Libère ton potentiel I Unleash your potential JULIENBRAIDA.COM

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET HYPERTROPHIE

PROGRAMME RÉALISÉ PAR JULIEN BRAÏDA. 2015

NIVEAU: FACILE

« LA DOULEUR QUE TU RESSENS AUJOURD’HUI SERA TA FORCE DE DEMAIN! »

AVERTISSEMENT.Avant  d’u*liser  ce  programme,  il  est  fortement  conseillé  de  consulter  un  médecin  afin  d’obtenir  un  avis  médical  sur  votre  état  de  santé.  Un  test  à  l’effort,  supervisé  par  un  médecin  spécialisé  ou  un  cardiologue,  est  recommandé  pour  s’assurer  que  votre  vie  ne  coure  aucun  danger  et  que  votre  santé  vous  permet  de  vous  entraîner  quelles  que  soient  les  intensités.  

En  aucun  cas,  Julien  Braïda,  julienbraida.com  ou  l’une  de  ses  filiales,  sauraient  être  considérés  comme  responsables  d’une  quelconque  manière  que  ce  soit  des  conséquences  de  l’u*lisa*on  ou  de  la  mauvaise  u*lisa*on  de  ce  programme  d’entraînement  et  des  conseils  qui  y  sont  prodigués.      

En  u*lisant  ce  programme,  vous  reconnaissez  que,  malgré  toutes  les  précau*ons  prises  par  Julien  Braïda  dans  sa  concep*on  et  dans  le  choix  du  contenu  qui  s’y  trouve,  vous  vous  exposez  à  des  risques  de  blessures  lors  de  vos  entraînements,  que  vous  assumez  l’en*ère  responsabilité  de  ces  risques,  de  leurs  conséquences  et  acceptez  de  renoncer  ou  d’abandonner  d’avance  toutes  poursuites  ou  réclama*ons  quelles  qu’elles  soient,  à  l’encontre  de  Julien  Braïda,  julienbraida.com  ou  de  l’une  de  ses  filiales.

DROITS D’AUTEUR.©2015 JULIENBRAIDA.COM

Tous  droits  réservés.  Aucune  par*e  de  ceLe  oeuvre  ne  peut  être  reproduite  ou  transmise  sous  quelque  forme  que  ce  soit  ou  par  un  quelconque  moyen,  mécanique  ou  électronique,  y  compris  la  photocopie  et  l'enregistrement,  ni  par  voie  de  stockage  d'informa*on  et  de  recherche  documentaire,  sans  l'autorisa*on  écrite  de  l’auteur.  

CeLe  oeuvre  ne  peut  et  ne  doit  en  AUCUN  CAS  être  affichée  et  exposée  ou  diffusée  sur  internet  et  sur  aucun  site  internet  quel  qu’il  soit  sans  une  autorisa*on  écrite  par  l’auteur  et  exclusivement  par  celui-­‐ci.

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

IMPORTANT.AVANT  DE  COMMENCER  VOTRE  ENTRAÎNEMENT,  PAR  MESURE  DE  SÉCURITÉ,  JE  VOUS  CONSEILLE  FORTEMENT  DE  CONSULTER  UN  MÉDECIN  AFIN  D’ÉVALUER  VOTRE  SANTÉ  ET  VOTRE  CONDITION  PHYSIQUE.  JE  VOUS  RECOMMANDE  AUSSI  DE  REMPLIR  LE  QUESTIONNAIRE  DE  L’APTITUDE  À  L’ACTIVITÉ  PHYSIQUE  OU  Q-­‐AAP  CI-­‐APRÈS  AFIN  D’ÉVALUER  SI  VOUS  PRÉSENTEZ  DES  RISQUES  DE  SANTÉ  À  L’EFFORT.    

RÉPONDEZ-­‐Y  EN  TOUTE  HONNÊTETÉ,  CETTE  ÉTAPE  N’EST  PAS  À  PRENDRE  À  LA  LÉGÈRE.  

