DIPLOMSKO DELO - University of Ljubljana...gladiatorski dvoboji prenehali (Gale, 2006). Kot boj...

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

DEJAN BIZJAK

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Fitnes

KONDICIJSKA PRIPRAVA POKLICNEGA BOKSARJA

DIPLOMSKO DELO

MENTOR

prof. dr. STOJAN BURNIK Avtor dela

SOMENTOR DEJAN BIZJAK

pred. SAŠA TARANIŠ, prof. šp. vzgoje, AIBA 3* coach

RECENZENT

prof. dr. DAMIR KARPLJUK

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Zahvaljujem se prof. dr. Stojanu Burniku za pomoč in hitro odzivnost pri diplomski nalogi.

Hvala dr. Damirju Karpljuku za vse nasvete in popravke pri diplomski nalogi in pred. Saši

Taranišu za vso strokovno podporo ter nasvete.

Ključne besede: boks, motorične sposobnosti, kondicijska priprava, ciklizacija

Naslov: KONDICIJSKA PRIPRAVA POKLICNEGA BOKSARJA

Avtor: Dejan Bizjak

POVZETEK

Namen diplomskega dela je predstaviti najpomembnejše dejavnike in motorične sposobnosti

za pripravo boksarja na dvoboj ter ciklizacijo kondicijske priprave, ki naj bi tekmovalcem

pomagala k najboljši pripravljenosti ter trenerjem pri samem načrtovanju in vodenju

treningov.

Boks kot dinamičen šport zahteva visoko stopnjo razvitosti vseh gibalnih in funkcionalnih

sposobnosti. Koncept in sestava treninga mora biti temu primerna, saj je potrebno upoštevati,

da je uspeh v dvobojih odvisen od številnih dejavnikov. V ospredju so motorične sposobnosti

kot so hitrost, eksplozivnost ter vzdržljivost, prav tako so pomembne agilnost, gibljivost in

koordinacija. Bistvenega pomena je tudi sposobnost hitrega učenja novih gibov.

Pri poklicnem boksu je potrebna specifična priprava za vsak dvoboj in potrebno je paziti na

ciklizacijo, ki omogoča, da je športnik maksimalno pripravljen za vsak dvoboj.

S pregledom številnih domačih in tujih teorij, definicij, metod treningov, največ pa s pomočjo

lastnih izkušenj, smo vse to skušali združiti v manjšo celoto, ki bo uporabna tako v teoriji, še

bolj pa v praksi.

Key words: boxing, motor abilities, physical preparation, periodization

Title: Physical preparation of a proffesional boxer

Author: Dejan Bizjak

ABSTRACT

The purpose of this thesis is to present the most important factors and motor abilities of a

boxer for the preparation for a fight. The thesis also illustrates the cyclic training within the

physical preparation, which should help the competitors to achieve the best level of

preparation possible in a certain period. These can help the coaches to plan and lead trainings.

By reviewing many domestic and foreign theories, training definitions and methods and on

the basis of my own experience, I tried to collect all these information into a whole/small

entity, which shall be useful in theory, and even more in practice.

Boxing, as a dynamic sport, requires a high level of development of all physical and

functional abilities. Therefore the training concept and its structure have to be appropriate, as

we have to consider that the success in a fight depends on many factors. In foreground there

are motor abilities, especially speed, explosive movement and endurance, as well as agility,

flexibility and coordination. Also important is the capability of fast learning of new

movements. While in professional boxing a specific preparation for each fight is important,

therefore the athlete has to perform cyclic training in order to be well prepared for the fight.

KAZALO VSEBINE

1 UVOD ................................................................................................................................ 1

1.1 ZGODOVINA BOKSA ............................................................................................... 3 1.1.1 BOKS NA SLOVENSKEM ................................................................................. 5

2 PREDMET DIPLOMSKEGA DELA ............................................................................... 8

2.1 PROCES ŠPORTNE VADBE ..................................................................................... 8 2.2 CIKLIZACIJA ............................................................................................................. 9

2.2.1 CIKLI V PROCESU ŠPORTNE VADBE ......................................................... 10

2.3 KONDICIJSKA PRIPRAVA .................................................................................... 12 2.4 OBREMENITEV IN NAPOR V ŠPORTU ............................................................... 13

2.4.1 OBREMENITEV IN NAPOR V BOKSU ......................................................... 15 2.5 V BOKSU POMEMBNE PSIHOMOTORIČNE SPOSOBNOSTI .......................... 15

2.5.1 MOČ ................................................................................................................... 16 2.5.2 HITROST ........................................................................................................... 19 2.5.3 AGILNOST ........................................................................................................ 22

2.5.4 GIBLJIVOST ..................................................................................................... 24

2.5.5 KOORDINACIJA .............................................................................................. 27 2.5.6 VZDRŽLJIVOST ............................................................................................... 28 2.5.7 RAVNOTEŽJE .................................................................................................. 35

2.5.8 NATANČNOST ................................................................................................. 37

3 CILJI ................................................................................................................................. 38

4 METODE DELA .............................................................................................................. 39

5 PROGRAM KONDICIJSKE PRIPRAVE V POKLICNEM BOKSU ............................ 40

5.1 CIKLIZACIJA V POKLICNEM BOKSU ................................................................ 40

5.2 OSNOVNA KONDICIJSKA PRIPRAVA ............................................................... 42 5.2.1 PRIPRAVLJALNO OBDOBJE ......................................................................... 43 5.2.2 PREDTEKMOVALNO OBDOBJE .................................................................. 46

5.3 SPECIALNA KONDICIJSKA PRIPRAVA ............................................................. 60 5.3.1 TRENING MOČI ............................................................................................... 62

5.3.2 TRENING MINUTNIH INTERVALOV .......................................................... 64

5.3.3 TRENING TRUPA/JEDRA ............................................................................... 66

5.4 PREHODNO OBDOBJE .......................................................................................... 67

6 SKLEP .............................................................................................................................. 68

7 VIRI IN LITERATURA .................................................................................................. 70

KAZALO TABEL

Tabela 1: Primer tedenskega programa in razporeditve treningov moči in boksa (Ross, 2006).

.................................................................................................................................................. 46 Tabela 2: Primer 50-dnevnega pripravljalnega obdobja za splošno osnovno kondicijsko

pripravo tekmovalca (Ross, 2006). .......................................................................................... 58

Tabela 3: Primer tedenskega programa in razporeditve treningov moči, hitrosti ter boksa

(Ross, 2006). ............................................................................................................................. 61 Tabela 4: Enotedenski pregled vadbe 1 (prirejeno po Ross, 2006) ......................................... 61 Tabela 5: Enotedenski pregled vadbe 2 (prirejeno po Ross, 2006) ......................................... 62

Tabela 6: Program treninga moči 1 (prirejeno po Ross, 2006). .............................................. 62 Tabela 7: Program treninga moči 2 (prirejeno po Ross, 2006). .............................................. 63 Tabela 8: Program treninga eksplozivne moči 1 (prirejeno po Ross, 2006). .......................... 63 Tabela 9: Program treninga eksplozivne moči 2 (prirejeno po Ross, 2006). .......................... 64

Tabela 10: Program treninga eksplozivne moči 2 (prirejeno po Ross, 2006). ........................ 65 Tabela 11: Program treninga trupa in jedra 1 (prirejeno po Ross, 2006). ............................. 66 Tabela 12: Program treninga trupa in jedra 2 (prirejeno po Ross, 2006) ............................... 66

KAZALO SLIK

Slika 1: Primer boksarskega udarca (http://www.self-defender.net/boxing-techniques.htm) ... 5 Slika 2: Cikli v procesu športne vadbe (Ušaj, 2003) ................................................................ 11 Slika 3: Enocikličen letni program vadbe (prirejeno po Bompa, 2009) .................................. 41

1

1 UVOD

Boks je šport, ki velja za plemenito veščino. Že v stari Grčiji je bil eden od vodilnih športnih

disciplin olimpijskih iger stare dobe, z nekaj spremembami, predvsem z vidika varnosti, pa je

aktualen še danes. Med plemenite veščine sodi zato, ker športniki svoje veščine kažejo samo v

ringu, zunaj njega pa so običajni in običajno rahločutni ljudje. Še dandanes je eden od

olimpijskih športov. V nadaljevanju diplomskega dela bomo govorili o poklicnem boksu.

Pravila pri poklicnem boksu so nekoliko drugačna, prav tako tudi sam način tekmovanja

(Gale, 2006).

Boks je šport, pri katerem je vključeno celotno telo in vpliva na razvoj skoraj vseh človekovih

sposobnosti. Razvija se skeletna muskulatura, dihalni in srčno-žilni sistem, aerobne in

anaerobne sposobnosti, sposobnost koncentracije ter hitrega odzivanja v določenih situacijah

(Gale, 2006).

Pri treningu kot o transformacijskem procesu je športna znanost nepogrešljiva. Teoretična

znanja o procesu treniranja so osnovno vodilo k varnemu in kakovostnemu športu.

Izbira sredstev in metod, s katerimi se bodo razvijale športnikove sposobnosti, mora temeljiti

na kompleksni analizi športa in posameznika.

Boks je kompleksen šport, ki zahteva razvoj vseh motoričnih sposobnosti. Zaradi specifičnosti

zahteva tudi osnovno temeljno pripravo in pa kasneje tudi specialno kondicijsko pripravo

športnika. Da bomo dosegli ustrezno kondicijsko pripravo športnika, je pomembnih več

dejavnikov. Tako cikličnost vadbe kot tudi trening posameznih motoričnih sposobnosti,

obremenitve v procesu ter energijski procesi, so prav tako pomembni dejavniki za nadaljnjo

pripravljenost športnika.

Diplomsko delo bo prispevalo k rešitvi problema, kako sestaviti maksimalno kondicijsko

pripravo bokserja.

Poklicni boks nima turnirjev in lige, obstajajo samo posamezne borbe. Pri boksu mora biti

športnik maksimalno pripravljen na točno določen dan in uro, ker pa je človek zapleten

sistem, moramo kar najbolje sestaviti njegovo kondicijsko pripravo.

2

Boks lahko opišemo kot dinamičen atletski šport, pri katerem so pomembne vse motorične

sposobnosti. Pri boksu zaradi moči udarcev poznamo kategorije, zaradi katerih se športniki

merijo po teži telesa. Po kategorijah so razdeljeni, da so dvoboji bolj izenačeni po fizični

pripravljenosti posameznika. Ne glede na kategorijo boks zahteva dobro kondicijsko

pripravljenost, hitro gibanje nog, hitrost izmikanja in udarcev, eksplozivnost, gibljivost trupa,

hiter reakcijski čas in psihološko pripravljenost. Tehnična pripravljenost je ključnega pomena

pri uspehu v dvobojih in je pomembna tudi pri preprečevanju poškodb (Gale, 2006).

Ločimo dve smeri boksa, in sicer AIBA open boxing in poklicni boks. Pri AIBA boksu

sezona traja tekom celega leta, boksarji pa tekmujejo in se merijo v turnirjih. Poklicni boks pa

se razlikuje po načinu boksa, tekmovanjih in opremi. Boksarji v poklicnem boksu se

pripravljajo na vsak dvoboj posamično, dvoboji pa so v nekajmesečnih razmikih. Populacija v

boksu je običajno iz nižjega in srednjega razreda. Boksarji začnejo z učenjem tehnik boksa v

telovadnici.

