Functional Training

Copiright Davide Carbone

NABBA ITALIA

CULTURA FUNZIONALE DEL CORPO

Presentazione

RIMINI WELLNESS 14 e 15 Maggio 2011

BANDO DI RICERCA SULL’ALLENAMENTO FUNZIONALE:

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE COME ALLENAMENTO IN CASI

FISIOLOGICI E PATOLOGICI

CANDIDATO

DAVIDE CARBONE

INSEGNANTE TECNICO FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA E CULTURA FISICA


INTRODUZIONE

§1 L’ Allenamento Funzionale


Le prime pratiche sportive risalgono al 4000 a.C. e affondano le loro radici

all‟interno di due principali civiltà. In queste popolazioni documentati da molti

geroglifici si assistono ai primi incontri di pugilato e sicuramente, i primi uomini

a praticare il nuoto furono gli Egiziani. I primi ad usare i cavalli a scopo ludico

gli Assiri, i primi giochi con il pallone e con tutta probabilità, l‟antenato

dell‟attuale rugby era praticato nella città di Babilonia. Le origini dello sport

possono essere attribuite invece ai Greci, che nel 776 a.C. istituirono le prime

Olimpiadi anche se molte discipline a volte non esattamente schematizzate o

solamente lontani parenti di quelle olimpiche erano già presenti da secoli. Ad

Olimpia in Grecia nel 396 a.C. si disputò la prima edizione delle Olimpiadi. La

fama di ottimi atleti da parte delle popolazioni Spartane si evidenziò con la

vittoria nella gara della quadriga. A Termoli (480 a.C.) re Serse incarica i suoi

esploratori di recarsi all‟accampamento degli spartani per spiarne le mosse. Si

riferisce che, gli spartani fossero quotidianamente impegnati in esercizi

callistenici per l‟allenamento del proprio corpo, utilizzavano come sovraccarico

solamente il proprio corpo puntando così ai massimi livelli sviluppabili

naturalmente. Il principio di forza e sovraccarico e del suo aumento è nato

all‟epoca dei primi atleti olimpici che riuscirono a sposare l‟estetica, la potenza

dei gesti atletici e le basse quantità di lipidi associato ad un‟agilità acquisita dai

metodi callistenici. Fino a metà secolo scorso l‟uomo ha sviluppato una

evoluzione negli schemi motori che lo hanno portato a praticare una moltitudine

di arti o discipline.

A partire dalla seconda metà del ventesimo secolo, gran parte delle antiche arti

dell‟allenamento vennero abbandonate e dimenticate. Ciò si verificò come

naturale conseguenza della rivoluzione industriale e del consumismo, in seguito

ai quali la vita iniziò poco a poco ad essere dominata dalla tecnologia. Come lo

sviluppo tecnologico influenzò ogni aspetto della vita dell‟uomo, così fece

anche per il modo di esercitarsi. Il ventesimo secolo decretò infatti l‟esplosione


di una serie di nuove tecnologie. Si ritiene che a dare inizio a tale cambiamento

sia stata la diffusione dei bilancieri e dei manubri caricabili con dei dischi.

Sebbene bilancieri e pesi liberi a carico fisso fossero utilizzati da secoli,

l‟approccio all‟esercizio del ventesimo secolo cambiò radicalmente.

Il primo rack in legno fu costruito da Bob Peoples nella metà degli anni

quaranta, panche con appoggi, permettevano all‟atleta di appropriarsi il

bilanciere senza doverlo sollevare da terra.

Si perse così gradualmente l‟abitudine ad eseguire esercizi come la girata al

petto, che permette di portare e posizionare, con un solo gesto esplosivo, un

bilanciere da terra fino all‟altezza del petto.

Le prime poliercoline a cavo, le macchine a pacco pesi, che non avendo alcuna

somiglianza con i vecchi pesi liberi, consentivano di eseguire un gesto motorio

costringendo i muscoli interessati ad una tensione invariata durante tutto il

movimento (situazione questa impossibile da ottenere con i pesi liberi), nacque

così il concetto di “macchine isotoniche”.

Le macchine isotoniche forniscono infatti una serie di vantaggi che

contribuirono a renderle popolari, fra i quali la sicurezza e la semplicità d‟uso,

unitamente a consentire di “isolare” un singolo gruppo muscolare.

