Et af Danmarks førende magasiner om sundhedsfremme og velvære · 2017. 7. 7. · 5 Træning i at...

Et af Danmarks førende magasiner om sundhedsfremme og velvære• Krop+fysik skrives af førende fysioterapeuter, læger,

psykologer, diætister og andre med ekspertviden.

• Krop+fysik distribueres via fysioterapeuternes klinikker landet over samt en lang række større arbejdspladser.

• Krop+fysik giver konkrete redskaber og idéer til en sund og aktiv livsstil.

Sundhed på jobbet

Magasinet henvender sig også til o� entlige og private virksomheder for at fremme sundhed og trivsel på arbejds-pladserne. Derfor har hver udgave en sektion med titlen ”Krop+job”, som i særlig grad handler om, hvordan man finder arbejdsglæde, tager vare på kroppen på jobbet og undgår at få en arbejdsrelateret skade.

For dig der vil træ� e de sunde valg.

MEDIEINFORMATION 2017

62.000læsere

Iflg. TNS Gallup1. halvår 2016

Hver gang i Krop+fysikAlle udgaver omhandler hver gang, idrætsskader, fysiske øvelser, div. motionsformer, arbejdsmiljø, afstressning og kost.

Udgave Tema og fokus Deadline På gaden

Nr. 1 Stress, sclerose, massage/berøring, indeklima, vinterløb 10.01.2017 10.02.2017

Nr. 2 Hovedpine, stærke knogler 28.02.2017 06.04.2017

Nr. 3 Stærk og smertefri skulder, faldforebyggelse /træning ældre 09.05.2017 08.06.2017

Nr. 4 Bækken og bækkenbund, førstehjælp ved (idræts)skader 20.06.2017 10.08.2017

Nr. 5 Hænder, boost din livsstil – få styr på vægten! 01.09.2017 06.10.2017

Nr. 6 Krop og sind - psykisk sårbarhed, astma/lunger 03.11.2017 06.12.2017

Udgivelsesplan 2017

26 052016

Basisøvelse

Bækkenløft på bold

Mavebøjning med krydsede arme

Denne øvelse træner bækkenbunden og de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen, som er aktive ved dagligdags bevægelser som at gå, stå og sidde. Når vi får ondt i lænden og bevæger os anderledes, bliver disse støtte-muskler mindre og dermed mindre effektive, og det kan træningen modvirke. Musklerne skal aktiveres ved enhver øvelse og bevægelse (meningen er at denne aktivering på sigt kommer til at ske ubevidst).

• Lig på ryggen med bøjede ben

• Slap helt af og mærk vejrtrækningen blive dybere

• Aktiver bækkenbunden (se instruktionen på side 44 – den gælder både mænd og kvinder). For at få fat i de dybe mave/rygmuskler, må du må gerne få fornemmelsen af at du samtidig bliver lidt smallere om livet – at maven fl ades en lille smule, uden at blive opspændt og uden at hæmme din vejrtrækning. Husk: det er en let spænding i både bækkenbund og de dybe mavemuskler.

• Hold denne spænding mens du fortsætter den dybe vejrtrækning.

15-20 gentagelser x 2-3 serier

Træning af balle-, mave- og lændemuskler. En rigtig all in one-øvelse, som stimulerer kroppens små muskler til at arbejde sammen med store kraftfulde muskler. Det er vigtigt at få musklerne fra øvelse 1 med i træningen.

Rigtig god maveøvelse, hvor også brystryggens bøjning bliver trænet (en bevægelse der er svær at lave stående eller siddende). Spænd samtidigt i de muskler du trænede i øvelse 1.

• Lig på ryggen med benene på en stor bold, en stol el. lign. og ca.90 graders bøjning i knæ og hofte

• Placer armene krydset over brystet

• Lav en mavebøjning ved at løfte hoved og overkrop led for led i en ”rund” bevægelse


1

2

3dybe mavemuskler.

• Hold denne spænding mens du fortsætter den dybe vejrtrækning.

15-20 gentagelser x 2-3 serier Rigtig god maveøvelse, hvor også brystryggens bøjning bliver trænet (en bevægelse der er svær at lave stående eller siddende). Spænd samtidigt i de muskler du trænede i øvelse 1.

• Lig på ryggen med benene på en stor bold, en stol el. lign. og ca.

• Placer armene krydset over brystet

• Lav en mavebøjning ved at løfte hoved og overkrop led for led


til at arbejde sammen med store kraftfulde muskler. Det er vigtigt at få musklerne fra øvelse 1 med i træningen.

26 052016

• Lig på ryggen med begge ben på en stor træningsbold, skammel el. lign.

• Løft bækkenet og sænk roligt igen

10 x 10 sekunder

Mavebøjning med 3

052016 27

Ét skridt frem

Siddende knæstræk

Elastikøvelse på sidenTræner de skrå stabiliserende mavemuskler, som vi bruger til funktioner hvor kroppen laver rotationer, som fx at gå, løbe og fl ytte rundt på ting. Træner også de balle/hofte-muskler som stabiliserer bækkenet når du står og går. Det er vigtigt at det er benet der løftes, og at du ikke bevæger bækkenet.

• Lig på siden med ryggen i neutralstilling, dvs. bevar et lille svaj i lænden

• Hold fødder, bagdel og ryg på en ret linje

• Placer en lang elastik omkring det øverste lår som modstand

• Løft det øverste knæ uden der sker bevægelse i bækken eller ryg

• Mærk evt. efter med en hånd at der ikke sker bevægelse


Træning af ben og baller. Vi bukker os ned efter noget mange gange om dagen, og øvelsen træner at kunne gøre dette uden at belaste leddene. Lav øvelsen uden støtte, hvis du kan uden at få smerter. Alternativt kan du støtte med den ene hånd på bordet.

