TRIATHLON & VOEDING

De triathlonsport verlangt veel energie van je

lichaam. Deze multisport vraagt dan ook om

het gebruik van de juiste voeding rondom de

wedstrijd. Het maken van een voedingsplan is hierbij

het uitgangspunt. Wat doe je om de inname van

voldoende koolhydraten, de belangrijkste energie-

bron tijdens wedstrijden, te verzekeren?

En hoe zorg je dat je voldoende drinkt? Zowel

koolhydraten als vocht zijn extreem belangrijk

voor een goede prestatie. De hoeveelheid van

beiden hangt onder andere af van de duur en

intensiteit van de inspanning, de buitentemperatuur,

de hoogte en hoeveel je zweet. Neem je

cafenehoudende dranken? Zo ja, waar moet

je op letten? In deze folder vind je tips en uitleg,

zodat jij goed voorbereid aan de start kunt staan

van je triathlon.

De Eredivisie Triathlon zorgt voor een nieuwe

dimensie in de triathlonsport. Individuele strijd

en teamprestatie gaan voortaan hand in hand.

Prestigieus en spectaculair. De Eredivisie bestaat

uit vijf wedstrijden, met daarin twee NKs, de snelste

atleten en de beste teams van Nederland. Eredivisie

Triathlon is topsport op nationaal niveau.

De Nederlandse Triathlon Bond is de overkoepelende

belangenbehartiger voor multiduursporten. De pro-

fessionals van het bondsbureau werken samen met

vele vrijwilligers die in allerlei commissies belange-

loos hun deskundigheid inzetten. De NTB is tevens

aangesloten bij het NOC*NSF, de ETU en de ITU.

De NTB is jouw startpunt bij nieuwe uitdagingen!

Informatie en inspiratie voor triatleten en andere

multiduursporters. Ga op zoek naar je grenzen en

verleg ze.

HET BELANG VAN VOEDING EN VOCHT

OVER EREDIVISIE TRIATHLON

OVER NTB

VOORAFGAAND AAN DE RACE

Goed voorbereid aan de start staan doe je niet alleen door te

trainen, het parcours te verkennen en je materialen te checken.

Je denkt ook na over je voeding en zorgt dat je lichaam vol

energie aan de start staat.

Dos

Stel een voedingsstrategie op waarin in elk geval de belangrijkste

elementen, zoals koolhydraten en vocht, opgenomen zijn

Maak je gebruik van aangepaste voeding/ sportvoeding/energy

drinks, train daar dan mee, om te wennen en te testen

Zorg voor een voldoende groot ontbijt (2-4 uur voor de start

laatste grote maaltijd) met het accent op koolhydraten. Heb je

moeite met vaste voeding? Neem dan een vloeibaar ontbijt

met bijvoorbeeld een smoothie.

Zorg dat je voldoende gehydrateerd van start gaat.

(Tip: je hebt dan een lichte urinekleur).

Neem 30-45 minuten van te voren een koolhydraatrijk

tussendoortje voor extra energie. Denk hierbij aan

een stuk fruit, zoals banaan, of 100 ml energydrink

afgewisseld met water.

Neem 20 minuten voor aanvang van de race

150-300 ml water of isotone sportdrank

Donts

Zonder te ontbijten van start gaan

Alcohol drinken een dag voor het evenement

Een eiwitrijke/vetrijke maaltijd voor de start

Niks drinken voor de start

TIJDENS DE RACE

De hartslag is hoog, de vermoeidheid neemt toe. Je gaat op in de

race en je lichaam vraagt om een goede verzorging. Blijf gefocust!

Dos

Je energieniveau in de gaten houden en aanvullen

met koolhydraten indien nodig

Bij inspanningen >60 minuten wordt 30-60 gram koolhydraten

per uur geadviseerd

Drink 3-5 grote slokken per keer. Dat bevordert de opname van

het vocht en voorkomt een klotsend gevoel. Dranken tussen de

15C-20C worden het beste opgenomen door het lichaam.

