ДЕНИСГУСЕВ

ФИТНЕС-ПЕРСОНА

5 — Май 2014

Ударныйкомплексдля верхатела

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУТРЕНИРОВОК?Интервьюс Дмитрием Смирновым

Фитнесдля женщинПервая программав зале

ПРОТЕИН& BCAA — ЧТО ВЫБРАТЬДЛЯ МАССЫ?

ВикторияТропина

Девушка номера

32

38

12

42

СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ ОТ ЧЕМПИОНА МИРА

18

Содержание

Fitness Magazine / Май 2014

4

9

18

ПИСЬМОРЕДАКТОРА

ПРИСЕДАНИЯ. ПОЛНЫЙ ГИД

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ: СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ ОТ ЧЕМПИОНОВ МИРА

5

12

24

СЕКРЕТЫПИТАНИЯ

УДАРНЫЙ КОМПЛЕКС. ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА

ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА: ОЖИДАНИЯ И РЕАЛЬНОСТЬ

8

14

29

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

ЧТО ЛУЧШЕ ВЗРЫВАЕТ ДЕЛЬТЫ?

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ.МАЛО СПЛЮ И ТОЛСТЕЮ

Содержание

32

45

54

СЕКРЕТЫ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

ФИТНЕС-ПЕРСОНА: ДЕНИС ГУСЕВ

ТРЕНИНГ БРЮШНОГО ПРЕССА: ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

38

48

56

ФИТНЕС ДЛЯ ЖЕНЩИН. ПЕРВАЯ ПРОГРАММА В ЗАЛЕ

ФИТНЕС-ПСИХОЛОГИЯ. КАК НАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА НАШУ ФИГУРУ

ЧТО ВЫГОДНЕЕ — ЛЕЧЕНИЕ ИЛИ ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ?

42

51

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН И АМИНОКИСЛОТЫ BCAA

ДЕВУШКА НОМЕРА: ВИКТОРИЯ ТРОПИНА

Fitness Magazine / Май 2014

Каждый из тех, кто регулярно посе-щает тренажерный зал, читает ста-тьи в Сети и просто в теме фитнеса, слышал всевозможные советы по прокачке отдельных частей различ-ных мышечных групп: внутреннего и внешнего пучка бицепса, перед-ней головки дельтовидной мышцы, латеральной головки трицепса и т. д. Мол, это придаст вашим мыш-цам более яркую форму и детализа-цию. Насколько актуальны подоб-ные советы для простых адептов здорового образа жизни? Стоит ли любителю-фитнесисту бросаться в пучину сепарации и детальной про-работки пучков и всевозможных го-ловок?

Очевидны, на мой взгляд, несколь-ко моментов. Для новичка подобные советы абсолютно бессмысленны. У него совсем другие тренировочные задачи: освоить технику выполнения многосуставных упражнений, приве-сти в порядок свой режим. Наконец, довести до приемлемого уровня свою физическую готовность, утерянную в результате многолетнего поедания пряников и печенек в офисе. Про-качка передней дельты в суперсете с ударной проработкой длинной голов-ки трицепса приведет лишь к одно-му — посредственным результатам в тренинге и отодвинет заветную цифру 100 кг в золотой тройке упражнений на долгие месяцы вперед.

Во-вторых, сами по себе рекомен-дации уделять больше внимания тому или иному пучку или области мышцы не являются бесспорными. Наши мышцы — это целостная ана-томическая структура, которая при выполнения движения работает как единый механизм. Да, безуслов-но, наклон скамьи под 45 градусов смещает акцент в сторону верха грудных. Однако настолько ли вели-ка разница между горизонтальным и наклонным жимом для грудных, чтобы говорить о его существенном влиянии на конкретную область? Если у вас генетически напрочь от-сутствует верх груди, никакими на-клонными жимами раскачать его не получится. Увы, но здесь в дело вступает генетика и строение вашей мускулатуры.

Ну а в-третьих, детальная прора-ботка мельчайших участков мышц актуальна в первую очередь для со-ревнующихся культуристов. Всевоз-можное разделение мышц на пучки и головки пришло к нам именно из соревновательного культуризма, где судьи оценивают форму атлета по детализации мускулатуры и ка-чественной проработке ее отдель-ных областей. Однако для простого любителя советы по проработке от-дельных пучков и излишней лока-лизации тренировочного интереса абсолютно не представляют.

О ГОЛОВАХ,ПИКАХ И ПУЧКАХ

——————————————

Попробуйте провести экспе-римент — исключить из своей программы локальные дви-жения и заменить их упраж-нениями глобального или регионального характера. Чем больше мышц мы вов-лекаем в работу при выпол-нении движения, тем более выраженный анаболический и полезный эффект оказыва-ем на наш организм. Говоря простым языком, тренируйте НОГИ, а не медиальную го-ловку квадрицепса, трени-руйте ДЕЛЬТЫ, а не перед-ний, средний и задний пучки, тренируйте ГРУДЬ, а не верх, низ или середину грудных мышц! Делайте в своем тре-нинге акцент на комплексных движениях. Уверяю вас, ваши результаты как в массе, так и в жиросжигании пойдут в гору!

Гарантия!

——————————————

Михаил Охапкин

ПИСЬМО РЕДАКТОРА

Если взять тройку самых популярных в  России блюд, это будут картошка, макароны и  каши. На них выросли поколения людей, а  некоторые не представляют себе, как можно обойтись без жа-реной картошки или любимых макарон. Хотя столь привычная и знакомая с детства еда кому-то может добавить килограммов.А те, кто ведут активный образ жизни и  думают о питании, задаются вопросом, как же можно раз-нообразить рацион? Что есть на гарнир, кроме гречки, риса или картошки?Есть продукт, который у нас почти не едят, — это че-чевица. Не потому, что она невкусная или дорогая, нельзя купить или сложно готовить. Для большин-

СЕКРЕТЫ ПИТАНИЯ

ЧЕЧЕВИЦА

ства это просто неизвестный продукт, и что с ним делать  — непонятно. В  советские времена чече-вицы на полках магазинов не было, поэтому наши мамы и бабушки ее не готовили. Сегодня она пере-стала быть экзотикой и широко продается.Чечевица  — один из древнейших продуктов. Упо-минания о ней есть даже в Библии. Она появилась в  Центральной Азии, а  потом распространилась в Африке и на Ближнем Востоке, прижилась в Евро-пе — и все! До России не дошла. Думаю, это связа-но с тем, что ее как сельскохозяйственную культуру не выращивали и не закупали. В настоящее время ведущие мировые производители чечевицы — это Индия, Турция, Канада, Китай и Сирия.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ЧЕЧЕВИЦЫ

В одной чашке приготовленной чечевицы — 200 г

Белок 17,8 г

Углеводы 39,8 г

Жир 0,75 г

Пищевые волокна 15,6 г

Калории 230 г

ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Чечевица относится к  бобовым и  является ценным источни-ком растительного белка. Кстати, во многих католических странах это один из основных продуктов во время Великого поста. Чечевица выгодно отличается от остальных бобовых тем, что она не требует замачивания и быстро готовится. В одной чашке (200 г) вареной чечевицы содержится 18 г бел-ка, никакого жира и масса витаминов и микроэлементов.

ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Чечевица богата пищевыми волокнами, которых многим не хватает. Волокна необходимы для нормального пищеваре-ния, они увеличивают объем кишечного содержимого и слу-жат профилактикой запоров.

ИСТОЧНИК МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

Мало кто знает, что чечевица — это источник медленных (по-лезных) углеводов, которые необходимы нашему организму.Люди с  сахарным диабетом, которым необходимо следить за количеством углеводов в  пище, учитывают бобовые как углеводы (в системе хлебных единиц (ХЕ)). У чечевицы низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому ее можно и  нужно есть людям с нарушениями углеводного обмена и сахарным диа-бетом, а  также тем, кто хочет похудеть. Гарнир из чечевицы дает длительное насыщение и снабжает организм энергией, которая поступает медленно и равномерно.

КОМПЛЕКС ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ

В чечевице много молибдена и  фолиевой кислоты, меди, фосфора, марганца, железа, витаминов В1 и В6, пантотеновой кислоты, цинка, калия.Есть ли какие-то ограничения? Чечевица содержит пурины, поэтому людям с подагрой и высоким уровнем мочевой кис-лоты следует есть ее в небольшом количестве.

РЕЦЕПТЫСАЛАТ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ

Зеленая чечевица, красный перец, ваши любимые травы и специи, оливко-

вое масло.

САЛАТ С МОРКОВЬЮ

1 чашка сухой зеленой чечевицы, 2 пуч-ка листового салата, 1 пучок петрушки,

1 морковь.

Соус: 1 пучок листового салата, полови-ну пучка петрушки, 2 зубчика чеснока,

немного соли и перца, 1 ст. ложку крас-ного винного уксуса, 3 ст. ложки олив-кового масла измельчить в блендере.

Готовую чечевицу залить соусом. Пода-вать с тертой морковью и оставшимися нарезанными листовым салатом и пе-

трушкой. Добавить любой твердый сыр.

ПЮРЕ ИЗ КРАСНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ

Хорошая альтернатива картофельному пюре. И здесь одни плюсы: чечевицу не надо чистить как картошку, варится

10–15 минут. Смешал в блендере — и го-тово. Любимая консистенция в виде

пюре, а пользы намного больше!

ГАРНИР

1 чашка риса, 1 чашка чечевицы. Поту-шить рис с чечевицей, добавить немно-

го соли, черный перец, лук, чеснок, оливковое масло и зелень.

ТОНКОСТИ ГОТОВКИ

Чаще всего продается красная и  зеленая чечевица, есть и другие виды. Отличаются они сроком варки. Красная чече-вица варится быстро, 10–15 минут, зеленая — 25–30 минут. На один стакан чечевицы необходимо два стакана воды. Чече-вицу кладут в кипящую воду и варят на медленном огне под крышкой. Готовая чечевица может храниться в холодильнике до трех суток.

Чечевица — это универсальный продукт. Она имеет нейтраль-ный вкус, хорошо впитывает в себя вкусы соусов и других со-ставляющих и  сочетается со многими продуктами: с  сыром и овощами (как свежими, так и тушеными), с картошкой и ри-сом, с курицей и мясом.

Ваши привычные и любимые блюда из овощей или картошки выиграют, если вы станете добавлять в них чечевицу. Чечеви-ца усиливает насыщение за счет пищевых волокон, повышает питательную ценность за счет белка и витаминов.

Хочешь быть здоровым  — ешь чечевицу! Я  готовлю чечеви-цу регулярно, потому что это полезно, вкусно и быстро. Идем покупать чечевицу?!

Автор :врач-диетолог, кандидат медицинских наукГалия Шафигуллина

Красная чечевица мягкая и  быстро разваривается, по-этому из нее готовят только пюре или суп-пюре. Зеленая чечевица более твердая, и из нее можно приготовить массу вкусных и полезных блюд.

Если вы хотите использовать зеленую чечевицу для сала-та или добавить в суп, важно, чтобы она сохраняла форму и  была слегка плотной. По-этому не нужно ее сильно разваривать — достаточно

20 минут варки. Если вы гото-вите гарнир, то время варки нужно увеличить до 30 минут.Я советую всем пользовать-ся на кухне таймером, а  не варить по вкусу или до го-товности. Если ваша плита таймером не оборудована, его можно купить — стоит не-дорого. Это сэкономит массу времени и  позволит готовить здоровую пищу, ведь многие продукты имеют довольно короткий срок варки, и здесь важно не переварить!

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

“Я часто слышу о таком понятии, как мышцы кора. Однако толком никто не может объяснить мне, что это такое и какие мышцы относятся к кору. В чем заключается их важность для спортсмена?”

По сути, мышцы кора (от англ. сore — «ядро») — это мышцы середины тела, или, как их принято называть в простона-родье, мышечный корсет.

Мышц кора включают в себя:

— абдоминальные мышцы (прямая мыш-ца живота, косые, поперечная мышца);— почти все мышцы бедер (сгибатели и разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы);— мышцы спины  (квадратная мышца, эректоры поясницы и даже широчайшие мышцы).

Не нужно пугаться и пытаться включать в тренировку кора все эти мышцы, так как ВСЕ они, по сути, направлены лишь на одну цель.

Основная задача мышц кора — стаби-лизировать твой позвоночник, что бы ты ни делал. Не важно, приседаешь ли ты со штангой, подтягиваешься, тащишь огромные сумки из магазина, в  кото-рых лежит то, что твоя девушка счита-ет сверхнеобходимым, поднимаешься с  кровати утром или залезаешь в  ванну после тренировки ног… То есть они тре-нируются, когда ты регулярно поднима-ешь что-то тяжелое или бросаешь вызов своему балансу. Так что занятия в  тре-нажерном зале помогут тебе держать твой кор в боевой готовности. Особенно если ты предпочитаешь свободные веса и  упражнения, выполняемые стоя или с перемещением в пространстве.

Еще одна задача мышц кора — они при-званы передавать усилия от нижней части к верхней и наоборот. Возьмем избитый тренерами пример про толкание маши-ны. Так вот, когда ты пытаешься вытол-кнуть машину из сугроба, ты использу-ешь свои ноги, мышцы груди, плеч. Даже если они у тебя сильные, но кор слабый, машину ты так и не вытолкнешь, посколь-ку твой мозг просто не даст команды по максимуму использовать твой силовой потенциал из-за страха переломить по-звоночник. Мышцы кора посередине тела, если ты еще не забыл, и  чем они сильнее, тем лучше передают усилия без страха навредить твоему позвоночнику. Обрати внимание на такое упражнение, как швунги с гантелями или штангой.

“Кто-то говорит, что делать отдельные упражнения на предплечья нужно, другие считают, что достаточно выполнять упражнения на бицепс. Какова ваша точка зрения?”

Скорее всего, причина именно в  том, что ты придерживаешься сплита.

Увеличение силовых показателей в  упражнении напрямую связано с  частотой его выполнения. Также не стоит забывать, что сплит-си-стема создает кросс-нагрузки на тот же трицепс (он участвует во всех жимовых упражнениях, в пря-мой работе на трицепс и в тяговых упражнениях, так как длинная го-ловка трицепса разгибает плечо), а  измочаленный трицепс никак не поможет жать больше.

Также в  сплите больше упражне-ний на один регион тела — такой подход неплохо влияет на гипер-трофию, но не дает в полной мере развиваться силе.

Так что перейди на пару месяцев на общие тренировки, где жим лежа отрабатывается три раза в неделю, и  ставь его первым упражнением в списке после разминки.

Все зависит от целей. Человеку, стремя-щемуся к  пропорциям и  выступлениям на сцене, будут полезны сгибания и раз-гибания кистей со штангой или гантелями.

Если прогресс в  упражнениях, где тебе нужно держать штангу или гантели, на-пример в румынской тяге, тягах в наклоне и т. д., стоит на месте из-за слабого хвата,

“Мой результат в жиме лежа давно уже стоит на отметке 70 кг. Перепробовал все способы и фишки, а воз и ныне там. Как думаете, в чем может быть причина? Я занимаюсь по самому популярному сплиту: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + дельты.”

стоит обратить внимание на его укрепле-ние. Тут подойдут фермерские прогулки с  гантелями, удержание дисков щипко-вым хватом.

В остальном же все упражнения, где ты держишь в руках что-то тяжелее кружки с пивом, влияют на твой хват и предпле-чья.

На вопросы отвечает персональный тренер

СЕРГЕЙ ДЕНИСОВ

ПРИСЕДАНИЯ

ОТ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА С МНОГОЛЕТНИМ ОПЫТОМ РАБОТЫ СЕРГЕЯ ДЕНИСОВА

ПНГ

ОЫИ

ЛЙД

Вы согласны с тем, что присе-дания — самое травмоопасное упражнение в тренажерном зале?

Нет.

Любое упражнение может быть опасным при несоблюдении техники или при ра-боте с тем весом, к которому ты еще не готов. Если техника твоя хороша, у  тебя есть опытный страхующий или тренер, можешь не волноваться ни за колени, ни за позвоночник. Даже плечи не сотрешь грифом, если штанга хорошо зафиксиро-вана.

Какие целевые мышцы получа-ют нагрузку во время выполне-ния приседаний?

Все.

Возьмем человека, который делает только подъем на бицепс, и  человека, который только приседает со штангой. У  приседающего все мышцы, включая бицепсы, будут более развиты. Приседа-ния — это упражнение глобального воз-действия на организм, которое не только влияет на целевые мышцы, но и включа-ет в усиленную работу такой гормон, как тестостерон.

Как включать приседания в свою программу? Нужно ли ставить его только в день трени-ровки ног?

Если ты занимаешься по сплиту, то да.

Если же ты приверженец более продук-тивных общих тренировок, то можешь ставить приседания трижды в  неделю через день. Только выбери разные его вариации, чтобы не перегружать ОДА и ЦНС. Например: понедельник — при-седания со штангой на спине 4 х 5, сре-да  — приседания на одной ноге или выпады 2  х  15, пятница  — фронтальные приседания со штангой 3 х 10.

Какие разновидности приседаний со штангой существуют? В чем их отличие от классического приседа?Смотря о  какой классике мы говорим. У  бодибилдеров своя классика, у пауерлифтеров своя.

Бодибилдеры — приверженцы приседаний до параллели с вы-соким положением штанги.

Пауерлифтеры предпочитают низкое положение штанги и глу-бокий присед. Вариант пауерлифтера безопаснее и позволяет присесть с большим весом.

ДРУГИЕ РАЗНОВИДНОСТИ:

ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД:

Штанга находиться на передних дельтах. При таком положе-нии тебе приходиться удерживать спину ровнее. Это снизит вес штанги по сравнению с вариантом приседаний со штангой на спине, но немного увеличит нагрузку на квадрицепс и умень-шит нагрузку на ягодицы.

