Egentrening Styrke - Gard

8/18/2019 Egentrening Styrke - Gard

1/14

Egentrening Styrke


2/14

Status på formDagens form er ok, tror jeg ligger noe rundt gjennomsnittet. Men er ikke negativt å bli enda

sterkere.

MålHovedmål

Hovedmålet er å øke i styrken i markløft, knebøy og benkpress. For å forbedre meg selv

fysisk så jeg kan takle tyngre fysiske oppgaver i framtiden.

Delmål

Delmålet er å bli sterkere og unngå skader gjennom å trene og forbedre min styrke kapasitet

gjennom styrketrening.

Testmål

estmålet er å klare !"" kilo i markløft, #" kilo knebøy og $" kilo benkpress.

%lan !


3/14

Tid Hva Hvordan Hvorfor

15

min

&enerell

oppvarming

Spesiell

oppvarming

' den generelle

oppvarmingsdelen skall jeg gåigjennom en (el)kropps ledd

tøying for å dekomprimere

*de+ompress leddene og

forberede kroppen på bevegelse

under ekstrem stress. -velsene

består av dislocates 2x15,

YTWL 2x5, knebøydrill x1 og

kettlebell!s"in# 2x1. Disse

øvelsene treffer de eksakte

områdene som skall brukes og

klarer å forberede kroppen, løse

opp musklene og vekke

muskelminnet til øvelsene som

snart skall gjennomføres uten at

du blir sliten.

%å den spesielle delen gjør jeg

spesifikk oppvarming for vr

øvelse. Det er spesielt viktig for

store øvelser som benkpress,

knebøy og markløft som krever

mye fra mange muskelgrupper

og plasserer stort press på både

ledd og bindinger mellom

musklene. /eg starter veldig lett,

på en vekt der jeg kan gjøre !"

enkle repetisjoner uten å kjenne

noen form for utmattelse. /eg tar

en kort pause på bare ! minutt

før jeg går løs på et nytt sett med

noe (øyere vekt og 0

repetisjoner, fortsatt uten å vre

nr maks repetisjoner til svikt.

/eg venter så 1 minutter før jeg

gjør et sett på 2 repetisjoner som

vil vre i nr(eten av 34M.

Etter dette settet vil musklene (a

fått tilstrekkelig med blod.

• Forebygger skader

• -ke prestasjonsevnen

din

• 5lodet i kroppen

flyter lettere

• 5edre

konsentrasjonsevne

Samspillet mellom

muskler og nerver blir

bedre

6roppstemperaturen

vil øke med !)1

grader

'nnstille (jernen og

kroppen på ei (ard økt


4/14

$5mi

n

Hoveddel 7år jeg er ferdig med

oppvarmingen starter jeg å øke

pausene for å få restituert meg i

mellom settene, opptil 3

minutters pause. /eg går så

videre til å øke vekten med 0)

!"8 for benkpress. 9g !")1"8

for knebøy og markløft. /eg

justerer opp og ned etter be(ov.

/eg (ar rundt 0 forsøk på !4M

test før jeg blir for sliten til å

øke vekten.

%enk&ress' Dette er en øvelse

som gir stor belastning på delta

muskelen, store brystmuskelen

og armstrekker som er store

muskler og gjør det veldig viktig

at du er varm og klar til å yte

!""8. det er derfor jeg tar noen

repetisjoner med lettere vekt før

jeg øker vekten. ' benkpress

ligger du på en flat benk. Du

løfter ei stang opp fra

brystkassa, loddrett mot taket til

du får strake albuer. &repet på

stanga skal vre så brett som fra

venstre albue til (øyre albue.

-velsen skal gjøres kontrollert,

du skal senke stanga sagte mot

brystet for så å presse oppover.

Hele kroppen skal ligge midt på

benken, med beina godt plantet

på gulvet foran benken. /eg skal

teste min maksimale styrke i

benk, det vil si at jeg skal ta en

repetisjon med så mye vekt på

som mulig. 7år du tester din

maksimale styrke i spesielt

benkpress kan det vre lurt å (a

noen som sikrer bak i tilfelle du

ikke skulle klare det.