EN  CAS  DE  DOUTE  DE  VOTRE  PART  CONCERNANT  VOTRE  ÉTAT  DE  SANTÉ  OU  BIEN  SI  VOUS  AVEZ  RÉPONDU  «  OUI  »  À  UNE  OU  PLUSIEURS  QUESTIONS  DU  Q-­‐QAAP  JE  VOUS  ENGAGE  À  CONSULTER  VOTRE  MÉDECIN  DE  FAMILLE  AVANT  DE  COMMENCER  TOUTE  ACTIVITÉ  PHYSIQUE.  

BONS  ENTRAÎNEMENTS!

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

Toute modification est interdite. Nous vous encourageons à copier le Q-AAP dans sa totalité.

1. Votre médecin vous a-t-il déjà dit que vous souffriez d’un problème cardiaque et que vous ne deviez

participer qu’aux activités physiques prescrites et approuvées par un médecin?

2. Ressentez-vous une douleur à la poitrine lorsque vous faites de l’activité physique?

3. Au cours du dernier mois, avez-vous ressenti des douleurs à la poitrine lors de périodes autres que celles où

vous participiez à une activité physique?

4. Éprouvez-vous des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement ou vous arrive-t-il de perdre

connaissance?

5. Avez-vous des problèmes osseux ou articulaires (par exemple, au dos, au genou ou à la hanche) qui

pourraient s’aggraver par une modification de votre niveau de participation à une activité physique?

6. Des médicaments vous sont-ils actuellement prescrits pour contrôler votre tension artérielle ou un problème

cardiaque (par exemple, des diurétiques)?

7. Connaissez-vous une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas faire de l’activité physique?

Veuillez noter que si votre état de santé se trouve modifié de sorte que vous

deviez répondre «OUI» à l’une ou l’autre des questions précédentes, consultez

un professionnel de la santé ou de la condition physique, afin de déterminer

s’il vous faut modifier votre programme d’activités.

L’exercice physique pratiqué d’une façon régulière constitue une occupation de loisir saine et agréable. D’ailleurs, de plus en plus de gens pratiquent une activité physique de façon régulière.

Règle générale, augmenter la pratique sportive n’entraîne pas de risques de santé majeurs. Dans certains cas, il est cependant conseillé de passer un examen médical avant d’entreprendre

un programme régulier d’activités physiques. Le Q-AAP (questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique) vise à mieux cerner les personnes pour qui un examen médical est recommandé.

Si vous prévoyez modifier vos habitudes de vie pour devenir un peu plus actif(ve), commencez par répondre aux 7 questions qui suivent. Si vous êtes agé(e) de 15 à 69 ans, le Q-AAP vous

indiquera si vous devez ou non consulter un médecin avant d’entreprendre votre nouveau programme d’activités. Si vous avez plus de 69 ans et ne participez pas d’une façon régulière à

des activités physiques exigeantes, vous devriez consulter votre médecin avant d’entreprendre ces activités.

Lisez attentivement et répondez honnêtement à chacune des questions suivantes. Le simple bon sens sera votre meilleur guide pour répondre correctement à ces questions. Cochez OUI

ou NON.

Consultez votre médecin AVANT d’augmenter votre niveau de participation à une activité physique et AVANT de faire évaluer votre condition physique. Dites à

votre médecin que vous avez complété le questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique et expliquez-lui précisément à quelles questions vous avez répondu

«OUI».

• Ilsepeutquevousn’ayezaucunecontre-indicationàl’activitéphysiquedanslamesureoùvousyallezlentementetprogressivement.Parailleurs,ilestpossible que vous ne puissiez faire que certains types d’efforts adaptés à votre état de santé. Indiquez à votre médecin le type d’activité physique que

vous comptiez faire et suivez ses recommandations.

• Informez-vousquantauxprogrammesd’activitésspécialiséslesmieuxadaptésàvosbesoins,offertsdansvotrelocalité.