Donts

Vaste voeding nemen als je dat niet gewend bent

Eiwitrijke/vetrijke en vezelrijke voedingsmiddelen nemen

Pas drinken als je dorst krijgt. Je bent dan misschien al te

laat. Dorst is niet altijd een goede parameter bij excessieve

inspanning in warme temperaturen.

Je bidon in n keer leegdrinken. Bulkdrinken kan voor

maagklachten zorgen.

Je dorst lessen met sterk hypertone dranken zonder af te wisselen

met water. Te geconcentreerde dranken kunnen tijdens de inspan-

ning voor maagklachten zorgen, zorg dus altijd voor genoeg water!

NA DE RACE

Je hebt de finish gehaald! Uithijgen, nazweten en je verhalen

delen. Een goed herstel begint nu al, door jezelf goed te verzorgen.

Zowel de buitenkant als de binnenkant van je lijf. Goed eten en

drinken zal je helpen om sneller te herstellen.

Dos

Neem binnen 2 uur na inspanning een energierijke herstel-

maaltijd en voldoende vocht om het herstel te bevorderen

Check aan de kleur van je urine of je voldoende drinkt. Is deze

geel tot donkergeel? Drink dan voldoende bij. Blijf de kleur

geruime tijd na inspanning controleren.

Drink na lange en zware inspanningen (bij warm weer) een

sportdrank om de via zweet verloren elektrolyten aan te vullen

Donts

Te lang wachten met eten. Eet ook als de honger op zich

laat wachten. Eten bevordert het herstel.

Alcohol drinken kort na de finish. Hou er rekening mee

dat alcohol je kan afleiden om goed te herstellen.

Cafene gebruiken voor het slapen gaan. Omdat cafene

vermoeidheid vermindert, kan het gebruik ervan bijdragen

aan een verminderde nachtrust. Goede nachtrust is belangrijk

voor het herstel.

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten zijn binnen duursportverband de belangrijkste

energieleveranciers voor het lichaam. Ze leveren directe energie

en kunnen ook worden opgeslagen in de spieren en lever als

energievoorraad in de vorm van glycogeen. Bij een lange en hoge

intensiteit van inspanning neemt de snelheid van koolhydraatver-

bruik toe. Het lichaam heeft een beperkte opslag van glycogeen.

Voor inspanningen langer dan 60 minuten is het daarom belangrijk

om tijdens inspanning het lichaam te voorzien van energie in de

vorm van koolhydraten. Dat kan in de vorm van vaste voeding,

maar de meeste triatleten vinden vloeibare vormen fijner, omdat

dit meestal sneller wordt opgenomen in het lichaam.

VOCHT

De vochtbalans in het lichaam heeft grote invloed op de fysieke

gesteldheid en op de prestatie. Dat heeft er onder andere mee

te maken dat het lichaam grotendeels uit vocht bestaat. Begin je

een wedstrijd met te weinig vocht aan boord? Dan kun je ervan

uit gaan dat je tijdens de wedstrijd alleen maar verder uitdroogt.

Hoofdpijn, rillerigheid, duizeligheid en concentratieverlies zijn

onder andere symptomen van een tekort aan vocht. Een klein

percentage aan gewichtsverlies door vochtverlies, zoals in de

vorm van transpiratie, kan al zorgen voor prestatievermindering.

Train je drinkstrategie en doe er tijdens de wedstrijden je

voordeel mee.

CAFENE

Cafene is een stimulerend middel en het kan bijdragen aan je

alertheid, zorgen voor een betere concentratie en verminderde

vermoeidheid. Het geeft een prikkel aan het zenuwstelsel.

Sinds 2004 is cafene toegestaan in de sport. Sindsdien gebruiken

veel topsporters en recreatieve sporters cafene als supplement

en prestatie bevorderend hulpmiddel. Veel onderzoeken tonen

aan dat cafene inderdaad de prestatie kan verbeteren door

de positieve effecten die het heeft. De cafene in een energy

drink (gelijk aan ongeveer n kop filterkoffie) werkt na ongeveer

15 tot 40 minuten, afhankelijk van leeftijd en gewicht. De effecten

kunnen tot vier uur na inname aanhouden.

30-60 minuten

60-120 minuten

>120 minuten

H2O

H2O H

2O

H2O

H2O

H2O

H2O