• Stå med siden til et bord

• Bøj lidt ned i knæet


4

6

5

Træning i at holde ryggen i neutralstilling når man sidder. Rigtig god øvelse hvis du får ondt når du sidder.

• Sid på et bord med fødderne fri

• Stræk knæene så meget du kan uden at runde i ryggen


Siddende knæstræk

• Mærk evt. efter med en hånd at der ikke sker bevægelse


• Mærk evt. efter med en hånd at der ikke sker bevægelse• Mærk evt. efter med en hånd at der ikke sker bevægelse


052016 27

30 042016

KontorstolLæs manualen og lær din stol at kende! Mange kender ikke alle de funktioner deres stol har.

Kontorstolen skal have fem hjul og være stabil. Stolehøjden skal kunne reguleres, så du kan nå jorden med flad fod og underarmene kan hvile på bordet med afslappede skuldre. Har du et hæve-sænke-bord, er det en stor for-del at stolen kan hæves så højt at den kan fun-gere som ståstøtte-stol.

Stolesædet bør have en trinløs vippefunktion. Når sædet hælder lidt fremad, får du en mere åben vinkel i hofteleddet, ligesom en rytters sid-destilling. Det gør det nemmere at opretholde lændesvajet og derved aflaste ryg og nakke.

Sædedybden bør svare til 2/3 af din lår-længde. Sædet må ikke presse ind i baglåret eller knæhasen – det hæmmer cirkulationen og kan give snurrende fornemmelser og hæ-velse i ben/fødder.

Ryglænet skal støtte i lænden, ikke oppe ved skulderbladene! Men brug ikke ryglænet hele tiden: Ryk frem på sædet og sid uden ryg-støtte, fx når du skriver. Når du holder pause eller taler i telefon, kan du læne dig tilbage og nyde dit ryglæn. Variation er den bedste aflast-ning for ryggen.

Armlæn er ofte mere i vejen end til gavn ved skærmarbejde.

Husk at den bedste siddestilling er den næ-ste! Bliv derfor fortrolig med din stol, så du kan ændre på din siddestilling når du mærker behovet.

Du kan finde en detaljeret instruktion i at indstille din kontorstol på www.krop-fysik.dk.

Bord Bordet skal kunne tilpasses individuelt i høj-den. Bordet bør være så dybt og bredt at det er muligt at hvile underarmene foran tastatu-ret. Har du en dyb skærm, bør bordet være minimum 100 cm dybt. Anvender du flad-skærm, ca. 80 cm. Der bør være god plads til musen og til papirer, telefon, regnemaskine mv., som bør placeres inden for arbejdsaf-

Tjekliste til din arbejdsplads

stand og omkring kroppens midterlinje. Det kan forebygge overbelastning af ryg, nakke, skuldre og arme.

Når du arbejder, skal armene hænge ned langs kroppen med afslappede skuldre. Albu-en bør være bøjet lidt over 90 grader. Er dit bord for højt, vil du løfte skuldrene og kan derved få gener fra nakken og skulderområdet. Er bordet for lavt, vil man sidde og runde i ryggen, og kan udvikle gener i ryg og nakke.

Der skal være god plads til benene under bordet.

Har du et hæve/sænke bord, kan du tilpasse bord og stol i forhold til de siddestillinger du ønsker, og det er nemmere at variere arbejds-stillingen. HUSK at benytte hæve-sænke-funk-tionen – og stå ikke op så længe at du kom-mer til at ”hænge”; skift hellere stilling oftere, og bevæg dig gerne omkring når du alligevel er oppe at stå.

Skærm Skærmen bør placeres så den øverste linje du læser på skærmen, er mindst 15 cm under det punkt du ser hvis du kigger lige ud. Du skal alt-så kigge skråt nedad, som når du læser en bog.

Afstanden til skærmen er ca. en armslængde – 50 -70 cm.

Skærmen skal være flimmerfri.Indstil skærmen så skriftstørrelsen på de

store bogstaver er ca. 4 mm høje ved en læse-afstand på 50-70 cm. Indstil linjeafstanden så linjerne nemt kan skelnes fra hinanden.

SkærmbrillerDu har ret til at få undersøgt dine øjne og få evt. skærmbriller betalt af din arbejdsgiver, hvis der er behov for det. Læs evt. artiklen ”Skærmbriller” på krop-fysik.dk.

Bærbar pcDu må ikke arbejde med bærbar pc en hel ar-bejdsdag. Din bærbare pc kan kobles til eks-ternt tastatur, mus og skærm. Alternativt kan den bærbare pc placeres på en forhøjer, så du

får en bedre synshøjde på skærmen. Der skal stadig anvendes eksternt tastatur og mus.

Manuskriptholder Ved megen indtastning fra papirer er det en god ide at bruge en manuskriptholder, der anbringes mellem tastatur og skærm eller på siden af skær-men.

Tastatur Tastaturet skal være fladt, så du ikke bøjer opad i håndleddet. Sidder du med løftede hænder, arbejder underarmsmusklerne kon-stant, og det kan føre til underarmsgener. Der skal være plads til at du som minimum kan hvile hænder og håndled på bordet foran tasta-turet (10-20 cm). Optimalt bør du have støtte af hele underarmen.

Nogle har gavn af en blød håndledsstøtte foran tastaturet, ligesom der findes specielle tastaturer som er opdelt i sektioner.

Tasterne skal være nemme at trykke ned. Brug genvejstaster, så du ikke bruger musen

så meget.

Mus Prøv forskellige musetyper, og find den der passer dig! Vælg en mus der passer til håndens størrelse, og hvor din hånd kan holdes i en stilling som hvis du skrev i hånden. Venstre-håndede bør have en mus tilpasset venstre hånd. Når du arbejder med musen, skal ar-men stadig hænge afslappet ned langs siden, og du skal hvile på underarmen.

