GESUNDHEIT

Im Takt des eigenen Körpers essen: Alles ist erlaubt! Nur nicht immer. Wer zur richtigen Zeit das Richtige wählt, wird schlank und fit

Rank, schlank und gesund bis ins hohe Alter: Was in der Tierwelt ganz normal ist, will bei vielen Menschen einfach nicht klappen. Warum wir

mit den Jahren oft ziemlich in die Breite ge-hen und uns die Kräfte viel zu früh verlas-sen? Der Ernährungsprofi und mehrfache Bestsellerautor Patric Heizmann (42) er-klärt: „Der Mensch ernährt sich nicht art-gerecht! Früher gab es immer wieder Es-spausen, heute leiden wir unter ‚Naschdemenz‘ – also dem ständigen Kalo-rienzuführen, ohne es bewusst wahrzu-nehmen.“ Dies schaltet den Organismus ununterbrochen auf Einspeichern. Esspau-sen, in denen das Insulin abgebaut werden kann, fehlen. Und genau das kann nicht nur dick machen, sondern auch die natürlichen Regenerationsprozesse unserer 70 Billio-nen Körperzellen unterbinden. Die Zellen werden müde. Die Folge: Wir werden schleichend und langsam krank. Jeder will bis ins hohe Alter eine akzeptab-le Figur und Lebenskraft haben. Aber des-

ABENDS

wegen zum Kostverächter werden? „Das ist gar nicht notwendig“, meint Heizmann. „Auch ich esse sehr gerne Schokola-de!“ Bei ihm ist kein Lebensmittel tabu. Verbote gehören verboten! Sie verstärken nur das Verlangen, weiß er aus Erfahrung. Wichtig ist: Beim Essen wieder einen ge-wissen Rhythmus einzuhalten. Und auch was zu welcher Tages-zeit gegessen wird, bringt gewisse Vorteile. Was in diesem Sinn op-timal ist, zeigt eine von Heiz-mann entwickelte Scheibe: die Heizmann-Ernährungsuhr. Sie zeigt, was zu welcher Tageszeit empfohlen wird (rechts).

Die Hormone nutzenDie Uhr dient als Lebensmit-tel-Orientierung. Sie setzt dar-auf, das hormonelle Umfeld zu bestimmten Tageszeiten maxi-

Gesundabnehmen

Morgens

Mittags

Abends

NachtsErnährungsuhr

Was macht zu welchem Zeitpunkt satt, aber trotzdem schlank? Die Ernährungsuhr zeigt, was Sie zu welcher Tageszeit essen sollten, damit Ihr Körper optimal Fett verbrennt.

GRUPPE 1 GEMÜSE-OBST-ÖL

Gemüse: Artischocke, Aubergine, Avocado, Bambusspros-sen, Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Knoblauch, Kohl (alle Sor-ten), Kohlrabi, Kürbis, Lauch/Porree, Paprika, Pilze, Radies-chen, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rotkraut, Rüben, Salat (alle Sorten), Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomate, Wirsing, Zucchini, Zwiebel

Obst: Ananas, Apfel, Aprikose, Beeren (alle Arten), Birne, Gra-pefruit, Kirsche, Kiwi, Mandarine, Melone, Mirabelle, Orange/Apfelsine, Pfirsich, Pflaume, Weintraube, Zitrone

Öle/Gewürze: Lein-, Oliven-, Raps- und Walnussöl / alle Ge-würze (mäßig Salz)

GRUPPE 2: EIWEISS

Milchprodukte (mager, natur): Dickmilch, Frischkäse (bis 20 % Fett i. Tr.), Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch, Molke, Pro-tein-/Eiweiß-Shake, Quark (bis 20 % Fett i. Tr.), Käse (bis 20 % Fett i. Tr.): Camembert, Harzer Käse, Mozzarella, Schnittkäse von Kuh, Schaf, Ziege

Fisch: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Rot-barsch, Sardelle, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seelachs, Thunfisch

Fleisch (mager): Aufschnitt (Lightprodukte), Geflügel (ohne Haut), Lamm, Rind- und Kalbfleisch (Filet, Lende/Roastbeef), Schweinefl eisch (Schnitzel, Filet, Kotelett, Schinken), Wild

Hülsenfrüchte: Bohne, Erbse, Linse, Kidneybohne, Sojabohne

Nüsse und Sojaprodukte

GRUPPE 3: GUTE KOHLENHYDRATE

Getreide: Haferflocken, Hirse, Pumpernickel, Vollkornbrot und -brötchen, Vollkornknäckebrot, Vollkornmüsli (ungesüßt), Voll-kornnudeln, Vollkorntoast

Zum Backen: Vollkornmehl und -schrot (mindestens Typ 1050), Kartoffeln (kurze Garzeit), Vollkorn-/Naturreis