ПРИСЕДАНИЯ ЗЕРЧЕРА:Штанга находится на сгибе локтей, локти прижаты, руки на гру-ди. Также предъявляются повышенные требования к  удержа-нию спины в более прямом положении.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ:Очень интересное тяжелоатлетическое упражнение, которое предъявляет очень высокие требования к  гибкости, балансу и силе духа. Очень энергоемкое упражнение, хорошо исполь-зовать в жиросжигающий период, период тренировки кора или отработки ТА рывка.

Кроме того, существует очень много разновидностей приседа-ний в пауерлифтинге. Но они чаще всего отличаются режимом работы. Например, приседания с паузой внизу, приседы с ре-версионной резиной, скоростные приседы и т. д.

В остальном отличия будут сводиться к постановке стоп (шире — уже), темпу выполнения упражнения. Например, прыжковые приседания со штангой и дыхательные приседания возымеют совершенно разный эффект.

Может ли жим ногами служить альтернативой приседаниям?Нет.

Могут ли отжимания служить альтерна-тивой жиму штанги лежа? Это просто другое упражнение, которое, кстати, чуть больше похоже на становую тягу, нежели на приседания. Не говоря уже о том, что увлечение жимом ногами мо-жет привести к проблемам с коленями.

Техника выполнения упражне-ния. Самые основные моменты, которые я должен соблюдать.Исходное положение — ноги на ширине бедер или чуть шире, штанга лежит на за-дних дельтах и ладонях, лопатки сведены. Ширина хвата будет зависеть от гибкости плечевых суставов и  размеров атлета. Чем больше атлет, тем шире что? и ему удобнее держать штангу.

Движение вниз. Опускайся вниз, представив, что ты по грудь в  воде. То есть делай вдох, потом чуть задержи дыхание. Одновременно сгибай колени и отводи таз немного на-зад. Опустись в  полный присед, где как минимум бицепс бедра будет ниже па-раллели с полом.

Если это не получается, значит, ты еще не готов к приседаниям и стоит поработать над техникой и гибкостью.

Движение вверх. Мощно вернись в  исходное положение одним движением, одновременно выды-хая.

Важный момент:штанга должна быть хорошо зафикси-рована у тебя на спине и не болтаться во время выполнения упражнения.

Колени не должны заваливаться внутрь при подъеме. Можешь разводить их не-много в  стороны, как бы опуская живот между коленей. При подъеме вверх, ис-пользуя приводящие мышцы бедра, вер-ни колени в  прямое положение. Будут выходить колени за носки или нет, скорее зависит от длины твоих ног, хотя старайся по возможности этого не допускать.

Не разводи носки сильно в  стороны — достаточно 10–15 градусов.

Кому вы никогда не посоветуете выполнять данное упражнение?Людям с серьезными ограничениями по здоровью. В любом случае такие во-просы должен решать спортивный врач, с которым стоит посоветоваться перед занятиями в тренажерном зале. Я гово-рю не Марии Петровне из городской поликлиники, а именно о спортивном враче.

Я новичок с хорошим функци-ональным состоянием. Могу ли я сразу же включить приседа-ния в свою программу?Нет.

Стоит начать с чего-то более простого. Вот список от простого к сложному. Попробуй каждое из них, перед тем как подойти к приседаниям со штангой на спине:— Кубковые приседания (гантель перед грудью)— Фронтальные приседания с гантелями (гантели на плечах)— Приседания Зерчера (штанга на сги-бах локтей)— Фронтальные приседания (штанга на передних дельтах)

Назовите оптимальное количе-ство повторений в приседе?Принято считать, что приседания со штангой лучше подходят под силовую или условно силовую работу: 5 х 5, 4 х 6, 7 х 3, 8 х 2, выход на 1 ПМ. Но большое количество повторов иногда тоже будет полезно, особенно если ты работаешь над выносливостью, используешь их в жиросжигающей или гипертрофийной программе при условии волнообразной периодизации. Так что все будет зави-сеть от поставленных задач.

В данном материале мы рассмотрим несколько вариантов тренировки верха тела. Тренировка верха тела используется при работе по схеме «верх — низ». При таком плане вы можете тренироваться два, три или четыре раза за недельный микроцикл. Разберем более подробно каждый из вариантов.

Вариант 1

Две тренировки в неделю. Тренировка А — верх,

тренировка Б — низ. Например, понедельник  +

четверг.

УДАРНЫЙ КОМПЛЕКС

ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА

Вариант 2

Тренировки проходят через день: тренировка А

— верх, тренировка Б — низ, тренировка С — верх,

тренировка D — низ. Например, неделя 1 — поне-

дельник + среда + пятница + воскресенье; неделя

2 — вторник + четверг + суббота.

Вариант 3

Четыре тренировки в неделю. Тренировка А

— верх, тренировка Б — низ, тренировка С —

верх, тренировка D — низ. Например, понедель-

ник + вторник и четверг + пятница.

Ниже приведены несколько комплексов по тренировке верха тела.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХА ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

3 Х

122

Х 15

3 Х MAX

3 Х MAX

60 СЕК.

60 СЕК.

3 Х MAX

3 Х MAX

60 СЕК.

60 СЕК.

4 Х MAX

4 Х MAX

60 СЕК.

60 СЕК.

4 Х MAX

4 Х MAX

60 СЕК.

60 СЕК.

60-9

0 СЕ

К.60

-90

СЕК.

3 Х

103

Х 8

60-9

0 СЕ

К.60

-90

СЕК.

4 Х

82

Х 12

60-9

0 СЕ

К.60

-90

СЕК.

4 Х

64

Х 5

60-9

0 СЕ

К.60

-90

СЕК.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

ПРЕСС ПО ВЫБОРУ

ПРЕСС ПО ВЫБОРУ

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 1

СП

СП

СП

СП

СП

СП

СП

СП

ПО

ПО

ПО

ПО

ПО

ПО

ПО

ПО

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 1

Вариант 1. Линейная периодизация

Вариант 2. Волновая периодизация

ЧТО ЛУЧШЕ ВЗРЫВАЕТ

ДЕЛЬТЫ

?

Жим штанги сидя или жим гантелей сидя?

СРАВНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

Жимы штанги или гантелей сидя являются базо-выми упражнениями для развития дельтовидных мышц, т.е. включают в  работу больше одного сустава, а  именно  плечевой и  локтевой, и  не-сколько групп мышц: все три пучка дельт, тра-пециевидные мышцы, трицепсы, мелкие мыш-цы спины и плечевого пояса.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ: ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — 8–12 РАЗ,ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ — 5–8

В отличие от жимов лежа на грудь, для развития которых нередко используется принцип одно-повторного максимума, в жимах с гантелями не рекомендуется делать меньше 5–6 повторов в  подходе во избежание травмы плеча. Наш плечевой сустав, самый сложный сустав в орга-низме, может не выдержать сверхинтенсивной нагрузки. Поэтому, чтобы накачать огромные плечи, прежде всего, их нужно беречь от травм.

НЮАНСЫ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ

Выполняются эти упражнения сидя, как с  опорой для спины, так и  без нее. В любом случае ступни должны быть плотно прижаты к  полу, спина прямая, поясница слегка прогнута. Во время движения не следует от-клоняться назад, если это происхо-дит, значит, вес отягощения слишком велик. Важно подобрать адекватный рабочий вес!Во время выполнения упражнения локти должны находиться строго

в одной плоскости с кистями и смо-треть вниз — в стороны. Нельзя вы-водить локти вперед или назад, т. к. нагрузка будет распределяться не-равномерно по всем трем пучкам, что  неблагоприятно скажется на связках плеча.При жимах со штангой угол между кистями рук и  грифом должен быть 90 градусов. В  противном случае кисти будут перегружаться. С ганте-лями это условие сохраняется: гриф

гантели и  кисть перпендикулярны друг другу.Выдох происходит в  верхней точ-ке траектории при движении вверх, вдох  — в  нижней точке траектории при движении вниз.Скорость выполнения упражнения средняя, но с  ускорением вверх, паузы вверху и  внизу минимальны, только для смены направления дви-жения. Опускать вес нужно плавно и подконтрольно.Не следует распрямлять руки пол-ностью и тем более рывком, т. к. это может привести к  травме локтевых суставов. При жимах с  гантелями в верхней точке гантели сближаются друг с другом, но не соприкасаются между собой.Во время выполнения жимов со штангой из-за головы или с  груди голова слегка наклоняется соответ-ственно вперед или назад. А  при жимах с гантелями следует держать голову все время прямо, устремив взгляд вперед.

ПОЛОЖЕНИЕ СУСТАВОВ

Самое главное отличие жима штанги от жима гантелей в  том, что жим штанги подразумевает жесткое фиксированное положение плечевого сустава, что уве-личивает нагрузку на связки, т.  к. кисти находятся на одинаковом расстоянии друг от друга на протяжении всего дви-жения. А  это не всегда комфортно для многих атлетов.

При жимах же гантелей кисти движутся по дуге, в верхней точке сближаясь друг с другом. Получается, с гантелями дви-жение осуществляется по траектории, анатомически более удобной для су-ставов, поэтому нагрузка на сам сустав и связки плеча значительно снижается.

В случаях, когда у атлета есть какие-ли-бо травмы плеча или их последствия, он особенно явно ощущает дискомфорт при выполнении жимов со штангой как из-за головы, так и с груди. При наличии кифоза или сколиоза грудного отдела позвоночника выполнять жимы со штан-гой из-за головы становится опасно.

СМЕЩЕНИЕ НАГРУЗКИ

С  гантелями мы имеем возможность слегка поворачивать кисти в  комфорт-ное положение (особенно актуально при наличии последствий травм). Или можем вообще развернуть кисти в дру-гое положение, меняя при этом угол воздействия на дельтовидные мышцы.

Например, упражнение жим Арнольда. В  нижней точке траектории руки, дер-жащие гантели, развернуты ладонями к  себе. В  определенный момент дви-жения кисти плавно поворачиваются внутрь, совершая пронацию. И  в верх-ней точке траектории ладони уже смо-трят вперед. Нагрузка смещается пре-имущественно на передний и  средний пучки, а  также подключаются мышцы — вращатели плеча: клювовидно-пле-чевая, надостная и подостная.

АМПЛИТУДА

Выполнение жимов со штангой подра-зумевает ограничение амплитуды. При жимах из-за головы не рекомендует-ся опускать штангу ниже уровня мочек ушей, т.  к. если опустить штангу ниже, локти уйдут назад, нагружая и  перена-прягая связки переднего пучка дельт.

При жимах с гантелями амплитуда боль-ше, но не сильно намного. Не стоит в  нижней точке опускать гантели слиш-ком низко, иначе мышцы и связки будут перерастянуты, а  это весьма невыгод-ная позиция для данного упражнения. Начальное положение должно быть таким же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой или за голо-вой, а по сторонам, у плеч.

ВЕСКак правило, вес штанги всегда больше суммарного веса гантелей (правда, бы-вает и  наоборот). Например, при жиме штанги 70 кг сидя на 10 раз вы не возь-мете гантели по 35 кг для выполнения такого же количества повторений, а чуть меньше — 25–30 кг.

Исходя из этого, напрашивается вопрос и  вывод: жимы со штангой взрывают дельты лучше, чем жимы с гантелями?

И да и нет! Снижение веса гантелей по сравнению со штангой не является при-знаком низкой интенсивности.

Да, конечно, жим сидя со штангой — от-личное и мощное базовое упражнение. Но гантели прокачивают дельты вовсе не хуже, хоть и с меньшим весом, но зато по полной амплитуде.

ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ:

ФИНАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИЯ РЕКОМЕНДУЮ СОЧЕТАТЬ ОБА ЖИМА, СО ШТАНГОЙ И С ГАНТЕЛЯМИ, В ЦИКЛЕ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Вариантов сочетаний может быть много. Можно три недели работать только со штангой, а потом три недели только с ган-телями.

Или, например, вариант тренировки такой: первый разминоч-ный подход на 15–20 повторений сделать с гантелями 30–40 % от рабочего веса (с которым вы можете сделать 8 повторе-ний). Затем выполнить 2–4 подхода со штангой, постепенно увеличивая вес отягощения. И наконец, финальный тяжелый подход с гантелями с рабочим весом на 6–8 повторений.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИЯХ ЖИМОВ СО ШТАНГОЙ РЕКОМЕНДУЮ ИСПОЛЬЗОВАТЬ СКАМЬЮ СО СПИНКОЙ.

Это убережет вашу спину от нежелательных травм и позволит предельно сконцентрироваться на упражнении. Перед нача-лом жимов с груди поставьте стойки так, чтобы локти во время движения не касались их. В то же время не выставляйте стой-ки слишком далеко вперед, чтобы не затруднять себе снятие и постановку штанги, снизив тес самым вероятность травмы. Чтобы вам было комфортно работать, высота стоек должна быть на уровне груди.

ПРИ ЖИМАХ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СНАЧАЛА ОПРЕДЕЛИТЕ, НА-СКОЛЬКО ГИБКИ ВАШИ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ.

Если выполнять упражнение даже с пустым грифом вам не-удобно (больно), значит, оно вам не подходит, и  лучше не экспериментировать, добавив вес. Воспользуйтесь жимами с гантелями и жимами штанги с груди.

КАЖДОМУ АТЛЕТУ СЛЕДУЕТ ПРЕДЕЛЬНО КАЧЕСТВЕННО ПРОВОДИТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТЯЖЕЛЫМИ ПОДХОДАМИ.

Помните о том, что плечевой сустав самый сложный в нашем организме и его легко травмировать.

Выполняйте жимы со штангой и  гантелями в  чистой технике и  при предельной концентрации. А  также не перегружайте дельты сверхинтенсивными нагрузками на каждой трениров-ке.

Не ставьте рекордов в этих упражнениях. Это не тот случай.

ЗДОРОВЬЕ ДОРОЖЕ!

Автор

Многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу

Светлана Пугачева

ТРЕНИНГ

Михаил, первый вопрос будет таким. Расскажите о том, как вы выстраива-ете свой тренировочный процесс при наборе мышечной массы?

— Существуют разные точки зрения о  том, как нужно тренироваться, что-бы набирать мышечную массу. Лично я  придерживаюсь такого мнения. Ког-да вы набираете мышечную массу или просто пытаетесь набрать вес, излиш-няя частота тренировок будет вам толь-ко мешать. Я тренируюсь бо́льшую часть жизни три раза в неделю. И считаю, что для большинства наших читателей три

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ: секреты тренинга и питания

от чемпиона мира!ИНТЕРВЬЮ С МИХАИЛОМ ДЬЯКОНОВЫМ — ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТОМ ВСЕМИРНОЙ ФЕДЕРАЦИИ ФИТНЕСА (WFF) И БОДИБИЛДИНГА (WBBF), ЧЛЕНОМ СОЮЗА ПИСАТЕЛЕЙ РОССИИ, ЧЕМПИОНОМ МИРА ПО ФИТНЕСУ.

тренировки в  недельном цикле явля-ются оптимальным значением. Другое дело, что каждая из этих тренировок должна быть достаточно интенсивной.

Михаил, но ведь можно расти, занима-ясь и четыре раза, и больше. То есть три тренировки не являются некой догмой, так?

— Да, совершенно верно. Скажу боль-ше. Когда мы говорим о  тренировоч-ных методиках, нет некоего эталона, который един для всех. Это не какие-то универсальные рекомендации, которые подойдут всем и  каждому. Я  не устаю повторять: не бойтесь экспериментов. В этой связи уместно вспомнить извест-

ный совет: не копируйте программы чемпионов. Вы ведь, наверное, помни-те, что несколько лет назад были дис-путы по поводу эффективности систе-мы Джо Вэйдера. Люди по всему миру поднимали вопрос, что эта система не-достаточно эффективна, что она ведет к  перетренированности и  т.  д. Но по-смотрим правде в глаза: в те годы, когда люди тренировались по этой системе, по ней занимались те, кто имел к этому генетическую предрасположенность. И для них она работала. Сегодня, когда уже накоплен значительный опыт, мы можем сказать, что любой методиче-ский совет требует адаптации индиви-дуально под вас — вашу генетику, ваше здоровье, ваши цели и  возможности.

Поскольку очевидно, что если у  вас нет физи-ческой возможности питаться шесть раз в день, то вам нужна определенная корректировка как в тренировках, так и в питании.

Следующий вопрос будет таким. Расскажите, ка-кую схему сплита вы используете?

— В своих тренировках я не придерживаюсь какой-то одной методики. Могу сказать, что абсолютное большинство спортсменов периодически вносит са-мые разнообразные корректировки в свои трениро-вочные программы. Причем это касается даже самых банальных вещей — подходов и повторений. Я всегда считал и считаю, что наиболее правильным является ис-пользование периодизации.

Во-вторых, я применяю специализацию, когда речь идет о наборе мышечной массы. Что я под этим подразумеваю? Допустим, сейчас я  трени-руюсь по следующей схеме. В понедель-ник тренирую мышцы ног полностью плюс к этому выполняю гигантский сет на пресс. В  среду тренирую мыш-цы спины, а  также прорабатываю бицепсы. В  пятницу у  меня жимы: грудь, дельты и трицепс. Причем ближе к  соревнованиям я  де-лаю акцент на изолирующие

движения,

тогда как при наборе я отдаю предпочте-ние базовым упражнениям.

Михаил, расскажите более подробно про вашу тренировочную программу. Какие

упражнения используете, сколько подходов делаете и т. д.?

— Тут я  скажу, что слепо копировать мой ком-плекс не стоит, потому что тренинг мышц ног у меня объемный и интенсивный. Моя програм-ма подойдет не каждому. Начинаю я с того, что как следует разогреваю мышцы квадрицепса. Для этого выполняю несколько сетов разгиба-ний голени в тренажере сидя, делаю порядка 15–20 повторений в каждом сете. После это-го я перехожу к фронтальным приседаниям. За тренировку я прорабатываю все участки

мышц ног — как бицепсы бедер, так и ква-дрицепсы. Следующим упражнением у  меня идут приседания со штангой на плечах в  широкой стойке. Иногда я  вы-полняю эти приседания в  тренажере Смита. Этим упражнением, помимо квадрицепсов, я  прорабатываю вну-треннюю часть бедер. После этого перехожу к сгибанию голени в трена-жере в  положении лежа. Как прави-ло, вслед за сгибанием голени лежа я выполняю сгибание голени в тре-нажере стоя. Другое дело, что не в  каждом тренажерном зале есть такой агрегат. Проработав би-цепсы бедер, я перехожу к икро-ножным мышцам. Начинаю я  с того, что прорабатываю голень в тренажере сидя.