Mange sidder med armen strakt frem foran kroppen og drejet ud til siden. Denne stilling er meget belastende for arm, skulder og nakke. Ved at bruge en alternativ mus, fx en mouse-trapper/roller mouse, som ligger foran tastatu-ret, holdes armene inde foran kroppen, og det kan mindske belastningen på skulder og arm.

Husk at holde pauser; og fjern hånden fra musen når du ikke bruger den. Undgå at ”knu-ge” musen og at sidde med din ”klikfinger” løf-tet. Du kan indstille musen så du mindsker an-

En god arbejdsstilling har betydning for både sundhed, effektivitet og velvære. Brug et par minutter på at tjekke din kontorarbejdsplads – og mærk forskellen!

042016 31

tallet af dobbeltklik. Indstil også musens klik- og curserhastighed så de passer til dig.

LysDårlig belysning bevirker at man anstrenger øjnene. Det kan resultere i bl.a. trætte og tørre øjne samt hovedpine.

Sid helst med siden til vinduet. Sidder du med ryggen til, kan lyset give irriterende re-flekser i skærmen. Sidder du med ansig-tet mod vinduet, bliver kontrasten mellem skærmbilledet og lyset fra vinduet for stor. Begge dele belaster øjnene, og man kniber øj-nene sammen, hvilket kan give hovedpine.

Der skal være effektiv afskærmning af sollys i form af persienner, gardiner eller lign.

For at undgå reflekser i skærmen, bør der ikke være lamper lige over din siddeplads. Ud over loftsbelysning skal du have en arbejds-

lampe, som du kan indstille efter behov og som kan give et godt lys (min. 500 lux) ved alle arbejdsområder. Lamper med asymme-trisk spredning af lyset anbefales, da de typisk ikke giver problemer med reflekser eller spej-ling i skærmen.

TelefonSkal du ofte skrive eller søge på computeren mens du taler i telefon, bør du have et head-set. Klemmer du telefonen mellem skulder og øre, belaster du nakke- og skulderområdet me-get uhensigtsmæssigt.

Lav små øvelserNoget af det bedste du kan gøre, er at få bevæget dig med jævne mellemrum. Selv små øvelser og bevægelser gør en stor forskel. For eksempel har blot to minutters daglig træning med elastikker

Æstetikken har også betydning

Det har betydning for sundhed og humør hvordan vi indretter os, også på ar-bejdspladsen. For eksempel påvirker udsigt, naturligt lysindfald, farver, kunst, smukke møbler og hygge-lige/hjemlige detaljer os positivt.

Læs mere i artiklen ”De helbredende sanser: Synet” på krop-fysik.dk.

vist sig at mindske smerter i nakke og skuldre. Få ideer til pause-øvelser på www.krop-fysik.dk, meld dig til ”mailmotion” hvor du dagligt får til-sendt øvelser, og hæng evt. en øvelsesplakat op i nærheden af skrivebordet.

Luft udLuft altid ud i løbet af dagen, uanset vejret. God ventilation giver bedre luftkvalitet, så du ikke bliver tung i hovedet.

Har du brug for hjælp, så kontakt din arbejds-miljørepræsentant, som fx kan iværksætte et besøg af en arbejdsmiljøkonsulent.

Anette Tørning er fysioterapeut og arbejder som arbejdsmiljøkonsulent på Herlev og Gentofte Hospital

40 032016

Problemer med lysken Dagene er lange, solen skinner, fuglene

synger! Med andre ord: Sommeren er kommet. Dette betyder to ting: 1: EM

i foldbold lige om hjørnet! 2: Du har måske fundet de støvede fodboldstøvler frem fra kæl-deren og været ude med klubben, børn eller venner og spillet på det indbydende, nyslåede græs. Måske er du også en af de mange der gen-nem noget tid har kunnet mærke lidt irritation ved lysken. Det bliver ikke nødvendigvis værre, og irritationen forsvinder som regel når du har varmet op, men kommer typisk tilbage når du er kold igen. I så fald er du i gang med at ud-vikle en lyskeskade. Til en kamp sætter du må-ske i sprint efter en bold og mærker et smæld i lysken, eller måske vokser din skade sig med tiden ”bare” så stor at du ikke længere kan overhøre den.

Lyskeskader kan være meget svære at komme af med hvis de ikke tages alvorligt fra starten. Lige nu er det højsæson – for lyskeskader er en af de hyppigste skader i fodbold.

Hvad sker der?Lyskesmerter ses typisk i sportsgrene med mange retningsskift, spark, accelerationer og sprint. Især fodboldspillere udvikler lyskesmer-ter - på grund af de kraftige belastninger lysken og den nedre maveregion udsættes for.

Der fi ndes to former for lyskeskader:Den akutte lyskeskade – en fi bersprængning eller overstrækning af musklen – opstår oftest ved eksplosive bevægelser så som spark, sprint eller hurtige retningsskift. Lyskeområdet hæ-ver op, er smertefuldt i hvile og bevægelse, fø-les varmt og bliver misfarvet. Ved den akutte lyskeskade opstår en lokal infl ammationspro-ces, som er kroppens naturlige måde at repa-rere det beskadigede væv på.Den kroniske lyskeskade er en overbelast-ningsskade og opstår ved gentagne belastnin-ger, hvor vævets tolerance til sidst overstiges.

Sådan forebygger du lyskeskader• Styrk din kropsstamme

• Træn bækkenets muskulatur og haserne

• Øg din kropsbevidsthed – fx ved brug af en såkaldt agility-ladder

• Grundig opvarmning inden træning og cool-down efter endt træning

• Øg din træningsmængde gradvist. Efter en længere pause fra træning eller skade øges med max 10 % om ugen.

• Lyt til din krop

• Bliv en teknik-nørd. En god sparke-, sprinte- og løbeteknik mindsker risikoen for skader.

• Anskaf dig udstyr der passer til dig. Sko, løbesko, fodboldsko mv.

• Udspænd ømme og usmidige muskler.

