Det gode helbred - af Anne Tjønneland og Anja Olsen

A n n e T j ø n n e l A n d o g A n j A o l s e n

DET GODE HELBREDSpiS Sundt og forebyg kræftk o n k l u s i o n e r n e f r a k r æ f t e n s b e k æ m p e l s e s s t o r eb e f o l k n i n g s u n d e r s ø g e l s e ’ k o s T , k r æ f T o g h e l b r e d ’

Med 60 opskrifter på velsmagende

og sund mad

Politikens Forlag

F o r o r d

For mere end 20 år siden valgte Kræftens Bekæmpelse at igangsætte en af verdens

største befolkningsundersøgelser. Formålet var, med fokus på den mad vi spiser, at blive

klogere på årsagerne til kræft i den danske befolkning. Siden har vi arbejdet intensivt for

at lede efter svar på, hvordan den daglige kost påvirker vores chance for et langt liv uden

kræft.

Denne bog beskriver de interessante resultater. Den gennemgår den samlede viden-

skabelige kortlægning af, hvilken kost vi skal spise for bedst muligt at forebygge særligt

kræft, men også andre såkaldte livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

På basis af konklusionerne fra undersøgelsen giver vi desuden en række konkrete

kostanbefalinger, der kan følges, både hvis man vil forebygge kræft, og hvis man har haft

en kræftsygdom og gerne vil forebygge, at den vender tilbage. Denne bog er således for

alle, der ønsker inspiration til at få kostvaner, der giver de allerbedste muligheder for at

bevare et godt helbred igennem hele livet. Samtidig med at man altså bliver klogere på det

grundlag, anbefalingerne er baseret på.

Det er ikke, fordi der mangler kogebøger på hylderne hos boghandleren eller gode kostråd

i ugebladene. Vi præsenteres næsten dagligt for en række forskellige kure og kostplaner,

som alle lover, at deres bud er det bedste til at holde os slanke og sunde. Langt fra alle

disse bøger er baseret på solid videnskab, og det kan være svært, for ikke at sige umuligt,

at vurdere, hvilke af disse mere eller mindre underbyggede mirakelkure og forslag til

kostplaner, man kan forsøge sig med eller helst skal holde sig fra.

Missionen med denne bog er, i dette virvar af budskaber, at give et overblik over hvilken

kost, der rent faktisk er solid videnskabelig baggrund for at anbefale. Vi har i 25 år forsket

i sammenhænge mellem kost og forebyggelse af sygdomme i den danske befolknings-

2

p13-13338_indhold Det gode helbred.indd 2 05/02/14 12.01

3

undersøgelse, der fik navnet ’Kost, kræft og helbred’, men ofte også i et tæt samarbejde

med andre europæiske og amerikanske forskere. Vi har gennem årene forholdt os til de

forskellige nye forslag, der jævnligt er dukket op til, hvad en sund kost er, og hele tiden har

vi haft fokus på, at der skal være en solid videnskabelig baggrund for det, vi anbefaler.

Det er altså konklusionerne af det arbejde, du kan læse om i denne bog.

Den faktuelle viden først i bogen bliver fulgt op af en række spændende nye opskrifter,

som gør det nemt at følge de anbefalede kostråd. Det er velsmagende mad – sunde og

inspirerende retter til en sund hverdag for hele familien.

Opskrifterne er udviklet af Kræftens Bekæmpelses egen kok, Jens Jepson, som på unik

vis forstår at kombinere sin erfaring fra nogle af de bedste spisesteder i Danmark med

principperne for en kost med specielt mange grøntsager, fuldkornsprodukter og fisk og

ved at inddrage de vigtigste elementer af den traditionelle nordiske kost som eksempelvis

rodfrugter og rugbrød.

Vi lover ikke mirakler eller hurtige vægtændringer, men følger man bogens anbefalinger,

vil man blive inspireret til at spise en velsmagende og sund kost, som i kombination med

motion vil give det allerbedste udgangspunkt for at få og bevare et godt helbred.

