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Inhalt

I. Rechtliche Hinweise.................................................................................3II. Vorwort..........................................................................................................41. Frage: „Ich esse total wenig und nehme nicht ab! Woran liegt

das?“..............................................................................................................52. Frage: „Was soll ich frühstücken oder muss ich überhaupt

frühstücken?“.............................................................................................93. Frage: „Wie ist das mit den Kohlenhydraten am Abend?“.......134. Frage: „Obst sollte ich doch wegen des Zuckers meiden,

oder?“..........................................................................................................155. Frage: „Warum muss ich 2-3 Liter am Tag trinken und was?“

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6. Zusammenfassung.................................................................................19III. Schlusswort...............................................................................................20

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I. Rechtliche Hinweise

Das Copyright zu diesem Ebook liegt bei Natascha & Cord Blumensaat/Gym Osterholz-Scharmbeck GbR. Alle Rechte vorbehalten.Dieses Ebook darf nicht, auch nicht auszugsweise, ohne schriftliche Genehmigung durch die Autoren Natascha & Cord Blumensaat kopiert werden. Verstöße werden sofort abgemahnt und rechtlich verfolgt.

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II. Vorwort

Herzlichen Dank, dass du dich entschieden hast, dir dieses Ebook herunter zu laden!

Dieser Ratgeber ist genau richtig für dich, wenn du……dich im Dschungel der diversen Abnehm-Programme verirrt hast und mehr Klarheit brauchst.…auf natürlichem Wege abnehmen und dich gesund ernähren möchtest.…weder für Wundermittel, noch für Wunderkuren dein Geld verschwenden willst.…mit Ernährungsmythen aufräumen möchtest.

Seit 1991 betreiben mein Mann Cord und ich in Osterholz-Scharmbeck das Fitnessstudio Gym (Infos: www.gymohz.de). Seitdem beschäftige ich mich professionell mit dem Thema Abnehmen und bilde heute Ernährungsberater bei den Paracelsus-Heilpraktiker-Schulen aus, als Heilpraktikerin für Psychotherapie (Beratung/Coaching/Seminare): www.natascha-blumensaat.de

Schon viele Jahre vorher hielt dieses Thema Einzug in mein Leben, denn meine Genetik hat für mich üppige Rundungen vorgesehen. Im Laufe dieser 30 Jahre habe ich viele Diäten ausprobiert, Fortbildungen und Ausbildungen besucht, neue Konzepte kommen und gehen sehen, eigene Erfahrungen gemacht und die meiner Teilnehmer gesammelt, Kurse und Seminare durchgeführt, mich mit unzähligen Kunden ausgetauscht und mit ihnen ihre Erfolge gefeiert. Ich weiß mittlerweile, dass es Naturgesetze gibt, die sich nicht aushebeln lassen, dass es keine Wunder gibt und dass letztendlich nur ein ganzheitliches Konzept Erfolg bringt. Mit ganzheitlich meine ich: deine Gesundheit und dein Wohlbefinden stehen an erster Stelle, alle Nährstoffe finden ihren Platz, du agierst mit deinem Körper – nicht gegen ihn!

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Dein Leben findet weiterhin ganz normal statt und deine Seele, dein Geist und dein Körper haben Energie und Spaß!

Im Folgenden werde ich Fragen zum Thema Abnehmen beantworten, die mir meine Teilnehmer immer wieder stellen. Ich antworte nach bestem Wissen und Gewissen und erhebe nicht den Anspruch, dass mein Weg der einzig richtige ist. Finde heraus, was für dich passt – vielleicht sogar bald die Hose eine Nummer kleiner

1. Frage: „Ich esse total wenig und nehme nicht ab! Woran liegt das?“

Naturgesetz: Um Abzunehmen, musst du weniger Energie (wird gemessen in Kalorien) zu dir nehmen, als du verbrauchst oder im Umkehrschluss: du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst!

1. Um zu erfahren, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, führst du am besten eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Hierfür kannst du eine App nutzen, wie z.B. MyFitnessPal (s. u.). Diese errechnet dir die genaue Kalorienzahl. Oft kommt dann raus, dass du mehr isst, als du denkst, denn manch ein Lebensmittel nehmen wir unbewusst, mal eben zwischendurch zu uns und am Ende des Tages, wissen wir nicht mehr genau, was wir gegessen haben. Oder du bemerkst, dass einige deiner Lebensmittel mehr Kalorien enthalten, als du ursprünglich angenommen hast. Jetzt kennst du die Kalorienzahl, die du zu dir nimmst. Nun fehlt für deine endgültige Rechnung noch die Kalorienzahl, die dein Körper am Tag verbraucht.