Krop sport tekst Af Katrina Nagel, stud. fys., diplomtræner i styrke- og fysisk træning og Dorte Nielsen, spec. idrætsfysioterapi, ProAlign.dk foto iStock+

MÅNEDENS IDRÆTSSKADELyskeskader

Sene- og bindevæv fra de dybe og mellemste mavemuskler

Lyskebåndet

Ydre mavemuskel

Adduktorer (muskler der fører benet indad)

Symfysen(skambenet)

Lyskebåndet

u

Biofreeze® - koldterapiti l lindring af

fysiske smerter

Biofreeze®

smertelindring

• Ømme og over-belastede muskler

• Ondt i ryggen• Ledsmerter• Smerter i

benene• Forstræk-

ninger ogforstuv-ninger

• Sports-skader

2013-182_YC_BIOFREEZE_HELSE_57x235mm.indd 1 08/01/16 18.20

• Ømme og over-belastede muskler

• Ondt i ryggen• Ledsmerter• Smerter i

benene• Forstræk-

ninger ogforstuv-ninger

• Sports-skader

18 022016

MountainbikeSjovt, vildt, mudret, råt – og potentielt farligt. Mountainbike (MTB) er blevet overordentligt

populært, og det myldrer med glade ryttere i skovene lige nu. MTB er effektiv træning i Guds

frie natur, men i kølvandet på populariteten er fulgt en række grimme skader. M ountainbike-sporten er boomet de senere år. På eliteniveau, på moti-onsplan og i alle aldersklasser. Både motionsløb og eliteløb herhjemme har fået stør-re deltagerantal, og der er kommet mange flere spor i skovene, hvor man kan boltre sig på sine knopdæk. Som træner kan jeg også mærke en stigende efterspørgsel på træningsvejledning, særligt fra de seriøse motionister. Der er simpelt-hen kommet mere fokus og seriøsitet ind i spor-ten herhjemme. Mountainbike er ikke længere kun vintersjov for landevejscykelryttere.Mountainbike er en fantastisk motionsform. Det er sjovt, du opnår en herlig følelse af fri-hed, du oplever naturen helt tæt på, og ikke mindst er det rigtig god træning: Du træner din konditon og udholdenhed varieret, og der er et større aspekt af helkropstræning og teknik end i cykling på landevejen. Det betyder blandt an-det at din balance og motorik også får et løft.Bagsiden af medaljenDer er dog en bagside af medaljen for moun-tain bike-sporten. Igennem de senere år er der sket en del ulykker med alvorlige følger; herun-der ulykker med brud på rygsøjlen og i den mil-dere ende af skalaen dusinvis af brækkede krave-ben. Skader man kender fra boldspil, så som overrevne korsbånd og meniskskader, er til gen-

gæld få. Det samme er overbelastningsskader som løberknæ og akillessene-problemer. Mountainbike er skånsomt for leddene, og per-soner med skader fra eksempelvis fodbold eller løb kan derfor tit cykle i stedet. En konsultation hos en fysioterapeut med speciale i at indstille cykler kan her være en god investering.Skaderne opstår primært blandt motionister, og det stigende antal skader kan til dels forklares med det større antal udøvere, men der er allige-vel sket en forandring i sporten, og det er uhyre vigtigt at få antallet af skader bragt ned.Skader kan forebyggesDine evner som mountainbiker udgøres grund-læggende af to egenskaber: Fysik og teknik. Er du i dårlig fysisk form, kan du ikke udnytte din teknik, og omvendt. Selvom du er en dygtig tek-niker, vil du, hvis du kommer træt hen til tekni-ske passager, køre dem langsommere og mere usikkert end i frisk tilstand. Ser man på elitelø-bene, er det da også de komplette ryttere som vinder. De som både kan træde og styre cyklen.Som nævnt er mountainbike mere en hel-kropsaktivitet end landevejscykling og stiller fx større krav til styrke og stabilitet i skuldre, muskelkorset og arme (når du har kørt over 1000 rødder og bump, begynder det at kunne mærkes i armene!). Vil du i gang med

mountainbike, skal du derfor træne både din fysik og din teknik. Få evt. hjælp til begge dele. Særligt den tekniske del kan være svær at arbej-de med uden professionel hjælp, og en time eller to i selskab med en teknikunderviser er en rigtig god investering. Det vil fjerne de elemen-tære fejl og give dig større sikkerhed på cyklen - og derved også mere fart.Supplerende styrke-, konditions- og balance-træning er en rigtig god ide. At få kroppen på top-pen er vigtigere end at investere i en dyr cykel.

Svære sporDer er stor forskel på den rute som danske Mi-chael Rasmussen vandt VM på i 1998, og de ruter

worldcuppen køres på i dag. Det afspejler sig i de spor som anlægges rundt om i vores skove til glæ-de for os alle. Sporenes sværhedsgrad er generelt øget. Der er flere menneskeskabte spor og bygge-de forhindringer. Sammenligner man med ski-sport, svarer det til at andelen af sorte pukkelpi-ster er øget, og at de er blevet sværere. Ganske vist er cyklerne også blevet bedre til at klare tekniske spor, men cyklen er kun en brøkdel af ligningen – kroppen skal også følge med. Udviklingen er ikke kun negativ, for det er sjovere at køre på vari-erede tekniske spor. Men en del af forklaringen på skaderne findes måske her: Sporene har udvik-let sig, men rytterne har ikke!Det handler ikke kun om at være modig og komme hurtigt hen over det svære terræn. Det er det samme som på skipisten. Din krops evne

til at reagere på den mest hensigtsmæssige måde i enhver situation er det vigtigste.

Allan Tvilum Bachmann er fysiote-rapeut hos Hornslet Fysioterapi, underviser i Danmarks Cykelunion samt MTB-træner

God træning for 40+Det er velkendt at mange midaldrende og ældre mænd er blevet grebet af landevejscykling.

Men måske burde flere ældre (over 40 år) cyklister også prøve kræfter med mountainbiken.