Najbolj nadarjeni, ki jim uspe zmagovati na tekmah, potrebujejo za vzpon na sam vrh

boksarskega sveta dobro kondicijsko pripravljenost in še več treninga, kar pa že pomeni

sistematičnost in ciklizacijo za določeno obdobje. Ker je boks šport, pri katerem športnik zada

in prejme določeno število udarcev, so zaradi varnosti temu namenjene kategorije po težah

športnikov. Pri lažjih kategorijah tako prevladuje hitrost in vzdržljivost, pri težjih pa moč in

eksplozivnost, pri vseh pa je seveda pomembno, da razvijajo čisto vse psihomotorične

sposobnosti, saj je boks eden izmed najbolj kompleksnih športov.

Naloga trenerjev je poskrbeti za razvoj športnikov, kakor jim v danem trenutku narekujejo

smernice in trendi v boksu. Športnik mora biti tako kondicijsko kot tudi tehnično in taktično

maksimalno dobro pripravljen. Za športnikovo maksimalno pripravljenost in sestavo

učinkovitega treninga moramo imeti podatke o vrsti obremenitve, trajanju posamezne časovne

enote ter časovnega obdobja kondicijske priprave ter pogostosti treningov. Pomembna je tudi

povratna informacija o športnikovem zaupanju in o telesnem odzivu na trening, saj je pogosto

potrebno trening prilagoditi vsakemu posamezniku posebej zaradi njegovih individualnih

sposobnosti.

3

Kondicijski trening moramo prilagoditi dolžini trajanja borbe in posamezni kategoriji ter

paziti, da trening ponazori gibanje boksarja v samem ringu. Potrebno je ohranjati in razvijati

različne motorične sposobnosti.

1.1 ZGODOVINA BOKSA

Boks je starodavna borilna veščina, ki se je v daljnih časih na najnižji stopnji človekovega

razvoja uporabljala za njegovo obrambo. Takrat boksa še niso uvrščali med šport, ampak je

boks oziroma boj s pestmi služil za preživetje, kasneje pa se je razvil v veščino oziroma

spretnost. Začela so se postavljati prva pravila, načini borbe in stili borcev, vsak stil pa je

zahteval različno tehniko ter taktiko. Borbe brez pravil so bile krvave, nevarne in celo

smrtonosne. Po kamnitih oziroma skalnatih risbah lahko sklepamo, da so borbe obstajale že v

kameni dobi. Na Kitajskem so »boks s senco« poznali oziroma uporabljali kot nujno in

obvezno pripravo bojevnikov na bitko (Gale, 2006).

V obdobju klasične Grčije so že prirejali dvoboje. Iz podatkov je razvidno, da je kralj Tezej

prirejal prve borbe, prav tako pa so imeli svoja pravila. Takrat so bili borci goli, mazali so se z

oljem, na pesteh so imeli samo jermene iz kož bivolov, kasneje pa so na njih dodali še

kovinske kroglice, da so nasprotniku še bolj izmaličili obraz. Boks se je najbolj prijel v Šparti,

ki je bila, kot poznamo iz zgodovine, najbolj vojaško izobražena država, boks oziroma borba

pesti pa je predstavljala sestavni del njihove vzgoje in urjenja. V dobi klasične Grčije so bili

olimpijski zmagovalci opevani in čaščeni. Leta 688 pred našim štetjem je Onomastos iz

Smirne zmagal na 23. olimpijskih igrah (Gale, 2006).

Zanimiv zapis je napisal grški filozof Platon v svojih Zakonih: »Ali naj bodo vojaki, ki bodo

morali braniti svoje življenje, svoje otroke, svojo domovino, slabše pripravljeni kot boksarji

na nastop?« Nevarnost naj bi tako pokazala, kdo ima pogum in kdo ga nima, pa naj bo to

borilni šport, boj z orožjem ali čem drugim, strah vendarle mora biti prisoten. Vse skupaj naj

bi med drugim bila priprava na življenjske boje. Če je kdo pri dvoboju izgubil življenje,

nasprotnika niso obtožili, saj je uboj nenameren in storjen v žaru borbe. Tako je bil nasprotnik

razrešen vsake krivde (Gale, 2006).

4

V antični Grčiji in v starem Rimu so poznali boks s senco, Grki so ga poimenovali

»skiamachia«, Rimljani pa »pugna umbratilis«. Vergilov ep Eneida vsebuje citat, v katerem

opisuje avtor popotovanje trojanskega kraljeviča Eneja, opis pa vsebuje tudi razlago takratnih

boksarskih rokavic – »cestusov« (Gale, 2006).

Z nastankom rimskega imperija po klasični starodavni Grčiji pa so nastali gladiatorski boji. V

ospredju je bil boj na življenje in smrt, roke pa so dodatno zaščitili s kovinskimi kroglicami.

Boji so bili izredno surovi, kar pomeni, da so glede boksarskih dvobojev stari Rimljani

naredili korak nazaj. Toda kmalu po razpadu rimskega imperija so se zaradi pojava krščanstva

gladiatorski dvoboji prenehali (Gale, 2006).

Kot boj oziroma prava borba za življenje je boj s pestmi v pismu Koričanom (1 cor. 9, 25–26)

označil celo apostol Sveti Pavel, ki je menil, da gre za trdo disciplino. V starem veku pa so

boje s pestmi poimenovali »pugilism«. Beseda izhaja iz grške besede pugnus, ki pomeni borba

oziroma boj, ter latinskega pugilatusa. Boks izhaja iz kasnejšega angleškega jezika boxing.

Izraz je nastal iz pesti, saj v angleščini stisnjena pest oziroma oblika pomeni box, v grščini

puxos ter v latinščini buxus (Gale, 2006).

Škof Ubald iz Italije je bil velik nasprotnik dvobojev s hladnim orožjem, v starem veku pa so

bili ti dvoboji zelo razširjeni. Pozival je na boje s pestmi in naj borci odložijo svoje orožje, saj

je poudarjal, da je boj s pestmi mečevanje z naravnim orožjem. Škof Ubald je bil kasneje

razglašen tudi za svetnika, saj je preprečil rušenje svojega mesta Gubbia s tem, da je

pregovoril svojega nasprotnika s pogumom in odločnostjo. Ubald je bil velik podpornik

boksa.

Prav tako je bil velik pobudnik boksa škof Bernardin iz Siene v Italiji. Tudi angleški kralj

Rihard Levjesrčni je bil odličen borec s pestmi, kar dosti pove o zagovorništvu bojev. Škofa

Bernardin in Ubald še danes veljata za svetnika in zaščitnika boksa, Bernardin pa je odpravil

cestuse in tako omilil surovost dvobojev (Gale, 2006).

V časih Levjesrčnega niso imeli samo dvobojev, znani so bili tudi skupinski boji. Spopadi so

potekali na mostovih, za nagrado pa so zmagovalci dobili vino ali kakšno drugo materialno

dobrino. Podobne boje na Ljubljanici opisuje tudi Janez Vajkard Valvasor v svoji znameniti

5

knjigi Slava vojvodine Kranjske. Podobni boji so bili odmevni tudi v Benetkah, Milanu,

Sieni, Genovi, Gubbinu in drugod.

V Rusiji so svoje dvoboje poimenovali »stenka na stenku«. V letih med 1667 in 1669 je bil

zelo znan dvobojevalec upornik kozakov in kmetov Stjenka Razin (Gale, 2006).

Tisti najbolj moderni boks, ki ga poznamo še dandanes, se je pojavil v Angliji. Pobudnik in

začetnik tega boksa je bil James Figg. V svoji dvorani je učil različne borilne veščine, med

njimi tudi boks. Leta 1719 je bil angleški prvak, pripravil je prva pravila, organiziral dvoboje

in zgradil arene za prirejanje dvobojev. Prva tiskana pravila je pripravil njegov naslednik John

Broughton, imenovana Broughton Rules. Izdana so bila leta 1743, veljala pa so do leta 1838,

ko so sprejeli londonska pravila. Broughton je bil pokopan med največjimi osebnostmi

Anglije, bil je tudi »oče angleške boksarske šole«, njegova pravila pa so že imela prepoved

poškodovati ali udarjati ležečega nasprotnika. Prav tako so bili prepovedani udarci z glavo in

udarci pod pasom. Kasneje v njegovih časih so se že začele uporabljati boksarske rokavice, s

tem pa je boks postal bolj atraktiven, udarcev pa je bilo več. Uporabljali so jih samo za

dvoboje. Pravila so zajemala tudi fair play, kar je pomenilo ogromen preskok tega športa

(Gale, 2006).

Slika 1: Primer boksarskega udarca (http://www.self-defender.net/boxing-techniques.htm)

1.1.1 BOKS NA SLOVENSKEM

Bronasta situla iz Vač nekje iz obdobja 800 pr. n. št. dokazuje, da so se boji s pestmi dogajali

tudi na slovenskih tleh. Pri teh prikazih sta bila boksarja gola, krepke rasti, širokih ramen,

pesti pa imata obtežene z utežmi. Na slikah je razvidno, da imata borca na svoji strani vsak po

6

dva trenerja ali sekundanta oziroma managerja. Kot nagrada zmagovalcu je bila verjetno

čelada s perjanico. Morda je bila ena izmed oseb med njimi celo sodnik. Borca imata pas zelo

visoko, položaj borcev pa je podoben današnjemu. Prizori na situlah so si zelo podobni,

govorimo o situli z Vač in etruščanski situli (Gale, 2006).

V rimski Ljubljani (Emoni) so se tudi že bojevali s pestmi. Rimljani so takrat že postavljali

vojaški tabor v kvadratni obliki, kar je bila osnova za kasnejšo Emono. Boji s pestmi so bili

zelo priljubljeni tudi v srednjem veku, mogoče bolj, kot si lahko mislimo.

Skupinske boje na Ljubljanici opisuje Janez Vajkard Valvasor v svoji znameniti knjigi Slava

vojvodine Kranjske. Maja leta 1210 so vodilna mesta priredila borbe in veselo druženje za

Krakovčane in Trnovčane. Boji so potekali na mostu čez Ljubljanico, za nagrado pa so jim

podarili sod vina. Boji so potekali s pestmi na mostu brez ograde, zmagovalci pa so bili tisti,

ki so ostali na mostu. Podobni boji so bili organizirani tudi v Italiji in Rusiji (Gale, 2006).

Jernej Hribar je bil mlad fant iz Tuhinjske doline, ki je odšel v širni svet, da bi se boril kot

uspešen boksar. Na začetku 20. stoletja se je najprej boril v južnoafriški vojni, kasneje pa je v

Ameriki tekmoval v boksu in rokoborbi. Nastopal je pod imenom Mike Murphy, ker je bilo

irsko ime takrat v modi, njihovi boksarji pa so bili eni izmed najboljših tistega časa, zato so

vsi prevzemali njihova imena. Hribar je v Ameriki boksal od leta 1905 do 1911. Poročil in

živel je v Clevelandu, bil pa je profesionalni boksar. Premagal je mnoga zveneča imena,

nikoli pa ni bil poražen z nokavtom. Nekoč mu je nek gledalec v roko stisnil zlatnik, kasneje

pa je ta skrivnostni mož postal predsednik Amerike, Woodrow Wilson. Hribar je po končani

karieri dolgo uspešno vodil svoje podjetje, umrl pa je v Clevelandu, star 102 leti (Gale, 2006).

Pri nas je zanimanje za boks padlo med drugo svetovno vojno. V Ljubljani so se prireditve

odvijale v dvorani Tabor. Nastopali so borci iz bližnjih držav, celo iz Nemčije. Po vojni pa se

je boks začel zopet bolj razvijati.