Q-AAP et VOUS

➔

Questionnaire sur l'aptitude

à l'activité physique - Q-AAP

(version révisée en 2002)

REMETTRE À PLUS TARD L'AUGMENTATION DE VOTRE

PARTICIPATION ACTIVE :

• sivoussouffrezprésentementdefièvre,d’unegrippeoud’uneautreaffection passagère, attendez d’être remis(e); ou

• sivousêtesenceinteoucroyezl’être,consultezvotremédecinavantde modifier votre niveau de pratique sportive régulière.

Si vous

avez

répondu

Si, en toute honnêteté, vous avez répondu «NON» à toutes les questions du Q-AAP, vous êtes dans une

certaine mesure, assuré(e) que:

• vouspouvezaugmentervotrepratiquerégulièred’activitésphysiquesencommençantlentementeten augmentant progressivement l’intensité des activités pratiquées. C’est le moyen le plus simple

et le plus sécuritaire d’y arriver.

• vouspouvezfaireévaluervotreconditionphysique.C’estlemeilleurmoyendeconnaîtrevotreniveau de condition physique de base afin de mieux planifier votre participation à un programme

d’activités physiques.

DanslemesureoùleQ-AAPestadministréavantquelapersonnenes’engagedansunprogrammed’activitésouqu’ellefasseévaluersaconditionphysique,lasectionsuivanteconstitueundocument ayant une valeur légale et administrative.

«Je sous-signé(e) affirme avoir lu, compris et complété le questionnaire et avoir reçu une réponse satisfaisante à chacune de mes questions.»

NOM _________________________________________________________________________

SIGNATURE _______________________________________________________________________________ DATE ______________________________________________________

SIGNATURE D'UN PARENT _____________________________________________________________________ TÉMOIN ____________________________________________________

or TUTEUR (pour les mineurs)

Formule de consentement du Q-AAP: La Société canadienne de physiologie de l’exercice, Santé Canada et ses représentants n’assument aucune responsabilité vis-à-vis des accidents qui pourraient survenir

lors de l’activité physique. Si, après avoir complété le questionnaire ci-dessus, un doute persiste quant à votre aptitude à faire une activité physique, consultez votre médecin avant de vous y engager.

(Un questionnaire pour les gens de 15 à 69 ans)

OUI NON

OUI à une ou plusieurs questions

NON à toutes ces questions

N.B.– Cette autorisation de faire de l'activité physique est valide pour une période maximale de 12 mois à

compter du moment où le questionnaire est rempli. Elle n'est plus valide si votre état de santé change de telle

sorte que vous répondez «OUI» à l'une des sept questions.