Questa loro peculiare caratteristica le rese presto popolari fra i bodybuilders, ed

attirò a breve l‟interesse del grande pubblico che in maniera comoda e poco

stressante potevano tenersi in forma.

Negli anni ‟80 si assistette inoltre, al boom delle attrezzature cardiofitness.

Le attività aerobiche all‟aperto e l‟allenamento callistenico persero terreno in

favore delle attività aerobiche eseguite indoor, su attrezzi cardiofitness o nei

corsi di sala.

L‟industria del fitness ha dunque contribuito alla diffusione della pratica

dell‟attività fisica, ma ha al contempo indotto l‟utenza media a ritenere che, per


lo svolgimento della stessa, sia necessario disporre di un equipaggiamento di

notevole entità.

L‟odierno frequentatore di palestra, per quanto possa avere un aspetto salutare,

spesso non si distingue per le proprie abilità motorie, e la sua apparenza non è

supportata da una effettiva funzionalità. Molti non sono in grado di usare la loro

forza in maniera coordinata ed efficace, per questo l'attività fisica degli anni '80

e '90 è stata definitivamente indicata come poco funzionale alla vita di tutti i

giorni allo sport e all‟attività di deambulazione. L'eccessivo utilizzo dei

macchinari che hanno un risaputo limite ha portato le persone alla costante

ricerca dell'isolamento muscolare. Con la maggior parte delle macchine

isotoniche, si lavora esclusivamente sul muscolo interessato con minor stimolo

al sistema nervoso. Nel mondo della preparazione atletica non si è perseguito

dunque un utilizzo dei sovraccarichi in stile body-building.

Non si tratta di diniegare la disciplina del bodybuilder che peraltro, trova

eccellente impiego per l‟aumento dei livelli di forza muscolo-distrettuale e una

sotto il piano dell‟estetica .

Molto diverso dalla prestazione di un‟atleta di qualsiasi disciplina.

Gli sport si contraddistinguono da un elevato impiego neuromuscolare e

coordinativo

L‟esecuzione statica dell‟allenamento nello sport, come nella vita di tutti i giorni

non ha senso, il lavoro delle catene muscolo-neuro-scheletriche, si esegue su 3

piani di movimento, il corpo deve essere in grado di eseguire forti accelerazioni

e brusche frenate, cambi di direzioni, torsioni del busto, coinvolgimento

poliarticolare di più catene cinetiche contemporaneamente aggiungendo

condizioni di scarso equilibrio. Il presupposto per un allenamento funzionale.


1.2 La nascita e il significato

L'allenamento funzionale ha subito un processo evolutivo, come abbiamo visto,

molte civiltà hanno partecipato alla sua formazione. La storia inizia negli anni

'80, il boom delle palestre, prima terreno dei soli bombati esaltati disposti a tutto

pur di diventare i nuovi mister Olimpia e poi diventato, il pane quotidiano di

molti altri adepti che si avvicinavano ai benefici derivanti dall‟attività fisica,

vedendo così non solo una maniera per migliorare il proprio aspetto estetico ma

anche la strada per raggiungere un benessere psico-fisico.

Nascono termini come fitness e wellness, pubblicità che invitano al movimento

rinunciando all‟auto o approfittando delle pause pranzo per l'attività fisica.

I Fitness Club, le Aziende di attrezzature varie e di integrazione nutrizionale,

l‟editoria del settore, hanno via via ampliato la lista di macchinari, corsi,

integratori alimentari e riviste di ultima generazione.

La consapevolezza dei benefici dell'attività cinetica, non ha saputo però

inculcare nell‟utente medio la fatica, sia fisica ma soprattutto mentale e il

massimo utilizzo del proprio corpo come una via per il raggiungimento degli

obbiettivi; la maggior parte dei frequentatori di palestre lo fa per sentirsi a posto

con se stessi, i corsi frequentati sono quelli dove c'è tanta gente denigrando

quelli poco frequentati dove in teoria l'istruttore vi può seguire in maniera più

specifica.

In questa situazione di svalutazione motoria negli ultimi 6-7 anni, ha preso piede

il concetto di allenamento funzionale.

Purtroppo come ogni attività che piano piano diventa sempre più seguita viene

ad accrescere attorno ad essa anche l'interesse economico, portando con sé

l'incompetenza e l‟approssimazione, improvvisazione di persone che hanno

come unico scopo il ricavare dei soldi.


