EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 1

Entraîneur personnel certifié – Entraîneur personnel certifié – SCPESCPE

(EPC – SCPE)(EPC – SCPE)

Prescription d’exercice d’aérobie

etPrédiction de la VO2max

au moyen des protocoles d’exercices sous-maximaux

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 2

Prescription d’exercice Prescription d’exercice Concepts clés : 4.0 à 4.19Concepts clés : 4.0 à 4.19

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 3

La prescription d’exerciceLa prescription d’exercice

• L’ART s’allie à la science

» ART – soyez souple et créatif, et tenez compte de la personne individuelle!

» Science Appliquez les principes de conditionnement physique à

la prescription d’exercice

Établissez la prescription en fonction des résultats de l’évaluation de la condition physique et des objectifs du

client.

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 4

La prescription d’exerciceLa prescription d’exercice

Points à considérer: • Pourquoi le client fait-il de l’exercice? • Quels sont ses OBJECTIFS?

» F Fréquence = jours par semaine» I Intensité = % RFC, % FC, EPE* RFC, % FC, EPE*» T Temps = durée, répét./séries, rapport

travail-repos» T Type = continu, intervalle, circuit

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 5

Recommandations de la SCEP, Recommandations de la SCEP, de Santé Canada et de l’ACSMde Santé Canada et de l’ACSM

• Les adultes devraient pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous (ou idéalement tous) les jours de la semaine.

• L’activité d’aérobie d’intensité modérée équivaut à une marche rapide (15 à 20 min./mille) ou environ 4 à 6 MET.

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 6

Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé

• Exercice d’aérobie de faible intensité (faible effort)

Presque tous (idéalement tous) les jours de la semaine

De 20 à 39 % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC) ou environ 2 à 4 MET

Environ 60 minutes par jour

Exemples d’activité : jardinage léger, promenade» L’exercice d’aérobie peut s’accumuler à raison de périodes de 10 minutes d’activité tout au

long de la journée. » Les valeurs MET approximatives sont des estimations pour les adultes d’âge moyen (40 à

64 ans). » Les MET requis seraient inférieurs pour les personnes âgées et très âgées, et plus élevées

pour les jeunes adultes. » De façon générale, plus l’activité est intense, moins la durée a besoin d’être longue pour

qu’elle ait des bienfaits sur la santé. (Warburton et al., Journal de l'Association médicale canadienne, 2006)

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 7

Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé

• Exercice d’aérobie d’intensité modérée

De 3 à 5 jours par semaine

De 40 à 59 % de la réserve de fréquence cardiaque (FC) ou environ 4 à 6 MET

De 20 à 60 minutes par jour

Exemples d’activités : marche rapide (15 à 20 min./mille), danse

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 8

Directives générales de Directives générales de conditionnement pour être en santéconditionnement pour être en santé

• Exercice d’aérobie d’intensité vigoureuse

De 3 à 5 jours par semaine

De 60 à 84 % de la réserve de fréquence cardiaque ou environ 6 à 8 MET

De 20 à 60 minutes par jour

Exemples d’activités : jogging, natation

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 9

Haute ou faible intensité?Haute ou faible intensité?

• Les deux peuvent améliorer la capacité aérobie et l’état de santé.

• L’intensité est inversement proportionnelle à la durée.

» Haute intensité = plus grand risque de blessure et de douleur musculaire d'apparition retardée

» Faible intensité = il faut faire de l’exercice plus longtemps pour obtenir les mêmes bienfaits sur la santé

• Que recommanderiez-vous à…» Quelqu’un qui ne fait pas d’exercice? Pourquoi?» Quelqu’un qui fait de l’exercice assez régulièrement, mais

qui n’a pas beaucoup de temps? Pourquoi?

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 10

Méthodes de prescription de Méthodes de prescription de l’intensité de l’activité d’aérobie l’intensité de l’activité d’aérobie par les EPCpar les EPC

1. Fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax),

% de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)

2. Perception de l’effort ou test du dialogue

3. Dépense énergétique

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 11

Intensités relatives de la prescription Intensités relatives de la prescription d’exercice d’aérobie (activités d’une durée d’exercice d’aérobie (activités d’une durée

max. de 60 minmax. de 60 min).).