© Société canadienne de physiologie de l'exercice www.csep.ca/forms

1- POUR PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE, IL FAUT S’ENTRAÎNER ENTRE 3 ET 5 SÉANCES PAR SEMAINE. 2- DURÉE D’UNE SÉANCE COMPRISE ENTRE 45MIN ET 1H30 MAX 3- IL FAUT RÉALISER ENTRE 6 ET 12 RÉPÉTITIONS PAR EXERCICE. LA ZONE D’HYPERTROPHIE LA PLUS EFFICACE ÉTANT ENTRE 10-12 RÉPÉTITIONS PAR EXERCICE. 4- IL FAUT S’ENTRAÎNER EN « ÉCHEC » C’EST À DIRE QU’IL FAUT METTRE UN POIDS SUFFISAMMENT LOURD POUR NE PLUS ÊTRE CAPABLE DE LE SOULEVER UNE RÉPÉTITION DE PLUS QUE LES 10 OU 12 RÉPÉTITIONS PRÉVUES. 5- ENTRE 4-6 EXERCICES PAR ENTRAÎNEMENT SONT NÉCESSAIRES POUR ÉPUISER VOS MUSCLES. 6- ENTRE 18 ET 24 SÉRIES PAR SÉANCE SONT NÉCESSAIRES POUR FAIRE GROSSIR EFFICACEMENT VOS MUSCLES. 7- VOUS POUVEZ UTILISER DES « RÉPÉTITIONS FORCÉES » POUR POUSSER UN PEU PLUS LOIN LE TRAVAIL MUSCULAIRE: UNE FOIS VOS 12 RÉPÉTITIONS COMPLÉTÉES EN ÉCHEC, CONTINUEZ À SOULEVER LE POIDS À MOITIÉ PENDANT 2-5 RÉPÉTITIONS SUPPLÉMENTAIRES. 8- ÉVITEZ D’ENTRAÎNER UN MÊME MUSCLE (MÊME ZONE DE VOTRE CORPS) 2 JOURS DE SUITE. 9- AUGMENTEZ VOS HEURES DE SOMMEIL CAR DORMIR PLUS LONGTEMPS AUGMENTE LA RÉCUPÉRATION DES MUSCLES MAIS AUSSI DU SYSTÈME NERVEUX ET DONC FAVORISE LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE. 10- C’EST PENDANT QUE VOUS VOUS REPOSEZ QUE LES MUSCLES GROSSISSENT. PRIVILÉGIEZ VOTRE RÉCUPÉRATION PHYSIQUE ET PSYCHOLOGIQUE ENTRE 2 JOURNÉES D’ENTRAÎNEMENT.

1LES CONSEILS DU COACH

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

2PRÉCISIONS SUR LE PROGRAMME

OBJECTIFS: PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

CE PROGRAMME EST CONÇU POUR UNE DURÉE DE 4 SEMAINES MAXIMUM QUE VOUS POUVEZ ÉTIRER JUSQU’À 5 SEMAINES MAXIMUM SELON VOTRE NIVEAU. C’EST UN PROGRAMME DE BASE, SIMPLE À UTILISER. UNE ÉVOLUTION DE CE PROGRAMME EST À ENVISAGER AU BOUT DE 4-5 SEMAINES AFIN DE CRÉER DE NOUVELLES ADAPTATIONS PHYSIQUES ET CONTINUER LE TRAVAIL DE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE.

DÉBUT OU REPRISE PROGRESSIVE DE L’ENTRAÎNEMENT.

DANS LE PROGRAMME, VOUS VERREZ INDIQUÉ UN « TEMPO ». C’EST LE RYTHME AUQUEL VOUS DEVEZ EXÉCUTER LE MOUVEMENT POUR CHAQUE EXERCICE. PAR EXEMPLE, UN TEMPO: 2-1-2 SIGNIFIE: 2 SECONDES POUR EXÉCUTER LA PREMIÈRE PHASE DU MOUVEMENT (PAR EXEMPLE POUSSER LA BARRE), LE « 1 » AU MILIEU CORRESPOND À UNE PAUSE D’1 SECONDE DONC PENDANT LAQUELLE VOUS DEVEZ TENIR LA POSITION OU LA CONTRACTION SANS BOUGER, ET LE DERNIER « 2 » SIGNIFIE 2 SECONDES POUR REVENIR EN POSITION INITIALE.

ORGANISATION DE LA SEMAINE.

PRÉCISION L’ORGANISATION DE TA SEMAINE PRÉSENTÉE CI-DESSOUS EST UN EXEMPLE ET PEUT-ÊTRE MODIFIÉE ET ADAPTÉE LIBREMENT SELON VOTRE EMPLOI DU

TEMPS. IDÉALEMENT, L’ORDRE DES JOURNÉES DOIT ÊTRE PRÉSERVÉ.