(arkløft'

Dette er kanskje den viktigste

&runnen til at jeg (ar valgt

akkurat disse øvelsene er

fordi det er tre øvelser som er

veldig funksjonelle og disse

øvelsene bruker mesteparten

av muskelgruppene. det er tre

viktige øvelser i for(old til

styrketrening. Muskelmassen

beskytter viktige organer inne

i kroppen som gjør at

styrketrening er ekstra viktig.

Det vil også styrke skjelettet

ditt og redusere risikoen for

beinskjør(et. 9m man trener

styrketrening regelmessig vil

muskeltversnittet øke, altså

vil musklene bli tykkere.

Muskeltversnittet øker med

",!)",18 (ver gang man

trener styrke.

Muskelstyrken din

blir bedre

Samspillet mellom

musklene dine blir

bedre

Musklenes tverrsnitt

øker

:ntall muskelfibre vil

øke etter lengre tids

trening

De (urtigste

muskelfibrene type

'';)fibrer vil gradvis

omdannes til type

'':)fibrer


5/14

styrkeøvelsen. Markløft viser

din totale løfte evne av et objekt

fra bakken å opp og er en (øyst

funksjonell øvelse som vi bruker

(ver dag i dagliglivet. Det er en

øvelse som kombinerer bruken

av nesten alle de store

muskelgruppene i kroppen,

spesielt korsryggen *lange

ryggstrekker. En muskel mange

sliter med og er veldig viktig å

ta vare på for all fysisk aktivitet

i (verdagen.

Men det er også en øvelse som

er svrt risikofylt fordi den gir

en så stor belastning på da

spesielt korsryggen. Den sliter

også på kappemuskelen,

(åndledds)bøyer (åndledds)

strekker, knestrekker, knebøyer,

(ofteledds)strekker og

(ofteledds)bøyer. eknikken på

markløft er veldig viktig fordi

man lett kan få alvorlige skader

*spesielt for ryggen om man

gjør øvelsen feil. 4yggen skal

(ele tiden vre strak, mens

stanga skal gå langs leggen, og

når stangen (ar rundet kneet

skall (often presses ut for å

strekke ut kroppen i oppreist

posisjon. 5ein og korsrygg skal

(ele tiden jobbe sammen slik at

det blir et kontrollert løft.

Hender plasseres med

skulderbrede på stangen, Men

likevel et ganske smalt grep. For

å unngå skade skall man ikke ta

i alt man (ar i et (urtig rykk for

å løfte stangen. Man skall gå

rolig opp og (a løftet ##8

prosent av vekten før man

fortsetter ytterligere med å løfte

stangen på en kontrollert måte

av bakken for å unngå skade.


6/14

)nebøy'

6nebøy som de andre øvelsene

skall varmes opp med en økning

av vekt og minskning av

repetisjoner. 7år man gjør en

knebøy vil man (a stangen med

vekt (vilende på baksiden av

nakken på kappemuskelen. Man

skall alltid (olde en strak rygg,

og la vekten ligge midt under

foten. Man går så ned på en

kontrollert måte med vekten

midt under foten fram til (often

er like dypt nede som kneet før

man presser seg opp til stående

posisjon igjen. Denne øvelsen

treffer (ofteledds)strekker,

(ofteledds)bøyer, store

setemuskel, knebøyer og

knestrekker samtidig som man

bruker litt korsrygg og rette

bukmuskel for å (olde opp

vekten.

*vsl+tnin# /eg (ar ingen spesiell avslutting

på styrke økta. Ettersom tøying

ikke er gunstig etter en (ard

styrke økt. Men tøying mellom

styrke økter


7/14

lårene over knærne også.

Knebøy

Sett beina ca sklderbredde avstand på glvet med føttene pekende litt tover.Senk ned til ca !" grader og press opp ig#en. D har gått for langt om d blir rndi korsryggen. $old knærne over tærne g#ennom hele løftet og la vekten avstangen gå rett ned med vekten midt på fotbladet.