Razvile so se številne sekcije po mestih; v Mariboru, Kranju, Jesenicah, Zasavju, Hrastniku,

Zagorju in drugod. V letih 1948 in 1949 se je razvila boksarska sekcija, kjer so trenirali

boksarji iz cele Jugoslavije. Sekcija je delovala v okviru fizkulturnega aktiva Mladost. Pred

polnimi dvoranami prireditev, ki jih je sekcija organizirala, je avtor Janez Gale sodil številnim

vrhunskim dvobojem. Vodja te sekcije je bil boksar težke kategorije, Dušan-Dule Vučenič

(Gale, 2006).

7

V drugi polovici 20. stoletja so nastajali še drugi številni klubi in sekcije. Omembe vreden je

Miličnik, ki je tekmoval v II. Zvezni ligi. Klub, za katerega je tekmoval, se je kmalu

preimenoval v Triglav, kasneje pa je nastopal v slovensko-hrvaški ligi. Sekcije so se razvijale

tudi na celjskem, v Krškem in Kamniku, v Ljubljani se je kasneje ustanovil klub Slovan.

Kmalu za tem je bila ustanovljena tudi boksarska zveza Slovenije (Gale, 2006).

Boksarska zveza je bila najbolj uspešna leta 1960, ko je imela zelo močno mladinsko in

člansko reprezentanco. Člani, ki so dosegali zelo dobre rezultate za takratno zvezno državo

Jugoslavijo, so: Peter Prešeren, Emil Žurman, Pavel Žen, Anton Drofelnik, Marko Zupančič

in Anton Hribar, Dušan Erčulj in Bogdan Pivk pa sta bila celo olimpijska kandidata (Gale,

2006).

Naj dodamo še nekaj omembe vrednih rezultatov v samostojni Sloveniji. Dejan Zavec je leta

2009 osvojil naslov svetovnega prvaka v velterski kategoriji v poklicnem boksu po verziji

IBF. Robert Kramberger je leta 2004 osvojil svetovno vojaško prvenstvo, takrat še v

amaterskem boksu, leto kasneje pa bron na mediteranskih igrah. Denis Simčič je boksal

poklicno v poltežki kategoriji in bil evropski prvak po verziji EBU.

8

2 PREDMET DIPLOMSKEGA DELA

Predmet diplomskega dela je s pomočjo izbrane literature in izkušenj sestaviti celoten

program treninga za izboljšanje kondicijske priprave boksarja. Ker je boks kompleksen šport

ter usmerjen tekmovalno, se je v diplomskem delu s pomočjo raznih, že preverjenih dejstev,

značilnosti ter načel športnega treniranja, ki so preverjena že v drugih športnih disciplinah in

panogah (judo, karate, atletika, gimnastika idr.), poskusilo oblikovati program kondicijske

priprave poklicnega boksarja.

2.1 PROCES ŠPORTNE VADBE

Kot pri vsaki športni dejavnosti moramo tudi pri poklicnem boksu stremeti k napredku ter

pozitivnim spremembam. Boks je šport, ki zelo močno vpliva na psihosomatski status. Je zelo

natančen in taktično zapleten šport. Strokovnjaki v svetu boksa in izven njega pravijo, da

izstopa po ostrini. V starodavni Grčiji in sedaj še vedno velja, da mora boksar nasprotniku

zadati čim več udarcev, obenem pa poskrbeti, da jih prejme čim manj. Poleg motoričnih

sposobnosti, kot so hitrost, natančnost, vzdržljivost in druge, mora biti boksar inteligenten in

zelo odziven z odličnimi refleksi. Kot pravijo in kar še kako drži, mora biti boksar psihično

uravnotežena oseba (Taraniš, 1996).

Razvoj celotnega psihosomatičnega statusa športnika poteka skozi celoten proces vzgoje, tako

preko procesa športne vadbe kot tudi treninga. To pomeni, da je proces dolgotrajen in

sistematski, vsak posameznik pa je individualno bitje, saj je človek zapleten sistem, ki se

nenehno spreminja. Proces športne vadbe je predvsem proces, ki je zgrajen na športnikovem

izpopolnjevanju. Z načrtnim in sistematičnim delovanjem sistem vpliva na izpopolnjevanje, ki

učinkuje na tekmovalno pripravljenost, ki bo športniku omogočala vrhunske rezultate in

dosežke v svoji izbrani disciplini, ko bo to najbolj pomembno (Ušaj, 2003).

Ušaj (2003) pravi, da je proces športne vadbe zasnovan na znanstvenih načelih, kar pomeni,

da se v tem procesu uporabljajo dognanja različnih ved, ki lahko posežejo po vsebini športne

vadbe. To so vede, ki se ukvarjajo s človekom predvsem iz biološkega, psihološkega in

9

pedagoškega vidika. O procesu športne vadbe, ki je zasnovan na pedagoških načelih, lahko

govorimo kot o vzgoji in izobraževanju. Vzgoja se kaže glede na odnos, ki ga ima trener do

športa samega in športnika ter odnos, ki povezuje športno aktivnost z zdravim načinom

življenja. Trener mora športnika nenehno izobraževati na različnih področjih, o pravilih

športne tehnike, »fair playu«, izbiri vadbenih metod ter drugih področjih (Ušaj, 2003).

Trener in športnik morata imeti povratno informacijo, to pomeni, da športnik daje informacijo

trenerju o njegovem odzivu na trening. Tako z leti trener postane športnikov svetovalec in

prijatelj. Precej kakovostnih športnikov trenira samostojno. Tako pravimo, da preide odnos

med trenerjem in športnikom iz odnosa učitelj–učenec na prijatelj–prijatelj.

Proces športne vadbe, trening ali vadbena enota, pri kateri gre za razvijanje človekove športne

sposobnosti, vsebuje katabolno in anabolno fazo treninga. Obe fazi skupaj pomenita, da se

trajanje začne od začetka premagovanja napora v eni enoti do začetka napora v drugi enoti.

Ušaj (2003) pravi, da za prvo, katabolno fazo velja, da je značilna razgradnja snovi, ki poteka

nenehno, vendar z različno intenzivnostjo. Vzrok za to je neobstoj organskih molekul, ki

nenehno ali pogosteje sodelujejo pri presnovi nekega organizma. Faza je lahko kratkotrajna in

zelo intenzivna, lahko pa je dolgotrajna, intenzivnost pa je s tem manjša. Za to fazo je

značilno, da se pri naporu sprosti veliko energije ne glede na intenzivnost ter se opravi

mehansko delo. Razgradnja in sproščanje slej ko prej povzroči zmanjšanje zmogljivosti

organizma. Takrat nujno nastopi anabolna faza ali faza odmora. Pri tej fazi se spremeni

razmerje med razgradnjo in tvorbo snovi v organizmu. Prevladuje sinteza snovi, ki obnavlja

porabljene snovi, včasih pa organizem lahko naredi dodatno zalogo snovi, kar imenujemo

superkompenzacija. Anabolna faza lahko traja od nekaj minut do nekaj dni. Ni pravila, da bi

morala anabolna faza trajati enako kot katabolna. Superkompenzacija je v športu zelo

pomembna, saj se z dodatnimi zalogami zvišuje nivo treninga ter intenzivnost (Ušaj, 2003).

2.2 CIKLIZACIJA

»Učinek posameznih sredstev, metod in izbranih vadbenih količin je odvisen od tega, kako jih

razvrstimo v izbranem obdobju športne vadbe. Pri tem moramo upoštevati cilje, ki jih želimo

10

doseči, športnikove sposobnosti in njegov način življenja. Osnovna načela razvrščanja

vadbenih količin v različnih obdobjih procesa športne vadbe imenujemo ciklizacija« (Ušaj,

2003).

V športu je zelo pomembno sistematsko delo s človekom. Vsak šport ima svoje obdobje

tekmovanj. Cikel v športu je zelo pomemben, določa pa ga tekmovalni koledar ali posamezna

tekma v določenem obdobju. Športna vadba je človekovo početje, pri kateri želi zavestno

spremeniti človekove cikle, da bi se izboljšali športni dosežki (Ušaj, 2003).

Ciklizacija pomeni razvrščanje ciklov v takšnem zaporedju, ki omogočajo najbolj kakovosten

napredek ter izboljšanje človekovih dosežkov in rezultatov. Tako kot je koledarsko leto nek

cikel, ki se ponavlja, tako je pri športu nek cikel določen po najpomembnejših tekmah ali

tekmovanjih. Cikli se določajo po koledarskih dnevih, naravnih pojavih itd. Tekmovalna

sezona se le redko začne po koledarskem letu, zato se začetek cikla določa po drugih

dejavnikih. Cel cikel se razdeli še na manjša obdobja, saj se faze treninga stopnjujejo.

Pomembni sta fazi napora in odmora. Ker pa ti dve fazi na vsakega človeka delujeta različno,

ni nikoli mogoče dovolj natančno določiti točen učinek vadbe na športnika. Zaradi bioloških

sprememb so se pojavila manjša obdobja ciklizacije. Ta obdobja si od najdaljšega k

najkrajšemu sledijo po naslednjem vrstnem redu: makrocikel, mezocikel, mikrocikel in

vadbena enota (Ušaj, 2003).

2.2.1 CIKLI V PROCESU ŠPORTNE VADBE

Določeno obdobje oziroma kot pravimo cikel je razdeljeno na daljša in krajša obdobja, ta

obdobja pa so razdeljena po točno določenih pripravljalnih načrtih treninga. Najdaljša

obdobja lahko poimenujemo olimpijsko obdobje ali cikel, medtem ko se na večja tekmovanja

pripravljamo tudi v krajših obdobjih, ki jih določajo tekmovanja.

11

OBDOBJE

MEZOCIKEL

MIKROCIKEL

VADBENA ENOTA

Slika 2: Cikli v procesu športne vadbe (Ušaj, 2003)

Makrocikel je sestavljen iz več mezociklov. Je dolgo obdobje, sestavljeno iz tekmovalnega,

predtekmovalnega, pripravljalnega ter prehodnega obdobja. Pripravljalno obdobje naj bi bilo

predvsem značilno za splošno pripravo športnika na napore, ki jih zahteva tekmovalno

obdobje. Naslednja obdobja so namenjena razvoju motoričnih sposobnosti, ki jih določeni

šport najbolj potrebuje, za specialno pripravo v izbranem športu ter specifične priprave

športnika k izbrani disciplini. Tekmovalno obdobje zajema tudi tekme v turnirskem sistemu,

kot je tenis, pri katerem si športnik sam določa, kateri turnirji so zanj najbolj pomembni.

Prehodno obdobje je specifično, saj je namenjeno regeneraciji. V tem obdobju se forma malo

spusti, da se športnika pripravi na novo pripravljalno obdobje za nove napore. Prehodno

obdobje je namenjeno tudi celjenju morebitnih manjših poškodb, ki so nastale v tekmovalnem

obdobju (Ušaj, 2003).

Mezocikel je obdobje, ki običajno traja od 3 do 6 tednov. Sestavljen je iz večih mikrociklov.

V tem obdobju se postavlja določene cilje, ki jih je potrebno izboljšati. Je osnovno obdobje, v

katerem se procesi vadbe skrbno in natančno načrtujejo. Razvrščajo se v različne mezocikle

(za povečanje moči, hitrosti ...). Zaradi različnih ciljev je potrebno pravilno razporediti

trajanje mezociklov (Ušaj, 2003).

Mikrocikli običajno trajajo en teden, lahko pa trajajo tudi kakšen dan več ali manj. V

mikrociklih se definira intenzivnost, način ter izbor vadbe. Mikrocikel je potrebno večkrat

ponoviti, da se želeni učinek poveča ali izboljša. Mikrocikli se razlikujejo glede na strukturo,

intenzivnost in število mikrociklov. Poznamo mikrocikle z 8 vadbenimi enotami, nato 3 + 1,

kjer je zadnji mikrocikel namenjen znižanju intenzivnosti, ter 5+1, kjer je zadnji mikrocikel

12

zopet namenjen zniževanju intenzivnosti (razbremenilni mikrocikel). Mikrocikli se ločujejo

tudi po svojem namenu (moč, hitrost, vzdržljivost ...) (Ušaj, 2003).