Вообще вы советуете качать икры?

— Да, безусловно. Икры, предплечья, шея — это то, чего обычно не хватает всем нашим атлетам. И, кстати ска-зать, я не исключение. Многие считают, что это какая-то ме-лочь, никто этого не замечает. На самом деле это видно. По-

этому я советую не откладывать в  долгий ящик проработку этих

мышечных групп.

Возвращаясь к  тренировке голе-ни. У  меня бывают разные ситуа-

ции. Иногда я  делаю упражнение, которое называется «Ослик». Все

читатели, которые смотрели фильм «Качая железо», помнят, как Арнольд

Шварценнегер сажал себе на спину двух симпатичных девушек. Скажу чест-

Переходим к последнему тренировоч-ному дню.

— Тренировку в пятницу я  начинаю с прокачки мышц пресса. Тут есть такой момент: кто-то считает, что тренировку пресса следует проводить в конце, кто-то — что, наоборот, ее нужно проводить в начале. Я поступаю следующим обра-зом: в  какие-то дни начинаю с  пресса, в какие-то заканчиваю им. Но давайте вернемся к  нашей силовой тренировке. В  пятницу я  прокачиваю три мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы. Начинаю я свою трениров-ку с жима штанги лежа на горизонталь-ной скамье. Многие сейчас считают, что это упражнение малоэффективно для накачки именно грудных мышц, что это комплексное упражнение, которое раз-вивает весь плечевой пояс. Пожалуй, соглашусь с этой точкой зрения. Тем не менее я уверен, что вы согласитесь: что-бы как следует нагрузить весь плечевой пояс, нужно иметь сильный плечевой пояс. Поэтому я  тренируюсь, как гово-рится, по старинке.

После жима лежа я  перехожу к  жиму штанги на наклонной скамье. Угол на-клона положительный, примерно 45 градусов. Тут я  хотел бы остановиться и  сказать несколько слов о  жиме лежа головой вниз. Если вы не готовитесь к  соревнованиям, я  считаю, вы сме-ло можете исключить это упражнение из своей программы. Его эффектив-ность несколько переоценивается, это во-первых. Во-вторых, если у  вас есть проблемы с  артериальным давлением, это упражнение может запросто вам на-вредить.

Наклонный жим штанги я  выполняю в  суперсерии с  разведением гантелей, также на наклонной скамье. Многие любители жалуются, что не чувствуют это упражнение. На мой взгляд, главный нюанс здесь кроется в технике выполне-ния. Если вы действительно растягивае-те ваши грудные мышцы, оно эффектив-но. Так что советую сконцентрироваться на технике выполнения.

Далее я  перехожу к  тренировке дель-товидных мышц. Вот тут я  очень часто использую свою интуицию. Во-пер-вых, я запросто могу поменять порядок выполнения упражнения. Во-вторых, при тренировке дельтовидных я  так-же использую суперсеты. Комбинации упражнений у меня могут быть разными. Обычно я  включаю в  тренировку дельт такие упражнения: жимы сидя с гантеля-ми, разведения стоя и  в наклоне, шра-ги из-за спины в Смите. Но, повторюсь, комплекс упражнений может меняться.

но: обычно я выполняю это упражнение с  одной симпатичной девушкой. Но от этого упражнение менее эффективным не становится. Иногда, по ситуации, я добавляю к проработке голени упраж-нение жим носками.

К  слову, о  жиме платформы. Иногда я  включаю его в  свою программу тре-нировки ног и выполняю после широких приседаний. Зависит от того, насколько я чувствую в себе силы в отдельно взя-тый тренировочный день. Как прави-ло, вышеперечисленного комплекса упражнений достаточно, чтобы как сле-дует прокачать мышцы ног.

Несколько слов о  подходах. Я  выпол-няю в  каждом упражнении по три под-хода. Но обычным любителям я бы ре-комендовал сократить тренировочный объем. Ориентируетесь на меньшее количество рабочих подходов или же уберите из комплекса одно-два упраж-нения.

Следующим тренировочным днем у вас идет спина и бицепс?

— Что касается спины, то на спину я тоже выполняю много упражнений. Боль-шинству наших читателей я  опять же рекомендую не копировать слепо мою программу и  подходить к  тренировоч-ному объему достаточно осторожно. Я  начинаю тренировки спины с  верти-кальной тяги узким хватом к  груди, вы-полняя ее в суперсерии с тягой гантели с упором о скамью. Что касается второ-го упражнения, оно требует филигран-ной техники выполнения. Поэтому начи-нающим рекомендую в первую очередь обратить внимание на технику.

Следующей суперсерией у меня высту-пает тяга вертикального блока за голо-ву широким хватом и  фронтальная тяга в  тренажере Hammer. Если же такого тренажера у вас в зале не наблюдается, вы вполне можете заменить его тягой горизонтального блока к  поясу. После этого я перехожу к гиперэкстензиям. Ну а  затем снова возвращаюсь к  тягам, но на этот раз выполняю тягу вертикально-го блока к  груди широким хватом в су-персете со шрагами в тренажере Смита. На этом тренировка мышц спины закан-чивается, и я приступаю к прокачке би-цепсов. Первым номером у  меня идет подъем гантелей на бицепс сидя, при этом угол наклона скамьи — порядка 60 градусов. Далее я перехожу к следу-ющему суперсету: подъемы на бицепс с  EZ-грифом плюс подъемы на бицепс на нижнем блоке. На этом с  бицепсом я  заканчиваю. Тренировка получается короткая, но интенсивная.

РЕКОМЕНДУЮ НЕ КОПИРОВАТЬ СЛЕПО МОЮ ПРОГРАММУ И ПОДХОДИТЬ К ОБЪЕМУТРЕНИРОВОК ДОСТАТОЧНО ОСТОРОЖНО.

Во многих источниках советуют отды-хать между подходами по 60–90 се-кунд. А есть какое-то объяснение, по-чему именно такой должна быть пауза отдыха?

— Это некое усредненное значение. В свое время, когда я, еще будучи доста-точно юным, общался с  одним извест-ным в то время бодибилдером, он ска-зал мне, что как только ты чувствуешь, что у тебя спало напряжение в мышцах, это свидетельствует о том, что ты вполне можешь приступать к выполнению сле-дующего рабочего подхода.

В  настоящее время я  сторонник того, что это был правильный совет. Когда я был начинающим, то выдерживал бо-лее длительную паузу, ожидая, когда восстановится дыхание, ЧСС и  т.  д. Для начинающего это правильный подход. Сейчас же я  все-таки придерживаюсь более короткой паузы.

Хорошо, Михаил. Тогда давайте перей-дем к такому вопросу. Осветите, как вы совмещаете кардио с железом?

— Если обратиться к основам физиоло-гии, то мы увидим, что лучше выполнять кардиотренировки в отдельные от сило-вого тренинга дни. Но, понятное дело, жизнь вносит свои коррективы и  не у  всех есть возможность ходить в  зал больше трех раз. Лично я  выполняю кардио после силового тренинга и всем и каждому советую именно такой поря-док. С  чем это связано? Если не углу-бляться в физиологию и какие-то другие нюансы, все достаточно просто. Если вы выполняете именно полноценную кар-диотренировку, а не просто разминку…

Полноценная кардиотренировка — это не менее 30 минут, верно?

— Да, именно так. Так вот, если вы вы-полняете такую тренировку ДО силовой тренировки, то, как вы сами считаете, сможете ли вы выложиться в  силовой тренировке на все 100 %? Я считаю, что нет. Больше того, возрастает риск ба-нально получить травму.

Согласен, но тут есть другой момент. Если я делаю кардио после силовой тренировки, не свожу ли я на нет все усилия по запуску анаболических про-цессов в мускулатуре?

— Отчасти вы правы. Вообще, хочу ска-зать, что если вы набираете мышечную массу, то кардио можно смело отодви-гать в сторону и уделять ему минималь-ное время. Если же вы просто трениру-етесь для себя, то я советую выполнять кардиосессию после силовой трени-ровки.

С дельтами разобрались. У нас остают-ся трицепсы.

— Трицепсы я тренирую также интуитив-но. Иногда я начинаю тренировку с тра-диционного французского жима лежа, иногда с разгибаний на блоке с канатной рукоятью. Далее я обязательно включаю в свою программу отжимания от скамьи обратным хватом. Также в  моей про-грамме присутствуют разгибания ган-телей в  наклоне, так называемые Kick Back.

Трицепсы вы также тренируете супер-сетами?

— Да, совершенно верно.

Михаил, пара вопросов по вашей про-грамме. Скажите, какой диапазон по-вторений вы используете?

— У  меня нет какой-то единой схемы. Например, когда мы говорим про ба-зовые тяжелые упражнения, тут я преи-мущественно работаю в 8 повторениях. Когда мы говорим про односуставные упражнения, число повторений возрас-тает до 12–15. В  большинстве источни-ков вы встретите диапазон от 6 до 10. Считаю, что все-таки 6 повторений не та цифра, которая дает самый лучший эф-фект в  наращивании мышечной массы. В  большей степени здесь мы говорим уже о развитии силовых качеств. С опы-том я  пришел к  выводу, что опускаться ниже 8 повторений смысла нет.

То есть вы работаете в режиме 8–15 по-вторений?

— Вы абсолютно правы.

Михаил, а что скажете о паузе отдыха между подходами?

— Тут, Михаил, какого-то единого совета я дать не могу. Как я уже говорил, когда мы говорим про приседания, понятное дело, восстановиться за 30–40 секунд достаточно сложно. Какой прием  ис-пользую я? Каждый раз перед приседа-ниями в силу определенных сложностей с коленями я заматываю их бинтами. Вы-полнив подход, я, соответственно, каж-дый из бинтов разматываю и  сразу же начинаю заматывать заново. Это как раз то время, которое мне необходимо для полного восстановления между подхо-дами.

Получается где-то примерно около 1–2 минут?

— Да, примерно так. Когда мы ведем речь о  небольших мышечных группах, таких как дельты, бицепсы, трицепсы и т. д., я отдыхаю буквально 30 секунд.

— Во-первых, очевидная вещь: углеводы — это то, что наш ор-ганизм в первую очередь использует в качестве топлива. Поче-му нам иногда не хватает сил? Потому что у нас низкий уровень сахара в крови. Во-вторых, углеводы быстро и легко усваива-ются. При этом у  хардгейнеров частенько плохо с  усвояемо-стью белковых продуктов. Соответственно, углеводы легко решают вопрос.

Но тут есть один момент. Если вы видите, что у вас потихоньку накапливается жировая прослойка, то углеводы все же нужно сократить. Если же вы набираете мышечную массу и при этом жировая прослойка растет незначительно, это означает, что вы все сделаете верно.

Вернемся к вашему рациону. Расскажите чуть более подроб-но о каждом приеме пищи в течение дня.

— Свой день я начинаю с овсянки. Я знаю, что многим она не нравится. Многие считают ее пережитком прошлых лет. Но на самом деле начинать день с  овсяной каши  — это полезно. Я

даже не буду говорить о  том, что это профилактика га-стрита, что в ней содержится бета-глюкан, который регу-лирует уровень плохого и хо-рошего холестерина. Овсянка хорошо насыщает, что очень важно. Ну и  наконец, это те самые углеводы, которые не-обходимы нам с  утра, чтобы перезарядить наш уровень гликогена. К  овсянке, есте-ственно, желательно добавить что-то белковое. Это могут быть, например, вареные яйца либо белковый коктейль. Выбирайте на свой вкус. Ва-рианты могут быть разные.

А порция овсянки какая у вас?

— Я ем 140 грамм сухой массы овсянки. Напомню, что мой собственный вес 92 кг, но на самом деле большинству на-ших читателей будет доста-точно и 50 грамм. Не следует ориентироваться на мои 140 грамм.

Михаил, когда у вас следую-щий прием пищи?

— Через полтора часа. Обычно рекомендуют делать перерыв между приемами 2,5–3 часа. Я считаю, что в первой половине дня, когда у вас раскручен обмен веществ, можно есть почаще. Мой опыт показывает, что это идет только на пользу. Через эти 1,5 часа я съедаю порцию гречки и дополняю ее кусочком кури-цы или рыбы. Иногда вареные яйца.

Еще через 1,5 часа у меня следующий прием пищи. Я ем то же самое, что и во второй раз, иногда заменяя гречку рисом. Да-лее идет четвертый прием пищи, и он очень похож на два по-следних. Но иногда я употребляю упаковку круглых хлебцев. Во все последующие приемы пищи я сокращаю число углево-дов. Последние два приема пищи вообще не содержат углево-дов. Они преимущественно белковые. В большинстве случаев в послеобеденное время я ем низкожирный творог. Вечером,

ПИТАНИЕ

Михаил, перейдем к теме питания. Расскажите, что вы едите, сколько раз в день, какие продукты и т. д.

— Касаемо меня, так сложилось, что у меня есть возможность питаться часто.

А сколько раз в день вы едите?

— Я  питаюсь восемь раз в  день. Для большинства наших чи-тателей выдерживать такой график питания будет затрудни-тельно. Скажу просто: если вы хотите набрать мышечную массу, питаться нужно часто. В худшем случае — четыре раза. В лучшем — 5–6. Что при этом нужно иметь в виду? Не следует думать, что все пять раз нужно есть обильно и  плотно. Ешьте плотно три раза. А в оставшиеся два приема пищи просто пе-рекусывайте. В том случае, если вы работаете или учитесь, нет ничего плохого в  том, если вы будете брать с  собой заранее приготовленную еду в  кон-тейнерах.

Каждый прием пищи должен включать белок?

— Да, безусловно. С  каждым приемом пищи нужно съедать что-нибудь белковое. Другой вопрос — в количестве белка.

Говорят, что в среднем ус-ваивается порядка 30 грамм белка. Можете это проком-ментировать?

— Безусловно, это сред-няя цифра. Для большин-ства начинающих она верна. Но многое зависит от фер-ментативных способностей пищеварительной системы конкретного человека. Разу-меется, с увеличением трени-ровочного стажа количество усвояемости белка за один прием будет расти.

А что скажете о таком распро-страненном утверждении: «На массу нужно съедать 2 грам-ма протеина на 1 килограмм веса своего тела»?

— Я не совсем согласен с этим утверждением. Цифра 2 грамма не является завышенной. А вот 4 грамма, например, это, на мой взгляд, уже много. На данный момент не существует ни одного серьезного научного исследования, в котором говорилось бы о  том, что потребление белка свыше 2,2 грамма оправданно при занятиях с железом. Употребление белка сверх этой нор-мы никоим образом не ускоряет рост мышц. Тем не менее я считаю, что, если вы потребляете от 1,2 до 2,2 грамма на кило-грамм веса собственного тела, этого будет достаточно.

Хочу спросить вас об эктоморфах. О тех атлетах, которые тяжело набирают мышечную массу. Один специалист, с ко-торым я ранее вел беседу, посоветовал эктоморфам делать акцент в своем питании на углеводы, а не на белки. Что вы об этом думаете?

Если я приму его всего лишь за 30 минут до тренировки, он успеет перевариться?

— Я  бы все-таки рекомендовал прини-мать гейнер за час до тренировки. Не позднее.

Теперь перейдем к питанию после тре-нировки.

— Вот тут есть пара моментов. Существу-ют разные мнения. Например, мой кол-лега Александр Мирошников убежден в  том, что посттренировочный прием пищи должен быть исключительно бел-ковым, поскольку прием углеводов бло-кирует выброс соматотропного гормона. Но я сам придерживаюсь противополож-ной точки зрения. Мой опыт показывает, что прием углеводов после тренировки важен.

Приведу банальный пример. Если после тренировки вы выпьете гейнер, то по-чувствуете прилив сил и ощутите восста-новление. Если же ограничитесь только белковым коктейлем, то вообще ничего не почувствуете. Это пример, основан-ный на субъективных ощущениях. Даже если просто посмотреть с  точки зрения физиологии, то перезагрузить гликоген и  восстановить уровень сахара в  крови необходимо. Поэтому, что бы мы ни го-ворили о соматотропном гормоне, вос-станавливаемость тоже никто не отме-нял. Резюмируя, я  считаю, что углеводы после тренировки нужны. Продолжая тему, оптимальной пищей после трени-ровки я бы назвал продукты спортивного питания. В первую очередь из-за их бы-строй усвояемости.

перед сном, обычно ем рыбу. Еще один существенный момент заключается в том, что к паре приемов пищи в течение дня я добавляю 1–2 банана. Также я знаю, что под вечер многие атлеты используют в питании грейпфрут. Но мне он просто не нравится на вкус.

Какой общий калораж набегает у вас за сутки?

— Мой калораж всегда держится в  диа-пазоне от 3100 ккал и не превышает 3500 ккал.

Это когда вы поддерживаете или наби-раете?

— Это тот рацион, который я употребляю при этом весе в зависимости от того, хочу ли удержать вес (3100 ккал) или подна-брать (3500 ккал).

Что скажете по конкретным нутриен-там? В какой пропорции употребляете белки, жиры, углеводы?

— Я считаю, что при ответе на этот вопрос будет лучше, если я дам общие рекомен-дации. Полагаю, что всем надо отталки-ваться от цифры не менее 2 грамм белка на килограмм веса своего тела. Далее об углеводах. Для абсолютного большин-ства наших читателей будет достаточно 4–5 грамм. А вот жиры — приблизительно 1 грамм на килограмм веса своего тела. Это общие рекомендации, которые мо-гут быть скорректированы в зависимости от ваших целей, тренировочных задач и других факторов.