Benkpress

$old litt tenfor skldrene. %rekk lft og senk stanga til brystet og press opp ig#en(litt bakover). %rekk sklderbladene ned og sammen. erne tenk at d 'brekker'

litt på stanga for å få til dette. lbene i ca * grader t i fra kroppen. Det er


8/14

hardt for skldrene om d har albene for langt t eller presser nedover mot

navlen.


9/14

%lan 1

Tid Hva Hvordan Hvorfor15 min &enerell

oppvarming

Spesiell

oppvarming

' den generelle

oppvarmingsdelen skall jeg gå

igjennom en (el)kropps ledd

tøying for å dekomprimere

*de+ompress leddene og

forberede kroppen på

bevegelse under ekstrem stress.

-velsene består av dislocates

2x15, YTWL 2x5, knebøydrill

x1 og en fots DL 2x1.Disse øvelsene treffer de

eksakte områdene som skall

brukes og klarer å forberede

kroppen, løse opp musklene og

vekke muskelminnet til

øvelsene som snart skall

gjennomføres uten at du blir

sliten.

%å den spesielle delen gjør jegspesifikk oppvarming for vr

øvelse. Det er spesielt viktig

for store øvelser som

benkpress, knebøy og markløft

som krever mye fra mange

muskelgrupper og plasserer

stort press på både ledd og

bindinger mellom musklene.

/eg starter veldig lett, på en

vekt der jeg kan gjøre !" enklerepetisjoner uten å kjenne noen

form for utmattelse. /eg tar en

kort pause på bare ! minutt før

jeg går løs på et nytt sett med

noe (øyere vekt og 0

repetisjoner, fortsatt uten å

vre nr maks repetisjoner til

svikt. /eg venter så 1 minutter.

Etter dette vil musklene (a fått

tilstrekkelig med blod.

• Forebygger skader

• -ke prestasjonsevnen

din

• 5lodet i kroppen

flyter lettere

• 5edre

konsentrasjonsevne

Samspillet mellom

muskler og nerver blir

bedre

6roppstemperaturen

vil øke med !)1

grader

'nnstille (jernen ogkroppen på ei (ard økt


10/14

1,$5mi

n

Hoveddel 7år jeg er ferdig med

oppvarmingen starter jeg å øke

pausene for å få restituert meg i

mellom settene, opptil 3

minutters pause.

-rontbøy' en øvelse som

bruker de samme musklene

som knebøy men prioriterer

knestrekker i større grad og

skaper stress gjennom statisk

styrke i de lange rygg strekker

og rette bukmusklene. 6jører

denne øvelsen 3=> med 2)3min

pause mellom settene.

Spesifikk forklaring av

utførelse under.

(arkløft' Dette er kanskje den

viktigste styrkeøvelsen.

Markløft viser din totale løfte

evne av et objekt fra bakken å

opp og er en (øyst funksjonell

øvelse. Det er en øvelse som

kombinerer bruken av lange

ryggstrekker, (ofteledds)bøyer,

knebøyer og knestrekker.

Men det er også en øvelse som

er svrt risikofylt fordi den gir

en så stor belastning, spesielt

på korsryggen. eknikken på

markløft er veldig viktig fordi

man lett kan få alvorlige skader

*spesielt for ryggen om man

gjør øvelsen feil. 4yggen skal

(ele tiden vre strak, mens

stanga skal gå langs leggen, og

når stangen (ar rundet kneet

skall (often presses ut for å

strekke ut kroppen i oppreist

posisjon. 5ein og korsrygg skal

(ele tiden jobbe sammen slik at

det blir et kontrollert løft.

Hender plasseres med

skulderbrede på stangen, Men

likevel et ganske smalt grep.

Muskelmassen beskytter

viktige organer inne i

kroppen som gjør at

styrketrening er ekstra viktig.

Det vil også styrke skjelettet

ditt og redusere risikoen for

beinskjør(et. 9m man trener

styrketrening regelmessig vil

muskeltversnittet øke, altså

vil musklene bli tykkere.

Muskeltversnittet øker med

",!)",18 (ver gang man

trener styrke.