Screenshots der APP MyFitnessPal

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Hier 3 Ansichten: mtl. Gewichtskurve, Tagesziel und Mahlzeiten-Eingabemenü, Nährwertetabelle

2. Wie viel Energie verbraucht dein Körper am Tag? Das, was ein Mensch am Tag an Energie verbraucht, ohne dass er sich großartig bewegt, nennt man den Grundumsatz. Dieser errechnet sich wie folgt: 21,5 Kcal (Frauen) - 24 Kalorien Kcal (Männer) x KG Körpergewicht = Grundumsatz. Hierzu wird der Leistungsumsatz addiert. Das sind alle Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Hast du einen Bürojob oder arbeitest du körperlich, bist du eher bequem oder benutzt öfter die Treppe, gehst zum Sport oder zum Tanzen? All das hat Einfluss auf den Leistungsumsatz. Hierzu ein kleiner Überblick:

Leichte Arbeit, überwiegend sitzend/stehend: 500 kcal/Tag

Mittelschwere Arbeit, Handwerk, Hausarbeit: 1.000 kcal/Tag

Schwerstarbeit, Spitzensportler, schw. Handwerk 1.500 kcal/Tag

Wenn du zum Sport gehst, musst du die entsprechenden Kalorien, je nach Sportart und Dauer noch hinzu addieren. Wir gehen mal davon aus, dass du einen normalen Job hast

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und nicht hart körperlich arbeitest. Du machst den Haushalt und bewegst dich normal, dann ergäbe sich folgende Rechnung:

Frau 65kg = 65 x 21,5 = 1397 Kcal + 500 kcal= 1897 KcalMann 80kg = 80 x 24 = 1920 KCal + 500 kcal = 2420 Kcal

Daraus ergibt sich bei der Frau ein Tagesumsatz von 1897 Kcal und beim Mann ein Tagesumsatz von 2420 kcal, wenn sie ihr Gewicht halten wollen. Wenn du also abnehmen möchtest, müsstest du ca. 500 Kalorien täglich weniger essen oder dich mehr bewegen.

Bitte bedenke, dass dies nur allgemeine Richtwerte sind und kein Körper dem anderen gleicht. So variieren auch die Grundumsätze von Person zu Person. Zudem kommt, dass sich der Stoffwechsel im Alter verlangsamt und der Grundumsatz ab dem 35. Lebensjahr sinkt. Die allgemeinen Richtwerte liegen hier bei ca. 1% pro Lebensjahr. D.h., mit 50 verbraucht der Körper ca. 15% weniger Energie als noch mit 20 . Hier solltest du auf jeden Fall mit Sport gegensteuern – dazu aber in einer anderen Frage mehr!

3. Wenn das Wörtchen „wenn“ nicht wäre! Fazit: wenn eine Frau 65 Kg. wiegt hat sie einen Grundumsatz von 1397 Kalorien. Zu schön, um wahr zu sein! Denn dann hätten viele Frauen kein Gewichtsproblem. Wo liegt aber das Problem? Dein Körper ist keine Maschine, sondern ein hochkomplexes Wunder der Natur. Unser Körper ist in der Lage, sich den äußeren Umständen anzupassen, um sein Überleben zu sichern. So haben z.B. Menschen in südlichen Ländern eine dunklere Hautfarbe, um vor der Sonneneinstrahlung besser geschützt zu sein. Ich könnte noch viele Beispiele anführen, möchte mich aber aufs Thema Abnehmen beschränken .

