EL ENTRENAMIENTO

INVISIBLE: EL SUEÑO

2º Bachillerato – IES ALQUERÍAS

Profesor: A. Francisco Ferrández Nortes

Fred Vergnoux (entrenador de Mireia Belmonte)

El factor más importante del entrenamiento es el descanso. El factor más importante del entrenamiento es el descanso. Todo está conectado con esta noción. No puedes mejorar tu Todo está conectado con esta noción. No puedes mejorar tu fuerza si no descansas. No puedes mejorar la velocidad en fuerza si no descansas. No puedes mejorar la velocidad en el agua si no descansas. No puedes competir bien si no el agua si no descansas. No puedes competir bien si no descansas. El descanso es cada día más importante. Y es un descansas. El descanso es cada día más importante. Y es un mundo que todavía está inexplorado. Es ‘amateur’. Se dice mundo que todavía está inexplorado. Es ‘amateur’. Se dice que antes de la competición hay que descansar y estirar que antes de la competición hay que descansar y estirar más. Bueno, vale, pero ¿qué tipo de estiramiento? ¿Dormir? más. Bueno, vale, pero ¿qué tipo de estiramiento? ¿Dormir? Sí, pero ¿cuántos ciclos? ¿Y a partir de qué hora? ¿Y la Sí, pero ¿cuántos ciclos? ¿Y a partir de qué hora? ¿Y la siesta? ¿Cuarenta minutos, veinte o diez?siesta? ¿Cuarenta minutos, veinte o diez?

[Entrevista publicada en EL PAÍS del 24 de agosto de 2014][Entrevista publicada en EL PAÍS del 24 de agosto de 2014]

Sueña para entrenarCientíficamente el descanso es uno de los Científicamente el descanso es uno de los elementos más importantes para poder rendir a elementos más importantes para poder rendir a un nivel óptimo en nuestro día a día y en el un nivel óptimo en nuestro día a día y en el deporte.deporte.

Beneficios del sueñoLiberación de la presión sobre los discos Liberación de la presión sobre los discos intervertebrales lo que hace que recuperen su intervertebrales lo que hace que recuperen su grosor.grosor. Las articulaciones se relajan de la presión que Las articulaciones se relajan de la presión que ejerce el peso corporal.ejerce el peso corporal.Segregación de la hormona de crecimiento Segregación de la hormona de crecimiento (crecimiento muscular y corporal)(crecimiento muscular y corporal)

Beneficios del sueñoFortalecimiento del sistema inmunológico: Fortalecimiento del sistema inmunológico: liberación de interleucina (promueve liberación de interleucina (promueve producción de anticuerpos y estimula el producción de anticuerpos y estimula el sistema inmunitario)sistema inmunitario)Disminución de la presión arterial.Disminución de la presión arterial.Reducción del gasto cardiaco. Reducción del gasto cardiaco.

Beneficios del sueñoRecuperación de las reservas energéticas.Recuperación de las reservas energéticas.Disminución del riesgo de lesión durante el Disminución del riesgo de lesión durante el entrenamiento.entrenamiento.Disminución del riesgo de sobreentrenamiento.Disminución del riesgo de sobreentrenamiento.Recuperación del sistema muscular y nervioso.Recuperación del sistema muscular y nervioso.

Consecuencias de dormir mal

Descoordinación de las áreas cerebrales que Descoordinación de las áreas cerebrales que rigen la conducta afectando a la toma de rigen la conducta afectando a la toma de decisiones.decisiones.SomnolenciaSomnolenciaSensación de fatigaSensación de fatigaPesadez de piernasPesadez de piernas

Consecuencias de dormir mal

Dolor articularDolor articularFalta de reflejosFalta de reflejosProblemas de concentraciónProblemas de concentraciónNerviosismoNerviosismoIrritabilidadIrritabilidad

FASES DEL SUEÑOFASE 1: FASE 1:

Sueño ligero: entramos y salimos del sueño Sueño ligero: entramos y salimos del sueño rápidamenterápidamenteLos ojos se mueven lentamente.Los ojos se mueven lentamente.La contracción muscular se ralentizaLa contracción muscular se ralentiza““Sensación de caída”Sensación de caída”

FASES DEL SUEÑOFASE 2: FASE 2:

Representa el 50% del sueño totalRepresenta el 50% del sueño totalMayor relajación del tono muscularMayor relajación del tono muscularDificultad para despertarnos en esta faseDificultad para despertarnos en esta fase

FASES DEL SUEÑOFASES 3 y 4: FASES 3 y 4:

Fases del sueño profundoFases del sueño profundoLas ondas cerebrales son muy lentas. Dificultad Las ondas cerebrales son muy lentas. Dificultad para despertar en estas fases.para despertar en estas fases.Disminución de la frecuencia cardíaca y Disminución de la frecuencia cardíaca y respiratoriarespiratoria

FASES DEL SUEÑOFASE 5: FASE REM (Rapid Eyes Movement)FASE 5: FASE REM (Rapid Eyes Movement)

Se aprecia rápido movimiento de los ojosSe aprecia rápido movimiento de los ojosRespiración más rápida e irregularRespiración más rápida e irregularGran actividad cerebralGran actividad cerebralApenas hay actividad muscular: no hay movimientos.Apenas hay actividad muscular: no hay movimientos.Aumento de la presión arterial y el ritmo cardiacoAumento de la presión arterial y el ritmo cardiacoLa mayoría de sueños que podemos recordar ocurren La mayoría de sueños que podemos recordar ocurren en esta faseen esta fase

PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO

Horario regular para dormirHorario regular para dormirHacer ejercicio ligero 2 o 3 horas antes de Hacer ejercicio ligero 2 o 3 horas antes de acostarseacostarseComer alimentos ricos en triptófano Comer alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial) que se convierte en (aminoácido esencial) que se convierte en serotonina en el cerebro: leche, queso, serotonina en el cerebro: leche, queso, legumbre, verduras de hoja verde, carne, legumbre, verduras de hoja verde, carne, huevos y pescadohuevos y pescado

PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO

No realizar cenas copiosasNo realizar cenas copiosasUsar rutinas agradables y que sean relajantesUsar rutinas agradables y que sean relajantesApagar el móvil y sacarlo de la habitaciónApagar el móvil y sacarlo de la habitaciónNo llevar problemas a la cama: “No a lo No llevar problemas a la cama: “No a lo consultaré con la almohada”consultaré con la almohada”

PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO

Utilizar vestimenta cómoda y agradableUtilizar vestimenta cómoda y agradableAdoptar una postura corporal adecuada: Adoptar una postura corporal adecuada: elección de una buena almohadaelección de una buena almohadaSi no consigues dormir después de 15 minutos Si no consigues dormir después de 15 minutos en la cama, se recomienda levantarse, salir de en la cama, se recomienda levantarse, salir de la habitación y hacer alguna actividad la habitación y hacer alguna actividad relajanterelajante

PAUTAS PARA UN BUEN SUEÑO

Dejar preparado todo lo que necesitas para el Dejar preparado todo lo que necesitas para el día siguiente.día siguiente.Revisar el colchón: 10 cm más largo de tu Revisar el colchón: 10 cm más largo de tu estatura tumbadoestatura tumbadoEn los viajes no hay que acostarse hasta que En los viajes no hay que acostarse hasta que no se sienta sueño. Crear condiciones no se sienta sueño. Crear condiciones similares a las de casasimilares a las de casa