Muskelstyrken din

blir bedre

Samspillet mellom

musklene dine blir

bedre

Musklenes tverrsnitt

øker

:ntall muskelfibre vil

øke etter lengre tids

trening

De (urtigste

muskelfibrene type

'';)fibrer vil gradvis

omdannes til type

'':)fibrer


11/14

For å unngå skade skall man

ikke ta i alt man (ar i et (urtig

rykk for å løfte stangen. Man

skall gå rolig opp og (a løftet

##8 prosent av vekten før man

fortsetter ytterligere med å løfte

stangen på en kontrollert måte

av bakken for å unngå skade.

/eg gjør denne for 3=>

repetisjoner.

.tfall' trener knestrekker,

knebøyer og (oftestrekker. Du

(ar en vektstang på skuldrene

og går ut i et utfall og dytter

deg tilbake med framfoten

tilbake i stilling. *se forklaring

under jeg kjørte 2=>

repetisjoner.

/trakmark' et markløft med

strake bein, der jeg går så langt

ned med strak rygg som jeg

klarer før jeg løfter opp i

stående stilling igjen. Denne

øvelsen treffer knebøyer og

store ryggstrekker. 2=?

repetisjoner. *ytterligere

forklaring under

%enk&ress' ' benkpress ligger

du på en flat benk. Du løfter ei

stang opp fra brystkassa,

loddrett mot taket til du får

strake albuer. &repet på stanga

skal vre så brett som fra

venstre albue til (øyre albue.

-velsen skal gjøres kontrollert,

du skal senke stanga sagte mot

brystet for så å presse oppover.

Hele kroppen skal ligge midt

på benken, med beina godt

plantet på gulvet foran benken.

5enkpress bruker store

brystmuskel, deltamuskel og

armstrekker. /eg gjør denne

øvelsen 3=> repetisjoner.


12/14

/k+lder&ress' denne øvelsen

fokuserer på skuldrenes evne

til å presse en vekt over (odet.

/eg bruker en manual i vr arm

som jeg presser over (odet på

en kontrollert måte. /eg sitter

på en benk med ryggstøtte.

Denne øvelsen trener delta

muskel og litt kappemuskel.

/eg gjør denne øvelsen for 2=>

repetisjoner.

*vsl+tnin# /eg (ar ingen spesiell

avslutting på styrke økta.

Ettersom tøying ikke er gunstig

etter en (ard styrke økt. Men

tøying mellom styrke

økter


13/14

armen i kors og holde over stanga. -a albene peke rett frem g#ennom hele løftet

og hold bktrykket hele veien.

Utfall

Stå i grnnposis#on med stang på nakken. %a et steg t med en fot (ca en fotsavstand mellom bein for skape deg en /ate for bedre balanse). %a et relativt langtsteg slik at d har !" grader i kne (leggen rett opp fra glvet) og sett deg rettned. 0ress opp ig#en og ta nytt steg. $old trykket i hoften1bken g#ennom heleløftet. orsøk å presse hoften frem. 2m d må sette t rompa (bakover) er detmest sannsynlig for tngt og gå ned på motstand.

Strakmark


14/14

Stå i tgangsstilling med stang på strake armer og sklderbreddes avstandmellom hendene. $a ca sklderbreddes avstand mellom beina og la tærne pekerett frem. $a en liten knekk i knærne, trykk brystkassen frem (for å nngå rndrygg) og len deg pent fremover ten å øke vinkel i beina. &å ned til det stopperpå hamstrings (bakside lår). orsøk å presse stanga inntil beina g#ennom hele

løftet (både ned og opp). D vil ikke klare å gå ned til bakken om d g#ør denneriktig (holder svaien i ryggen g#ennom hele løftet). 3iktig å holde bktrykket her.

Skulderpress

Sitt med ryggen inntil benken. Senk manalene ned til skldrene og opp ig#en.erne press manalene litt sammen over hodet slik at d ikke presser tover og

ikke mister kontrollen.

Egentrening Styrke - Gard

Documents

Transcript of Egentrening Styrke - Gard