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

REFAIRE SOIT LE JOUR 1 SOIT LE JOUR 2

HYPERTROPHIE DOMINANTE BAS DU CORPS + COMPLÉMENT HAUT DU CORPS

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

PRÉVENTION DES BLESSURES+

ÉCHAUFFEMENT

JOUR1

PRÉVENTION DES BLESSURES+

ÉCHAUFFEMENT

HYPERTROPHIE DOMINANTE HAUT DU CORPS + COMPLÉMENT BAS DU CORPSPRÉVENTION DES

BLESSURES+ ÉCHAUFFEMENT

JOUR2

JOUR3

REPOS

SÉANCE D’ABDOS + LOMBAIRES OU BIEN REPOS COMPLET

(POSSIBILITÉ DE PLACER LES ABDOS À LA FIN DE CHAQUE SÉANCE DE MUSCU)

SÉANCE D’ABDOS + LOMBAIRES OU BIEN REPOS COMPLET

(POSSIBILITÉ DE PLACER LES ABDOS À LA FIN DE CHAQUE SÉANCE DE MUSCU)

SÉANCE D’ABDOS + LOMBAIRES OU BIEN REPOS COMPLET

(POSSIBILITÉ DE PLACER LES ABDOS À LA FIN DE CHAQUE SÉANCE DE MUSCU)

PRÉVENTION DES BLESSURES+ÉCHAUFFEMENT

FAIRE CES 2 EXERCICES AVANT CHAQUE SÉANCE. UTILISER DES DUMBBELLS (TRÈS) LÉGERS: 2 À 5LBS.

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

ROTATEURS EXTERNES 1

20 RÉPÉTITIONS COUDES 90° TEMPO: 2-0-3

GARDER LES COUDES À HAUTEUR DES ÉPAULES

1- ROTATEURS DES ÉPAULES

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

ROTATEURS EXTERNES 2

10 RÉPÉTITIONS / CÔTÉ COUDES 90° TEMPO: 2-0-3

GARDER LE COUDE COLLÉ CONTRE LE CORPS

2- ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL

PRENEZ VOTRE JOURNÉE D’ENTRAINEMENT. PREMIÈRE LIGNE D’EXERCICES: FAITES LE 1ER EXERCICE DE VOTRE JOURNÉE AVEC DES POIDS LÉGERS. PRENEZ UN REPOS D’1 MINUTE. FAITES LE SECOND DE LA LIGNE. PRENEZ 1MINUTE DE REPOS. RECOMMENCEZ UNE DEUXIÈME FOIS CES 2 EXERCICES AVEC UN POIDS

LÉGÈREMENT INFÉRIEUR AU POIDS QUE VOUS UTILISEREZ PENDANT VOTRE SÉANCE POUR ÊTRE À ÉCHEC.

RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

DUMBBELL (DB) PRESS PRONATION

12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1

MONTÉE RAPIDE/2SEC À LA DESCENTE

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

ROWING PRISE NEUTRE

12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3

TIRAGE RAPIDE. 2SEC POUR RELÂCHER GARDER LE DOS DROIT.

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

DB SPLIT SQUAT

10-12 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ TEMPO: 2-0-2

CONTRÔLER LA DESCENTE ET LA MONTÉE

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

LEG CURL DISSOCIÉ

10-12 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ TEMPO: 1-0-2

2SEC POUR DESCENDRE/MONTÉE RAPIDE

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

LEG CURL ASSIS

10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3

TIRER LES TALONS VERS LES FESSES. 3SEC POUR RELÂCHER

JOUR1 HYPERTROPHIE BC+HC

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

EXPLICATIONS CHOISIR VOS EXERCICES. FAIRE LE PREMIER EXERCICE LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS INDIQUÉES DANS LE NIVEAU CHOISI. PUIS PRENDRE LE REPOS « R1 » DE

LA DURÉE INDIQUÉE DANS LE NIVEAU CHOISI. RECOMMENCER LE MÊME EXERCICE LE NOMBRE DE FOIS (SÉRIES) INDIQUÉ DANS LE NIVEAU CHOISI. UNE FOIS L’EXERCICE COMPLÉTÉ, PRENDRE LE REPOS R2 LE TEMPS DE CHANGER D’EXERCICE.

