Cc qui tc khi tp Asana (cc ng tc Yoga)

1. Nn tm ra chn tay v mt trc khi tp asana2. Ch tp asana trong phng, ch khng c gi la nhng nn ca s cho thong kh3. Khng nn c khi nhang hoc bt k loi khi no trong phng tp4. Nam n phi mc lt va vn khi tp5. Bn nn tp asana trn chic mn hoc chiu6. Th bng mi khi tp asana (hi th nn i qua l mi bn tri hoc c hai l mi)7. Tt nht nn c ch n thc n thc vt8. Khng c tp asana khi cn no, ch c tp sau cc bui n t hai ting ri n ba ting ng h9. Sau khi tp asana bn nn xoa bp ton c th (t u n chn, nht l cc khp xng), vic ny rt c ch10. Sau khi xoa bp xong, phi nm th gin trong t th xc cht (ti thiu l 2 pht, ti a l 10 pht)11. i do sau khi tp xong t th xc cht l rt tt12. Sau t th xc cht khong 10 pht mi c tip xc vi nc13. Sau t th xc cht khong 10 n 15 pht mi c n thc n lng, sau 30 pht mi c n thc n c14. Vic tp th dc hoc cc mn th thao khc rt ng khuyn khch nhng khng nn tp ngay sau khi tp asana15. Nu bn b au (cm cm..) khng nn tp asana16. Ph n khng c tp asana trong thi k kinh nguyt, trong lc mang thai v trong vng mt thng sau khi sinh con

Th Yoga (Yoga Mudra)

Ngi trong t th Bhojanasana (xp bng, hai chn cho li, cnh bn chn chm xung sn nh). a tay phi ra sau lng v nm ly c tay tri. Th ra, t t ci u xung pha trc. Xung thp tu theo kh nng ca bn c th lm c, khng rng sc (ti a trn v mi chm ti sn). Gi nguyn t th v nn th trong vng 8 giy. Nhc ngi ln, va ht vo. Tp 8 ln.

ch li:Lm do ct sng, gim bt m tha, c hiu qu to sinh lc n l lch, gan v tim..

Th rn h mang (Bhujaunggasana)

Nm sp tai phi p chiu , tay xui theo thn. Sau , hai tay ln ngang ngc, cm chng xung chiu. Ht vo, hai bn tay t t nng ln cho n khi tay thng, u nga ra ng sau, cng cng cng tt nhng rn vn phi chm chiu, mt nhn trn nh. Nn th trong vng 8 giy. Sau , th ra t t , hai tay dn h xung tr v t th ban u. Tp 8 ln. y l mt trong ba asana rt cn thit cho ph n v phi c thc hin hng ngy. N rt tt cho chng ri lon kinh nguyt v tim. H hp lu lm gin n lng ngc n ng hnh dng ca n. Cc c bng v c quan ni tng u c xoa bp.

ch li:Tc ng n ton nb ct sng, tr nhng bnh lin quan, gim m tha vng hng, gip iu ho kinh nguyt...

Th cho di (Diirgha Pranama)

Qu gi xung thm hoc chiu bng 10 u ngn chn b v pha trc v ngi ln hai gt chn. Ht vo a hai cnh tay ln cao, hai bn tay p st vo nhau, hai cnh tay st vo tai. Th ra, cong ngi xung, hai tay chm chiu ri t t y tay v pha trc. Ch , hai tay lun thng, mi v trn chm chiu, mng lun lun phi ngi trn gt chn. Nn th 8 giy. Ht vo, hai tay nng ln nh u. Th ra, hai tay bung xung tr v t th ban u. Lm ng tc ny 8 ln.

ch li: Tng cng sc mnh c bng, chng to bn, y hi, ccri lon kinh nguyt...

