COURIR VITE EN FRANCHISSANT DES OBSTACLES CHOISIR UNE JAMBE PREFERENTIELLE DECOUVERTE DU...
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COURIR VITE
EN FRANCHISSANT DES OBSTACLES
Choisir une jambe préférentielle
CHOISIR UNE JAMBE PREFERENTIELLE
DECOUVERTE DU FRANCHISSEMENT
• Attaquer vite et loin
• Attaquer dans l ’axe
• Augmenter l’ouverture entre les jambe
• Attaquer en opposition bras / jambe
CHOISIR UNE JAMBE PREFERENTIELLE
CHOIX DE L ’INTERVALLE
• Proposer des parcours privilégiant un
nombre d ’appuis pair
• Privilégier le 6 appuis
faciliter la reprise de course
donner la possibilité de se reconcentrer sur
la haie suivante
RECHERCHER LE PARCOURS - POUR REALISER 4 APPUIS
PROPOSER DES PARCOURS - ADAPTES AUX 2 ET 6 APPUIS
ATTENTION - SECURITE
Utiliser du matériel adapté et léger
J e saute J e cours J e m’arrête J ’atterris
1/2 tour
Les actions consécutives sont dissociées
NIVEAU D ’ADAPTATION
Séparation et cloisonnement des actions
Ne pas sauter les haies, mais
les franchir.
Toujours courir jusqu ’à
l ’arrivée.
NIVEAU D ’ADAPTATION
Succession de séquences juxtaposées
Courir du début à la fin, jusqu ’à
l ’arrivée.° Î
J e cours et je f ranchis
° Î
J e cours et je f ranchis
°
Î J e cours et j e f ranchis
°
Î J e cours et j e f ranchis
°
Î J e cours et j e f ranchis °
Î J e cours et j e f ranchis
J e cours et f ranchis la 1ère haie
J e cours et f ranchis la 2nde haie
J e cours et f ranchis la 3ème haie
J e cours et f ranchis etc...
COMPORTEMENTS OBSERVABLESFreinage devant la haie épaules en arrière = comportement de ref us ou recherche de sécurité
Action des bras: rééquilibrateurs voire perturbateurs
I mpulsion vert icale: proche de la haie couronnement de la j ambe d’attaque
Réception eff ectuée: loin de la haie pied à plat et jambe fléchie pratiquement en double appui
Franchissement très au dessus de la haie = retour prématuré de la jambe d’esquive + peu d’abduction et pied plus haut que le genou
DEVANT
Attaque trop proche
Décollage vertical
DEVANT
Non engageme
nt du bassin
Rupture d’aligneme
nt
DEVANT
Couronnement extérieur
Attaque désaxée
Non engageme
nt du bassin
DEVANT
Action des bras
DEVANT
Importance de la Vitesse
RAPPEL
Avant la haie
AU DESSUS
Retour sans abduction
Elévation trop importante
AU DESSUS
Conséquence de l’impulsion
AU DESSUS
Bras « rééquilibrateurs »
Elévation trop importante
RAPPEL
Au dessus de la haie
DERRIERE
Rotations importantes
« Prête à atterrir »
DERRIERE
« Olé »
Pied à plat
Rotations importantes
RAPPEL
Après la haie
COMPORTEMENT RECHERCHE
Courir vite, du début à la fin, sans appréhension face aux
obstacles
Situation 1 Attaquer
vite et loin.
Déterminer une position de départ
Choisir sa j ambe d’impulsion (1) =
Détermine le pied avant au départ (2)
2 1
Matérialiser: - une zone d’impulsion - l’arrivée
Haies sécurisantes
Régler le départ et la course
jusqu ’à la 1ère haie en proposant plusieurs parcours
Situation 1
Consignes
Variantes
Effectuer les départs seul ou en opposition
Tester les deux jambes
Cours le plus vite possible jusqu’à la 1ère haie
I mpulse derrière la marque sans piétiner, ni bondir (1) Cours jusqu’à l’arrivée (2)
(1) (2)
Choisis le parcours qui te convient le mieux
Attaquer
vite et loin.
Proposer plusieurs parcours en 6
appuis
Tenir compte du parcours choisi par le jeune lors de
la situation 1
Haies sécurisantes
Matérialiser: - une zone d’impulsion - l’arrivée
Consignes et variantes
idem situation 1
Situation 2
Attaquer
dans l ’axe
Proposer plusieurs parcours
aménagés en 6 appuis
Matérialiser le trajet de la jambe d’attaque
Tenir compte du parcours choisi par le jeune lors de la situation 1
Utiliser des haies d’initiation Matérialiser l’arrivée
Consignes et variantes
idem situation 1
Situation 3
Orienter et finir
l’impulsion vers l’avant.