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4. Führst du deinem Körper über einen längeren Zeitraum sehr viel weniger Kalorien zu, als sein Grundumsatz bedarf (z.B. bei einer Diät), dann wird er dieses Defizit die ersten Tage über die Fettreserven decken. Du nimmst ab! Hält dieser Zustand aber länger an, ist dein Organismus in der Lage den Grundumsatz anzupassen. Diese Fähigkeit ist für Menschen in Krisenregionen, die an Hunger leiden, überlebenswichtig! Der Organismus drosselt den Grundumsatz, um möglichst wenig Energie zu „verbrennen“ und möglichst lange am Leben zu bleiben. Fazit: deine Diät ist eine von dir konstruierte Hungerphase und dein Körper passt sich an. Je länger deine Diät dauert und je weniger Kalorien du zu dir nimmst, umso niedriger wird dein Grundumsatz. Ich habe schon Frauen in meinen Beratungen gehabt, die nur noch 500 Kcal am Tag gegessen haben und trotzdem nicht abnahmen. Viele dieser Frauen haben über einen längeren Zeitraum (mehrere Monate) Diät gehalten, machen seit Jahren immer mal wieder Crash-Diäten oder haben sich angewöhnt, wie ein „Vögelchen“ zu essen.

5. Woran merke ich, dass mein Grundumsatz nicht mehr im „normalen“ Bereich ist? Wenn nur drei Punkte auf dich zutreffen, weißt du, dass dein Stoffwechsel auf Sparflamme läuft.

Du…- …kommst schlecht aus dem Bett und morgens nicht richtig

in Gang.- …bist schnell erschöpft und hast zwischendurch immer mal

wieder Leistungstiefs. - …kannst dich schlecht konzentrieren und bringst Arbeiten

nicht zu Ende.- …hast am Nachmittag Kopfschmerzen, vielleicht leidest du

unter Migräne.- …hast Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven

Verstimmungen8

- …leidest unter Verstopfung und/oder Blähungen.- …hast einen fahlen Teint, der vielleicht zu Pickeln neigt.- …bemerkst, dass dein Bindegewebe mal praller war.- …bist schnell aus der Puste und kannst auch beim Sport die

gewünschte Leistung nicht bringen.- …leidest unter Lustlosigkeit – egal in welchem Bereich und

kannst dich schlecht aufraffen.- …du isst weniger als 1000 Kcal und nimmst nicht ab!

6. Kann ich meinen Grundumsatz wieder „normalisieren“? Die gute Nachricht zuerst: Ja! Nehme mindestens drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu dir – Frühstück, Mittag, Abend – wenn du magst, auch gerne eine Zwischenmahlzeit. Achte darauf, alle Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und Wasser) in ausreichender Form zu dir zu nehmen. Zeige deinem Organismus, dass die Hungerphase vorbei ist und er wieder Vollgas geben darf. Bewege dich regelmäßig oder treibe Sport, optimal wäre ein Ausdauertraining, kombiniert mit einem Muskelaufbauprogramm. Verzichte in dieser Zeit möglichst auf alle „roten“ Kalorien, wie z.B. Süßigkeiten und Knabbereien, Alkohol und zuckerhaltige Getränke, fette Speisen und Weißmehlprodukte u.v.m.. Wie deine Ernährung und dein Sportprogramm aussehen sollten, erfährst du in folgenden Fragen. Jetzt kommt die schlechte Nachricht: es kann sein, dass du am Anfang nicht abnimmst, vielleicht sogar zunimmst. Das hält aber nur so lange an, bis der Körper sich umgestellt hat und dann geht es los – mit Vollgas zum Wunschgewicht!

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2. Frage: „Was soll ich frühstücken oder muss ich überhaupt frühstücken?“

Naturgesetz: Nur wer genug tankt, kann Vollgas geben!

1. Solltest du Frage 1 nicht gelesen haben, so hole dies jetzt bitte nach! Mit einem gesunden Frühstück signalisierst du deinem Organismus: wir haben keine Hungerphase – gib Vollgas und verbrenne ordentlich Kalorien! Ich vergleiche zum Beantworten dieser Frage deinen Körper mit einem Auto, so kannst du alles leichter verstehen. Stelle dir vor, du müsstest mit deinem Auto (Körper) von Bremen (morgens) nach München (abends) fahren. Du steigst morgens in dein Auto und deine Tankanzeige zeigt Reserve – was würdest du jetzt als erstes tun? Volltanken – also frühstücken! Vielleicht gehörst du zu denen, die versuchen mit Reserve bis zum Mittag zu kommen – das ist so etwa bei Kassel. Wie müsstest du dann fahren? Sehr, sehr langsam! Und das merkst du auch: du bist antriebslos, kommst schlecht in Gang, die Kreativität lässt zu wünschen übrig, alles läuft auf Sparflamme und du nimmst nicht ab (s. Frage 1). Zum besseren Verständnis hier ein paar Skizzen:

