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Prevención del accidente dorso-lumbar

ESCUELA DE ESPALDA

Albacete, 11 de noviembre de 2015

1. ASPECTOS TÉCNICOS

2. ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL

3. BLOQUE PRÁCTICO: BUENAS PRÁCTICAS EN EL MANEJO DE LESIONES.

Índice

ASPECTOS TÉCNICOSAccidentabilidad y etiología de los principales trastornos musculoesqueléticos

1.1

ERGONOMÍA

VII ENCUESTA NACIONAL DE CONDICIONES DE TRABAJO (2011)

ASPECTOS TÉCNICOSPROBLEMAS DE SALUD PERCIBIDOS

1.1

PRINCIPALES FACTORES DE RIESGOETIOLOGÍA DE LOS TRASTORNOS MUSCULOESQUELÉTICOS

1.2.

� MANIPULACION MANUAL DE CARGAS� LEVANTAMIENTOS INCORRECTOS� CARGAS EXCESIVAS (peso, volumen, agarre, frecuencia, estabilidad,

posición)

� ADOPCION DE POSTURAS INCORRECTAS� GIROS Y FLEXO-EXTENSIONES DE ESPALDA� TRABAJO ESTATICO O EN SEDESTACIÓN

� ENTORNO INADECUADO O ESPACIO INSUFICIENTE� RITMO DE TRABAJO ELEVADO� DEFICIENCIAS ORGANIZATIVAS� FALTA DE MATERIAL Y AYUDAS MECANICAS� FALTA DE CONOCIMIENTO, DESTREZA Y ENTRENAMIENTO� VIBRACIONES� FACTORES PERSONALES (EDAD, PESO, EMBARAZO, HABITOS…)

PVD1.3

PVD1.2

IluminaciónX X

PVDSILLA DE TRABAJO

1.2

� Asiento y respaldo regulable en altura e inclinación.

� Con buen apoyo de la zona lumbar en el respaldo.

� Suave curvatura del borde delantero del asiento.

� Permitir movilidad sin esfuerzo.

� Apoya brazos.

PVDREPOSAPIÉS

1.3

IMPRESCINDIBLE CUANDO LOS PIES NO APOYAN EN EL

SUELO (regulables en altura e inclinación)

• Facilita el ángulo de confort del pie.

� Proporciona una sensación térmica agradable.

� Facilita una posición adecuada a las personas más bajas.

PVDPOSTURAS INCORRECTAS

1.3

PVDLA PANTALLA

1.3

La pantalla debe estar entre 10º y 60º por debajo de la horizontal de los ojos del operador.

Situarla a una distancia superior a 40 cm respecto de los ojos del usuario.

PVDMESA O SUPERFICIE DE TRABAJO

1.3

� Superficie que permita la colocación flexible de documentos.

� Que permita también el apoyo de los antebrazos.

� Mantener el escritorio ordenado.

� Documentos que más utilizamos, ratón, teléfono, etc., cerca.

ORDEN Y LIMPIEZA1.3

Dejar espacio suficiente paralas piernas debajo de la mesa.Mantener este espacio libre, sinobjetos que obstaculicen ohagan flexionarlas.

PVDTECLADO Y RATÓN

1.3

Dejar espacio entre el teclado y el final de la mes a para apoyar los codos.Manejar el ratón con espacio y el antebrazo apoyado .Ubicación frontal al monitor.

PVDTECLADO

1.3

Mantener el antebrazo y la mano alineados y, si procede.

Mantener el ángulo brazo-antebrazo a 90° o un poco más .

Borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo

Ratón/dispositivos de entrada próximos al teclado

Piernas y muslos a 90º o un poco más

Pies pegados al suelo o sobre un reposapiés

Holgura entre el borde del asiento y rodillas

Cabeza/cuello en posición recta, hombros relajados

Antebrazos y brazos a 90º o un poco más

Antebrazos, muñecas, manos en línea recta

Codos pegados al cuerpo

Muslos y espalda a 90º o un poco más

LEGISLACIÓN PREVENTIVA1.4

Ley 31/1995 del 8 de Noviembre de P.R.L

Real Decreto 487 y 488/1997 del 14 de Abril

� Disposiciones mínimas de seguridad y salud relativas a la MMC

FACTORES DE RIESGO1.5

1. Manipulación manual de cargas

2. Posturas forzadas

3. Movimientos repetidos

FACTORES DE RIESGOMANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

1.5

1. MMCToda carga puede suponer un riesgo cuando

Sea demasiado pesada o grandeEs voluminosa o de difícil agarreSi frecuencia y peso excesivosEs inestableSe manipula lejos del cuerpo o con torsión