Th cy cung (Dhanurasana)

Nm sp. Gp hai chn li hai bp chn st vo i. Hng hai tay ln trn lng, nm cht c chn. Nng c ngi ln, da sc nng trn vng rn. Ko c v ngc li sau cng xa cng tt. Nhn v pha trc. Ht vo khi nng ngi ln v gi nguyn trng thi 8 giy. Tr v t th ban u khi th ra. Tp asana tm ln nh vy.

ch li:T th tc ng ln gan, thn v l lch, loi b c t tch t trong c th, gim au khp, tt cho phi, gim hen suyn.

Th ngi dy kh (Ukata Pascimottanasana)

Nm nga dui hai tay ngc ln, chng st vo tai. Nng ngi ln khi th ra, v t t ci ngi xung n lc t st mt vo gia hai u gi. Bo m hai chn gi thng. Nm cht hai ngn chn ci vi hai bn tay. Gi trng thi ny 8 giy. Tr v t th ban u trong lc ht vo. Tp 8 ln nh vy.

ch li: Tt cho phn di ct sng, tt cho l lch v thn, hiu qu n thn kinh to. Th u n gi (Janushirasana)

p lun xa Muladhara vi gt chn phi, a thng chn tri ra pha trc. Trong lc th ra ci ngi chm u gi tri vi trn. Sau kho cc ngn tay cht li, nm cht bn chn tri vi c hai tay. Phi th ra ht khi trn chm u gi. Gi t th ny trong 8 giy. Th hai tay ra v ngi thng ln, ng thi ht vo. Sau p lun xa Muladhara vi gt tri, v lm li tun t nh cch trn. Mt hip bao gm thc tp mt ln vi chn tri v mt ln vi chn phi. Tp 4 hip nh vy.

ch li: Tt cho ngi b au lng, vim thn kinh to v bnh tr, gip tng cng kh nng tiu ho.

Th con th (Shashaungasana)

Qu xung v nm cht hai gt chn. Khi th ra em nh u tip xc vi sn nh trong t th ci xung. Trn nn chm c vi u gi, gi t th ny trong 8 giy, nn th, ht vo khi nng ngi ln. Thc tp 8 ln.

ch li: Tt cho hch c (amidan), lm mnh ct sng v h thn kinh, tp thng xuyn s ko di tui th chng li tnh trng lo ho Khng ai nn mo him luyn tp cc asana m khng c s hng dn ca mt thy yoga. Chng trnh dy ca Cu lc b c cc thy yoga nghin cu v xy dng ph hp vi th trng ca ngi Vit Nam t trnh n gin n nng cao, bao gm ba mc: trnh c bn, trnh nng cao 1 v trnh nng cao 2. Mi trnh tp mt thng 8 bui, tun 2 bui.

iu nhy Tandava v iu ma Kaoshikii

TANDAVA

Tandava l mt iu nhy tm linh, c cch y 7.000 nm, do nh yogi v i An l Shiva a vo tp luyn. Ngi cng c gi l Nataraj - (Vua Khiu V). T ng Tandava bt ngun t ting Phn, tandu ngha l nhy. Tandava l bc nhy cn bn, bc nhy nguyn thy ca tt c cc loi khiu v Phng ng. Khiu v c thc hin bng cch nhy tht mnh t chn ny sang chn kia, u gi ca chn gi ln ng cho mt trong ba im chn la l: rn, tim hoc c. Nhy 2 ln mi ngy vo lc chm dt ngi thin hay tp asanas trong vng 5 pht. Tandava tng trng cho s chin u gia cc lc, S Sng v Ci Cht. Theo , cc cnh tay dang ra cm cc biu tng truyn thng lin h n mi bn: trong tay mt (tng trng cho sc sng ca tr cn mt v nhy bn) mt con dao, thanh kim, hoc gio cha ba. V trong tay tri (tng trng cho ni kinh s ci cht) mt con rn, u lu hay ngn la. Tandava pht trin tm v tr ca ngi chin binh tm linh chn chnh, c quyt tm cng rn chng li v chin thng tt c cc hnh thc s st, ngay c vi ci cht.