I mountainbike kræves det, oftere end på landevejen, at man er nødt til at udvikle stor kraft

på kort tid, og intensiteten er periodevis høj (naturlig intervaltræning). Netop evnen til at

udvikle stor kraft og arbejde med høj intensitet er noget som forsvinder hurtigere med

alderen end udholdenhed, og som er vigtigt at holde ved lige.

Krop fysik tekst Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut Hornslet Fysioterapi, underviser hos Danmarks Cykelunion og MTB-træner foto Scanpix/Iris

+

Top-populært, men er det sundt? Krop+fysik kigger nærmere på motionstrends som

yoga, crossfit, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt

er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?

SERIE:

Motionstrends

Spiller man golf, skal man bestå en prøve og have et vist handicap for at måtte spille på banen. Måske skal man tænke på mountainbike på samme måde – man må tilegne sig nogle færdigheder før man kaster sig ud på sporene.

Vær sikker på cyklen

Vær realistisk og aldrig overmodig! MTB-sporene bliver i stigende grad byg-get op med stensektioner og store drops. Det sætter større krav til rytter og valg af udstyr. Det er en fin udvikling, men MTB-rytterne skal være bedre til at an-erkende de krav sporene stiller til ud-styr, fysik, teknik og agtpågivenhed.

Træn både fysik og teknik. Opsøg pro-fessionelle udbydere af teknikkurser. Spiller man golf, skal man bestå en prøve og havde et vist handicap for at måtte spille på banen. Måske skal man tænke på mountainbike på samme måde – man må tilegne sig nogle færdigheder før man kaster sig ud på sporene.

Find nogle at køre med. Ikke mindst som begynder er det en god ide. Masser af mountainbikeklubber eller Facebook-grupper kører flere gange om ugen. Mange klubber er blevet rigtig gode til at lave træning for begyndere.

3gode råd

1

2

3

24 022016

job

bet

Bekæmp stressDu kan ikke altid ændre på at dit job kan være stressen-

de, men du kan ændre den måde du reagerer på arbejds-

byrden på.

Det amerikanske magasin Women’s Health har disse

forslag til forebyggelse af stress:

• Tag et minuts stilhed

Det kan være udmattende konstant at skulle reagere på

forskellige stimuli. Men det tager kun 60 sekunders stil-

hed at lade op: Tag fem langsomme dybe indåndinger

• Gå væk fra din arbejdsplads

Spis ikke ved arbejdsbordet – lidt tid væk fra skrivebordet

er vigtigt for at opfriske og genoplade. Selv en kort tur væk

kan give et boost til energi og humør, ikke mindst hvis

den foregår udendørs.

• Duft til pebermynte

Forskere fra USA har fundet frem til at det kan øge vores

motivation at dufte til pebermynte! (hvordan de så ellers

er kommet i tanke om det…) Pebermynte-te, -læbepo-

made, -håndcreme… Tja, det er da værd at prøve.

• Gi’ skrivebordet en makeover

Stress opstår ofte når man føler sig overvældet og ude af

kontrol; og hvis dit arbejdsområde ser ud som om der lige

har været tornado forbi, vil det underbygge den fornem-

melse. Selv en smule oprydning kan give dig mere ro.

• Pas på overarbejde

Det råd behøver næppe uddybning, men blandt andet vi-

ser forskning at mere end tre ekstra arbejdstimer om da-

gen øger risikoen for hjerte-kar-sygdom med 1,6 gange.

Hver syvende dansker føler sig stresset

15 procent af os har inden for de seneste 14 dage ofte eller hele tiden følt os stressede, og jobbet er den primære

årsag til stress. Det viser den nyeste ”Arbejdsmiljø og helbred”-undersøgelse fra det Nationale Forskningscenter

for Arbejdsmiljø (NFA) blandt 27.000 beskæftigede danskere. Tallet er nogenlunde det samme som i 2012.

De erhvervsgrupper hvor flest føler sig stressede, er ifølge undersøgelsen psykologer, læger, journalister og un-

dervisere. De grupper der sjældent føler sig stressede, er maskinførere, jord- og betonarbejdere, militærperso-

nale, gartnere og landmænd. Flere kvinder end mænd har følt sig stressede de seneste to uger.

Læs mere om undersøgelsen på arbejdsmiljoforskning.dk

Der er blevet væsentligt færre tunge

løft og mindre arbejde med vredet

ryg og ensidige bevægelser på de dan-

ske arbejdspladser de seneste to år.

Alene når det gælder tunge løft, har

37.500 danskere mindre fysiske be-

lastninger i dag end for to år siden.

Ifølge forskerne skyldes den posi-

tive udvikling bl.a. bedre viden om

og fokus på ergonomi på arbejds-

pladserne, bedre formidling af vi-

den ud til arbejdspladserne, flere

hjælpemidler og at arbejdspladser

prioriterer det højere at investere i

og anvende udstyr som aflaster

medarbejderne. Arbejdstilsynet har

desuden leveret en stor indsats, og

der er kommet flere robotter, ma-

skiner og udstyr som kan udføre

eller lette de hårde opgaver.

Der er dog stadig en betydelig vej

tilbage. En femtedel til en tredjedel

af den arbejdende befolkning har

stadig uhensigtsmæssige fysiske be-

lastninger i arbejdet, og da ergono-

miske belastninger er en hovedårsag

til sygefravær og førtidig tilbagetræk-

ning fra arbejdspladsen, vil det have

positiv effekt på både virksomheder-

nes bundlinjer og samfundsøkono-

mien at få nedbragt de nedslidende

belastninger så meget som muligt.