de la columna vertebral

FACTORES DE RIESGO MANIPULACIÓN MANUAL DE CARGAS

1.5

MMC

Peso de la carga

Posición de la carga

respecto al cuerpo

Girosdel

tronco

Frecuencia


1.5

La carga que soporta la 5VL, sacro y su disco, es CINCO veces superior en una postura incorrecta

Si los pesos se levantan adoptando posturas incorrectas, se acelera el deterioro del disco


1.5

Posición de la carga:

Lo más cercana al centro del cuerpoAgarres , contrapeso y sujeción en ángulo recto

Evitar giros de troncoFrecuencia

Decisiva cuando lar caga no es excesivaSe recomienda < 1horaSi frecuencia y peso excesivos, descansos cada 30 minutos

Peso recomendado

General: 25Kg


1.5

La aparición de la lesión no es una “Lotería”

RESUMEN1

Depende de varios factores

Posiciones adoptadasTiempo de exposiciónHábitos cotidianos

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURAL2

Anatomía y biomecánica: conceptos generales


Funciones de la columna vertebralSostén estático y dinámico

Protección médula espinal


33 Vértebras (24 móviles)

5 RegionesCervical (7)Dorsal (12)Lumbar (5)Sacro (5 fusionadas)Cóccix (4 fusionadas)

2 Tipos de curvaturaCifosisLordosis

CERVICAL

DORSAL

LUMBAR

SACRO

CÓCCIX


Los discos intervertebralesLos discos intervertebrales

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALBIOMECÁNICA DE LA COLUMNA

2

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALPRESIÓN INTRADISCAL

2


Principales lesiones

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALPATOLOGÍA DISCAL

2

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALPATOLOGÍA MUSCULAR

2

• Contractura

Lumbalgia mecánica

• Sobrecarga


Higiene Postural Actividades de la Vida Diaria

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALSENTADOS

2

• De frente a la tarea

• Pies apoyados

• Zona lumbar apoyada

• Espalda recta

• Al levantarte retrocede un pie con

espalda recta

• Al sentarte apóyate y siéntate lo

más atrás posible.

• Evita asientos bajos.

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALPERMANECER DE PIE

2

Permanecer de pie

�Bascula el peso a una y otra pierna

�Eleva lentamente las puntas de los pies

�Realiza pequeñas flexiones de rodillas

�Evita hiperextensión de rodillas

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALCUANDO ESTÉS ACOSTADO

2

�De lado y boca arriba (almohada en rodillas) son

las posiciones más recomendadas

�Boca abajo almohada bajo la cintura.

�Para levantarte de la cama,

primero de lado y con ayuda

de los brazos te incorporas

hasta sentarte.

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALORDENADORES PORTÁTILES

2

�Espalda apoyada.

�No apoyar el portátil en

las piernas.

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALORDENADORES PORTÁTILES

2

�Apoya los pies en el suelo

(reposapiés?)

�Evita sentarte en el suelo

o tumbarte

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALTABLETS

2

�No la utilices sobre las piernas

�Sobre la mesa con soporte o funda a modo de atril

�Procura realizar descansos

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALMÓVILES

2

�Un poco por debajo de los hombros a unos 30cm del pecho, cuello

recto y hombros relajados.

�Si es posible, espalda apoyada

�Realiza pausas

�Utiliza las dos manos

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALCUANDO TENGAS QUE AGACHARTE

2

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALCUANDO TENGAS QUE PLANCHAR O COCINAR

2

• Evita calzado plano o tacón

• Evita posición estática tiempo prolongado

(pequeños pasos)

• Eleva un pie en un

pequeño desnivel

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALTAREAS DE LIMPIEZA

2

• Longitud escoba, cepillo, fregona y mopa lo suficiente para no flexionar la espalda.