Tinh thn Tandava c biu l trong ngh Ti s i mt vi ni s hi ci cht ang bao quanh ti mi hng, v chin thng n vi sc mnh ca sinh lc tm tr . Khng c sc mnh no ngn c ti n ch, khng mt khuynh hng xu, k th, hay s rng buc no lay ng c quyt tm chin thng ca ti.

Li khiu v mnh m ny, thc hin c nhn cng nh tp th, ch dnh ring cho nam gii, v n c tc dng n tnh cht nam tnh, kch thch v thng thn tit xut kch thch t nam. Nhng kch thch t ny li kch thch dch hon sn xut kch thch t testosterone, chu trch nhim v nam tnh, ngha l cc c tnh ph v nam gii. So snh vi ph n th lng tc nhiu hn, ging trm hn, vic pht trin gia tng v cc c xng v xng, v mt cng hiu thng r rng hn. Tandava cng kch thch ton b h tun hon, tim v phi, cng lc cc c bp bn chn, bp chui, i, vng chu, lng, c v tay. Tandava nh vy gim bt kh nng b nhi mu c tim, p huyt cao, v phi suy nhc. Quan trng hn, Tandava l hot ng c th duy nht rn luyn b c. Do , Tandava l mt li luyn tp tm linh thit yu pht trin nam tnh, sinh lc v can m.

1. ng trn ngn chn, hai tay dang ra hai bn

2. p gt chn vo sau i khi nhy ln.

3. u gi st ngc khi nhy ln, ng thng.

4.Chn tri, nhy ln v qung chn phi sang tri.

5. Ging nh s 4. Trn chn kia, tip tc nhy, tng dn tc .

6. Th ng.

7. Nhy vi th chm hm v ng ln.KAOSHIKII

Kaoshikii gc t ch Phn (Sam'skrta). Kosa ngha l v bn ngoi hoc lp ngoi ca tr . V iu ny c mt tc ng c bit i vi ph n, khng nhng pht trin thn th m cn nh hng n cc lp tr tinh t hn.

V iu thc hin bng cch hai bn tay chp li ngay trn u, trong t th thng. Thn c nghing 3 ln qua phi v ri 2 ln tr li v tr ban u (tr li thng). Phn trn ca thn c gi thng t eo cho n cc ngn tay, vi hai cnh tay thng, ci ch n cc ngn gia lun lun chm vo nhau. Phn di ca thn gi nhp vi cc ng tc tay bng cch bc v bn phi v tri, chm phn u bn chn trn t, bn sau gt chn kia. Phn cui ca v iu c thc hin bng cch nn mnh bc chn hai hai ln ti ch, p mnh cc gt chn ln t.

Kaoshikii em li li ch cho ton thn th, t u n ngn chn. N gi xng sng c mm do, gim bt phn m khng cn thit ca thn v iu ha kinh nguyt. Gim bt au n trong khi sinh v sinh n d dng. Ty theo tnh trng mi c nhn, v iu c th thc hin ngay trong lc hnh kinh v mi cho n thng th 6 ca thi k thai nghn.Kaoshikii cng ko i tui th, gi c th khe mnh mi n 80 tui. N kch thch tim v h tun hon, to ra tnh mm do ca cc khp, u gi, hng, ct sng v vai.Kaoshikii nh vy l mt li luyn tp gi gn sc khe v gi, nht l cho ph n, v n pht trin sc mnh tnh mm do v sc chu ng bng cch kch thch trn ct sng, h thn kinh, tng cng v lm bn nhy tr c hn na.

XOA BP

Asanas phi lun lun i km vi xoa bp, v xoa bp l phn cui l tng vic tp luyn ti to sinh kh ca cc asanas. Asanas kch thch tuyn b nhn di da tit ra cht du t nhin (natural oils). Cht du ny l du thm da hon ho nht cho c th con ngi. Xoa bp lm thm li cht tit xut hu ch tr vo trong da, do gi cho da mm v mn. gi loi du t nhin ny, asanas phi c luyn tp xa nh nng mt tri, v ch tm 30 pht sau khi xoa bp.

