistenza all’insulina ed ha un leggero effetto diuretico che sparisce con l’allenamento .

*Molto sicura ai dosaggi raccomandati.

*Ha un’emivita breve di 2/4 ore , assunta in capsule è più efficace del caffè.

*Dose : 200mg 1/3 volte al dì meglio a stomaco vuoto .

*Assumerne 300 mg prima dell’all.

*Bere alcune tazze di tè verde regala molti benefici per la salute .

*Gli estratti di questa pianta ci regalano un ottimo termogenico.

*A rendere efficace il tè verde è in particolare il binomio caffeina EGCG

CAFFEINA

*Insieme , aumentano il metabolismo a breve e lungo termine , aumentano la termogenesi stimolando il BAT 3 ed aumentano l’ossidazione dei grassi .

*Il tè verde è anche un ottimo antiossidante ed offre una funzione di supporto al sistema immunitario .

*In alcuni studi ha diminuito l’aromatasi .

*Dose 300mg standardizzato minimo al 40% per 3 volte al dì

*La capsaicina è il principio attivo presente nei peperoncini piccanti .

*Ha ottime proprietà termogene date dalla stimolazione del sistema nervoso .

*Dose : 30 mg 3 volte al dì

CAFFEINA

*La gestione di questo ormone non può assolutamente prescindere da attività fisica , alimentazione e riposo ancor più degli altri .

*Il moderno stile di vita crea troppo spesso profonde modificazioni nella sua corretta circadianità creando problemi alla salute alla prestazione ed al benessere generale .

Ormone CORTISOLO

Effetti del cortisolo in eccesso

*Stimolo della glicogenolisi

*Stimolo della gluconeogenesi (sintesi degli zuccheri a partire da AA, con conseguente effetto iperglicemizzante, iperinsulinemia reattiva, degradazione muscolare proteica e quindi autocannibalizzazione muscolare

*Riduzione dell’efficaci del Sistema Immunitario

*Inibizione secrezione di GH

*Alterazioni della funzionalità tiroidea

*Riduzione della sintesi di collagene, con assotigliamento della cute e invecchiamento

Cause del cortisolo in eccesso

*Sonno e riposo e tempi di recupero insufficienti

*Superallenamenti

*Alimentazione errata

Valore medio del cortisolo nel sangue (adulto):

100 – 200 microgrammi/l (ore 8,00)

100 microgrammi/l (ore 20,00)

*L’integratore che sembra aiutarci maggiormente nel controllare gli effetti negativi di un eccesso di cortisolo è la fosfatidilserina .

*La ricerca ha dimostrato che la PS può smorzare in in modo significativo il rilascio di cortisolo in condizioni di stress .

*Dose 300/400mg dopo l’all. e pri ma di andare a dormire

Integratori che controllano eccesso di Cortisolo

FOSFATIDILISERINA

*Questo antiossidante sembra secondo alcune ricerche ridurre i livelli di cortisolo.

*Assumerne 500/1000mg un’ora prima dell’allenamento


VITAMINA C

*E’ una pianta adattogena che in molti studi ha mostrato una notevole capacità di gestione della risposta delle surrenali allo stress o contro una ipersecrezione di cortisolo .

*L’azione antistress sembra potenziate utilizzando con il ginseng un multivitaminico .

*Dose : 500mg standardizzati al 5/7% di ginsenosidi 1/2 volte al dì


GINSENG

La dieta a zona (Barry Sears)

Barry Sears, sostiene che equilibrando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale. Inoltre la zona permette una notevole riduzione del grasso corporeo, qualora questo fosse presente in eccesso. Tutto questo avverrebbe grazie al: -controllo degli eicosanoidi «buoni» e «cattivi»: la zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra la produzione degli eicosanoidi antagonisti, dato che entrambi servono per lo svolgimento delle funzioni naturali del nostro corpo

-Controllo degli ormoni insulina e glucagone.L'insulina, prodotta dal pancreas, è un forte ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive all'interno delle cellule.Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia nel sangue che stimola l'intervento dell'insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici di glucosio nella norma.Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, immagazzina tutti i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose. In altri termini: eccessi di insulina inducono un accumulo di grasso.Il glucagone, invece, è l'antagonista dell'insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati.

Le regole della "Zona"

1) In ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi (il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%).

2) Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini.3) E' necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina.4) E' necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina. 5) Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev'essere composto almeno da un blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi. 6) L'ultimo spuntino dev'essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti.

Carboidrati : 40%

Il dott. Sears consiglia di assumere carboidrati con indice glicemico basso in modo tale da non indurre una sovrapproduzione di insulina. Si ricorda che l'indice glicemico o IG è la velocità con la quale i carboidrati vengono assimilati ed usati come energia. Quindi più alto è l'indice glicemico più alto sarà lo sbalzo della glicemia e la conseguente risposta insulinica.A tale proposito la zona suddivide i carboidrati in:- Favorevoli, che hanno un basso indice glicemico e scarso effetto stimolante sulla secrezione di insulina.- Sfavorevoli, che hanno un indice glicemico alto ed inducono un altrettanto elevato picco insulinicoSono carboidrati favorevoli tutte le verdure, tranne le carote e tutti i frutti, tranne le banane e l'uva passa.Sono carboidrati sfavorevoli gli amidi e i cereali. Quindi sono da evitare: pane, pasta, patate, riso.