Najmanjša enota v ciklu je vadbena enota ali trening, ki traja različno dolgo, odvisno od

namena ter intenzivnosti. Vsebuje katabolno (faza napora) in anabolno fazo (faza odmora).

Vadbena enota je v primerjavi z ostalimi cikli najbolj natančno določena oziroma definirana,

saj morajo biti cilji, količina, intenzivnost, odmori ter metode dela jasno določeni (Ušaj,

2003).

2.3 KONDICIJSKA PRIPRAVA

»Cilj kondicijske priprave je izboljšanje kakovosti psihomotoričnih sposobnosti športnika«

(Ušaj, 2003).

Po Jukiću, Milanoviću in Metikošu (2003) kondicijsko pripravo športnika delimo podrobneje

na naslednje kondicijske priprave:

- Vsestranska kondicijska priprava

Pod izrazom vsestranska kondicijska priprava lahko štejemo mnogo sposobnosti, med njimi

pa se nekatere ne morejo neposredno meriti z realno predstavo na tekmah, ker so preveč

vsesplošne ali osnovne. Pomemben del vsestranske kondicijske priprave je izboljšati vse

dejavnike, ki so pomembni v določenem športu. Predvsem koordinacija je prva med

motoričnimi sposobnostmi, ki jo je potrebno razviti, da pridejo bolj do izraza vse ostale

sposobnosti. Uporablja se jo v pripravljalnih obdobjih, ko se razvijajo motorične sposobnosti

ter aerobna vzdržljivost. Razvoj vsestranske kondicijske priprave je podlaga za razvijanje

osnovne ter specialne kondicije (Jukić, Milanović in Metikoš, 2003).

- Osnovna kondicijska priprava

Osnovna ali bazična kondicijska priprava je ena izmed najbolj splošnih in osnovnih

kondicijskih priprav za uspeh v športu. Osnovna priprava je predpogoj za nadaljnje

usmerjanje kondicije posameznih športnih disciplin. Pri njej je zelo pomemben razvoj vseh

psihomotoričnih in funkcionalnih sposobnosti športnika. Metodični postopki pri osnovni

pripravi so nekoliko drugačni od ostalih. Prilagaja se športniku glede na njegovo počutje,

13

usmerjena je k splošni pripravi, metode pa se lahko spreminjajo, saj priprava še ni ozko

usmerjena k določenim ciljem, temveč le k splošni kondiciji (Jukić, Milanović in Metikoš,

2003).

- Specifična kondicijska priprava

Specifična kondicijska priprava je neposredno vezana na izvedbo različnih struktur tehničnih

elementov. Ta vrsta priprave že zahteva tehnični trening za posamezne športne discipline.

Zelo pomemben element pri sestavi trenažnega procesa priprave je poznavanje športne

discipline in njegove tehnike. Metodični elementi so zelo podobni posameznim gibom v

izbranem športu. Poudarek priprav je na tehničnih elementih, intenzivnost vadbe pa je od

submaksimalnih do maksimalnih obremenitev (Jukić, Milanović in Metikoš, 2003).

- Situacijska kondicijska priprava

Situacijska kondicijska priprava temelji na taktičnem in kondicijskem treningu. Metodični

elementi situacijske kondicijske priprave naj bi se odvijali v čim bolj podobnih situacijah,

podobno kot na tekmah. Enaki ali celo manjši so tudi odmori med posameznimi serijami. Pri

tej vrsti kondicijske priprave je pomembno, da glavni trener sodeluje s kondicijskim

trenerjem. Situacijska kondicijska priprava omogoča športniku izkoristiti vse njegove

kvalitete, tako tehnične in taktične kot tudi psihološke (Jukić, Milanović in Metikoš, 2003).

2.4 OBREMENITEV IN NAPOR V ŠPORTU

Obremenitev je z vadbenimi količinami izražena vadba. Izračunana je s fizikalnimi

meritvami, zato je najpogosteje izražena tudi v fizikalnih enotah. Govorimo lahko o

dinamični, statični in kombinirani obliki obremenitev, prav tako pa tudi o veliki in majhni

obremenitvi (Ušaj, 2003).

V vsakem športu je vprašanje le, kolikšno in kakšno obremenitev ima šport na organizem

človeka. Glede na obremenitev je trening prilagojen tako, da se najbolj približamo tekmi,

vseeno pa mora biti trening sistematičen, da je telo na tekmi sposobno dosegati največje

sposobnosti in ne obratno. To razmerje je zato zelo zapleteno, saj se vsak človek na trening

odziva drugače (Ušaj, 2003).

14

Enako obremenitev različni športniki premagujejo z različnim naporom. Športnik kaže

trenutno formo glede na njegovo počutje ter nekatere funkcije njegovega organizma. To se

kaže v frekvenci bitja srca pri bolj vzdržljivih, manj vzdržljivi pa imajo pri enaki hitrosti višji

srčni utrip. Bolj vzdržljivi imajo tudi nižjo vsebnost laktata v krvi, manjši minutni volumen

izdihanega zraka in še nekaj drugih vitalnih funkcij. Napor je odziv človekovega organizma

na neko trenutno obremenitev (Ušaj, 2003).

Glede na različne vidike opazovanja Ušaj (2003) opisuje razliko med več vrstami naporov.

Glede na topografski vidik se razlikuje lokalni, omejeni in splošni napor – glede na to

kolikšen delež športnikovega organizma, največkrat mišičevja, aktivno deluje pri

premagovanju obremenitve.

- Z vidika dinamičnosti se razlikuje napor pri statični, dinamični in kombinirani

obremenitvi. Izhodišče je tip mišičnega krčenja.

- Pri vidiku motorične zahtevnosti gre za razlikovanje z vidika koordinacijske

zahtevnosti napora. To pomeni, koliko mora živčevje kot celota – senzorični del,

centralni del in periferija (živci) – aktivirati svoje že utečene poti ali jih mora šele

na novo utirati med neštetimi možnimi kombinacijami.

- Pri vidiku intenzivnost je različno intenziven napor mogoče zaznati na več

različnih načinov, odvisno katere izmed fizioloških, biokemičnih ali psiholoških

značilnosti izberemo za mero napora. Najpogosteje je pri fizioloških merah

uporabljena frekvenca srca.

- Glede na vidik trajanja gre za dva načina: glede na trajanje enkratnega napora

(vidik enkratnega napora) in glede na ponovljivost (vidik ponovljivosti napora).

Glede na vidik enkratnega napora je mogoče razlikovati predvsem kratkotrajni,

srednje trajajoči in dolgotrajni napor. Pri tem razumemo kratkotrajni napor za

tistega, ki traja do 10 sekund, srednje trajajočega med 20 sekundami in 3

minutami, dolgotrajni napor pa nad 3 minutami. Poleg tega pri športni vadbi

uporabljamo še ponavljajoči in prekinjajoči napor (Ušaj, 2003).

15

2.4.1 OBREMENITEV IN NAPOR V BOKSU

Za določitev vadbenega tipa se lahko uporablja več različnih ključev, odvisno od posebnosti

športne panoge ter metod in vaj motoričnih sposobnosti, ki jih ta športna vadba zahteva (Ušaj,

2003).

Prvi ključ, ki ga Ušaj (2003) najbolj enostavno opiše, predstavlja napor, to pomeni odziv

organizma na neko dano določeno obremenitev. Ta ključ je primeren za tiste športne

discipline, kjer je zmogljivost energijskih procesov tista, ki določa stopnjo športnega dosežka.

Napor pri vadbi se pri tej metodi razdeli na tri tipe:

- TIP A označuje aerobni napor, to je napor srednje in nizke intenzivnosti, ki traja

več kot 3 minute;

- TIP B označuje anaerobni laktatni napor, to je napor visoke intenzivnosti, ki traja

od 10 sekund do 2–3 minute;

- TIP C označuje anaerobni alaktatni napor, to je napor največje intenzivnosti, ki

traja do 10 sekund (Ušaj, 2003).

Ta ključ je sicer preprost, vendar pa moramo vedeti, da je nenatančen že s tega vidika, ker vsi

procesi ne delujejo enako v določenem trenutku in pri določenem športniku. S tega vidika bi

boks moral biti v kategoriji napora tipa B, saj runde trajajo po 3 minute, so pa v teh rundah

včasih napori tudi višji, včasih pa tudi celo nižji. Ne smemo pozabiti še na kapaciteto vadbe,

saj se runda, ki traja 3 minute, ponovi 8 do 12 krat, vmesni počitek pa traja samo 60 sekund.

Ušaj (2003) je ugotovil, da je drugi ključ boljši približek realnemu, saj ima vsak tip še dva

podtipa. Izhodišče je ocena prevladujoče energijske presnove na neki vadbeni enoti. Ta ključ

je z vidika prvega bolj realen, saj upošteva, da se neki napor v eni vadbeni enoti večkrat

ponovi, kar lahko spremeni vadbeni tip v primerjavi s tistim, kjer je samo ena ponovitev.

2.5 V BOKSU POMEMBNE PSIHOMOTORIČNE SPOSOBNOSTI

V nadaljevanju diplomskega dela bomo opisali, katere motorične sposobnosti so

najpomembnejše za razvoj fizične priprave boksarja ter metode za njihov razvoj.

16

2.5.1 MOČ

Pri boksu je bila in je že nekaj časa pomembna moč, saj vemo, da poleg lahkotnosti in tehnike

udarcev borec potrebuje moč, da zaustavi odpor nasprotnika in zada tak udarec, da s tem

premaga nasprotnika predčasno ali po odločitvi sodnikov. Moč je pomembna tudi v spodnjem

delu telesa, saj pri zelo močnem in točno prejetem udarcu, borec rahlo izgubi občutek za

ravnotežje, tega pa močne noge obdržijo pokonci, da lahko nadaljuje dvoboj. Moč je zelo

kompleksna motorična sposobnost, zato se jo deli na več načinov.

Ušaj (2003) je moč razdelil na tri oblike, definiral pa jih je kot motorične sposobnosti. Tako je

izbral tri vidike:

- vidik deleža telesne mase (splošna in lokalna moč);

- vidik mišičnega krčenja (statična in dinamična moč);

- vidik silovitosti (največja moč, hitra, eksplozivna moč in vzdržljivost v moči).

Moč je opredeljena kot sposobnost opravljenega dela v določenem obdobju oziroma času.

Pomemben je funkcionalen pristop, ki izhaja iz osnovnih mehanizmov neke manifestacije.

Tako bo vadba moči bolj temeljila na sredstvih za izboljšanje aktivacije, povečanje mišične

mase in medmišične koordinacije (Šarabon, 2007).

Trening za povečanje mišične moči je pomemben del pri razvoju motoričnih sposobnosti

boksarja. S treningom pa se vpliva na dva mehanizma. Prvi je vpliv na centralno živčni

sistem, drugi pa povečanje mišične mase (hipertrofija).

Pri prvem načinu se spreminja mišična aktivacija, Ušaj (2003) pa pravi, da je povečanje

števila zavestno in hkratno vzdraženih vlaken verjetno ena prvih posledic vadbe za povečanje

hitrosti in maksimalne moči. Centralno živčni sistem prav tako usklajuje znotraj mišično

koordinacijo ter medmišično koordinacijo. Motorična enota je živec, ki oživčuje večje število

mišičnih vlaken.