Etimologia di Funzionale : dal latino fungi, fungere

Relativo alle funzioni, che adempie alle funzioni per cui è stato costruito

(Zingarelli).

Aggiungerei : Essere funzionale a qualcosa, essere adatto, servire a qualcosa.

Detto ciò, il primo campo dove ha trovato terreno fertile per la sua crescita è

stato sicuramente il campo della riabilitazione.

Letteralmente, significa rieducare, ossia educare nuovamente una funzione;

presuppone quindi, che si sia perso il corretto uso di un sistema che va rieducato

alla normale funzione.

E‟ un termine che si presta un pò a varie interpretazioni a seconda del contesto

in cui lo si usa; se parlo di rieducazione del gesto sportivo dò l'idea di qualcosa

ben lontana dalla riabilitazione, qualcosa che viene dopo, se parlo di


rieducazione della deambulazione è pienamente parte integrante di un

programma riabilitativo fisioterapico (soggetto che a causa di un trauma non

cammina più o non lo fa correttamente).

Per allenamento funzionale si intende un allenamento che comprende esercizi

multi-articolari, capace di allenare la stabilità e la flessibilità di quella zona che

gli Americani definiscono core, ovvero la fascia centrale del nostro corpo che

include il complesso coxo-lombo-pelvico.

CHE COS‟E‟ IL FUNCTIONAL TRAINING?????

Allenarsi in maniera funzionale vuol dire

allenare il movimento oltre che il muscolo,

ottenendo così benefici riscontrabili nelle attività quotidiane.


La migliore definizione che meglio si addice a questa nuova ed rivoluzionaria

metodica, è la seguente:

“è l’allenamento di base o complementare che si adatta sia ai movimenti

naturali del corpo che alle richieste energetiche/metaboliche umane per andar

incontro alle richieste prestazionali dello sport praticato o semplicemente per

migliorare il benessere psico-fisico generale”. (appunti corso sull’allenamento

funzionale Umberto Miletto, 2010).

Può essere utilizzato come attività primaria alla ricerca del miglioramento fisico,

per esempio, per chi pratica FITNESS, oppure come attività complementare ad

uno SPORT per migliorare determinate qualità condizionali e prevenire

infortuni. Si adatta ai movimenti naturali in quanto viene eseguito prendendo

spunto dai gesti dello sport praticato o dai gesti naturali dell‟uomo (spingere,

tirare, saltare, correre, ruotare, ecc.); si adatta alle richieste

energetiche/metaboliche (anaerobico alattacido/lattacido; aerobico; misti).

Nell‟allenamento funzionale l‟attenzione è sulla prestazione!

Il lavoro è su ciò che devi fare e non su quello che non fai! (cosa serve far

correre ore e ore un tennista, quando la sua prestazione è tutt‟altra!).

Bisogna allenare i muscoli nello stesso modo in cui li useresti se dovessi

effettuare la tua specialità agonistica, oppure allenarti in armonia con le tue

richieste prestative quotidiane.

Nel Functional Training si allenano tutte le capacità, in meno tempo e con

grandi risultati. L'allenamento funzionale nasce come la maggior parte delle

nuove metodiche, oltre oceano negli States, nei centri fitness, nelle maggiori

University o semplicemente in garage adattati a palestra casalinga. Nonché nei

famosi parchi dove tantissimi ragazzi che non hanno possibilità si allenano.

Il motivo del suo potere ecclettico è definito da queste 4 parole:

EQUILIBRIO DINAMICO – GRAVITA‟– CORE E CATENE CINETICHE


Possiamo considerare funzionali quegli esercizi che presentano le seguenti

caratteristiche :

• Poliarticolarità

• Esercizi poliassiali o comunque che creino degli stimoli al Core

• Stimoli riequilibratori e controllo della sensibilità propriocettiva

• Dinamicità, per migliorare la coordinazione intermuscolare

• Tridimensionali

• Utilizzano diverse modalità e velocità di contrazione muscolare

• Richiedono un’ottimale ampiezza di movimento

Il mondo del fitness, è uno dei settori più inclini e allo stesso tempo restio alle

novità. Quando si affaccia un' attività nuova che esce dai canoni convenzionali

del frequentatore medio da palestra questa viene vista con una forma di distacco

come una moda come tante!!!