GRUPPE 4: SCHLECHTE KOHLENHYDRATE

Getränke: Cola, Kaffee und Tee (gesüßt), Limonaden, Milch-Fruchtgetränke, Obstsäfte (alle), Saftschorlen, Smoothies

Getreide/Mais: Baguette, Cornflakes, Frühstücks-Cerealien auf Maisbasis beziehungsweise mit Zucker, Gebäck (süßes und pikantes), Kekse, Kuchen, Mehl unter Typ 1050, Müsli (gesüßt), Nudeln, Reis (poliert), Salzstangen, Toast, Torte, Weißbrot und -brötchen

Kartoffelprodukte: Bratkartoffeln, Kartoffelbrei, Kartof-felchips, Pommes frites

Süßes: Eis, Fruchtjoghurts, Fruchtquark, Fertigdesserts, Ge-lees, Marmeladen, Süßigkeiten bzw. Schokoladenprodukte, Süß- und Zuckeraustauschstoffe, Trockenobst, Zuckerarten (alle)

GRUPPE 5: GETRÄNKE

Gemüsesäfte, Tee (ungesüßt), Wasser (still und halbstill)

BESSER ESSEN LEICHT GEMACHT

Mehr Infos unter www.patric-heizmann.de/EUhr

Patric HeizmannDer Ernährungsexperte setzt beim Abnehmen neue Akzente und bringt seine Ernährungsformel gekonnt auf den Punkt

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MITTAGS

MORGENS

NACHTS

Essenszeit! Was wann in welcher Menge verzehrt werden darf, ist an dieser Uhr einfach abzulesen

Die Heizmann-Ernährungs-Uhr

Diese praktische Übersicht zeigt, was Sie zu welcher Tageszeit essen sollten, damit Ihr Körper optimal Fett verbrennt. Benannt ist die Uhr nach ihrem Erfinder dem Ernäh-rungsexperten Patric Heizmann.

ALLES AUF EINEM BLICKMorgens stehen vor allem gute Kohlenhydrate mit Vollkorn (Müsli, Vollkornbrot, Haferflocken), Obst und Eiweiß (Käse, Frühstücksei) auf dem Speiseplan. Wer Süßes naschen möchte, sollte sich am besten gleich nach dem Frühstück ein

Stück Schokolade oder etwas anderes Zuckerhal-tiges gönnen (auf der Uhr im roten Bereich) und später am Tag möglichst darauf verzichten. Mittags kombinieren Sie Ihre Speisen so, dass Fette und Kohlenhydrate möglichst getrennt wer-den. Das heißt: Eiweißreiche Lebensmittel kom-men mit Gemüse oder Salat auf den Teller. Auch Abends gilt: Essen Sie sich mit Proteinen aus Fisch, Fleisch oder Milchprodukten zu Gemü-se so satt, dass Sie später ohne weitere Nascher-eien ins Bett gehen können. Denn über Nacht bleibt der Kühlschrank geschlossen.

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mal auszunutzen: Morgens haben wir ge-wöhnlich den höchsten Cortisol-Level, das auch die Fettverbrennung dämpft. Daher ist es morgens sinnvoll, ordentlich Koh-lenhydrate mit Eiweiß zu essen, um Cor-tisol wirkungsvoll mittels kohlenhydratbe-dingter Insulinausschüttung herunter zu regulieren. Abends dagegen ist es dagegen von Vorteil, Insulin niedrig zu halten, um die darauffolgende Nachtruhe als längste Fettverbrennungs- und Regenerationspha-se maximal ausnutzen zu können. Wer sich abends mit weniger Kohlenhydraten, dafür aber viel Eiweiß und guten Fetten richtig satt isst, nutzt das hormonelle Umfeld bes-tens aus, regeneriert über Nacht besser, sorgt für passive Fettverbrennung. Patric Heizmann erklärt diesen Effekt etwas bild-hafter: „Im Prinzip verbrennt das Essen in unseren Kraftwerken.“

Der Brennstoff entscheidetKohlenhydrate brennen schnell wie Papier, gespeicherte Fette dagegen langsam wie Briketts. Wer ständig Kuchen, Kekse, Brot und Nudeln isst oder Cola trinkt, wirft stän-dig Papier in die Kraftwerks-Öfchen. Bri-ketts werden dann kaum verbrannt, wenn Papier ununterbrochen zur Verfügung steht. Genau aus dem Grund ist es von Vor-teil, ab 17 Uhr „Papierreiches“ wegzulas-sen. Davor sind aber Leckereien wie Scho-kolade, Kuchen oder Pommes durchaus in Ordnung“, so Heizmann, der ab Januar 2017 mit seinem humorvollen Bühnenpro-