Что скажете о питании ДО и ПОСЛЕ тре-нировки?

— Вообще, я  думаю, что ключевой мо-мент скорее ПОСЛЕ. Что касается ДО, то самое большее — это временной проме-жуток за два часа ДО. На мой взгляд, это оптимальное время приема пищи перед тренировкой. Если вы поедите за час, этого времени может не хватить для пе-реваривания пищи. Другой вопрос, ког-да мы ведем речь, например, о гейнере. Гейнер вполне можно принять за час до тренировки.

Что скажете о конкретном составе про-дуктов до тренировки?

— Это должны быть длинные углеводы плюс небольшая порция белка.

А если я перед тренировкой выпью только кружку гейнера? Этого будет до-статочно?

— Да, вполне.

ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ

БРЮШНОГО ПРЕССА

ОЖИДАНИЯ И РЕАЛЬНОСТЬ

Большинство людей, приходящих в фитнес-клубы, хотят иметь рельефный пресс, те самые заветные кубики, и это вполне естественно. Ведь когда мы смотрим на челове-ка, находящегося на небольшом расстоянии от нас, наш взгляд невольно попадает в центр — туда, где находятся

мышцы торса и брюшного пресса. Развитые мышцы про-изводят неизгладимое впечатление на представительниц прекрасного пола и не всегда таковое на лиц мужского

пола, данных мышц не имеющих. Как достичь желаемого, мы рассмотрим в этой статье.

ПРЯМАЯМЫШЦА

Ее функции заключают-ся в  сближении края таза и  грудной клетки, она сги-

бает позвоночный столб.

НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА

При обычных положениях, когда опорой служит таз, она поворачивает и  на-клоняет грудную клетку в  левую и  правую сторо-ны. Когда же опорой слу-жит грудная клетка (при упражнениях на турнике и брусьях), эта мышца при-поднимает таз с  ногами и  поворачивает его в  обе

стороны.

ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА

Функция данной мышцы заключается в том, что при обычном положении туло-вища, когда опорой служит таз, она поворачивает и на-клоняет грудную клетку в  левую и  правую сторо-ны. Когда же опорой слу-жит грудная клетка, данная мышца приподнимает таз и  ноги и  поворачивает их

в обе стороны.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА

Поперечная мышца живота уменьшает размер брюш-ной полости и  в момент сокращения подтягивает живот и  стягивает ребра

к средней линии.

БРЮШНОЙ ПРЕСС УСЛОВНО ДЕЛИТСЯ НА НИЖНЮЮ, СРЕДНЮЮ

И ВЕРХНЮЮ ЧАСТИ

1 2 3 4

ЕЕ ПРОРАБОТАТЬ СЛОЖНЕЕ, НО ПРИ НАЛИЧИИ ЖЕЛА-НИЯ И ЗНАНИЙ НЕТ НИЧЕГО НЕВОЗМОЖНОГО!

Итак, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Обратные скручивания на ска-мье.

2. Сгибания туловища на фитболе (мяч для фитнеса).

3. Сгибание туловища на римском стуле с  медболом (либо другим отягощением) на прямых руках.

4. «Складной нож»  — сгибание ту-ловища при одновременном движении рук и  ног к  центру вертикальной оси.

ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ УНИВЕРСАЛЬНО ПО СВОЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ НА МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА, ПО-СКОЛЬКУ ПРИ ЕГО ВЫПОЛНЕНИИ В РАЗНЫХ ТОЧКАХ ТРАЕКТОРИИ ДВИЖЕНИЯ В РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ ВСЕ ОТДЕЛЫ БРЮШНОГО ПРЕССА: НИЖНИЙ, СРЕД-НИЙ И ВЕРХНИЙ.

ТРЕНИРОВКУ СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ С НИЖНЕЙ ЧА-СТИ, ИМЕННО В КОТОРОЙ СОСРЕДОТОЧЕНЫ САМЫЕ МОЩНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ПЛАСТЫ, СЛЕДУЯ ОСНОВНО-МУ ТРЕНИРОВОЧНОМУ ПРИНЦИПУ «ОТ БОЛЬШЕГО К МЕНЬШЕМУ».

Нижнюю часть брюшного пресса развивают следующие упражнения (приведены по степени сложности):

1. Подъемы ног в  висе на турни-ке.

2. Подъемы ног в петлях Береша. 3. Подъемы ног на комбиниро-

ванном станке. 4. Подъемы ног лежа на доске. 5. Сгибание туловища на скамье

для пресса (руки скрещены пе-ред собой).

МОЖНО С УВЕРЕННОСТЬЮ СКАЗАТЬ, ЧТО ПРАКТИЧЕ-СКИ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ, ГДЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ПОДЪЕ-МЫ НОГ, ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА ПРОРАБОТКУ И РАЗВИ-ТИЕ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА.

ТЕПЕРЬ ПЕРЕХОДИМ К СРЕДНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА.

На тренажере «Кроссовер» (для выпол-нения используем верхний блок трена-жера). Исходное положение — стоя на коленях, руки за головой.

—————————————————————————————

На тренажере для пресса.

—————————————————————————————

На мяче для фитнеса (фитболе).

—————————————————————————————

Из положения лежа на спине (либо на римском стуле), ноги на скамье.

ДАЛЕЕ ПЕРЕХОДИМ К КОСЫМ МЫШЦАМ ЖИВОТА, ВОКРУГ ТРЕНИНГА КОТОРЫХ ВСЕГДА ВОЗНИКАЕТ МНОГО СПОРОВ И ВОПРОСОВ НА ТЕМУ, КАК, ЧЕМ И СКОЛЬКО?

И В ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИНГА ВЫ-ПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВ-ЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА:

СГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА

Из своей практики и опыта я хочу особо выделить одно, наиболее эффективное из всех существую-щих упражнений — это боковые скручивания. Как оно выполняется, понятно уже из названия — из положения лежа на боку. Ноги при этом должны быть согнуты в  коленях, а  положение рук меня-ется в зависимости от того, на каком боку мы вы-полняем упражнение.

Итак, исходное положение — лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, левая рука за голо-вой, правая на поясе. При выполнении упражне-ния необходимо следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола и при сгибании туловища оба

плеча равномерно поднимались вверх.

МЕТОДИКА ТРЕНИНГА МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА: ПРАВДА И ВЫМЫСЕЛ

Поскольку в  составе мышц брюшного пресса преобладают так называемые медленные волокна, то и  методика тре-нинга для данной мышечной группы со-ответствующая. Она подразумевает бо-лее длительное воздействие на мышцу путем выполнения от 25–30 до 50 повто-рений в сете (подходе).

Для новичков цифры, приведенные выше, зачастую являются заоблачными. Им я  рекомендую начинать с 1–2 сетов и  выполнять то количество повторений, которое они могут выполнить технически правильно, порядка 12–15 повторений. С каждым тренировочным занятием необ-ходимо увеличивать количество повторе-ний на 1–2, тем самым стараясь довести их количество до необходимого уровня.

Затем упражнение необходимо заменить более сложным либо изменить вариант его выполнения. Если же вы не новичок и  ваша цель —набор мышечной массы, развитие и  совершенствование, выпол-няйте упражнения с  отягощением. Но при условии соблюдения техники выпол-нения!

Выполняя упражнение, следите за пра-вильностью дыхания. Делая выдох во время усилия, выпуская воздух из диа-фрагмы, вы способствуете полному мы-шечному сокращению! Еще необходимо помнить и  соблюдать цикличность и  пе-риодизацию нагрузки, изменять интен-сивность, т. е. уровень нагрузки (не путать с  темпом выполнения!). Главное — не переусердствуйте. Иначе вместо краси-вого, эстетичного брюшного пресса вы можете получить нечто похожее на спину черепахи, что тоже не редкость в  наши дни. Развитие должно быть симметрич-ным и пропорциональным.

ОШИБКИ ТРЕНИНГА

Мышцы брюшного пресса по своему анатомическому строению абсолютно ничем не отличаются от других. И  тре-нировать их необходимо не больше 2–3 раз в неделю! Они тоже нуждаются в пе-риоде отдыха, поскольку получают кос-венную нагрузку при выполнении других базовых упражнений, и  являются стаби-лизаторами туловища. Хочу обратить ваше внимание на тот ве-сомый факт, что, наряду с  тренировкой мышц брюшного пресса, также необ-ходимо укреплять мышцы-антагонисты. Иначе дело чревато травмой! Мощные

мышцы брюшного пресса могут вызвать увеличение нагрузки на поясничный от-дел позвоночника. Во избежание травма-тизма закачивайте мышцы — разгибатели спины, являющиеся мышцами-антагони-стами. В  этом вам помогут гиперэкстен-зии.

Особенно это касается новичков и люби-телей локальной раскачки по принципу: «Мне надо только бицепс, пресс и вот тут немного, а остальное мне не надо!» Лю-бителям стройной талии, выполняющим боковые наклоны с отягощением, хочет-ся сказать: не тратьте время зря. Сделать талию тонкой вам помогут диета и карди-онагрузка. Два этих компонента тренинга работают безотказно и  являются фунда-ментальными. А  работа с  отягощениями лишь способствует развитию мышц торса в  поперечном сечении. Сюда же можно добавить и такое заблуждение, как пово-роты туловища с отягощением на плечах (штангой, грифом).

При выполнении данного упражнения сильно страдают межпозвоночные ди-ски. Вызвано это тем, что от большого количества движений межпозвоночные диски изнашиваются и траектория движе-ния специфична для позвоночника. Также следует избегать переразгибаний позво-ночного столба (стараясь увеличить ам-плитуду движения) во время выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и мышц — разгибателей спины.

УСПЕХОВ ВАМ В ПОСТРОЕНИИ КРАСИВОГО И ГАРМОНИЧНОГО ТЕЛА! ПОМНИТЕ, ЧТО ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ — ЭТО ЛИШЬ ВАШ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ!

ЧЕМПИОН И НЕОДНОКРАТНЫЙ ПРИЗЕР

КУБКОВ УКРАИНЫ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ

БОДИБИЛДИНГУ, МАСТЕР СПОРТА УКРАИНЫ

ПО БОДИБИЛДИНГУ

СЕРГЕЙ ДРОЗДОВ

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ

Мало сплю и толстею

Когда человек набрал вес, он зачастую не может понять, что же на него так повлияло. И рассказывает об этом

одной скупой фразой: «Поправился на новой работе». А как все происходило (вроде и ел не слишком много!), остается

загадкой. Будто во сне случилось... Вот именно! Только не во сне, а из-за нарушения суточных ритмов.

Я регулярно консультирую клиентов, у кото-

рых проблемы с  весом начались из-за

изменения режима сна и  бодрствования

и которые страдают от нехватки сна.

В подобной ситуации оказываются:

Помимо хронического недосыпания,

дополнительными факторами набора веса

служат сопутствующая еда по ночам (чаще

всего фаст-фуд или чай со сладостями)

и  низкая активность. Если спортсмен не

выспался, можно не ждать от него победы.

Это понимают даже люди, далекие от

спорта. Потому что ночью организм

отдыхает, восстанавливается.

Однако когда речь заходит о  простых

людях, обывателях, они с  бездумной

легкостью жертвуют ночным сном. Многие

думают, что нужно спать восемь часов,

а  в какое время (днем или ночью)  — не

имеет значения. Некоторые предпочитают

работать или учиться по ночам, а отсыпаться

днем. В  результате происходит нарушение

работы гормональной системы в целом.

Что происходит во время ночного сна — это

тайна, окутанная ночным мраком. Когда

сон нормальный, мы воспринимаем это

как должное и даже не задумываемся, для

чего нам это нужно. Для того чтобы что-то

оценить, нужно это потерять. Так и со сном.

Природой задумано так, что именно ночью

под влиянием гормонов происходит отдых

и  восстановление организма, протекают

анаболические процессы. Ночью идет

расщепление жира. Конечно, если

вы легли спать вовремя и не объе-

лись на ночь.

НЛЮДИ, РАБОТАЮЩИЕ В НОЧНУЮ СМЕНУ

ЛЮДИ С НЕНОРМИРОВАННЫМ РАБОЧИМ ДНЕМ

СТУДЕНТЫ

МОЛОДЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ, КАК ПРАВИЛО НА НОВОЙ РАБОТЕ

НЕХВАТКА СНА ВЕДЕТ К ИЗМЕ-НЕНИЯМ В ВЫДЕЛЕНИИ РЯДА ГОРМОНОВ, ВКЛЮЧАЯ ЛЕПТИН, ГРЕЛИН, ИНСУЛИН, КОРТИЗОЛ, ГОРМОН РОСТА И ИНТЕРЛЕЙКИН*

*The link between short sleep duration and obesity: we should

recommend more sleep to prevent obesity

S.TaheriArch Dis Child. 2006 November;

91(11): 881–884.

МАМЫ С ДЕТЬМИ ДО ГОДА

ЛЮДИ ТВОРЧЕСКИХ ПРОФЕССИЙ И ТЕ, КТО РАБОТАЕТ НАД ПРОЕКТАМИ

овая работа

Андрея состояла

из командиро-

вок — 1–2 поезд-

ки в  неделю были

нормой. Все передвижения

были ночью, а  утром  — встре-

чи, конференции... Автобусы,

поезда и самолеты сменяли друг

друга. А  в дороге везде сидишь

и  не двигаешься. И  все время

что-то ешь. Еду в самолетах и на

вокзалах здоровой не назовешь.

К тому же он некомфортно чув-

ствовал себя при перелетах

и,  чтобы немного расслабить-

ся перед вылетом, заправлялся

пивом в баре.

И хотя он раньше занимался

спортом, тренировки пришлось

оставить. Карьера складыва-

лась успешно, и  через пару лет

напряженной работы он стал

директором по развитию компа-

нии. Вместо спортивной фигуры

появился «директорский» живот,

и  самолетные ремни стали

застегиваться с трудом...

Как видим, новая работа полно-

стью изменила привычный образ

жизни. И  это не разовая ситуа-

ция, когда человек не выспал-

ся (провел ночь в  клубе, заси-

делся в  гостях),  — такое бывает

у  всех и  проходит без послед-

ствий. В  данном случае у  чело-

века произошел сбой суточных

ритмов. Это происходит тогда,

когда полноценный ночной сон

нарушен в  течение длительного

времени.

Если же человек пребывает в таком состоянии долго (несколько месяцев, а иногда

и  лет), организм входит в  состояние хронического стресса и  включает программу

жиронакопления. Со временем человек привыкает недосыпать, фигура становится

бесформенной, отмечается постоянная усталость. Состояние загнанной лошади,

которая из последних сил тянет свою ношу. По утрам сложно проснуться и включить-

ся в дела, в течение дня необходимо 4–5 чашек кофе с сахаром. Нет сил для занятий

спортом, а  ближе к  ночи сложно расслабиться и  заснуть. Выходной уходит на то,

чтобы отоспаться.

Если вы набрали вес и  не знаете, как похудеть, запомните: полноценный ночной

сон  — это важнейшее условие для похудания. Тот, кто не спит по ночам, не будет

худеть, потому что его гормональная система работает неправильно.

ГИГИЕНА СНА

Ложитесь спать и  просыпайтесь в  одно и то же время. Не позволяйте себе придумывать причи-ны, которые мешают вам лечь спать, или доделывать дела в надежде, что в выход-ной отоспитесь.

Если вы сейчас ложитесь спать за пол-ночь, то начинайте ложиться спать на час раньше.

В  спальне должно быть тихо и  темно, температура должна быть комфортной (не слишком жарко и не холодно).

Если у  вас есть отдельная спальня, ис-пользуйте ее только для сна.

Обстановка должна быть расслабляю-щей, поэтому удалите предметы, кото-рые мешают сну (телевизор, телефон, компьютер).

Лампочки от электронных гаджетов ме-шают засыпанию.

Если отдельной спальни нет, то кровать должна быть только местом для сна. Не работайте за компьютером в кровати! ЕСЛИ ВЫ НАБРАЛИ ВЕС

И НЕ ЗНАЕТЕ, КАК ПОХУДЕТЬ,

ЗАПОМНИТЕ: ПОЛНОЦЕН-

НЫЙ НОЧНОЙ СОН — ЭТО

ВАЖНЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ ДЛЯ

ПОХУДАНИЯ.

«Тот, кто не спит по ночам, не будет худеть, потому что его гормональная система работает неправильно.»

Галия Шафигуллинаврач-диетолог,кандидат медицинских наук

ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА Я РЕКОМЕНДУЮ:— ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ДО 12 ЧАСОВ;— СЪЕДАТЬ ЛЕГКИЙ УЖИН ЗА 3 ЧАСА ДО СНА;— СПАТЬ НЕ МЕНЕЕ 8 ЧАСОВ.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ

Исключите кофе, напитки с  кофеином и энергетики после обеда. Вечером мож-но пить травяной чай.

Избегайте переедания на ночь. Тяжесть в  животе мешает заснуть и  не позволит жиру расщепляться. А  прием обильной углеводистой пиши может вызвать состо-яние гипогликемии, и  ночью вас потянет к холодильнику.

Избегайте яркого света в вечернее время. Вечером подходит полумрак и  приглу-шенный свет. А вот утром для хорошего пробуждения (особенно в  осенне-зим-нее время) включайте яркий свет.

Избегайте интенсивной умственной ра-боты по вечерам (не стоит брать домой отчеты, бумаги). Не ругайтесь и не пытай-тесь вечером решить проблемы, кото-рые беспокоят вас уже давно.

Планируйте свое время так, чтобы вам не пришлось всю ночь провести без сна (из-за учебы или срочной работы).

Завершайте активные занятия спортом не позднее чем за два часа до сна. То-низирующие занятия нужно перенести на утро, а вечером подойдут занятия для расслабления: прогулка, занятия растяж-кой, элементы йоги.

В выходные дни можно спать дольше на пару часов, но не до обеда.

Практикующий тренер сети фитнес-клубов World Class, фитнес-редактор Men’s Health.