Disse belastninger er

der blevet færre af

• Tunge løft

• Arbejde med vredet eller forover-

bøjet ryg

• Ensidige bevægelser

• Arbejde med løftede arme

• Gående eller stående arbejde

Om undersøgelsen:

’Arbejdsmiljø og helbred i Danmark

2012-2020’ er en spørgeskemaun-

dersøgelse om danskernes psykiske

og fysiske arbejdsmiljø og helbred,

der foretages af Det Nationale

Forskningscenter for Arbejdsmiljø

(NFA) hvert andet år med 24-

27.000 deltagere. Resultaterne skal

bruges til at forbedre arbejdsmiljøet

på de danske arbejdspladser.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

Titusinder mindre fysisk belastet på jobbet

24 022016

Bekæmp stressDuft til pebermynte

Forskere fra USA har fundet frem til at det kan øge vores

motivation at dufte til pebermynte! (hvordan de så ellers

er kommet i tanke om det…) Pebermynte-te, -læbepo-

made, -håndcreme… Tja, det er da værd at prøve.

Gi’ skrivebordet en makeover

Stress opstår ofte når man føler sig overvældet og ude af

kontrol; og hvis dit arbejdsområde ser ud som om der lige

har været tornado forbi, vil det underbygge den fornem-

melse. Selv en smule oprydning kan give dig mere ro.

Pas på overarbejde

Det råd behøver næppe uddybning, men blandt andet vi-

ser forskning at mere end tre ekstra arbejdstimer om da-

gen øger risikoen for hjerte-kar-sygdom med 1,6 gange.

Hver syvende dansker føler sig stresset

15 procent af os har inden for de seneste 14 dage ofte eller hele tiden følt os stressede, og jobbet er den primære

årsag til stress. Det viser den nyeste ”Arbejdsmiljø og helbred”-undersøgelse fra det Nationale Forskningscenter

for Arbejdsmiljø (NFA) blandt 27.000 beskæftigede danskere. Tallet er nogenlunde det samme som i 2012.

De erhvervsgrupper hvor flest føler sig stressede, er ifølge undersøgelsen psykologer, læger, journalister og un-

dervisere. De grupper der sjældent føler sig stressede, er maskinførere, jord- og betonarbejdere, militærperso-

nale, gartnere og landmænd. Flere kvinder end mænd har følt sig stressede de seneste to uger.

Arbejde med vredet eller forover

bøjet ryg

• Ensidige bevægelser

• Arbejde med løftede arme

• Gående eller stående arbejde

Om undersøgelsen:

’Arbejdsmiljø og helbred i Danmark

2012-2020’ er en spørgeskemaun-

dersøgelse om danskernes psykiske

og fysiske arbejdsmiljø og helbred,

der foretages af Det Nationale

Forskningscenter for Arbejdsmiljø

(NFA) hvert andet år med 24-

27.000 deltagere. Resultaterne skal

bruges til at forbedre arbejdsmiljøet

på de danske arbejdspladser.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

42 022016

022016 42022016 42

spo

rt

Styrketræning giver større udholdenhedTo målrettede styrketræningspas om ugen kan forbedre din præstation som cykelrytter og til dels som løber.Traditionelt har idrætsudøvere i udholdenheds-idrætsgrene været optaget af ikke at øge muskelmassen, men ny forsk-ning viser at større muskler faktisk kan give en positiv effekt på præstationen, specielt for cykelsport. 19 veltrænede kvin-der deltog i et norsk forskningsprojekt. Halvdelen fortsatte deres sædvanlige træning, den anden halvdel kombinerede udholdenhedstræningen med styrketræning. Styrketræningen, der bestod af fi re benøvelser der er relevante for cykling og løb, resulterede i bedre løbe- og cykleøkonomi og bedre udnyttelse af den maksimale iltopta-gelse. I 11 uger trænede kvinderne tre serier á 4-10 gentagelser to gange om ugen. Selv om de fi k lidt større muskler, tog de ikke på i vægt.

I en test hvor alle skulle cykle 40 minutter, viste styrketrænerne markant bedring – de fi k bedre cykleøkonomi, dvs. de brugte mindre energi på at holde samme fart. De som ikke havde styrketrænet, viste ingen ændring.Forskerne anbefaler at styrkeøvelserne har fokus på de muskler man bruger i sin sport. For cyklister fx benpres, knæbøjninger og hoftebøjninger. Træningen skal være med tung modstand og udføres korrekt for at undgå skader. Man skal forvente mindst 10-11 ugers træning før man kan mærke effekt.

Kilde: Norges Idrettshøgskole

Giver løb hængebryster?Løb forårsager som bekendt en masse bevægelser for brysterne. Betyder det at løb giver hængebryster? Tja, faktisk er der begrænset dokumentation på områ-det, men sandsynligvis er de mange op/ned- og side-til-side-bevægelser en af mange årsager der kan få barmen til at hænge, siger dr.med. og specialist i kvin-ders helbred, Alyssa Dweck, til Womens Health Magazine.Men før du smider løbeskoene væk og melder dig til yoga, er det vigtigt at vide at det er uundgåeligt at bryster med tiden taber kampen mod tyngdekraf-ten. Det kollagen som holder brystvævet stramt og fast, påvirkes bl.a. af alder, gravidite-ter, vægt og rygning (som svækker kollagenet). Også generne spiller en væsentlig rolle. Derfor er det næsten umuligt at måle hvor meget løb og andet motion indvirker på brystfastheden.En god sports-bh kan dog hjælpe, og her lyder anbefalingen at vælge en med separate kopper, idet den bremser bevægelserne bedre end en bh der ”bare” presser barmen sammen.Dweck anbefaler også c-vitamin-rig kost, så som citrusfrugter og grønne blad-grønsager, fordi c-vitamin hjælper kroppen til at producere kollagen.

