Genoptræning.nu ved Line Bostrup

Fysioterapeut.

Idrætsfysioterapeut.

Personlig træner.

Motions-coach.

Team Danmark elite træner.

Maratonløber.

Adventure-race.

Ironman 2014.

Fokus kredsløb/træning

Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former.

Nedsætte afhængigheden af medicin.

Undgå nedslidning, øget arbejdsevne.

Udsætte/nedsætte den naturlige aldring.

Øger det generelle funktionsniveau.

Øget velvære, godt humør.

Modvirker stress.

Øget sexlyst og udholdenhed.

Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).

Muskler › Bedre til at optage ilt og økonomisere med ilten. Bedre til

at arbejde uden ilt.

Lunge › Bedre til at afgive ilten til blodet. Kan rumme mere ilt.

Åndedrætsmusklerne bliver større. Færre åndedrag pr. min i hvile.

Hjerte:› Større slagvolumen (bedre fyldning og tømning).

Hvilepulsen falder. Bliver svære at komme til max. Puls.

Kredsløb og blodsukker regulering.› Mere ilt rundt i kroppen pr. min – der kan præsteres mere.› Øget insulinfølsomhed og øget transport af sukker fra blod til

muskler.

Jo mere ilt kroppen kan optage,

transportere og udnytte, jo større

kapacitet har kroppen og jo mere kan vi

maksimalt yde/jo hurtigere kan vi løbe.

Kroppens krav til iltleverance:

Liggende hvile kræver 0,25 l ilt pr. min.

Gang 4 km/t kræver 0,85 l ilt pr. min.

Løb 10 km/t kræver 2,41 l ilt pr. min.

Cykling 24 km/t kræver 2,8 l ilt pr. min.

Løb 18 km/t kræver 4,2 l ilt pr. min.

Løb belaster fod, knæ og hofte og

rygsøjle med 2,5 x kropsvægt.

10 km =10.000 x (2,5 x kropsbelastning).

Jo højere hastighed jo større belastning.

Jo bedre form man er i, jo hurtigere

restituerer kroppen og jo hurtigere er

man klar til at træne igen.

Let/moderart træning.

› Daglig.

Hård fysisk træning (interval, HIIT eller

langdistance).

› Utrænet 1 gang om ugen

› Trænet 3 gange om ugen

Øg ikke din træningsmængde, tid eller intensitet med mere end 10 % fra uge til uge. Kun ændring af et parametre ad gangen.

Varier din træning og skift mellem forskellige træningsformer.

Suppler din konditionstræning med styrketræning.

Planlæg en let træningsuge hver fjerde uge.

Sørg for at udstyret passer til dig.

Lyt til kroppen og tag en ekstra fridag hvis du føler dig træt eller har ømme muskler.

Spis den kost kroppen skal bruge for.

Stop aktivitet/begræns skaden.

Hurtig diagnosticering af skaden.

RICE(M)48 timer.› Ro, compresion, elevation, is, bevægelighed.

Bevægelighed genskabes.

Styrke genskabes.› Belast/træn til smerten.

› Byg belastningen gradvis op .

Klartest.

Tilbage til løb.

Ingen NSAID (gigtpiller).

Ingen kølespray.

Ingen varmepakninger.

Ingen varmesalve eller kamfercreme.

Muskel → 2 – 8 uger.

Knogle → 3 – 8 uger.

Sener → 6 – 9 måneder.

Ligament → 6 – 12 måneder.

Menisk/brusk → over 12 måneder.

Kroppen er ikke stærkere end det svageste led

• Ryg

• Bækken/hofte

• Knæ

• Fod

Lår, balle

› Løberknæ

› Springerknæ.

› Squad

(Med fokus på hofte, knæ, fod alignment)

To ben til 90 grader

Et ben til 90 grader

Et ben på usikker underlag

Hasemuskler

› Fibersprængninger

› Smerter i knæ.

› Bækkenløft

To ben

Et ben

Ryg/stabilitet› Smerter i lænden

› Udstråling til balle

› Planken (fokus korrekt holdning)

Knæ

Tæer

Armbøjning

› Planke med bevægelighed

› Planken på et ben

Lægmuskler.› Overfladisk lægmuskel strakt knæ.