• No encoger hombros

• Trabaja cerca de los pies, con movimiento de los pies


2

• Escurre la bayeta con torsión horizontal ambas manos

• Adelanta pie misma mano bayeta.

• Mano abierta


2

• Por encima del nivel de los hombros: escalera

• Por debajo de las caderas: flexionar rodillas

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALAL HACER LA CAMA

2

• Si la cama está pegada a la pared, desplazala para que

puedas rodearla completamente.

• Flexiona la rodilla, levanta el colchón con la mano del

lado cuyo pie está al frente y con la otra mano la mete

la sabana por debajo.

• Mejor un vaso para enjuagarte la boca para no

flexionar la espalda

• Si eres diestro apoya la mano izquierda y

adelanta la pie izquierdo, flexionando

ligeramente la espalda.

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALMIENTRAS TE CEPILLAS LOS DIENTES

2

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALEN EL COCHE

2

• Para entrar siéntate primero e introduce luego las piernas

• El volante no muy alejado, los codos ligeramente flexionados

• Descanso cada dos horas

• Estiramientos mientras conduces

• Para salir del coche primero gírate, saca las piernas y ya puedes levantarte

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALTENDER LA ROPA O MANIPULAR OBJETOS ELEVADOS

2

• No manipular cargas por encima de los hombros: escalera

• Los objetos de mayor peso y uso frecuente: en zonas accesibles, entre la altura de las caderas

y los hombros

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALAL HACER LA COMPRA

2

• Peso pegado al cuerpo

• Peso compensado

• Evita movimientos bruscos, sobre todo giros. Gira con los pies.

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALAL HACER LA COMPRA

2

• Distribuye de manera uniforme la carga

• Si la carga es excesiva, realiza más viajes con

menos pesos

• Siempre mejor empujar el carro que tirar de él.

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALCON UN BEBE

2

• Adaptación en lo posible al manejo de cargas

• Evita llevar el bebé con un solo brazo

• Trata de sostenerlo en el pecho o espalda

• Utiliza carros y elementos que eviten que cargues su peso un tiempo prolongado

• Fomenta su autonomía según vaya creciendo

ASPECTOS CLÍNICOS E HIGIENE POSTURALSALUD INTEGRAL DE LA ESPALDA

2

�Actividad física y deporte

�Evita el sedentarismo

�Alimentación y sobrepeso

�Tabaquismo

�Estrés

�Sueño

BLOQUE PRÁCTICO3

¡A mover el esqueleto!

BLOQUE PRÁCTICOEJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO

3

Ejercicios de fortalecimiento y

estiramiento

BLOQUE PRÁCTICOOBJETIVOS

3

�Fortalecer los músculos

�Mejorar la flexibilidad

�Prevenir lesiones musculares

�Relajar y preparar la musculatura ante trabajos

estáticos

�Disminuir el estrés y la tensión

�Aliviar el dolor

BLOQUE PRÁCTICOCONCEPTO

3

�Ejercicios sencillos para fortalecer los músculos y mantener o mejorar la elasticidad muscular y/o articular.

�Los ejercicios han de hacerse de forma suave, lenta, progresiva y controlada.

�Duración:

�Estiramientos: 10-20 segundos.

�Ejercicios: 10-15 repeticiones

BLOQUE PRÁCTICOCONCEPTO

3

�Limite: regla del no dolor.

�Si tienes problemas de espalda consulta previamente a médico o fisioterapeuta

�Los movimientos que produzcan dolor deberán ser evitados.

BLOQUE PRÁCTICOPOSICIÓN BÁSICA

3

Posición básica de ejercicios en decúbito supino: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

BLOQUE PRÁCTICORESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

3

�Partiendo de la posición básica, coge aire por la nariz,

hinchando la tripa

�Suéltalo por la nariz de forma lenta y progresiva

�El pecho no se mueve, solo la tripa.

BLOQUE PRÁCTICOBÁSCULA PÉLVICA

3

�Partiendo de la posición básica, coge aire por la nariz y

expúlsalo por la boca

�Intentando pegar la zona lumbar al suelo

�Contrae el abdomen (metiendo el ombligo) y los glúteos

y elévalos del suelo.