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Diese Kurve zeigt deinen Stoffwechsel, wenn du um 7.30 h aufstehst und nicht frühstückst. Dein Motor läuft langsam. Um 10.30 h kommt ein leichtes Hungergefühl (3) aber du ignorierst es und wartest bis zum Mittagessen um 13.00 h. Da dein Stoffwechsel auf halber Kraft läuft, wird ein Teil des Essens (5) in die Reservekanister (Fettdepots) gefüllt. Dein Stoffwechsel läuft den ganzen Tag träge weiter. Abends gibt es dann noch mal etwas zu essen und ordentlich Füllmaterial (5) für die Fettdepots, bis du dann erschöpft und unglücklich um 22.30 h ins Bett fällst.

Diese Kurve zeigt deinen Stoffwechsel wenn du um 7.30 h aufstehst und ausreichend frühstückst (1). Um 11.30 h schickt dein Körper dir ein Appetitsignal (3), das du erhörst und eine Kleinigkeit isst (Dazu in einer der nächsten Fragen mehr!) Dein Stoffwechsel powert weiter und dein Mittagessen wird komplett verbrannt und die fehlende Energie (4) wird aus den Reservekanistern geholt (Fettverbrennung). Du verbringst einen energiegeladenen Tag weil du auf jedes Appetitgefühl reagierst. So kann dir auch das Abendessen nichts anhaben und der letzte fehlende Brennstoff wird aus den Reservekanistern geholt (4). Nach einem erfolgreichen Tag fällst du glücklich und schlanker in die Federn.

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Hier nochmals zum Vergleich die beiden Kurven. Für welche entscheidest du dich in Zukunft?

Fazit: Zum Frühstück solltest du volltanken!

2. Kohlenhydrate zum Frühstück! Kohlenhydrate sind für deinen Körper, wie das Benzin für dein Auto. Jetzt hast du aber einen Super-Benziner und diesen musst du mit Super betanken! Was passiert, wenn du in ein Super-Auto Diesel füllst? Es geht kaputt! Ganz so schlimm ist es zum Glück bei deinem Körper nicht. Nur dieser kann aus Diesel wenig Energie gewinnen und verbringt es zu gerne in die Reservekanister (deine Fettdepots). Fazit: Super bringt Leistung und Fettverbrennung – Diesel macht schlapp und fett!

3. Was ist Super – was ist Diesel?

Super-Benzin DieselVollkornbrot oder Toast Mischbrote

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Vollkornbrötchen Brötchen, auch Körnerbrötchen

Müsli und Haferflocken Kuchen und GebäckVollkorn-Cornflakes und andere Frühstückscerealien aus Vollkorn

Cornflakes und andere Frühstückscerealien

Müsliriegel ohne Zuckerzusatz

Zucker und Honig

Natürliche Fruchtaufstriche Marmelade und NutellaVollkorn-Knäckebrot Weißbrot und Graubrot

Fülle deinen Tank am Morgen mit Super-Benzin und du kannst Vollgas fahren! Weitere Vorteile von Vollkornprodukten erfährst du in einem anderen Tipp oder Video.

4. Woran erkenne ich ein Vollkornprodukt? In Deutschland ist es Pflicht, dass auf jedem Lebensmittel eine Zutatenliste steht. Wenn du Brot beim Bäcker kaufst, so hat dieser eine Zutatenliste unterm Tresen liegen. Auf dieser Liste stehen die Zutaten in absteigender Reihfolge ihrer Menge. Bei einem Vollkornprodukt steht an erster Stelle der Zutatenliste ein Vollkornmehl z.B. Weizenvollkornmehl, Roggenvollkornmehl, Dinkelvollkornmehl, Vollkornschrot usw. Nur dann ist es ein Super-Benzin-Produkt!!!! Fazit: Nur, weil ein Brot oder Brötchen gesund aussieht, heißt es noch lange nicht, dass es das auch ist. Oft ist es nur ein Mischprodukt und liefert mehr Diesel als Super!