ÉCHAUFFEMENT PRÉVENTION DES BLESSURES + 5MIN ÉLLIPTIQUE + SUIVRE LES INDICATIONS DE « L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL » DÉTAILLÉ EN DÉBUT DU PROGRAMME.

CHOISISSEZ LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ DE LA SÉANCENIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3

3-4 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 2MIN R2: 3MIN4-6 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 3MIN6 EXERCICES. 4X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 2MIN

R1= REPOS ENTRE LES

SÉRIES

R2= REPOS QUAND

CHANGE D’EXERCICE

1

3

5

2

4

6repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

BACK SQUAT SMITH MACHINE

10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1. 3SEC POUR DESCENDRE/POUSSÉE RAPIDE. POSSIBILITÉ DE CHANGER PAR UN BACK

SQUAT CLASSIQUE

RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

TOUJOURS METTRE LE PLUS LOURD POSSIBLE POUR « CASSER » À LA 10 OU 12ÈME

RÉPÉTITION. IL NE FAUT PAS ÊTRE CAPABLE D’EN FAIRE 13.

IMPORTANT

RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

LEG PRESS

12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1 = 3SEC POUR DESCENDRE. 1SEC POUR POUSSER. PIEDS HAUTS ÉCARTÉS DE LA

LARGEUR DES ÉPAULES.

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

LEG CURL

12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3

CONTRACTER LE ABDOS EN TIRANT LES TALONS VERS LES FESSES. 3SEC POUR RELÂCHER.

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

BENCH PRESS PRISE MOYENNE

10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 3-0-1. DÉPART BRAS TENDUS.

3SEC POUR DESCENDRE/MONTÉE RAPIDE

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

MACHINE BENT OVER ROW PRISE LARGE

10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3

GARDER LA POITRINE SORTIE TIRAGE RAPIDE/RETENIR 3SEC LA DESCENTE

JOUR2 HYPERTROPHIE HC+BC

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1

3

5

2

4

6

R1= REPOS ENTRE LES

SÉRIES

R2= REPOS QUAND

CHANGE D’EXERCICE

EXPLICATIONS CHOISIR VOS EXERCICES. FAIRE LE PREMIER EXERCICE LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS INDIQUÉES DANS LE NIVEAU CHOISI. PUIS PRENDRE LE REPOS « R1 » DE

LA DURÉE INDIQUÉE DANS LE NIVEAU CHOISI. RECOMMENCER LE MÊME EXERCICE LE NOMBRE DE FOIS (SÉRIES) INDIQUÉ DANS LE NIVEAU CHOISI. UNE FOIS L’EXERCICE COMPLÉTÉ, PRENDRE LE REPOS R2 LE TEMPS DE CHANGER D’EXERCICE.

ÉCHAUFFEMENT PRÉVENTION DES BLESSURES + 5MIN ÉLLIPTIQUE + SUIVRE LES INDICATIONS DE « L’ÉCHAUFFEMENT GÉNÉRAL » DÉTAILLÉ EN DÉBUT DU PROGRAMME.

CHOISISSEZ LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ DE LA SÉANCENIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3

3-4 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 2MIN R2: 3MIN4-6 EXERCICES. 3X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 3MIN6 EXERCICES. 4X CHAQUE EXERCICE/R1: 1MIN30 R2: 2MIN

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

PRESS INCLINÉ PRISE NEUTRE

10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3.

CONTRÔLER LA DESCENTE/POUSSÉE RAPIDE

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

PULL DOWN NEUTRE

10-12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-3

TIRAGE RAPIDE/3SEC POUR RELÂCHER NE PAS TRICHER AVEC LE BAS DU DOS POUR TIRER

TOUJOURS METTRE LE PLUS LOURD POSSIBLE POUR « CASSER » À LA 10 OU 12ÈME

RÉPÉTITION. IL NE FAUT PAS ÊTRE CAPABLE D’EN FAIRE 13.