Вопросы:Михаил Охапкин

СЕКРЕТЫ СОСТАВЛЕНИЯ

ПРО-ГРАММЫ ТРЕНИ-РОВОК

ИНТЕРВЬЮ С ДМИТРИЕМ СМИРНОВЫМ

Какую роль ты отводишь тренировоч-ной программе в такой плоскости, как набор мышечной массы? Можно услы-шать разные точки зрения: кто-то го-ворит, что программа важна, а кто-то, наоборот, что самое важное — это пи-тание и восстановление.

— Однозначно питание — более важный фактор, чем тренировочная програм-ма. Чем больше я работаю, тем больше понимаю, что недоедаю. Не добираю каких-то нутриентов, особенно белка. Тренировочная программа занимает важное место, если в  ней соблюдены ключевые параметры — частота трени-ровок в первую очередь. На мой взгляд, это один из важнейших факторов. Если одна мышечная группа получает нагруз-ку редко, то результаты, как правило, за-медляются. Но то, что питание крайне важно, — факт.

Сегодня мы поведем беседу о том, как нужно выстраивать свою тренировочную программу, чтобы набирать мышечную массу и добиваться гипертрофии.

ВЕСТИ ДИАЛОГ ПО ЭТОМУ ВОПРОСУ МЫ БУДЕМ С ФИТНЕС-РЕДАК-ТОРОМ ЖУРНАЛА MEN’S HEALTH И ПЕРСОНАЛЬНЫМ ТРЕНЕРОМ СЕТИ ФИТНЕС-КЛУБОВ WORLD CLASS ДМИТРИЕМ СМИРНОВЫМ.

Я беседовал с одним из мастеров спорта международного класса. Пообщавшись с ним, я понял, что жестко недобираю по белку. Сейчас при весе 130 килограм-мов мне, по его мнению, необходимо съедать 400 грамм белка. Я  провел эксперимент и  решил увеличить коли-чество потребляемого белка. В течение месяца я ел бо́льшее количество белка, чем раньше. Затея оправдала себя: мой тяжелоатлетический пояс уменьшился на пуговку, в  талии все ушло, футболки я  поменял, при том что вес остался та-ким же. То есть налицо мышечная гипер-трофия. Поэтому питание крайне важ-но. Оно перевешивает тренировочную программу.

Как ты думаешь, какое место занимает тренировочная программа в треуголь-нике «питание, программа, восстанов-ление»?

— На мой взгляд, третье: питание, вос-становление, программа.

Ты хочешь сказать, что можно наби-рать массу, занимаясь по условно «плохой» программе?

— Известный американский фитнес-тре-нер Алвин Косгроу, которого я  считаю своим учителем, как-то сказал, что лю-бая, самая глупая программа, выпол-ненная фанатично и  досконально, дает намного лучший результат, чем идеаль-ная программа, которая выполняется спустя рукава. Ты же понимаешь, что тренироваться — это легко. Пришел, по-жал, поболтал с девочками. Это неслож-но. Но режим-то не в этом. Режим — это скучное монотонное питание. Именно режим большинство любителей и лома-ет. Потому что спорт — это не столько тренировки, сколько скучный монотон-

ный режим, когда многое нужно делать через не могу и через не хочу. Не так давно мы делали материал для Men’s Health, и наш редактор попросил прислать фото, где я вешу 68 кг и сейчас, когда мой вес 130 кг. И я вот что хочу ска-зать. Этот временной разрыв — 15 лет! 15 лет упорных тренировок без перерыва. Это не 5 месяцев.

Ты имеешь в виду, что, по сути, нужно превратиться в спортсмена?

— Не то чтобы стать спортсменом… Но, например, человек, который хочет нау-читься играть на гитаре, он же тратит на это массу времени. Стать спортсменом — это не очень понятно. Просто еще раз: режим и  питание — это намного

важнее того, что ты делаешь на трени-ровке.

Если перейти ближе к тренировочной программе. Назови самые важные па-раметры, которые в ней должны при-сутствовать.

— Их два: частота тренировок и  общий объем нагрузок на конкретный регион.Касательно чистоты, речь идет не о ко-личестве тренировочных дней. В  клас-сическом сплите может быть 5 трени-ровок, но одна мышечная группа может получать нагрузку раз в  неделю. Это крайне мало. Ключевое — это попытка построить программу так, чтобы один и  тот же регион получал нагрузку как можно чаще. Но чтобы при этом ты успе-вал между этими нагрузками восстанав-ливаться. Если ты можешь сделать так, что одна мышечная группа получает на-грузку три раза в неделю и ты успеваешь восстанавливаться, это намного лучше, чем один раз в неделю или два. Здесь как в любом другом виде спор-та: то, что хочется развить лучше, тре-нируется чаще. Это один из ключевых подходов к  улучшению спортивного мастерства. Если мы берем мышечную массу как некий показатель спортив-ного мастерства, то почему бы не вос-пользоваться тем же принципом? Еще раз: регулярность, постоянство, частота тренировок.

Ты упомянул слово «объем»...

— Нужно понимать, что есть некие оп-тимальные цифры нахождения мыш-цы под нагрузкой. Я  говорю в  первую очередь об этом. Эта цифра — 90–120 секунд. Если выразить это в  подходах и повторениях, то это 3 х 12, 4 х 5, 2 х 15. Этого достаточно. Одно упражнение на одну мышечную группу.

Хорошо. Кто-то может возразить тебе, что выполнять, например, приседания три раза в неделю в режиме 4 х 5 мо-жет быть тяжеловато. Что скажешь?

— Да, тяжело. Тем, кто никогда не пытал-ся приседать, будет тяжело. Опять же, тот режим и  тот уровень тренирован-

ности, который свойственен опытному атлету, крайне резко отличается от того, что может новичок. Невозможно взять начинающего тяжелоатлета и  заставить его тренироваться по программе олим-пийского чемпиона. Годы пройдут, пре-жде чем он достигнет уровня, когда мо-жет приседать и делать становые тяги на каждой тренировке. Те, кто не верят, что это реально, могут посмотреть блог Дмитрия Клокова. Он делает тяги чуть ли не на каждом заня-тии. И  надо сказать ему спасибо, по-скольку благодаря ему я нашел ошибки в программе тренировок своей становой тяги. Я  тоже раньше считал, что слиш-ком частое выполнение тяги не является правильным подходом. После того как я посмотрел на его прогресс, мои резуль-таты в тяге просто взлетели. Единственное ограничение, которое мешает людям приседать часто, — у них в  голове. Физиологически это никак не мешает. Конечно, если провести клас-сическую сплитовую тренировку ног: приседания, жим ногами, сгибания, раз-гибания —после этого вы будете долго восстанавливаться. Но если вы присе-ли на одной тренировке 3 х 5, на другой 2 х 15, а на третьей 4 х 8, это не тяжело. А если после этого любитель не может выполнять другие упражнения, то, бу-дем откровенны, он просто в  плохой физической форме. И не надо говорить о том, что я выкладываюсь на трениров-

ке. Это просто бред!То, что тренировка должна длиться час, это тоже бред и маркетинговый ход. Ни у  одного спортсмена высшего уровня, скажем, в  силовых видах спорта (окей, не берем культуризм) тренировка не длится час. Я  час только разминаться буду. У  меня тренировка длится 2,5–3 часа.Я  веду к  тому, что продолжительность тренировки тренировочным параме-тром не является. Вот и все.

Ты в своей книге «Фитнес для умных», я помню, выводил некие общие пара-метры по объему нагрузки, количеству подходов и т. д.

— То, о чем я писал в своей книге, — это параметры нагрузки, к  которым толе-рантен организм среднего человека. Я же не работаю в своем клубе со спор-тсменами. Ни один здравомыслящий клиент не придет и  не скажет: «Дми-трий, доведите меня за 15 лет жестких тренировок, сопровождающихся трав-мами и  самоограничениями, до выс-шего уровня». Мне приходят и говорят: «Я просто хочу быть в хорошей форме». И этот режим для них нормален. Это не тяжело, это можно выдерживать. Мы же работаем с обычными людьми. А для них набор мышечной массы — не первооче-редная задача. Это только для тех лю-дей, у которых четкая и серьезная цель. Но такие люди готовы пойти на многие жертвы, чтобы получить результат.

Ты упомянул два параметра: частоту и объем. А все остальное: пауза отды-ха, порядок упражнений и т. д. — это важно?

— Это вопрос тренерской интуиции и  творчества. Я  как-то спорил с  одним выдающимся украинским спортсменом. Мы сошлись на том, что мы представ-ляем разные школы: я  больше амери-канизированный методист, он сторон-ник советской школы. Я  сказал ему, что единственное, что мы знаем о силовых тренировках, — это то, что они с  опре-деленной периодичностью должны ме-няться. Все. А что должно меняться, как должно меняться?.. Все делают по-раз-ному, и  у многих работает. Мы очень мало знаем о  силовых тренировках. Вот к чему я веду. Я  был на семинаре у  американско-го фитнес-специалиста Хуана Карло-са Сантаны. Он сказал замечательную вещь. Что мы знаем о  стретчинге? То, что мы тянем, то и растягивается. А все остальное — что полезно, что не по-лезно, когда делать и  сколько — точно неизвестно. Не исследуется. Поэтому наполняемость тренировки и  другие параметры — это вопрос тренерского творчества. Программа будет работать при условии соблюдения двух главных критериев: объем, не превышающий

СПОРТ — ЭТО НЕ СТОЛЬКО ТРЕНИРОВКИ, СКОЛЬКО СКУЧНЫЙ МОНОТОННЫЙ РЕЖИМ, КОГДА МНОГОЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ И ЧЕРЕЗ НЕ ХОЧУ.

здоровые рамки, и достаточная частота.

У меня к тебе простой вопрос. Могу ли я прогрессировать в массе, занимаясь всего два раза в неделю?

— Можешь. Безусловно, определенные результаты будут. Но, на мой взгляд, оп-тимальный режим при гипертрофии  — три или четыре тренировки в  неделю. Даже если они общие.

Что по поводу восстановления? Четы-ре тренировки в неделю для простого смертного не много?

— Ты знаешь, я  всегда был очень осто-рожным профессионалом. Все время пытался беречь клиентов, цитировать какие-то умные книжки. Один мой зна-комый тренер сказал, что если вам не суждено работать со штангой, тогда за-ймитесь шахматами. Не надо этим зани-маться. Любой спорт — в голове. Не важно, ка-кие у человека данные, ограничения по времени. Он все равно с  этим борется и вырывает то, что хочет. Психологиче-ский портрет чемпиона своеобразный. Это люди, которые не сомневаются в  своей победе. Не допускают мысли, что они на это не способны. Вспомните любые другие виды спорта, которыми вы когда-то занимались! Никто не дума-ет о катаболизме. Пять и больше трени-ровок в неделю. И результаты о-го-го!

А как же такое понятие, как перетрени-рованность?

— В  первую очередь перетренирован-ность всегда связана с питанием. Те, кто перетренировываются, недостаточно едят. Это факт однозначный. Если лю-битель ест как надо, время от времени меняет тренировочную программу, то никакого перетрена у него не будет. Еще о  перетрене. Когда вы начинаете регулярно тренироваться, вы адапти-руетесь к  нагрузкам, улучшаете свою

спортивную форму. Со вре-менем первичная нагруз-ка уже не является для вас стрессовой. Мой тренер по тхэквондо говорил: «Мы сейчас можем пойти с тобой и спокойно дойти до туалета. И сделаем это легко. Но че-ловек, который долго лежал в коме, до туалета может и не дойти вовсе». То же самое с  тренировками. Со време-нем они становятся просто прогулкой. Есть вещи, без-

условно, которые нужно учитывать. Не все так прямолинейно. Именно поэтому тренерская профессия так востребова-на. Есть масса фишек, которые хороший инструктор может применять в методи-ке тренировок.

СОСТАВИТЬ САМОМУ СЕБЕ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ —

ВСЕ РАВНО ЧТО ПОПЫТАТЬСЯ СКОНСТРУИРОВАТЬ АВТОМОБИЛЬ

ИЛИ МОТОЦИКЛ.

Давай подведем некий итог. Сколько же дней в неделю нужно тренировать-ся?

— Три-четыре тренировки в неделю.

Как бы ты посоветовал новичку вы-страивать свой тренировочный про-цесс?

— Первые месяцы новичку нужно по-святить главному — приучить себя к ре-жиму. То есть регулярно ходить в  тре-нажерный зал, обязательно настроить свое питание и  освоить технику выпол-нения основных многосуставных упраж-нений. Если за это время любитель на-

учиться жать, тянуть, приседать, делать вертикальные жимы и  подтягивания, то дальше он будет прогрессировать од-нозначно. Более того, пока он будет учиться их выполнять, он уже увидит заметные результаты. Новичок первое время должен учиться азам.

А если тренер сразу же сажает новичка на сплит, то на последнем можно по-ставить крест?

— Крест можно ставить на обоих: и  на тренере, и на новичке.Есть еще один момент, о котором я все время говорю. Существуют два подхода к организации тренировок. В  одном случае мы берем некоего ус-ловного любителя и разрабатываем под его восстановительные способности подходящий для него уровень нагрузки. И в результате может получиться сплит.

Но есть и другая группа тренеров, к ко-торой принадлежу я. Эта группа стара-ется расширить способности человека и на начальном этапе отойти от его це-лей. Развить его выносливость, гиб-кость, улучшить гемодинамику. Потому что у человека, который после присе-даний падает в обморок, плохо с гемо-динамикой. По-хорошему вы должны присесть со 180 кг на 10 и при этом чув-ствовать себя абсолютно нормально, спрашивать, какое упражнение следую-щее. А если любитель приседает с этим весом один раз и еле стоит на ногах, это категорически нехорошо. Но астенику, например, сложно будет присесть со 180 кг в силу анатомических особенно-

стей. Эктоморфы  — неидеальный тип для развития силовых способностей.Хочу еще кое-что добавить о новичках. Даже если новичок делает какую-то глупость, даже если это будет сплит или что-то еще, все равно нечто положи-тельное будет происходить. Поэтому еще раз: главное для новичка — не про-пускать тренировки и соблюдать режим.

Освети основные системы обзора массы. Это сплит в первую очередь, верно?

— Нет систем на гипертрофию. Сплит яв-ляется отражением одного трениро-вочного параметра, нужного для гипер-трофии  — максимальной локализации нагрузки. Это хорошо тем, что локаль-ные нагрузки лучше способствуют ги-пертрофии. Разумеется, при соблю-дении ряда других условий. И  опять же

на определенной стадии. Новичку, на-пример, локальные не очень подходят, хотя с  них они, как правило, начинают. Но когда у  человека уже есть хороший уровень силы и  силовой выносливости, не повышая объем локальной работы, дальше прогрессировать будет очень трудно.

А что скажешь по поводу высокоинтен-сивного тренинга Майка Ментцера?

— Это опять же одна из вариаций от-дельного параметра нагрузки  — тре-нировочного объема. Представь, что мы имеем некий идеальный показатель нахождения мышцы под нагрузкой. Как

я  уже говорил ранее, эта цифра равна 90–120 секундам. Меня иногда спраши-вают, почему вы в  книге написали, что идеальное время нахождения мышцы под нагрузкой — 90–120 секунд, а в ва-шей новой программе я насчитал 260 секунд. Потому что нельзя постоянно делать то, что «наиболее хорошо». Ино-гда нужно делать то, что «слишком хо-рошо», а иногда «не слишком хорошо». Потому что если оставаться все время в  рамках одного и  того же режима, это приведет к постепенному снижению эффективности от тренировок.

То есть со временем наступает время так называемой специализации?

— Дело не в специализации. Использо-вать надо все, что работает.

А сплит — он работает?

ПРОГРАММА БУДЕТ РАБОТАТЬ ПРИ СОБЛЮДЕНИИ ДВУХ ГЛАВНЫХ КРИТЕРИЕВ:

НЕ ПРЕВЫШАЮЩИЙ ЗДОРОВЫЕ РАМКИ ОБЪЕМ И ДОСТАТОЧНАЯ ЧАСТОТА.

— Если его правильно настроить и  ис-пользовать, то да. Ты пойми, что сплит — это система не для рекреационных тренировок. Он для человека, кото-рый способен тренироваться два раза в  день. Ты посмотри на сплитовые схе-мы культуристов золотой эпохи 70–80-х. Это общие тренировки чистой воды. Одна мышечная группа тренируется до трех раз в  неделю благодаря двум тренировкам в  день. Например, поне-дельник, утро  — грудь, вечер  — ноги. Если более пристально взглянуть на эти программы, получаются вполне себе общие тренировки. Но для человека, который занимается три раза в  неделю по часу, сплит — глупое решение.

Как же ему правильно выстроить свой тренировочный процесс?

— Надо уместить в рамках своего трени-ровочного времени наибольшее коли-чество результативных упражнений. Так, как правило, наиболее эффективные упражнения — это упражнения глобаль-ного воздействия на организм.

Что скажешь по поводу такого спли-та: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги + дельты?

— Прогрессировать можно вообще на чем угодно. Алвин говорил, что нович-ки могут прогрессировать, если меняют кружку пива с 0,3 на 0,5 л. Понимаешь? Что угодно, выполненное от души, будет работать. Но сплит  — неоптимальный путь, на мой взгляд. Можно двигаться быстрее.

Что думаешь по поводу локальной ги-пертрофии? Если я тренирую только бицепс и трицепс, могу я рассчитывать на гипертрофию?

— Ты когда в  последний раз видел, на-пример, армрестлеров? Посмотри на их руки и особенно предплечья. Парни не сильно жмут и  приседают. Но с  руками у них все хорошо.Еще в  советских учебниках локальная мышечная работа характеризовалась как наиболее оптимальная для гипер-трофии. Я с этим согласен, но опять же вся тренировка не может состоять ис-ключительно из локальных упражнений.

Тем не менее увеличение объема ло-кальных упражнений в  микроцикле на определенном этапе будет давать по-ложительный результат.