5. Eiweiß macht das Frühstück komplett! Zu einem vollwertigen Frühstück gehört auch immer eine Portion Eiweiß in Form von Milch und Milchprodukten, magerem Aufschnitt und Käse, fettarmem Frischkäse und Hüttenkäse oder Ei, ob gekocht oder gebraten. Bitte achte hierbei auf

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Qualität und Herkunft der Produkte. Für Veganer gibt es gute Ersatzprodukte.

6. Obst und Gemüse runden das Frühstück ab! Natürlich dürfen auch Vitamine beim Frühstück ihren Platz einnehmen. Ob du dir eine Banane oder anderes Obst ins Müsli schneidest, Trockenfrüchte zum Süßen deiner Flakes benutzt, Tomate und Gurke aufs Brot legst, einen Multivitaminsaft zum Frühstück trinkst – hier ist alles erlaubt, sofern es ohne Zuckerzusatz ist. Auf dieses Thema gehe ich in Frage 4 nochmal ein

7. Wieviel sollte ich frühstücken? Grundsätzlich solltest du auf dein Satt-Gefühl hören. Dein Körper gibt dir eindeutige Signale, wann er genug hat. Tückisch daran ist, dass das Satt-Gefühl sich erst nach ca. 20 Minuten einstellt und nicht viele Menschen haben so viel Zeit fürs Frühstück. Außerdem gibt es eine große Gruppe, die kein Satt-Gefühl empfindet (auch ich gehöre dazu ). Trifft auf dich Punkt 1 oder Punkt 2 oder sogar beide zu, empfehle ich: 2 Scheiben Brot gut belegt oder 6 Esslöffel Müsli, Haferflocken o.ä., dazu ein Stück Obst oder einen Fruchtsaft und eine Tasse oder einen Becher Tee oder Kaffee. Solltest du nach dem Essen das Gefühl von „Voll“ haben, war es zu viel und du solltest das nächste Mal die Menge anpassen. Fazit: Höre auf deinen Körper, er sagt dir, welche Menge die richtige ist.

8. Ich kann morgens nichts essen! Du solltest bis spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen gefrühstückt haben, damit dein Bordcomputer auf Vollgas schaltet. Schaffst du dies nicht, solltest du zumindest ein kleines Frühstück in Form von einer Banane oder anderem Obst, einem Quark oder Joghurt, einem dickflüssigem Saft oder einem Müsliriegel oder eine andere Kleinigkeit zu dir nehmen, um zu signalisieren „wir haben keine

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Hungerphase“. Dann kannst du später auf der Arbeit „richtig“ frühstücken.

3. Frage: „Wie ist das mit den Kohlenhydraten am Abend?“

Naturgesetz: Ein Auto, das in der Garage steht, verbraucht kein Benzin!

1. Kurze Wiederholung: Du fährst jeden Tag mit deinem Auto (Körper) von Bremen (morgens) bis München (abends). Um Vollgas fahren zu können, tankst du in Bremen (morgens) voll, mittags (Kassel) nochmal nach (mehr dazu in einer anderen Frage) und in München (abends)?

2. Was machst du in München? Stell dir vor, du bist den ganzen Tag auf der Autobahn und gibst Vollgas. Solltest du in Kassel nochmals getankt haben, reicht dein Benzin locker bis München und wenn du dort ankommst, sind noch einige Liter im Tank. Du bist total erschöpft von der langen Fahrt, kaputt und müde – was würdest du jetzt machen? Ins Hotel fahren, das Auto in die Garage stellen, vielleicht selbst noch ein wenig essen und dann ins Bett! Würdest du jetzt noch tanken fahren? NEIN!!!!!

3. Volltanken am Abend ist ein No-go! Was heißt das? Du hast noch 15-20 Liter in deinem 60-Liter-Tank. Würdest du hierauf jetzt volltanken, also 60 Liter nachtanken, hätten der Tankwart und auch du ein Problem . Dein Körper regelt das anders: alles, was über dein Tankvolumen

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hinaus- geht, verbringt er in die Reservekanister (deine Fettdepots) für schlechte Zeiten. So kannst du abends ruhig ein bisschen tanken, aber auf keinen Fall volltanken! Ab 17h (im Sommer ab 18h) sind Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mehlprodukte, Brot und Brötchen, Müsli und Haferflocken ein absolutes No-go!