L'unico problema di una nuova disciplina, è l‟interesse economico che allontana

così la criticità per ricercare i veri benefici o le migliorie di un nuovo approccio


al metodo allenante. L‟impostazione progettuale che porta alla valutazione del

conseguimento degli obbiettivi e le possibili azioni successive, passa per una

moltitudine di aspetti, partendo da un punto di partenza insindacabile:

La consapevolezza degli intenti.

Il Successo non è il risultato di una reazione spontanea:

prima devi accenderti !

Il professionista competente, ha un quadro chiaro di tutto ciò che serve per

affrontare positivamente il primo colloquio.

Il primo contatto è rilevante perché si verifica la presentazione del professionista

e della propria azienda, lasciando un‟immagine indelebile nella mente del

potenziale cliente.

L‟ambiente dell‟accoglienza è un posto comodo e adeguato dove poter dire cose

che stanno a cuore in totale riservatezza, la cura competente dell‟ambiente in cui

accogliamo le persone deve risultare pulito e confortevole, con luminosità


adeguata che agevola il coinvolgimento emotivo, arredamento armonioso nelle

di forme e nei colori. Particolare attenzione va mostrata verso i dettagli, la

professionalità e l‟empatia rivolti ai desideri del cliente, in modo da

centralizzare l‟incontro sulle impressioni del cliente, adottando spesso anche

riservatezza

Bisogna intercettare desideri, sogni, mancanze, aspettative e proporre un

percorso che, se osservato con gli occhi di un cliente ignaro, ha poco di concreto

soprattutto nell‟immediato.

Vendiamo salute, benessere, fatica, impegno…termini decisamente astratti e

soggettivi.

Imparare significa scoprire quello che già sai.

Fare significa dimostrare che lo sai.

Insegnare è ricordare agli altri che sanno bene quanto te.

Siamo tutti allievi, praticanti, maestri.

Dal libro: “Illusioni” di Richard Back


Costruire la relazione è un obiettivo educativo di primaria importanza che

richiede tempo e l‟impegno dei soggetti in causa. Ciò che caratterizza la

relazione è la volontà di costruire un rapporto di reciprocità significativo, un

legame quindi, fra due persone.

L‟atteggiamento di fondo dell‟educatore implica la disponibilità alla relazione

sia come accoglienza sia come progetto verso il soggetto in formazione.

Costruire la relazione significa disporsi a percorrere un cammino con l‟altro i cui

tempi, momenti, occasioni non sempre sono predeterminabili. La relazione muta

nel tempo: essa è un processo perché implica dinamiche e trasformazioni in

ciascuno dei partner.

Ogni relazione in cui è in gioco l‟affettività della persona (la relazione educativa

è una di queste) segue delle tappe di sviluppo (pre-contatto, coscienza dell‟altro,

contatto, impegno, intimità, deterioramento, dissoluzione) che vanno accettate.

Accogliere é diametralmente opposto al fagocitare: è lasciare spazio alla libertà

dell‟altro, è gettare un ponte per favorire la costruzione dell‟identità soggettiva,

personale e originale.

La relazione educativa si costruisce con l‟altro e per l‟altro, si dispone nella

dimensione dell‟essere-per l‟altro, si traduce in ascolto perché “la presenza

dell‟altro non è presenza biologica, è sostanzialmente appello e pone istanze di

accoglimento, stima, rispetto, amore. L‟intersoggettività implica

necessariamente la promozione dell‟altro, il condurlo ad essere una soggettività

creativa” (Rossi, 1992).

E‟ fondamentale, come in diverse altre discipline la “sincronizzazione” delle

diverse componenti di comunicazione, di servizio e di contatto, la conoscenza

della formazione, degli affetti nella vita sociale che rappresentato uno strumento

cognitivo come la razza, il sesso e i limiti o le peculiarità motorie dell‟atleta.


E‟ importante che i diversi aspetti si integrino in maniera fluida, lo strumento del

dialogo e dell‟ascolto, rimane importante per definire il grado di motivazione

dell‟atleta, ascoltando e indirizzando il dialogo sulle problematiche del cliente si

riesce ad avere un bagaglio di dati altamente analizzabili per programmare al

meglio un percorso programmatico insieme.