Задам простой вопрос. Ты рекоменду-ешь проводить отдельную тренировку рук?

— Я думаю, что все же нет. Но есть и та-кие варианты тренировки среди спор-тсменов.

А как же научные факторы гипертро-фии? Ведь воздействие локальной тренировки на организм минимально.

— Мы опять возвращаемся к  армрест-лерам. Или посмотри на ноги велосипе-дистов. У них с локальной гипертрофией все хорошо. Поэтому все будет.

Что скажешь по поводу компоновки мышечных групп в сплите?

— Я  не так давно прочитал одну ин-тересную рекомендацию на эту тему прославленного культуриста Стива Ривза. Он говорит о том, что идеальная последовательность тренировки — это постановка мышц ног в  конец. Рань-ше я  бы с  этим поспорил. Меня учили по-другому, что начинать тренировку нужно с  самых тяжелых упражнений. А  сейчас, особенно поработав с  людь-ми, сдвинутыми в  сторону культуризма больше, чем в сторону силовых, я согла-шусь с Ривзом. Больше того, я соглашусь с этим и как действующий пауэрлифтер. В своих тренировках я предпочитаю сначала пожать, а  затем уже перехожу к приседу. Могу сказать, что при общих тренировках это абсолютно оправдано.

А если говорить о конкретном сочета-нии мышечных групп в сплите?

— Лучше всего объединять мышечные группы, которые анатомически близ-ко расположены. Грудь с бицепсом или трицепсом — это неплохо. Грудь с дель-тами я бы объединять не стал, посколь-ку большое количество жимов за тре-нировку не есть хорошо. Квадрицепс с  дельтами тоже не очень, поскольку анатомически мышцы разнесены. И это не очень похоже на гипертрофийную

тренировку. Только то, что максимально близко друг к другу расположено и спо-собствует хорошему кровенаполнению.

Если говорить об общих тренировках, какие преимущества и недостатки ты мог бы выделить?

— Главное преимущество — частая на-грузка на конкретный регион тела. Главный минус — повышенная нагрузка на поясничный отдел, поскольку трени-ровки состоят в основном из глобальных упражнений. Присутствует большое ко-личество жимовых, тяговых движений. Это не всем подходит. Резюмируя, ска-жу, что однозначно сплит безопаснее. В нем присутствует большое количество локальных упражнений, он подходит любителям с ограничениями и т. д. Тре-нировки на все тело подойдут далеко не всем. Как я уже говорил, то, что наибо-лее оптимально, не всегда хорошо.

Существует идеальный диапазон по-вторений на гипертрофию?

— Ничего идеального нет. Все работа-ет, но ничто не работает вечно. Общий принцип такой: чем локальнее движе-ние, тем больше может быть повторов. Например, в подъемах на бицепс можно делать и  30 повторов. Приседать на 30 повторов, наверное, будет неграмотно. А вот пожать ногами или сделать разги-бания голени на 30 уже можно. Финальный вопрос. Как составить са-мому себе программу тренировок?

— Нужно найти хорошего специалиста. Составить самому себе тренировочную программу — все равно что попытаться сконструировать автомобиль или мото-цикл. Абсолютно не разбираясь в  этом вопросе, вам будет трудно составить хо-рошую программу.Более того, большое количество трене-ров не умеют составлять хорошие про-граммы тренировок. Можно подойти к тренеру и попросить объяснить, почему он составил именно такую программу тренировок? Внятного ответа вы не ус-лышите. Поэтому лучшим вариантом будет поиск грамотного специалиста, который сможет четко и внятно ответить на все ваши вопросы.

ПЕРВАЯТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕфитнесс для женщин

Это начало интересного пути. Вот только с чего начать новичку? А тем более девушке?

На ресепшн вам сообщили, что в  стоимость карты входит инструктаж и составление инди-видуальной программы тренировок. «Это кру-то! — думаете вы. — У меня будет программа тренировок — и дело в шляпе :) Теперь я поху-дею, накачаю красивые ягодицы, сделаю пло-ский животик и узкую талию!»

Хочу спустить вас с небес на землю.

Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Скорее всего, дежурный тренер напишет вам один из универсальных шабло-нов, который подойдет многим новичкам. Если вы достаточно молоды, вполне здоро-вы, без каких-либо отклонений, то действи-тельно можете заниматься по шаблону пер-вое время. Польза будет — это факт. Но через пару месяцев такая программа исчерпает себя, и  нужно будет составлять новую, учи-тывая ваш новый уровень подготовленности. Вы это почувствуете.

Вы впервые пришли в фитнес-центр или конкретно в тренажерный зал? Купили годовую карту, а может только на месяц? Это не важно. Вы сделали первый шаг не просто к здоровому

образу жизни, а к активно-спортивно-здоровому образу жизни.

И за это вам респект! Браво!

ОПРЕДЕЛИТЕВАШИ ЦЕЛИ

Похудеть или накачаться? Или и  то и  другое сразу? Возможно, вы хотите подготовиться к  гор-нолыжному сезону или просто

чувствовать себя в тонусе.

Грамотно составленный план тренировок решает определен-ный цикл задач в  определен-ный отрезок времени. Другими словами, за месяц вы особо не накачаетесь, а  вот за год  — да. Это означает, что в  течение года нагрузка должна менять-ся соответствующим образом. Макроцикл делится на мезоци-клы, а  те, в  свою очередь, на микроциклы. Если в  перспек-тиве вы планируете соревно-ваться, выйти на сцену во время одного из турниров по фитнесу, то лучше сразу отдаться в  руки профессионального тренера. Т. е. тренироваться персонально.Если же решили заниматься самостоятельно и, как говорит-ся,  просто для себя, то надо знать хотя бы основы физиче-ской культуры и  технику выпол-

нения упражнений.

БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ПЕРИОДУ АДАПТАЦИИ

Если в  прошлом у  вас был хоть какой-то опыт занятий спор-том, вам будет значительно легче адаптироваться к фитнесу. У  бывших спортсменов хоро-шо развита координация, и  они легко схватывают технику всех упражнений. Это тоже нужно учесть в  тренировочной про-

грамме.

Полные чайники, т.  е. абсолют-ные новички, могут столкнуться с  непреодолимыми на первый взгляд сложностями при выпол-нении некоторых упражнений. Им нужно больше времени, чтобы почувствовать работу кон-кретных мышц. Не переживайте, если не все сразу получается, — это нормально! Помните, что вводный период длится около

шести недель.

ПРОВЕРЬТЕ ЗДОРОВЬЕ

Главное, что необходимо учесть при составлении фитнес-про-граммы, — это состояние ваше-го здоровья, диагностированное одним или несколькими вра-чами. Сердце, пульс, давление, зрение, позвоночник, суставы и  т.  д. Если вас что-то серьезно беспокоит, сначала тщательно проверьтесь, а  потом уже идите

в тренажерный зал.

Грамотный тренер всегда спро-сит у  вновь пришедшего кли-ента о  состоянии здоровья. Все в  порядке?  Можно приступать

к регулярным тренировкам.

А ПОКА ПЛАН ДЕЙСТВИЙ ТАКОЙ:

—1— —2— —3—

2ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Сначала выполните упражнения на пресс. Упражнения могут быть любыми, главное, чтобы вы чувствовали работу мышц пресса. Например, подъемы ног в  упоре, скручивания лежа или на фит-боле. 1–3 подхода по 15–20 повторений.

3ЗАМИНКА

Полноценно завершить трениров-ку можно с  помощью того же кардио-тренажера. Для заминки достаточно 10 минут в  спокойном темпе. После чего мягко растяните все мышцы и  повисите на перекладине, вытягивая позвоночник. Тоже не больше 5 минут.

Первая программа в тренажерном зале, которую вы получите, должна быть направлена на укрепление всех мышечных групп, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, развитие координации и баланса. Другими словами, ОФП (общая физическая подготовка).

1НАЧИНАЕМ С КАРДИОТРЕНАЖЕРОВ

10-минутная разминка на любом кар-диотренажере (велосипеде, степпере, беговой дорожке, эллипсоиде) в  сред-нем темпе. Не надо бежать по дорожке, высунув язык на плечо! Ощущение тепла в мышцах и небольшой испарины на лбу и  спине  — показатель достаточной раз-минки. Теперь немного разомните суста-вы и  переходите к  силовым нагрузкам. Вот тут вам не обойтись без инструктажа дежурного тренера, чтобы освоить пра-вильную технику выполнения упражне-ний. Возможно, дальше вы уже сможете заниматься на некоторыхтренажерах самостоятельно.

Таким образом, вы еще лучше разогрее-те свое тело для последующей нагрузки.Затем переходите к  упражнениям на спину, грудь, плечи и руки. Начинающим проще освоить упражнения на тренаже-рах, чем со свободными весами (штангой и гантелями):

• для спины это различные тяги сидя (вертикальная, горизонтальная);• для груди и плеч — жимы сидя вперед и вверх;• для рук — сгибания, разгибания в тренажерах сидя.

Выполняйте для начала по 1–2 подхо-да в каждом упражнении, прислушива-ясь к работе мышц и ощущениям в теле. Должно быть достаточно тяжело, но при-ятно. Вес отягощения такой, чтобы вы могли сделать не более 12–15 повторов в сете.

Когда вы уверенно освоите движения в тренажерах, можно переходить к более сложным упражнениям с  использовани-ем штанг и гантелей.

Важное упражнение для укрепления мышц низа спины — разгибание туловища, иначе говоря, гиперэкстензии. Выполняйте не менее 15–20 повторений в сете.

После этого приступайте к  упражнени-

ям на ноги. Для начала подойдут раз-

гибания и  сгибания ног на  тренажере

на переднюю и  заднюю поверхность

бедра. Затем сведения и разведения ног

на тренажере для внутренней и внешней

частей бедер. Самые лучшие, но и самые

тяжелые упражнения для ног — это при-

седания и выпады. Если сможете технич-

но их выполнить, смело включайте эти

упражнения в  программу, но пока без

дополнительного отягощения. Первые

две недели тренинга основная силовая

часть тренировки должна продолжаться

не больше 20–40 минут.

Чтобы ваш тренировочный процесс был еще более приятным и полезным, в дру-гой день сходите на групповые занятия: стретчинг, пилатес и  йогу. Там мышцы работают в  совершенно ином режиме. Сочетая силовые тренировки в  трена-жерном зале с  занятиями на гибкость и  растяжку, вы почувствуете, что восста-новление и адаптация к нагрузкам насту-пают гораздо быстрее.

Главное — не переборщить. Новичкам оптимально заниматься 3–4 раза в неде-лю по 45–60 минут, не больше. Иначе организм не будет успевать восстанавли-ваться и  может пропасть интерес к  тре-нировкам.

ПОЕХАЛИ!

ОДЕЖДА: Шорты (или спортивные брюки) и футболка. Желательно, чтобы одежда не сковывала движения и была из дышащей ткани, лучше всего из хлопка.

ОБУВЬ: Удобные, прочные кроссовки с хорошей поддержкой щиколотки и стопы. Важно, чтобы ступни не болтались внутри обуви и были хорошо защищены.

ПЕРЧАТКИ: Они усиливают хват и защищают ладони от образования мозолей.

ПОЛОТЕНЦЕ: Вам бы не хотелось ложиться на скамью, политую чьим-то потом? И другим тоже не хочется.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК: Записывая упражнения, вес, количество сетов и повторений, вы сможете четко отслеживать свой прогресс и вносить в программу необходимые изменения.

БУТЫЛКА С ВОДОЙ Как минимум литровая, если в клубе нет специальных аппаратов с водой.

ПЛЕЕР С НАУШНИКАМИ: Многие не мыслят тренировки без своих любимых музыкальных записей.

ЧТО ВАМ ПОНАДОБИТСЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ:

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ——————————————Сывороточный протеин & аминокислоты ВСАА

Какая добавка больше подходит для набора мы-шечной массы?

Какой начинающий фитнес-спортсмен не мечтает взорвать свою мускулатуру! Сколько тонн железа в тренажерном зале не пере-таскай, мышцы растут не так быстро, как хотелось бы. Почему? Во-первых, потому, что нашим мышцам нужна своевременная каче-ственная подпитка для восстановления и роста. Протеин, аминокис-лоты, ВСАА — неотъемлемые спутники настоящего атлета.

Давайте вспомним, для чего нам все это нужно.

Автор:многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу Светлана Пугачева

Протеины

Белок необходим для поддержания мышечных

объемов, восстановления травмированных

и  замены отмерших тканей во всех органах

(например, волосах, ногтях и  коже), а  также

для восстановления повреждений мышц, кото-

рое происходит в период тренинга. Еще белок

необходим для производства красных телец

крови и  нормального функционирования ряда

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ БЕЛКА: гормонов, а также он играет жизненно важную

роль в  функционировании иммунной системы.

Недостаток белков в  рационе задерживает

рост мускулатуры и  снижает устойчивость

к  инфекционным заболеваниям. Белки исполь-

зуются также в производстве энергии — глю-

конеогенезе, т.  е. формировании гликогена из

жирных кислот и протеинов, а не углеводов.

Высокобелковые концентраты могут исполь-зоваться в качестве специализированного пи-тания для замены отдельных приемов пищи и  как специализированные продукты для спортсменов с целью наращивания мышечной массы. Кстати, такие продукты используются в  качестве полноценного здорового питания

для больных различными заболеваниями.Протеин из молочной сыворотки усваивается быстрее, чем любой другой, и  имеет более высокую биологическую ценность. Сыворо-точный протеин считают идеальным посттре-нировочным питанием в  качестве источника белка в силу его быстрого усвоения.

АминокислотыИз аминокислот состоят полипептидные цепи, образующие белковые молекулы. Часть ами-нокислот организм умеет синтезировать са-мостоятельно. По этой причине их назвали заменимыми.

ВСАА

А  вот незаменимые аминокислоты  — это та-кие, которые мы можем получить лишь с пи-щей. К  незаменимым относятся изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, трео-нин, триптофан и валин.

Три незаменимые аминокислоты (валин, лей-цин и  изолейцин) имеют особый  — развет-вленный — углеродный скелет и обычно обо-значаются английской аббревиатурой ВСАА. Разветвленные аминокислоты ВСАА — ос-

новная составляющая сократительных белков мышц. После приема пищи ВСАА преоблада-ют среди аминокислот в крови, поглощаемых мышцами, которые используют их как для син-теза белков, так и для выработки энергии.

Казалось бы, аминокислоты — составная часть протеиновых смесей, и получается, что дополнительно они не так уж и нужны. Почему же активно тренирующиеся люди покупают не только протеин, но и более дорогостоящие аминокислоты?

В ходе обмена веществ организм расще-пляет белок до аминокислот, то есть про-цесс переработки любого белка требует затрат энергии и времени. Существуют моменты, когда прием белка не способен своевременно дать человеку так необходи-мые ему аминокислоты.

Например, после ночного сна (а следо-вательно, голодания) нужно как можно быстрее запустить механизм анаболизма. Но прием протеина сразу после сна не

Тем, кто еще раздумывает, что лучше, какая добавка больше подходит для взрыва мы-шечной массы, напомню, что соревнующиеся атлеты, чью пиковую форму можно увидеть на обложках различных спортивных изданий, используют все эти добавки одновременно. И неспроста.

Каждая из добавок вносит свой вклад в по-строение мышечных объемов и качество ре-льефа, даже несмотря на разные типы те-лосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф), а также пол спортсмена (мужчина, женщина).

Именно сывороточный протеин, аминокис-лотные комплексы и ВСАА я рекомендую ис-пользовать всем атлетам, стремящимся по-строить красивое, сильное и рельефное тело, даже если в ваши планы не входит участие в соревнованиях.

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ

Оптимальная схема приема при 3–4-разовых занятиях в неделю:Комплексные аминокислоты — утром перед завтраком 4–5 грамм, еще два таких приема в течение дня с приемами пищи, напри-мер в обед и на ужин.

ВСАА — по 5–6 грамм непосредственно до и сразу после любой тренировки.

Сывороточный протеин — обязатель-ная порция в течение 20–30 минут после тренировки. И еще один прием в течение дня между приемами пищи. В нетренировочные дни — 1–2 порции между приемами пищи.

ОСНОВНЫЕ СХОДСТВА И РАЗЛИЧИЯ

дает такого же эффекта хотя бы потому, что процесс переваривания требует куда больше времени, чем аминокислотные препараты, представляющие собой уже расщепленный белок, усваиваемый организ-мом очень быстро.

Аминокислоты практически не требуют переваривания и пассивно усваиваются, проходя через желудок и кишечник. Таким образом, это незаменимый продукт для лиц, имеющих проблемы с пищеварением.

К примеру, пониженная кислотность же-лудочного сока может затруднять полное расщепление протеина. У таких атлетов усваивается менее половины белков, что служит непреодолимым препятствием для набора мышечной массы.

Поскольку аминокислоты не задержива-ются в желудке, их концентрация в крови резко повышается сверх нормального физиологического уровня, вызывая так называемую гипераминоцидемию. Как показали исследования, пищевая гипера-миноцидемия стимулирует синтез белка в тканях, значительно поднимая уровень анаболизма.

Для поддержания посто-янного положительного азотного баланса обычно употребляют от 4 до 15 грамм аминокислот на при-ем в течение дня, чаще на фоне приема пищи. Что касается приема про-теина, то до недавнего времени считалось, что организм может усво-ить лишь 30 грамм бел-ка за один прием. Сегод-ня хорошо известно, что только способности вашей

собственной фермента-тивной системы — вот что определяет скорость

усвоения и количество бел-ка. А добавление к рациону питания пищевых добавок,

содержащих энзимы, может существенно увеличить порцию белка.

При наработке сухой мы-шечной массы с хорошей прорисовкой мышц (релье-

фом) обычно рекомендуют прием сывороточного про-теина перед завтраком и после тренировки. Если ваша цель — набор мышечной массы, гипер-трофия мышц, то вам следует ориентироваться на порцию сывороточного протеина на завтрак, вто-рую порцию протеина сра-зу после тренинга и смесь сывороточного и молочно-го / яичного / соевого про-теинов перед сном.