4. Was soll ich denn zum Abend essen?

- Obst, Gemüse, Rohkost, Eiweiß in jeglicher Form- Quarkspeise mit Früchten. Du kannst auch die fertigen

0,2% Fett- Quarks nehmen. Der Zuckeranteil ist im Verhältnis akzeptabel.

- Salat mit Thunfisch, Geflügel, Filetstreifen, Tofu oder Ei- Tomaten mit Mozzarella- Omelett mit Gemüse oder ohne - Gemüsebrühe mit Eierstich- Tomatensuppe mit Schafskäse- Ein Stück Fleisch, Fisch oder Geflügel mit Salat oder

Gemüse- Eiweißshake oder Milchshake mit Früchten (z. B.

Blaubeeren oder Erdbeeren)- Eiweißbrot (2 Scheiben)- Pudding = zum Selbstkochen, normal zubereiten aber ohne

Zucker. Wenn der Pudding fertig ist mit Streusüße oder Süßstoff abschmecken

- Für das Yam-Yam-Gefühl vorm Fernseher siehe „Zwischendurch“ – das ist eine andere Frage

- Essen kannst du, bis du ins Bett gehst!

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4. Frage: „Obst sollte ich doch wegen des Zuckers meiden, oder?“

Naturgesetz: Dein Körper hat beim Obst eine natürliche „Fressbremse“ eingebaut! Ich berate seit über 20 Jahren Menschen in Ernährungsfragen rund ums Thema Abnehmen. Eine Frage an meine Teilnehmer lautet: „Was denkst du, woran liegt es, dass du zugenommen hast?“ Noch nie hat jemand geantwortet: „Ich glaube, ich habe zu viele Bananen gegessen!“

1. Die Menge macht das Gift! Ja, auch Fruchtzucker ist Zucker. Zucker ist ein natürliches Produkt und in Maßen genossen nicht gesundheitsschädlich, lecker und völlig unbedenklich. Was heißt „in Maßen“? Beim Obst hat fast jeder Mensch eine „natürliche Fressbremse“ eingebaut, die ihm zeigt, welche Menge noch verwertbar ist. Bei zwei Bananen oder Äpfeln ist einfach Schluss, eine Handvoll Beeren oder Weintrauben und der Bauch sagt „Feierabend“. Isst du mehr Obst, als dein Körper verwerten kann, rächt sich dies mit einem Völlegefühl oder Unwohlsein in der Magengegend und ja, du nimmst auch von Obst zu!

2. Saft und Trockenobst hebeln die „natürliche Fressbremse“ aus! Das, was ich oben beschrieben habe, trifft auf Obst in seiner natürlichen Form zu, greift aber nicht mehr bei Trockenobst und Säften. So enthält ein Glas Apfelsaft mal eben bis zu zehn Äpfel! Trinkst du den ganzen Tag Saftschorlen, führst du über die Maßen Fruchtzucker zu dir. Saft ist ein Lebensmittel und sollte nicht zum Durstlöschen verwendet werden. Die Folge ist Übergewicht! Das Gleiche gilt für Trockenobst. Hier ist dem Obst lediglich das Wasser entzogen. Dadurch können wir hiervon mehr essen, bevor sich das „Satt-Gefühl“ einstellt und haben mal eben locker 3-4 Bananen verputzt. Hinzu kommt, dass dem

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Trockenobst häufig noch Zucker zugesetzt wird. Trockenobst ist gesund und lecker, aber iss nur so viel, wie du auch in Reinform essen würdest – z.B. eine Banane kann ich in 12 Scheiben schneiden, dann esse ich auch nur 12 Bananenchips, eine Handvoll Trauben entspricht ca. 2 Esslöffeln Rosinen usw. – und wähle immer Trockenobst ohne Zuckerzusatz.

3. Obst ist ein wichtiger Vitamin- und Nährstofflieferant! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zur Deckung unseres Vitamin- und Mineralienbedarfs mindestens 5 Stücke/ Handvoll Obst oder Gemüse pro Tag zu essen. Obst ist gesund und lecker – bitte nimm deiner Gesundheit und deiner Figur zuliebe ausreichend davon zu dir – auch auf dieses Thema werde ich in einer der nächsten Frage ausführlich eingehen.