Anja Olsen og Anne Tjønneland


O V E R S K R I F T


Forord 2

I ndledn Ing 7

er der sammenhænge mellem kost og kræFt? 10

’ kost, kræFt og helbred ’ 14

energ Ib al ance , makronær IngsstoFFer og o ver væg t 17

k ød og F I sk 24

korn , k artoFler og sukker 28

Frug t og grøntsa ger 33

mejer Iproduk ter 36

alkohol 38

v I tam Iner og m Ineraler , k I lder og beho v 42

pl anteøstrogener 45

t I lberedn Ing aF maden 47

kostmønstre : nord Isk kost v e rsus m Iddelhav skost 51

hv I lken kost Foreby gger kræFt? 55

Fremt Iden – hvad nu? 58

opskr I F ter 60

g r øn t 63

suppe r 101

k ød 113

F i s k 131

k o r n o g k e r n e r 157

d r i k k e 177

sød t 183

reg Ister 196

I n d h o l d


1 4

Det helt afgørende formål med befolk- ningsundersøgelsen ‘Kost, kræft og hel-bred’ har været at øge vores konkrete viden om, hvordan kosten, livsstilen og det omgivende miljø påvirker helbredet. Med den viden kan vi på længere sigt forbedre vores levevaner og forebygge sygdomme.

Hver dag bombarderes vi med nye infor-mationer om, hvad vi skal spise for at holde os slanke og bevare helbredet, og det kan som privatperson være rigtig svært at skelne imellem, hvad der er videnskabe-ligt belæg for, og hvilke råd som ikke har baggrund i videnskaben. Skal vi f.eks. leve, som man (måske?) gjorde i stenalderen, eller skal man spise efter sin blodtype?

På de følgende sider præsenterer vi resul- tatet af 20 års forskning i, hvad kosten betyder for vores helbred. Vi fortæller også hvor godt belæg, der er for vores viden, så man som læser selv kan vurdere, hvor godt funderet de forskellige råd er.

Kost-, alkohol- og motionsvanerBefolkningsundersøgelsen ‘Kost, kræft og helbred’ danner med sine 29.875 kvinder og 27.178 mænd som sagt baggrund for vores forskning. Deltagerne blev udvalgt i to geografiske områder omkring Køben-havn og Aarhus, og i alt 7 % af den danske befolkning i aldersgruppen 50-64 år har deltaget i undersøgelsen. Alle deltagerne

udfyldte i årene 1993-1997 spørgeskemaer med oplysning om kostvaner som f.eks., hvor mange gange om dagen, ugen eller måneden de spiste en række fødevarer; hvor ofte de kom smør på brødet, hvor hyp-pigt de spiste morgenmad, og hvor mange kopper kaffe der blev drukket om dagen. Ved hjælp af dertil udviklede beregnings-programmer kunne disse oplysninger omsættes til, hvor mange gram af eksem-pelvis svinekød, gulerødder eller yoghurt den enkelte deltager i gennemsnit spiste om dagen.

Under indsamlingen af oplysningerne er der blevet gennemført flere små under- søgelser af, hvor pålidelige oplysningerne fra spørgeskemaet er. Det er vigtigt, at oplysningerne afspejler den reelle kost så godt som muligt, så de konklusioner, der efterfølgende bliver draget, er så sande som muligt.

Udover de meget detaljerede oplysninger om spisevaner udfyldte deltagerne også spørgeskemaer om rygevaner, alkohol- indtagelse, motionsvaner og en række andre faktorer, der kan have betydning for helbredet og for de konklusioner, vi drager om sammenhænge med kosten. Alle del-tagerne blev endvidere målt og vejet, og de fik målt taljemål og hofteomkreds. Ende-ligt fik alle deltagerne taget en blodprøve og en prøve af fedtvævet, og de afleverede en urinprøve og en lille pose med tånegle-klip.

’ k o s t , k r æ F t o g h e l b r e d ’


1 5

Prøverne danner basis for en stor biologisk bank, der har været brugt og stadig bru-ges til forskellige analyser. Bl.a. kan man supplere kostoplysningerne fra spørgeske-maet med en blodprøve, som kan fortælle, hvordan deltagerens status er i forhold til forskellige vitaminer, eller man kan måle indholdet af pesticider (giftstoffer) i fedtvævet.

Deltagerne har givet os lov til at følge deres helbred via registre, og de har også givet os mulighed for, at vi kan indsamle supplerende oplysninger om det miljø, de har befundet sig i. Det kan være viden om luftforurening ved bopælen, udsættelse for miljøgifte på arbejdspladsen, drikke-vandskvalitet osv. Alt sammen oplysninger der kan være med til at give et så fuldstæn-digt billede som muligt af det liv, vi lever, og af, hvad det betyder for vores risiko for at blive syg.