SattmacherSalat vor dem

Hauptgang füllt aufgrund seines

hohen Ballaststoff-gehalts den Magen

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Die 7 Regeln des „perfekten Tages“

1. Taktung: Nehmen Sie täglich drei feste Mahlzeiten zu sich. Orientie-ren Sie sich an der Ernährungs-Uhr.

2. Proteinreich: Jede Ihrer Mahlzei-ten sollte Eiweiß beinhalten

3. Ankurbeln: Essen Sie abends wenig Kohlenhydrate für eine maximale Fettverbrennung bei Nacht

4. Ausreichend trinken: 30ml pro kg Körpergewicht sind optimal

5. Mehr bewegen: Gehen Sie 10.000 Schritte am Tag

6. Vorabend-Aufgabe: Nehmen Sie sich fest vor, den „perfekten Tag“ erfolgreich zu beenden

7. Nachts: Sorgen Sie für eine gute Schlafqualität!

GESUNDHEIT

Zwetschgenmüsli2 Portionen. Zubereitung: ca. 5 Minuten

• 300 g Zwetschgen • 50 g Haselnusskerne• 100 g Magerquark • 100 g Vanillejoghurt• 50 g Haferflocken • 2 TL Honig1. Die Zwetschgen waschen, entkernen, vierteln. Die Haselnusskerne hacken. Den Magerquark mit dem Vanillejoghurt glatt verrühren und die Hälfte der Zwetschgen darunterheben.2. Masse in zwei Schalen geben. Restliche Zwet-schgen, Haferflocken und Haselnusskerne gleich-mäßig darauf verteilen, je 1 Teelöffel Honig dazu.Nährwerte (pro Portion): 435 kcal – 17 g EW – 19 g F – 43 g KH

OHNE GLUTEN

FRÜHSTÜCK

OHNE GLUTEN

5. Den Auflauf auf der mittleren Schiene des Backofens in etwa 12 bis 15 Minuten fertig backen.Tipps: Statt Bergkäse kann man auch Gorgon-zola, Mozzarella oder Schafskäse verwenden. Der Kochschinken kann durch eine Handvoll gehackte Nüsse ersetzt werden.Nährwerte (pro Portion) 483 kcal – 32 g EW – 31 g F – 16 g KH

Gemüseauflauf2 Portionen. Zubereitung: ca. 10 Minuten+ 15 Minuten Backzeit

• 1 Kohlrabi • ½ Sellerieknolle • 1 große Zucchini • 1 Knoblauchzehe • 4 Scheiben Kochschinken • 1 EL Sonnenblumenöl • Salz • schwarzer Pfeffer • frisch geriebene Muskatnuss • 125 ml Gemüse-brühe • 100 g geriebener Bergkäse • 2 EL Schmand • 4 EL fettarme Milch1. Den Backofen auf 240 °C (Umluft 220 °C, Gas Stufe 5–6) vorheizen und eine mittelgroße Auflaufform bereitstellen.2. Kohlrabi und Sellerie schälen, putzen, wa-schen und grob würfeln. Zucchini waschen, putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch abziehen und würfeln. Den Schinken in Streifen schneiden.3. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Ge-müse und den Knoblauch darin etwa 2 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Schinkenstreifen und Gemüsebrühe hinzugebenund alles zum Kochen bringen.4. Den Käse mit Schmand und Milch glatt rüh-ren. Das Gemüse in die Auflaufform geben und die Käse-Schmand-Masse darauf verteilen.

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Die Portionierungs-Faustformel von Patric Heizmann definiert die Menge der verzehrten Lebensmittel. Sie dient als grobe Orientierung und ist einfach und praxistauglich!

MengenmaßDie Größe Ihrer Faust oder Ihrer Handfläche gilt als Grundmaß für die ausgewählten Lebensmittel

PFLANZLICHE KOST: Beim Obst sind maximal zwei Faustgrößen pro Mahlzeit sinnvoll. Denn es liefert sonst zu viel „Papier“ (schnell ver-brennende Kohlenhydrate). Anders ist es beim Gemüse. Hier gilt: je mehr, desto besser. Mindestens aber eine Faustgröße.EIWEISS: Die Menge variiert je nach Produkt: Eine Portion Nüsse entspricht einer halben Faust. Die Menge der ganzen Faust gilt für Quark, Hüttenkäse, Sojaprodukte und Eier. Zwei Fäuste bemessen Hülsenfrüchte und eher flüssige Konsistenzen wie Milch, Pro-tein-Shakes, Joghurt usw. Handflä-chengröße und -dicke sind Orien-tierungsgröße für Fisch, Fleisch, Schnittkäse und Wurstaufschnitt. Beachten Sie: Eiweiß-Produkte sollten dreimal täglich im Ernäh-rungsplan berücksichtigt werden.GUTE KOHLENHYDRATE: Essen Sie von kohlenhydratreichen Le-bensmitteln wie etwa Haferflo-cken, Hirse, Nudeln, Brot täglich