Xoa bp cng kch thch tt c u thn kinh trn b mt thn th, do kch thch ton b h thn kinh, v iu ha ho quang ca nng lng sng bao quanh thn th con ngi. N lm th gin cc c bp n thp nht ca sc cng c bn. Xoa bp lm gia tng tun hon mu, do gip ngn nga vic nhim trng trong trng hp tn thng, v tng thm sc khe ton din.

Xoa bp cng c mt li ch khc quan trng lin h n dng bch huyt trong c th. Bch huyt l mt cht lng sng (vital fluid) thanh lc mu, do gia tng sc khe v v p ca thn xc.

Th lng trong sng ny chon cc ch trng gia cc t bo v mao mch (capillary) v gi nhim v nh trung gian cho mu v m t bo. N nht cc t bo cht v cc cht thi, ri quay tr li vo cc mch bch huyt hng v tim.

Nhng trc khi bch huyt ha li vo mu, cht thi c lc ra khi cc im bch huyt ln, cc bch cu n cc cht d v em chng vo l lch, ni ny chng c lm nhuyn thnh nhng mnh nh thn s dng.

Bch huyt c thanh lc ny khng di chuyn trong cc mch bch huyt do sc p ca tim, v n l h thng hon ton ring bit. ng hn n di chuyn mt cch chm chp nh hot ng ca cc c bp. Xoa bp kch thch nhiu v lm cho vic di chuyn bch huyt c d dng do lm trong sch cho mu. Phi ch c bit xoa bp cc vng c cc im bch huyt quan trng, c, nch, hng v u gi nh cc hnh di y v nhn mnh cc vng .

Cui cng bn chn c xoa bp cn thn. Nhiu dy thn kinh ca c th c u tn cng thn kinh chn, v vy xoa bp bn chn kch thch dng nng lng thn kinh xuyn qua cc c quan ni tng (xem hnh bn chn, phn sau). Bng cch ny, xoa bp hon tt s kch thch cc c quan ni tng, mu, bch huyt, cc tuyn v s th gin ca da, c bp, chun b cho s th gin su ca t th Xc Cht.K thut xoa bp

1. Xoa trn v ngc ln nh u, xung phn sau u vi lng bn tay, 3 ln.

2. Vi u ngn tay xoa tri qua lng my, 3 ln.

3. Vi ngn tr n trn ln xp gia nh nhn cu v lng my. (n im ny kch thch thn kinh s 10) (vagus) lm chm nhp tim li, t lm yn tnh v th gin thn th, chun b cho t th th gin su. Tip tc n vi cc ngn tay, di chuyn cc ngn tay qua phn trn mt, xung mng tang v quanh tai. Lp li 3 ln.

4. Ngoi l tai nh nhng bng u ngn tay tr (mng tay phi ct ngn).

5. Ch lng bn tay cho nng ln. Nhm mt li v n phn di lng bn tay nh trn mt nhm. Th gin v ht th su. Lm nh vy 3 ln

Vic ny rt tt cho mt, c bit mt mi. Nhng ai mt nhn km cng nn thng xuyn m mt li bng cch ny, v cng quay mt chm chm mi chiu, t tri sang mt, ln xung, chiu ngang, quay theo v ngc chiu kim ng h, lun lun th gin v m mt sau mi th tp

6. Vi g ngoi ca lng bn tay, vut t 2 bn sng mi ln u mi- lm 3 ln.

7. Vi u ngn tay xoa bn di mt xung hai bn mt, k xoay 2 tay ngang v xoa qua hai bn u n sau t, cui cng xoa c, t trc ra sau vi lng bn tay. Lp li 3 ln.

8. Xoa trn mi t trung tm ra hai pha mi vi u ngn tay. Ba ln.

9. Xoa xung hai m, bt u xoa bp phn trn mt vi pha di lng tay, sau lt dn tay pha di trong lc xoa, u ngn tay chm nhau cm Lp li 3 ln.