Kilde: womenshealthmag.com

Løb forebygger effektivt kroniske sygdomme og hjertekarsygdom og sænker den generelle dødsrisiko; og meget tyder på at effekten er størst ved en forholdsvis lav dosis. Ekstremsport som maraton og triatlon kan til gengæld have nogle negative sundhedskonsekvenser, som dog er relativt små. Det er konklusionen af et videnskabeligt review – et opsamlende studie – der har set på alle store og langvarige studier om løb og sundhed fra de seneste 15 år.Et stort danske studie, the Copenhagen City Heart Study, har tidligere vist at 1-2,4 timer om ugen, fordelt på højst tre ture om ugen, var mest effektivt ift. at forebygge for tidlig død og øge sin forventede levetid, og her lød anbefalingen på et par løbeture om ugen ved mo-derat tempo.Det opsamlende studie konkluderer desuden at løb i 5 minutter kan opveje 15 minutters gang, og 25 minutters løb kan opveje ca. 105 minutters gang – altså skal man gå 3-4 gange længere tid end man skal løbe, for at opnå samme sundhedsmæssige gevinster.

Kilde: Journal of the American College of Cardiology, 2015, Mayo Clin Proc. 2015

Det kan du blive klogere på i artiklen ”Find den rigtige sports-bh” på krop-fysik.dk

Hvilken sportsbh skal jeg vælge?

En lille smule løb sænker risikoen for død og kronisk sygdomKrop+fysik kommenterer: Det er interessant at man tilsyneladende meget hurtigt opnår en stor positiv effekt af løb – det betyder at projek-tet bliver mere overskueligt og at fl ere kan være med. Samtidig er det vigtigt at huske, for dem der ikke kan løbe, at masser af forskning også viser stor positiv effekt af ”kun” at gå, specielt hvis man går raskt til.

At løbe er særdeles sundt. Men mere løb er ikke nødvendigvis mere sundt.

TEMAOVERSIGT OG INDHOLD 2017

Krop+job Som et af få magasiner i Danmark fokuserer Krop+fysik på sundhed på arbejds-pladsen. Krop+fysik byder hver gang på gode råd til fx bedre arbejdsstillinger, ergonomisk udstyr og sundhedsfremmende aktiviteter. Vi giver tips til at øge arbejdsglæden og undgå stress. Og vi fortæller om konkrete arbejdspladser der gør det eksemplarisk mht. sundhedsfremme.

Krop+sportSport og motion er en væsentlig del af moderne danskeres liv. Og dyrker du ikke noget allerede, får du masser af ideer til aktiviteter i Krop+fysik. Vi skriver regelmæssigt om løb, cykling og vandring, men fortæller også om nye motions-former; og du kan læse om idrætsskader, og om hvordan du kan øge præsta tionen og få mest muligt ud af din sport.

Værd at videVi fylder hver gang fire hele sider med notitser om det sidste nye inden for sundhed, motion, sport og sundheds-fremme på jobbet. Hvad er nyt, og hvad siger nyeste forskningsresultater.

ØvelserI hvert nummer får du mindst to siders konkrete øvelser, udarbejdet af specialiserede fysioterapeuter og lige til at gå til. Vi kommer omkring styrketræning, balance, kondition, skades-forebyggelse mv.

Alle priser er ekskl. moms og gældende fra 1. januar 2016. Ved annoncer til kant skal der lægges 3 mm ekstra til beskæring.

Eksempel på bannerstørrelser.

Helside / til kant18.500,-B: 208 mm x H: 275 mm+ 3 mm ekstra til beskæring

1/2 side11.700,-B: 180 mm x H: 115 mmB: 87 mm x H: 235 mm

Pjecebagside32.500,-B: 105 mm x H: 170 mm+ 3 mm ekstra til beskæring

1/4 side7.800,-B: 87 mm x H: 115 mm

BAGSIDE22.900,-B: 208 mm x H: 275 mm+ 3 mm ekstra til beskæringBagside

1/1

1/6 side GUIDE4.800,-B: 57 mm x H: 115 mm

1/6

Formater

Online annoncering

BureauprovisionDer ydes 5% bureauprovision for sikkerheds-stillelse og informationsgodtgørelse. Ydes kun til nominerede bureauer.

AnnoncematerialeAlt materiale skal leveres færdigt som trykklare højtopløselige PDF-filer, CMYK separeret, gerne som PDF/X-filer. Sendes elektronisk til: [email protected]

IndstikKontakt salgsafdelingen for pris.Mediegruppen hjælper gerne med din annonce. Kontakt os og hør nærmere.

RabatterGentagelsesrabat2 indrykninger 10 %3 indrykninger 15 %4 indrykninger 20 %5 indrykninger 25 %

1/2

1/4

1/11/1

Formater og priser

300x250 px

300x250 px

300x600 px

300x250 px

300x250 px

300x250 px

300x250 px

Banner 1: Startup bannerB: 930 x H: 180 px.Pris pr. uge: Kr. 1500,-

Banner 2: Banner forsideB: 620 x H: 120 px.Pris pr. uge: Kr. 1000,-

Banner 3: MidterbannerB: 300 x H: 250 px.Pris pr. uge: Kr. 500,-

Banner 4: Rotationsbanner (5 i rotation)B: 300 x H: 250 px.Pris pr. uge: Kr. 1500,-

Banner 5: Side banner B: 300 x H: 250 px.Pris pr. uge: Kr. 1000,-

930x180 px

620x120 px

Vi har muligheden for at vise en mobilvenlig version af banneret for at gøre annonceringen endnu bredere. Dette kræver, at du leverer et ekstra banner med dimensionerne: B: 320 x H:100 px.

MaterialeMateriale til bannerannoncering på website skal leveres som GIF, JPG, eller Flash (med indsat ”click tag” + en GIF-fil til backup) i maks. 45 KB. Animation max 10 sek. og/eller 3 loops. Der skal altid medsendes en URL-adresse.

FristerMateriale til annonce- og bannerkampagner bedes leveret senest 5 arbejdsdage før kampagnestart og sendes til [email protected] vedlagt specifikation om website, url landingpage, kampagneperiode og kunde.

