일반 성인의 건강문해력의 하위 차원과 건강 관련 행위간의 관계 · 일반 성인의 건강문해력의 하위 차원과 건강 관련 행위간의 관계 335
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
심폐지구력
체력요소, 유산소성 운동
과학기술, 자동화
운동부족증(hypokinetic disease)
고혈압, 심장질환, 만성요통 등
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
유, 무산소성 운동
폐포
헤모글로빈
ATP
Oxygen Uptake, Intake, Vo2max
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
운동으로 인한 혜택 최대산소섭취량
산소운반능력
안정시 심박수와 1회 박출량
주어진 운동부하에서 낮아진 심박수
미토콘드리아의 수와 크기, 모세혈관, 회복시간
지방을 연소시키는 효소
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심폐지구력 평가
심박수
1회 박출량
1.5마일 달리기
1마일 걷기
스텝검사 등
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1.5 마일 달리기 검사
- 이 검사는 초보자나 45세 이상 및 위험요소가 있는 사람들에 권장되지 않음 - 6주 정도 유산소성 훈련 후 권장
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1 마일 걷기 검사
- 이 검사를 위해서는 운동시간, 심박수, 나이, 성, 체중의 데이터가 요구됨
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스텝 검사
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12분 수영 검사
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최대산소섭취량 결과에 대한 해석
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
l/min: 신체활동 중 칼로리 소비를 결정
ml/kg/min: 개인들의 심폐 체력 분류
1리터의 산소 소비 = 약 5칼로리 연소
평균체력 3.5l/min Vo2 max, 60% 에서 훈련:
분당 2.1리터의 산소 이용(3.5*.60) = 운동 중 매 분당 10.5칼로리 연소(2.1*5)
체중관리: 1파운드의 지방 = 3,500칼로리로 표현
1파운드의 지방을 연소: 총 333분 (3,500/10.5)동안 운동
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
운동을 위한 준비 운동으로 인한 유리한 점
- 기분
- 체중
- 활력적 생활
- 질환노출 위험 낮아짐
불리한 점 - 시간
- 몸의 형태
- 운동 장소
- 운동하는 의지력 낭비
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
심폐운동 처방 가이드
운동 강도
운동자각도
운동형태
운동기간
운동빈도
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
운동강도(Intensity) 심폐 체력: 잔여 심박수의 40-85% 사이에서 운동할 때 효과
심폐 훈련구간 결정 절차 - 최대 심박수(MHR) = 220-age
- 안정시 심박수(RHR) 구함
- 잔여 심박수(HRR) = MHR-RHR
- 40, 60, 85%훈련강도 계산. 잔여 심박수 * .40, .60, .85 + 안정시 심박수. Ex) 85%훈련강도= HRR*.85+RHR.
운동형태 20세 안정시 심박수가 68bpm일때 60%의 운동강도는? - MHR: 220-20=200b/m
- RHR: 68bpm
- HRR: 200-68=132beats
- 60%의 운동강도: (132*.60)+68=147bpm
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운동 형태
운동량, 근육량, 심폐지구력 향상
상해; 낮은 충격 운동
근력훈련
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
운동기간
훈련강도 85%, 20-30분이면 충분
50%의 훈련강도에서는 30-60분
70%의 훈련강도에서 10분씩 3회 실시하는 것도 심폐지구력 효과가 큼
체중관리 측면: 매일 중강도 운동을 60분 정도
언제나 준비운동과 정리운동이 중요
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웰빙시대의 맞춤운동과 건강
운동빈도
3회/주: 심폐 체력 유지, 삶의 질 강화
중강도의 신체활동을 매일 30분씩: 질병통제예방센터
신체활동 줄이면: 2주 이내에 혜택들이 상실
7-8시간/주, 최소 3회/주
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