10. Vi 2 ngn ci, xoa ngc ln phn di cm, bt u t gia cm v ngc ra hai bn ca mt. Thc hnh 3 ln. (Vic ny nhm xoa bp cc im bch huyt v cc tuyn nc bt trong c).

11. Vi pha di hai lng bn tay p li vo trung tm c, xoa bp ra pha ngoi n hai bn c. (Vic p ln trung tm c tc ng n dy thn kinh s 10, h huyt p, nhp p ca tim chm li do lm th gin c th rt hiu qu. Tp 3 ln.

12. Gi tay tri ln, xoa bp nch tri vi nhng ngn tay - 3 ln (Vic ny xoa cc im bch huyt di cnh tay).

13. Vi bn tay mt xoa bp ln vai tri v xung phn trn cnh tay. Sau xoa quanh pha di cnh tay dc theo chiu lng mc.

14. Xoa bp mu bn tay tri v lng bn tay, xoay quanh mi ngn tay (ng ko chng cng ng b ku rc rc.

15. Lm li cc mc 11,12,13 vi tay mt.

16. Chong ln trn vai mt vi bn tay mt, v t di pha sau lng vi bn tay tri. Hy ko 2 tay gn nhau pha gia lng. (Cng gn cng tt). By gi li xoa bp pha trn vi tay mt v pha di vi tay tri, lm nh vy cng xoa hp c ct sng. Lm 3 ln. i ngc tay li v lp li.

17. Xoa bp lng ngc bng cch ch xt v pha tim vi c hai tay.

18. Th ra, 2 ngn ci hai bn mnh v cc ngn khc di lng xng sn, xoa bp ra pha 2 bn ngi vi cc ngn tay 3 ln - Bng cch ny, th ra v xoa bp ra bn hng, ch pha trc thn, n khi bn xoa bp thn mnh t eo xung lun ti chn. Li xoa bp ny nh hng n tt c cc c quan ni tng.

19. Vng 2 bn tay quanh hng, chung quanh khp ni tng ni thn v chn tri, xoa bp khp ny nhiu nt bch huyt nm y).

20. Xoa xung i tri, 3 ln, lun theo chiu ca lng mc.

21. t lng bn tay mt ln trn u gi, v cp nhng ngn tay quanh u gi. tay tri di gi v xoa bp vi s kt hp c 2 tay, mt nng, mt xoay bt xng u gi xoay trn.

Vic ny lm khp gi c xoa bp, phng au khp v phong thp cc khp, n cng tc ng n cc im bch huyt nm u gi.

22. Xoa xung bp chn dc theo chiu lng mc.

23. Xoa bp mt c tri, xung quanh mt c tri vi cc ngn tay cc ngn ci xng mt c bn pha trong chn. Ch xt xung quanh xng li ca mt c.

24. Xoa bp chn tri, c lng ln mu bn chn vi cc ngn ci. Vn nh v p mi ngn chn. Ko cc ngn chn ra xa v xoa bn trong gia cc ngn chn. An cc ngn tay bn vo ch khp ngn chn v chn. Nhi chn vi 2 ngn ci, xoa cc vng nhy cm vi mt ng tc vng trn nh nhng.Nm cht nm tay li, n cc khp xng tay vo pha bn ngoi ca chn, ko t ngn chn n gt, mnh, 3 ln..., sau t gia lng bn chn n gt chn, 3 ln - V nh bn chn vi lng bn tay. Ch lng bn chn.25. Lp li nh trn vi chn mt.