Il sistema propriocettivo riceve informazioni dai muscoli, dai tendini, dalle

articolazioni attraverso recettori specifici in grado di informare ad altissima

velocità i centri nervosi a livello spinale e tronco-encefalico. Al tempo stesso

questo sistema è coinvolto nella risposta effettrice perché dai fusi

neuromuscolari dipende la possibilità di modulare finemente la risposta

muscolare. Le reazioni posturali più rapide sono attivate dalle afferenze

propriocettive.

Detto ciò, si capisce che il nostro corpo è un ambiente complesso, le sue parti

devono essere sane e dunque imprescindibile risulta una valutazione medico

sportiva , per accertare „l‟assenza di patologie strutturali alla schiena o

l‟incapacità di eseguire i normali movimenti per l‟espletamento delle funzioni

quotidiane, nonché disturbi visivi o metabolici

METODOLOGIA

L'analisi dei fondamenti dei metodi, delle regole e dei protocolli utilizzati sta nel

riconoscere il proprio corpo come una complessa entità che lavora

sinergicamente, ricercare il massimo gesto motorio anatomicamente consentito.

La nascita di nuovi metodi per una conoscenza della realtà oggettiva, affidabile

e verificabile fa nascere nuove attrezzature e far rinascere altre oramai

dimenticate.

I kettlebell, TRX, palle mediche di varie grandezze utili a vari scopi borse di

sabbia o riempite a piacimento con dell’acqua pedane propriocettive, possono

essere raggruppate in percorsi diversi. In una persona non allenata molto


probabilmente i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare saranno deboli; così

come i muscoli della sua schiena per questo motivo, molti esercizi funzionali

non saranno adatti a questi soggetti che dovranno prima far salire i livelli di

forza di alcuni distretti muscolo-articolari.

Ricordando che l‟intervento mediatico è per lo più forviante sulle metodiche,

molti attrezzi ed esercizi pubblicizzati, non potranno essere proposti quindi a

tutti.

Ogni allenamento diventa un’avventura unica, fatta di propedeutica, di presa

di coscienza del proprio corpo che diventa così la vera macchina.

Nelle fasi iniziali dell‟apprendimento sono in genere dominanti le informazioni

visive, mentre la sensibilità propriocettiva è maggiore negli stadi più avanzati di

acquisizione e perfezionamento. La qualità dei movimenti nelle azioni dipende

in definitiva dall‟efficienza del sistema propriocettivo e visivo.

Il nuovo sotto il sole sta nel non badare nel al numero di ripetizioni, nel al tempo

delle ripetizioni ma alla possibilità di imprimere la massima energia possibile in

ogni ripetizione. Riscontro positivo trova l‟applicazione di un allenamento ad

alta Intensità con intervalli, o HIIT training che è un tipo di allenamento

conosciuto e praticato da decenni. Una parte formata da esercizi ad alta intensità

seguiti da un tempo di recupero con esercizi di media o bassa intensità'.

Una volta raggiunta una forma fisica accettabile e dopo aver appreso

discretamente la tecnica dei nuovi esercizi, la condizione fisica potrà essere

mantenuta effettuando 1-2 allenamenti alla settimana.

Questa strategia è efficace per 4-8 settimane dopo di che è bene osservare dei

cicli di allenamento che prevedono da 2 a 3 sedute settimanali. Si consiglia

vivamente di mantenere un regime di allenamento costante (2-3 allenamenti alla

settimana) per tutta la stagione. Un allenamento costante ha un sicuro impatto

benefico sia sulla prestazione di gara che sulla nostra salute.


Tre allenamenti alla settimana sono sufficienti per determinare nel nostro

organismo quegli adattamenti che generano un miglioramento della nostra

condizione fisica. Naturalmente l‟intensità e il volume del carico di allenamento

risultano importanti.

E‟ bene tener presente, che il centro del movimento del corpo è molto

probabilmente il vero scopo dell‟allenamento funzionale. Un Centro forte e

stabile è necessario per affrontare la vita di tutti i giorni; incide infatti sulla

prevenzione e sulla salvaguardia della schiena, stabilizzando le aree prossimali

che assicurano la base della produzione di forza estrinsecata dai segmenti distali.