IMPORTANT

ABDOS-LOMBAIRES

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repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

GROUPER-DÉGROUPER

12-15 RÉPÉTITIONS TEMPO: 1-0-2

S’ALLONGER PUIS SE RELEVER EN POSITION GROUPÉE.

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

STABILISATION LOMBAIRES

8-10 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ TEMPO: 2-1-2. GARDER LES HANCHES HAUTES.

TENIR 1SEC LA JAMBE DANS LES AIRS PUIS REDESCENDRE. CHANGER DE JAMBE.

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

TOUCHE ÉPAULES ALTERNÉ

8-12 RÉPÉTITIONS/CÔTÉ GARDER LES HANCHES PARALLÈLES AU SOL

TOUCHER L’ÉPAULE AVEC SA MAIN OPPOSÉE. ALTERNER DROITE-GAUCHE.

repos

REPOSRÉPÉTITIONS

SÉRIES

TEMPO

0

EXTENSION LOMBAIRES

12 RÉPÉTITIONS TEMPO: 2-1-2

COUDES SEULEMENT AU SOL. TENIR 1S EN HAUT.

RENFORCEMENT ET PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

CHOISISSEZ LE NIVEAU DE DIFFICULTÉ DE LA SÉANCENIVEAU 1NIVEAU 2NIVEAU 3

1X CIRCUIT. REPOS 20SEC ENTRE EXERCICES.2X CIRCUIT. 10SEC ENTRE EXERCICES. REPOS 1MIN FIN DU CIRCUIT2-3X CIRCUIT. 0SEC ENTRE EXERCICES. REPOS 1MIN FIN DU CIRCUIT

JULIEN BRAÏDA. JULIENBRAIDA.COM ©2015. TOUS DROITS RÉSERVÉS. PROGRAMME D’HYPERTROPHIE.

MONTRES CARDIO-FRÉQUENCE MÈTRE QUE JE RECOMMANDE.

L’INTÉRÊT DE SURVEILLER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE POUR TES ENTRAÎNEMENTS N’EST PLUS À PROUVER. ELLE PERMET DE

SAVOIR DANS QUELLE ZONE DE TRAVAIL TU T’ENTRAÎNES ET TE PERMET D’AJUSTER TON INTENSITÉ SELON LES CONSIGNES DU

PROGRAMME. ELLE TE SERA UTILE POUR CHAQUE ENTRAÎNEMENT CARDIO-VASCULAIRE ET DEVIENDRA INDISPENSABLE DANS LES

PROCHAINS PROGRAMMES DE PERTE DE POIDS DISPONIBLES SUR MON SITE INTERNET. ALORS COMMENCE DÈS MAINTENANT À

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COMPLET: MONTRE POLAR RCX3

LE TOP DU TOP: MONTRE POLAR RCX5 G5

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3BESOIN D’ÉQUIPEMENT?

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TRAVAIL ET DE REPOS PENDANT TES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT.

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POUR SURVEILLER TON ACTIVITÉ PHYSIQUE OU BIEN TE RAPPELER DE BOUGER SI TU ES INACTIF TROP LONGTEMPS SONT DE PLUS

EN PLUS À LA MODE. MAIS AU-DELÀ DE L’EFFET DE MODE, ILS SONT UNE SOURCE DE MOTIVATION INDISPENSABLE À TON

QUOTIDIEN ET TE PERMET DE SUIVRE PRÉCISÉMENT LES CALORIES QUE TU BRÛLES, LA QUALITÉ DE TA RÉCUPÉRATION ET

D’ENREGISTRER DE NOMBREUSES DONNÉES SUR TON ACTIVITÉ PHYSIQUE.

MES RECOMMANDATIONS

LIEN VERS LA PAGE GÉNÉRALE DES TRAQUEURS D’ACTIVITÉ.

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3BESOIN D’ÉQUIPEMENT?

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