BLOQUE PRÁCTICOPUENTE

3

�Partiendo de la posición básica, coge aire por la nariz y

expúlsalo por la boca.

�Eleva la pelvis alineando abdomen y muslos.

�Vuelve a la posición inicial pegando progresivamente,

vértebra a vértebra, la columna al suelo.

BLOQUE PRÁCTICOABDOMINALES

3

�Con la espalda pegada al suelo

�Sin levantar la cabeza

�Realizamos el gesto de abdominal básico (juntando

pelvis y ombligo)

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO PIRAMIDAL

3

�Lleva la rodilla flexionada hacia el hombro contrario con

ayuda de la mano de dicho lado

�La otra pierna permanecerá estirada

�Para un máximo estiramiento:

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO CIÁTICO

3

�Sentado en suelo con pierna estirada, flexiona y abraza

la otra pierna.

�Bajamos la punta del pie estirado y el cuerpo estirado a

la vez.

�A continuación lo contrario.

BLOQUE PRÁCTICOEXTENSIÓN DEL TRONCO

3

�Tumbado boca abajo

�Coge aire por la nariz y échalo por la boca mientras

separas cabeza y hombros del suelo.

BLOQUE PRÁCTICO( EJERCICIO DEL GATO)

3

�Manos y rodillas apoyadas en

suelo

�Coge aire por la nariz

�Arquea la espalda hacia arriba

metiendo la tripa. Con la cabeza

intentamos mirar el ombligo.

�Posteriormente dobla la espalda

hacia abajo, sacando la tripa y

mirando al frente.

BLOQUE PRÁCTICOFORTALECIMIENTO MUSCULATURA TRONCO

3

�Manos y rodillas apoyadas en suelo

�Coge aire por la nariz y expúlsalo por la boca

levantando brazo y pierna contraria, quedando alineados

ambos con la espalda.

�Mantienes 3 seg y haces lo mismo con pierna y brazo

contrarios.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO PSOAS-ILIACO

3

�Adelanta una pierna en

flexión y la otra con la rodilla

apoyada en el suelo.

�Lleva el cuerpo hacia

delante con el máximo

estiramiento mediante

elevación de brazos y rotación

contraria.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO LUMBAR

3

�Manos y rodillas apoyadas

�Coge aire por la nariz y suéltalo por la boca, doblando

las rodillas y caderas hasta sentarte sobre los talones

�Desliza las manos hacia delante al finalizar el

movimiento

Empuja con la otra mano hacia flexión hasta notar sensación de tirantez o tensión. Mantén 30 segundos y

vuelve a la posición inicial.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA DE LA MUÑECA.

3

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA DE LA MUÑECA

3

Empuja con la otra mano hacia extensión de muñeca hasta notar sensación de tirantez o tensión. Mantén 30

segundos y vuelve a la posición inicial.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DE ROMBOIDES

3

Lleva el brazo hacia el pecho manteniéndolo en posición horizontal. Con el otro aproxima ligeramente el hombro, alargando suavemente todo el brazo hacia la horizontal.

Mantén 15-30 segundos.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DORSAL ANCHO

3

Junta las dos manos por encima de la cabeza e inclínate hacia un lado, mantén 15-30 segundos, vuelve a la

posición inicial e inclínate hacia el otro lado. Repite la misma operación.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DEL TRÍCEPS

3

Eleva el brazo hacia arriba y flexiona el codo intentando tocarte el hombro con la mano. Con la otra mano ayuda

empujándote el brazo. Mantén 10-30 segundos.

Agárrate a una columna y gira tu cuerpo hacia el lado contrario. Mantén 10-30 segundos.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DE BÍCEPS

3

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES

3

Inclina el cuerpo hacia delante evitando que la rodilla se doble y manteniendo la columna lumbar recta. Mantén la

posición 10-30 segundos.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DE GEMELOS

3

El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexiona los codos, la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón

del suelo. Mantén 10-30 segundos.

BLOQUE PRÁCTICOESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS

3

Flexiona la rodilla hasta alcanzar con la mano el empeine del pie. Lleva pasivamente el talón en dirección a la región glútea. Mantén 10-30 segundos y volver a la

posición inicial.

BLOQUE PRÁCTICO3

¡GRACIAS!

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