Warburton et al. Journal de l'Association médicale canadienne 2006

Intensité % RFC % FCmax EPE EPERythme

respiratoireTempérature

interneExemple d’activité

Effort très léger

<20 <35 <10 <2 Normal Normale Époussetage

Plage cible

d’activité pour être en santé

Effort léger

20-39 35-54 10-11 2-3Légère

augmentation

Légère sensation de

chaleur Jardinage léger

Effort modéré

40-59 55-69 12-13 4-6Plus grande

augmentationNette sensation

de chaleur Marche rapide

Effort vigoureux

60-84 70-89 14-16 7-8Manque de souffle plus prononcé

Sensation prononcée de

chaleurJogging

Effort très soutenu

>84 >89 17-19 9Augmentation plus marquée

Très forte sensation de

chaleurCourse rapide

Effort maximal

100 100 20 10Complètement à bout de souffle

Sensation de chaleur extrême/

Transpiration abondante

Course de vitesseà fond de train

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 12

IntensitéIntensité% de la fréquence cardiaque % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)maximale (FCmax)

• Plage cible établie

» Personnalisée et fondée sur les objectifs

• Plage cible = % 55 à 69 FCmax

» Équivalent d’environ 40 à 59 % RFC

» Plus faible intensité : 0,55 × FCmax

» Plus haute intensité : 0,69 × FCmax

• Pouvez-vous déterminer les limites de cette formule?

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 13

Intensité Intensité % de la réserve de fréquence % de la réserve de fréquence cardiaque (RFC)cardiaque (RFC)

• Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la Compétence requise pour l’EPC-SCPE : méthode privilégiée pour la prescription d’exercice prescription d’exercice

• Estimez la FCmax lorsque les données à son sujet ne sont pas disponibles

» Équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale* Formule générale pour les hommes et les femmes

– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – âge (an) Personnes obèses

– Fréquence cardiaque maximale (b∙min-1) = 220 – (0,5 x âge) (an) *Remarque : des professionnels de la santé et de la forme physique de la SCPE

effectuent actuellement des recherches, à l’Université York et à l’Université de Toronto (Jamnik et al.), afin d’établir des équations plus appropriées de prédiction de la fréquence cardiaque maximale.

• FC à l’entraînement à l’aide de la RFC

= [Intensité d’entraînement x (FCmax - FC au repos)] + FC au repos

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 14

Exemple de réserve de Exemple de réserve de fréquence cardiaquefréquence cardiaque

• Effort modéré : 40 à 59 % de la RFC, homme de 45 ans

» FCmax = 220 – 45 = 175 b∙min-1

» FC au repos = 80 b∙min-1

» RFC = [(FCmax – FC au repos) x 40 ou 59 %] + FC au repos

40 % du RFC = [(175 – 80) x 0,40] + 80 = 118 59 % du RFC = [(175 – 80) x 0,59] + 80 = 136

» Plage de FC à l’entraînement = 118 – 136 b∙min-1

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 15

EPEEPE

• S’utilise individuellement ou conjointement avec la FC

• Valable et fiable pour l’exercice d’aérobie soutenu

• Mesurez l’EPE durant les tests ou les Mesurez l’EPE durant les tests ou les séances d’exercices sous-maximauxséances d’exercices sous-maximaux!!

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 16

Prescription d’exercice en Prescription d’exercice en fonction de la dépense fonction de la dépense énergétiqueénergétique

• L’énergie (kcal) dépensée en faisant de l’exercice dépend de la consommation d’oxygène (ou niveau MET), de la masse corporelle et de la durée :

kcal = MET x 3,5 x masse corporelle (kg) * t (min)

200

ou…

kcal = VO2 (mL.kg-1.min-1) x masse corporelle (kg) * t (min) 200

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 17

Ne fait pas d’exercice(c.-à-d., précontemplateur,

contemplateur, préparation, récidive)

Fait régulièrement de l’exercice

(c.-à-d., préparation, action, récidive)

VO2max prévue :(coefficients normatifs – ECPHV etHeyward)

Intensité(RFC)

Fréquence/durée

REMARQUES :

médiocre moyen ou bon

effort léger(20 à 40 %)

effort modéré(40 à 60 %)

Utilisez le ‘stade initial’ (Tableau 2) pour la

fréquence et la durée

•‘stade initial’ probable >4 sem.•objectif : durée à 30 min. d’exercice soutenu

•Les progressions du Tableau 2 sont adéquates.

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 18

VO2max prévue :(coefficients normatifs – ECPHV etHeyward)

Intensité(RFC)

Fréquence/durée

REMARQUES :

Ne fait pas d’exercice(c.-à-d., précontemplateur,

contemplateur, préparation, récidive)

Fait régulièrement de l’exercice

(c.-à-d., préparation, action, récidive)

moyen ou bon

excellent ou supérieur

effort modéré(40 à 60 %)

effort vigoureux(60 à 85 %)

Utilisez le ‘stade d’amélioration et de maintien’ (Tableau 2)

pour la fréquence et la durée

Les progressions du Tableau 2 peuvent être prudentes pour un client motivé ayant des objectifs précis.

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 19

Stades de progressionStades de progression

• Les plus grands effets du conditionnement se font sentir dans les six à huit premières semaines.

• Le rythme d’amélioration dépend de l’âge, de l’état de santé et de la condition physique initiale.

• On constate normalement un changement de 5 à 20 % de la VO2max avec l’entraînement (jusqu’à 40 % chez les personnes sédentaires).