Drugi način treninga, s katerim se poveča mišična masa, se imenuje hipertrofija. To pomeni,

da se poveča število miozinskih in aktinskih vlaken v posameznem mišičnem vlaknu.

Posledica tega je večje število prečnih mostičev med aktinskimi in miozinskimi vlakni, s tem

pa večja silovitost mišičnega krčenja (Ušaj, 2003).

17

Pri boksu so teže kategorij zelo omejene, zato je potrebno paziti, da se hipertrofija ne poveča

preveč, s tem pa tudi telesna teža. Povečanje maksimalne moči in hitrosti je s tem bolj

zaželeno, saj aktivacijo boksar potrebuje bolj kot prečni presek mišice.

2.5.1.1 GENETSKA PREDISPOZICIJA

Skoraj 50 % človeškega telesa sestavljajo mišice, ki se na ukaze živčevja krčijo in omogočajo

premikanje telesa po okolju. Večina mišic je pritrjena na okostje in deluje pod nadzorom

zavesti. Vsaka mišica premika tisti sklep, prek katerega poteka z ene kosti na drugo. Mišica je

organ, ki zmore kemično energijo, skladiščeno v različnih gorivih, pretvoriti v mehansko in

se krči ali razteza. Ker se lahko vsaka mišica samo skrči, ne more pa se sama raztegniti, so

običajno v dvojicah, pri čemer vsaka mišica deluje v nasprotno smer. Ob krčenju mišice

(agonist) spreminja svoj položaj tudi nasprotna mišica (antagonist) (Ušaj, 2003).

Medmišična koordinacija je celotno delovanje vseh prisotnih mišic (Ušaj, 2003). Silovitost, ki

jo je mišica sposobna sprožiti je motorična sposobnost, povezana z močjo. Mišica se aktivno

krči in sproža, razteza pa se ob določeni zunanji sili. Že prej omenjeno gorivo v mišicah pa je

adenozintrifosfat (ATP) in kreatinfosfat (CrP), ki omogoča najuspešnejše obnavljanje zalog

ATP-ja. Manj uspešen, vendar prisoten v mišicah, je tudi glikogen. Nahaja se v mišicah in

jetrih ter kot zunanje gorivo prihaja v mišice, sprosti pa se kot glukoza. Najmanj uspešno

gorivo so maščobe, ki so shranjene v podkožnem maščevju.

Delovanje mišičnega krčenja se začne ob živčnem dražljaju, dražljaji pa prihajajo v gostem

zaporedju. Če je zaporedje primerno, se vlakno odzove po zakonu »vse ali nič«. Od hitrosti

krčenja mišic pa je odvisno, kateri tip mišičnih vlaken se bo skrčil. Pri človeku obstajajo tri

vrste vlaken: TIP I, TIP IIA in TIP IIB. Mišična vlakna Tip I so počasna oksidativna vlakna.

Ta mišična vlakna so vzdržljiva in počasna ter se hitro ne utrudijo. Pri vlaknu Tip I

prevladujejo aerobni energijski procesi, zato lahko dolgo opravljajo svoje delo pri nizki

intenzivnosti. H količini mase prispevajo zelo malo. Značilni predstavniki te skupine so

maratonci. Tip IIB so hitra glikolitična vlakna, ki so hitra vlakna. Ta vlakna imajo sposobnost

hitrega krčenja (gre za hitro kontrakcijo), opravljajo zelo intenzivno delo, prevladujejo

anaerobni procesi, največ prispevajo h količini mišične mase in se zelo hitro utrudijo. Po

18

navadi imajo največji delež teh vlaken vrhunski bodibilderji in sprinterji (Ušaj, 2003). Tip

IIA pa so hitra oksidativna vlakna in imajo funkcijo obeh, tako Tipa I in Tipa IIB mišičnega

vlakna.

Vsako skeletno mišico tvori veliko število mišičnih vlaken ter različnih tipov. Eno živčno

vlakno oživčuje določeno število mišičnih vlaken. Skupaj tvorijo motorično enoto. Več kot je

motoričnih enot pri mišičnem krčenju, bolj silovito bo krčenje. Obstaja pa tudi dinamično in

statično mišično krčenje. Pri dinamičnem mišičnem krčenju se mišična pripoja zbližata in

spreminjata svoj položaj, pri statičnem krčenju pa mišična pripoja ostaneta na svojem

položaju. Dinamično mišično krčenje se deli na koncentrično kontrakcijo in ekscentrično

kontrakcijo. Pri koncentrični kontrakciji se mišična pripoja približujeta, pri ekscentrični

kontrakciji pa se pripoja oddaljujeta. Hitrost krčenja mišice je večja, če je masa bremena pri

isti mišici manjša, če pa se breme povečuje, se zmanjša tudi hitrost. Mišično krčenje se

razlikuje še po izotoničnem, izokinetičnem in balističnem krčenju. Izotonično in izokinetično

krčenje sta v športni praksi zelo redka. Balistično krčenje je krčenje, ki povzroči skok, met in

sunek (Ušaj, 2003).

Metode za razvoj silovitosti mišičnega krčenja

Povečanje moči oziroma silovitosti mišičnega krčenja je mogoče opraviti s premagovanjem

notranjega ali zunanjega odpora. Pogosteje se uporablja zunanji upor. Med rekvizite, ki se jih

za to uporablja, spadajo medicinske žoge, ročke, drogovi, trenažerji, elastike, lastna bremena,

škripci itd. (Ušaj, 2003).

Metode, ki jih opisuje Ušaj (2003), pa so razdeljene na:

1. Metode za povečevanje silovitosti izometričnih krčenj:

- metode največjih izometričnih krčenj;

- statično dinamična metoda;

- metode za povečanje vzdržljivosti pri izometričnem krčenju.

2. Metode za povečevanje največje silovitosti koncentričnega krčenja:

- metoda največjih naprezanj;

- bolgarska metoda;

- metoda s predhodnim in kasnejšim utrujanjem.

19

3. Metode za povečevanje silovitosti submaksimalnega koncentričnega krčenja:

- standardna metoda I;

- standardna metoda II;

- metoda piramide;

- metoda body building I;

- metoda body building II.

4. Metode za povečevanje silovitosti ekscentričnega krčenja:

- metoda največjega ekscentrično-koncentričnega krčenja;

- metoda 120–80 %;

- metoda hitre moči;

- metoda za povečanje silovitosti pliometričnega krčenja;

- navadna metoda pliometrije;

- zahtevnejša metoda pliometrije.

5. Metode za povečevanje vzdržljivosti v moči:

- metode, ki uporabljajo relativno večja bremena (40–60 % največjega bremena);

- metode, ki uporabljajo relativno manjša bremena (25–40 % največjega bremena);

- posebna metoda za povečanje vzdržljivosti v moči je obhodna vadba.

2.5.2 HITROST

Hitrost je pri boksu ena izmed najbolj pomembnih motoričnih sposobnosti. Boksar s hitrostjo

nog in njegovega gibanja sledi oziroma se lahko spretno izogiba nasprotniku pred njegovimi

udarci. Ko si nasprotnika izmenjujeta udarce, zopet pride do hitrosti gibanja v trupu in pa

seveda hitrosti udarcev oziroma hitrosti dela rok.

Hitrost je motorična sposobnost, opredeljena pa je kot največja hitrost gibanja lastnega telesa

ali posameznega segmenta (Škof in Jakše, 2007). Gibanje je posledica delovanja lastnega

telesa oziroma mišic. Pri tem je največkrat mišljena hitrost teka, vendar pa obstaja tudi hitrost

20

drugih gibanj, ki se uporabljajo le pri določenih športih. Ta gibanja so meti, udarci, zamahi,

skoki in aciklična gibanja, kjer pride do izraza moč (Ušaj, 2003).

Po Ušaju (2003) hitrost razdelimo na:

- hitrost odziva (reakcije);

- hitrost posamičnega giba;

- najvišjo frekvenco gibov;

- štartno hitrost;

- najvišjo hitrost.

Hitrost je ena ključnih motoričnih sposobnosti. Čoh in Bračič (2010) opozarjata, da je

potrebno ob načrtovanju razvoja hitrosti definirati naslednje:

- analizo dinamične in kinematične strukture športne panoge;

- ugotoviti tipologijo hitrosti;

- ugotoviti dominanten tip hitrosti;

- ugotoviti kombinacijo, kjer se pojavlja hitrost z drugimi motoričnimi

sposobnostmi;

- ugotoviti relacije med hitrostjo, močjo in koordinacijo;

- definicijo sredstev in metode za razvoj hitrosti;

- definicijo nadzora hitrosti;

- upoštevati individualizacijo treninga hitrosti glede na spol, starost, tip telesa,

tekmovalni staž.

Hitrost kot motorična sposobnost je med sposobnostmi, ki so bolj kot ne genetsko definirane.

To pomeni, da se z ustreznimi sredstvi hitrost še da razvijati in izpopolniti, vendar ne toliko,

kot ostale motorične sposobnosti. Hitrost je odvisna od centralno živčnega sistema, strukture

mišičnega sistema, medmišične koordinacije, fleksibilnost, elastične moči, stopnje kontrole

tehnike gibanja, anaerobnih alaktatnih energijskih procesov ter koncentracije (Čoh in Bračič,

2010).

21


Start je pri vseh športnih disciplinah najbolj pomemben dejavnik, kar se tiče hitrosti, zato je

pomemben del hitrosti delovanje receptorjev. Športnik mora biti že na samem začetku

pripravljen in dovzeten za te dražljaje. Delovanje centralno živčnega sistema je pri hitrosti

zelo pomembno. Dražljaji potekajo v motorične enote, te pa se sprožijo po načelu »na vse ali

nič«, da se mišice aktivirajo. Pri enkratnem hitrem gibu je pomembna znotraj mišična

koordinacija, pri ponavljajočem se gibanju pa medmišična koordinacija. Pri šprintu se ruši

koordinacija, zato mora biti medmišična koordinacija in sposobnost črpanja goriv zelo dobra.

Ko gre za hitrost odziva, je najpomembnejši dejavnik prepoznavanje signalov in reakcija po

naučenem gibu ali instiktivno reagiranje (Ušaj, 2003).

Metode za razvoj povečanja hitrosti

Ušaj (2003) deli metode za povečanje hitrosti na:

1. Metode za skrajšanje reakcijskega časa

- Metode za skrajšanje reakcijskega časa preproste reakcije tvorijo tri metode:

ponovljena reakcija (za start se uporablja enako zaporedje povelj);

analitična metoda (start v olajševalnih okoliščinah);

senzomotorična metoda (uporaba hitrega odziva na znak).

- Metode za skrajšanje reakcijskega časa kompleksne reakcije:

metoda za izboljšanje hitrosti odziva na premikajoči se objekt (boks);

metoda za izboljšanje selekcije najprimernejšega odziva v danih

okoliščinah (preigravanje).

2. Metode za povečanje najvišje hitrosti:

- metode ponavljanja;

- alternativna metoda;

- metoda hendikepa;

- metoda štafetnih iger.

22

3. Metodo za uničevanje hitrostne ovire

Pri povečevanju hitrosti lahko pride do pretreniranosti in poškodb, saj se pri določeni fazi

pojavi hitrostna ovira, ki jo je potrebno premagati oziroma preskočiti. Za čim kasnejši pojav

hitrostne ovire mora biti vadba pestra, trener pa mora hitrostno oviro pravočasno prepoznati,

saj je skoraj neizogibna. Za uničevanje hitrostne ovire pa se uporabljajo olajševalne metode in

kontrastna metoda (Ušaj, 2003).