ДОЗИРОВКА И ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ

Лицом обложки пятого номера журнала Fitness

Magazine стал

ДЕНИС ГУСЕВ

Чемпион и призер соревнований по бодибилдингу

и фитнесу, популярный видеоблогер рунета.

Фитнес

Персона

С детства был подвижным и занимал-ся различными видами спорта, кото-рыми увлекались все его сверстники.

Это были секции по ушу, карате, ба-скетболу, волейболу, танцам и т. д.

Когда ему было 10 лет, в школу пришел тренер по легкой атлетике и, посмо-трев на Дениса, предложил ему за-няться ею. С той поры любовь к этому виду спорта прочно вошла в жизнь Де-ниса вплоть до следующего увлечения — увлечения строительством своего тела, называемым бодибилдингом.

Любимой дисциплиной были прыжки в длину.Еще учась в школе, Денис до-бился хороших результатов в легкой атлетике, выиграв чемпионат Красно-дарского края в своей возрастной ка-тегории и попав в сборную.

По окончании общеобразовательной школы в 17 лет Денис Гусев посту-пил в Краснодарскую государствен-ную академию физической культуры и спорта на педагогический факуль-тет, который окончил с красным ди-пломом.

Дальше были еще два года обучения на степень магистра. В общей сложно-сти на получение базовых знаний в об-ласти физической культуры и спорта ушло шесть лет.

В 26 лет Денис переехал в Москву и был принят на должность персо-нального тренера в лучшую сеть пре-миум-класса — World Class.

С тех пор Гусев Денис постоянно повышает свой уровень теоретических и практических знаний. Это внутреннее обучение в компании, междуна-родные фитнесс-конвенции, внешнее обучение в других клубах. И конечно же, самоподготовка в виде чтения большого количества специальной методической литературы.

Родился в маленьком городке Тихорецке в Краснодарском крае.

В числе клиентов Дениса звезды шоу-бизнеса, бизнесмены, политики и просто хорошие люди.

Когда и при каких обстоятельствах ты начал качаться? Расскажи о своем первом опыте тренировок с железом. Какие ошибки допускал? Чтобы сейчас поменял?

Качался с 20 лет. Но, как и все, сам для себя. В 31 год решил выступить на соревнованиях. Начал готовить-ся целенаправленно. Но массы не хватало. Сильно много уходило за время «сушки».

Почему ты решил начать соревно-ваться? Это был чей-то совет/реко-мендация или же твоя собственная инициатива?

Было мое желание испытать себя и посмотреть, на что я способен. Кроме того, на это было время и деньги.

Как прошли твои первые соревно-вания? Какие впечатления? Какие уроки ты вынес из этого?

На первом старте я стал четвертым по протоколу. Но объявили шестым на награждении. Было обидно, но это был первый опыт.

Как обстоят дела с призовыми в соревнованиях по классическому бодибилдингу и Men’s Physique? Мо-гут ли они служить единственным источником дохода для спортсме-на?

Призовых в любой дисциплине в ФБФР попросту нет. Максимум банка протеина за первое место. Даже на чемпионате мира — только кубок и медаль. Бодибилдинг — это огромные расходы при практически нулевых доходах. За исключением 2–3 человек в России, которые выи-грывают два коммерческих турнира.

Твои ближайшие соревновательные планы?

Буду выступать на ПРО-турнирах в США. Их в этом году 20. Буду вы-бирать по обстоятельствам.

В 2013 году ты сыграл свою первую роль в кино. Что это был за проект и насколько интересный опыт для тебя?

Попал случайно. Нужен был парень с хорошей фигурой — нашли где-то в базе меня. В кадре был 10 секунд, а снимали 4 часа.

В заключение немного о трениров-ках. Выдели самые главные мо-менты в наборе массы и в «сушке». На что нужно обратить внимание в первую очередь?

В массе — есть как можно больше, на сушке — строго следить за угле-водами и сильно не занижать жиры.

Я знаю, что ты продолжительное время работал персональным тре-нером. Почему решил оставить эту работу? Чем сейчас зарабатываешь на жизнь?

Работать тренером — это не смысл и не цель всей моей жизни. Хоте-лось развития и покорения новых вершин. Ушел в бизнес. Сейчас работаю в строительной компании.

Бодибилдинг — это огромные расходы при практически нулевых доходах. За исключением 2–3 человек в России, которые выигрывают два коммерческих турнира.

ФИТНЕС-ПСИХОЛОГИЯ

ЧТО ТАКОЕ Я-КОНЦЕПЦИЯ И КАК ОНА ВЛИЯЕТ НА СТРОЙНОСТЬ

Как наши представления о себе

влияют на нашу фигуру

Итак, система наших представлений о себе складывается из

совокупности тех социальных ролей, которые мы играем по

жизни. Огромное значение имеют наши физические, психоло-

гические, интеллектуальные качества и, конечно, самооцен-

ка. В психологии глобальная система представлений о себе

называется Я-концепцией.

Я-концепция влияет на наши убеждения и  систему ценно-

стей, определяет наши способности, поведение и привычки.

В конечном итоге, исходя из своей Я-концепции, мы выбираем

себе окружение: места, где бываем, людей, с которыми обща-

емся, одежду, которую носим, и даже то, что едим.

Каким вы себя видите, как сами себя называете и кем ощуща-

ете? Задумайтесь — это важно! Понятно, что ролей у нас вели-

КОГДА-НИБУДЬ ДУМАЛИ О ТОМ, КАК НАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О СЕБЕ И РОЛИ В ОБЩЕСТВЕ ВЛИЯЮТ НА НАШ ОБРАЗ В ЦЕЛОМ, ФИГУРУ И ВЕС? ОКАЗЫВАЕТСЯ, НАШЕ ТЕЛО ПОДСТРАИ-ВАЕТСЯ ПОД НАШИ СОБСТВЕННЫЕ ПРЕДСТАВ-ЛЕНИЯ О СЕБЕ. ДАВАЙТЕ В ЭТОМ РАЗБЕРЕМСЯ!

кое множество и одна может никак не влиять на наш внешний

вид, а другая быть его первопричиной. Например, домохозяй-

ки и бизнесмены бывают как полными, так и стройными. Все

зависит от самого человека, его убеждений и восприятия.

Для кого-то быть домохозяйкой означает весь день прово-

дить на кухне, заниматься домом, мужем, детьми, но только не

собой. А для кого-то — что нужно крутиться как белка в коле-

се и успевать следить не только за домом, но и за своей внеш-

ностью. Образы бизнесменов тоже бывают разными. Кто-то

считает, что должен быть большим и солидным начальником,

чтобы его воспринимали всерьез. Кто-то придерживается

позиции, что топ-менеджер просто обязан быть стройным

и подтянутым. И каждый получает то, во что верит.

Влияние профессии на параметры фигуры

Между прочим, у  боль-

шинства из нас есть сугу-

бо личные воображаемые

роли, о  которых окружаю-

щие могут не знать и  даже

не догадываться. Порой

мы можем сравнить себя

с  каким-либо животным,

сказочным или мифическим

персонажем. Мы также спо-

собны представить себя

абстрактно  — какими-либо

предметом или символом,

который вызывает у  нас

определенные ассоциации.

Проведите мысленный экс-

перимент: представьте себе

мешок картошки и пушин-

ку, а  затем сравните себя

с этими образами и обрати-

тесь к  своим ощущениям...

Чувствуете разницу? Так вот,

люди, озабоченные лишним

весом, склонны рисовать

в  своем воображении мета-

форы ожирения, а  худень-

кие — метафоры стройности

и легкости.

Чтобы выяснить, как чело-

век себя воспринимает,

я  использую один простой

прием — прошу продолжить

следующую фразу: «Я выгля-

жу и чувствую себя, как…» То

определение, которым чело-

век завершит предложение,

и есть его внутренний образ,

главная роль или общая

Я-концепция.

От людей с  лишним весом

часто приходится слышать

нечто подобное: «Я выгляжу

и  чувствую себя как коло-

бок, чудовище или жирная

бомба». И  становится оче-

видно, какие представления

о  себе мешают человеку

похудеть.

Стройные же люди думают

о  себе иначе  — позитивно.

В  голове они рисуют кра-

сивые картинки и  обра-

зы. Называя себя крошкой

или Дюймовочкой, принцем

или Тарзаном, они мыслен-

но представляют себя так

и  стараются этому соответ-

ствовать. Согласитесь, что

крошка не будет есть с утра

до вечера, Дюймовочка не

осилит кастрюлю супа или

двойной бигмаг, принц не

может быть с пивным живо-

том, а Тарзан не страдает

от одышки, поднявшись по

лестнице…

Вот и получается, что до тех

пор, пока вы думаете о себе

как о толстяке или толстуш-

ке, процесс похудения не

принесет желаемых резуль-

татов. Чтобы окончательно

избавиться от лишнего веса,

необходимо разрушить нега-

тивный образ себя и ту роль,

которая способствует ожи-

рению. Как ни странно, но

парадокс в  том, что лишний

вес обычно подкрепляется

негативной Я-концепцией

человека, а  не является ее

причиной.

Секрет же стабильной

стройности в  том, чтобы

примерить на себя образ

стройного человека

и  начать жить его жизнью.

Тогда постепенно все вокруг

вас начнет меняться и  спо-

собствовать тому, чтобы вы

похудели. У  вас появится

больше стройных знакомых,

вы начнете больше двигать-

ся и  правильно питаться,

научитесь контролировать

свой аппетит и вес, поверите

в себя и свои силы, начнете

думать и  жить как строй-

ный человек и  постепенно

им станете!

Стоит отметить, что существует целый ряд

профессий, которые требуют соответствия

определенной физической форме и  имиджу.

Например, борец сумо должен быть большим

и толстым, а фотомодель — худой и изящной.

Логично, что диетолог не может иметь лишний

вес, иначе никто не поверит в его професси-

онализм и он лишится клиентов. Точно так же

не бывает толстых стриптизерш, верно? А вот

полный продавец в магазине одежды больших

размеров — это не только норма, но и реаль-

ная необходимость. Иначе продажи не пойдут.

Вот и  получается, что некоторые наши роли

могут напрямую влиять на нашу фигуру и вес.

Тут все просто, ведь выбор за нами…

Статистика же подтверждает, что некоторые

профессии становятся фактором риска ожи-

рения, не будучи его прямой причиной. Речь

идет о  такой работе, которая предполагает

сидячий образ жизни, высокий уровень ответ-

ственности и  регулярные стрессы. Многие

офисные работники, руководители и  глав-

ные бухгалтеры со временем поправляются.

Понятно, что не все, но тенденция есть. А все

потому, что они много сидят и мало двигают-

ся, заедают стресс и  часто кусочничают за

компанию, отмечают бесконечные праздники

в  коллективе, проводят переговоры-засто-

лья…

В то же время существуют очень подвиж-

ные профессии и  такая работа, при которой

поправиться будет сложно, например, фит-

нес-тренер, хореограф, футболист, да тот же

самый курьер… Соответственно, работа, пред-

полагающая высокий уровень физической

активности, — это залог стройности.

ВЫВОД: ЕСЛИ У  ВАС СИДЯЧАЯ РАБОТА,

ЧТОБЫ НЕ ПОПРАВИТЬСЯ, ПИТАЙТЕСЬ

ПРАВИЛЬНО И РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ

СПОРТОМ В  СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ. А  КАК

ИНАЧЕ? ВОЛШЕБНЫХ ТАБЛЕТОК, КОТО-

РЫЕ ПОЗВОЛЯТ ВАМ БЫТЬ АБСОЛЮТНО

ПАССИВНЫМ, ЕСТЬ И  ПИТЬ ВСЕ ПОДРЯД

БЕЗ РАЗБОРА И  ОГРАНИЧЕНИЙ И  БЫТЬ

ПРИ ЭТОМ ВЕЧНО СТРОЙНЫМ, НЕ БЫВАЕТ.

ЭТО ФАКТ!

МЕТАФОРЫ ПОЛНОТЫ И СТРОЙНОСТИ: КАК ЭТО РАБОТАЕТ

ПЯТЬ ПРОСТЫХ

СОВЕТОВ

КАК СОЗДАТЬ СВОЮ

Я-КОНЦЕПЦИЮ СТРОЙНОСТИ?

Придумайте себе роль, которая будет поддержи-

вать вашу стройность

Например, спортсмен (-ка). Примерьте ее на себя и  начинайте действо-вать! Выберите ту спортивную активность, которая нравится вам больше всего. Найдите в своем расписании удобное время для регулярных занятий. Составьте план тренировок, который впишется в вашу жизнь. Познакомьтесь с  единомышленниками-спортсменами и  больше общайтесь с  ними. Таким образом, вы поможете себе вжиться в новую роль и сформировать желаемые для стройности привычки.

Например, весы с гирями могут символизировать стройность в состоянии рав-

новесия двух чаш, где весы — это ваше состояние, а гири — способы и инстру-

менты саморегуляции.

Играя роль спортсмена, вы полюбите спорт. Как минимум вы будете трениро-

ваться три раза в неделю хотя бы по часу. Со временем вы начнете стремиться

к  дополнительным тренировкам и  нагрузкам. Пропустив занятие, вы будете

испытывать физический дискомфорт, поскольку тело привыкнет к активности

и станет требовать больше движений.

Сравнивая себя с  весами, вы начнете стремиться к  внутреннему балансу.

Когда одна из чаш будет перевешивать другую, вы будете находить те гири,

которые помогут вам восстанавливать равновесие. В жизни эта метафора ста-

нет символом идеального баланса потребления и расхода вашей энергии. Чем

больше калорий вы будете потреблять, тем больше будете двигаться. А когда

физическая активность начнет снижается, вы сможете поддерживать строй-

ность за счет умеренного и правильного питания.

Думайте, выбирайте и действуйте как стройный человек. Каждый день. Ешьте,

когда приходит чувство голода, и столько, сколько нужно для легкого насы-

щения. Отказывайтесь от еды за компанию или ради развлечения — она лиш-

няя. Не терпите голод, иначе он будет превращаться в зверский и вы начнете

переедать. Позволяйте себе столько приемов пищи в день, сколько требуется.

Старайтесь питаться вкусной, здоровой и полезной пищей. Иногда и в меру

позволяйте себе те вкусности, которые не считаете полезными, но очень силь-

но любите.

Еда должна приносить вам удовольствие. Когда можно все, соблазны ослабе-

вают. Больше двигайтесь, учитесь расслабляться и стремитесь к насыщенной

не только пищей, но и эмоциями и смыслом жизни.

Когда вам нужно скинуть не один десяток кило, а отражение в зеркале меша-

ет, представьте себя актером, который репетирует роль человека с идеальной

фигурой. Ваша цель — «к премьере спектакля» (дню, к которому вы планируете

стать стройным) полностью вжиться в  данную роль. Наверняка вы слышали

о том, что иногда сценические роли актеров начинают влиять на их реальную

жизнь. Воспользуйтесь этим! Откройте в  себе актерский талант и  живите в

стройном образе.

Создайте себе метафору идеального веса (или

стройной фигуры)

Оцените, как изменится ваша жизнь, когда вы

начнете жить исходя из такой Я-концепции

Начните жить, как если бы вы уже сегодня были

стройным человеком

Если между желаемым образом и отражением

в зеркале очень большая разница, временно станьте

актером

И знайте: раз есть на свете люди, которые умеют быть стройными в различных

обстоятельствах и в любой период жизни, то и вы на это способны. Создайте

свою Я-концепцию стройности и стремитесь ей соответствовать. Это значит,

что нужно не только правильно себя представлять, но и  подстраивать всю

свою жизнь под этот образ.

У вас все обязательно получится, главное — действуйте! Прямо сейчас!

Милена СамойленкоПсихолог, автор методики коррекции лишнего веса

key2slim.ru

• Чемпионка Алтайского края

• Неоднократная чемпионка Сибири

• Чемпионка России по панкратиону и ММА — 2012

• Чемпионка России по панкратиону и ММА — 2013

• Серебряная призерка чемпионата Европы — 2013 по панкратиону и ММА

Виктория Тропина

ДЕВУШК А НОМЕРА

Также выступаю в смешанных боевых искусствах — Mixed Martial Arts (ММА).

Тренировки проходят 3–4 раза в неделю плюс тренажерный зал. Мне привычнее заниматься вечером, так как учеба и работа отнимают первую половину дня.

Каких правил придержива-ешься в своем питании?

Я руководитель проектов по спорту и  ЗОЖ, поэтому во-лей-неволей питаюсь правиль-но, что в  условиях студенческой жизни очень сложно.

В первую очередь стараюсь тра-тить гораздо больше калорий, чем потребляю. Не ем жирное, но люблю порадовать себя ма-ленькой порцией сладкого. Ем много фруктов и овощей. Люблю эстетично оформлять блюда, печь вкусности для родных.

“Я занимаюсь очень древним, зрелищным спортом — панкратионом, который вклю-чает в себя ударную тех-нику и приемы борьбы.”

Рост — 173 смВозраст — 22 лет

Вес — 56 кг

Будущий специалист по ра-боте с  молодежью в  сфере спорта, ЗОЖ и организации

спортивных мероприятий

БОЛЬШЕ ВСЕГО МНЕ НРАВЯТСЯ ПАРНИ, которые проявляют силу ха-рактера, мужественность и  искрен-ность, способны нести ответственность за свои слова и  поступки. Нравятся юморные, харизматичные и  мускули-стые.

НА ПЕРВОМ СВИДАНИИ СО МНОЙ НЕ СЛЕДУЕТ наглеть, хамить, врать и курить. Не люблю запах сигарет, не-искренних людей и  излишнюю напы-щенность.

В МУЖЧИНЕ МЕНЯ СПОСОБНЫ ОТТОЛКНУТЬ подлость и  занудство, наверное.