Th gin theo t th xc cht (SHAVASANA)Shravasana hay T th Xc Cht c th tp bt c gi no, ngay c thi gian m cc asanas khng nn tp, nh trong lc b bnh, thi k kinh nguyt hay thai nghn. Trong t th ny thn gi hon ton bt ng, v c np in vo vi nng lng v tr (pranic energy), v s ch ca tr dn dn thot khi thn v th gii chung quanh c thu ht vo trong trng thi yn tnh su lng bn trong. Thn v tr cng nhau t n s ngh ngi hnh phc hon ton.

nhn c tt c li ch t vic thc tp asanas, t th Xc cht phi c thc hin khong t 10 giy n 1 pht gia mi t th. S ngh ngi hp l trong t th Xc cht hon ton lm cho c th yn tnh v ngn nga s qu cng thng ca c bp, s kch thch qu ca h thng tuyn, ca s tun hon v h hp. Ta phi ngh t nht cho n khi hi th v nhp tim tr nn bnh lng. Sau khi tp cc asanas v xoa bp phi th gin su trong t nht l 3 pht. Nhng ai c huyt p cao nn tp t nht 5 n 10 pht th gin su hng ngy, v rng chng ta thy y l mt trong nhng cch iu tr tt nht v huyt p cao.

Khi bn thc hin t th Xc cht, nm nga, p mt ci mn nu bn cm thy lnh. Tay thng v chn hi cch nhau ra, lt nga lng bn tay, cc ngn tay s t nhin hi co li. Nhm mt li. ng c ng mt c bp no ca thn th k c mi mt. Hy gi hon ton bt ng ging nh khi bn cht. Tr bn m chm vo lung hi th trong trng thi mt m v an bnh.

Th gin chn v ngn chn bn... bp chui, u gi v u Hy cm thy rng c hai chn bn hon ton th gin, khng cng thng hay g p mt ni no c. Gi y th gin ton b c quan ni tng, h tiu ha, phi, tim,...th gin lng v ct sng ca bn... Gi cm nhn cc ngn tay bn: th gin ngn tay v bn tay, phn di cnh tay, ci ch, phn trn cch tay, vai, c... Gi bn phi cm thy rng c thn th bn t c tr xung hon ton th gin, khng c my may cng thng no. Cm thy rng lung th gin ang di chuyn ln n mt bn, th gin hai m, ming v mi, hai tai, mi v hai mt... hy cm thy rng tt c cng quanh mt bn hon ton tan bin... Hy cm nhn c bn trong s bn, c bn cng hon ton th gin. Gi y th ton thn th ca bn t u ngn chn n nh du hon ton th gin. Bn cm thy nh nh mt ci lng v rt l thoi mi...

By gi nhn thc n hi th ca bn, th chm v su t c honh. Khi bn ht vo, hy tng tng bn ang ht nng lng v tr vo trong tng t bo ca thn th bn, tm tr v c th bn ang c hon ton np y nng lng tr li. Hy cm nhn nng lng t v tr lu thng xuyn qua bn, ra cun i tt c cc cng thng v tiu cc, ty sch bn bn trong ln bn ngoi. Cm thy chnh mnh trn y vi nng lng thanh lc ny, ta ra t mi l chn lng ca thn th bn... lm c ngi bn trn y vi nim vui v tnh thng.

Hy gi t th ny bao lu ty bn thch. Sau , bn s cm thy hon ton ti mt t thn th, tm tr v tinh thn...

Nhng qui tc ca Yoga gip chosc kho trng th1. Thc dy trc khi mt tri mc v ch n vic ty ng rut u n

2. Hy tm ton thn (fullbath) t nht 1 ln mi ngy, vi kh hu nng 2-3 ln/ngyPhng php : Tm vi t th ngi Di nc ln trn vng rn v phn di Di nc vo pha sau thn (cng ngang mc vi rn) Di nc t nh u chy dc theo ct sng Sau tm khp ngiNi thm v cch tm : Nu au m th dng nc nng nhng khng nng hn nhit c th (thn nhit) Dng x phng, c bit nch v hng Dng du v chi tt c tc lng ca c th sau khi tm C 3 thi im ta nn tm :- 45 pht trc v 45 pht sau mt tri mc- 9 gi sng n 12 gi tra- 45 pht trc v 45 pht sau mt tri ln Khng tm lc 12 gi khuya (45 trc v 45 pht sau 12 gi khuya)

3. Tm s trc khi tp asana, thin trc khi n v trc khi ng. Tm trn trc khi tp asana v trc khi thin th tt hn