2.5.3 AGILNOST

Agilnost nekateri uvrščajo med podzvrst hitrosti, spet drugi med podzvrsti koordinacije,

nekateri pa med samostojno zvrst motoričnih sposobnosti.

Je sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja (Ušaj, 1997). Gre za kompleksen gib hitrosti

reagiranja, ravnotežja, hitre spremembe smeri, hitrosti lokomotornega pospeševanja,

dinamičnega ravnotežja, hitrosti posameznega odziva itd.

Agilnost je sposobnost, ki je relativno visoko genetsko pogojena (Bompa, 1999). Kot je

genetsko prirojena tudi hitrost in eksplozivnost mišic, tudi agilnost povezujemo s hitrimi

spremembami teka. Na ta način se agilnost omejuje le na delo nog. Je zelo kompleksna

gibalna sposobnost. Je hitro gibanje, vendar pa zahteva tehnično popolnost gibanja ter

usklajevanja gibov. Različni avtorji uvrščajo agilnost v različne podzvrsti. Lahko se jo deli na

agilnost z enkratnim ali ponavljajočim se spreminjanjem položaja, lahko pa se jo deli še bolj

podrobno. Gre za hkratno časovno in prostorsko usklajenost, to pa pomeni, da mora biti zelo

usklajen tudi živčno-mišični sistem. Ta usklajenost je odvisna od učinkovitosti kontrole

gibanja telesa (Škof in Jakše, 2007). V boksu je to še bolj vidno pri borcih na razdaljo, saj je

za borbo na razdalji potrebno imeti hitre noge, zelo dobro agilnost brez nakazovanja z rokami

ali trupom in pa dobro koordinacijo.

Nekatere definicije, ki obstajajo in jih Čoh in Bračič (2010) opisujeta kot biomotorično

sposobnost:

- Agilnost je sposobnost hitrih sprememb smeri gibanja v prostoru in času (Gredelj

in sod. 1975).

23

- Agilnost je sposobnost pospeševanja, zaustavljanja in hitrih sprememb gibanja ob

optimalni nevro-mišični kontroli (Brittenham, 1996).

- Agilnost je sposobnost spremembe gibanja brez izgubljanja ravnotežja, hitrosti in

kontrole gibanja (Pearsonm, 2001).

- Agilnost je kombinirana sposobnost moči, hitrosti in koordinacije (Bompa, 1999).

Glede na številne študije je agilnost ključna biomotorična sposobnost, ki je pomembna

predvsem v kompleksnih športnih panogah. Povezana je z močjo, hitrostjo in koordinacijo. Pri

vsakem športu so poleg omenjenih motoričnih sposobnosti pomembni še tehnični in taktični

element. Športniki s povečano agilnostjo naj bi lažje prišli do boljših rezultatov v svojih

izbranih disciplinah. Glavna značilnost se kaže v kontroli gibanja v določenih, predvsem

oteženih okoliščinah, ki jih športnik izvaja. Večina avtorjev je mnenja, da je za razvoj

agilnosti ključno obdobje puberteta, vseeno pa je genetsko odvisna. Povezana je z izvedbo

specifičnih taktično-gibalnih struktur ter stopnje razvoja mišičnega, kostnega in vezivnega

sistema. Realizacija je odvisna od medmišične koordinacije, kakovosten pa mora biti tudi

vezivno-mišični sistem. Pri otrocih je razvoj agilnosti povezan predvsem z elementarnimi

igrami, kasneje pa z različnimi motoričnimi programi ter razvojem specifičnih biomotoričnih

sposobnosti (Čoh in Bračič, 2010).

Agilnost in hitrost skupaj predstavljata specifično stopnjo koordinacije. Zaradi kompleksnosti

in težavnosti je potrebno z razvojem agilnosti začeti že v otroštvu. Najbolje je začeti pred

obdobjem pubertete v občutljivem obdobju, nekje med 6. in 12. letom. V teh letih je relativno

visoka stopnja biološke osnove. Agilnost se razvija z različnimi tehnikami gibanja, kar je

osnova za kasnejše dopolnilne motorične naloge. V omenjenem obdobju je pomembno, da je

zaradi pridobivanja gibalnih izkušenj vadba raznovrstna. Ta podlaga bo športniku pomagala h

kasnejšem prilagajanju novim tehnikam v športu in novim načinom gibalnih nalog. V

puberteti se razvoj upočasni, saj razvoj že doseže stanje odraslosti. Agilnost je odvisna tudi od

razvoja mišične sile, hitrih oblik moči, funkcionalne gibljivosti, dinamičnega ravnotežja in

drugih sposobnosti. Po koncu adolescence, ko se zaključi biološki razvoj mišičnega,

vezivnega in kostnega sistema, se mora agilnost razvijati naprej, saj se takrat doseže specifični

razvoj človeka. Takrat so vse težje tudi motorične naloge, saj v času razvoja te niso mogoče,

ker je vezivno tkivo preobremenjeno in lahko prehitro pride do poškodb (Škof in Jakše,

2007).

24

Metode za razvoj agilnosti

Gre za predvsem različne naloge in tehnike gibanj. Škof in Jakše (2007) jih obravnavata na:

1. štarte iz različnih položajev;

2. gibanja na različne načine;

3. hitri teki levo-desno;

4. teki cik-cak s spremembami načina gibanja;

5. teki do talnih oznak;

6. lovljenja v parih na majhnem prostoru;

7. šprinti in modificirana atletska abeceda z uporabo lestvic agilnosti na različne načine;

8. šprinti na kratkih razdaljah z različnimi štartnimi položaji;

9. hitri teki z različnim vlaganjem moči (stopnjevanje);

10. hitri teki na različne načine (različne razdalje ...);

11. prehodi v šprint.

2.5.4 GIBLJIVOST

Kot pri vseh borilnih veščinah je gibljivost zelo pomembna tudi pri boksu. Gibljivost v nogah

ni tako pomembna kot gibljivost v trupu, saj tam največkrat pride do poškodb, ker se gibi

oziroma izmiki izvajajo v velikih amplitudah.

Sposobnost izvajanja gibov z večjo amplitudo se imenuje gibljivost. Amplituda pri delovanju

sil na daljši poti (meti, zamahi), manjši frekvenci pri enaki hitrosti (šprint) in bolj racionalnem

premagovanju ovir (gimnastika), daje videz lepega in lahkotnega gibanja. Gibljivost pa je še

bolj izrazita v tistih športih, kjer je za športni uspeh pomembna večja izrazitost gibanja

(ritmična gimnastika, borilne veščine …) (Ušaj, 2003).

V povprečju so dekleta bolj gibljiva od fantov ter mlajši bolj gibljivi od starejših. Na

gibljivost vpliva mnogo dejavnikov. Utrujenost, otrdelost mišic ter stres negativno vplivajo na

amplitudo gibljivosti. Povišana telesna temperatura pozitivno vpliva na amplitudo gibljivosti.

Pomembna je tudi dolžina ter raven sproščenosti mišice, ki se razteza, kar pomeni, da na

gibljivost negativno vpliva intenzivno in dolgotrajno krčenje mišice. Zelo pomembna za

25

gibljivost mišice je tudi sposobnost sprostitve mišice ali mišične skupine. Je motorična

sposobnost, ki jo je potrebno razvijati. Gibljivost se zmanjšuje tudi zaradi telesne

neaktivnosti, prekomernega sedenja ali nenehnega treninga za krepitev mišic brez raztezanja.

Zmanjšana gibljivost se odraža na telesni drži ter pri gibalnih nalogah (Šarabon, 2007).


Osnovna dejavnika, ki omogočata gibljivost, sta elastična struktura mišičnih vlaken ter

kompleksno uravnavanje njene togosti. Vzporedni in zaporedni elastični segmenti so v vsaki

mišični celici. Struktura vzporednih elastičnih segmentov se nadaljuje na svojih polarnih delih

v kite pri skeletnih mišicah. Torej se lahko sklepa, da se daljše mišice z mehanskega vidika

raztegnejo bolj kot krajše (Ušaj, 2003).

Metode za razvoj gibljivosti

Metode za razvoj gibljivosti so v večji meri raztezne vaje. Razvoj gibljivosti je najbolj

učinkovit v otroštvu, kasneje pa se upočasnjuje. Gimnastične vaje so najpogostejši način

povečevanja gibljivosti, ki se jih lahko izvaja na različne načine. Obstajajo delitve raztezanja

in različne metode za povečevanje gibljivosti. Delijo se na dinamične metode, pri katerih

prihaja do gibanja, in statične metode, pri katerih gibanja ni (Šarabon, 2007).

Šarabon (2007) podrobno deli metode raztezanja na statično in dinamično, metode pa

podrobno vključujejo:

- Balistično raztezanje je zelo nevarno, saj lahko hitro pride do poškodb. Gre za

agresivna gibanja, kjer se uporablja sila telesa. Pri sili telesa mišica služi kot

vzmet, s pomočjo te se sunkovito gibanje v skrajnem položaju zavre ter povrne v

prvotno lego. Pri takšnem načinu raztezanja mišice nimajo možnosti, da bi se

sprostile, prihaja celo do nasprotnega učinka.

- Dinamično raztezanje je raztezanje, kjer se med gibanjem povečuje hitrost in

amplituda giba. Gre za drugačno vrsto raztezanja kot pri balističnem raztezanju.

26

Dinamično raztezanje je zelo primerno pri ogrevalnih načinih raztezanja mišic, saj

so gibi nežni in kontrolirani.

- Aktivno raztezanje je namenjeno krepitvi agonističnih mišic. Gre za povečanje

aktivne gibljivosti, pri tem pa se doseže skrajno amplitudo giba s pomočjo

agonistične mišice brez zunanje sile. Vzdrževanje v položaju pa traja od 10 do 15

sekund.

- Pasivno raztezanje je raztezanje, kjer gre za sproščujoč učinek. Pri njem se

doseže skrajna amplituda gibanja in se ga vzdržuje 15 do 20 sekund. Pri tej vrsti

raztezanja gre za zavestno sproščanje raztegnjene mišice ali mišične skupine.

- Statično raztezanje je tudi neke vrste pasivno raztezanje. Vendar se pri statičnem

raztezanju skrajno amplitudo doseže brez zunanje sile za razliko od pasivnega in se

v tem položaju sprošča raztezalni telesni segment. Razteg traja od 15 do 20

sekund.

- Izometrično raztezanje je metoda, kjer gibanja ni. Pri raztezanju se najprej

zavzame položaj največje amplitude s pomočjo pasivnega raztezanja, nato pa sledi

izometrična kontracija raztezane mišice v danem položaju, ki traja od 7 do 15

sekund. Odmori med serijami so dolgi približno 20 sekund.

- PNF raztezanje skuša izkoristiti živčno-mišične refleksne odgovore in s tem

doseči izrazitejšo sprostitev raztezane mišice ali mišične skupine (Šarabon, 2007).

Vse metode so namenjene povečevanju gibljivosti, kar pomeni, da mora biti njihov izbor in

količina sistematska in dolgotrajna. Metode, ki so namenjene ogrevanju pred treningom ali

sproščanju po koncu treninga, ne bodo pripomogle k povečevanju amplitude gibljivosti.

Dinamično raztezanje je bolj primerno za ogrevalne vsebine, statično pa se bolj uporablja za

sistematski razvoj gibljivosti (Šarabon, 2007).