5. Frage: „Warum muss ich 2-3 Liter am Tag trinken und was?

Naturgesetz: Dein Körper besteht zu etwa 70% aus Wasser. Du verlierst am Tag ca. 5 Liter Wasser über Schweiß, Atemluft und Ausscheidung. Der menschliche Körper kann Wasser nicht bevorraten und in Zeiten des Mangels nicht auf Reserven zurückgreifen!

1. Wie viel sollte ich trinken? Wie bereits oben erwähnt verliert dein Körper am Tag bis zu 5 Liter Wasser. 1/3 davon deckst du über die Nahrung, die restlichen beiden Drittel musst du in Form von Flüssigkeit zuführen. Das sind, je nach Körpergewicht, ca. 2–3 Liter Flüssigkeit am Tag. Da deine Nieren pro Stunde etwa einen Liter ausscheiden können, kannst du auch mehr trinken. Die maximale Menge (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt bei 10 Litern.

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2. Was passiert, wenn ich weniger trinke? Da Wasser überlebenswichtig ist, wird der Wassergehalt des Körpers sehr genau kontrolliert und konstant gehalten. Werden Flüssigkeitsverluste nicht rechtzeitig ersetzt, holt sich der Körper Flüssigkeit aus dem Blut und den Geweben. Die Folge ist, dass das Blut langsamer fließt, und die Ausscheidung des Körpers eingeschränkt ist. Gleichzeitig ist die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskelzellen reduziert. Bezugnehmend auf das Thema Abnehmen bedeutet dies, dass dein Stoffwechsel nicht Vollgas fahren kann und deine Diät so langsam von statten geht, wie dein dickflüssiges Blut fließt. Und nicht nur das! Bei einem Flüssigkeitsverlust von 2% hast du einen Leistungsverlust von bis zu 20%. Durst, Schlappheit und Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und nachlassende Denk- und Erinnerungsfähigkeit sind die ersten Anzeichen. Kopfschmerzen bis hin zur Migräne, Stimmungs- und Leistungstiefs, Antriebslosigkeit bis hin zum Schwindel folgen. Du kannst dann logischerweise auch nicht vernünftig Sport treiben. Auch Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfung, trockene Haut und Falten können mit mangelnder Flüssigkeitszufuhr zu tun haben.

3. Fazit: Wenn du Durst hast, leidet dein Körper bereits unter Flüssigkeitsverlust. Warte nicht bis der Durst kommt, sondern trinke regelmäßig und vor dem Durst! Zum Vergleich möchte ich hier nochmal dein Auto heranziehen: wann füllst du bei deinem Auto Kühlwasser nach? Wenn die Lampe leuchtet (Durst) oder bereits vorher? Richtig, vorher! Also warte nicht bis die „rote Lampe“ leuchtet.

4. Was soll ich trinken? Dein Körper verliert Wasser, also ist Wasser die beste Lösung! Ob mit oder ohne Kohlensäure ist Geschmackssache. Bedenke aber, dass Kohlensäure zu Blähungen und aufgedunsenem Bauch führen kann und du

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für einen flachen Bauch eventuell darauf verzichten musst und von stillem Wasser kann man einfach auch mehr trinken. Optimal sind auch ungesüßte Früchte – und Kräutertees, gerne auch Schwarztee. Saftschorlen sind mit Vorsicht zu genießen (s. Frage 4) und nur äußerst „dünn angerührt“ empfehlenswert. Milch und Säfte gehören zu den Lebensmitteln und sind nicht als Durstlöscher geeignet! Auch Cola-Light und Co-Produkte kannst du nutzen – aber Achtung: Chemie und Kohlensäure – gesund ist etwas anderes!

5. Was ist mit Kaffee? Gegen eine Tasse Kaffee am Morgen und eine am Nachmittag ist nichts einzuwenden. Aber: Kaffee erhöht den Cortisolspiegel im Blut. Cortisol ist ein Stresshormon. Dies führt dazu, dass unser Körper in den Stressmodus versetzt wird, ohne Stress zu haben. Wer regelmäßig Kaffee trinkt, erhöht seinen inneren Stress! Das macht nicht nur krank, sondern auch dick (dazu in einem kommenden E-mail-Tipp oder Video die Frage: Macht Stress dick?)!