МОЛОДОЙ ЧЕЛОВЕК ПРОИЗВЕДЕТ НА МЕНЯ СИЛЬНОЕ ВПЕЧАТЛЕНИЕ, если будет с чистым сердцем и помыс-лами. И возможно, если сможет защи-тить меня от хулиганов быстрее, чем они начнут убегать от меня.

ЛЮБЛЮ ВСЕ УСЛОЖНЯТЬ, непроиз-вольно. Мой главный недостаток.

Я ДОЧЬ ХУДОЖНИКА. В детстве очень много рисовала, теперь понимаю, что совсем не занимаюсь этим последние 13 лет. Очень хочу развить в  себе эти навыки.

Я ЛЕГКО ПРОЩАЮ ДРУГИМ людям опоздания. Это бывает редко, т. к. я не из тех, кто приходит на 10 минут рань-ше.

Я НИКОГДА НЕ СМОГУ ПРОСТИТЬ свою ненужность, если это касается близких. Посторонним - лицемерие и подлость.

ПАРЕНЬ МОЕЙ МЕЧТЫ ДОЛЖЕН УМЕТЬ любить, ценить и понимать. Еще защищать меня, может, немного ба-ловать, веселить и,  конечно, держать удар.

Дай несколько сове-тов девушкам, кото-рые хотят обладать стройной фигурой.

В первую очередь любите себя, работайте над собой, и результат не заставит себя ждать. Влюбляйтесь — это самая волшебная сила для красоты тела и души. Будьте упорны на пути к совершен-ному телу.

Не ленитесь!

Что для тебя является мотивацией при занятиях спортом?Очень хороший вопрос. У  меня, как у любого спортсмена, на протяжении карьеры возникает много препятствий. Чтобы найти силы их преодолеть, нужно четко видеть свою цель, не терять ее из виду.

Поначалу меня очень мотивировала мысль о том, что я могу применить навыки, полученные в зале, и помочь в сложной ситуации себе и близким. Я считаю, что в современном об-ществе девушка должна уметь постоять за себя.

Сейчас меня мотивируют успехи великих спортсменов, в первую очередь нашего российского бойца Федора Еме-льяненко. Его душевная простота, искренность и  доброта меня вдохновляют. И конечно, мотивирует тренер — вол-шебный пинок под зад иногда необходим.

Какие цели ты ставишь перед собой на ближайшие несколько лет?Закончить Томский государ-ственный университет и посту-пить в магистратуру.

Начать тренировать, трениро-ваться и выступать на соревно-ваниях.

Получить дополнительное об-разование.

Заниматься развитием проек-тов по вовлечению молодежи в спорт и физическую культуру. И конечно, неформальное — отправится путешествовать как минимум на два месяца.

Разработать и провести курсы самообороны для детей-сирот и детей, оставшихся без попече-ния родителей.

Дать начало новой ячейке об-щества — стать женой любимо-го мужчины.

Просто жить в гармонии с со-бой и миром, быть счастливой!

СЧАСТЬЕ ДЛЯ МЕНЯ — ЭТО ЗДОРОВЫЕ БЛИЗКИЕ И МОЙ ДУШЕВНЫЙ ПОКОЙ.

Можно встретить такое мнение, что пресс — более выносливая мышечная группа и его можно тренировать чуть ли не на каждой тренировке. Это имеет под собой какие-то основания?

ТРЕНИНГ БРЮШНОГО ПРЕССА

Обладание заветными рельефными кубиками в области брюшного пресса — заветная мечта многих любителей фитнеса. О том, как гра-мотно тренировать мышцы пресса, что нужно делать, а что нет, какие секреты существуют в тренировке пресса, мы обсуждаем с чемпи-оном мира по фитнесу Михаилом Дьяконовым.

— Поскольку сегодня мы все-таки гово-рим не о  предконкурсной подготовке соревнующихся спортсменов, а  о тех людях, которые просто хотят подна-брать энное количество мышц, я думаю, что стоит остановиться на таком вари-анте — двух-трехразовые тренировки в  неделю. Единственное, о  чем можно поспорить, — это тренировать пресс до тренировки или после? Конкретно я тренирую пресс два раза в неделю по-сле тренировки, один раз до. Как пра-вильно? Скажу честно, у  меня точного ответа нет.

Я бы хотел чуть подробнее остано-виться на этом вопросе — ДО и ПОСЛЕ. Есть точка зрения: если сегодня ты де-лаешь базовые упражнения, то пресс в них хорошо работает как стабили-затор корпуса. И если ты даешь каку-ю-то серьезную нагрузку на пресс до тренировки, это может помешать тебе выложиться в базовом упражнении на 100 %, ведь пресс будет уставшим. Поэтому рекомендуют делать пресс в конце тренировки.

— Такое мнение, безусловно, имеет пра-во на существование. Вообще, стоит по-говорить вот о чем. Мышцы пресса люди тренируют не для того, чтобы иметь силь-ные брюшные мышцы. Точнее, не только

для этого, а  для заметного визуального эффекта. А  визуальный эффект подра-зумевает, прежде всего, диету. Какие бы хорошо развитые мышцы брюшного пресса вы не имели, если они скрыты под жировой прослойкой, то о  наличии шести кубиков на животе не может быть и  речи. Это ключевой момент в  трени-ровке пресса.

Что мы должны понимать? Мы долж-ны понимать, что мы хотим получить на выходе. Например, у  пауэрлифтеров сильный пресс, но виден ли он визуаль-но? Как правило, нет. Если мы говорим о соревнующихся бодибилдерах, виден ли у них пресс? Да. Отчетливо выраженные шесть кубиков. Когда мы говорим о про-стых любителях, стоит говорить о  том, что пресс следует тренировать три раза в неделю.

Я не зря приводил пример про ДО и ПО-СЛЕ по тренингу пресса у меня, посколь-ку это зависит от того, что я  тренирую в каждый конкретный день. В те дни, ког-да я приседаю, я выполняю пресс в кон-

це. Если бы я делал акцент на изоляции, тогда в  начале. Тут я  еще хотел бы за-тронуть вопрос о тренировке отдельных мышц пресса.

Да, Михаил. Я как раз собирался уточ-нить у вас, что с тренировкой отдель-ных областей пресса? Верх, низ и т. д.

— Михаил, во-первых, когда мы говорим «нижний и верхний пресс», мы ведем речь об одной мышце живота, которая называется прямой мышцей живота. Со-ответственно, все эти «акцент на верх», «акцент на низ» достаточно условны. Мы четко должны понимать, что какое бы упражнение мы ни выполняли, мы тренируем весь пресс целиком. Другое дело, что при каких-то упражнениях ак-цент чуть смещается на верхний участок, а при каких-то — на нижний. Но в любом случае прямая мышца пресса целиком включается в  работу при выполнении любого упражнения.

Что с косыми мышцами пресса?

— Этот вопрос значительно более инте-ресный. Все знают, для того чтобы нака-чать мышцы, нужно использовать отяго-щение. Но у этой медали, что называется, две стороны. Прежде всего, я  советую призадуматься об этом женской половине населения.

Что мы все должны учитывать? Если мы тренируем мышцы пресса с  отягоще-нием, тем самым мы утолщаем кубики пресса, и  особенно у худой девушки со временем это будет выглядеть совсем не эстетично. Я сторонник того, чтобы делать все упражнения на пресс без отягощения.

САМОЕ ВАЖНОЕ ТО, ЧТО ПРЕСС — ЭТО, ПРЕЖДЕ ВСЕГО, ДИЕТА. ЭТО ПРАВИЛО № 1.

Я могу посоветовать всем нашим читателям уделять мышцам пресса достаточно внимания. Не меньше двух тренировок в неделю. Тем, кто уже достаточно подготовлен, сове-тую тренировать пресс суперсерия-ми. Тем, кто хочет ярко выраженные кубики, следует добавить в свой тренинг отягощение. Но большин-ству любителей я все же не реко-мендую использовать отягощение при тренировке пресса. И прежде всего, всем тем, кто хочет иметь под-тянутые мышцы брюшного пресса, я рекомендую соблюдать диету.

слаться на слова прославленной фит-нес-спортсменки Светланы Пугачевой. Она ничего нового не посоветовала, но заметила следующее. Принципиальный момент в  тренировке пресса — это ко-личество суперсетов, гигантских сетов. То есть важно не то, сколько повторений и подходов ты сделаешь, а именно коли-чество повторов, сделанных на единицу времени. То есть без отдыха.

Сейчас я  тренируюсь следующим об-разом. Раньше я  заранее писал раз-ные тренировочные планы. Теперь же я  тренирую пресс, по сути, интуитив-но. Выполняю несколько упражнений в  зависимости от того, какой тренажер свободен в  зале. Но принципиальный момент, что я выполняю их подряд, без отдыха. То есть делаю два-три круга, и на этом моя тренировка пресса окончена.

Можно встретить мнение, что если хочешь гипертрофировать пресс, то его нужно тренировать так же, как остальные мышечные группы. Напри-мер, прицепил гантель и делаешь те же 8–12 повторений.

— Ваш вопрос имеет двойной смысл. Даст ли использование дополнительно-го отягощения гипертрофию? Да, даст. Нужно ли это делать? Я  категорически против. Потому что широченная талия и толстенные кубики пресса за счет ко-сых мышц вас не украсят. Если вы хоти-те получить именно такой эффект, вам нужно использовать отягощение. Если вы просто хотите сбалансировано вы-глядеть, то, конечно, никаких отягоще-ний вам не требуется.

Основные вопросы мы осветили, но, может, у вас есть какие-то секреты?

— Единственное, возможно, стоит затро-нуть тему ошибок в тренировке пресса. Как таковых их, в принципе, нет. Но что должны помнить все наши читатели! Если вы усиленно тренируете пресс, вам обязательно надо тренировать и разгибатели спины. Мышечный корсет всегда должен быть сбалансирован.

Но вернемся к  косым мышцам. Хочу привести слова титулованного в  про-шлом бодибилдера  Ли Хэйни: «В силу многолетнего опыта я  понял вот что. Мышцы пресса я  тренирую очень ус-ловно, потому что выполняю большое количество самых разных упражнений, в  которых задействован пресс, и  поэ-тому бомбить пресс напрямую не вижу смысла. А  косые мышцы пресса я  не трогаю вообще. Вы посмотрите, как в пропорциях выгляжу я и Робби Робин-сон с его нарезанным прессом и фено-менальными косыми мышцами. У  него широченная талия, которая максималь-но приближена к  размаху его плеч. У  меня явно выражена Т-образность корпуса».

Я согласен с Ли Хэйни. Лучше не иметь каких-то ярко выраженных областей пресса, но зато выглядеть более про-порционально. Переразвитые мышцы пресса вас не украсят. Но конечно, са-мое важное то, что пресс — это, прежде всего, диета. Это правило № 1.

Михаил, как вы советуете увеличивать интенсивность при тренировке брюш-ного пресса?

— Хороший вопрос. Я  использовал са-мые разные методики. Все они дали хороший эффект. Но сейчас я  хочу со-

ЛЕЧЕНИЕ ИЛИ ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ:ЧТО ВЫГОДНЕЕ?Существует несколько стадий, в которых каждый из нас находится относи-тельно болезни: практически здоров, заболевает или болеет. Самой важ-ной стадией с точки зрения профилактики заболеваний является стадия «практически здоров»: это та отправная точка, по которой мы судим о своем самочувствии каждый день. С точки зрения эффективности врачей и совре-менной медицины в целом, невольно задаешься вопросом: «Что для меня дороже или дешевле: когда я, занимаясь платным фитнесом, правильно пи-таюсь дорогими продуктами и т.д., и, в результате, - не болею в течение года, или, когда живу «бюджетно», а врачам отдаю свои «кровные» только тогда, когда он меня лечит таблеткой, или, не дай бог, скальпелем?»

Вопрос вовсе не риторический, но име-ющий вполне практический смысл: на-пример, в США и ряде других странах Запада уже набирает обороты система альтернативной компенсации врачей и медицинских учреждений на основе т.н. схемы «P4P» (pay for performance): производители медицинских услуг воз-награждаются за предотвращение, недопущение болезней, а не по тра-диционной схеме оплаты за оказан-ную медицинскую услугу. По мнению сторонников данной схемы, ее главная цель – сместить акцент системы здра-воохранения с взимания плат за услуги

и медикаменты (более известных как «поборы», если спросить мнение самих пациентов) к предоставлению действи-тельно качественной профилактической помощи.

Необходимо отметить, что подобная схема уделяет особое внимание высоко-рисковой группе пациентов, например, диабетикам или пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: медицинские работники получают ком-пенсацию за предотвращение обостре-ний болезней. Важнейшим подспорьем в реализации данного подхода стано-

вятся инструменты мобильной медици-ны, благодаря которым врачи способны наблюдать на своими пациентами дис-танционно. Развитие услуг и сервисов, при реализации которых используют-ся мобильные устройства (телефоны, смартфоны, планшеты, браслеты, часы и прочие многочисленные мобильные устройств) и различные технологии беспроводной связи, позволяющие по-лучить и учесть различные показатели здоровья человека, приобретает в мире поистине лавинообразный характер: еженедельно появляются новые про-дукты и решения электронного наблю-дения за пациентами, хранения и обра-ботки медицинской информации.

Необходимо отметить, что превентивная медицина (т.е. медицина, направленная на выявление на ранней стадии изме-нений в организме, способных вести к болезням, и принятие адресных мер, на-правленных на их своевременное пре-дотвращение) не способна развиваться без активного участия самих пациентов в управлении собственным здоровьем, без их вовлеченности в процесс профи-лактики заболеваний.

Зависимость между состоянием здоро-вья человека и доступностью медицин-ской помощи является не прямой, а опо-средованной.

Всемирная организация здравоохране-ния оценивает вклад медицинской помо-щи в поддержание здоровья населения в 20 %, отдавая решающую роль образу и условиям жизни, экологии, питанию и т.д.

Однако, в последнее время появились исследования, которые показывают, что роль медицинской помощи, ее возмож-ностей (особенно в контексте своевре-менности, качества дистанционной про-филактической диагностики) возрастает. Более того, уже доказано, что инструмен-ты мобильной профилактической меди-цины и велнеса способствуют большей вовлеченности человека в состояние собственного здоровья, позволяя ему в режиме реального времени контроли-ровать и оценивать самочувствие. Это, в свою очередь, ведет к росту чувства от-ветственности за свой организм, стиму-лирует борьбу с вредными привычками, сидячим образом жизни, поглощением фаст-фуда и прочими слабостями.

МНОГОЧИСЛЕННЫЕ МОБИЛЬНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, САЙТЫ, ПОСВЯ-ЩЕННЫЕ ВЕЛНЕСУ И ФИТНЕССУ, И ВСЕ НОВЫЕ МОБИЛЬНЫЕ ИН-СТРУМЕНТЫ ДЛЯ САМОТРЕКИНГА, ТИПА SAFELIFE.RU, БЕССПОРНО СПОСОБСТВУЮТ МИРОВОМУ ТРЕНДУ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ.

Если немного пофантазировать, то мож-но представить недалекое будущее, в котором государство будет поощрять и компенсировать (в т.ч. через инструменты обязательного медицинского страхова-ния) усилия своих граждан в профилакти-ке заболеваний. Но сейчас уже очевидно то, что совре-менные решения мобильной медицины открывают новую эру в здравоохранении и медицинской помощи, ставят у руля ко-нечного потребителя медицинских ус-луг, делают его полноценным хозяином информации о состоянии его здоровья, позволяя непрерывно контролировать ключевые показатели организма, владеть этой информацией, иметь к ней постоян-

ный доступ, обращаясь за консультаци-онной помощью к лучшим специалистам не только в своем городе, стране, но и по всему миру. Медицинским учреждениям новые тех-нологии дают возможность осуществить качественный рывок в деле современно-го обслуживания пациентов, накапливать и анализировать важную информацию, повышать эффективность процессов управления и услуг. Говорить о переходе российской системы здравоохранения на принципы P4P пока преждевременно, прежде всего ввиду сложности «бухгалтерии»: считать кон-кретные оказанные медицинские услуги гораздо проще, чем «услуги, не оказан-ные за ненадобностью». Однако, представляется вполне целесоо-бразным проведение системного анализа

с позиции государства: сколько государ-ство и граждане тратят на оказанные ме-дицинские услуги подсчитать несложно, но не менее важны слудующие вопросы:- Сколько граждане недополучают в ре-зультате временной потери трудоспособ-ности и каковы результирующие эконо-мические потери? - Каков негативный экономический эф-фект от недоверия населения к врачам, системе здравоохранения в целом и практики самодиагностики и самолече-ния? - Каков эффект от мед.помощи, не ока-занной вовремя? Каков экономический эффект от повышения качества профи-лактики заболеваний с точки зрения его влияния на продолжительность трудоспо-собности и психического здоровья населения?

ОТМЕЧЕНО, ЧТО ВОЗДЕЙСТВИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ НА ЗДОРОВЬЕ В 2–2,5 РАЗА ВЫШЕ, ЧЕМ ДРУГИХ ФАКТОРОВ И ОТВЕЧАЕТ БОЛЕЕ ЧЕМ ЗА ПОЛО-ВИНУ ПРИЧИН ВОЗНИКНОВЕНИЯ БОЛЕЗНЕЙ.

Что же касается отдельного человека, подсчет выгод от профилактики заболеваний в сравнении с затратами на лечение довольно прост: отказ от вредных привычек – двойная выгода, расходы на фитнес зал, приборы и приложения мобильной медици-ны и велнеса – это, скорее, инвестиция в собственное хорошее настроение и работо-способность в настоящем и будущем, минус расходы на лекарства и минус упущенная выгода от вынужденной потери времени и жизненных сил. Таким образом, « положи-тельный возврат на инвестиции в собственное здоровье» вполне очевиден.

fit-m.com

medium.com/@fitmagru

twitter.com/fitmagru

vk.com/fit_mag

issuu.com/fitnessmagazine