27

2.5.5 KOORDINACIJA

Vsak boksar se na samem začetku sreča s koordinacijo. Najpomembnejša je koordinacija nog,

ki je pomembna za samo gibanje boksarja, saj bo brez tega posameznik težko boksal ali celo

zmagoval na tekmah. Že sama osnovna postavitev pri boksu je drugačna oziroma nenaravna,

zato je potrebno uskladiti delovanje nog in rok, na koncu pa še gibanje trupa. Ko ima borec

vse te elemente izpopolnjene, se lahko razvije v dobrega boksarja. Dober boksar mora

obvladovati več prvin skupaj, saj mora v pravem trenutku napasti, se izmikati, udarjati,

braniti, obenem pa obdržati ravnotežje na nogah.

Koordinacija je človekova sposobnost usklajevanja enostavnih in zahtevnih gibov, posebej v

nenaučenih, nepredvidljivih in zahtevnih motoričnih nalogah. Pri športu se ta motorična

sposobnost kaže v tistih športih, kjer je zapletenost gibanja večja (gimnastika), nepredvidljiva

(športne ekipne igre) ali pri gibanjih z maksimalno hitrostjo (šprint) (Ušaj, 2003).

Boljša koordinacija je posledica večje usklajenosti delovanja posameznih mišičnih skupin in

odsotnosti vseh nepotrebnih gibov (Bravničar – Lasan, 1996).


Koordinacija se pojavlja v različnih oblikah. Vsem pa je skupno, da motorična naloga zahteva

čim bolj natančno, ritmično in usklajeno premikanje udov. Ti gibi so hkrati zavestni in

avtomatizirani na dveh delih živčnega sistema, centralnega in perifernega. Pri športu največ

senziričnih dražljajev prihaja iz oči in ušes, določene motorične naloge pa so shranjene v

spominu (Ušaj, 2003).

Metode za razvoj koordinacije

Razvoj motorike je učenje in izpopolnjevanje gibalnih nalog. Je postopek, s katerim s

pomočjo določenih motoričnih nalog izpopolnjuje športnikovo posamezno gibanje, da bi jih

opravil s kar se da malim naporom ter s čim manj napak (Ušaj, 2003).

28

Ušaj (2003) razlikuje temeljne in dopolnilne metode za razvoj koordinacije:

1. Temeljne metode:

- analitična metode (način učenja po delih);

- sintetična metoda (učenje gibanj, ki se jih lahko nauči v celoti);

- kombinirana metoda.

2. Dopolnilne metode:

- ideomotorična metoda;

- metoda povezovanja;

- iterativna metoda.

2.5.6 VZDRŽLJIVOST

Boks je ena izmed težjih in bolj intenzivnih športnih disciplin, saj gre za športno disciplino,

kjer je vključeno veliko število mišic, te pa so porabnik energije. Popoln pripomoček za

vzdržljivost in koordinacijo je kolebnica. Za razvoj vzdržljivosti pri boksu se prav tako

uporablja tek, kolo, ostale aerobne športe, boksarsko vrečo pa kot trening vzdržljivosti.

Vzdržljivost je sposobnost, ki omogoča, da se dalj časa trajajoči telesni napor ali aktivnost

izvaja brez pojava utrujenosti, se pravi brez zmanjšanja njegove intenzivnosti. Utrujenost pa

skrajšuje čas športne aktivnosti na določeni intenzivnosti (Bravničar - Lasan, 1996).

Pri pojavu utrujenosti človek zavestno vztraja ob določeni intenzivnosti. To je faza

kompenziranja utrujenosti ali vzdržljivost, ko pa se intenzivnost znižuje, govorimo o fazi

nekompenzirane utrujenosti. Vzdržljivost se pri ljudeh izraža različno, saj sposobnost človeka

določa, kdaj in koliko časa bo ob pojavu utrujenosti vztrajal na določeni intenzivnosti.

Vzdržljivost je neke vrste odpornost proti utrujenosti. Ni pa pomembna le v športu, pač pa v

človekovem življenju nasploh. Dobra vzdržljivost se človeku pozna pri njegovih vsakdanjih

opravilih, pri mentalnem zdravju, pri počitku in regeneraciji, predvsem pa znižuje in odpravlja

stres. Vzdržljivost krepi pomembne človekove lastnosti, kot so vztrajnost, delavnost,

doseganje ciljev itd. (Škof, 2007).

29

Vzdržljivost je odvisna predvsem od funkcionalne sposobnosti organizma, ki pa jo Škof

(2007) deli na dvoje:

1. Učinkovitost presnovnih procesov, v katerih nastaja energija za gibanje. Za svoje

delovanje in obnavljanje organizem potrebuje energijo, ki jo dobi med enostavnimi

sladkorji – npr. glukoza, maščobne kisline in aminokisline ter sestavljeni sladkorji,

maščobe in beljakovine. Energija se mora preoblikovati v ATP (adenozin trifosfat), te

zaloge pa so v celicah zelo majhne. Zato mora človek za delovanje nenehno obnavljati

porabljeno energijo. Na presnovo najbolj vpliva sposobnost srčno-žilnega in dihalnega

sistema, sistem termoregulacije in hormonsko stanje.

2. Hitrost odpravljanja stranskih produktov presnovnih procesov

Poleg ustvarjanja in obnavljanja energije v organizmu nastajajo stranski produkti, ki

rušijo notranje ravnovesje. Znižujejo in ovirajo centralno živčni sistem, s tem pa

znižujejo funkcijo skeletnih mišic. Za odpravo teh stranskih produktov mora telo

vzdrževati oziroma odpraviti povišano telesno temperaturo s pomočjo termoregulacije

in odpravo prostih radikalov, kjer pa nastopijo antioksidanti in puferski sistemi (Škof,

2007).

Hollman (1976) deli vzdržljivost po kriteriju količine aktivirane mišične mase na lokalno in

splošno mišično vzdržljivost. Škof (2007) tako deli vzdržljivost na mišično (anaerobno) in

srčno-žilno (aerobno). Vsak šport zahteva drugo vrsto vzdržljivosti ali pa celo kombinacijo

obeh.

2.5.6.1 SPLOŠNA AEROBNA VZDRŽLJIVOST

Sposobnost dela organizma v celoti, kjer pride do izraza srčno-žilni sistem, se imenuje

splošna aerobna vzdržljivost. Obremenitve in napor so daljši (dolgotrajni tek, kolesarjenje),

sistem pa je tudi povezan z dihali, saj skupaj počasna mišična vlakna oskrbujeta s kisikom

(Škof, 2007). Med telesnim naporom je preskrba mišičnih celic s kisikom brez dodatnih

motečih dejavnikov. Energija, ki se porablja za mišično krčenje, pa se sprošča pri oksidaciji

ogljikovih hidratov in maščob. Telesna aktivnost je tako odvisna od oksidacijske (aerobne)

30

energijske kapacitete posameznika, maksimalna količina oksidacijske energije pa je

opredeljena z maksimalno količino kisika, ki jo lahko posameznik porabi v enoti časa

(VO2max) (Bravničar - Lasan, 1996).

Bravničar - Lasan (1996) loči splošno aerobno vzdržljivost na:

- Kratkotrajne splošne vzdržljivosti (čas trajanja telesnega napora je od 3–10 min,

posameznik 100-odstotno izrablja maksimalno količino oksidacijske energije

(VO2max), 40–20 % celokupne energije pokrije glikoliza).

- Srednje splošne aerobne vzdržljivosti (maksimalni čas trajanja je od 10–30 min,

posameznik izrablja 90 do 95 % svoje maksimalno oksidacijske energije, delež

anaerobne energije je manjši).

- Dolgotrajne splošne aerobne vzdržljivosti (čas trajanja napora je 30 min ali dlje,

posameznik porablja svojo maksimalno oksidacijsko energije od 80 do 85 % ).

2.5.6.2 SPLOŠNA ANAEROBNA VZDRŽLJIVOST

Mišično ali splošno anaerobno vzdržljivost opredeljuje sposobnost posameznih mišic ali

mišičnih skupin, ki pridejo do izraza pri dinamičnih športih obremenitvah (meti, šprinti,

skoki). Je zelo pomembna vzdržljivost pri športih, ki ne trajajo dlje od 2 minut (Škof, 2007).

Je telesna sposobnost izvajanja bolj intenzivnih telesnih naporov čim daljši čas, pri katerih se

aktivira več kot 1/6 celotne mišične mase v anaerobnih pogojih, pri katerih oskrba mišic s

kisikom ni več vedno možna (Bravničar - Lasan, 1996).

Bravničar - Lasan (1996) deli splošno anaerobno vzdržljivost na:

- Kratkotrajne anaerobne splošne vzdržljivosti (maksimalni čas trajanja napora je

manj kot 20 sekund, 85 do 95 % energije pa se sprošča s fosfagenskimi procesi).

31

- Srednje anaerobne splošne vzdržljivosti (maksimalni čas trajanja je od 20 do 60

sekund, vir energije pa je glikoliza).

- Dolgotrajne anaerobne splošne vzdržljivosti (maksimalni čas trajanja je do 2

minuti, še vedno prevladuje glikoliza kot vir energije, poveča se le delež

oksidacijske energije).

Ušaj (2003) loči med hitrostno, dolgotrajno in superdolgotrajno vzdržljivostjo.

Superdolgotrajna pri boksu ne pride toliko do izraza, bolj pomembni sta hitrostna in

dolgotrajna vzdržljivost.

Pri hitrostni vzdržljivosti gre za premagovanje največjih naporov, vendar le do trajanja 2

minut. Prevladujejo anaerobni energijski procesi v mišicah, gorivo pa je glikogen, ki se

razgrajuje do mlečne kisline oziroma laktata. Takrat telo ni več sposobno držati hitrosti na

prejšnjem nivoju in se začne izčrpavati. Pri mirovanju je koncentracija laktata v krvi 2mmol/l,

pri tovrstnem naporu pa tudi do 23 mmol/l. Zaradi zakisanosti pride pri športniku do

utrujenosti. Pri dalj časa trajajočem naporu, kot je tek na 800 metrov ali boksarska runda, so

glavni energijski procesi anaerobni. Zaradi trajanja napora igrajo pomembno vlogo tudi

aerobni energijski procesi.

Pri dolgotrajni vzdržljivosti so glavni energijski procesi aerobni. Ker je trajanje napora

dolgotrajno, so ti procesi edini, ki zmorejo dajati mišicam energijo in sproti dovajati kisik.

Glavni viri energije so glikogen, glukoza, proste maščobne kisline in glicerol. Pri anaerobnem

naporu je pomembna zgornja meja aerobnega napora, saj se do te točke energija še lahko

obnavlja. Zgornja meja aerobnega območja je definirana kot največja poraba kisika med

naporom (VO2max). Poraba kisika je pri kakovostnih športnikih mnogo večja kot pri drugih

ljudeh, še posebej, če športna disciplina zahteva dolgotrajno vzdržljivost. Goriva niso toliko

pomemben dejavnik, saj telo pri aerobnih procesih izkorišča ogljikove hidrate in maščobe

(Ušaj, 2003).

32

2.5.6.3 MORFOLOŠKI DEJAVNIKI VZDRŽLJIVOSTI

Na vzdržljivost zelo močno vplivajo morfološki dejavniki. Tako na uspešnost v

vzdržljivostnih disciplinah močno vplivajo telesna masa in dimenzije. Najtežje se je tekaču

upirati silam gravitacije, malo manj kolesarju in plavalcu, vsi pa premagujejo tudi sile teže

lastnega telesa. Pri tekaču je na primer velika telesna masa zelo odvečna in moteča, pri

veslaču pa celo zaželena, saj veslač premaguje sile vode. Maščobna masa je pri večini teh

športov odveč in nezaželena. Prav tako lahko telesna višina pomaga ali ovira pri določeni

športni disciplini. Daljša ročica po navadi pomeni prednost, lažje premagovanje naporov, pri

določenih športih pa so dolge okončine bolj ovira kot prednost (Škof, 2007).