• Tableau 2 (p. 22) du Guide d’étude du candidat

EPC – SCPE Prescription d’aérobieVersion 2.0, 2006 20

Tableau 2 : Exemple de prescription d’exercices d’entraînement et de progression

RFC – réserve de la fréquence cardiaque. Tableau adapté à partir du manuel Guidelines for Exercise Testing and Prescription de l’ACSM (2000).

Stade du programme SemaineFréquence

(jours/sem.)

Intensité

Durée (min.)% RFC

Stade initial 1 3 40-50 15-20

2 3-4 40-50 20-25

3 3-4 50-60 20-25

4 3-4 50-60 25-30

Amélioration 5-7 3-4 60-70 25-30

8-10 3-4 60-70 30-35

11-13 3-4 65-75 30-35

14-16 3-5 65-75 30-35

17-20 3-5 70-85 35-40

21-24 3-5 70-85 35-40

Maintien 24+ 3-5 70-85 30-45

EPC – SCPE Équations pour aérobie 21Version 2.0, 2006

Entraîneur personnel certifié par Entraîneur personnel certifié par la SCPEla SCPE

(EPC – SCPE)(EPC – SCPE)Prédiction de la VO2max

au moyen des protocoles d’exercices sous-maximaux

EPC – SCPE Équations pour aérobie 22Version 2.0, 2006

EbbelingEbbeling

VO2max (mL·kg-1·min-1) =

15,1 + 21,8(vitesse) – 0,327(FC) – 0,263(vitesse x âge) + 0,00504(FC x âge) + 5,98(sexe)

précisions… vitesse = mi/h FC = bpm sexe = 1 pour les hommes; 0 pour les femmes âge = années

EPC – SCPE Équations pour aérobie 23Version 2.0, 2006

YMCA : Prédiction de la VO2maxPrédiction de la pente à paliers multiples

1. Déterminer l’effort pour chaque charge. Équation métabolique de l’ACSM pour véloergomètre : VO2 (mL.kg-1.min-1) = Watt/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5 précisions… 1 W = 6 kgm.min-1, et 1 kg = 2,2 lb

2. Déterminer la pente de la droite de régression. Prédiction de la pente à paliers multiples : b = (SM2-SM1)/(FC2-FC1) précisions… SM représente la VO2 sous-maximale et FC représente la

fréquence cardiaque; et… 1 = première charge sous-maximale utilisée pour le calcul et 2 =

deuxième charge sous-maximale (c.-à-d. le dernier palier de l’exercice).

3. Déterminer la VO2max VO2max = SM2 + b(FCmax-FC2)

EPC – SCPE Équations pour aérobie 24Version 2.0, 2006

YMCA : Prédiction de la VO2maxÉtablissement du graphique

• Courbe représentant la FC (3e minute seulement) par rapport à la charge, avec extrapolation de la FCmax prévue en fonction de l’âge.

• Utiliser l’équation métabolique pour le véloergomètre.VO2max (mL·kg-1·min-1) = effort/masse corporelle x 10,8 + 3,5 + 3,5

précisions… effort = W poids = kg 1 W = 6 kgm·min-1 1 kg = 2,2 lb

EPC – SCPE Équations pour aérobie 25Version 2.0, 2006

YMCA : Prédiction de la VO2maxÉtablissement du graphique

020406080

100120140160180200220

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60

VO2 (mL-kg-1-min-1)

HR

FCmax

HR = FC

EPC – SCPE Équations pour aérobie 26Version 2.0, 2006

Test de la marche d’un mille Test de la marche d’un mille (Rockport)(Rockport)

• Période d’échauffement (5 à 10 minutes)• Marche d’un mille (de préférence sur une piste)• Mesurer la FC immédiatement après le test• Utiliser la formule pour prédire la capacité aérobie

VO2max (mL·kg-1·min-1) = 132,853 – (0.0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) – (3,2649 x temps) – 0,1565 x FC

précisions… po = lb âge = années; sexe = 1 pour les hommes et 0 pour les femmes temps = minutes FC = bpm

EPC – SCPE Équations pour aérobie 27Version 2.0, 2006

ExempleExemple

Un homme de 33 ans (160 lb) a complété le test de la marche en 11 minutes 20 secondes et sa FC après le test était de 160 bpm.

VO2max = 132,853 – (0,0769 x po) – (0,3877 x âge) + (6,315 x sexe) – (3,2649 x temps) – (0,1565 x FC)

VO2max = 132,853 – (0,0769 x 160) – (0,3877 x 33) + (6,315 x 1) – (3,2649 x 11,333) – (0,1565 x 160)= 52 mL·kg-1·min-1

» Pour obtenir la catégorie de l’évaluation des avantages pour la santé à partir de la figure 7-12 (Guide du conseiller CPHV), multiplier la VO2max estimée par 10.

Catégorie de l’évaluation des avantages pour la santé = Bien