Scelta dei macronutrienti nella dieta a zona


Proteine: 30%

Nella zona si evitano proteine ricche di grassi saturi ed acido arachidonico, un acido grasso polinsaturo che porta alla formazione degli eicosanoidi cattivi.Le migliori fonti proteiche sono: il pesce, le carni bianche, specialmente petto di pollo e tacchino, la carne di struzzo, l'albume d'uovo ed i formaggi magri. Le fonti proteiche accettabili sono ad esempio le carni magre di maiale, gli altri tagli di carne bianca, prosciutti magri o lo speck.Le peggiori scelte sono, invece, la salsiccia, le frattaglie, il tuorlo d'uovo, carne rossa ecc. Anche le proteine vegetali sono una buona scelta, ma la loro assimilazione è ridotta per via della fibra.


Grassi: 30%

Il Dott. Sears ed altri illustri medici del settore, anche se in modi diversi, continuano a dimostrare che, nonostante l'apparente controsenso, per bruciare il grasso dobbiamo assumere altro grasso. I primi responsabili dell'aumento adiposo sarebbero infatti gli sbalzi insulinici e non il grasso alimentare, come spesso si è erroneamente portati a credere. Logicamente bisogna saper scegliere, in quanto alcuni lipidi sono nocivi mentre altri permettono di migliorare la salute e di entrare in zona. Inoltre i grassi rallentano l'assorbimento dei carboidrati, dando una risposta insulinica molto più bassa.I grassi favorevoli sono quelli monoinsaturi che si trovano nell'olio di oliva, meglio se extravergine, nella frutta secca, nelle olive. Ottima scelta anche i grassi contenuti nei pesci, ricchi dei preziosi omega 3 e 6.I grassi sfavorevoli sono soprattutto l'acido arachidonico contenuto nella carne rossa, nel tuorlo, nelle frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero ed il burro.Anche i grassi idrogenati, rappresentati nelle margarine e contenuti in molti prodotti ricchi di lipidi che mantengono a lungo la freschezza, sono dannosi.


Per assumere le giuste quantità di macronutrienti, il dott. Sears ha ideato due diversi sistemi:

il sistema del palmo della manoil sistema dei blocchetti

Il sistema del palmo della mano

E' il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le persone che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi.In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il pasto andrà infine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.

I sistemi della dieta a zona

Il sistema a blocchetti

Qui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti: 1 blocchetto di carboidrati = 9 g di carboidrati 1 blocchetto di proteine= 7 g di proteine 1 blocchetto di grassi = 3 g di grassi Questi blocchetti rappresentano le percentuali 40/30/30 e devono essere assunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero un blocchetto di carboidrati (9g) + uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).

Integrazione nella dieta a zona

• Secondo Barry Sears ( ideatore della dieta a zona) l’integrazione di Omega 3 è fondamentale perché:

• Migliora la concentrazione• Migliora l’umore• Migliora le capcità cognitive• Ha azione antisclerotica• Diminuiscono i trigliceridi ematici• Prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine e la conseguente

possibile formazione di trombi.• Donano fluidità alle membrane delle cellule nervose, rendendo più facile

l’interazione tra loro.

Omega 3

La dieta low carb (Metabolica, Atkins, Scarsdale, South Beach)

E’ una diet in cui i carboidrati vengono ridotti drasticamente (meno di 100 g di carboidrati al giorno) cioè l’E viene assunta per il 50-60% dai lipidi, per il 20-30% dalle proteine e per meno del 30% dai carboidrati.

Meccanismo d’azione della dieta low carb

- DEPLEZIONE DEL GLICOGENO: il glicogeno è un polimero del glucosio (riserva di glucosio) accumulato nei muscoli e nel fegato. Con la drastica diminuzione dei carboidrati alimentari, le riserve di glicogeno vengono smontate per rifornire l’organismo di glucosio. Durante questa demolizione, siccome il glicogeno è legato a molecole di acqua, queste vengono liberate e di solito si assiste ad una diminuzione di peso.

- INDUZIONE DELLA CHETOGENESI: una volta esaurite le riserve di glicogeno per ottenere glucosio, l’organismo avvia la chetogenesi, cioè la sintesi di glucosio a partire da acidi grassi del tessuto adiposo. I corpi chetonici, tra l’altro, hanno un èpotere anoressizzante e quindi aiutano a perdere peso.

La dieta low carb : alimenti consentiti

• Carne: pollo, manzo, tacchino, maiale, coniglio, agnello• Uova• Pesce• Frutti di mare• Formaggi a basso contenuto di carboidrati: parmigiano, emmenthal,

pecorino• Frutta: melograno, fragole, papaya, pesche, mirtilli, albicocche• Verdure: radicchio, spinaci, cardi, lattuga, erbe aromatiche, funghi,

asparagi, cetrioli, broccoli, melanzane, pomodori, peperoni.• Frutta secca• Latte e yogurt senza zuccheri aggiuntiLa dieta low carb : alimenti

vietati

• Frutta dolce• Verdure: carote, patate• Cereali: grano, mais, riso• Alcool e bevande dolci• Zucchero semplice e dolciumi• Legumi

Nutrizione e integrazione nella pratica sportiva IV

Health & Medicine

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