Pri boksu morfološki dejavniki ne vplivajo na uspeh boksarja, saj ravno pravila določajo

razporeditve v posamezne kategorije po teži, da so s tem borci vedno izenačeni glede

tekmovanja. Še vedno imajo rahlo prednost v dosegu višji boksarji, nižji pa lahko razvijejo

večjo telesno oziroma mišično maso in s tem večjo moč mišic ter udarca. Tako sta boksarja

vsak v svoji rahli prednosti (Škof, 2007).

2.5.6.4 NAČRTOVANJE VADBE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI

Vadba za vzdržljivost mora biti nadzorovana, načrtovanje vadbe pa mora biti dolgotrajen

proces. Pri boksu je borba in trajanje borbe odvisno od telesne pripravljenosti. Pred začetkom

mora biti natančno določeno začetno stanje športnika. Upoštevati je potrebno tudi časovno

obdobje do borbe, trenutno stanje boksarja ter koliko rund bo borba trajala. Vadbo

vzdržljivosti se v tem primeru uvršča v osnovno pripravljalno obdobje, kasneje pa so priprave

krajše in specialne. Najprej se razvija splošna aerobna vzdržljivost, kasneje pa še anaerobna in

hitrostna vzdržljivost. Vmesno stanje se spreminja po potrebi ob povratni informaciji

športnika s trenerjem. Po koncu borbe se naredi počitek in testi. Sledi vmesno obdobje pred

določitvijo novega dvoboja, kjer je intenzivnost manjša.

33

2.5.6.5 METODE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI

Za razvoj hitrostne vzdržljivosti obstajajo različne metode, ki jih Ušaj (2003) deli kot: metoda

ponavljanja, piramidna metoda in kombinirana metoda.

Prav tako obstaja mnogo metod za razvoj dolgotrajne vzdržljivosti. Ušaj (2003) jih deli na:

metodo neprekinjenega napora, metodo s ponavljanji, piramidno, intervalno, kombinirano

metodo ter fartlek (Ušaj, 2003).

METODE ZA RAZVOJ DOLGOTRAJNE VZDRŽLJIVOSTI

1. Metoda neprekinjenega napora

Metoda je poznana kot najstarejša in najpreprostejša za razvoj splošne dolgotrajne

vzdržljivosti. Pri večini športov se ta metoda uporablja v začetni bazični pripravi, kasneje pri

vzdrževanju splošne kondicije in pa vmesnem obdobju pri boksu, ko se pri športniku rahlo

spusti forma zaradi regeneracijskega obdobja. Neprekinjen tek je še vedno lahko različno

sestavljen, Škof (2007) ga deli na:

- enakomernega dolgotrajnega;

- progresivno obliko neprekinjenega teka;

- neprekinjen tempo tek;

- tek z valovanjem hitrosti.

Vsi teki pa so lahko opravljeni pri nizki intenzivnosti (65–75 % FS maks.), srednji

intenzivnosti (75–85 % FS maks.) in pri visoki intenzivnosti (85–92 % FS maks.), razlika je le

v deležu in tipu porabljene energije (Škof, 2007).

2. Piramidna metoda

Metoda je zelo podobna metodi s ponavljanji, le da je pri piramidni metodi vnaprej določeno

trajanje napora in počitka. Piramidna metoda se imenuje zato, ker se običajno razdalje najprej

skrajšujejo, nato pa zopet podaljšujejo ali obratno. Frekvenca srca in intenzivnost tudi pri tej

metodi dosega najvišje meje. Razdalje so lahko enake pri vseh ponovitvah, na piramidni način

pa se skrajšujejo oziroma podaljšujejo odmori med ponovitvami. Glede odmorov se lahko

spreminja hitrost pri posameznih ponovitvah (Ušaj, 2003).

34

3. Metoda ponavljanja

Metoda ponavljanja se največkrat uporablja za povečevanje hitrostne vzdržljivosti. Pri teh

metodah je intenzivnost zelo visoka, vsebnost laktata pa tudi kar se da visoka. Ena od dveh

možnosti je metoda z več ponavljanji, kjer je intenzivnost malo nižja.

Druga možnost pa je povečevanje vzdržljivosti na večjih razdaljah z manj ponavljanji,

intenzivnost pa je pri tem zelo visoka. Frekvenca srca dosega maksimum, vrednost pH pa

pada (Ušaj, 2003).

4. Intervalna metoda

Intervalna metoda deluje na način vnaprej zastavljene in določene dolžine vadbe in odmora.

Intervalni trening pomeni nadgradnjo predhodni dolgotrajni metodi. Zahtevnost intervalnega

treninga je v večjem razponu kot pri klasični dolgotrajni metodi. Določa se z dolžino

intervala, hitrostjo, številom ponovitev, dolžino odmora in karakterjem odmora (pasivni

počitek, hoja, počasen tek ...). Danes sta poznana predvsem dva načina intervalnega treninga,

ki sta odvisna od potrebe kondicijske priprave. To pa sta ekstenzivni ali aerobni ter intenzivni

ali anaerobni intervalni trening (Škof, 2007).

5. Fartlek

Metoda fartleka je dodatna nadgradnja intervalni metodi vzdržljivosti. Bistvo te metode je

izvajanje intervalov v naravi, zato se drugače imenuje tudi naravna oblika intervalnega

treninga. Razlika je, da pri fartleku intervali niso določeni, ampak so navdih tekača samega, ki

izkorišča teren. Dodatno pa tekač lahko v intervale umesti tudi vaje za moč, teke v klanec,

šprinte itd. Fartlek je zelo univerzalno sredstvo za razvoj tekaške pripravljenosti, ker je z njim

mogoče razvijati vse ravni vzdržljivosti. Primeren je za vse vrste športov, kot tudi za

rekreativce. Prvotno je bil fartlek mišljen kot trening za mehko podlago, vendar to ni pravilo.

Lahko se izvaja tudi na mivki, snegu ali kakšni podobni podlagi (Škof, 2007).

METODE ZA RAZVOJ HITOSTNE VZDRŽLJIVOSTI

Kombinirana metoda

Pri tej metodi se uporabljajo najrazličnejše kombinacije predhodnih metod. Največkrat se

kombinirajo metode s ponavljanji in intervalne metode. Popestritev vadbe pozitivno učinkuje

na organizem posameznika (Ušaj, 2003).

35

2.5.7 RAVNOTEŽJE

Ravnotežje s koordinacijo je ključnega pomena za razvoj dobrega boksarja. Boksar mora biti

trdno postavljen, znati se mora gibati v vse smeri, ravnotežje pa mora biti stabilno tudi takrat,

ko prejema zelo močne udarce ali jih zadaja.

Kot navaja Šarabon (2011) gre pri tej sposobnosti za zelo dobro povezavo s koordinacijo in

gibljivostjo. Povezava z agilnostjo in koordinacijo se odraža v ravnotežju.

Ravnotežje se imenuje tudi kot proprioceptivna vadba ali vadba sklepne stabilizacije. Pojem

propriocepcija pomeni sposobnost zaznavanja položaja drže in gibanja posameznih delov

telesa v času in prostoru. Gre za kompleksno sodelovanje senzoričnih sistemov (sklepni

receptorji, mišični, kitni, ravnotežni organ, organ za vid in kožni receptorji). Na podlagi teh

sistemov se oblikujejo gibalni odgovori za vzpostavitev ravnotežja.

V mišicah velikost in hitrost spremembe mišičnega vlakna meri mišično vreteno, za velikost

kit je namenjen Golgijev kitni organ, ki meri spremembe, obstajajo pa še drugi mehkokitni

receptorji. Vsi ti signali se prenašajo v centralni živčni sistem. Od tam se oblikuje končna

slika celotnega giba. Za zaščito sklepov je torej pomembno učinkovito sodelovanje

senzoričnega in motoričnega živčno-mišičnega sistema (Šarabon, 2007).

Sposobnost ravnotežja je sposobnost ohranjanja stabilnega položaja in hitrega oblikovanja

kompenzacijskih gibov. Delimo ga na statično (ohranjanje ravnotežnega položaja v

mirovanju) in dinamično (ohranjanje ravnotežnega položaja v gibanju) (Karpljuk idr., 2007).

Metode za razvoj ravnotežja

Vadba za stabilizacijo sklepov se je zelo dobro izkazala kot preventiva pred poškodbami v

športu. Pri športu, ali pa tudi sicer, je potrebno izvajati gibanja v nepredvidljivih situacijah.

Vadba za stabilizacijo pripomore k spodbujanju tistih mehanizmov, ki posamezniku

omogočajo boljše in lahkotnejše gibanje v danih situacijah.

Šarabon (2007) deli glavne pozitivne učinke vadbe za preventivo na:

- aktivacije mišic po poškodbi;

- skrajšanje odzivnih časov refleksa na raztezanje;

- izboljšanje medmišične koordinacije;

36

- izboljšanje drže in ravnotežja;

- izboljšanje zavedanja telesa v prostoru;

- posledično zmanjšano dovzetnost in možnost poškodb.

Vadba propriocepcije ali vadba ravnotežja vsebuje različno število vaj, ki se jih deli po

različnih kriterijih. Deli se jih lahko na dva osnovna načina; glede na lokacijo in glede na

način rušenja ravnotežja oziroma gibanja v sklepu.

Vaje (Šarabon, 2007) deli na vaje za gleženj, koleno, ramenski obroč in trup.

- Najbolj izpostavljen sklep je gleženj, zato je temu posvečena še večja pozornost.

Če vadeči vzpostavlja ravnotežje samo vzdolžno, krepi mišice, ki so povezane

predvsem z zvini gležnja, ravnotežni trening naprej in nazaj pa bo izboljšal mišice,

ki so odgovorne za odriv oziroma za izboljšanje ravnotežja.

- Drugače je pri kolenu. Gibanje poteka le v eni osi, zato mora biti tudi trening

ravnotežja prilagojen tako, da bo gibanje potekalo predvsem v smeri izteg–upogib.

Za še boljšo stabilizacijo kolena se lahko gleženj fiksira, ker se drugače ne doseže

želenega učinka.

- Stabilizacija trupa je usmerjena predvsem na medenico. Noge je potrebno fiksirati

sonožno. Naj bodo kot togi vzvod, ki prenesejo gibanje na medenico, kar se doseže

z iztegnjenimi koleni. Zaradi nog se zelo učinkovite vaje za stabilizacijo trupa

lahko izvajajo kleče, leže na ravni, nestabilni površini, lahko se izvajajo tudi sede

na podlagi, žogi, polžogi itd. (Šarabon, 2007).

Proprioceptivni trening se ločuje na tistega, pri katerem povzroči rotacijo sklepov ali

translacije sklepov ali pa obojega hkrati. Pri rotaciji se osišče v sklepu ne premika

bistveno, zato bo viden učinek na mišicah, ki držijo sklep skupaj. Učinek bo lokalni. Pri

vajah s translakcijo sklepa bodo premiki malo večji, amplitude v sklepih pa manjše. Te

vaje bodo imele večji učinek na centralne mehanizme kontrole ravnotežja. Glede

obremenitve sklepa Šaramon (2007) loči gibe na statične, poldinamične in dinamične. Za

vse te gibe pa so potrebni določeni pripomočki, kot so žoge, palice, vrvi, ravn

DIPLOMSKO DELO - University of Ljubljana...gladiatorski dvoboji prenehali (Gale, 2006). Kot boj...

Documents

Transcript of DIPLOMSKO DELO - University of Ljubljana...gladiatorski dvoboji prenehali (Gale, 2006). Kot boj...