insgesamt maximal zwei Faust- oder Handflächengrößen bzw. -di-cken. Wenn Sie mit weniger aus-kommen, umso besser. Und: Vollkornvarianten bevorzugen!SCHLECHTE KOHLENHYDRATE: Bei Backwaren, Kartoffelproduk-ten, Süßigkeiten, und Trocken- obst maximal eine halbe Faustgrö-ße oder Handflächengröße wählen. Je weniger, desto besser. Aber dann bitte mit Genuss!WERTVOLLE ÖLE: Bei den Mahl-zeiten, die ausschließlich aus der Gemüse-Obst-Gruppe und/oder Ei-weiß-Gruppe bestehen, sollte hochwertiges Öl verwendet wer-den. Denn sonst bleiben die Fett-zellentürchen aufgrund fehlender Insulin-Postboten geschlossen. Die Briketts (Fett) des Öls werden so-mit nicht in den Speichern landen. Aber die guten Öle liefern die wich-tigen Omega-3-Fettsäuren. Ver-wenden Sie beim Kochen oder Bra-ten täglich drei Esslöffel Öl.MAHLZEITENHÄUFIGKEIT: Nichtsportler essen täglich dreimal, Hobby-Sportler viermal, und wer intensiv Sport treibt, isst täglich bis zu fünfmal.

Die Portionierungs-Faustformel

Vitalstoffe Obst enthält

viele wichtige Nährstoffe, soll-te aber morgens verzehrt werden

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gramm „Essen erlaubt!“ wieder auf Tour geht. 400.000 Menschen verfolgten bislang live seine „Comedy mit Nährwert“ (Termine unter www.patric-heizmann.de).

Garantiert abnehmenDas Prinzip, dem die Heizmann-Uhr folgt, ist wissenschaftlich gut belegt: Wer abends auf „schlechte“ Kohlenhydrate verzichtet, nimmt leichter ab. Enthalten sind diese Dick-macher und Krafträuber in allen Lebensmit-teln, die auf der Uhr rot hinterlegt sind, etwa Schokolade, Zucker, Kartoffelchips, Frucht-joghurt, gesüßte Getränke und Eis. Aber auch Weißbrot. „Der Klassiker Abendbrot sollte mal versuchsweise durch eine eiweiß-reiche Mahlzeit in Kombination mit wenigen Kohlenhydraten ersetzt werden“, sagt Heiz-mann. Ideal sind dafür auf der Uhr hell- und dunkelgrün markierte Lebensmittel (Fisch, Fleisch, Gemüse plus eine leckere Soße dazu). Aus ihnen sollte die Abendmahlzeit größten-teils bestehen – was auch daran zu erkennen ist, dass die hell- und dunkelgrünen Felder in der Uhr zu diesem Zeit-punkt am meisten Raum einnehmen. Morgens und mittags sind Kohlenhydrate aus der gelb hinterlegten Gruppe zu empfeh-len, aber auch aus der roten Gruppe darf ge-gessen werden. Heizmann unterstreicht: „Mein Programm basiert auf langjähriger Er-fahrung. Tausende haben ihre Lebensquali-tät damit schon entscheidend verbessert.“ Schlemmen ist ausdrücklich erlaubt! Sein Tipp: Beginnen Sie in der ersten Woche mit nur einem perfekten Tag, an dem Sie die Er-nährungsuhr und die Portionierungs-Faus-tformel (s. Kasten links) berücksichtigen. Sie spüren bald, wie gut ‚artgerechte‘ Ernährung sich anfühlt. Unbewusst übernehmen Sie dann die Ideen aus diesem perfekten Tag in einige andere Tage. Langsam und ohne typi-sche Diät-Hau-Ruck-Methode verbessert sich so das Essverhalten hin zu gesunden Ge-wohnheiten. Kurz zusammengefasst gibt es für Heizmann genau sieben Regeln, die man an seinem ‚perfekten Tag‘ einhalten sollte (s. Kasten S. 8). Sie sind das Resultat seiner 26-jährigen Erfahrung. CLAUDIA BROCK

12 Kiloin nur acht Wochen! Diese Gewichtsabnahme

verspricht die Heizmann-Uhr

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Die Portionierungs-Faustformel

Buch-TippMit Patric Heizmanns Programm gelingt Ab-nehmen mit Genuss und ohne Dauerhungern: „Schlank an einem Tag“, 192 S., 19,99 €