CARNET D’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION · • Connaître la charge effective de travail...

Projet EPS Lycée Emmanuel MOUNIER, 38100 GRENOBLE

CARNET D’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

NOM PRÉNOM CLASSE Projet Choisi

LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS

TYPES DE FORCE

% de la charge maximale en 10 répétitions

Vitesse d’exécution Répétitions séries Temps de

récupération Forme de la récupération

VITESSE ou EXPLOSIVE

70% à 100% Rapide

(travail entre 0 et 10 sec)

6 à 8 3 à 6 4’entre les séries Semi-active

VOLUME

80% à 110% Lent / vite

(travail entre 10sec et 1’)

8 à 15 3 à 6 1 à 3’ entre les séries

passive

ENDURANCE

60% à 80%

Moyenne (travail sup à

1 min) 20 à 30 2 à 6

moitié du tps d’effort entre

les séries

active

LES DIFFERENTS TYPES DE CONTRACTION MUSCULAIRE

CONCENTRIQUE : Contraction avec une réduction de la longueur du muscle. Travail propulseur et impulseur (on la retrouve dans beaucoup de sport : permet de faire déplacer son corps). ISOMETRIQUE : Contraction sans modification de la longueur du muscle. Travail statique. STATO-DYNAMIQUE : contraction concentrique associée à une contraction statique. PLIOMETRIQUE : Contraction excentrique puis concentrique. Travail réactif et impulsif.

Projet SPORTIF Sur groupes musculaires

liés à la pratique spécifique.

Recherche de puissance et de développement

musculaire au service d’une pratique sportive.

Projet ESTHETIQUE Pour modeler le corps en

volume ou en finesse

Projet SANTE/ENTRETIEN

Pour améliorer sa statique générale et prévenir certaines

faiblesses musculaires. Renforcement de zones

corporelles fragiles ou en vue d’une activité sportive future.


Indicateurs quantitatifs de perception de l’effort Effort très léger = 1/5, effort léger = 2/5, effort intense = 3/5, effort très intense = 4/5, effort trés trés intense = 5/5

Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Sensations musculaires (aisance, douleur, lourdeur, tremblement), Respiration (aisance, essoufflement), Fréquence cardiaque (nombre de battements par minute), Respect des trajets et postures.

Groupe musculaire sollicité :

Charge en 10 répets. Max : kg Étirement associé

- Charge choisie en kg : Répétitions Séries Temps de

récupération Nature de la récupération

Effort de 1/5 à 5/5 à entourer

Indicateurs qualitatifs de perception de l’effort Prévisions / Ajustement

Type de contraction : -

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5








Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5








Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5



Répétitions Max en 1 min : Étirement associé

- Nombre de répétitions choisies en 1 min :

Répétitions Séries Temps de récupération

Nature de la récupération




Date : /min

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Position du sphinx








Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date :

kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5








Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5


NomNom :: PrénomPrénom :: ClasseClasse ::

Groupe musculaire sollicité








Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5


Charge en 10 répets. Max : Étirement associé






Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5 Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5









Date : /min

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date :

/min

1 – 2 – 3 – 4 – 5










Date : /min

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : /min 1 – 2 – 3 – 4 – 5



- Charge choisie en kg Pour 1 bras :






Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg

1 – 2 – 3 – 4 – 5








Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5

Date : kg 1 – 2 – 3 – 4 – 5


PROTOCOLE D’ÉVALUATION

Produire une séquence Concevoir un entraînement Analyser sa prestation

10 points 7points 3 points

POUR PRODUIRE UNE SÉQUENCE EFFECTIVE : IL S’AGIT DE MAÎTRISER LES CONNAISSANCES SUIVANTES.

• Savoir s’échauffer : cardio-respiratoire, articulaire, musculaire. • Associer un appareil et un groupe musculaire sollicité. • Connaître la charge effective de travail (pourcentage de la charge maximale), le nombre de

séries et de répétitions, ainsi que le temps de récupération. • Justifier le choix de son projet d’entraînement. • Associer de manière logique 2 exercices complémentaires en relation avec le projet poursuivi. • Maîtriser pendant l’exécution : la respiration associée aux phases de contraction ou de

relâchement, le placement du dos, l’amplitude du geste, et le rythme d’exécution. • Savoir étirer chaque groupe musculaire sollicité en respectant des méthodes connues

d’étirement. • EXPIRER à la fin de l’effort ou pendant la durée totale de l’effort si celui-ci le permet. • INSPIRER pendant le retour à la position initiale. • Charger et régler les appareils en fonction de ses propres capacités et besoins. • Pour les exercices à charge libre, prévoir une parade. • Verrouiller les charges et les vis de serrage avant de commencer. • Décharger les appareils après utilisation.

POUR CONCEVOIR : IL S’AGIT DE CHOISIR ET DE JUSTIFIER UN PROJET D’ENTRAÎNEMENT

• L’ensemble des tâches de renforcement musculaire est classé en deux catégories : Membres et Tronc.

• Les élèves tirent au sort dans chaque catégorie un exercice qui correspond à la mobilisation d’une zone musculaire.

• Les élèves déterminent ensuite deux autres exercices complémentaires qu’ils justifient par rapport au projet choisi.

• Avec ces quatre exercices (1 tronc + 1 exo complémentaire et 1 membre + 1 exo complémentaire), les élèves mettent en œuvre une séance de 40 minutes environ qui comprend : un échauffement, une organisation en 4 ateliers et des récupérations.

• Chaque élève transcrit sur une fiche : les éléments tirés au sort, les exercices complémentaires, le projet choisi, les appareils retenus, les muscles sollicités, les séries, les répétitions, les récupérations prévues et les justifications.

• Pendant la séance d’évaluation, l’élève notera sur une fiche le travail effectivement réalisé, les sensations identifiées et proposera en fin de séance un bilan de son travail et imaginera une nouvelle séance d’entraînement.

POUR ANALYSER SA PRESTATION :

• Savoir établir un bilan entre le « prévu » et le « réalisé ». • Envisager des perspectives de modifications par rapport à son ressenti, sur une autre séance.


SITUER SUR LES SCHÉMAS, AVEC UNE FLÈCHE, LES GROUPES MUSCULAIRES SUIVANTS : TRONC

Pectoraux Abdominaux Dorsaux Lombaires Trapèzes

MEMBRE SUPÉRIEUR

Biceps Triceps Deltoïdes

MEMBRE INFÉRIEUR

Quadriceps Ischios-Jambiers Adducteurs Mollets Fessiers

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