Del af stor international undersøgelseSelv om en undersøgelse med 57.053 del-tagere er en stor undersøgelse, er det ikke altid nok, når man skal se på mere sjæld-ne sygdomme. Derfor indgår den danske undersøgelse i et stort europæisk samar-bejde mellem 10 lande – fra Norge i nord til Grækenland i syd. I samarbejdet kaldet EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) deltager i alt 520.000 europæere i lignende projekter, som alle har til formål at øge vores forstå-

else af sammenhænge mellem livsstil og sundhed.

De mange deltagere gør det muligt at un-dersøge kostens betydning for udviklingen af både hyppigt forekommende og ikke mindst de mere sjældne kræftsygdomme. Samtidig er der store forskelle i kostvaner i de forskellige europæiske lande. F.eks. er de danske deltageres kost karakteriseret ved høje indtag af alkohol, sodavand og kaffe, men heldigvis også rugbrød. Sven-skerne spiser meget margarine, mens grækerne mest skiller sig ud ved deres høje indtag af olivenolie og grøntsager. De store forskelle mellem landene gør det muligt at få et bedre billede af kostens betydning for vores helbred.


4 2

Vitaminer er stoffer, der er livsnødvendige for os, og med D-vitamin som undtagelse skal vi have dem fra kosten. Mineraler stammer ligeledes fra kosten og er sær-deles vigtige for vores helbred. Vi finder vitaminer og mineraler i de fleste grupper af fødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn, mælk, kød og fisk.

De forskellige vitaminer og mineraler findes i forskellige fødevarer, og dette er en vigtig grund til den generelle anbefaling om, at vi skal spise varieret: Hvis man spi-ser for ensidigt, risikerer man at komme til at mangle et eller flere vitaminer eller mineraler.

Derfor kræver det omtanke, hvis man helt fravælger en stor fødevaregruppe, f.eks. kød eller mælk, fra sin kost. Omvendt er stofferne så vel fordelt i vores kost, at man nok skal få dækket sine behov, hvis man jævnligt spiser lidt fra alle de store fødeva-regrupper.

Ud over kosten kan vi også få vitaminer og mineraler fra kosttilskud. Studier som ‘Kost, kræft og helbred’ er gode til at undersøge betydningen af vitaminer og mineraler fra kosten. Dog skal man huske, at det er svært at se på det enkelte stof helt isoleret. Hvis man f.eks. vil kigge på C-vitamin fra kartofler, ser man i virkeligheden samtidigt på alle de øvrige stoffer, der fin-

des sammen med C-vitaminet i kartoflen. Hvis man vil se på det enkelte vitamin eller mineral helt isoleret, er studier, der ser på indtag af kosttilskud, bedst egnede. Dette gør man i ‘interventionsstudier’, hvor man giver en pille med det vitamin eller mineral, man ønsker at undersøge, til den ene halvdel af en stor gruppe mennesker, mens den anden halvdel får en ‘snydepille’ (placebo).

Spis en vitaminrig kostDer er lavet et utal af forskningsprojekter omkring vitaminer og mineralers betyd-ning for udviklingen af mange forskellige former for kræft, og det ville være helt umuligt at give et detaljeret overblik over dem her. Men groft sagt viser de fleste stu-dier, både dem vi har lavet i ‘Kost, kræft og helbred’, og dem, der er lavet andre steder, at en kost rig på vitaminer og mineraler beskytter mod kræft.

Hvis man derimod ser på interventions-studierne, der undersøger betydningen af enkelte vitaminer og mineraler givet som kosttilskud, er billedet ret klart: Der er ikke et eneste vitamin eller mineral, der givet som kosttilskud forebygger udviklingen af kræft.

Til gengæld er der flere eksempler på, at kosttilskud øger risikoen for kræft. Inter-

v I t a m I n e r o g m I n e r a l e r , k I l d e r o g b e h o v


e n k o s t r I g p å v I t a m I n e r

o g m I n e r a l e r b e s k y t t e r

m o d k ræ F t . t I l g e n g æ l d

e r d e r F l e r e e k s e m p l e r

på , a t k o s t t I l s k u d ø g e r

r I s I k o e n F o r k ræ F t .


6 4

1 dl kogte kikærter3 store bagekartofler3 gulerødder 2 rødbeder 2 løg 5 fed hvidløgsalt1 æg1/2 dl hvedemel1/2 bdt bredbladet persilleolivenolie til stegning Hvidløgsdressing:1 helt pillet hvidløg1/2 dl cremefraiche 18 %saft af 1/2 citronsalt

Tilbehør:lille grøn salat

Urtebøffer: Blend kikærterne til en grov puré.