› Dyb lægmuskel bøjet knæ. Achillessene irritation

Krampe/fibersprængninger

› Øvelser

• Hæl løft to ben, sænk to ben. Overfladisk lægmuskel på strakt knæ.

Dyb lægmuskel på bøjet knæ.

Hæl løft to ben, sænk et ben.

Hæl løft et ben.

Et ben hop.

Skinneben

› Smerter på forsiden af skinnebenet.

Styrk forsiden af skinnebenet

Styrk din svang

Korrektion af fod/tjek løbesko

To gange om ugen er nok.

Træn din svaghed.

Opbyg belastningen med fokus på det vævet skal kunne holde til/funktioneltræning

Klartest.

Progression i genoptræning› Statisk arbejde (holde i samme position).

› Excentrisk arbejde (holde igen.)

› Dynamisk arbejde (trække sig sammen).

› Explosivt arbejde (hop, spring).

Kost er brændstof, mekaniker og

smørelse.

› Kosten skal indeholde :

Kulhydrater

Fedt

Protein

Væske

Vitaminer og mineraler

LCHF

Stenalderkost

Undgå kulhydrater

Undgå light produkter

Gels

Energidrik

Proteinpulver

Kost supplement

5/2 kuren

Se tv 60 min = 0 kcal

Siddende foran computer, snakke telefon

60 min= 30 kcal.

Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal

Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal

Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal

Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal

Jo højere puls jo større kcal forbrugCenter For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.

Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.

Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv.

Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning.

› Kulhydrat 50 – 60%

› Fedt max 20 - 30 %

› Protein 15 – 20%Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin

Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.

5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved moderart træning under 1 times varighed dagligt.

Er nødvendigt ved højintensitets træning(træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning)

Omdannes til fedt ved for højt indtag.

Efter 90 min høj intensitetstræning er kulhydratdepotet tømt.

Fakta:› 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra

slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300 kcal pr. 100 gram.

› Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram.

› Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere.

› Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal pr. 100 gram.

Doping på den gode måde = fyldte kulhydratdepoter

› Indtag dagene før konkurrence/hård træning.

Fyld depoterne op med væske og gode kulhydrater.

Hvid pasta, ris, kartofler, frugt.

Hold igen med fiber og store røde bøffer.

Drik vand så dit tis er klart.

› Kulhydrater og væske under konkurrence eller hård træning.

60 – 90 gram pr. time (2 – 3 gels) + væske

Vi består af 75% væske .

Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.

Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.

Gennemsnitning skal vi indtage 1 – 1 ½ liter vand pr. dag.

Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.

Fyld depoterne op inden træning› tissetesten

Fyld på under træning.› Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.

Rehydrering efter træning.› 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet.

› Husk salt og calcium.

Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler.

Kan omdannes til energi.

Ved for stort indtag omdannes til fedt.

Vigtig for restitutionen efter hård træning.

Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:

2 æg

300 ml mælk 30 g ost

200 ml yoghurt

35-50 g kød, fisk, fjerkræ

40 g tørrede linser.

Kroppens største energidepot

Ved for stort indtag lagres som fedtvæv

Sundt/usundt fedt

Fedt bruges til livsvigtige funktioner:

› Energi

› Opbygning af celler.

› Hormoner.

› Immunsystem.

› Opløser vitaminer

Fakta:

› Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater.

› Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan

den lære at forbrænde fedt og blive effektiv

til det.

› Vi kan træne kroppen til at optimere

fedtforbrændingen.

Træn kroppen til at arbejde med fedtforbrænding som energikilde

Vend kroppen til at arbejde uden fyldte kulhydratdepoter (morgentræning)

Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på kulhydraterne.› Stenalderkost

› LCHF.

Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie dage eller let træning).

Tålmodighed.

60 min løb 4 min/km = 900 kcal

6,4 kg agurk

1,6 kg pære/æbler

1 kg bananer

1 kg kartofler

250 g pommes frites

250 g cornflakes, havregryn, ris

160 g chokolade

120 g smør.

Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup

Løb er sundt.

Løb kræver en sund og stærk krop

Skader kan ikke undgås med

forebygges.

Lyt til din krop og stop hvis den hindre dig

i at løbe normalt.

Spis udfra dit aktivitetsniveau.

Husk væske og sukker til de lange ture.

Husk motion skal

være sjovt.