• Un Core forte e stabile è necessario per ottimizzare varie pratiche sportive,

soprattutto quelle dove si verificano molte torsioni, si attivano le catene crociate

e si verificano traiettorie circolari.

Partendo dal fatto che per essere definito funzionale un esercizio deve avere una

serie di requisiti, esercizi come gli stacchi, le trazioni e lo squat con carichi

vicini ai massimali, per quanto ottimi esercizi, non possono essere considerati

funzionali. Per renderli tali si dovranno attuare strategie atte a realizzare gli

obbiettivi, come ad esempio creare un certo grado di destabilizzazione per

ottenere l'attivazione dei muscoli stabilizzatori del corpo. Per costruire una

discreta condizione fisica sono necessari circa 24 sedute di allenamento (ovvero

8 settimane). Una condizione fisica più solida e duratura viene comunque

raggiunta in dodici settimane, ovvero effettuando circa 36 sedute di allenamento.


“La scienza è una cosa meravigliosa

quando non serve a guadagnarsi il pane quotidiano…

…Solo quando non bisogna rendere conto

delle nostre attività a nessuno, si può

provare vero piacere e soddisfazione nella ricerca scientifica”

A. Einstein


Caso patologico trattato con protocollo per alcuni distretti

muscolo scheletrici: esempio di work-out

Il soggetto di sesso maschile, 41 anni affetto da Ipertensione arteriosa sotto

controllo farmacologico, mostra ad una analisi posturale, da un punto di vista

sagittale, un’accentuazione della curva cifotica dorsale sul tratto discale tra

D2 e D7 Il lavoro oltre ad essere svolto sul gran dorsale, gran pettorale,

deltoide anteriore, sul grande rotondo e Sottoscapolare; tutti muscoli ad azione

prevalentemente intrarotatoria dell'omero e in parte stabilizzatori

dell'articolazione scapolo-omerale. dovrà però dirigersi anche al Sottospinato,

al Piccolo rotondo, al Deltoide posteriore ed al Trapezio; tutti muscoli questi

che realizzano una extrarotazione dell'omero e il cui accorciamento può

diminuire l'ipercifosi o l'atteggiamento ipercifotico. Per quanto riguarda

l‟aspetto cardiovascolare i tempi di work-out non supereranno mai i 50‟, ogni

kg perso ridurrà di 1mmHg la pressione sia massima che minima ,grazie

alll‟aiuto di un cardio frequenzimetro si potrà tenere sotto controllo l‟intensità

che dovrà essere tra 40-70% del VO2max.Altri risultati che apprezzeremo

saranno: maggior apporto di sangue ed ossigeno, capillarizzazione, riduzione

dello stress, riduzione dell'attività di alcuni ormoni e dei loro recettori

(catecolamine).

Da uno studio effettuato su soggetti affetti da ipertensione arteriosa lieve o

moderata si è riscontrato una riduzione media della pressione arteriosa

indotta da regolare esercizio fisico. (Kokkinos PF. et al. Coron Art Dis 2000)

RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA SISTOLICA 8-10 mm Hg

RIDUZIONE PRESSIONE ARTERIOSA DIASTOLICA 7-8 mmHg


Kettlebell-Snatch

Questo esercizio, sicuramente, potrà rientrare nella tipologia degli esercizi

funzionali, perché soddisfa i parametri richiesti; tuttavia, prima di essere

proposto ad un principiante, bisognerà procedere per passi, partendo da

un'iniziale propedeutica nella quale il soggetto imparerà a gestire le catene

muscolari per eseguire l'esercizio in sicurezza. Le varianti ad un braccio sono

sconsigliate in caso di problemi alla colonna vertebrale come ad esempio

scoliosi. Il peso tenuto su un singolo arto sbilancerebbe troppo la spina dorsale

facendola lavorare ulteriormente fuori asse. In questi casi è meglio preferire

movimenti a due braccia.


Kettlebell swing

Altro esercizio è lo swing per migliorare la stabilità delle articolazioni e la

coordinazione motoria grazie all'uso di un carico decentrato ottimo per il lavori

di resistenza con lavori prolungati. Anche la forza e la massa muscolare possono

beneficiare di questo duro lavoro, effetto di rinforzo sia delle fasce addominali

che di quelle della bassa schiena, fondamentali in tutti gli sport, per il

miglioramento della prestazione sportiva e per la prevenzione dagli infortuni.

