”Pausa dig””Pausa dig””Pausa dig””Pausa dig”

–––– Ett rörelsepausprogram Ett rörelsepausprogram Ett rörelsepausprogram Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI från Friskvården KI från Friskvården KI från Friskvården KI

Detta material är ett komplement till det webbaserade Detta material är ett komplement till det webbaserade Detta material är ett komplement till det webbaserade Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för dem som ej har rörelsepaus i grupp eller som underlag för dem som ej har rörelsepaus i grupp eller som underlag för dem som ej har rörelsepaus i grupp eller som underlag för dem som ej har dator lättillgdator lättillgdator lättillgdator lättillgängligt.ängligt.ängligt.ängligt. Varsågoda!Varsågoda!Varsågoda!Varsågoda! ////Friskvården KIFriskvården KIFriskvården KIFriskvården KI

”Pausa dig” – Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

1. Sittande rörelsepaus, ca 5 min

Sittande grundposition Sätt dig en bit ut på stolen, räta på dig och sitt med stolt hållning, placera fötterna höftbrett med hela foten i golvet.

Andning Landa i din andning lägg gärna en hand på magen och känn andetagen hela vägen ner i magen. Andas in och ut genom näsan och känn hur magen rör sig utåt på inandning och inåt på utandning. Hitta en lugn andningsrytm.

Sittande ryggböj bakåt Sätt dig tillbaks i stolen och känn hur du sitter stadigt på stolsdynan och har stöd i ryggen. Placera händerna som stöd för nacken andas in och på utandning böj framåt med mjukt rundad rygg. På inandning böj på samma sätt bakåt och ta ut rörelsen med stöd för ryggen blicken följer med rörelsen upp i taket. Upprepa ca 3 ggr. Flytta ut en bit på stolen och upprepa samma övning denna gång med lite mindre rörelseomfång i bakåtböjningen. Upprepa ca 3 ggr.

”Skjuta med båge” sittande Andas in och rotera bålen i sidled m.h.a. armarna. Tänk dig att du siktar och skjuter med en pilbåge. Samtidigt som armbåge och axel förs bakåt mot skulderbladet. Andas ut när du byter sida och växla höger och vänster sida i takt med andningen. Försök hålla höften still. Upprepa ca 6-8 ggr på vardera sida.

Sidoböj över huvud med arm Sitt med rak stolt hållning, dra in naveln några cm och placera händerna på axlarna. Böj försiktigt bålen i sidled åt hö resp. vänster sida. Försök behålla bålen så upprätt som möjligt in denna rörelse. Andas in i utsträckt position och ut på väg tillbaks till mitten. Upprepa samma rörelse med armen som sträcks ut över huvudet samtidigt. Motsvarande sidas arm stödjer lite i midjan. Upprepa ca 6-8 ggr.

”Ugglan” Bibehåll stolt hållning. Dra in hakan bakåt mot nacken på inandning och skjut hakan framåt på utandning. Håll blicken stadig tittande rakt fram. Titta åt sidan, neråt över axeln och framåt. Andas in åt sidan och ut när du vrider neråt och framåt. Upprepa 6-8 ggr.

”Roterande torso” Placera händerna på axlarna rotera bålen mjukt åt hö/vä i takt till din andning. Andas in när du roterar i sidled och andas ut på väg tillbaks till mitten. Höfterna förblir stilla. Upprepa 6-8 ggr.

Avslutning stående bakåtböj Stå med fötterna höftbrett, lätt knäböj, drar in naveln nån cm, axlar bak, öppet bröst, hakan dras in någon cm. Placera händerna i svanken och böj försiktigt bakåt på inandning och tillbaks på utandning. Blicken följer med rörelsen hela vägen upp i taket och tillbaks. Upprepa 8-10 ggr

2. Stående Rörelsepaus, ca 4 min

Stående grundposition Ställ dig med fötterna höftbrett med lätt böjda knän. Justera höftpartiet genom att dra in naveln några cm. På så sätt rätas svanken ut. Öppna upp i bröstet genom att föra axlarna bak och ner. Dra in hakan något. Känn hur du står stolt och stadigt.