6. Wie schaffe ich es, so viel zu trinken? Wichtig ist, dass du über den Tag verteilt 2-3 Liter trinkst. Es bringt dir nichts, wenn du am Abend 2 Liter in dich hinein schüttest. Der einzige Effekt ist, dass du nicht schlafen kannst, weil du ständig auf‘s Klo musst . Am besten, du stellst dir überall dort, wo du dich aufhältst (Küche, Arbeitsplatz usw.) einen gefüllten Kelch/ Becher/Glas mit Getränk bereit. Immer wenn du an diesem Becher vorbei kommst, leerst du ihn und füllst ihn sofort wieder auf. Du kannst dir auch einen Liter Tee in einer durchsichtigen Karaffe zubereiten, ihn kalt werden lassen und bis zum Feierabend leeren. Mittlerweile gibt es Trink-Apps, die dich daran erinnern, zu trinken. In der eingangs beschriebenen App MyFitnessPal ist auch ein Button für die Getränkeeingabe eingebaut. Beim Sport solltest du eine gefüllte Flasche dabei haben, die du

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spätestens zum Ende der Stunde geleert hast – an heißen Tagen sogar die doppelte Menge. Sage dir immer wieder, wie wichtig Trinken für deine Gesundheit und deinen Abnehmerfolg ist und du wirst es schaffen!

6. Zusammenfassung

1. Nehme mindestens drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten am Tag zu dir – Frühstück, Mittag, Abend – wenn du magst, auch gerne eine Zwischenmahlzeit.

2. Bewege dich regelmäßig oder treibe Sport, optimal wäre ein Ausdauertraining, kombiniert mit einem Muskelaufbauprogramm.

3. Verzichte möglichst auf alle „roten“ Kalorien, wie z.B. Süßigkeiten und Knabbereien, Alkohol, zuckerhaltige Getränke, fette Speisen, Weißmehlprodukte u.v.m..

4. Fülle deinen Tank zum Frühstück mit Super-Benzin in Form von Vollkornprodukten oder Müsli und du kannst Vollgas geben!

5. Zu einem vollwertigen Frühstück gehört auch immer eine Portion Eiweiß in Form von Milch und Milchprodukten, magerem Aufschnitt und Käse, fettarmem Frisch- oder Hüttenkäse, Ei - gekocht oder gebraten.

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6. Obst und Gemüse runden das Frühstück ab! Natürlich dürfen auch Vitamine beim Frühstück ihren Platz einnehmen.

7. Ab 17h (im Sommer ab 18h) sind Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mehlprodukte, Brot und Brötchen, Müsli und Haferflocken ein absolutes No-go!

8. Dein Körper hat beim Obst eine natürliche „Fressbremse“ eingebaut! Zucker ist ein natürliches Produkt und in Maßen genossen gesund, lecker und völlig unbedenklich.

9. Saft und Trockenobst hebeln die „natürliche Fressbremse“ aus!

10. Trinke am Tag 2-3 Liter Flüssigkeit. Optimal ist Wasser und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.

11. Reduziere deinen Kaffeekonsum auf höchstens zwei Tassen oder Becher am Tag!

12. Schaue dir meine Videos mit weiteren Tipps zu diesem Thema auf unserem Kanal an www.youtube.com/gymohz

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III. Schlusswort

Einige deiner Fragen sind beantwortet, andere haben sich jetzt aufgetan. Egal welche Frage dich nun umtreibt, bitte schreibe mir eine E-mail an info@natascha-blumensaat.de und ich bemühe mich, deine Frage schnellstmöglich im nächsten E-mail-Tipp oder Video zu beantworten.

Wenn du magst, kannst du auch gerne eine Einzelberatung bei mir buchen oder eines meiner Seminare oder Webinare mitmachen. Alle Infos und Termine hierzu findest du unter www.gymohz.de und www.natascha-blumensaat.de

Ich freue mich darauf, weitere Ernährungsmythen aufzuklären und Wunderkuren wie Seifenblasen zerplatzen zu lassen. Denke immer daran: das einzige, was zählt ist deine Gesundheit! Viele meiner Teilnehmer berichten: „Ich nehme zwar langsamer ab aber ich fühle mich viel besser und fitter – alleine dafür lohnt es sich!“

Ich wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen meiner Tipps, beim Einkaufen, beim fit fühlen und vor allem beim Abnehmen !Herzliche Grüße!

Natascha Blumensaat und die gym-Crew

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