Skræl kartofler, gulerødder og rødbeder og pil løgene. Riv dem alle groft og kom dem i en skål. Pil hvidløgsfeddene og snit dem fint. Kom dem i skålen, salt grøntsagerne let og vend dem sammen.

Lad de revne grøntsager stå i 10 minutter og pres derefter så meget væde ud af dem som muligt i et rent viskestykke.

Vend kikærtepuréen og grøntsagerne sammen med æg, hvedemel og hakket persille.

Form farsen til små bøffer, gerne med en udstikker, så de bliver faste og får en kant. Steg dem i olie på en pande i 4-5 minutter på hver side, til de får fin farve. Bag bøffer-ne færdige i ovnen ved 170 grader i om-kring 10 minutter.

Hvidløgsdressing: Pil hvidløgsfeddene, kom dem i en lille gryde og dæk den med koldt vand. Bring vandet i kog og lad det koge i 30 sekunder. Hæld vandet fra og tilsæt nyt vand. Gentag fem-syv gange, til hvidløgene er møre og har en mild, fin smag.

Kom de kogte hvidløgsfed i en foodpro- cessor og kør dem til en puré. Rør den sammen med cremefraichen og smag til med citronsaft og salt. Server urtebøfferne sammen med hvidløgsdressingen og en grøn salat. Eller med ceasarsalaten side 89 (hop hvidløgsdressingen over).

u r t e b ø F F e r m e d h v I d l ø g s d r e s s I n g


tIp: urtebøfferne smager også godt med jordskokke-

kompotten side 123.


1 3 7

Start på opskriften dagen før. Til gengæld er retten hurtigt tilberedt på dagen.

160 g torskefilet2 spsk groft salt 2 kviste dild5 knuste enebær10 rosenkål1 klat smørrevet skal og saft af 2 citroner1 spsk honning5 spsk koldpresset rapsolie10 mandler (ikke smuttet)

Salt torskefileterne på begge sider og læg dem i et fad eller en tallerken med kant. Torsken slipper en del væde, når den bliver saltet. Kom dilden og de knuste enebær oven på torsken. Dæk den med hushold-ningsfilm og kom den i køleskabet til næste dag.

Pil forsigtigt de yderste mørkegrønne, pæne blade fra rosenkålen og gem dem i en skål. Skær rosenkålene i kvarter og kog dem møre i en gryde med letsaltet vand. Hæld vandet fra og mas rosenkålene med en gaffel til en grov puré sammen med smørret.

Kog citronsaften ind i en lille gryde sam-men med citronskal og honning, til der kun er halvdelen tilbage. Køl citronreduktionen ned og pisk den sammen med rapsolien til en homogen vinaigrette. Det er ikke en stor ulykke, hvis den skiller, men klart flottere, hvis den er samlet. Rist imens mandlerne på en tør pande.

Skrab de største stykker enebær af torsken med bagsiden af en kniv.

Skær torsken ud så tyndt som muligt med en skarp kniv. Anret med rosenkålspuréen i bunden og fisken ovenpå. Pynt med groft-hakkede mandler og de pæne, rå rosenkåls-blade. Afslut med citronvinaigretten.

t o r s k m e d r o s e n k å l s p u r é o g c I t r o n v I n a I g r e t t e


1 8 1

Denne te kan ikke bare nydes varm, men også drikkes kold med danskvand eller postevand.

100 g frisk ingefær5 økologiske citroner3 spsk honning2 dl vand

Skræl ingefæren og skær den i 3 mm tykke skiver.

Vask citronerne i varmt vand. Skræl dem med en tyndskræller og gem citronskallen.Fjern alt det hvide på citronerne og skær frugtkødet i centimetertykke skiver.

Kom ingefær, citronskal og -kød, honning og vand i en lille gryde og kog det ved lav varme i 15 minutter.

Sigt blandingen og pres det en lille smule for at få det hele med. Opbevar den derefter i køleskabet til brug. Ingefær-citronteen kan holde i minimum 14 dage i køleskabet.

Bland ingefær-citronteen med kogende vand i forholdet ca. 1:4.

I n g Fæ r - c I t r o n t e


Det gode helbred - af Anne Tjønneland og Anja Olsen

Documents

Transcript of Det gode helbred - af Anne Tjønneland og Anja Olsen