Forside www.krop-fysik.dk

Banner 1

Banner 2

Banner 4

Banner 5

Banner 3

AnnoncekonsulenterNATURLI OG KROP+FYSIK:Mette Baastrup Tlf. 7640 6411 [email protected]

HELSE:Helle Hviid Tlf. 7670 6432 [email protected]

– udgiver 3 spændende sundhedsmagasiner, som i øjenhøjde skriver til danskerne om sundhed og forebyggelse. Visionen er at inspirere danskerne til at opnå et længere og bedre liv. Budskabet bliver formidlet gennem design, foto, illustrationer og ikke mindst det skrevne ord. Vores mål er at lave kommunikation, der bevæger – bevæger holdninger, bevæger følelser, og som får læserne til at bevæge sig for sundhedens skyld.

Forlaget Mediegruppen

Horsensvej 72ADK-7100 Vejle

T. +45 7089 0022D +45 7640 6411

[email protected]

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få infor-mation og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer. Pjecerne er på 16 sider med mange illustrationer og øvelsestegninger.

Der er 13 at vælge imellem

Du kan bestille pjecerne på hjemmesiden: www.krop-fysik.dk

www.krop&fysik.dkSTRÆK

DanSKe FySioTeRapeuTeR

Stræk

www.krop&fysik.dkAkutte knæskAder

dAnske FysioterApeuter

www.krop&fysik.dkBækkenBunden

danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkGRAVIDITET & BÆKKENSMERTER

DANSKE FySIoTERApEuTER

www.krop&fysik.dkSkærmarbejde

danSke FySioterapeuter

www.krop&fysik.dkLangvarige rygsmerter

Danske Fysioterapeuter

www.krop&fysik.dkknogleskørhed


www.krop&fysik.dkIdrætsskader

danske FysIoterapeuter

www.krop&fysik.dkPå ski uden skader

danske FysioteraPeuter

www.krop&fysik.dkondt i ryggen


www.krop&fysik.dkSunde fødder

danSke fySioterapeuter

www.krop&fysik.dkHovedpine og nakkesmerter


www.krop&fysik.dkSkulderproblemer

danSke FySioterapeuter

Akutte knæskader

Knogleskørhed

Idrætsskader

Bækkenbunden

På ski uden skader

Graviditet & bækkensmerter

Ondt i ryggen

Sunde fødder

Skærmarbejde

Hovedpine og nakkesmerter

Langvarige rygsmerter Skulderproblemer

SPØRG EFTER

PJECERNE HOS DIN

FYSIOTERAPEUT

BLIV EKSKLUSIV SPONSOR PÅ EN PJECEFysioterapeuterne udgiver en række populære

pjecer om alt fra ”Graviditet og bækkensmert-er” til ”Idrætsskader”. De udleveres gratis i forbindelse med behandlingen og indeholder bl.a. øvelser, faktuelle informationer og gode

råd. Pjecerne benyttes også på arbejdspladser, i idrætsforeninger og skoler. Der er kun én annoncør pr. pjece, og dermed kan du blive eksklusiv annoncør på bagsiden.

Helse: konsultation forebyggelsenyheder

I samarbejde med Sundhed.dk, Danske Regioner og en lang række patientforeninger.I samarbejde med Sundhed.dk, Danske Regioner og en lang række patientforeninger.

Helse: nyheder

I samarbejde med Sundhed.dk, Danske Regioner og en lang række patientforeninger.

konsultation forebyggelse

Regioner og en lang række patientforeninger.

Kræft-tema

Tab af hårpragt gør knuder på selvtilliden

FOKUS PÅ HÅR

KRÆFTRASK UDEN GLÆDE

B.S. ChristiansenStort interview med

Gad du være gift med dig selv?

Henriette drømmer om at få lov at blive gråhåret

helseUdgave 04 / april 2017

VIDEN OM SUNDHED

Læs 1. del af artikel serien om Graviditet

Danmarks

mest læste

sundheds-

magasin

Helse358.000 læsere iflg. TSN Gallup1. halvår 201635.000 ipad-/tablet abonnenter

NR.02 2017 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Neel Rønholt

Pilates giver mig kropsligt mod

+Træning har hjulpet den tv-aktuelle skuespiller med hypermobile led og hofteproblemer og givet hende en større tillid til sin krop.

TEMAHovedpine

IDRÆTSSKADE:Overbelastnings-

skader

FOKUS PÅ SUNDE KNOGLER

DET SVÆRE VALG AF LØBESKO

3 DAGE HELT UDEN STRESS

Bliv klogere på spændings-

hovedpine

+Sjip dig i form

OpskrifterMind-Body træning

Sundere livsstil på jobbet

Krop & Fysik62.000 læsere iflg. TSN Gallup1. halvår 2016

14.11

.16 -

11.0

1.17

Kr.

48,5

0

UB

D 1

0041

R

ETU

RU

GE

2

www.naturli.dk / facebook.com/naturli.dk

en holdning til livet

Nr. 08 2016 / D-vitamin og depression / Gigt og plantemidler / Snot og syge børn Fænomenale fibre / Skønne julegaver / Angst – et nødråb om forandring

+Extra! Indstik med

naturli’e juletip Derfor skal du

gå en tur! Opskrifter:

Lær at bruge kål

Inflammation betyder heling

Men den må ikke blive kronisk

Undertrykt vrede gav irritable tarme

Lene Hansson

Inflammation kan spille en rolle for humøret

Er depression en ubalance i kroppen?

temaLivgivende

lys

Alt, hvad vi oplever, lagres i os, så Lene måtte droppe flinkeskolen for at få det bedre.

Naturli38.000 læsere iflg. TSN Gallup1. halvår 2016

Et af Danmarks førende magasiner om sundhedsfremme og velvære · 2017. 7. 7. · 5 Træning i at...

Documents

Transcript of Et af Danmarks førende magasiner om sundhedsfremme og velvære · 2017. 7. 7. · 5 Træning i at...