Uppmjukning rygg Andas in och på utandning för armarna framåt med rundad rygg och nacke. Andas in och sträck ut kropp och armar upp mot taket. Andas ut och för armar och axlar bakåt och neråt så att skulderbladen möts, känn hur bröstet öppnas upp. Upprepa ca 5 ggr-6 ggr

”Skjuta med båge” stående Andas in och rotera bålen i sidled m.h.a. armarna. Tänk dig att du siktar och skjuter med en pilbåge. Samtidigt som armbåge och axel förs bakåt mot skulderbladet. Andas ut när du byter sida och växla höger och vänster sida i takt med andningen. Försök hålla höften still. Upprepa ca 6-8 ggr på vardera sida.

Sidböj med arm över huvud Andas in, håll in magen och böj försiktigt bålen i sidled. Armen följer med ovanför huvudet. Blicken upp mot armen och försök öppna bröstet upp mot taket. Andas ut på väg tillbaks till mitten. Flytta sedan armstödet i midjan till ett läge framför höften för att få lite extra stretcheffekt. Upprepa ca 5-6 ggr.

Avslutning stående bakåtböj Ställ dig enligt grundposition och dra in naveln några cm. Placera händerna i svanken och böj försiktigt bakåt på inandning och tillbaks på utandning. Blicken följer med rörelsen hela vägen upp i taket och tillbaks. Upprepa ca 8-10 ggr (Effekt: Trycker tillbaka diskarna i ryggen och ökar rörligheten i ryggen)

3. Avspänningspaus, ca 7 min

Inledning Kroppens position Sätt dig bekvämt tillrätta i en skön avspänd position. Känn att du sitter en bit i på stolen och känner att du har kontakt med ländryggen mot ryggstödet. Känn att fötterna vilar bekvämt med hela fotsulan placerad i golvet. Placera händerna på låren eller knäna och känn hur armarna vilar bekvämt. Öppna bröstet något genom att sträcka lite på dig och hur axlarna samtidigt dras bak och sänker sig ned i vila. Andning Börja med att ta några djupare andetag och fokusera på din andning. Andas lugnt och tryggt in och ut genom näsan och känn hur bröstkorgens nedre del vidgas och sjunka tillbaka i takt med andningen. Hitta en egen takt som känns bekväm för just dig. Känn hur luften tas in och fyller lungorna hela vägen från botten av magen hela vägen upp mot övre revbenen och hur luften sedan sakta vänder för att vädras ut från de övre revbenen ner till sista luften vid magens bott. Fortsätt följa andningen i tanken en stund.

Medvetandegör din kropp Känn fötterna Förflytta ditt fokus till fötterna. Känn hur fötterna vilar mot underlaget. Känn hur främre fotvalvet och hälarna har kontakt mot golvet. Känn båda fötterna, kanske noterar du nån sidoskillnad dem emellan. Värdera inte detta utan återgå till känslan av dina fötter och hur lätt de vilar mot underlaget. Om dina tankar vill fara iväg observera det men förflytta sedan åter fokus till dina fötter. Känn benen och sätet Förflytta nu fokus upp mot dina lår och säte. Känn efter hur lår och rumpa vilar bekvämt mot stolens sittdyna. Notera eventuell sidoskillnad. Känn efter hur stor del av låren och sätet som ligger an mot stolen. Känn ryggen Förflytta sedan fokus vidare upp mot ryggen. Känn efter vilken del av ryggen som har kontakt mot ryggstödet. Kanske finns det lite luft mellan nedre delen av ländryggen och bröstryggen. Eller så finns det kontakt hela vägen från svanken upp till skulderbladen. Behåll nu ditt fokus och din närvaro i känslan av ryggen mot ryggstödet.

Känn händerna och armarna Förflytta fokus till dina händer och dina armar. Känn efter hur händerna vilar mot låren eller knäna. Känn hur fingrarna, handflatorna, handryggen eller underarmarna ligger an mot kroppen. Hela armarna vilar stilla och avspända. Känn hela kroppen Känn efter i kroppen en sista gång. Börja med fötterna och fotsulorna mot underlaget, låren, skinkorna, ryggen, armarna och dina händer.

Avslutning Avsluta med att ta tre djupa andetag, andas in genom näsan och ut genom näsan eller munnen. Väck sakta kroppen genom att röra på fingrarna, fötterna, öppna försiktigt ögonen och sträck ut kroppens alla extremiteter som avslutning. Du kan nu fortsätta din dag i ett lite mer avspänt tempo.