Includere nella propria routine di allenamento La curva lombare deve essere

identica a quella che manteniamo in posizione eretta, esattamente come nello

squat e negli stacchi.

Il ginocchio non supera la punta del piede e il movimento parte dal bacino.

Va eseguito in modo esplosivo ma controllato.

A differenza di quello che può sembrare a un novizio, lo swing con i kettlebells

non causa nessun tipo di problema alla schiena, a patto che l'esecuzione sia

corretta.


Potenziamento dei movimenti (in rotazione) sul piano traverso

Torsioni e rotazioni del busto in piedi con il busto eretto, con il busto in

flessione, con il busto in estensione, sono importanti in un programma

funzionale poiché circa l‟ 87,5% dei muscoli hanno la “rotazione” come loro

funzione. ma la maggior parte dell‟allenamento in palestra evita le rotazioni del

tronco, soprattutto in posizione eretta.

- In un allenamento funzionale dobbiamo utilizzare una quantità maggiore di

movimenti sul piano traverso quindi in torsione e rotazione.


TRX High Back Row

Deltoide posteriore, dorsale e trapezio i muscoli bersaglio, l‟ esercizio obbliga

alla contrazione degli addominali per restare con il corpo rigido, interessamento

dei glutei e della zona tibiale


Lounge + push press affondi+pressa con flow bag

Flow bag: borsa con maniglie riempita con una parte d‟acqua e una d‟aria

Esercizi in grado di allenare la parte inferiore ed i muscoli stabilizzatori della

zona cingolo-scapolo-omerale, l‟acqua contenuta all‟interno della borsa

destabilizza il movimento dell‟atleta rendendo il tutto molto complicato ed

efficace


One-Arm Kettlebell Bottom Up Clean (Hang Position)

l‟uso dei kettlebells significa migliorare la presa delle mani agendo sia a livello

dei polsi che degli avambracci.

Oltre tutto è un ottimo esercizio per migliorare l‟equilibrio, da sconsigliare l‟uso

di un kettlebell per volta nei casi di scoliosi.


Swiss ball

La palla gonfiata con aria permette tramite vari esercizi di migliorare la propria

postura ed il proprio equilibrio. Lo scopo degli esercizi con la Gym Ball è quello

di far lavorare tutti quei muscoli che risultano indeboliti e meno utilizzati.

E' quindi possibile eseguire diversi esercizi sedendosi o stendendosi, alle Cosce,

ai fianchi, alla schiena, tutti i muscoli laterali


TRX allenamento in sospensione

Miglioramento della forza funzionale e della flessibilità, l'equilibrio e la stabilità

del tronco. Ti alleni sfruttando il tuo peso corporeo e la forza di gravità che

agisce su esso e sei in grado di sviluppare: Forza, Equilibrio, Flessibilità,

Coordinazione, capacità Propriocettive e Stabilità simultaneamente.

Sintetizzando tutto in due parole solamente, praticherai un “Allenamento

Funzionale”.


Caso fisiologico trattato con protocollo per alcuni distretti

muscolo scheletrici: esempio di work-out

Push-up med ball swiss-ball+TRX

In questo esercizio l‟atleta sarà sottoposto a grande instabilità e i muscoli

stabilizzatori della scapola così come quelli delle braccia, del petto e

dell‟addome saranno pienamente impegnati.


Sensibilizzazione dei muscoli obliqui

In sospensione appoggiati sulle braccia come da foto lasceremo dondolare il

corpo da un lato all‟altro sensibilizzando così la zona dei muscoli dell‟addome

Obliquo esterno (o Grande obliquo) e obliquo interno (o Piccolo obliquo) e

trasverso.

TRX Suspended Crunch

Lavorando con l‟addome in stabilizzazione principalmente si nota il lavoro dei

flessori della coscia rispetto al bacino che lavorano in agonismo…ileo-psoas e

retto del femore, dopo appena 5/6 ripetizioni si denota l‟utilizzo a pieno dei

muscoli addominali. Con una serie troppo lunga, la zona lombare potrebbe

essere posta troppo sotto pressione.