Aménager des parcours en 2
appuis
I ntervalles de 3m00 à 4m25
Départ 1ère en 6 appuis 5m à 9m50
Haies sécurisantes
Augmenter progressivement les intervalles (+ 1/2 pied) =
Reculer le point d’impulsion
= Favoriser l’impulsion complète
+ augmenter l’ecart de jambe
Situation 4
Consignes
Variantes
Effectuer les parcours seul ou en opposition
Tester les deux jambes
Utiliser aussi des obstacles longs
(type zone interdite ou tête de plinth)
Ramène tard et vite la jambe d’impulsion
Accélère entre chaque obstacle
Choisis le parcours qui te convient le mieux
Situation 4
Demi-franchissement
jambe d ’esquive
Finir l’impulsion et guider le retour de la jambe en abduction
Prendre la précaution de placer une latte ou un petit
obstacle, du côté où passera la jambe d’attaque afi n de s’assurer que cette dernière passera le plan de
la haie
Passage latéral en engageant simplement la jambe de retour au
dessus de l’obstacle
Utiliser une haie à hauteur de l’enf ourchure pour justifi er d’un
retour en abduction
En trottinant et de plus en plus vite
Situation 5
Consignes
Pousser longtemps et
ramener vite
Faire revenir le genou haut et dans l’axe
Engager le grand axe du corps en sort ie de haie
Veiller à f aire passer la cheville aux environs de la latte
Situation 5
Après un 1/2 franchissement enchaîner une
foulée bondissante
Proposer un intervalle de 9m à
11m
Relancer la course en sortie de haie
Eff ectuer un 1/ 2 f ranchissemnt
Enchaîner une f oulée bondissante rasante vers l’avant sur le 2ème
appui de reprise
Retrouver immédiatement une orientation du corps f avorable à l’accélération
Situation 6
Effectuer un ½ franchissement
Consignes
Pousser longtemps et
ramener vite
Faire revenir le genou haut et dans l’axe
Pour assurer la foulée bondissante, ne pas ouvrir l’angle jambe
cuisse en sortie de haie
Situation 6
Variantes
Tester les deux jambes
Situation 6
Rechercher l’attaque en opposition
bras / jambe
Passage d ’obstacles en
utilisant la technique de
franchissement de haies à vitesse
réduite
I ntervalles de 1m60 à 2m50
Approche analytique en 2 appuis
En marchant ou avec un sursaut sur chaque appui augmenter progressivement la vitesse d’exécution
Situation 7
Variantes
Tester les deux jambes
Augmenter la perception de l’engagement du bras opposé à la jambe avant en demandant de toucher le pied avec la main
Utiliser le même principe dans des situations d ’étirements spécifiques ou à l’arrêt afin de percevoir les placements
Conserver les épaules face à la haie Engager le bras opposé à la jambe
d’attaque (vers le pied) Garder la main du bras côté jambe d’attaque fixée près de la hanche
Engager le coude vers l’avant lorsque la jambe avant redescend Situation 7
Consignes
Attaquer vite et loin
Tenir compte du parcours choisi par le jeune lors de
la situation 1
Haies sécurisantes
Matérialiser: - une zone d’impulsion - l’arrivée
I ntervalles de 6m50 à 8m50
7m00
7m50
8m00
Proposer plusieurs parcours en 4
appuis
Parcours comprenant 4 à 5
haies
Situation 8
7m00
7m50
8m00
Choisis le parcours qui te convient le mieux
Ne pas piétiner, ni allonger outrageusement
ConsignesSituation 8
EVOLUTIONS POSSIBLES
DECOUVERTE DU FRANCHISSEMENT
Apprentissage de l’autre jambe
CHOIX DE L ’INTERVALLE
Choisir le même type de parcours
Ou choisir un parcours proposant un nombre impair d’appuis permettant l’alternance des
jambes = 3 ou 5 appuis
PARCOURS PERMETTANT L ’ALTERNANCE DES JAMBES
Se référer aux parcours haies hautes
Aménagements :
• Réaliser les situations tout jambe droite
• Réaliser les situations tout jambe gauche
• Travailler sur les hauteurs de haies spécifiques au 200m H
• Augmenter quelque peu , si besoin, les intervalles
• Intervalles pairs mixtes = 2-4-6
2 appuis
4 appuis
6 appuis
Intervalles pairs mixtes
PARCOURS PAIRS
VERS LES HAIES BASSES
3 appuis
Fem de 5m00 à 6m00 - H : 0.65 à 0.76
Masc de 5m50 à 6m50 - H :0.65 à 0.76
5 appuis
Fem de 9m00 à 10m00 - H : 0.65 à 0.76
Masc de 10m00 à 11m00 - H : 0.76
7 appuis
Fem de 12m00 à 14m00 - H:0,65 à 0.76
Masc de 13m00 à 15m50 - H : 0.91
Objectif : Franchir des deux jambes Développement symétrique Affiner l'aptitude à déclencher l ’appel des deux jambes (de plus en plus vite pour 5 et 7 appuis) Disponibilité des deux jambes éprouvée alors que les haies arrivent de plus en plus vite pour les intervalles mixtesNombre de haies : de 4 à 6
Intervalles impairs mixtes : 3-5-7 ou 5-7-5-7 ou 5-5-7-7
PARCOURS IMPAIRS
Objectif :• Permet d'aborder le rythme 200m H, sans pour autant toucher aux 18,28m. • Permet de passer plus de haies sur environ 80m = effectuer plus de répétitions. • Favorise la prise de décision, l'obtention de la musique, jusqu’à la piqûre de rappel• et la confirmation.• Utiliser les intervalles suivants: 14,50m et/ou 17,50m
Consignes :Réaliser à chaque fois le même temps global quelle que soit la consigne :• tout jambe droite• tout jambe gauche• en alternance de jambe• en ajoutant un appui• en accélérant• en décélérant …
Quand et pour qui :• Débutant : 3 à 4 séances par an en mars• Spécialiste : 1 à 3 séance(s) par an, fin mars début avril• Musicien réglé : inutile
½ INTERVALLE
Départ du 200m
DEPART 1ères HAIES
Objectifs :
Trouver le meilleur compromis entre : Lancer sa course Respecter la notion de l ’équilibre
Tester de nouvelles choses, rechercher de nouvelles sensations
Consignes :
L ’athlète doit avoir la sensation de courir vite et facile = choisir un rythme proche de sa foulée naturelle.
Nombre de haies :
2 à 3 (4 maxi)
Quand : A partir du mois de mars, dans de bonnes conditions climatiques psychologiques et matérielles
Comment : Cette première partie doit être courue avec le même nombre de foulées.