Sprint accelleretor

L’accellerator è composto da una fune elastica a resistenza, da una imbragatura

e da un sistema per l'ancoraggio ad un qualsiasi punto di aggancio fisso

L'accelerator permette lo svolgimento di numerosi esercizi volti a sviluppare i

maggiori gruppi muscolari degli arti inferiori aumentando potenza, velocità,

reattività, coordinazione, agilità, la corsa all‟indietro con resistenza, mette a dura

prova la capacità propriocettive e di equilibrio intramuscolare.


TRX Hamstring Curl

L'allenamento della forza dei flessori del ginocchio deve essere realizzata in

maniera eccentrica (contrazione in allungamento, cedimento) data la natura

poliarticolare di questo distretto muscolare e la sua azione propulsiva e di

controllo. La ricerca scientifica ha valutato l'efficacia di un esercizio

estremamente pratico con il quale si determinano i presupposti per uno sviluppo

funzionale del distretto muscolare di interesse

Kettlebell Renegade Row


Ottimi per rafforzare la fascia centrale del corpo perché implicano il

mantenimento di tutto il corpo in maniera rigida obbligando a contrarre gli

addominali per avanzare nell‟esecuzione dell‟esercizio, altro elemento di

difficoltà è dato dal rimanere in equilibrio sui Kettlebells e quindi ci sarà anche

un impegno notevole ai polsi e agli avambracci.

Kettlebell Pistol (One-legged Squat)

Questo esercizio è denominato anche Pistol ed è un esercizio avanzato con cui

allenare le gambe. Ottimo esercizio che offre molti vantaggi di forza e

coordinazione. Non è adatto né a principianti né a soggetti con problematiche

all'articolazione del ginocchio.


Kettlebell Pistol (One-legged Squat) + Swiss Ball

Lo Squat a 1 gamba eseguito con la Swiss Ball è una variante all‟esercizio

precedente, la difficoltà sta nel gestire l'instabilità data dalla palla e il vantaggio

di non doversi caricare sulla schiena alcun sovraccarico.

Adatto a tutti, anche a quelle persone, che vogliono preservare la zona lombare,

o per il fastidio del bilanciere sulla schiena, i glutei e quadricipiti si attiveranno

nella fase concentrica dell'esercizio, lavoreranno tutti i muscoli del corpo al fine

di stabilizzare e di mantenere la corretta posizione. Non sottovalutate questo

esercizio, usare carichi di una trentina di kg per braccio non è semplice ed

equivarrebbe ad uno Squat classico eseguito con più di 140 kg.

Ottimo per l‟aumento di forza, ipertrofia e propriocettività muscolare.

Eseguire l'esercizio lentamente La gamba posteriore si abbassa durante la fase

eccentrica senza mai toccare il suolo


BOOST AND PUSH UP

Posizione di partenza in ginocchio. Si lancia la palla al compagno lasciandosi

cadere in avanti, ammortizzando la caduta sulle braccia.

SINGLE LEG CHOPS

Ci si pone lateralmente rispetto ad un compagno.

Ci si porta in equilibrio su una gamba, flettendo il busto dalla stessa parte. Poi si

va in equilibrio sulla gamba opposta lanciando la palla con l‟aiuto della torsione

del busto (si immagini l‟esercizio del taglialegna).


SQUAT & REACH

In piedi, gambe divaricate. La palla viene mantenuta all‟altezza delle tibie, col

busto flesso. Si solleva il busto portando la palla sopra la testa eseguendo

un‟accosciata.


Conclusioni

L’allenamento funzionale è l‟allenamento finalizzato a migliorare il

movimento. Sia l‟allenamento che la rieducazione devono far riferimento a tale

principio. Tale tipo di allenamento non vuole escludere le altre metodologie, ma

le riassume e le completa.

Con l‟allenamento funzionale si ha l‟applicazione pratica dei principi fisiologici

che regolano il movimento umano seguendo e rispettando i principi

biomeccanici.

E‟ adatto a tutti e rispettando i limiti delle patologie possiamo dire che i soggetti

che si sono prestati alle nostre prove avevano certificate patologie biologiche e

strutturali .

In entrambi i casi, i protocolli adottati si sono mostrati subito di difficile

comprensione sotto il punto di vista motorio, superata la prima fase e acquisita

la nuova tecnica però, tutti i soggetti sperimentati hanno notato benefici nelle

attività quotidiane come nelle pratiche sportive più o meno ardue.


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